Лишний вес бедрах упражнения

Очень многим женщинам самого разного возраста хотелось бы узнать, как можно убрать жир с внутренней стороны бедра. Ведь бёдра — это одна из главных проблемных зон в женском теле. Поэтому для того, чтобы избавиться от бёдер в домашних условиях, нужно будет постараться.

Для уменьшения объема бёдер и ягодиц, необходимо использовать комплексный подход: заниматься гимнастикой, посещать косметологические сеансы, правильно питаться. Достичь хорошего результата можно только в случае регулярных занятий.

В чем причина?

Когда знаешь причины возникновения лишнего жира, легче подобрать способ борьбы с ним. Скорость избавления от лишнего жира напрямую связана с источником его образования.

Есть несколько самых распространённых причин жирообразования:

Гормональные сбои организма

В подростковом возрасте у некоторых девушек случаются гормональные сбои. Связано это с тем, что половые гормоны начинают активно готовиться к будущей беременности. Одно из самых распространённых мест отложения жира находится на бёдрах.

Беременность

Во время беременности, кормления ребенка и даже вскоре после его окончания жировые запасы откладываются по всему телу женщины. Так организм запасается энергией для вынашивания и выкармливания ребёнка. С проблемных мест жир уходит дольше и труднее всего.

Альфа-рецепторы клеток

Жирообразование напрямую зависит от клеточных рецепторов. Альфа-рецепторы способствуют увеличению жира, а бета-рецепторы его уменьшению. Соответственно, чем выше в районе бёдер количество альфа-рецепторов, тем больше там накапливается жира.

Избыточный вес

Это может быть связано, например, с плохим обменом веществ или неправильным питанием. При определённом типе женской фигуры (особенно при «грушеобразном») даже несколько лишних килограммов приведут к неминуемому образованию жира в районе бёдер.

Лишний вес – проблема на сегодня распространенная. Каждые 10 лет обмен веществ замедляется на 7-8%, а порция с годами только увеличивается.

Сидячий образ жизни

Особенно от этого страдают офисные работники и любители провести побольше времени перед компьютером или телевизором. При малоподвижной сидячей работе у мышц теряется тонус, а это приводит к неизбежным жировым отложениям.

Приём определённых лекарств

Некоторые лекарства вызывают резкий всплеск гормонов, в свою очередь это приводит к росту жировых отложений. То же можно сказать и о ряде заболеваний.

Как справиться с жиром на бёдрах?

Женская анатомия устроена так, что наибольшая жировая прослойка появляется на бедрах. В этом месте жир появляется в первую очередь, а исчезает в последнюю. Именно похудение бедер и ягодиц является наиболее существенным женским вопросом.

Чтобы лишиться жировых отложений и похудеть в бедрах, а также избавиться от ушек на бёдрах, надлежит комбинировать разные методики и использовать комплексный подход:

• соблюдение диеты,
• занятия гимнастикой,
• косметологические процедуры,
• плавание и велоспорт,
• активные занятия другими видами спорта.

Только в этом случае будут заметны изменения уже спустя несколько недель. Разберем каждый способ подробнее.

Правильная диета для бёдер

Чтобы убрать жир с бёдер и ягодиц, необходимо правильное питание. Лучше всего составить план диеты. При этом важно запомнить несколько вещей:
1. Большое количество жидкости ускоряет обмен веществ. Минимум в день надо выпивать два литра. Полезнее всего пить обычную воду, а если чаи, то травяные.
2. Необходимо исключить из меню все калорийные продукты. Нужно внимательно следить за процентом жирности, потому что бёдра полнеют от жиров и сладкого.
3. Заменить все вредные продукты полезными, они помогут сбросить лишний вес.

Упражнения, чтобы убрать жир с бёдер

Гимнастикой можно заниматься как дома, так и в фитнес-зале. Очень хорошо, если получается это совмещать. Но начинать лучше под руководством опытного тренера, он не только подберёт подходящий комплекс тренировок, но и объяснит, как правильно выполнять каждое задание.

