Лучшие упражнения для хардгейнера для набора мышечной массы
Ты делаешь все правильно, ешь сколько можешь, регулярно тренируешься, достаточно спишь, но все равно не можешь набрать мяса, всё равно худой, как щепка? Поздравляю, ты так называемый «хардгейнер», ты не предрасположен к набору мышц. Но! Не все потеряно, ты попал куда нужно. Исследования показывают, что большинство «хардгейнеров» делают некоторые ошибки, которые перечеркивают их прогресс. Мы подробно и пошагово рассмотрим, что нам делать и как наконец начать набирать вес.
Взято с https://www.nutrii.com.br/
Тренировки
Первое, что нам нужно сделать, это правильно построить тренировки. Выбрать правильные упражнения и необходимый объем тренировок. По пунктам.
Если вы тренируетесь в отказ, делайте не более 6 отказных подходов на мышечную группу в неделю. Здесь будут нюансы- в конце статьи подробно. Эти 6 подходов нужно разбить на два дня или даже лучше — три дня. Выбирайте многосуставные упражнения или как их называют «базовые».
Если вы не хотите или не можете тренироваться в отказ, вам придется увеличить объем тренировок до 15-18 подходов на мышечную группу в неделю. Это нужно разбить на 2-4 дня. Доходите почти до отказа, останавливаясь за 1-3 повтор до него.
Если вы хотите подробную программу тренировок, которая подойдет именно вам, обращайтесь ко мне лично, подберем.
Прогрессия
Очень важный пункт. Чтобы заставить мышцы расти, им нужен всё более сильный стимул. Как увеличить этот стимул? Есть разные варианты, самый очевидный — увеличение веса. Как это выглядит на практике? Смотрим картинку:
Прогрессия нагрузок
Такой же подход применим и к другим базовым движениям. Помним о следующем: используем нужные нам мышцы, соблюдаем технику выполнения, не нужно поднимать вес так, лишь бы поднять.
Питание
Скорей всего именно тут у вас проблемы. Очень часто люди банально не получают достаточно макронутриентов с пищей, хотя им кажется что едят они достаточно. Помните, пока вы не сядете и не подсчитаете калории которые употребляете, вам не видать прогресса. Например вы знаете, что вам нужно 3500 Ккалорий для набора веса, вы стараетесь много есть, вам кажется что вы набираете нужную калорийность. Но стоит подсчитать, и окажется что вы едите 2800.
Итак, считаем сколько мы едим, покупаем кухонные весы, взвешиваем, считаем. Затем, используем эту цифру как стартовую точку. Увеличиваем калорийность на 100-150 Ккалорий каждую неделю. Делаем это до тех пор, пока не начинаем набирать 1% веса каждую неделю. Например, если вы весите 70кг, это 700гр в неделю. Исследование «Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation» показывает, что это оптимальное увеличение веса, с минимальным набором жира.
Взято с https://avatars.mds.yandex.net/
Чтобы проще добиться увеличения калорийности, я советую вам добавить небольшие перекусы в вашу диету, а не увеличивать уже присутствующие порции. Это легко сделать с помощью орехов или мюслей.
Следующий совет — старайтесь потреблять поменьше клетчатки. Дело в том, что она дает сильное чувство насыщения, и не содержит калорий. Это совсем не то, что нам нужно. В овощах, фруктах много клетчатки, лучше сократите их потребление, выбрав вместо них рис, мюсли, макароны и гречу.
Следите за потреблением белка, дело в том, что большое его потребление снижает аппетит, а нам нужно больше есть. Источник: «A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations«. Поэтому берем минимум, что нам нужен — 1.5г белка на кг веса. Больше не нужно.
Измерения
Первое, что нам нужно делать в этом плане — взвешивайтесь каждый день утром на голодный желудок. В конце каждой недели берем среднее значение из получившихся измерений веса. Если неделя за неделей вес не меняется на 1% больше, значит нужно увеличивать калорийность. Не более +200Ккалорий в неделю.
Так же измеряем лентой для измерений наши плечи, руки, грудь, ноги и талию. В идеале талия должна почти не увеличиваться, а всё остальное расти. Измерения проводим раз в 3-7 дней, утром натощак.
