Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин thumbnail

И пусть современный мир пропагандирует тренировки в тренажерном зале, в новомодных фитнес центрах и клубах, грамотно построенные тренировки дома, правильное питание и полноценный отдых будут не меньше способствовать прогрессу. Каких успехов можно добиться, тренируясь дома? Найти ответ на этот вопрос и многие другие, можно прочитав эту статью!

Содержание

  • С чего начать тренировки для мужчин дома
  • Программа тренировок на неделю (3-х дневная)
    • План тренировок дома для мужчин: начальный уровень
    • План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень
  • Рекомендации для силовых тренировок дома
  • Как прогрессировать дальше
  • Заключение
  • Тренировка для мужчин дома в видео формате

С чего начать тренировки для мужчин дома

Всегда начинать нужно с азов. Очень многое зависит от физической подготовки человека. Но рассматривать мы будем тренировочный процесс, естественно, для начинающего. У человека, который никогда не занимался спортом, или с момента занятий прошло очень много времени, организм совершенно не готов к физической нагрузки. Связки и мышцы не имеют ни нужной для выполнения упражнений прочности, ни эластичности. Кстати, даже спортсмены высочайшего уровня после длительной паузы должны начинать с простого, это касается и интенсивности тренировок, и используемого рабочего веса.

Итак, с чего же нужно начать тренировки всего тела в домашних условиях?

Лучшим вариантом будет составление тренировки из упражнений с собственным весом и, конечно же, тщательной разминки.

Давайте остановимся на тренировках подробнее. Нужно учесть, что тренинг может быть направлен на достижение разных целей.

  • Если цель занятий – набор мышечной массы, то без упражнений с отягощением не обойтись. Причем, не имея спортивных тяжелоатлетических снарядов с возможностью большого отягощения, прогресс остановится слишком быстро. Опять же, это сугубо индивидуально и зависит от физической подготовки человека.
  • Если говорить о развитии выносливости – занятий для поддержания физической формы и общего хорошего самочувствия, то дома можно организовать превосходное место для тренировок! Кстати, для дома также актуальны тренировки, направленные на создание красивой, эстетичной и гармоничной фигуры, пусть и с небольшими, но превосходно очерченными, рельефными мышцами.

Как уже говорилось, тренировка обязательно должна начинаться с полноценной разминки, благодаря которой спортсмен подготовит организм к предстоящей нагрузке.

  • Первым делом следует выполнить одно или несколько кардиоупражнений. В их числе могут быть и прыжки со скакалкой, и бег, и велотренажер.
  • Можно выполнить приседания с собственным весом, также в качестве разминки подойдут и берпи.
  • После разогревающих упражнений следует выполнить комплекс движений, направленных на растягивание мышц и связок. В качестве примера, к такому типу упражнений можно отнести наклоны и повороты корпуса, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
  • Отличным вариантом можно считать тренировочный процесс, в который можно включить бег.
  • Разминкой пренебрегать не стоит даже опытным спортсменам, а уж если речь идет о начинающих, тогда следует уделять особое внимание этой части тренировочного процесса.

Программа тренировок на неделю (3-х дневная)

Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.

План тренировок дома для мужчин: начальный уровень

День первый

  1. Разминка: кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания с широкой постановкой рук.
  3. Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
  4. Приседания с собственным весом.
  5. Выпады с собственным весом.
  6. Скручивания.

День второй

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Обратные отжимания.
  4. Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
  5. Скручивания.

День третий

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  4. Приседания без веса.
  5. Выпады без веса.
  6. Скручивания.

План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень

День первый

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
  3. Тяга гантелей в наклоне.
  4. Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
  5. Подъем гантелей на бицепс.
  6. Скручивания.

Второй день

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Приседания с отягощением.
  3. Прогулка фермера с отягощением.
  4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
  5. Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
  6. Жим гантелей сидя.
  7. Махи гантелями в стороны.
  8. Скручивания.

Третий день

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Жим гантелей.
  3. Разводка гантелей.
  4. Пуловер.
  5. Жим гантели из-за головы.
  6. Скручивания.

Рекомендации для силовых тренировок дома

  • Не имея должного оборудования, следует проводить тренировки на несколько мышечных групп, например, в один день выполнять упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а также спину и бицепсы.
  • Количество подходов и повторений можно увеличить. В качестве примера можно рассмотреть следующую схему: 5 подходов по 14-15 повторений.
  • Употребляйте много белка. Примерно два-три грамма на один килограмм веса. А углеводов: 3-4 грамма на каждый килограмм. Подробнее о питании здесь →
Читайте также:  Комплекс упражнений на торс для мужчин

Как прогрессировать дальше

Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки. Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания.

Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →

Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.

Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.

Заключение

Тренировки для мужчин в домашних условиях – это отличный способ подготовиться к более серьезным тренировкам в том же тренажерном зале или любом из известных видов спорта. Также тренировки дома в кротчайшие сроки реабилитируют спортсмена после травмы. Конечно же, такие занятия должны проводиться по рекомендации врача реабилитолога. А еще, они способны подготовить вас к пляжному сезону в любое время года без потери времени на дорогу и дополнительных затрат.

