Люди которые не наращивают мышечную массу
1. Каждый 0,5 кг мышц сжигает дополнительно 50 ккал
Многие из нас в это верили, но сейчас наука говорит нам нечто иное. Очевидно, что мышцы являются активирующим фактором для обмена веществ. Когда вы их строите, количество потребляемых калорий в покое увеличивается. Тем не менее, исследования показывают, что это скорее 6-10 дополнительных калорий в день на каждые 0,5 кг мышц. Намного меньше, чем 50. Однако, хорошая новость в том, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать во время интенсивных тренировок.
2. Идеальный интервал повторений для роста мышц составляет 8-12
Вы, наверное, слышали, что 3 механизма роста мышц — это механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Однако без механического напряжения — напряжения, оказываемого на мышцы от движения и внешних нагрузок для уменьшения, генерирования или контроля энергии — мы не приведем к повреждению мышц и метаболическому стрессу.
Таким образом, механическое напряжение действительно является движущей силой роста мышц, а повреждение мышц и метаболический стресс — только его физиологические результаты . Вот почему поднятие более легких весов при падении мышц приводит к такому же увеличению мышечной массы, как и при подъеме тяжелых грузов до падения.
Другими словами, механическое напряжение можно создать, подняв больший вес всего за несколько повторений, и увеличив среднюю нагрузку в большем диапазоне повторений. Не говоря уже о том, что изменение количества подходов и повторений является эффективным способом развития силы и мышц.
С практической точки зрения, нет определенного диапазона повторений для максимального роста. Поэтому самым разумным решением будет использование как высокой нагрузки, так и малого объема, а также меньшего веса и большего объема.
3. Вы не можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно
Конечно, вы можете терять жир при наращивании мышечной массы. Исследования подтвердили это в нескольких случаях:
- избыточный вес человека и малоподвижный образ жизни
- пожилые мужчины и женщины
- здоровый физически активный человек
- молодые женщины
С точки зрения питания, хотя дефицит калорий необходим для сжигания жира, избыток калорий не является обязательным условием для наращивания мышечной массы. Это потому, что накопленный жир — это запас энергии. Вот почему важно использовать эти запасенные калории в качестве топлива для организма в процессе наращивания мышечной массы. Однако это следует понимать — организм не может превращать жир в мышцы и наоборот. Жировая ткань — это жировая ткань, а мышцы — это мышцы. Однако, если у вас избыточный вес, ваше тело может использовать энергию (жир) для наращивания мышечной массы, если этот жир не поступает из пищи, которую вы едите.
Это означает, что чем больше жира и меньше мышц, тем больше у вас способности терять жир и одновременно наращивать мышцы. Это, конечно, не означает, что вы должны увеличить жировые отложения. Это просто означает, что биология работает в вашу пользу, если вы хотите увеличить мышечный уровень и у вас слишком много жира.
4. Вам нужны только сложные движения для наращивания мышечной массы.
Увеличение мышечного объема требует больше, чем просто тяжелые, сложные движения. Вы должны изолировать некоторые мышцы, чтобы стимулировать их рост. Например, вы можете сосредоточиться на разных областях бицепса бедра, выбрав правильные упражнения. Это опровергает широко распространенное мнение о том, что придерживаться только сложных движений обеспечит комплексный тренировочный стимул для наращивания мышечной массы.
Была исследована активация мышц бицепса во время таких упражнений, как: сгибы, а не ноги на машине, доброе утро, подъём глютена и румынская тяга (RDL). Было обнаружено, что активация мышц была наибольшей во время двух последних упомянутых упражнений.
Другие исследования сравнивали активацию двуглавой мышцы во время упражнений, когда движение происходит в тазобедренном суставе и коленном суставе. Было обнаружено, что сгибание ног на тренажере (движение в коленном суставе) активировало нижнюю боковую и нижнюю медиальную части мышцы двуглавой мышцы по сравнению с тяговым усилием на прямых ногах (движение в бедре).
Следовательно, хорошая тренировка на бицепс должна включать, по меньшей мере, одно упражнение, в котором движение происходит в бедре (например, RDL), и, по меньшей мере, одно упражнение, в котором движение происходит в коленном суставе (например, сгибание ног на тренажере или поднятие ягодичной мышцы).
5. Устойчивый, медленный кардио заставит вас терять мышцы
Поскольку популярность интервальных тренировок (HIIT) возросла, люди все меньше и меньше тратят на спокойные 30-минутные кардио-тренировки, то есть на работу с низкой или средней интенсивностью). Однако, если вы только начинаете свое приключение с физической активности или возвращаетесь после длительного перерыва, интервальные тренировки могут подвергнуть вас травме.