Лента для измерений взято с https://cs6.livemaster.ru/
Если наш вес растет, а объемы и сила — нет, значит нужно скорректировать тренировки. Вероятней всего нужно добавить объема, то есть подходов. Исследования подтверждают, что объем — один из главных стимулов для гипертрофии мышц. Источник: «Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men». Самый простой способ это сделать — добавлять подход к каждому упражнению каждую неделю. Эти подходы должны быть без отказа, но близко к нему, останавливаемся за 2-3 повтора. Но избегайте увеличения свыше 8-10 подходов на мышечную группу за тренировку, исследование показывает, что это даст обратный результат.
Затем придерживайтесь максимального числа подходов столько времени, сколько у вас будет идти прогресс. Как только вы почувствуете усталость, у вас ухудшится сон и пропадет мотивация, значит подбирается перетренированность. На две недели сокращаем число подходов втрое. И начинаем по новой.
Мышечный рост — медленный процесс, и потребует от вас терпения и дисциплины. Таком образом вы сможете добавить до 5кг за 8-10 месяцев. Удачи????
Друзья, спасибо что дочитали, мне будет очень приятно, если вы поставите палец вверх, спасибо????
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Трицепс. Все пучки. Как развить? Научный подход.
Тренировки для отстающих мышц (3 стратегии)
Источник
В то время, как одни люди “перекачиваются”, лишь посмотрев на штангу, другим никак не удается набирать достаточно массы – проклятая генетика!
Зожник перевел с сайта T-Nation текст Эрика Баха о тренировочных принципах, которые помогут построить мышцы любому хардгейнеру.
1. Тренируйтесь чаще
Как вы думаете, прогресс будет больше при 52 тренировках приседа в год или при 104? Догадываетесь, что при 104, но не знаете почему? Регулярная отработка критически важна для усвоения правильного двигательного паттерна – и последующего набора силы и массы.
Если вы тренируетесь давно, но все еще остаетесь тощим, вероятнее всего, сила тоже не особо растет. И не стоит тратить время в зале на упражнения, которые не дадут эффект, пока вы не достигнете определенного уровня силы. Многие хардгейнеры не понимают, как важно им тренироваться чаще, отрабатывая основные многосуставные движения.
Это приводит к росту и силы, и мышечной массы
Исследование 2000 года (McLester, et al 2000) сравнивало эффект от 1 и 3 тренировок в неделю при одинаковом общем объеме. Половина участников выполняла три сета до отказа раз в неделю, другая – по одному отказному сету на трех тренировках. Хотя недельный тренировочный объем был одинаков, вторая группа прибавила больше мышц и больше увеличила 1ПМ. Таким образом, частая отработка упражнений (даже при небольшом объеме) эффективнее для роста силы и массы.
Это улучшает общий белковый баланс
Исследование 2010 года (Phillips, S., & West, D., 2010) обнаружило, что более частое повторение фаз синтеза и распада белка в мышцах, (т.е. цикла реакции организма на тренировочные нагрузки и потребление белка), приводит к большей гипертрофии.
Короче говоря: частые тренировки увеличивают и синтез протеина на клеточном уровне. Если, конечно, не забывать потреблять достаточно белка с пищей. (Тут мы в целом рекомендуем проштудировать Энциклопедию Зожника).
Это улучшает спортивные навыки
Чтобы поднимать приличные веса заданное число раз, необходимо техническое мастерство. Зачастую хардгейнеры просто слишком слабы и не доходят до стимулирующей нагрузки в самых эффективных упражнениях. Когда вы тренируетесь чаще, то оттачиваете технику выполнения, что приводит к росту результатов – как в силе, так и в массе.
Это напоминает о вашей тренировочной цели
Как говорит Дэн Джон: «Ваша цель в том, чтобы цель оставалась целью». Хардгейнеры обычно перескакивают с программы на программу, надеясь на быстрые результаты. Однако им нужно набраться терпения и посвятить достаточно времени тренировкам, чтобы мышцы успели вырасти. Частое посещение зала постоянно напоминает о вашей главной цели, каждая тренировка – еще один шаг на пути к массе.
Важное примечание: оптимальная частота, конечно, определяется индивидуально. У каждого человека свои темпы восстановления и жизненные обстоятельства.
Если иногда вы просто не можете добраться до зала, то раздобудьте гирю или гантели, установите перекладину и проводите тренировку дома.
Вот пара примеров простых программ для дома:
1. Тяги/жимы
2. Круговая тренировка на все тело
Для этой 20-минутной тренировки нужна всего одна гиря и немного свободного места, но по улучшению ОФП она легко заменяет занятие в зале.