Базовые правила упражнений для бёдер

Хорошо продуманный комплекс упражнений стимулирует метаболизм организма. Это метод сохранения отличного самочувствия и привлекательного внешнего вида. Главное, учесть ряд некоторых тонкостей:

• занятия должны быть регулярными. Только систематические физические нагрузки дают длительный и эффективный результат. Пусть спорт будет ежедневной привычкой;
• желая облегчить резкую нагрузку, займитесь прежде разминкой. Это может быть бег трусцой, приседания, велосипедная прогулка. Нюанс особенно важен для худеющих старше 35 лет. Предварительный разогрев снизит риск повреждения хрящевой ткани;
• боль в мышцах реально устранить посредством массажа или продолжения упражнений. Это эффективный вариант разогнать накопившуюся мышечную кислоту;
• обратите внимание на активность своего тела. Индивидуальные биоритмы играют далеко не последнюю роль. Чувствуя бодрость утром, начните физкультуру тут же. Заставить себя эффективно упражняться вечером получится с трудом;
• стремясь похудеть, в том числе в бёдрах и ягодицах, проводят упражнения не только в специализированных спортзалах и домашних условиях. Есть действенные задания, что выполняют даже сидя за офисным столом. При регулярной проработке поможет напряжение и расслабление ягодичной, брюшной области;
• остановите внимание на общей ежедневной активности. Редко требуется задействовать целую программу достижения стройности. Иногда вполне достаточно записаться на танцы, завести привычку каждодневных гуляний перед сном, взять собаку, больше проводить времени с детьми. Результат будет впечатляющим, а процесс исключает приложение волевых усилий.

Видео

Первым делом учитываем противопоказания!

• нарушения хрящевой ткани (остеоартроз, гонартроз, артрит и другие дефекты опорно-двигательной системы);
• обострение, наличие болезней инфекционного характера;
• патологии сердечно-сосудистого аппарата;
• эпилептическое поражение мозга;
• при беременности достаточно получить врачебную консультацию.

При наличии одного из вышеперечисленных пунктов стоит ограничиться эффективной лечебной физкультурой.

Разобрав основы похудения, давайте перейдем к несложному комплексу упражнений для похудения полных бёдер.

Выпады

Это эффективное упражнение для похудения не только бёдер, но и для коррекции фигуры.

1. поставьте одну ногу назад, а другую согните под углом где-то 150 градусов;
2. основная масса тела предоставляется согнутой ножке;
3. приседайте примерно по 15 раз. Количество приседаний должно увеличиваться, а угол изгиба – сокращаться.

Махи ногой

Вам потребуется стул со спинкой или любой другой предмет опоры, возле которого есть пустое пространство. Алгоритм прост:

1. наклонитесь и держитесь руками за выбранный предмет;
2. поднимайте поочередно ноги назад как можно выше.

Упражнение помогает лишиться бедренных накоплений жира, снизить лишний вес и эффективно сформировать упругую форму ягодиц.

Тренируем ягодицы

Данная процедура несколько сложнее, но эффективность всё компенсирует.

1. постелите коврик и встаньте на колени;
2. опор передаём рукам, согнутым в локтях;
3. стараемся тянуть носочек как можно выше.

Дальше на собственное рассмотрение поднимают ногу прямой либо согнутой в колене. В первом случае задействована будет вся конечность, во втором — только большая ягодичная и двуглавая мышца. Это очень эффективная физическая нагрузка для похудения бёдер.

Поднятие таза

Обеспечивает эффективное похудение в бёдрах отрывание туловища от пола.

1. понадобится в лежачем положении, согнуть колени, положить руки вдоль тела;
2. доминирующий упор идёт на руки, нагружать потребуется весь тазовый участок:
3. медленно поднимаем и опускаем попу;
4. сохраняем спокойное ровное дыхание.

