Лучшие упражнения для бокса в домашних условиях
Вам нравится бокс? Хотите быть похожим на звезд ринга? Думаете, этого нельзя достигнуть в домашних условиях – без тренера, спарринг-партнеров, ринга с канатами и всего набора инвентаря, как в боксерском зале?
Но вы можете сами проводить тренировки боксера дома и получить отменные результаты – приобрести блестящую спортивную форму, выглядеть как боец и чувствовать себя непобедимым. Что для этого нужно и как тренироваться?
Смысл и цели
Добиться побед на ринге без занятий в спортзале – с партнерами под руководством тренера – правда не удастся. Хочешь стать чемпионом – будь добр записаться в секцию.
Чтобы научиться самозащите, овладеть навыками уличного боя, рекомендуется найти компетентного наставника и брать уроки дома у себя или у него за оговоренную плату. И бокс в этом случае – не лучший выбор.
Самостоятельные домашние тренировки с отработкой техники ударов бокса, движений во время боя, развитием силы и скорости удара и так далее служат другим целям:
- Значительное улучшение здоровья;
- Приобретение быстроты и ловкости движений;
- Обретение силы удара;
- Укрепление мышц и связок;
- Обретение красивой спортивной фигуры не как у бодибилдера, а как у боксера – многим больше нравится именно второй вариант;
- Внешняя похожесть на бойца, улучшающая имидж и отпугивающая хулиганов;
- Закалка разума и обретение бойцовских черт характера.
Если тренировка нужна только для этих целей, занятия дома лишены недостатков по сравнению со спортзалом, а преимущества налицо:
- Виды упражнений и нагрузки определяются индивидуально, вы сам себе тренер и делаете то, что лучше всего подходит вам;
- Вы сами выбираете время начала и окончания занятий;
- Никаких ударов в голову и другие места, что исключает вред для организма и получает извлекать одну пользу.
Но требует ли бокс громоздкого и/или дорогого инвентаря, можно ли им заниматься в небольшой комнате?
Домашний инвентарь боксера
Для выработки силы удара непременно понадобятся:
- Боксерские перчатки – колотить тяжелую грушу голыми кулаками чревато;
- Бинты-перчатки, надеваемые под боксерские и избавляющие от перематывания кистей обычными бинтами, что весьма неудобно;
- Тяжелая груша (мешок);
- Гантели весом 1 кг – для более эффективной отработки ударов без (до) груши;
- Гантели потяжелее – лучший снаряд для силовых упражнений дома благодаря малым габаритам и невысокой стоимости;
- Скамья для выполнения некоторых силовых упражнений.
При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.
Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.
Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.
Разминка
Начинать нужно с медленной ходьбы по комнате с одновременными движениями головой для разминки мышц шеи.
Затем:
- Слегка ускорить походку и выполнять разнообразные движения руками, за ними – повороты корпуса;
- Походить 3 минуты «утиной походкой», одновременно разминая кисти и запястья;
- Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.
После того как хорошенько разогрелись – проделать упражнения на растяжку мышц. Обязательно выполнить и растяжку позвоночника, поскольку в тренировочную программу входят упражнения для спины.
Упражнения на технику и скорость
Бокс начинается непосредственно после разминки. Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.
Как передвигаться по рингу
Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:
- Фронтальная стойка (далее сокращенно – ФС): ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки возле груди, колени чуть согнуты;
- Своя стойка (СС) – более слабая нога выставлена вперед, слабейшая рука тоже находится спереди и прикрывает челюсть, другая рука на уровне груди. Обычно впереди левая нога и рука, у левшей наоборот;
- Противоположная стойка (ПС) – впереди более сильные нога и рука.
Фронтальная стойка
Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.
Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:
- Короткие прыжки вперед-назад (далее – челночные прыжки) в СС с прямыми ударами передней рукой.
- То же самое – в ПС.
- Прямые удары на месте из ФС с постепенным увеличением силы и темпа.
- Уклоны в СС.
- Боковые удары на месте из ФС, по принципу упражнения 3.
- Нырки в СС.
- Удары снизу (апперкоты) на месте из ФС, по принципу упражнений 3 и 5.
- Бой с тенью.
По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для силы ног. Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).
Лупить грушу правильно
Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.
Лупите мешок от души, соблюдая простые правила:
- Исходное положение – СС;
- Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
- Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
- Попадайте в середину груши;
- Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
- Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и хорошая кардио нагрузка.
Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.
Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.
Важно: если мешок после ударов стал сильно раскачиваться, пришла пора увеличить его вес.
