Лента для мышц ног

Лента для мышц ног thumbnail

Из-за нехватки времени для регулярного посещения тренажерного зала люди, следящие за фигурой, стараются находить оптимальные способы поддерживать себя в форме дома.

Эластичная лента – доступный инвентарь, подходящий как для женских, так и для мужских тренингов. Проработать и отточить рельефы тела можно, не выходя из дома, на отдыхе или на природе.

Преимущества и недостатки тренировок с эластичной лентой

Упражнения с резиновой лентой пользуются большой популярностью.

Во многом это объясняется наличием целого ряда преимуществ в её использовании:

  • компактность – в сложенном состоянии помещается в кармане;
  • легкость – маленький вес, не сложно взять на фитнес, в дорогу;
  • стоимость – обычная полоска обойдется в 150-300 рублей, фирменная дороже – от 500 до 2000 рублей;
  • минимальный риск получения травм;
  • позволяет прорабатывать любую группу мышц, особенно эффективна для восстановительно-укрепляющих методик;
  • можно выбрать разную степень упругости в зависимости от физической подготовки человека;
  • широкий спектр упражнений с вариативностью нагрузки;
  • комбинируется одновременно с другими типами утяжелителей;
  • нет противопоказаний для женщин в послеродовой период.

Применение спортивной резинки имеет и минусы.

Они связаны с особенностью материала:

  1. Латексная ткань может вызывать аллергические кожные реакции, выскальзывать или натирать участки тела.
  2. Недолгий период эксплуатации. По истечении 8-12 месяцев, отрезы становятся менее упругими, изнашиваются или просто рвутся.
  3. Невозможно четко отслеживать прогресс как это происходит при использовании свободных весов.

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Качественная проработка проблемных зон или наращивание массы обеспечивается при соблюдении определенных правил:

  • занятие начинается с небольшого разогрева суставов (бег, прыжки);
  • растяжение осуществляется в плавном темпе, без резких движений;
  • тренажер находится в натяжении, создавая противодействие;
  • на максимальной точке сопротивления положение задерживается на 5-25 сек;
  • на каждую зону делается не менее 2-3 подходов по 12-20 повторов;
  • соблюдается правильное дыхание: в фазе расслабления вдох, при напряжении – выдох;
  • проведение завершающей растяжки на все группы задействованных в тренинге мышц.

25 упражнений с эластичной лентой

Каждый тип спортивной нагрузки предполагает проведение 2-3 кругов по 10-15 повторов. Перерывы между подходами – 20-60 сек., по завершению группы подходов – 1-3 минуты.

Упражнения для верхней части тела

Ниже даны наиболее эффективные упражнения для мышц рук и груди.

«Бабочка» для мышц груди

Техника выполнения:

  1. Натянуть ленту, держать концы ленты в кулаках.
  2. Протянуть за спину.
  3. Пальцы соединить вместе перед собой в замок.
  4. На вдохе развести ладони в стороны.
  5. На выдохе держать в напряжении 2-7 секунд.

Корпус необходимо держать ровно, не сгибать.

Подъем ленты по диагонали для плеч

Техника выполнения:

  1. Завязать ленту, чтобы получилась петля.
  2. Встать на один край петли правой ногой.
  3. Взять второй в левую руку, согнутую в локте.
  4. Выполнять постепенное натяжение до плеча.
  5. В конечной точке удержать положение на 3-8 сек.

Поясница не сгибается, движение обеспечивается благодаря работе плечевых суставов.

Подъем рук перед собой

Как выполнять:

  1. Подошвой встать на одну часть петли.
  2. Второй конец зажать в ладонях.
  3. Осуществлять поднятие рук параллельно полу.
  4. На верхнем уровне задержать 5-10 секунд.
  5. Медленно опустить.

Все действия совершаются плавно, без резких бросков. Натяжение осуществляется за счет плечевого сустава.

Разведение рук

Как выполнять:

  1. Встать ровно, замотать на запястьях края отреза.
  2. Поднять руки наверх, задержать на 1-2 сек.
  3. Медленно опускать до уровня плеч, сгибая локоть.
  4. Немного развести, задержать на 3-5 сек.
  5. Поднять снова.

