Линдовер упражнения на спину

Рацион.ТОП предлагает немного выйти за рамки привычных тем продуктов и рациона питания, и рассмотреть программу тренировки спины от мастера спорта по бодибилдингу Станислава Линдовера. Сюда входит всё: порядок упражнений, количество подходов и повторений. Мы рассмотрим цели каждого отдельно взятого упражнения и ответим на важные вопросы.

Выбор тренажёрного зала

Немаловажным фактором успешности занятий является выбор тренажёрного зала. Атмосфера и активность членов фитнес-клуба подстёгивает желание тренироваться даже больше, чем личная мотивация.

Зал фитнес-клуба Одессы «Железяка и Бантики» имеет современное оборудование для удовлетворения всех нужд спортсменов. Это и новые тренажёры, и обособленная зона для кардио-тренировок, йоги и стретчинга; отдельные залы для групповых занятий. В хорошем зале должны быть удобные душевые и туалетные комнаты, чтобы спортсмен мог смыть пот и запустить механизм восстановления мышц сразу же после тренировки.

Зал отвечает всем критериям качества, и расположен по адресу пер. Книжный, 19.

И прямо сейчас, в День всех влюбленных, там действует акция (вплоть до 15-го февраля), по которой вы и ваша вторая половинка можете приобрести абонемент со скидкой в 28%. Чтобы ознакомиться и приобрести карту, зайдите на сайт.

Какие услуги предлагает хороший тренажёрный зал?

Новые тренажёры
Зона свободных весов
Кардио зона
Групповые занятия
Индивидуальная тренировка с тренером
Зона для занятий с петлями TRX
Удобное месторасположение
Хорошее соотношение цена-качество
Сертифицированные специалисты

Программа тренировки спины

Так как спина очень объемный мышечный массив, то в процессе тренировки очень важно включить в работу как можно больше мышечных волокон. Для этого необходимо задействовать как большие, так и малые мышечные группы.

Тяга верхнего блока широким хватом

Принято считать, что это упражнение направлено на развитие ширины спины. Оно имеет длинную (полную) амплитуду движения. Тяга задействует широчайшие мышцы спины. К работе должны подключаться лопатки.

Количество подходов: 3-4
Количество повторений в подходе: 8-10
Отдых между подходами: 2 мин

Тяга блока сидя к животу

Ещё один комплекс для прокачки широчайших мышц спины с прицелом на внутреннюю часть. В процессе выполнения спина должна быть постоянно напряжена. В конечной точке движения сводим лопатки. При этом разрешается небольшие маятниковые отклонения корпуса (2-5 градусов). Голову нужно держать ровно, наклонять нельзя.

Количество подходов: 3-4
Количество повторений в подходе: 8-10
Отдых между подходами: 2 мин

Тяга гантели в наклоне к поясу

Это движение направлено на растягивание широчайших мышц спины, которые мы предварительно хорошенько нагрузили. Важный нюанс упражнения: голова всегда должна быть поднята, взгляд перед собой. Движение должно происходить за счет сведения лопатки, бицепс при этом выполняет лишь вспомогательную роль. Как узнать, что вы правильно выполняете это упражнение? Очень просто, вы должны чувствовать сокращение мышц спины. А если таковое отсутствует, то вы слишком много нагрузки отдаете бицепсу и выполняете упражнение неправильно.

Количество подходов: 3-4
Количество повторений в подходе: 8-10
Отдых между подходами: 2 мин

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых сложных упражнений, оно задействует очень большое количество мышечных групп, подключает к работе ноги, бедра и корпус. Особенно важно правильно снять снаряд с пола: скруглять спину категорически запрещено, дабы не навредить позвоночнику и не заработать грыжу. То же самое касается и завершающей стадии упражнения, когда необходимо просто правильно поставить штангу на пол. Не округляйте и не расслабляйте спину, держите её ровно.

Количество подходов: 3-4
Количество повторений в подходе: 8-10
Отдых между подходами: 2 мин

Заключение

Этот вариант силовой тренировки не рекомендуется выполнять чаще одного раза в неделю. Кстати, недельное меню для набора мышечной массы вы можете взять у нас на сайте. Спасибо за интерес, встретимся завтра на страницах сайта Рацион.ТОП.

Вас может заинтересовать:

Будьте активны, оставьте свой отзыв! Нам важны абсолютно все мнения.

