Ли хейни упражнения для спины

Шраги со штангой за спиной

Как только бедную тягу Ли Хейни не называют. И шраги со штангой за спиной и обратные шраги, и тяга штанги за спиной стоя, и ещё как кому только вздумается. А на самом деле, она является суперэффективным упражнением для верха спины, авторство которого принадлежит величайшему атлету современности, более титулованному, чем даже сам Арнольд Шварценеггер. Про преимущества упражнения Ли Хейни, про то, как его делать и о вариантах исполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Кто придумал обратные шраги?
• Чем шраги со штангой за спиной отличаются от обычных?
• Какие мышцы в тяге Ли Хейни работают?
• Техника выполнения тяги Ли Хейни
• Как делать тягу Ли Хейни правильно?
• Тяга Ли Хейни в Смите
• Тяга Ли Хейни с гантелями
• Послесловие

Кто придумал обратные шраги?

Автор, этого редкого в современных залах упражнения, легендарный Ли Хейни (Lee Haney), восьмикратный мистер Олимпия, безраздельно правивший на вершине бодибилдинга с 1984 по 1991 год. Его первой ступенькой к славе стала победа на конкурсе «Мистер Америка» в 1979 году среди юношей. Будущему чемпиону было на то время 20 лет. Затем последовала череда побед на профессиональных турнирах, в 1983 году он впервые вышел на сцену Олимпии и стал третьим. А потом, как писал сам Ли: «Я решил растолкать их всех»!

Ему это удалось, он победил в 1984 и не остановился до тех пор, пока не стал самым-пресамым крутым мистером Олимпия за всю историю этого конкурса.  По количеству побед он обошел Арнольда (в копилке которого было семь побед), чем нанес по его самолюбию очень сильный удар. Сравнялся в этом с ним только великий Ронни Колеман по прозвищу «Король». Он также смог победить на Олимпии восемь раз подряд.

Но давайте вернёмся к нашему герою. Было прозвище и у него — «Чёрная бабочка». Так Ли Хейни прозвали за широченную спину, которая в купе с тонкой талией производила на судей турниров неизгладимое впечатление.

Своё авторское упражнение есть у многих великих чемпионов. У Арнольда – жим с гантелями на плечи (который я очень не люблю), у Ларри Скотта – сгибания рук на пюпитре, у Дориана Ятса – тяга штанги обратным хватом. А вот у Ли Хейни – его обратные шраги. Шириной спины он всецело обязан подтягиваниям, которые выполнял по 10 подходов за тренировку, а вот её проработка и детализация, это заслуга придуманного им движения. И, если до этих пор вы обходили тягу Ли Хейни со штангой стороной, пришла пора включить её в свой тренировочный комплекс. Делать упражнение непросто, но результат того стоит.

Чем шраги со штангой за спиной отличаются от обычных?

Уж не знаю, почему вдруг Ли Хейни пришла в голову мысль качать верх спины таким образом, но в результате на свет появилось совершенно новое упражнение для трапеций и задней дельты. По своей биомеханике шраги со штангой за спиной полностью копируют классическую версию, только гриф штанги располагается не впереди корпуса, а за ним. В результате, нагрузка, которая уходила в самый верх трапеции, теперь направлена в их средний сегмент, а также в задние дельтовидные мышцы. То есть, обычные шраги со штангой делают трапеции выше, а тяга Ли Хейни делает их толще. Это первое.

Второе, при перемещении штанги перед корпусом, задние дельты в работу вообще не включаются, а в этом упражнении они трудятся очень активно. Поэтому это упражнение ещё называют тягой Ли Хейни для задних дельт. Мистер «Черная бабочка» изменил до неузнаваемости классические шраги и превратил их в новое, но по-прежнему базовое упражнение для верха спины.

Примечание: одна из причин поголовного отставания задних дельт у обычных посетителей тренажёрных залов кроется в скудости арсенала используемых для них упражнений. Тяга штанги за спиной может стать его изюминкой и помочь прибавить в объёме трапеций и задних дельт за короткий промежуток времени.

Какие мышцы в тяге Ли Хейни работают?

Если говорить о первоначальной версии упражнения, то есть выполняемом со штангой, его смело можно отнести к базовым. А это значит, что в тяге Ли Хейни работает целый мышечный ансамбль:

• Трапециевидные мышцы
• Задние и средние дельтовидные
• Ротаторная манжета плеча
• Круглые мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Разгибатели спины и мышцы пресса (в роли стабилизаторов корпуса)
• Подостные мышцы
• Мышцы пояснично-крестцового отдела
• Бицепсы
• Предплечья
• Мышцы запястий

Примечание: вес штанги, который используется в обратных шрагах, будет неизбежно меньше, чем в обычных. Однако из-за необычного угла атаки, нагрузка на все эти мышцы (особенно, на ротаторную манжету плеча) ляжет довольно сильная. Значит, начинать комплекс тренировки плечевого пояса лучше всё же с иных, более привычных упражнений, а переходить к тяге Ли Хейни со штангой, только после хорошей подготовительной работы.