Жим на плечи

Техника выполнения:

  1. Левым носком зафиксировать край ленты.
  2. Другой конец намотать на левую руку, согнутую в локте.
  3. Приподнять до уровня подбородка, ладонь развернута к полу.
  4. Выпрямить вверх, медленно вернуть в И.П.
  5. Поменять сторону.

Работают дельтовидные мышцы и трицепс.

Для бедер, ягодиц и пресса

Эти 14 упражнений помогут укрепить бедра, ягодичные мышцы и пресс.

Ягодичный мостик

Как выполнять:

  1. Надеть резиновое кольцо на ноги чуть выше колен.
  2. Лечь, колени согнуть, стопы на пол.
  3. Руки вытянуть вдоль тела.
  4. Приподнять таз к верху, мышцы ягодиц напряжены.
  5. Задержать положение на 10-30 сек.
  6. Опустить бедра вниз, но не до конца.
  7. Снова поднять.

Подъем ног в мостике

Техника выполнения:

  1. Надеть резиновое кольцо на ноги, как на картинке.
  2. Лечь, согнуть колени, руки параллельно туловищу.
  3. Поднять ягодицы вверх, предплечье не отрывать от пола.
  4. Поднять правую ногу, носок смотрит вверх.
  5. Повторить с другой ногой.

Велосипед для живота и ног

Способ выполнения:

  1. Надеть петлю на стопы.
  2. Лечь, руки за голову, ноги вытянуты прямо.
  3. Потянуться левым локтем к противоположному колену, затем наоборот.

Шаг в сторону в планке

Как выполнять:

  1. Зафиксировать кольцо над коленями, корпус параллельно полу. Спина ровная, ладони упираются в пол.
  2. Делать поочередные шаги вбок.

Отведение ноги назад стоя

Техника выполнения:

  1. Надеть резиновую ленту на лодыжки.
  2. Встать прямо, стопы на ширине плеч.
  3. Отводить назад ноги по очереди до ощутимого упора.

Приседание + отведение ноги в сторону

Как выполнять:

  1. Надеть кольцо на бедра.
  2. Выполнить мах правой ногой вбок, медленно опустить, приставить.
  3. Выполнить глубокий присед.
  4. Повторить необходимое количество раз.
  5. Сменить ногу, выполнять в том же темпе.

Ходьба с резинкой

Вариант А. Петля закреплена вокруг стоп. Приподнимать поочередно левое и правое колено вверх до ощутимого натяжения (бег на месте).

Вариант Б. Резинка расположена на лодыжках, находится в напряжении. Выполнить 20-50 шагов.

Подъем ног ромбиком

Как выполнять:

  1. Лечь на бок, опорная рука под головой, стопы прижаты друг к другу.
  2. Надеть ленту на бедро.
  3. Колени максимально развести.
  4. Задержаться в этом положении на 5-15 сек.
  5. Повторить нужное число раз.

Подъем ноги для ягодиц «Лягающийся ослик»

Способ выполнения:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Закрепить одну часть кольца на опорной лодыжке.
  3. На подошву рабочей конечности надеть другой край.
  4. Поднимать стопу вверх до сильного сопротивления.
  5. Выполнить положенное число раз, сменить позицию.

Отведение прямой ноги назад

Техника исполнения:

  1. Положение – стоя на локтях и коленях.
  2. Зафиксировать петлю на лодыжках.
  3. Отвести одну ногу назад.
  4. Возвратиться в И. П.
  5. Повторить со второй ногой.

Подъем ноги лежа на боку

Как выполнять:

  1. Лечь на правый бок. Правая рука под головой, кисть левой руки упирается в пол.
  2. Обвязать ремень вокруг голеней.
  3. Поднимать правую ногу вверх.
  4. В конечной точке напряжения удерживать 5-12 сек.
  5. Лечь на другой бок, повторить упражнение.

Отведение ноги в сторону

Порядок выполнения:

  1. Упор на ладони и колени.
  2. Надеть эластичную петлю выше колена. Бедро, не разгибая, поднять вверх до уровня плеча.
  3. Вернуться в И. П.

Боковой выпад

Порядок выполнения:

  1. И. П. стоя, ноги на ширине плеч, лента закреплена под икрами.
  2. Сделать выпад левой ногой в сторону.
  3. Вернуться в И. П., повторить другой ногой.

