Личный опыт набора мышечной массы
Начну с того, что сейчас в своём тренинге я использую принцип периодизации (чередование периодов времени (циклов) с непохожими тренировочными схемами), т.к. наш организм адаптируется абсолютно ко всему и перестаёт откликаться на нагрузку и на те условия, в которых он работает на протяжении последних нескольких месяцев. Я стараюсь менять комплексы раз в полтора-два месяца. Но в основе общей моей периодизации лежат времена года.
Осенью, когда наш гормональный фон понижен, а обменные процессы замедляются, т.к. организм стремится набрать вес, чтобы пережить холодные времена (зиму), я старюсь набирать мышечную массу. А весной, когда гормональный фон повышается, и обменные процессы протекают намного лучше и быстрей, я занимаюсь тем, чтобы убрать лишний жирок, максимально сохраняя при этом мышечную массу. Этот период многие называют «сушкой». Но я не очень люблю этот термин. Правильней будет назвать этот период – работой на рельеф, а « сушки» мы оставим для выступающих спортсменов. А летом я просто поддерживаю результат, отдыхаю или работаю над какими-то другими физическими качествами.
Мышечная масса. Как накачать мышцы?
Сегодня хочу поговорить о периоде набора мышечной массы, а именно о том, как нужно питаться, чтобы набрать максимально сухую мышечную массу. Эта статья будет особо полезна тем, кто с трудом, как и я, набирает вес. Но скажу сразу, что набирать мышцы «всухую», без какого-либо процента жира, невозможно. А если и возможно, то этот процесс очень долгий и нудный… и «в натуралочку» возможен в основном только у новичков фитнеса (т.к. у них потенциал роста мышц еще не активирован).
Обычно в период набора мышечной массы вместе с мышцами растёт и определенный процент жира, поэтому наша задача, чтобы этот процент жира был минимальным. Не нужно разъедаться до таких размеров, чтобы потом с бешеными глазами сутками сгонять этот жир, теряя при этом и наработанные месяцами мышцы в том числе.
Многие просто так отъедаются в межсезонье, что выглядят, мягко говоря, не очень. Нужно уяснить, что если вы набираете вес, это не значит, что вам можно есть всё и сразу, да и в неограниченном количестве, т.к.это может не только плохо отразиться на вашем внешнем виде и вызывать психологический дискомфорт, но и плохо повлиять на здоровье.
Я за то, чтобы круглый год выглядеть хорошо, даже когда вы набираете вес. Я за то, чтобы делать это грамотно, постепенно и с пользой для здоровья. Со спортивными добавками набирать мышечную массу, конечно же, удобней и быстрей, но я рассмотрю питание «в натуралочку», т.к. сама не пользуюсь спортивным питанием по своим определенным соображениям. Это не значит, что я против спортивного питания, просто не считаю в данный момент это нужным для меня. Да и мой опыт ещё раз доказывает, что спортивное питание – это не главная составляющая успеха.
Питание на массу. Считаем калории.
Для начала нужно высчитать, сколько калорий вам нужно употреблять для набора мышечной массы. Думаю, все и так уже знают, что при наборе массы получать нужно больше, чем мы тратим. Кушать нужно много, отдыхать и восстанавливаться нужно правильно и тоже много, а тренироваться нужно тяжело, но не часто, достаточно 3-х тренировок в неделю, которые состоят преимущественно из базовых упражнений со штангой и гантелями, и без какого-либо кардиотренинга. А если совсем невмоготу и вы ярый любитель кардиотренировок, можете иногда делать легкое кардио по 10-15 мин для тренировки сердца. А вообще при наборе мышечной массы следите, чтобы в зале вы находились не больше одного часа.
В интернете можно найти массу вариантов подсчета суточной нормы калорий, но наиболее популярная и точная формула, по которой можно рассчитать ваш дневной калораж, это формула Миффлина-Сан Жеора. Я не буду расписывать сейчас эту формулу и подробно её разбирать, гугл вам в помощь, там всё подробно рассказано и показано. =)
Как набрать вес женщине
Сейчас я не заморачиваюсь длинными формулами, т.к. есть более простая, которая показывает примерно одни и те же цифры, что и все эти сложные формулы. ) Я сторонник того, что в начале свой калораж можно посчитать «на глазок», а в процессе корректировать под себя, т.к. всё равно ни одна формула не покажет вам точный результат, но отталкиваться от чего-то нужно. Чтобы найти свой базовый обмен веществ (это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания текущей формы без изменений) необходимо текущий вес умножить на 30.
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Если мне нужно набирать вес, то я к полученному выше значению смело прибавляю ещё 20%. Или делаю ещё проще, сейчас я просто изначально текущий вес умножаю на 35 ( мужчинам можно на 40). Это так сказать, будет отправной точкой для набора массы. Например, я вешу 53 кг, и хочу увеличить вес. Тогда я 53 умножаю на 35 и получаю 1855 ккал. Это примерно то, с чего я стартую или к чему стремлюсь на начальной стадии!