Зачем и как качаться
Нужны ли упражнения для накачки мышц человеку, выбравшему бокс? Необходимы, поскольку:
- Развитые мышцы только усиливают скорость ударов и всех остальных движений;
- В этом виде спорта нужны как сильные руки, так и крепкие ноги, значит их надо укреплять – вместе с ягодицами;
- Мышцы живота – тут и объяснений не надо;
- Сильный пресс вредит слабой спине, так что обязательно качать и ее.
Мы вас убедили? Так вот комплекс силовых упражнений для начинающего атлета с кулаками:
- Для рук, плечевого пояса и груди – отжимания.
- Для нижней части живота – подъемы ног лежа на спине.
- Для нижней части спины – или гиперэкстензия, или наклоны вперед с тяжелыми гантелями в руках (при наклонах держать спину прямой!).
- Для ног – приседания с гантелями в руках.
- Для боковых мышц живота – наклоны в стороны с гантелями в руках.
- Для рук, плечевого пояса и верхней части спины – подтягивания. При отсутствии турника – после упражнения 2 делать сгибания рук с гантелями, а вместо упражнения 6 тягу гантелей к поясу в наклоне.
- Для ягодиц – выпады поочередно вперед-назад с гантелями в руках.
- Для верхней части живота – или подъемы туловища лежа на спине, или «складка».
Можете смело добавить к этому комплексу упражнения для групп мышц, внешний вид которых хотите улучшить.
Начинайте с двух подходов, спустя три месяца перейдите на три. Для накачки мышц лучшее количество повторений – 6-10. Но если 10 выполняются легко, а вес гантелей увеличить нет возможности, делайте больше.
Переходите к силовым упражнениям, хорошенько отдохнув после занятий с грушей (10-15 минут).
И помните о правильном завершении тренировки – очень медленная ходьба с легкими движениями (потряхиваниями) руками для расслабления натруженных мышц.
Желаем стать настоящим королем ринга – для себя!
Спонсор статьи —
Обновлено:
08.08.2020 20:52
Еще статьи по теме
- Программа тренировок на мышечную массу в домашних условиях
- Как эффективно тренироваться в домашних условиях
- Набор лучших упражнений со штангой дома
- Составление комплекса силовых упражнений
Оставить комментарий
Источник
Боксёры знают толк в физподготовке. Благодаря упражнениям из их арсенала вы будете крепко стоять на ногах, стойко держать удар в случае необходимости и сохраните прекрасную форму.
Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.
Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.
Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков
Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.
Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.
1. Бег
Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.
2. Бёрпи на одну руку на время
Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.
3. Прыжки из упора лёжа
Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.
За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.
4. Отжимания на время
Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.
5. Складка с одной ногой поочерёдно
Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.
6. Диагональные скручивания
Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.
7. Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.
Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.
8. Пистолет
Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.
Источник
Кто как не боксеры знают толк в физической подготовке.
В этой статье я вам расскажу о 5 упражнениях которые помогут вам раскрепоститься, стать увереннее и приобрести более атлетическую форму. И так поехали.
№ 1 — И наш список открывает по мне лучшее упражнение «Скакалка»
Прыжки на скакалке, это
лучшее упражнение для укрепления всего тела!
Это один из самых эффективных и увлекательных способов улучшить свою боксерскую работоспособность! Если ты не прыгаешь на скакалке, ты упускаешь одно из лучших упражнений для бойцов.
Я скажу вам, почему это мое любимое укрепляющее упражнение для бокса. Оно учит вас увеличивать продуктивность мышц, вместе с этим укрепляя мышцы! а также..
Прыжки на скакалке улучшат твои:
физические кондиции, ритм, координацию, работу ног и силу.
Плюсы прыжков на скакалке
- улучшает выносливость
- улучшает работу ног
- увеличивает ударную мощь
- увеличивается выносливость для нанесения комбинаций
- улучшение и продуктивность дыхания
- улучшенная способность сохранять спокойствие
№ 2 — «Бой с тенью»
Одно из самых недооцениваемых боксерских упражнений. В физическом плане, оно развивает формирование удара, скорость и баланс. Ты можешь отрабатывать все, что хочешь с полной скоростью и двигаться. Оно тренирует твое тело пробивать быстрые удары и дает тебе возможность практиковать все боевые движения.
Главное: Бой с тенью это не просто выбрасывание ударов в одиночку.
Бой с тенью — это популярное упражнение для оттачивания боксерской техники, повышает выносливость мускул и тела.