Выполняем правильно приседания

Если всё проделывается верно, мышцы бедренной кости будут предельно напряжены. Выполнять задачу будет трудновато, но это обернётся действенным эффектом худения. Начинают обычно с 10-15 повторов, когда чувствуют, что упражнения даются легко, число повторений или подходов увеличивают.

1. ставим ноги шире (30-40 см.);
2. садясь, отводим таз назад;
3. опускаться слишком низко не стоит. Допустимый минимальный коленный изгиб не меньше прямого угла;
4. вставая, полностью разгибать конечности тоже не нужно. Пятка не отрывается от поверхности, поясница напряжена.

Видео

Боковые махи

Эта разновидность применяется в классическом наборе занятий, ведь она нагружает внутреннюю и внешнюю часть бедра, что и выгоняет жир вместе с лишним весом из этих областей. Как раз они то и являются проблемными участками дам, и в этих местах стараются похудеть в первую очередь. Именно это упражнение эффективнее всего помогает избавиться от ушек на бёдрах.

1. ложимся плотно на бочок. Следим, чтобы при работе не перекатываться;
2. вышележащую ногу плавно поднимают и опускают, она должна быть строго перпендикулярна общему положению тела;
3. голову удобнее подпереть рукой;
4. в идеале мах должен быть не ниже 90 градусов, но эффект улучшается умеренно.

20 таких повторений в день сделают контуры бедра ровнее и подтянутей.

Упражнение для похудения внутренней стороны бедра

В этом месте собирается подкожно-жировая клетчатка, с которой сложно справиться при обычных обстоятельствах. Стандартные движения оставляют её мало задействованной. Поэтому следующие шаги помогут похудеть во внутренней поверхности бедра.

1. ступни расставляем параллельно (расстояние полуметра) бёдрам. Пальчики направлены друг от друга;
2. опускаемся так, чтобы коленки не выходили за носок;
3. держим замедленный темп, помним о дыхании.

Новичкам хватит десяти «плие». Продвинутому уровню дают по двадцать в два–три круга.

Комбинация техник для желающих получить быстрый успех

Тренировочный комплекс рассчитан для представительниц прекрасного пола не старше сорока. Смотрите по собственной физической подготовке.

Первое

Необходимо выполнить приседание образом, указанным выше. Такое занятие поможет задействовать жир в ягодицах и немного в бёдрах, превращая его в мышцы. Последовательность такая: опускание — шаг в сторону — опускание. Описанный порядок непроизвольно увеличит количество «реверансов». Используя музыку, удастся задать темп, отвлечься от усталости.

Напомним, корпус наклоняется вперед, поясница напряжена, позвоночник не кривим и дышим ровно. Всего по 20 повторов в каждый бок.

Второе

Делаем выпады, однако, позицию постоянно чередуем. Поддаём напряжению сначала одну ножку, затем другую. За опусканием следует исходное положение.

Третье

Упражнение называется Good morning. Это центральная часть разработанной комбинации. Здесь есть возможность передохнуть. Потребуется проделать наклон вперёд, держа спину ровно. Область попы напряжена и это заставит снижать бесполезный вес в ягодичных мышцах. Соответственно худеть будет и она и бёдра. Повторяем 30-40 поклонов.

Четвертое

Эффективно прорабатываем зону галифе. Алгоритм следующий: ложимся спиной на ровную поверхность, носочки тянем к потолку, колени держим прямо. Потом прижимаем конечности к себе, выпрямляем, после резко раздвигаем их. Последовательность такая: прямые ноги рядом → раздвигайте → рядом → сгиб. Обратите особое внимание на резкость, именно она поддерживает эффективность процесса.

Здесь задействованы и бёдра и немного икроножная мышца, то есть похудение уже будет немного ниже по ноге. То есть стремимся к эффективному худению по максимальной поверхности и равномерно.