Первую неделю может и не быть сдвигов, либо они могут быть совсем незначительные, поэтому начиная со второй недели смотрите, если ваш вес увеличивается на 500-800 гр. в неделю – это нормально. Если на 1 кг, то это много, и вы набираете за счёт жира, поэтому необходимо сбавить обороты. Если набираете слишком мало, то нужно постепенно повышать калорийность ещё на 100-200 ккал и следить за своими изменениями. Вообще чаще смотритесь в зеркало, ваше тело вам само подскажет, много вы кушаете или мало.
Для на бора мышечной массы считаем белки, жиры, углеводы
Далее необходимо посчитать пропорции нутриентов (БЖУ – это белки, жиры, углеводы). Можно этого не делать, конечно, но если вы нацелены на точный и быстрый результат, то лучше в самом начале посчитать, а дальше вы быстро привыкнете и уже будете сами на глаз знать, что и чего вам нужно скушать за сутки. Просто если не считать, а делать всегда всё примерно, то и результат будет тоже примерным, или ещё хуже – будете топтаться на месте. Один раз сесть и разобраться с БЖУ – дело очень полезное и не сложное, как может показаться на первый взгляд.
Оптимальным соотношением нутриентов на набор мышечной массы считаю:
углеводы – 50-60%
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%.
У меня БЖУ было примерно 30/20/50. Углеводы брала 3-3,5 гр. на каждый кг веса (мужчинам нужно больше), белок примерно 1,8 – 2 г. на кг веса, а жиров 1-1,5 на кг веса (совсем маленький процент жира мне не подходит, т.к. начинают страдать волосы и ногти, а я всегда опираюсь на свои ощущения, слежу за своим организмом и прислушиваюсь к нему).
Вода
И самое главное – в периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается. И рост мышечной массы без употребления воды невозможен. Пить нужно как можно больше. Ваш текущий вес, умноженный на 30 (например, мой 53*30 = 1500 мл. воды), это и есть минимальное значение вашей суточной нормы употребления воды. Очень удобно, хочешь узнать свой базовый метаболизм – умножь вес на 30… хочешь узнать свою суточную норму воды – просто умножь свой вес на 30 =) Волшебная цифра 30)
Тип фигуры
Все мы, конечно, разные, и у каждого свой тип телосложения и образ жизни. Есть много разных классификаций тип фигур, которые обязательно нужно учитывать при составлении тренировок и питания. Я не буду здесь заострять на этом внимание, но очень советую при составлении питания учитывать тот факт, что некоторые люди склоны к быстрому набору массы, а другие с трудом набирают даже жировую прослойку, поэтому кому-то в рационе нужно больше углеводов, в том числе и простых, а кому-то больше белков. Раньше я думала, что я эктоморф (человек с худощавым телосложением и быстрым обменом веществ, или как принято в народе «дрыщ»), а оказалась просто недоедающим мезоморфом! (люди, которые быстро набирают мышечную массу, это спортивный тип телосложения).
Меню
А теперь переходим к делу) Разберём моё меню на набор мышечной массы. Я достаточно худощавого телосложения от природы (когда я стала набирать вес, я при росте 174 весила 50 кг).
Основой моего рациона были сложные углеводы(крупы), т.к. от простых (всего сладкого) вы быстрей наберёте жир, а не мышцы. И углеводы я стараюсь кушать до 16-17 часов даже на массе. Без сладкого конечно «сладкой» жизни быть и не может, особенно у женщин с их гормональными сбоями по разным причинам), поэтому в качестве сладостей у меня максимально полезные – курага/чернослив, детское фруктовое пюре без сахара, фрукты, мёд. Ударная доза углеводов должна быть утром и после тренировки, когда организм действительно в этом нуждается, и эти углеводы точно не пойдут в жир, поэтому с утра у меня большая тарелка каши (овсянка не меньше 60 гр. в сухом виде) и большая порция гречки после тренировки. Вообще, меню составляете из своих вкусовых предпочтений. Количество приёмов пищи на массе у меня доходило даже до 8 раз в сутки, т.к. кушать желательно как можно чаще, а порции должны быть небольшими, чтобы не растягивать желудок и чтобы вместо кубиков пресса не получить вывалившейся живот наружу.
Каждый приём пищи должен включать и что-то белковое. Но основное правило – порция углеводов к вечеру уменьшается, порция белков – увеличивается. Т.е. с утра, например, каша и небольшой кусочек грудки, а во второй половине дня большой кусок грудки и пару ложек каши. Думаю, сам принцип понятен.
Вот один из моих дней на массе:
07.30 Большой стакан воды (дальше не буду писать про воду, но перед каждым приемом пищи я всегда выпиваю стакан воды).
08.00- Овсянка 50/50 на воде/молоке + порезанный фрукт (яблоко или банан, или вообще сухофрукты) + 2 варёных яйца или омлет.