Приседания с жимом

Техника выполнения:

  1. Встать на один край петли.
  2. Вторую часть перекинуть через голову и зафиксировать на плечах.
  3. Медленно выполнять приседания.

Для удобства ленту можно придерживать. Поднимать и опускать корпус нужно плавно, голова и спина должны быть перпендикулярны полу.

Упражнения для укрепления спины

Следующие три упражнения помогут укрепить мышцы спины.

Тяга к поясу

Читайте также:  Быстрая усталость мышц ног при ходьбе

Как выполнять:

  1. Закрепить один край резиновой полоски на уровне глаз.
  2. Второй зажать в кулаки, локти согнуты.
  3. Плавно разгибать, натягивая тренажер.
  4. Задержать на 2-5 сек.

Вертикальная тяга для спины

Как выполнять:

  1. Взять один конец отреза в правую руку, второй – в левую, закинуть за голову.
  2. Осуществить максимально возможное разведение.

Локти неподвижны, спина прямая.

Тяга ленты к груди

Способ выполнения:

  1. Встать левым носком на один край резинки.
  2. Другой край полоски зажать в руках, руки согнуть в локтях.
  3. Правую конечность отвести немного назад.
  4. Притянуть кисти к груди, локти прижать к туловищу.
  5. Выполнить тоже с другой ногой.

Для рук

Этот комплекс упражнений поможет укрепить руки.

Подъем рук на бицепс

Техника выполнения:

  1. Наступить двумя стопами на середину эспандера.
  2. Концы закрепить в кулаках.
  3. Медленно сгибать локти.
  4. Зафиксировать на несколько секунд в напряжении.
  5. Опустить назад.

Локти должны быть прижаты к корпусу.

Разгибание рук на трицепс

Как выполнять:

  1. Закрепить тренажер под правым носком, левой ногой сделать небольшой шаг вперед.
  2. Второй край полосы зажать в руках за спиной.
  3. Тело немного наклонить вперед (но спина должна быть ровная), аккуратно потянуть ладони вверх.
  4. Медленно опустить.

Тяга для рук

Как выполнять:

  1. Сесть на пол, колени выпрямлены.
  2. Зафиксировать середину полоски на носках.
  3. Оставшиеся концы зажать в кистях.
  4. Натягивать ленту на себя. Поясницу не наклонять.

Готовый план упражнений с эластичной лентой

Предлагаемые комплексы рассчитаны на начинающих спортсменов. Допустимо совмещать два вида нагрузки либо проводить в разное время. Отдых между повторами – до минуты, перерыв между подходами – не больше трех минут.

Тренировка для верхней части тела

День первый: комплекс упражнений для спины и груди.

Вид активности Кол-во

повторов

Число подходов
Тяга тренажера к груди123
«Бабочка»202
Подъем на бицепс152
Жим на плечи123
Подъем по диагонали182

После завершению комплекса обязательно выполняется заминка:

  • наклониться вперед – потянуться;
  • отвести корпус назад;
  • осуществить поочередные наклоны в стороны.

Тренировка для живота, ног и ягодиц

День второй: упражнения для бедер и пресса.

Вид активности Кол-во

повторов

Число подходов
Ходьба5 минут1
Присед или присед с отведением203
Подъемы на боку153
Подъемы ромбиком153
Отведение в сторону252
«Велосипед»122
Растяжка3 минуты1

Резиновая лента для похудения

В целях снижения веса предполагается соблюдение определенных правил:

  • разминка перед занятием, растяжка – после тренировки;
  • медленное и поэтапное добавление нагрузки;
  • равномерное дыхание.

Для уменьшения объемов тела предполагается чередование двух видов тренинга.

Для верхней части тела:

  • тяга эластичной полоски к груди;
  • отжимания;
  • наклоны вбок, вперед, назад (резинка сжата в кистях в натянутом виде);
  • тяга инвентаря в наклоне с разведением в стороны.

Задания выполняются по 2-3 подхода по 12 повторений. Перерыв между подходами 30-60 сек., при переходе на следующий этап – не более 180 сек.