2. В больших упражнениях надо контролировать объем
К сожалению, именно хардгейнеры любят терять в зале по полдня, выполняя концентрированные подъемы на бицепс, что им не приносит никакой пользы. Хотя надо тренироваться часто и делать «большие», эффективные упражнения, продолжительность каждого занятия должна быть мала. Приходите в зал, недолго, но напряженно работаете, а оставшееся время тратите на другие важнейшие занятия: отдыхаете и питаетесь.
Долго и мучительно пампиться, может, нужно каким-то хардкорным качкам, но хардгейнер от этого не вырастет. Ему нужно задать мощный стимул, а потом суметь восстановиться. Для этого тренировки должны быть интенсивными, но короткими.
3. Забудьте об изоляции
Мне тоже нравится пампинг, от которого руки разрывают рукава, но поверьте моему опыту: для хардгейнера это просто потеря времени.
Чтобы изоляция начала что-то растить, надо стать очень сильным. Поэтому прекратите делать подъемы на бицепс с тяжеленной 10-килограммовой штангой, а нацельтесь на подтягивания с 25-килограммовым блином на поясе. Это скорее даст вам бицепсы.
В самом начале изолирующие упражнения только отнимут время и силы, подрывая восстановление и не давая выкладываться в правильных упражнениях. Если же совсем без пампа тренировка вам не мила, в конце занятия раз-два в неделю посвятите 10 минут изоляции для любимых бицепсов, дельт или икр. Все-таки от посещения зала надо получать удовольствие.
4. Думайте не только об объемах
Тренировки с железом нужны не только для набора бесполезной массы. Вы можете улучшать различные физические качества, обучая мышцы, связки и нервную систему работать максимально эффективно.
Хотя бы раз в неделю включайте в тренировки плиометрическую нагрузку, например, добавьте прыжки или броски медбола в разминку. Это приведет к большей активации быстросокращающихся волокон, что нужно не только для гипертрофии, но и для развития силы, мощности и скорости.
Прыжки (запрыгивания) на ящик – отличный вариант для ног, если вы плохо переносите ударную нагрузку приземления. Для верха тела – броски медицинбола и динамические вариации отжиманий.
Medicine Ball Slam
Подифицированные Plyo Push-Up с коленей
Bench Plyo Push-Up
Также очень полезны спринты, если есть место: они стимулируют мощный выброс анаболических гормонов, повышают силовую выносливость и производительность. Разумеется, их тоже надо делать в небольшом объеме, чтобы не перегружать организм и не срывать восстановление. Поначалу, возможно, ваши результаты в упражнениях с железом немного снизятся, но когда втянетесь, то наберете и больше силы, и – благодаря повышенной производительности – больше массы.
Короче говоря, не замыкайтесь только на своих объемах. 3 подхода по 5 прыжков или бросков раз в неделю не ухудшат восстановление, зато улучшат работу нервной системы и дадут в итоге больше силы. Спринты можно делать раз или два в неделю: перед силовой тренировкой (4-5 забегов по 10-20 метров) или после (10-15 минут бега в гору с ускорениями по 4-8 секунд).
5. Прогрессивная перегрузка
Многие парни удивляются, почему они ходят в зал годами и никак не могут набрать мышц? При этом год за годом они жмут лежа в 3 подходах по 10 повторов неизменные 60 кг.
Чтобы расти, необходимо постепенно давать больше стимулирующего стресса любым способом – увеличением рабочего веса, плотности или объема тренировки.
Выберите программу, выберите упражнения и накидывайте блины на гриф. Будь то классическая схема 5×5, программа из книги «Starting Strength» или 5/3/1, принцип всегда один: вы даете нагрузку больше той, к которой тело привыкло. В результате оно вынуждено адаптироваться, повышая силу, запасая энергию и, в конце концов, увеличивая объемы мышц.
Пример 12-недельной программы для хардгейнера
Недели 1-3
2 разминочных сета. Рабочие подходы: 3 x 8, увеличивая вес до тяжелых 8 повторов в основных упражнениях
Недели 4-6
1 разминочный сет
Рабочие подходы: 4 x 7, увеличивая вес до тяжелых 7 повторов в основных упражнениях
Недели 7-9
1 разминочный сет
Рабочие подходы: 5 x 5, увеличивая вес до тяжелых 5 повторов в основных упражнениях
Недели 10-12
Рабочие подходы: 8 x 3 (первые подходы служат разминкой), увеличивая вес до тяжелых 3 повторов в основных упражнениях.