10.00- Обезжиренный творог + орехи + детское фруктовое пюре без сахара. Иногда хлебцы «Dr. Körner»
12.00 Гречка + салат из свежих овощей на оливковом масле +грудка (грудка в разных вариантах-отбивная/котлета на пару/запеченная в духовке/кусочки в сливочном соусе и т.п. (главное, чтобы в рамках ваших БЖУ)
15.00 – Гречка + салат +грудка
17.00 – Гречка + салат +грудка
19.00 Рыба на пару/кальмар + брокколи или салат из зеленых овощей.
21.00 Творог
Между приемами пищи могу ещё тягать орешки или фрукты. Перед тренировкой на массу я кушала сложные углеводы + белок (без жиров). После тренировки могла скушать фрукт, а через полчаса-час покушать снова сложные углеводы + белок.
Ещё обязательно пью по утрам Омега 3 в капсулах (это льняное масло), аптечные витамины и добавляю клетчатку/отруби в творог или жидкие блюда.
Сметану/сыр/хлеб я не ем. Сам набор продуктов я описывала в своей статье Что есть на завтрак: белки или углеводы?
На массе я просто кушаю больше сложных углеводов, а когда работаю на рельеф, максимум я ем их на обед. И на массе я добавляю мед в кашу/творог и ем фруктовое детское пюре, добавляю молоко в кашу (когда на рельеф работаю, каша на воде), т.е. в моем меню появляется больше простых углеводов, и то в основном только в первой половине дня и больше жиров… В этот период кажется, что ты только и ешь весь день… Ешь-тренируешься-спишь… опять ешь… и так по кругу… Но оно того стоит, особенно если вы хотите иметь красивое рельефное тело.
Худеть и «качать» мышцы одновременно, к сожалению, невозможно. Если вы нуждаетесь в корректировке пропорции, и вам нужно где-то что-то увеличить (будь это бёдра/ягодицы или плечи), то нужно не только правильно тренироваться, но ещё и хорошо и много кушать! А когда вы уже подкорректируете свои пропорции, нарастите мяско там, где надо, то можно смело работать на качество тела и оттачивать свою фигурку до идеала, убирая весь лишний жирок.
С таким подходом и рационом я, от природы,будучи худощавой, успешно за последние пол года набрала 6-7 кг, без каких-либо супер-двойных складочек на своём животе, да и вообще сделала это с наименьшими потерями для своей фигуры и здоровья. Сейчас весна и я уже работаю на рельеф.
Будут вопросы, пишите, обязательно отвечу. Всем удачи и новых свершений!!!
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Источник
Годы, потраченные впустую. Почему бодибилдер так и не смог накачаться
Он работал над собой почти пять лет, но не увидел прогресса.
28 января 2020, 23:15
Lifestyle
/ Фитнес
Строение и особенности нашего организма — дело сугубо индивидуальное. К каждому человеку нужен особый подход, если речь заходит об усовершенствовании тела: например, похудении или наборе мышечной массы. В противном случае прогресса можно ждать годами и так его и не увидеть.
Такой случай произошёл с Петром, создателем YouTube-канала «Домашний натуральный бодибилдинг». Мужчина на протяжении пяти лет пытается накачаться, но за длительное время так и не показал видимого результата. О том, почему Пётр зря тратит время и как исправить ситуацию, рассказал тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий в своём видео-блоге.
Почему бодибилдер не набрал мышечную массу?
В 2015 году Пётр решил вплотную заняться собой и набрать мышечную массу. Он стал заниматься в домашних условиях и отдал предпочтение изматывающим силовым тренировкам. Казалось бы, мужчина пошёл правильным путём, но к 2020-му его вес так и не превысил отметку в 63 килограмма. По мнению Юрия, за такое время можно было смело набрать как минимум до 75, а то и до 80 килограммов. В чём же дело?
Юрий: Во-первых, я сам по началу не прогрессировал точно так же, как Пётр, даже больше. На протяжении семи лет я не видел рост мышечной массы, питаясь и тренируясь так же, как и он — неправильно. Во-вторых, мне жаль человека, которого обманули. Безусловно, Пётр оказался обманутым обещаниями, дезинформацией, которую получал от кумира и наставника Алексея Шреддера. Он считает, что набирать массу можно и нужно на дефиците калорий.
Пётр перед началом тренировок, 2015 год
Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/
Промежуточный результат Петра в 2017 году
Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/
Результат Петра в 2019 году
Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/
Если внимательно посмотреть на фигуру Петра, то можно заметить, что он ярко выраженный эктоморф. С таким типом телосложения на дефиците калорий накачаться просто невозможно, так как организму нужна дополнительная энергия и питательные вещества.
Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков
Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.
Гора мышц. 6 главных мифов о бодибилдинге, в которые пора перестать верить
О том, что необязательно употреблять стероиды, отказываться от кардио и любимой еды.
Кто такие эктоморфы и как им накачаться?
Эктоморфы отличаются достаточно худощавым и сухим телосложением: узкие плечи, бёдра и грудная клетка. У таких людей практически нет подкожного жира, а мышцы при регулярных тренировках растут достаточно медленно из-за быстрого метаболизма.