На нижнюю часть тела + аэробные:

  • приседания с жимом – 3 подхода по 25 раз;
  • выпады – 3 подхода по 15 раз
  • отведение ноги назад – 3 сета по 12 раз;
  • прыжки – 300 сек. (небольшой отдых после каждой 1-3 минуты);
  • бег на месте – 240 сек.

Как часто нужно тренироваться?

Для новичков приемлемым будет следующий режим: трехдневные занятия и два дня отдыха. В течение первого месяца оптимальным вариантом являются круговые тренировки, рассчитанные на задействование всех мышц.

Для опытных спортсменов применяются четырех и пятидневные тренинги с двухдневным перерывом. Акцент делается на локальные проработки отдельных зон.

Как выбрать эластичную ленту: эластичная лента, фитнес-резинка или трубчатый эспандер

Прежде чем приобрести универсальный инвентарь, необходимо ознакомиться с его основными характеристиками:

  • Длина. На выбор представлены отрезы 120-500 см.
  • Нагрузка. Выделяют 3 основных уровня жесткости, каждый соответствует своей цветовой гамме. Для новичков – мягкая желтого цвета. Средняя обозначена зеленым и красным цветом. Самый высокий тип упругости, рассчитанный для профессионалов, имеет темные оттенки от синего до черного.
  • Материал. Изготавливается из латекса или резины. Чаще встречается первый вариант.
  • Качество. Длительность применения зависит от производителя.

В спортивных магазинах, имеются в продаже похожие, но не менее востребованные товары – фитнес-резинки и трубчатый эспандер.

Первые представляют собой небольшие тянущиеся кольца. Эффективны при прокачке зоны галифе, ягодиц, при аэробных нагрузках.

Трубчатый эспандер чаще применяется при силовых тренингах. Весомым его преимуществом является наличие удобных держателей. В остальном он уступает универсальной и более практичной ленте, так как имеет более высокую степень износа и небольшой диапазон использования.

Видео: Комплекс упражнений для тела с резинкой.

Заключение

Профессионально построенная программа способна принести результат только в случае умеренных и постепенных нагрузок. После любой интенсивной тренировки требуется время для восстановления сил.

При наличии усталости и перенапряжения мышечный прогресс останавливается, и снижение веса не происходит.

Источник

Эластичная лента – это спортивный инвентарь из прочной резины (латекса) для упругости и силы мышц, физической реабилитации и упражнений на растяжку. С помощью эластичной ленты вы можете работать над укреплением мышц без использования тяжелых весов.

Предлагаем вам всю самую полезную информацию об эластичной ленте: плюсы и минусы использования, эффективность для похудения, советы по выбору эластичной ленты, сравнение с другим спортивным инвентарем. А также готовый комплекс упражнений с эластичной лентой для мышц всего тела.

Эластичная лента: эффективность, плюсы и минусы

Общая информация об эластичной ленте

Эластичная лента становится все более востребованным инструментом для тех, кто хочет поработать над силой мышц и избавлением от проблемных зон. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. Вы сможете поработать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. При этом данный вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани. Как это часто бывает, именно простейшие спортивные снаряды являются самыми безопасными для здоровья.

Данный вид спортивного инвентаря активно используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость. Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд (от английского thera-band). Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашнем спорте. Все чаще профессиональные тренеры демонстрируют программы с использованием этого вида инвентаря.

Длинная широкая лента из прочной резины пользуется популярностью как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Изначально эластичную ленту использовали в физиотерапии для пожилых людей и для людей, восстанавливающихся после травм. Теперь же этот вид эспандера стал полноценной и очень удобной альтернативой свободным весам и тренажерам.

Остановимся поподробнее на преимуществах тренировок с эластичной лентой. Почему этот вид спортивного инвентаря получил такую популярность и даже успешно выдержал конкуренцию с гантелями и штангой?