Рекомендуется начинать с упражнений низкой интенсивности, пока вы не сможете бегать, ездить на велосипеде и т. Д. В течение 30 минут без перерыва со средней интенсивностью. Это обеспечит лучшую основу для последующих тренировок высокой интенсивности.
Некоторые могут обнаружить, что даже медленное кардио воздействует на мышечную ткань неограниченно. Однако исследования, проведенные на ранее не обученных мужчинах, показывают, что добавление аэробных упражнений низкой интенсивности (например, велосипеда) не мешало процессу увеличения силы и мышечной массы. На самом деле, это может даже помочь нарастить мышечную массу.
Другие исследования показывают, что аэробные упражнения увеличивают размер мышц и улучшают аэробную форму, это замечали как молодые, так и пожилые люди. Весьма вероятно, что эти результаты также применимы к женщинам, потому что аэробные упражнения влияют на метаболизм белка и вызывают гипертрофию скелетных мышц.
Кроме того, для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые уже прошли тяжелую силовую тренировку, HIIT-тренировка может быть ненужным бременем для организма. Это может повлиять на отсутствие надлежащего восстановления между тренировками. Очень хорошим восстановительным методом является умеренная интенсивность кардио.
6. Бодибилдинг не помогает в других видах спорта
Многие тренеры говорят, что они не используют методы тренировок по бодибилдингу, например, отдельные упражнения, потому что они не хотят, чтобы их спортсмены стали чрезмерно мускулистыми и менее спортивными. Вот как они смотрят на бодибилдинг. Конечно, эта точка зрения не имеет ничего общего с реальностью. Даже выполнение упражнений, таких как сгибание ног на машине или выпрямление предплечий, не сделает вас культуристом. Это то же самое, что сказать, что бег на беговой дорожке сделает вас олимпийским бегуном. Наша нервная система не настолько слаба, что выполнение нескольких упражнений с отягощениями или силовых упражнений лишит вас функциональных способностей и двигательных навыков, приобретенных в течение долгих часов тренировок.
Улучшение спортивных результатов не должно быть связано только с увеличением силы. Это также может быть связано с весом тела (мышечная масса). Таким образом, занятия бодибилдингом могут помочь улучшить общие спортивные результаты.
Вы долго ходите в спортзал и не видите результатов? Вы набрали минимальную мышечную массу и на этом все закончилось? Или, может быть, вы новичок и ищете советы о том, как эффективно наращивать мышечную массу? В этой статье представлены 11 простых советов, которые вы должны использовать для достижения своей цели.
Ты все отдаешь в тренажерном зале и все еще стоишь на месте? Вы не знаете, что делаете неправильно, хотя стараетесь придерживаться диеты и регулярно занимаетесь в тренажерном зале? Ниже приведены советы о том, как дать организму импульс для наращивания мышечной массы.
1. Количество калорий
Калорийный избыток является основой для наращивания мышечной массы. Если вы не являетесь неспециалистом в спортзале, вы знаете, что, если вы будете потреблять меньше калорий, вы не сможете ничего построить. В таких случаях стоит подумать о дополнении своего ежедневного рациона специализированными массовыми добавками — гейнерами.
Помните, что каждое тело отличается, и каждому требуется разное количество калорий для эффективного наращивания мышечной массы. Например — при весе 80 кг одному человеку требуется 3000 ккал, а другому — 3500 ккал для наращивания веса с той же скоростью.
2. Волшебная программа для наращивания мышечной массы?
Не ищите волшебную программу, которая поможет нарастить мышцы за месяц. Наращивание мышечной массы основано на сильных тренировках в сочетании с правильной диетой. Исключение одного из этих элементов не поможет вам достичь вашей цели.
3. Дайте все возможное
Если вы уже пошли на тренировку, сделайте это на 100%! Не торопись. Дайте лучшее в каждой последующей серии. Закончите серию только в том случае, если вы чувствуете, что не сможете справиться со следующим повторением.
4. Упражнение силы
Если вы хотите быть великим, вы должны привыкнуть к тренировкам с большой нагрузкой. Тяжелая атлетика помогает улучшить наращивание мышечной массы. Вы когда-нибудь видели красивого, мускулистого бодибилдера, работающего только с легкими весами? Там нет такого.
5. Отрегулируйте диету под себя
Основным элементом в наращивании мышечной массы является правильно сбалансированное питание . Едя едва, ты никогда не достигнешь этого. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно снабдить свое тело большим количеством калорий, чем требуется вашему телу. Правильное разделение калорий на отдельные макроэлементы также очень важно. Если вы не можете «съесть» пищу, которую вы запланировали, вы можете использовать питательные вещества.
6. Отдых
Принцип очень прост. Чем больше калорий вы сжигаете в течение дня, тем больше вам придется съесть, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы человек, которому трудно набрать мышечную массу, не забывайте много есть и старайтесь не «бегать целый день». Отдыхай так долго, как сможешь.