Техника выполнения тяги Ли Хейни

Сказать, что делать такую тягу просто, было бы неправильно. Упражнение это сложное, и для новичка оно не подходит. Сама же техника его выполнения следующая:

• Шаг 1. Устанавливаем гриф штанги на высоте, соответствующей длине рук. Становимся к ней спиной и берёмся за гриф симметрично, прямым хватом чуть шире плеч.
• Шаг 2. Напрягаем мышцы пресса, отводим плечи чуть назад и вниз и снимаем штангу с опоры.
• Шаг 3. Делаем вдох и, сгибая руки в локтях, поднимаем штангу, как можно выше. В верхней точке амплитуды делаем задержку на раз-два и дополнительно напрягаем мышцы верха спины.
• Шаг 4. На выдохе, медленно, сохраняя напряжение в мышцах, опускаем штангу в исходное положение.

Тяга Ли Хейни видео. Исполняет автор

Примечание: сложность упражнения в том, что на пути перемещения штанги станут преградой ягодичные мышцы. Придётся неизбежно наклонится вперёд, а значит, нагрузка уйдёт в стабилизаторы корпуса и в поясницу. Следовательно, рабочий вес в обратных шрагах нужно подбирать так, чтобы сохранять максимально возможную вертикаль корпуса на всём протяжении упражнения.

Как делать тягу Ли Хейни правильно?

Первое, на что нужно обратить внимание при выполнении шрагов со штангой за спиной, так это на диапазон повторений. Трапеции хорошо отзываются на низкоповторный тренинг (6-9 повторов). А вот задние дельты откликаются ростом на упражнения, выполняемые в многоповторной (12-15) манере. То есть, если цель трапеции – вес штанги должен быть побольше, а число повторений поменьше. Если задние дельтовидные – всё наоборот.  Советы по технике выполнения упражнения такие:

• В верхней точке подъёма локти должны смотреть вверх, их угол сгибания должен быть острым
• Тянуть штангу нужно плечевым поясом, а не руками, они должны сгибаться потом
• Запястья должны оставаться максимально неподвижными, иначе на лучезапястный сустав ляжет опасная нагрузка

Читинг (забрасывание штанги вверх усилием ног) при условии акцентированной прокачки трапециевидных мышц допустим, но только до верхней точки, опускать штангу нужно медленно и подконтрольно. Делать обратные шраги можно и соло, но, если хочется стать обладателем по истине мощных трапециевидных мышц, есть смысл объединить в суперсет с классической версией. Вот, как в этом видео:

Суперсет для трапеций

Примечание: тяга Ли Хейни для задних дельт, как и любое базовое упражнение имеет свои противопоказания. Её не стоит выполнять при травмах локтевого, плечевого и запястного суставов. А также при грыжах. Это действительно классное упражнение для верха спины, но особенность бодибилдинга в том и состоит, что любому потенциально опасному движению всегда можно найти безопасную замену.

Изначально упражнение, придуманное великим чемпионом, выполнялось только со штангой. Но сегодня у него есть ещё два варианта исполнения.

Тяга Ли Хейни в Смите

Тренажёр Смита (мой любимый, кстати), даёт возможность перемещать штангу за спиной, практически не напрягая мышцы стабилизаторы корпуса. Поднять штангу можно выше, а сделать задержку в верхней точке траектории, легче. Нагрузка на задние дельты при этом возрастает и существенно. Но это не всё. Если обычный прямой хват поменять на обратный, это позволит поднять штангу ещё чуть повыше.

Ну, а если этого недостаточно и хочется совершенного эксклюзива, можно тягу Ли Хейни в Смите сделать каждой рукой по отдельности. Унилатеральная (односторонняя) манера выполнения обычных упражнений – это прежде всего удел профессионалов, но если хочется удивить свои задние дельты, то почему бы и не попробовать?

Да, конечно, по своей отдаче в плане набора массы верха спины, любой тренажёр всегда будет проигрывать штанге и гантелям, но вот для детализации этого участка, ему равных нет. Ну, а кроме того, такое упражнение может стать финальным аккордом тренировки плеч,  доведя уставшие от базовых упражнений мышцы до полного изнеможения.

Тяга Ли Хейни с гантелями

А, вот эта версия упражнения настолько редкая, что мне даже не удалось отыскать фото с его изображением. Зато я нашёл видеосюжет, в котором технику его выполнения демонстрирует сам Джим Стоппани (тренер Дуэйна «Скалы» Джонсона и автор безумной программы тренировки рук по совместительству). Правда он называет упражнение, шраги с гантелями за спиной.

Тяга Ли Хейни с гантелями видео

Фишка таких шрагов кроется в самой природе упражнений с гантелями – в удлинённой траектории движения. То есть их можно поднять выше и сильнее сократить мышцы. Если учесть, что руки при этом находятся почти за спиной, нагрузка на середину трапеций становится просто пиковой. Чтобы сделать тягу Ли Хейни с гантелями правильно, нужно хорошенько постараться, но, как вариант оригинального упражнения для верха спины, оно имеет право на существование.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о упражнении, придуманном великим чемпионом окажется полезным и поможет добавить массы верху спины и обзавестись мощными трапециями и задними дельтами. Да пребудет с вами сила. И масса!