Преимущества тренировок с эластичной лентой

  1. Компактность. Лента занимает совсем мало места: после окончания тренировки просто уберите ее в ящик до следующего занятия. Эспандер идеален для использования в домашних условиях, поскольку очень компактен и подходит даже тем, кто имеет ограниченное свободное пространство.
  2. Легкость. Эластичная лента практически ничего не весит и легко переносится. Вы можете взять ее в поездку, в командировку, в путешествие и даже на прогулку, если хотите позаниматься на свежем воздухе. Она поместится в маленькую сумку и даже в карман.
  3. Невысокая цена. Резиновую ленту можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для фитнеса. Его цена в российских магазинах начинается от 200 рублей, а в иностранных онлайн-магазинах можно заказать ленту за 2-3 доллара.
  4. Низкая вероятность травм. Во время выполнения упражнений с резиновой лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.
  5. Работа над всеми групп мышц. Эластичная лента позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц. Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.
  6. Адаптивный уровень нагрузки. С лентой-амортизатором вы будете постоянно работать над своим прогрессом и развитием силы, ведь она имеет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости резины. Также вы можете дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или наоборот ослабевая натяжение. Если сложить резинку в несколько слоев, то можно еще больше увеличить нагрузку.
  7. Эффективно для пилатеса и растяжки. Резиновая лента активно используется в тренировках по пилатесу и растяжке: с ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитудность движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы тренировки остаются безопасными.
  8. Равномерная нагрузка. Лента-эспандер обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Благодаря постоянному натяжению, мышцы не расслабляются ни в одной точке. Это позволяет провести тренировку максимально эффективно.
  9. Техничность выполнения. Во время выполнения упражнений с эластичной лентой исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, тем самым пожертвовав техникой и дополнительно нагрузив суставо-связочный аппарат. С эспандером же это сделать невозможно, поэтому вы будете вынужденно выполнять упражнения технично и аккуратно, минимизируя риск травмы.
  10. Разнообразие в тренировках. Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в ваши тренировки, вы повышаете продуктивность тренировок, а значит сможете достигнуть ваших целей гораздо быстрее.
  11. Более широкий диапазон движений. В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Причем угол, траектория и диапазон движений неограничен, что дает вам возможность проработать мышцы еще качественнее.
  12. Использование привычных упражнений. В тренировках с лентой чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободным весом. Например, подъемы на бицепс, разведение рук в стороны, вертикальный жим на плечи можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.
  13. Универсальность при выполнении упражнений. Эластичная лента не имеет ручек, поэтому вы можете использовать любой хват, варьировать силу натяжения, завязывать ее кольцом вокруг ног. Из-за большей длины вариативность нагрузки более существенна.
  14. Подходит для женщин после родов. Как правило, после родов запрещены тренировки с отягощениями из-за осевой нагрузки на позвоночный столб и органы малого таза. В этом случае рекомендованы упражнения с эластичной лентой, которые основаны на принципах стато-динамики.
  15. Подходит для комбинированного тренинга. Эластичная лента настолько универсальна, что вы даже можете использовать ее вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества двух типов упражнений сразу:
Читайте также:  Разведение ног какие мышцы

Такие очевидные преимущества как компактность, универсальность, легкость, безопасность и низкая стоимость сделали эластичную ленту одним из самых востребованных продуктов на спортивном рынке. Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома без необходимости приобретения гантелей и штанги. Однако недостатки и неприятные особенности у резиновой ленты тоже имеются.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

  1. Латекс может вызывать аллергию. Материалом для изготовления лент-амортизаторов в большинстве случаев является латекс, который очень аллергенен. В местах, где кожа соприкасается с лентой, могут возникнуть покраснение, раздражение или припухлость. В этом случае тренировки с эластичной лентой лучше не практиковать либо приобрести гипоаллергенную ленту без латекса.
  2. Неудобство при занятиях. Во время тренировки эластичная лента может выскальзывать из рук, натирать ладони или даже вызывать раздражение от постоянного натяжения ее концов. В этом случае можно использовать спортивные перчатки с нескользящим покрытием.
  3. Эластичная лента подвержена быстрому износу. В отличие от свободных весов, которые имеют очень длительный срок использования, эспандеры являются недолговечным продуктом. Со временем они растягиваются, теряют изначальную упругость или даже рвутся.
  4. «Потолок» в силовом прогрессе. Еще одним недостатком является то, что в какой-то момент вам будет уже невозможно продолжать наращивать сложность с эластичной лентой. В отличие от свободных весов, уровень сопротивления эспандера имеет вполне определенную границу. Поэтому если ваша цель состоит в максимальном увеличении силы, рано или поздно вам придется обратиться к гантелям, штанге или силовым тренажерам.
  5. Тяжело следить за результатами. При использовании гантелей можно легко отслеживать свой прогрессом, поскольку вы точно знаете, какие веса используете в своих тренировках. С эластичной лентой не существует надежного способа количественной оценки вашей работы.