Фото: instagram.com/amosova_fit/
Даже будучи склонным к худобе эктоморфом, накачаться возможно. Просто стоит учитывать особенности организма и перестроить под них план питания и тренировок. По мнению Юрия, необходимо создать профицит калорий и следовать рациону, который будет состоять из углеводов как минимум на 50%. Калорийность ежедневного меню при этом нужно повышать постепенно. Вероятно, при таком подходе вместе с мышечной массой прибавится и жир, но от него можно избавиться с помощью заключительной сушки.
Юрий: В общем-то, набор мышечной массы вместе с жиром — это классика бодибилдинга. Тысячи и миллионы людей набирают массу вместе с жиром, потому что они были эктоморфами.
Эктоморф, мезоморф, эндоморф. К какому типу принадлежишь ты?
Важная часть тренировочного процесса — узнать тип своего тела. Это поможет повысить эффективность тренировки и быстрее прийти к цели.
Рельеф за месяц. Как работает женская сушка на личном опыте
С помощью диет и тренировок дома Дарье Дмитриевой удалось избавиться от 12 процентов жира за 5 недель.
Чем может обернуться неправильно подобранная система питания?
Отсутствие прогресса — наименьший вред, с которым вы столкнётесь. Не так давно Пётр серьёзно травмировал плечо на тренировке, когда делал упражнение с большой амплитудой движения. Мужчине пришлось перенести операцию, а сейчас он вынужден отказаться от физической активности в пользу длительного восстановления.
Юрий: Естественно, когда человек получает меньше необходимых веществ, его связки хуже питаются, а сухожилия меньше снабжаются жирными кислотами. Хрупкость связок на таком режиме питания ожидаема. Особенно когда ты тренируешься вопреки истощению и берёшь гантели по 35 килограммов в каждую руку, притом что ты сам весишь 60!
Чтобы не травмироваться и не тратить впустую личное время, тщательно прорабатывайте план тренировок и питания. Подбирайте его с учётом личных особенностей — не действуйте по шаблону. А если один подход к занятиям в спортивном зале явно не ваш, не бойтесь пробовать другой, наиболее эффективный.
Как избежать травм в тренажёрном зале?
Тренер – про основные причины повреждений и упражнения, от которых лучше отказаться.
Источник
 ñòóäåí÷åñòâå, â äàëåêèå 90-å ãîäû ìû ñ äðóçüÿìè-ïåðâîêóðñíèêàìè çàïèñàëèñü â èíñòèòóòñêèé ñïîðòçàë è çà÷èòûâàëèñü «Ýíöèêëîïåäèåé êóëüòóðèçìà» Øâàðöåíåããåðà. Ïîòîì â ïðîäàæå ïîÿâèëàñü ñèñòåìà Âåéäåðà. Åäèíñòâåííûì îùóòèìûì ðåçóëüòàòîì òåõ ëåò áûëà õðîíè÷åñêàÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü íà ôîíå õðåíîâîãî ïèòàíèÿ. Çà òå ãîäû ÿ íå íàáðàë íè÷åãî. Ìîÿ ìå÷òà î ðóêàõ â 40 ñì òàê è îñòàëàñü ìå÷òîé. Ìîé âåñ íè ðàçó íå ïîäíÿëñÿ âûøå 74 êã, à îáû÷íî áîëòàëñÿ ãäå-òî îêîëî 69-70êã.
 îáùåì, ïîñëå èíñòèòóòà ÿ òàê è îñòàëñÿ õóäîâàòûì ÷óâàêîì, âîîáðàæàþùèì, ÷òî îí çíàåò âñå òîíêîñòè êà÷êè. Ýòî âîîáðàæåíèå íèêàê íå ïîäòâåðæäàëîñü âíåøíèì âèäîì.
Íàêà÷àòüñÿ â 40 ëåò…
Èòàê, ÿ ðåøèë êà÷àòüñÿ. ß íå ëþáèòåëü ñïîðòçàëîâ, ïîýòîìó ðåøèë êà÷àòüñÿ ïðÿìî äîìà. Äëÿ íà÷àëà êóïèë ïàðó ðàçáîðíûõ ãàíòåëåé è çàêèíóë èõ íà ÷åðäàê, ãäå ÿ ïðîâîäèë ñâîè òðåíèðîâêè. ×åðåç íåñêîëüêî ìåñÿöåâ ê ãàíòåëÿì äîáàâèëàñü øòàíãà. Åùå ÷åðåç íåñêîëüêî ñêàìüÿ, è ÿ ïåðååõàë ñ ÷åðäàêà â ïîäâàë.
È â ýòîò ðàç ÿ êàðäèíàëüíî èçìåíèë îòíîøåíèå ê òðåíèðîâêàì. ß ïåðåâåðíóë ñâîé èíñòèòóòñêèé îïûò ñ íîã íà ãîëîâó.
— Ðàíüøå ÿ òðåíèðîâàëñÿ äî èçíåìîæåíèÿ ïî ïîëòîðà-äâà ÷àñà?  ýòîò ðàç ÿ ñæàë ñâîè òðåíèðîâêè è ðåäêî ïðîâîäèë ñ âåñàìè äîëüøå 45 ìèíóò.