Пятое

Укладываемся лицевой стороной, животик прилегает плотно к полу. После сгибаем ноги и ручки в локтях. Голову кладем у ладоней, шейный отдел расслабляем. Предельно сосредотачиваемся на упражнении, спокойном вдохе и выдохе. Кончики пальцев, икры поднимаем выше насколько это возможно.

Попробуйте задержаться при поднятии. Ощутив усталость — опускайте. Боль, жжение — признаки надлежащей тренировки. Количество подъёмов определяется индивидуально. Запомните, в случае перевыполнения следующий подход удастся нескоро.

Число подходов — 2-3.

Косметологические процедуры

Сразу же после тренировок очень полезно пойти на одну из косметологических процедур. Их можно и нужно проходить каждый день, только чередовать разные сеансы. В основном все они делаются у специалиста, но что-то можно попытаться сделать самой. Для избавления от жира на бёдрах особенно полезны массаж, пилинг, обёртывания и посещение бани.

Массаж

Лучше всего справиться с лишним жиром поможет массаж, он также поможет избавиться от дряблости бёдер. Есть несколько способов, как провести сеанс массажа:

• приобрести ручной массажёр — это один из самых дешёвых и удобных способов, его можно использовать в любое время, не обращаясь к специалисту;
• сделать баночный массаж. Массаж бёдер вакуумными банками очень быстро и эффективно сожжёт лишние жировые клетки;
• пойти на массаж в SPA-салон — дорогое удовольствие, но очень полезное; поэтому хорошо позволить себе это хотя бы раз в месяц.

Глубокая очистка

Глубокая очистка кожи в зоне бёдер (другое название — пилинг) необыкновенно полезен, и его очень просто сделать в домашних условиях. Самыми лучшими ингредиентами будут кофе и соль. В полученную смесь можно добавить другие продукты.

Обёртывания

Не менее полезны обёртывания для похудения бёдер, а сделать самому их не сложнее, чем маску для глубокого очищения. Как и в случае со скрабами, совершать эту процедуру можно не чаще, чем через день, и не дольше двух недель подряд. Ингредиенты используются тоже почти те же самые.

Важно запомнить, что при сердечно-сосудистых заболеваниях обёртывания могут быть вредны, поэтому их надо будет заменить более простыми процедурами.

Баня или сауна

Поход в баню расслабит и поможет отдохнуть. После него все процессы в организме ускоряются. Благодаря этому и обильному потоотделению лишние жировые клетки быстрее сгорят. Очень хорошо поместить посещение бани между активными тренировками и массажем.

Подводим итоги…

Если выполнять все рекомендации правильно и не забывать о необходимой комплексности, то уже спустя 2-3 недели можно будет заметить первые результаты. Ни в коем случае не надо рассчитывать на моментальное похудение. Во-первых, бёдра — это проблемная зона. Во-вторых, худеет постепенно всё тело, а не только бёдра. Также важно понимать, что скорость избавления от жира напрямую зависит от причин, вызвавших его появление.

• Если проблема была в беременности, то при правильных физических нагрузках, закончив грудное вскармливание, можно вернуться в прежнюю форму в течение нескольких месяцев.
• При лишнем весе, в зависимости от степени ожирения, времени потребуется больше — минимум полгода.
• Если же проблема в сидячей работе, то избавиться от жира при чётком следовании всем правилам можно очень быстро, всего за пару месяцев.

Главное не лениться, ни в коем случае не бросать начатых упражнений и терпеливо ждать результатов. В этом случае борьба с лишним жиром на бёдрах окажется вовсе не такой сложной, как многие думают.

Позаботьтесь, чтобы процедуры были вам приятны. Пусть это не будет установленный часовой режим упражнений. Разбавьте занятия активными играми, походом в лес. Правильная забота о теле должна приносить удовольствие и сохранить здоровый жизненный тонус.

Post Views: 14