Пример тренировочной недели
Понедельник
* интервалы отдыха – 60 секунд
Вторник
Среда
A. Спринты для ОФП, массажный ролик, активное восстановление.
B. Интервалы на беговой дорожке: наклон 3%, 5-6 ускорений по 10 секунд с периодами восстановления по 40 секунд.
Четверг
Пятница
* 10 минут для бицепсов, дельт или икр.
Суббота
Тренировка с гирей дома или спринты
Воскресенье
Массажный ролик, растяжка, просто отдых
Заключение
Какую бы программу вы ни выбрали, пройдите ее до конца, увеличивая нагрузку. Прогрессия в весах обеспечивает прогресс в массе.
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте на Зожнике:
Как правильно качать пресс
6 веществ, продлевающих здоровье и молодость мозга
Гид по стрессу: чем грозит, как бороться
Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна
Максим Кудеров Среда, 04.11.2015
Источник
Программа тренировок для хардгейнера рассчитана на людей, которые с трудом набирают массу тела и медленно реагируют на тренинг. Вот, что вам нужно знать для того, чтобы нарастить мышечную массу:
- Хардгейнеры часто едят недостаточно, недостаточный отдыхают, либо плохо справляются со стрессом.
- Для людей, трудно набирающих мышечную массу важно вести детальный пищевой дневник для ежедневного отслеживания за потреблением калорий.
- Если хардгейнер никогда не боялся использовать дни для тренировки ног, значит он тренируется недостаточно тяжело.
- Кроме того, необходимо использовать периодизацию тренинга и составлять периоды в течение года, специально под различные цели, а не круглый год пытаться нарастить массу.
Правило № 1: Генетика не виновата
Немного тем найдется, относительно которых ведутся дебаты жарче, чем на тему генетики.
Некоторые атлеты бьются в отчаянии над их безнадежной генетикой с целью получения мышц. Другие даже не верят в генетику. Они верят, что с тяжелой работой и какой-нибудь сверхсекретной старой программой, любой человек может быть чемпионом.
На самом деле, такие вещи, как ваш рост, скелетная структура (длина и ширина), соотношения типов мышечных волокон, соотношение мышц и длины сухожилий, а также эффективное влияние нервной системы, оказывают влияние на то, как ваше тело выглядит и как оно реагирует на тренировки. Есть много вещей, которые вы можете использовать, и любой из них может иметь большое влияние на ваше тело.
Образ жизни и тренировочные привычки, питание и пищевые добавки, правильность тренинга, управление временем, и отношение — внесите соответствующие положительные изменения в этих областях, и мышечная масса вашего тела будет увеличиваться.
Правило № 2: Не беспокойтесь о перетренированности
Хардгейнеры часто боятся перетренированности. Некоторые из них боятся делать больше, чем набор из трех упражнений за тренировку, два раза в месяц, потому что это может привести к перетренированности.
Правда заключается в том, что перетренированность действительно существует … у профессиональных спортсменов. Но средний посетитель тренажерного зала не занимается столько времени, чтобы попасть в ситуацию с перетренированностью.
Вместо этого ищите причины в недостаточном восстановлении. Хардгейнеры недостаточно спят, недостаточно едят, тренируются недостаточно правильно, или отдыхают недостаточно для того, чтобы оправиться от приличного количества работы. Они начинают испытывать симптомы подобные перетренированности, и думают, что это из-за слишком большого объема работы в тренажерном зале.
В то время как некоторые лифтеры делают ошибку выполняя огромное количество работы в тренажерном зале или пытаются скопировать программу элитных бодибилдеров, использующих фармакологическую поддержку, многие другие допускают ошибку в том, что слишком мало делают за пределами спортзала, чтобы восстановиться после хорошей качественной программы.
Хорошо тренируйтесь, хорошо восстанавливайтесь.
Правило № 3: Найдите подходящий вам объем тренировок
Обычно советы для тренировок хардгейнерам, кажется, всегда включают в себя рекомендацию использовать небольшой объем тренировок. Аргумент заключается в следующем:
Если вы будете использовать высокообъемные тренировки, которые используют культуристы на фармподдержке, вы получите перетренированность. Короче говоря, нечастые, тяжелые, тренировки малого объема это то, что вам нужно, чтобы стимулировать рост мышц, а затем дать мышцам возможность восстановиться и расти.