Несмотря на то, что упражнения с эспандером безопаснее по биомеханике, чем упражнения с гантелями и штангой, они также могут привести к повреждению мышц, связок и сухожилий при ошибках в технике. И если про свободные веса представлено очень много информации по правильному выполнению упражнений (как в литературе, так и в Интернете), то по тренировкам с эспандером подробных руководств гораздо меньше.

Поэтому будьте внимательны при тренировках с эластичной лентой, перед занятиями обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений. Если тренируетесь по видео, то смотрите за движениями инструктора и старайтесь точно следовать всем указаниям.

Эластичная лента уровень упругости

Как выбрать эластичную ленту?

Купить эластичную ленту можно в спортивных магазинах. В английском языке она называется resistance band, latex band, theraband. В русском языке вы можете встретить такие названия: резиновая лента, лента-амортизатор, лента-эспандер, терапевтическая лента, терабанд или лента для пилатеса. В отличие от трубчатых эспандеров, эластичная лента нередко встречается в продаже в обычных магазинах и даже, как правило, от нескольких производителей.

Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий, но у некоторых производителей может быть пять или даже шесть уровней упругости. В соответствии с уровнем сопротивления ленты имеют определенный цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть конкретное описание товара, не полагаясь только на цвет.

Встречаются следующие градации:

  • Желтый цвет: мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
  • Красный, зеленый цвет: средний уровень нагрузки
  • Фиолетовый, сиреневый, синий цвет: жесткая лента, высокий уровень нагрузки.

Но еще раз подчеркиваем, цветовая маркировка отличается в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть описание конкретного продукта. В некоторых онлайн-магазинах нередко продаются ленты разных цветов, но одного уровня сопротивления. Иногда продаются целые наборы лент сразу с тремя уровнями сопротивления. Поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием товара перед его покупкой.

Читайте также:  Болят мышцы ног после родов что делать

Полный обзор ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЯ для дома

Длину эластичной ленту выбирайте не менее 1,2 м, хотя обычно они хорошо тянутся. Однако чем больше длина ленты, тем более вариативные упражнения вы сможете выбрать. Кроме того, длинную ленту можно сложить вдвое, обеспечив себе дополнительную нагрузку. Ширина ленты в среднем должна быть 15-20 см.

Как и любой другой продукт, эластичная лента отличается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал, из которого изготавливается эспандер, может изнашиваться и терять прочность, а это способствует снижению эффективности занятий. Чем качественнее материал изготовления, тем дольше она вам сможет прослужить.

эспандер кольцо

Эластичная лента или фитнес-резинка?

Сейчас высокую популярность обрели фитнес-резинки, которые представляют собой эспандер-кольцо и являются хорошим дополнением к эластичной ленте. Такие резинки (mini band, resistance loop) одеваются на ноги или руки и обеспечивает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Фитнес-резинка особенно эффективна при борьбе с проблемными зонами на бедрах и ягодицах. При необходимости вы можете обвязать длинную эластичную ленту вокруг ног и заменить таким образом фитнес-резинку:

В современных силовых и кардио-тренировках чаще используют именно фитнес-резинки. Они дают отличную нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела, при этом очень функциональные. Эластичную ленту же больше используют при тренировках рук и спины, а также во время пилатеса и растяжки. Однако для более разнообразных и качественных занятий рекомендуем приобрести и эластичную ленту, и набор фитнес-резинок. И тот, и другой инвентарь вам однозначно пригодится, тем более они очень доступные по цене.

При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с резиновыми петлями, это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и очень подойдет тем, кто хочет создать сильное мышечное тело.

Петли, резинки, лента: отличия

Эластичная лента или трубчатый эспандер?

В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер, а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.