— Êîãäà-òî ÿ õîäèë â çàë êàæäûé äåíü? Òåïåðü ÿ òðåíèðîâàëñÿ ëèøü òðè ðàçà â íåäåëþ.
— Ðàíüøå ÿ äåëàë äâà-òðè óïðàæíåíèÿ íà êàæäóþ ãðóïïó ìûøö, âûïîëíÿÿ ïî 3-5 ïîäõîäîâ â êàæäîì óïðàæíåíèè? Óæàñ! Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ âûïîëíÿëîñü ïî 10-15 ïîäõîäîâ íà ãðóïïó. Ñåé÷àñ ÿ îãðàíè÷èëñÿ òðåìÿ ïîäõîäàìè. Íå òðè ïîäõîäà â êàæäîì óïðàæíåíèè, à òðè ïîäõîäà ÂÎÎÁÙÅ.
— Ïî ìîëîäîñòè ÿ ïðîðàáàòûâàë êàæäóþ ãðóïïó äâàæäû â íåäåëþ, à âî âðåìåíà ïîëíîãî ïîìóòíåíèÿ ðàçóìà äàæå òðè ðàçà â íåäåëþ? Íàôèã-íàôèã. Ñåé÷àñ ÿ ñòàë òðåíèðîâàòü êàæäóþ ãðóïïó îäèí ðàç â íåäåëþ.
 ðåçóëüòàòå, â 40 ëåò ÿ ïîëó÷èë ìíîãîêðàòíî ëó÷øèé ïðîãðåññ ïî ñðàâíåíèþ ñ òåì, ÷òî ó ìåíÿ áûëî â 25-30 ëåò. Ïðè ðîñòå 174 ñàíòèìåòðà ÿ ñòàë âåñèòü ïîä 90 êèëîãðàììîâ. Ïðàâäà, íóæíî ó÷èòûâàòü, ÷òî ýòî áûë ãðÿçíûé âåñ ñ æèðîì è ïóçîì. Íî ãäå-òî òàì, ïîä æèðîì ñêðûâàëèñü íàñòîÿùèå äîëãîæäàííûå ìûøöû! Äîéäÿ ïî÷òè äî 90, ÿ ðåøèë, ÷òî ïðèøëî âðåìÿ îòøëèôîâàòü âíåøíèé âèä è ïîõóäåë íà 10 êã, ïîëó÷èâ â 40 ëåò ôîðìó, î êîòîðîé ÿ ìîã òîëüêî çàâèäîâàòü â ñâîè èíñòèòóòñêèå ãîäû.
Êàê âûãëÿäåëà ìîÿ ïðîãðàììà íàáîðà âåñà?
Êàæäóþ ãðóïïó ìûøö ÿ òðåíèðîâàë ðàç â íåäåëþ, ðàçáèâ äíè íà «òîëêàòåëè» è «òÿíóòåëè».
— Ïîíåäåëüíèê: ãðóäü, òðèöåïñ
— Ñðåäà: ñïèíà, áèöåïñ
— Ïÿòíèöà: ïëå÷è
Íîãè ÿ ïåðåñòàë äåëàòü. Îíè îò ïðèðîäû ó ìåíÿ íå òîíêèå, à ïîïðèñåäàâ è ïîäåëàâ òÿãè ÿ îáíàðóæèë, ÷òî çàäíèöà ðàñòåò íå ïî äíÿì, à ïî ÷àñàì. Ïîýòîìó ÿ âûáðîñèë òðåíèðîâêó íîã èç ðàñïèñàíèÿ. Ïóðèñòû-áîäèáèëäåðû è ëèôòåðû ñêàæóò, ÷òî ÿ íåïðàâ. ß ñïîðèòü íå áóäó. Õóäûå êàê ñïè÷êè íîãè ïîä ìóñêóëèñòûì òîðñîì êîíå÷íî âûãëÿäÿò ñìåøíî. Íî îíè ó ìåíÿ íå õóäûå. À èìåòü, èçâèíèòå, æîïó â òðè îáõâàòà èñêëþ÷èòåëüíî ðàäè «ïðàâèëüíîé» èäåîëîãèè ìíå íå õî÷åòñÿ.  ñîðåâíîâàíèÿõ æå ÿ ó÷àñòâîâàòü íå ñîáèðàþñü.  ïîñëåäóþùèå ãîäû ÿ íåîäíîêðàòíî âîçâðàùàëñÿ ê òðåíèðîâêå íîã è ñòàíîâûì òÿãàì, íî îíè âñåãäà áûëè ó ìåíÿ íà ñàìîì ïîñëåäíåì ìåñòå ïî âàæíîñòè. Òî æå ñàìîå êàñàåòñÿ ïðåññà. Åãî ÿ äåëàë îò áàëäû è áåçñèñòåìíî.