Источник

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ РЕЖИМЫ:

Режим- классический или средне-интенсивный, при которой упражнение выполняется около 12 повторений в подходе. Повторения не являются корректным маркером и когда речь идёт о 12 повторениях – это эквивалент времени равный примерно 25 секундам.

Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом. Например, в 1 рабочем подходе отказ наступил на 12 повторении, а в следующем на 10-11.

Рабочий подход — это подход к снаряду, при котором наступает произвольный отказ (невозможность технически верно, с заданной амплитудой выполнить ещё одно повторение). В режиме, при котором рабочий диапазон равен примерно 12 повторениям –это примерно 65-70 % от одно-повторного максимума (1ПМ). 1ПМ можно примерно определить, зная ваш рабочий вес в данном упражнении на 6 повторений в отказ и к нему прибавить 20%.

Например, вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений. Таким образом 1ПМ максимум примерно 95 кг, а на 12 повторений – примерно 65 кг. В данном режиме из-за высокого закисления клетки ионами водорода, упражнения в рамках тренировки выполняются попеременно, т.е. вначале на одну мышечную группу, а за тем на другую.

Пример: Жим Штанги Лежа.

Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки:

Подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. на 6-8 повторений.

Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

Второй режим – силовой или высокоинтенсивный:

Тренировка выполняются в диапазоне 6-8 повторений. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы.

Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ. Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений — 80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа и после отдыха, позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход (если он предусмотрен программой).

Далее выполняется следующее упражнение на туже мышечную группу, т.к. степень закисления мышечного волокна при таком количестве повторений не значима. В данном режиме упражнения на одну мышечную группу выполняются последовательно, одно за другим.

СПЛИТ на 3 дня.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходит в классическом средне-интенсивном режиме в 12 повторениях в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в многосуставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа.

Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут. Далее выполняется упражнение на следующую мышечную группу.

СПИНА – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС.

Количество рабочих подходов- 2

После разминки следует упражнение подъем ног в положении виса -2 подхода по 15 повторений.

СПИНА. Упражнение – тяга широким хватом верхнего блока.

ТРИЦЕПС. Упражнение- отжимания от брусьев узким хватом.

БИЦЕПС. Упражнение – сгибание рук со штангой стоя.

После упражнения на бицепс отдых перед следующим кругом около 5-7 минут.

СПИНА. Упражнение –тяга в наклоне к поясу штанги.

ТРИЦЕПС. Упражнение- жим штанги узким хватом.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук сидя с гантелями под углом.

ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки в тренажёре.

ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки сидя в тренажёре.

ВТОРОЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходит в классическом средне-интенсивном режиме в 12 повторениях в двух рабочих подходах. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в много-суставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

ГРУДЬ – НОГИ — ПЛЕЧИ.

Количество рабочих подходов-два.

После разминки следует упражнение 2 подхода подъём туловища к ногам.

ГРУДЬ. Упражнение — жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

ПЛЕЧИ. Упражнение – тяга штанги к подбородку.

НОГИ. Упражнение- жим ногами в тренажере.

ГРУДЬ. Упражнение –жим лёжа под углом в тренажёре Смитта.

ПЛЕЧИ. Упражнение- махи гантелями в стороны.

НОГИ. Упражнение-ходьба выпадами (12-14 шагов).

ПЛЕЧИ. Упражнение – мах гантелями в наклоне.

Упражнение гиперэкстензия -2 подхода по 30 повторений.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ.

Тренировка выполняются в высокоинтенсивном силовом режиме в диапазоне 6-8 повторений в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ.

Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 3-5 минут. Далее выполняется следующее упражнение на эту же мышечную группу.

СПИНА – ТРИЦЕПС – БИЦЕПС.

После разминки следует упражнение 2 подхода подъёма ног в тренажёре по 30 повторений.

СПИНА. Упражнение – подтягивания в «гравитроне».

СПИНА. Упражнение –тяга гантели в наклоне к поясу.

ТРИЦЕПС. Упражнение- отжимания от брусьев узким хватом.

ТРИЦЕПС. Упражнение- жим штанги узким хватом.

БИЦЕПС. Упражнение – попеременное сгибание рук с гантелями стоя.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук с гантелями хватом «молот».

ТРАПЕЦИЯ. Упражнение — шраги с гантелями.

Упражнение — шраги со штангой.

ФУЛБОДИ.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ РЕЖИМЫ.

Режим- классический или средне-интенсивный, при которой упражнение выполняется около 12 повторений в подходе. Повторения не являются корректным маркером и когда речь идёт о 12 повторениях – это эквивалент времени равный примерно 25 секундам.

Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.

Например, в 1 рабочем подходе отказ наступил на 12 повторении, а в следующем на 10-11. Рабочий подход- это подход к снаряду, при котором наступает произвольный отказ (невозможность технически верно, с заданной амплитудой выполнить ещё одно повторение). В режиме, при котором рабочий диапазон равен примерно 12 повторениям –это примерно 65-70 % от одноповторного максимума (1ПМ). 1ПМ можно примерно определить, зная ваш рабочий вес в данном упражнении на 6 повторений в отказ и к нему прибавить 20%.

Например, вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений. Таким образом 1ПМ максимум примерно 95 кг, а на 12 повторений –примерно 65 кг. В данном режиме из-за высокого закисления клетки ионами водорода, упражнения в рамках тренировки выполняются попеременно, т.е. вначале на одну мышечную группу, а за тем на другую.

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

Второй режим – силовой или высокоинтенсивный.

Тренировка выполняются в диапазоне 6-8 повторений. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ. Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа и после отдыха, позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход (если он предусмотрен программой).

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходят в классическом, средне-интенсивном режиме в 12 повторениях, в двух рабочих подходах. Тренировки лучше проводить через день. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в много-суставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. На 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

После суставной разминки следует 2 подхода подъёма ног в тренажёре по 30 повторений.

ГРУДЬ. Упражнение- жим гантелями лёжа на скамье под углом.

СПИНА. Упражнение- тяга верхнего блока узким хватом.

ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в стороны.

БИЦЕПС. Упражнение – сгибание рук с гантелями с супинацией.

ТРИЦЕПС. Упражнение – отжимание от брусьев узким хватом.

ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в наклоне.

НОГИ. Упражнение- жим ногами в тренажёре.

ПЛЕЧИ. Упражнение – махи гантелями в наклоне.

ТРАПЕЦИЯ. Упражнение — шраги с гантелями.

Упражнение — шраги со штангой.

ВТОРОЙ ДЕНЬ.

Тренировка выполняются в высокоинтенсивном, силовом режиме в диапазоне 6-8 повторений, в двух рабочих подходах. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1ПМ.

Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа. Количество разминочных и подводящих подходов может быть иным. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 3-5 минут.

После суставной разминки следует упражнение подъем ног в положении виса -2 подхода по 30 повторений.

ГРУДЬ. Упражнение- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

СПИНА. Упражнение- тяга штанги в наклоне к поясу.

ПЛЕЧИ. Упражнение – жим гантелями сидя вверх.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук со штангой EZ стоя.

ТРИЦЕПС. Упражнение -жим штанги лежа узким хватом.

НОГИ. Упражнение- приседание со штангой.

ИКРЫ. Упражнение -подъем на носки стоя с гантелями.

Упражнение – подъём на носки сидя в тренажёре.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ.

Тренировка проходят в классическом, среднеинтенсивном режиме в 12 повторениях, в двух рабочих подходах. Тренировки лучше проводить через день. Тем выполнения обычный (примерно 2 секунды одно повторение), амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы, т.е. в многосуставных упражнениях не выпрямлять конечность (не распрямлять руку в локте, ногу в колене).

Пример. Жим штанги лежа. Предполагаемый рабочий вес, с которым вы должны выполнить заданное число повторений-60 килограммов. Количество повторений в рабочем(их) подходах-12. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 30-35 кг. На 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 45-50 кг. на 5-6 повторений. После отдыха около 1.5 минут увеличиваем вес снаряда до 60 кг и выполняем подход до полного отказа. Далее отдых, который позволит выполнить следующий подход с тем же весом приблизительно с тем же количеством повторений. Отдых между рабочими подходами может составлять 5-7 минут.

После суставной разминки следует подъём туловища к ногам 2 подхода по 30 повторений.

ГРУДЬ. Упражнение- жим штанги лёжа под углом.

СПИНА. Упражнение- тяга широким хватом в тренажёре сверху.

ПЛЕЧИ. Упражнение – мах одной рукой в сторону с нижнего блока.

БИЦЕПС. Упражнение -сгибание рук в тренажёре Скотта.

ТРИЦЕПС. Упражнение – французский жим со штангой.

НОГИ. Упражнение- гак-приседания в тренажёре.

НОГИ. Упражнение-сгибания ног в тренажёре лёжа.

Упражнение гиперэкстензия -2 подхода по 30 повторений.

Переписывайте, применяйте и получайте результаты.

3.7
3
votes

Article Rating

Источник