7. Перерывы между подходами
Наращивание мышечной массы не является препятствием . Не пытайтесь тренироваться в тренажерном зале, чтобы у вас не было времени отдышаться. Если вам трудно нарастить мышечную массу, делайте упражнения, чтобы поднять максимальный вес, который может поднять ваше тело, делая длинные перерывы между подходами. Очень интенсивные упражнения вызывают сильное потоотделение, поэтому вы сжигаете больше калорий, поэтому вам нужно есть еще больше.
8. Сила прогрессии
От тренировки к тренировке увеличьте нагрузку, которую вы тренируете. Что это значит Например, если вы начали тренироваться со штангой в 80 кг на первой неделе, начните с 82,5 кг на следующей неделе. Таким образом, вы отправите импульс своим мышцам, чтобы они росли, чтобы справиться с ростом силы. Это важный элемент в наращивании мышечной массы.
9. Многосуставные упражнения
Не забывай делать упражнения с несколькими суставами. К ним относятся упражнения по пауэрлифтингу, т.е. приседания со штангой, тяга и жим лежа. Это основные силовые упражнения, поддерживающие развитие и наращивание мышечной массы.
10. «Бить» записи
Если вы постоянно стремитесь побить свои рекорды во время занятий в тренажерном зале, ваша мышечная масса увеличится. Составьте план действий, поставьте цели, которых вы должны достичь, и это, безусловно, поможет в некоторой степени улучшить ваши мышцы.
11. Рутина
Не впадайте в рутину занятий в тренажерном зале. Попробуйте менять программы упражнений время от времени (например, каждые 8 недель). Выполните другие упражнения, чем раньше. Если это не сработает, попробуйте другую технику упражнений на себя. Попробуйте упражнение с набором предметов или комбинированные упражнения.
Итог
Помните, что основой для наращивания мышечной массы является адекватный положительный баланс калорий и обеспечение организма необходимыми количествами макронутриентов . Другие факторы призваны улучшить эффект и правильно оформить фигуру.
Фото Rido / Shutterstock.com
Одних тренировок недостаточно: для наращивания мышц диета должна быть правильной. Эти 6 продуктов не должны являются частью вашего плана питания для наращивания мышечной массы.
Независимо от того, насколько дисциплинированно вы тренируетесь, если у вас неправильно составлена диета, вы не наберете мышечную массу. Ключом к качественному росту мышц является диета с высоким содержанием белка, поскольку белок служит организму в качестве исходного материала для строительства новых мышечных волокон. Кроме того, здоровые жиры и сложные углеводы должны ежедневно присутствовать в вашем рационе.
Звучит просто, но в супермаркете скрывается множество ловушек, которые очень быстро превращают ваши шесть кубиков в один, ведь там продается множество продуктов, которые действительно могут предотвратить мышечный рост. Почему? Потому что они не содержат ни высококачественного белка, ни витаминов, минералов и т.д., которые также нужны мышцам для роста. Следовательно, вы должны полностью исключить эти 6 продуктов из своего рациона, потому что они абсолютно бесполезны для роста мышц:
1. Диетические продукты
Фото: интернет
Легкие или диетические напитки на первый взгляд кажутся довольно привлекательными: без сахара, без калорий, супер! Но, для того, чтобы напитки без сахара не теряли вкуса, в них присутствуют различные добавки. Бесчисленные вкусо-ароматизаторы и альтернативные подсластители попадают в напитки. Сладкий вкус сигнализирует вашему телу: «к нам поступает энергия». Однако, поскольку у подсластителей нет калорий, энергетический заряд остается на нуле. Ваш уровень сахара в крови сначала повышается, а затем падает, вызывая бешеный аппетит. Результат: нездоровая тяга к еде, благодаря которой вы получаете много лишних калорий. В конце концов вы наберете лишний вес, а мышцы останутся скрытыми под жиром.
Особенно вредны эти пустые калории после тренировки, потому что вашему организму не хватает реальных источников энергии, таких как углеводы. Кстати, вы также должны держаться подальше от диетической пищи. Обычно они «с низким содержанием жира», что, на самом деле, звучит довольно привлекательно. Чтобы компенсировать потерю вкуса, часть жира (жир является «аккумулятором» вкуса, поэтому жирные вещи имеют такой яркий вкус) заменяется сахаром, ароматизаторами и добавками, которые не приносят абсолютно никакой пользы вашим мышцам.