Íà êàæäóþ ãðóïïó ÿ äåëàë òðè ïîäõîäà  ÑÓÌÌÅ. Íàïðèìåð, ïîíåäåëüíè÷íàÿ òðåíèðîâêà ãðóäè è òðèöåïñîâ:
1. Ðàçâîäû ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå: 2õ8
2. Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå: 1õ8
3. Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà: 2õ8
4. Æèì ãàíòåëè èç-çà ãîëîâû: 1õ8
ÂѨ!!! Òàêàÿ òðåíèðîâêà îáû÷íî çàíèìàåò 45 ìèíóò èëè îêîëî òîãî. Ðàçìèíêà âûïîëíÿëàñü âåñàìè, äåëàÿ äâà ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà. Ðàáî÷èå ïîäõîäû ÿ äåëàë äî ïîëíîãî îòêàçà è, åñëè ïîçâîëÿëà îáñòàíîâêà, âûïîëíÿë 1-2 íåãàòèâíûõ ïîâòîðà.
Ïðèäåðæèâàÿñü òàêîé ïðîãðàììû ÿ íå òîð÷ó ÷àñàìè â ñïîðòçàëå. Ó ìåíÿ íåò ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è äîñòàòî÷íî âðåìåíè äëÿ îòäûõà. Ïîêóðèâ èíòåðíåòîâñêèå ñòàòüè, ÿ ñêëîíåí ïîääåðæèâàòü òî÷êó çðåíèÿ, ÷òî ìûøöàì áåç ñòåðîèäîâ íóæíà íåäåëÿ ÷òîáû ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòüñÿ. Ïîñëå òðåíèðîâêè ãðóäè â ïîíåäåëüíèê, â ÷åòâåðã ÿ âñå åùå îùóùàþ áîëü â ãðóäíûõ ìûøöàõ è òðèöåïñàõ.
Åñëè íàãðóæàòü ìûøöó ñíîâà è ñíîâà äâà èëè äàæå òðè ðàçà â íåäåëþ, òî âñå ðåñóðñû îðãàíèçìà áóäóò ðàñõîäîâàòüñÿ íà âûæèâàíèå, à íå íà ðîñò ìàññû. «Òî, ÷òî íå óáèâàåò ìåíÿ, äåëàåò ìåíÿ ñèëüíåå» — ôðàçà î÷åíü ïîïóëÿðíàÿ ñðåäè êà÷êîâ. Íî ÿ ïðèøåë ê âûâîäó, ÷òî äëÿ ïðîñòîãî Âàñè áåç õèìèè îíà íàñòîëüêî æå áåñïîëåçíà, íàñêîëüêî ïîïóëÿðíà. Äà, ñòåðîèäíûì ãèãàíòàì íóæíû óáèéñòâåííûå òðåíèðîâêè. ×åëîâåê íà êóðñå äîëæåí è ìîæåò òðåíèðîâàòüñÿ êàê ìàøèíà. Ìû æå, ïðîñòûå ëþäè, äîëæíû äóìàòü íå îá óáèâàíèè ñâîåé ìóñêóëàòóðû, à î êà÷åñòâåííîì îòäûõå è âîññòàíîâëåíèè.
Î ïèòàíèè
ß äóìàþ, ÷òî çíà÷èòåëüíóþ ðîëü â òîì, ÷òî â èíñòèòóòå ÿ ïîòåðïåë ôèàñêî â íàáîðå ìàññû, ñûãðàëî ìîå íåêà÷åñòâåííîå ïèòàíèå. Ïîíÿòíî, ÷òî ïðîæèâàÿ â ÑØÀ â 40 ëåò, ìîÿ ñèòóàöèÿ ñî æðà÷êîé îòëè÷àëàñü â ëó÷øóþ ñòîðîíó ïî ñðàâíåíèþ ñ áåäíûì ñòóäåíòîì èç 90-õ ãîäîâ.
 ýòîò ðàç ìîÿ äèåòà ïðåâðàòèëàñü â íàñòîÿùèé õâàëåáíûé ãèìí îáæîðñòâó.
8:00 — Ïåðâûì äåëîì ïðè ïðîáóæäåíèè — ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí.
9:00 — ßè÷íèöà èç 8 áåëêîâ ñ îâñÿíêîé
10:30 — Ðûáíàÿ êîíñåðâà èëè ìÿñî ñ öåëüíîçåðíîâûì õëåáîì
11:30 — Ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí
12:00 — Òðåíèðîâêà
13:00 — Ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí ñ âèíîãðàäíûì ñîêîì è êðåàòèíîì
15:00 — Îáû÷íûé îáåä (íàïðèìåð, áîëüøàÿ êóðèíàÿ ãðóäêà ñ êàøåé è òóøåíûìè îâîùàìè)
17:00 — Áîëüøàÿ ëîæêà àðàõèñîâîãî ìàñëà
18:00 — Ïåðâûé óæèí. Ìÿñî/ïòèöà/ðûáà + ãàðíèð + ÷òî-íèáóäü èç ëþáèìûõ ñëàäîñòåé (ïèðîæíîå èëè òîðò).