Вроде все просто и логично — за исключением того, что это не очень хорошо работает для многих из нас!
В то время как тяжелые веса очень важны, определенное количество объема имеет жизненно важное значение для создания метаболического стресса, необходимого для стимуляции гипертрофии. Мышцы просят больше объема, «Вы не можете просто стать сильнее, вам нужно стать больше, чтобы выдержать больший стресс.»
Главное не переходить к крайностям. Да, есть отдельные личности, которые, могут прогрессировать на очень низких или высоких объемах тренировок. Но большинство людей находятся где-то посередине, где у вас есть достаточный объем, чтобы стимулировать рост мышц, не превышая ваши восстановительные возможности. Хитрость заключается в том, чтобы найти свою золотую середину.
Отслеживайте объем (вес х повторений х комплектов). Начните с более низких объемов тренировок, который позволяет становиться сильнее. Если вы едите достаточно и создаете избыток калорийности, но не видите прогресса, немного увеличьте объем.
Делайте мониторинг производительности в тренировочном дневнике, отражайте измерения веса тела и измерения обхватов.
Увеличение объема тренировок в свою очередь зависит от тренировок. Многие хардгейнеры считают, что они, естественно, не имеют большого потенциала работы по сравнению с другими. Но вы можете постепенно увеличивать работоспособность в течение долгого времени, постепенно увеличивая свой тренировочный объем.
Правило № 4: Приоритет Базы
Когда вы постоянно делаете основные базовые движения, то делаете большие успехи, когда же вы акцентируетесь на деталях, они если и помогают, то немного.
Будучи подростком, я исследовал кучу журналов о мускулатуре пытаясь найти все секреты идеальной программы тренировок: сплиты, лучший угол для наклонной поверхности жима, самое лучшее количество подходов, оптимальное количество повторений, позиция моего мизинца для того, чтобы получить пик бицепса и т.д.
Все, что я в конечном итоге я получил, это дополнительное напряжение, спутанность сознания, паралич от чрезмерного анализа, и кортизол, в то время, когда я должен был просто есть и спать. До тех пор пока вы не делаете последовательно основы, мелкие детали не имеют значения.
Правило № 5: Знай, потребление продуктов питания
В тренажерных залах по всему миру, вы слышите следующие разговоры:
Тощий парень: «Я не могу набрать вес.»
Тренер: «Ты должен есть больше.»
Тощий парень: «Но я ем тонну!»
В этот момент, тощий парень, как правило, уходит от тренера в поисках кого-то, кто скажет ему, что он хочет услышать: «Вам просто нужно найти особую, очень сложную, супер-научную программу.»
Насколько страдающие ожирением, как правило, недооценивают, сколько они едят, настолько многие хардгейнеры переоценивают свое потребление еды. Они могут чувствовать, что они едят тонну, но если они на самом деле они записали сколько съели, они бы увидели, что количество потребленных калорий невысоко.
Используйте калькуляторы на веб-сайтах, приложения на мобильном или ноутбук чтобы отслеживать потребление пищи. Продолжайте увеличивать калорийность, пока ваш вес не начнет подниматься.
Употребление в пищу больше калорий, это еще не вся картина. То, что вы едите так же важно. Многие хардгейнеры прибегают к дешевым гейнерам или идут в заведения быстрого питания и употребляют вредную пищу, чтобы получить свои калории.
Большинство из них могут набирать вес с небольшим количеством калорий в день. Если вам нужно всего лишь 4000 калорий в день, чтобы создать избыток в калорийности, то вы можете получить большинство из них из высококачественных продуктов питания.
Сделать полезные продукты основой вашей диетической базы. Эта база может также включать в себя естественные калории высококалорийных продуктов (орехи, масло ореха, сухофрукты). Что важно для придания хорошего настроения и получения удовольствия от приема пищи.
В результате того, что большинство вашей диеты состоит из высококачественных продуктов питания, вы получите меньше нежелательного жира, больше энергии для тренировок, быстрое восстановление, и более крепкое здоровье.
Правило № 6: Оптимизируем диету под себя
Хардгейнеру сложно получить достаточное количество калорий и питательных веществ для роста мышц. Добавив к этому любую из сегодняшних популярных причудливых диет и рост мышц станет из трудного почти невозможным.