Пользуйся возможностью отрабатывать все, что ты хочешь — например нанесение сложного контр-удара, чтобы пройти защиту соперника. Ты визуализируешь, когда делаешь бой с тенью, двигаясь вокруг воображаемого соперника. Бой с тенью перед зеркалом позволяет тебе проверить формирование своих ударов и увидеть немедленные изменения в своих движениях.
№ 3 — «Работа на лапах»
Работа на лапах, это возможно лучшее боксерское упражнение для того, чтобы научиться новым техникам. Оно схоже со спаррингом в том, что ты улучшаешь свою атаку и защиту одновременно. Настоящий плюс в том, что у тебя есть тренер, который может видеть каждое твое движение и давай тебе немедленную обратную связь. Работа на лапах, это вероятно самый лучший способ развить новые навыки, и плюс ко всему, это довольно весело. ))))
Работа на лапах поможет тебе:
- улучшить ударные навыки (техника, мощь, скорость, выносливость, точность, тайминг)
- улучшить атакующие навыки (углы, комбинации)
- улучшить защитные навыки (блоки, сбивки, уклоны, нырки)
- практиковать движения против живого соперника (работа ног, стратегия, вырабатывание стиля, контр-удары)
Попробуй работать 30 минут без перерывов и затем, когда ты готов закончить, завершай 3-мя жесткими раундами. Не просто вкладывай мощь в каждый удар, а развивай свою точность, тайминг, дыхание, координацию и рефлексы.
И главное: Тот, кто устает, работая на лапах
определенно будет уставать в бою против живого соперника.
№ 4 — Спарринг
Наверно не существует упражнение лучше чем — Спарринг
Не существует лучше тренировки, которая имитирует условия боя лучше, чем спарринг. Помимо азарта от обмена ударами, он также является отличной боксерской тренировкой. Спарринг намного труднее, чем тренировки! Ты задействуешь каждую мышцу своего тела, прыгая, закручиваясь и контролируя усилия для того, чтобы реагировать на каждое движение соперника. Твои руки устают, потому что ты бьешь по воздуху. Твои ноги изматываются быстрее, потому что ты продолжаешь терять баланс. Твой разум паникует, потому что обычно тебе не приходится думать так быстро во время тренировок. Ты не можешь дышать также быстро, потому что у тебя во рту капа, и также перед тобой соперник, который не даст тебе ни малейшего пространства для дыхания!
Советы для спарринга:
1. Изучайте соперника
2. Не отрывайте ноги от земли
3. Не напрягайтесь
4. Дышите правильно
5. Смотрите на соперника
6. Не делайте лишних движений
7. Не медлите
№ 5 — «Работа на груше»
За многие годы существования боксерского мешка у человека выработался “условный рефлекс”: как только мы видим его, у нас появляется желание ударить по нему. Тут проявляется главное преимущество тяжелого мешка – он стерпит все: вашу силу, злость, агрессию, ненависть. И, если вы еще не подружились с мешком – самое время приобрести его и повесить у себя дома. Настроение каждый день будет лучше)))
Тренировки с грушей — это прекрасная альтернатива более традиционным нагрузкам (бегу, езде на велосипеде, плаванию). При таких быстрых и интенсивных тренировках выделяется много пота и сжигается большое количество калорий. Тренировки с грушей состоят из упражнений, которые выполняются непрерывно в течение какого-либо промежутка времени. Выполняя упражнения с грушей, вы сможете поработать над движениями ногами, повысить выносливость и выпустить пар.
Существуют 3 вида боксерских груш.
1. Тяжелая боксерская груша — Основное предназначение груши — это отработка тяжелых ударов и наработки комбинаций
2. Средняя боксерская груша — Самый распространенный вариант
3. Легкая боксерская груша — Она предназначена для отработки быстроты и точности ваших ударов.
На этом все..Спасибо что были со мной…Мне очень приятно..Дальше еще будет много интересных и познавательных статьей. Поэтому оставайтесь и следите за новостями.
P.S. Не забываем подписываться и ставить лайки…Спасибо вам….
Источник
Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня многие люди делают разные упражнения для бокса в домашних условиях. Причин для этого масса. Кто-то тем самым дополняет основные зальные тренировки. Кто-то полностью сосредотачивается на домашних упражнениях. Так или иначе, благодаря таким тренировкам вы будете поддерживать хорошую форму.