21:00 — Âòîðîé óæèí. Ìÿñî/ïòèöà/ðûáà. Ëèáî áåç ãàðíèðà, ëèáî ñ îäíèì ëîìòèêîì öåëüíîçåðíîâîãî õëåáà èëè ñ ñàëàòîì èç ñûðûõ îâîùåé.
23:00 — Åñëè ãîëîäåí, òî ëèáî ïðèãîðøíþ îðåõîâ, ëèáî ëîæêó àðàõèñîâîãî ìàñëà, èíîãäà êóñîê ìÿñà, à åñëè ëåíü ÷òî-ëèáî äåëàòü, òî ïðîñòî ïðîòåèíîâûé êîêòåéëü.
24:30 — Êàçåèíîâûé êîêòåéëü è ñïàòü.
 äåíü ÿ âûïèâàë 4 ëèòðà âîäû.
( ñêîáêàõ îòìå÷ó, ÷òî ñ òåõ ïîð ÿ ïåðåøåë íà áîëåå óìåðåííûé âàðèàíò ïèòàíèÿ è ïðèäåðæèâàþñü ïðåðûâèñòîãî ãîëîäàíèÿ óæå 8 ëåò, ñ 2012 ãîäà. Íî ïðåäïîëàãàþ, ÷òî êà÷àòüñÿ íà ìàññó âñå òàêè ëó÷øå íå íà ÏÃ, à íà ìíîãîðàçîâîì ïèòàíèè)
Î äîáàâêàõ
Õîòÿ îñíîâíîé óïîð äåëàëñÿ íà îáû÷íóþ åäó, ïðîòåèíîâûå ñìåñè îêàçàëèñü âåñüìà êñòàòè. Ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí ïî óòðàì è ïîñëå êà÷àëêè è êàçåèí íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä ñíîì ñòàëè åñëè íå êðàåóãîëüíûì êàìíåì, òî êàê ìèíèìóì íåîòúåìëåìîé ÷àñòüþ ïèòàíèÿ.
Äðóãîé ðåàëüíî äåéñòâóþùåé äîáàâêîé ñòàë êðåàòèí (ñàì ïî ñåáå èëè â ñîñòàâå ïðåäòðåíèðîâî÷íûõ ñìåñåé). Êñòàòè, ïðî ïðåäòðåíèðîâî÷íûå ñìåñè.  òå âåñåëûå âðåìåíà åùå ìîæíî áûëî êóïèòü ïðåäòðåíèê ñ ãåðàíüþ. Ýõ, òî áûëè ðåàëüíî ðàáî÷èå âåùè. Æàëü, ÷òî èõ âðåìÿ óøëî
Òàê æå ïîêóïàë àìèíîêèñëîòû (ÂÑÀÀ), òåñòîñòåðîí-áóñòåðû èç òðèáóëóñà (ïðàâäà, ãîâîðÿò, ÷òî îíè íèôèãà íå ðàáîòàþò).
Öèêëû íàáîðà ìàññû è ïîõóäåíèÿ
Ðàçóìååòñÿ, òàêàÿ äèåòà ðàññ÷èòàíà íà öèêë íàáîðà ìàññû. Âìåñòå ñ ìûøöàìè ðàñòåò è æèð. Óâû, íàðàùèâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó áåç ðîñòà ñàëà ïî÷òè íåâîçìîæíî. ß ÷àñòî âèæó ñòàòüè, ãäå ðàññêàçûâàþò î âîçìîæíîñòè ÷èñòîãî íàáîðà. Íî íà ïðàêòèêå ó ìåíÿ ýòîãî íå ïîëó÷àåòñÿ. Ãîðàçäî ëåã÷å ïðîñòî öèêëèðîâàòü. Åñòü öèêë íàáîðà ìàññû, çà êîòîðûì ñëåäóåò öèêë ïîõóäåíèÿ. Ïîòîì âñå ñíîâà ïîâòîðÿåòñÿ. Âåñ ïðè ýòîì êîëåáëåòñÿ ïî ñèíóñîèäå, íî ñ ïîñòîÿííûì íàêëîíîì ââåðõ. ß äîøåë äî öåëè — 90 êã, íî íå ñîâñåì òîé öåíîé, êîòîðîé õîòåëîñü áû. Ìîÿ òàëèÿ ðàñïîëçëàñü ïî÷òè äî 90 ñì, à ïðè ìîåì ðîñòå ýòî îçíà÷àåò íàëè÷èå æèðíîãî ïóçà. Èìåííî â òàêîé ïåðèîä áûëà ñäåëàíà íèæåïðèâåäåííàÿ ôîòêà, îò êîòîðîé ó õåéòåðîâ ñðûâàåò êðûøó. Òîëñòÿê òîëñòÿêîì Íî ãäå-òî ïîä ýòèì òîëñòûì ïóçîì ñêðûâàëèñü ìûøöû, êîòîðûå ÷åðåç 3 ìåñÿöà áûëè îñâîáîæäåíû îò æèðà è ïðåâðàòèëèñü â òî, ÷òî ïîêàçàíî íà çàãëàâíîé ôîòêå ñòàòüè.