Кроме ограничения продуктов, которые являются вредными, есть только одно правило, которому вы должны следовать: Потребляйте то, что работает для вас.
В современной диетологии много интересных тенденций — ни одна из которых не подходит для цели наращивания мышечной массы. Если вы пытались следовать за всеми сегодняшними тенденциями диетологов, вам следует прекратить использовать такие вещи как сыроедение, палео диеты, веганство, глютен-фри, и т.д., которые боятся фруктов и орехов, потому что они якобы делают вас жирными.
Хардгейнеры часто имеют не самую лучшую систему пищеварения. Если определенная пища оставляет у вас чувство дискомфорта, попытайтесь затем всеми средствами исключить ее повторное потребление. Кроме этого, просто ешьте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше и обеспечивает цели, которые вы перед собой ставите.
Правило № 7: Подберите лучшие упражнения
Если вы хотите стать больше, то делайте присед, жиме и тягу, не так ли?
Это то, что многие успешные и опытные тренеры и атлеты рекомендуют. В то время как эти упражнения помогли тысячам пауэрлифтеров, они не всегда идеально подходят для хардгейнеров, особенно которые обладают высоким ростом..
Даже невысокие хардгейнеры могут иметь относительно длинные конечности и короткое туловище. Подумайте о том типе строения тела, который символизирует большого тяжелоатлета, и вы быстро поймете, что оно не совпадает со структурой большинства хардгейнеров.
Вам необходимо выбрать большие упражнения, которые подходят именно для вас. Продолжайте экспериментирует, пока вы найдете несколько вариаций для каждой основной модели движения или части тела, которые соответствуют следующим критериям:
- Они не травмируют ваши суставы
- Они эффективно нагружают целевые мышцы
- Вы можете постепенно добавлять вес и повторения к ним в течение длительного времени.
Выбор упражнений является одним из наиболее важных переменных в тренинге. Даже самая лучшая комбинация всех других переменных тренинга может не привести к результатам, если вы выбрали худшие упражнения.
Выбирая лучшие варианты, вы будете максимизировать стимул роста с меньшим количеством общих упражнений. Это позволяет вам тратить с умом энергию из ваших ограниченных резервов восстановления.
Правило № 8: Тяжелые приседания, тяжелые подъемы
Независимо от того, делаете ли вы присед со штангой на спине или фронтальный присед, вам необходимо использовать большие и объемные сеансы тренировок на ноги. Интенсивная тренировка ног не только даст вам большие квадрицепсы, это также отличный катализатор для роста всего тела.
В то время как хардгейнеры всегда думают, что достаточно «просто приседать, и все будет расти», они также должны делать умеренное количество непосредственной работы для их конечностей.
Хардгейнеры склонны чувствовать больше стимуляции в мышцах туловища, чем в мышцах конечностей при выполнении составных движений. В результате, делая сложные базовые движения мышцы конечностей не нагружаются должным образом.
Правило № 9: Не слишком доверяйте наставникам
Если вы не имеете ни малейшего представления, что делать, наймите хорошего тренера, купите информативную книгу, или читайте статьи. Вы добьетесь прогресса и попробуйте разные вещи, примите к сведению то, что хорошо работает для вас. Чем более продвинутыми вы будете становиться, тем больше вы будете знать о своем теле.
Есть много блестящих тренеров, которые делятся большим количеством информацией. Тем не менее, если эта информация противоречит тому, что работает для вас, игнорируйте ее и двигайтесь дальше.
Правило № 10: Сосредоточьтесь
Если вы хотите быть успешным, посвятите конкретные этапы тренировки и образа жизни для максимального роста мышц.
Забудьте о всех крутых «новых» придающих стабильность кору упражнениях, которые вы видели в Интернете. Забудьте о ночных просмотрах фильмов и марафонах видеоигр. Тратьте время на тренинг, прием пищи, и сон.
Для хардгейнера важно не допускать ошибку, пытаясь быть в фазе строительства мышечной массы круглый год, вместо того, чтобы выбрать периоды в течение года для акцентирования внимания на вашей единственной фокусировке. Затем выберите другой этап, чтобы сосредоточиться на вспомогательных целях (например, максимальная сила) в то время как вы поддерживаете новые мышцы, которые вы приобрели.
Затем, когда вы будете готовы, переходите к следующей фазе набора мышечной массы.
Источник