Заниматься боксом оптимально в зале под руководством опытных тренеров. Но и домашние занятия никто не запрещал. Главное – их умело организовать и обеспечить себя необходимым инвентарём.
Организационные моменты
Спектр упражнений и степень нагрузок для домашних тренировок вы задаёте самостоятельно. График формируете на основе наиболее подходящего времени.
Чтобы развивать мощность удара, вы должны обеспечить себя:
- Боксёрскими перчатками.
- Бинтами-перчатками.
- Специальным мешком.
- Гантелями массой 1-2 кг и 3-5 кг.
- Скамьей.
Замечательно пополнить данный перечень турником, шведской стенкой и брусьями.
Этапы занятий
Начальной стадией является разминка. Просто медленно походите по комнате. В этот же момент разминайте мускулатуру шеи.
Затем походка ускоряется. По-разному двигайте руками и поворачивайте корпус.
После этого следует «утиная походка». Она длится 3-4 минуты. Здесь же идёт тщательная разминка кистей и запястья.
Далее – шаг на месте с высоко поднятыми коленями.
Это был разогрев. После него уделите внимание растяжке мышц.
Разминка завершена. Следующие упражнения для тренировки по боксу в домашних условиях связаны с закреплением стойки и нанесением ударов.
Здесь может быть три вариации стойки:
- Фронтальная (ФС). Расположение ног – на ширине плеч. Руки — у груди. Они образуют кулаки. Колени незначительно согнуты.
- Собственная (СС). Слабую (не ведущую) ногу выдвиньте вперёд. Не основную руку разместите спереди, прикрыв челюсть. Сильную руку держите на линии груди. Если вы правша, спереди у вас сосредоточены левая рука и нога. Если левша – наоборот.
- Противоположная (ПС). В ней вперёд выдвигаются ведущие составляющие.
Устраиваются трёхминутные раунды. Они отделены друг от друга минутным перерывом.
Раунд состоит из таких упражнений:
- Стойка – своя. Совершаются прямые удары. Атакующая рука – передняя.
- Аналог п.1, только тип стойки – ПС.
- Позиция – статичная. Стойка – ФС. Штурмы – прямые. Плавно наращивается динамика и мощность.
- Проведение уклонов в своей стойке.
- Аналог п.3, только вид ударов – боковые.
- Совершение нырков в СС.
- Аналог п.3 и 5, только проводятся апперкоты.
- Схватка с тенью.
Затем – время прыжков со скакалкой. В идеале требуются 3 раунда по 3 минуты.
Тренинг с грушей
Перед ней нужно отдохнуть 5-10 минут, неспешно прохаживаясь по квартире.
Работа с грушей строится на таких критериях:
- Первичная позиция – СС.
- Чередование ударов со сменой рук.
- Использование одиночных и комбинационных штурмов.
- Поражение середины снаряда.
- Постепенное развитие силы и динамики ударов.
При беспрерывной работе в высоком темпе существенно улучшается удар, и обеспечивается качественная кардионагрузка.
Заниматься с этим снарядом нужно до появления лёгкой усталости. Работать до изнеможения не надо.
Если после атак мешок существенно раскачивается, увеличьте его массу.
Силовой вопрос
Для боксёра развитая мускулатура имеет огромное значение. Благодаря этому развивается динамика ударов и прочих движений.
Также крайне важно усиливать ноги и корпус.
Далее предложена таблица, в которой отражены оптимальные упражнения для развития тех или иных групп мышц.
| Мускулатура | Виды упражнений |
| Руки, плечи и грудь. | Отжимания |
| Нижняя сторона живота | Позиция – лежачая на спине. Поднимаются ноги. |
| Нижняя зона спины | Спина не сгибается. В руки берутся гантели 4-6 кг. Идут наклоны вперёд. |
| Ноги | Приседания с отягощением в руках. |
| Боковая мускулатура живота | Руки зажимают гантели. Корпус наклоняется в разных направлениях. |
| Руки, плечи и верхняя зона спины | Спектр подтягиваний с разным хватом |
| Верхняя сторона живота. | «Складка» |
Первые три месяца действуйте в два цикла. Затем добавьте ещё один. Оптимальное значение повторов: 6 -10. При лёгком выполнении оно развивается до 12-15.
В финале тренинга медленно походите, плавно вращая руками.
Принципы для новичков
Начинающие боксёры вполне могут заниматься дома по вышеуказанной программе. Но есть некоторые нюансы. Они касаются силовых упражнений в домашних условиях для начинающих.