Трубчатый эспандер vs эластичная лента

Отличия трубчатого эспандера и эластичной ленты:

  • Трубчатый эспандер более удобен во время занятий из-за наличия ручек; эластичная лента может натирать руки и даже вызывать раздражение.
  • Трубчатый эспандер менее надежен, чем лента: чаще рвется и быстрее изнашивается.
  • Эластичная лента более универсальна при выполнении упражнений, поскольку не имеет ручек и имеет большую длину.
  • Лента одинаково подходит как для силовых тренировок, так и для пилатеса и тренировок на растяжку. Однако для силовых тренировок эффективнее использовать трубчатый эспандер.
  • В российских магазинах легче найти эластичную ленту, чем трубчатый эспандер.

В иностранном сегменте готовых видеотренировок больше с трубчатым эспандером, чем с лентой. Но вы можете использовать и эластичную ленту в таких программах без сильной потери эффективности. Смотрите также: Топ-12 силовых тренировок с трубчатым эспандером для всего тела.

25 упражнений с эластичной лентой

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с эластичной лентой для верхней и нижней части тела. Благодаря этим упражнениям вы сможете укрепить мышцы, развить силу, улучшить осанку и подтянуть тело.

Часть упражнений выполняется с фитнес-резинкой, но если у вас есть только длинная лента, вы можете просто повязать ее вокруг ног. Чем туже будет затянута лента, тем сложнее будет выполнять упражнения, поэтому ее упругость регулируйте самостоятельно.

Упражнения для верхней части тела

1. Подъем рук на бицепс

2. Разгибание рук на трицепс

3. «Бабочка» для мышц груди

4. Диагональное разведение для плеч и груди

5. Подъем по-диагонали для плеч

6. Подъем рук перед собой для плеч

7. Разведение рук для плеч

8. Жим на плечи

9. Тяга к поясу для спины

10. Вертикальная тяга для спины

11. Тяга ленты для спины

Упражнения для живота и ног

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в мостике

3. Подтягивание коленей в мосте

4. Велосипед для живота и ног

5. Шаг в сторону в планке

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Отведение ноги назад стоя

2. Приседание + Отведение ноги в сторону

3. Боковой выпад

4. Приседания с жимом

5. Ходьба с лентой в сторону

6. Подъем ног ромбиком

7. Подъем ноги для ягодиц

8. Отведение ноги назад

9. Подъем ноги на боку

10. Отведение ноги в сторону

11. Разведение ног лежа на животе

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Готовый план упражнений с эластичной лентой!

Предлагаем вам готовый план упражнения с эластичной лентой для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина) и нижней части тела (живот, бедра, ягодицы). Вы можете чередовать эти два занятия или совместить в один день, если располагаете временем.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения:

  • Подъем рук на бицепс
  • Разгибание рук на трицепс
  • «Бабочка» для мышц груди
  • Диагональное разведение для плеч и груди
  • Разведение рук для плеч
  • Жим на плечи
  • Тяга к поясу для спины
  • Тяга ленты одной рукой
  • Вертикальная тяга для спины

Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую руку, значит сделайте по два подхода на каждую руку (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.

Тренировка с эластичной лентой для рук, плеч, груди, спины

Тренировка для живота, ног и ягодиц

Упражнения:

  • Приседание + Отведение ноги в сторону
  • Ходьба с лентой в сторону
  • Отведение ноги назад стоя
  • Ягодичный мостик
  • Подъем ног в мостике
  • Велосипед для живота и ног
  • Подъем ноги на боку
  • Отведение ноги в сторону
  • Отведение ноги назад

Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую ногу, значит сделайте по два подхода на каждую ногу (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.

Тренировка с эластичной лентой для живота, ног и ягодиц

Купить эластичную ленту недорого

Очень много разнообразных и недорогих эспандеров продается в онлайн-магазине Aliexpress. Приобретая эластичную ленты у вас будет возможность очень качественно и эффективно заниматься разнообразными тренировками в домашних условиях.

Мы выбрали самые популярные магазины на Aliexpress с большим количеством заказов, высокой средней оценкой и положительными отзывами. Цена почти всех представленных лент находится в пределах 200-400 рублей. Ссылки на магазины откроются в новом окне.

Эластичная лента 150 см

Длина ленты 150 см, ширина 10-15 см. Цвет и стоимость ленты зависит от ширины и толщины. Чем толще лента, тем сильнее сопротивление. М?