Тренировка для мужчин дома в видео формате

А также читайте:
Как делать круговую тренировку →
Варианты сплит-тренировок →
Что такое тренировка фулбоди →

Источник

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Лучшие упражнения для мужчин. Становая тяга

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.

Лучшие упражнения для мужчин. Приседания со штангой за головой

ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.

Лучшие упражнения для мужчин. Жим лежа

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.

Лучшие упражнения для мужчин. "Румынская" тяга с гантелями

МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.

Лучшие упражнения для мужчин. Махи гирей

ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.

Лучшие упражнения для мужчин. Отжимания в TRX

ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.

Лучшие упражнения для мужчин. Подтягивания на перекладине

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Лучшие упражнения для мужчин. Броски медицинского мяча

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:

УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».

Читайте также:  Упражнения дома для сброса веса мужчине

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.
Лучшие упражнения для мужчин. Упражнение на шведском мяче

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.

Лучшие упражнения для мужчин. Прогулка "фермера"

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.
Лучшие упражнения для мужчин. Жим штанги стоя

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

По материалам: Mensfitness.com

Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me

Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Comments

comments

Источник

Для поддержания хорошей физической формы мужчина должен регулярно и систематично тренироваться. Рассмотрим самые лучшие упражнения для мужчин, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Но, желательно также воспользоваться услугами тренера, который составит индивидуальную программу с учетом особенностей конкретного организма.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Приседания на тренажере Смита

Важно развивать не только торс, но и ноги. Тренировать нужно все тело. Лучшие мужские физические упражнения для развития мускулатуры ног – различные виды приседаний.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

При использовании тренажера Смита основная отягощающая нагрузка приходится не на спину, а на плечи.

В сравнении с традиционными приседаниями, такой тренинг более эффективен для развития квадрицепсов.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Расположите штангу на уровне передних дельт. Ноги должны находиться на ширине плеч, чтобы отягощающая нагрузка находилась ровно вертикально над ними. Возьмите гриф верхним хватом, скрестив руки у грудной клетки. Медленно спускайтесь, требуется присесть глубоко. Контролируйте положение коленей, они не должны выступать за носки.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

В нижнем положении находитесь на более 2-х секунд. Далее с усилием поднимайтесь в верхнее положение. Оба действия выполняйте плавно, без рывков. В процессе исполнения не допускайте отрыва штанги от дельт.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Желательно выполнять на начальном этапе тренировки. Количество подходов – 3-4, каждый подход приседать по 8-12 раз.

Подтягивания узким хватом

Оптимальный вариант для тренировки спинных мышц. В сравнении с традиционными подтягиваниями, больше нагружается верхняя зона спины. Также активно тренируются бицепсы и мускулатура, находящаяся с боков между широчайшими и мышцами груди.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Для тренировки нужна специальная накладка на перекладину, поэтому это лучшее упражнение в тренажерном зале для мужчин, поскольку обычно нет возможности таким образом оборудовать турник дома.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Накладки обеспечивают эффективный узкий хват. Локти нужно четко зафиксировать и прижать к бокам. Вдыхая, подтягивайте тело вверх, применяя широчайшие мышцы.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

К перекладине подтягивайтесь грудной клеткой. Поначалу это выходит не у всех, поэтому сначала можно подтягиваться по подбородок. Выдыхая, плавно, без рывков опускайтесь в исходное положение.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Метод подойдет как для начала, так и середины тренировки. Далее можно переходить к разным типам тяг. Делайте 2-4 подхода.

Подтягивания – это еще и лучшие мужские упражнения для рук, позволяющие развить основные группы мышц на руках. При этом, если упор делается именно на руки, следует заниматься на перекладине не только с узким хватом, но также классическим и широким.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

При должном усердии накачать руки на турнике можно не хуже, чем штангой. А для повышения эффективности следует сделать дополнительную нагрузку в виде утяжелителей, в качестве которых можно использовать гантели или блины от штанги.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Жим гантелей над головой стоя

Лучшее силовое мужское упражнение для тренировки плечевых мышц, верхнего спинного отдела, грудной клетки и трицепсов. Позволяет нарастить мускулатуру вверху торса.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Ноги расположите немного шире плеч, они являются главной опорой. Для поддержки равновесия следует немного согнуть колени. Начальное положение – гантели в руках над плечами. Далее поднимайте их вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Читайте также:  Упражнения для правильной осанки для мужчин

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Занятие подходит для начальной и средней фаз тренировки. Количество подходов – 3-4, по 8-12 движений.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Фронтальные наклоны со штангой

Идеально для развития мышц нижнего спинного отдела. Также в работу включаются ягодицы и задняя сторона бедер (более актуально для женщин).