2. Полуфабрикаты
Фото: интернет
Если вы заботитесь о своих мышцах, вам не следует прибегать к готовой пище («только разогреть!»). Для «вкусности» туда обычно добавляют усилители вкуса и аромата. Нездоровые жиры, сахар и слишком много соли в полуфабрикатах дадут вам массу ненужных калорий. Кроме того, овощи в таких готовых продуктах часто содержат мало витаминов, минералов и микроэлементов. Исключение: чистые замороженные овощи без добавок. Они так же полезны, как и свежие.
Для роста мышц в готовых продуктах обычно не хватает белков, здоровых источников жира и качественных источников энергии. А без них мускулы не могут нормально расти. Решение: готовьте сами, если хотите нарастить мышечную массу. Таким образом, вы всегда можете контролировать, что на самом деле содержится в вашей пище и вам будет легче отслеживать свои калории и БЖУ. Кроме того, существует множество рецептов, которые, по крайней мере, в свежеприготовленном виде, имеют отличный вкус и снабжают мышцы всеми необходимыми питательными веществами.
3. Алкоголь
Фото: интернет
«Как всегда, одно и то же», скажете вы. Прошу прощения заранее, но то, что алкоголь является настоящим табу в наращивании мышц, неоспоримый факт. Прежде всего, пиво, вино и остальная «компания» являются источником множества пустых калорий. Тем не менее, их воздействие на организм также губительно для наращивания мышечной массы. Большое количество вещества, вызывающего привыкание, снижает уровень тестостерона. А этот гормон играет главную роль в процессах наращивания мышечной массы. Так что рост мышц может быть даже остановлен. Но веселая ночь в баре имеет еще больше последствий. Алкоголь выводит воду из вашего тела. Чревато это тем, что важные питательные вещества, необходимые для роста, не попадают в мышцы. Кроме того, вашему организму после пьянки требуется не только время, но, и энергия для его восстановления, энергия, которой затем не хватит для роста мышц.
4. Изотонические напитки
Фото: интернет
Часто изотоники продаются как спортивные напитки. Однако они подходят не всем спортсменам, потому что те, кто в первую очередь хочет нарастить мышечную массу и силу, определенно не нуждаются в таких напитках. Особенностью изотонических напитков является высокое содержание минеральных веществ. Любой, кто много потеет, теряет не только жидкость, но и важные питательные микроэлементы, которые необходимы организму. Сахар используется в качестве быстрого источника энергии. Это хорошая комбинация для спортсменов на выносливость, например, бегунов-марафонцев и бойцов, но она не подходит для наращивания мышечной массы. Во время силовых тренировок вполне достаточно пить воду. Сэкономьте ваши деньги и оставьте изотонические напитки в магазине. Лучше захватите протеиновый коктейль, чтобы выпить его после тренировки, так как он является лучшим выбором для силовых спортсменов и обеспечивает самый чистый белок для роста и регенерации мышц.
5. Шоколадные батончики
Фото: интернет
К сожалению, это относится не только к шоколаду, а ко всему сладкому. Они не будут полезны, даже если в них есть «здоровые» орехи или изюм. Объяснение простое: в шоколадных батончиках и других сладостях таится много сахара и вредных жиров. Таким образом, плитка шоколада обеспечивает только пустую энергию, много калорий и никаких питательных веществ. Кроме того, сладости в вашем организме вызывают резкие скачки сахара в крови. Результатом является усталость и последующая тяга к еде. Сладкая альтернатива — фрукты. В них также есть сахар, но в форме фруктозы, а также множество витаминов. В сочетании с богатыми белком молочными продуктами, такими как творог или обезжиренный сыр, фрукты с низким содержанием сахара — идеальная подпитка для мышц до и после тренировки.
6. Продукты из пшеничной муки
Фото : интернет
Ради своих мышц вы должны как можно больше обходиться без пшеничной муки и предпочитать использовать продукты из цельного зерна. А именно, такие продукты, как макароны, хлеб и тому подобное из легкой муки имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они резко повышают уровень сахара в крови (на короткий срок). Когда он снова резко падает после «высокого скачка», чувство голода возвращается и обычно даже хуже, чем раньше. Это происходит из-за простых, легкоусвояемых углеводов, которые обеспечивают быструю энергию, но в остальном не приносят много пользы вашему телу. Кроме того, продукты из белой муки с большей вероятностью повышают способность вашего организма накапливать жир. Цельнозерновые продукты не только обеспечивает более длительное насыщение, но и обеспечивает тело множеством полезных микроэлементов, необходимых мышцам для роста.
Итог:
Время от времени можно так или иначе «грешить», т.е. нарушать диету. Но, если вы хотите нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе, вам следует держаться подальше от этих продуктов. Ведь, как вы понимаете, сбалансированная правильная диета — это альфа и омега для оптимального роста мышц.
Понравилась статья? Материал был вам хоть немного полезен? Пожалуйста, ставьте лайк и подписывайтесь на канал, я стараюсь для вас 🙂