Их перечень и принципы выполнения отражены далее:
Отжимания на кулаках. Новичку рекомендуется первое время заниматься с подстраховкой – разместить под кулаки коврик. Через несколько занятий он уже не понадобится. Благодаря этому упражнению развиваются трицепс и кистевые суставы.
Норма: 3-5 подходов по 20 раз. Отдых между кругами – 5 минут. Подходы должны выполняться без особых усилий. Это основная задача.
Прыжки со скакалкой. Им нужно уделять по 15-20 минут до начала тренировки. Прыжки варьируются по силе, темпу и направлению. Так отлично укрепляются ноги, и развивается скорость.
Приседания. Норма – 5 кругов по 50 раз. Можно использовать штангу. Она располагается немного ниже шеи. Спина удерживается прямой. Пятки размещаются под плечами. Стопы немного развёрнуты. Взгляд не опускается, направлен только вперёд.
Битва с тенью. Отрабатывается атака и оборона. Задача – не опускать руки, особенно через 1-2 минуты с начала занятия. Для новичков хватит 2 раундов по 3 минуты. Оттачиваются основные удары (джебы, кроссы, хуки) и серии.
В домашних условиях лучше заниматься с опорой на видеоуроки. Они помогают лучше освоить технические моменты.
Вопрос по девушкам
Сегодня многие девушки занимаются боксёрскими упражнениями в целях похудения и улучшения физических кондиций. Меньшее число желает добиваться успехов на ринге.
Упражнения в домашних условиях для девушек имеют немало аналогий с комплексами для парней – новичков.
Разница заключается в интенсивности занятий и параметрах снарядов. Далее отражён шаблонный комплекс:
- Разминка. Бег на дорожке. Растяжка. Скакалка (минут 10-15).
- Поединок с тенью – 3-5 минут.
- Прыжки на скамью. 2 подхода по 10 раз.
- Удары по груше. Её вес не более 10 кг. Оттачиваются основные атаки + серии.
- Прокачка пресса с использованием медбола.
В заключении можно снова попрыгать со скакалкой 5-7 минут.
Детские занятия
Дети должны всегда заниматься под присмотром взрослых. В зале – это тренер. Дома – отец, дядя, дед, старший брат.
В детском возрасте в занятиях акцент делается на ОФП. Приоритет отдаётся отжиманиям, качанию пресса, приседаниям и бегу.
Параллельно укрепляют и моральные качества юного бойца.
Дети возрастной категории 4-6 лет должны заниматься не более 40 минут. В идеале их занятия проходят в игровом формате. Здесь нужно приучить ребёнка к дисциплине. Параллельно он изучается некоторые азы, стоя перед зеркалом. Это основные стойки.
Дети 7 – 10 лет занимаются по часу. Приоритеты: ОФП и познание основ бокса. Формат тренировки: игровой, соревновательный.
Занимаясь дома, ребёнок оттачивает стойки, оборону, атаку и передвижения.
Дети старше 11 лет нагружаются сильнее. Здесь можно использовать груши, наполненные воздухом, гантели до 2 кг.
В спектр упражнений в домашних условиях для детей может входить:
- Разминка. Растяжки. Бег на месте. 5 минут скакалки.
- Прыжки на низкую скамью.
- Нанесение ударов в воздух из разных стоек.
- Поединок с тенью с применением гантелек.
- Отжимания. 2 подхода по 15 раз.
- Приседания. 2 круга по 30 раз.
- Качание пресса на перекладине. Если её нет, помощник фиксирует ноги ребёнка, то качает пресс по классическому способу. 2 подхода по 20-30 раз.
- Атаки, направленные на грушу. Реализуются с разных углов и в разном темпе, но не предельном.
Перерывы между подходами – 2 минуты. Между упражнениями – 3 минуты.
Домашние занятия Муай-Тай
Их главная специфика – высокий темп, предельная интенсивность. Типовой перечень упражнений для тренировки по тайскому боксу в домашних условиях таков:
- Разминка.
- Прыжки со скакалкой. 20-25 минут.
- Схватка с тенью. 3 раунда по 5 минут.
- Отработка ударов на мешках.
- Оттачивание стратегии с ассистентом.
- Силовой комплекс (отжимания, приседания, пресс, подтягивания).
- Упражнения для развития гибкости.
Заключение
Заниматься боксом дома позволено всем. Оборудуйте подходящее помещение всеми важными атрибутами. А график и интенсивность занятий основываются на ваших целях и уровне подготовки.
Источник