Расположите ноги немного шире плеч, незначительно согните колени и выгнитесь в пояснице, сведите лопатки, гриф должен находиться на плечах.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Медленно наклоняйтесь вперед, а таз при этом сдвигайте назад. Когда торс примет параллельное основанию положение, поднимайте корпус вверх. Лучше выполнять в середине или в конце тренировки. Следует выполнить 4-5 подходов, повторив действия около 12 раз.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Приседания с подъемом штанги

Хорошо развивают низ тела, дельтовидные мышцы и трапеции. Снаряд жмите над головой, при этом глубоко приседая.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

При хвате грифа ладони должны находиться в широком положении. Ноги расположите незначительно шире плеч. Сначала сделайте жим, чтобы руки выпрямились. Затем глубоко присядьте, бедра должны быть расположены параллельно по отношению к полу. После примите исходное положение.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Желательно выполнять на среднем или конечном этапе силовой тренировки. Сделайте 3-4 сета, повторив движения порядка 10 раз.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Развитие пресса

Развить мускулатуру пресса очень сложно. Более того, многие не могут добиться так называемых кубиков в силу генетических особенностей организма. Разберем лучшие упражнения для пресса мужчинами:

  1. Выпрямление осанки. Старайтесь постоянно держать осанку ровно, а живот втянутым. Это не столько тренинг, как постоянное требование, которое нужно выполнять весь день. Мускулатура будет сокращаться, создавая вакуумный эффект, что ускорит сжигание жиров.
  2. Скручивание на 20°. Расположитесь на спине, сделайте изгиб ног в коленных суставах и приподнимайте лопатки примерно на 20°. Следует проделать действия минимум 20 раз.
  3. Скручивание 45°. Расположившись на спине, поднимайте лопатки на уровне 45°, потягиваясь руками перед собой и вверх. Минимальное количество повторений – 25 раз.
  4. Косое скручивание на 45°. Выполняется практически так же, как предыдущее. Но, тянитесь только одной рукой. Повторяйте не меньше 40 раз (по 20 на руку).
  5. Скручивание с прямым углом. Находясь на спине, постепенно приподнимайте корпус, чтобы колени прикоснулись к груди. Поясница должна принять округлую форму. Стопы зафиксируйте на основании. Сделайте минимум 15 скручиваний.
  6. Скручивание в 2 приема. Когда лежите на спине, поднимайте корпус и ноги примерно на 90°, руками пытайтесь дотянуться до стоп. Поясница не должна отрываться от основания. Минимум 20 повторений.
  7. Подъем рук по диагонали в процессе скручивания. Выполняйте, как описано в 6-м пункте, но приподнимайте разные ноги и руки. Не меньше 15 повторов.
  8. Лежа на полу, согните одну ногу, приподнимая при этом тело и другую ногу. Повторите не меньше 15 раз.
  9. Тазовый подъем. Расположитесь на спине, руки должны находиться вдоль тела. Ноги приподнимите и согните под прямым углом. Приподнимайте таз, колени должны подтянуться к груди. Плечи должны быть зафиксированы на полу. Делайте от 20 движений.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Все рассмотренные занятия – лучшие упражнения в домашних условиях для мужчин. Для их выполнения не нужен специальный спортивный инвентарь.

Главное позаботиться о ровной и не слишком жесткой поверхности, желательно использовать коврик для занятий спортом.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Тренировка грудной мускулатуры

К лучшим упражнениям для грудных мышц мужчинам можно отнести следующие:

Отжимания от пола

Самое элементарное и действенное занятие, позволяющее накачать грудь. Главное правильно отжиматься, приспособиться ощущать работу мышц груди.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Но, этот прием ограничен с точки зрения ресурса для роста мускулатуры, поскольку нет возможности увеличить вес.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Отжимания на брусьях

Одно из самых действенных решений. При этом также развиваются трицепсы и плечи. Опускайтесь вниз плавно, а вверх выходите резко, будто выталкивать тело.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Жим лежа

Основное действие, которое выполняют в зале. Нужно контролировать технику, нельзя допускать расслабления мускулатуры, достигая граничных позиций движения.

Локти в процессе выполнения выпрямлять нельзя, гриф не должен прикасаться к грудной клетке.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Разведение гантелей лежа

Это занятие придаст груди рельефности и красивой прямоугольной формы. Не рекомендуется брать чрезмерно тяжелые гантели. Слишком широко руки разводить не стоит, как и опускать их чрезмерно низко.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Особенности работы с животом

Убрать жир с живота и сделать его рельефным помогут практически все вышеперечисленные действия.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Наилучший эффект дают занятия на пресс. Поэтому лучшие упражнения для живота мужчине – скручивания всех типов и подъем ног в висячем положении (например, на брусьях).

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Также в программу тренировки следует включить такие тренинги:

  • приседания;
  • жим стоя;
  • становая тяга;
  • жим лежа.

Лучшие комплексы физических упражнений для мужчин

Особенно важно комбинировать тренинги на пресс с силовыми занятиями, если имеется избыточный вес. Но, важно выполнять достаточно большое количество повторений – порядка 15-20 раз.

Фото лучших упражнений для мужчин

Источник