Õåéòåðàì è ðàçîáëà÷èòåëÿì
Âñåãäà ïîÿâëÿþòñÿ çíàòîêè, êîòîðûå çàâîäÿò ïåñíþ, ïðî òî, ÷òî óæ îíè-òî òî÷íî çíàþò, êàê ÿ êóðñèë è, ÷òî êîëîë. (Îãà-îãà, íàáðàòü 6-7 êã ìûøö çà äâà ãîäà áåç ôàðìû äëÿ íèõ — íåïîñèëüíàÿ çàäà÷à) ß äàâíî ïîíÿë, ÷òî ñïîðèòü è ïûòàòüñÿ ïåðåóáåäèòü áåñïîëåçíî. ß çíàþ, ÷òî ÿ íèêîãäà â æèçíè íå èñïîëüçîâàë àíàáîëèêè è ñòåðîèäû, íè ðàçó íå êîëîëñÿ ãîðìîíàëüíûìè ïðåïàðàòàìè. Ñåé÷àñ ìíå 48. Ïîñëåäíèå ãîä-äâà êàæäûé ãîä ÿ äóìàþ: «À íå ïîïðîáîâàòü ëè âîçðàñòíóþ ãîðìîíîçàìåñòèòåëüíóþ òåðàïèþ?» È êàæäûé ðàç îòêàçûâàþñü. Ïîòîìó ÷òî ìíå ññûêîòíî êîëîòü â ñåáÿ ãîðìîíû. Ñòðåìíî óáèâàòü ñâîþ ñîáñòâåííóþ ãîðìîíàëêó. Áàëàíñèðîâàòü ïîáî÷êè. Ñàäèòüñÿ íà ïîæèçíåííóþ òåðàïèþ. Íàôèã-íàôèã. Ìîæåò áûòü ÷åðåç ãîä Èëè ÷åðåç äâà
Çàêëþ÷åíèå.
Ñ òåõ ïîð ÿ ïåðååõàë â Êàëèôîðíèþ è ó ìåíÿ áîëüøå íåò äîìàøíåãî ñïîðòçàëà. ß ñòàë òðåíèðîâàòüñÿ íà îáåäåííîì ïåðåðûâå â íàøåé îôèñíîé ñïîðòèâíîé êîìíàòå, î êîòîðîé ðàññêàæó êàê-íèáóäü îòäåëüíî. Êàæäûé ðàç, êîãäà ÿ ïèøó ïðî ñâîè ïîõóäàòåëüíûå èëè êà÷êîâñêèå èñòîðèè, ìåíÿ ñïðàøèâàþò: «Ýòî âñ¸ äåëà ìèíóâøèõ äíåé. Ïîêàæè, êàê òû ñåé÷àñ âûãëÿäèøü».
Ïîêàçûâàþ. 48 ëåò, ìîé íûíåøíèé âèä. Ýïèäåìèÿ âèðóñà âíîñèò êîððåêòèâû. Íàø îôèñíûé ñïîðòçàë çàêðûò, êà÷àòüñÿ íåãäå. Ïóçî ñíîâà 90 ñì. Íàâåðíîå áóäó õóäåòü.
PS. Î çàãîëîâêå è 7 êèëîãðàììàõ ìûøö.
Íà ñàìîì äåëå ÿ íàáðàë äàæå ìåíüøå, ÷åì 7 êã. Ïðè òîì, ÷òî íà çàãëàâíîì ôîòî äåéñòâèòåëüíî òàêàÿ ðàçíèöà, íî â 2011 ó ìåíÿ îñòàâàëîñü áîëüøå æèðà, ÷åì â 2009. Ìîÿ òàëèÿ áûëà áîëüøå íà 3 ñ ëèøíèì ñàíòèìåòðà. Èç ïðåäûäóùåãî îïûòà ÿ îöåíèâàþ ðàçíèöó ïî æèðó êàê ìèíèìóì â 2-3 êèëîãðàììà. Òî åñòü ðåàëüíûé ïðèðîñò ìóñêóëàòóðû ìåæäó äâóìÿ ôîòî â çàãîëîâêå ñîñòàâëÿåò íå áîëüøå 5 êèëîãðàììîâ. Åñëè 5-6 êèëîãðàììîâ ìóñêóëàòóðû äàþò òàêóþ ðàçíèöó âî âíåøíåì âèäå, òî ïðåäñòàâüòå, íàñêîëüêî êðóòî äîëæíû âûãëÿäåòü òå, êòî ðàññêàçûâàåò, êàê îíè íàáðàëè 10 êã ìûøö è äàæå áîëüøå âñåãî ëèøü çà îäèí ñåçîí. Åñëè èõ âèä íå ïðèáëèæàåòñÿ ê óðîâíþ ñîðåâíîâàòåëüíûõ áîäèáèëäåðîâ, òî ðàññêàçû ïðî 10 êèëîãðàììîâ «ìóñêóëàòóðû» — ïðîñòî õóäîæåñòâåííûé ñâèñò.
Источник