Лучшие упражнения для мышц мужчин
Есть всего несколько основных упражнений, которые нужно выполнять мужчине, для того чтобы поддерживать высокий уровень, общего здоровья и мужского здоровья. И, конечно же, свои силовые навыки и внешний вид в целом. Об этом я сегодня и расскажу!
Итак, какие же, 2 главных упражнения нужно выполнять мужчинам?
Давайте будем отталкиваться не от механики, а от логики и принципов тренинга и здоровья. Для того чтобы получить, и максимальный результат выработки полезных гормонов, и в подвижности основных суставов и во включения в работу максимума мышечных волокон, вам необходимо выполнять базовые упражнения на основные мышечные группы.
Самые большие мышечные группы – это, конечно же, ноги и спина. И соответственно для ног, это будут – приседания, а для спины, это будут подтягивания. Причём при подтягиваниях будут работать, и руки, а косвенно все мышцы верхней части туловища. Именно поэтому выполняя, всего 2 упражнения, мы задействуем не менее 80% всех мышц, которые у нас есть. Поэтому если вы не занимаетесь полноценно либо, занимаетесь, но в основном ведёте сидячий образ жизни, то как зарядку, и периодическую физическую нагрузку, можно использовать, эти два упражнения.
Сделаю небольшое отступление. Для тех кто занимается, и не занимается, если вы занимаетесь, и без того полноценно включаете спину и ноги на тренировках, то в течение дня, при сидячем образе жизни, вы должны работать легко и не до отказа. Просто, включая, мышцы в работу, и нормализуя кровоток. Это нагрузка от 20 до 50%, от вашего максимума.
Если вы не занимаетесь вообще, то раз-два в неделю можно выполнять приседания и подтягивания до отказа, помимо этого, пару раз в день, легко на 50-70%, от вашего максимума, по несколько подходов.
На самом деле, тему основных упражнений, я завёл неслучайно. Очень часто людям рекомендуют какие-то совершенно неэффективные комплексы, которые включают в работу, менее 50% мышц. Но при этом отнимают гораздо больше времени. Все упражнения хороши! И на бицепс, и на трицепс, и различные функциональные упражнения. Но в первую очередь, нужно выполнять ту работу, которая принесёт вам 80% результата, а уже затем, всё остальное.
Поэтому, если есть возможность заниматься постоянно, выполняя упражнения на всё группы мышц, лучше заниматься полноценно. И если такой возможности нет, и вы ограничены во времени, приседания и подтягивания вам в помощь. Кстати, именно приседания нормализуют кровообращение в паховой области. Которое нарушается, при длительном, вынужденном положением сидя. И, конечно же, являются профилактикой, различных мужских недугов.
Все остальные упражнения как в зале, так и в домашних условиях, вы можете прочитать на моём канале КАЧАЕМ МЫШЦЫ.
Заранее отвечу, на вопросы ребят, которые попытаются включить в эту схему – отжимания на брусьях, и другие упражнения. Да, брусья — это тоже хорошо! Но кол — во задействованных напрямую мышц, в таких упражнениях ниже, чем при подтягивании.
Поэтому как я написал, в идеале заниматься полноценно, но если возможности нет – выполняем только основу, и то на что хватает времени. То есть, начинаем с приседаний и подтягиваний, а затем по мере возможности выполняем отжимания на брусьях, и упражнения на более мелкие мышечные группы.
Вот собственно, и всё.
Если вам понравилась статья – Ставьте лайк. Обязательно подписывайтесь на мой канал, и оставляйте ваши комментарии.
Источник
Хочешь накачаться дома?
Отличное желание.
Нет людей, которые не могут привести себя в форму.
Есть ленивые люди.
Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.
Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря.
Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.
Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.
Плечи/Грудь
Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.
Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.
Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.
Пиковые Отжимания
Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.
Отжимания В Стойке На Руках
Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.
Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.
Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.
Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.
Отжимания В Наклоне
Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.
Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.
Отжимания В Наклоне Вверх
Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.
Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.
Индийские (Хинду) Отжимания
Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.
Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.
Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.
Стандартные Отжимания
Классическое упражнение для развития среднего отдела грудных мышц и передних дельт.
Когда твои плечи слишком устанут от предыдущих вариантов отжиманий, переходи к классическим и добивай себя.
Боковые подъемы с резинкой/гантелей/бутылями воды
Отжимания в основном качают передний пучок дельтовидных мышц, но тебе нужно прокачать и боковые.
Для этого тебе понадобится резника, гантеля (хотя бы 8-10 кг) или любое другое утяжеление, которое ты можешь держать в руке, например, две пятилитровки в одну руку.
Как Сделать Отжимания Сложнее и Нарастить Больше Мышечной Массы
Если у тебя нет штанги, это не значит, что ты не можешь добавлять вес другими способами.
Ты можешь усложнить свои отжимания и сделать их еще более эффективными.
Засунь в рюкзак гантелю или пятилитровку (а если влезет, то две), или самые тяжелые книги из своей библиотеки — прояви креативность — и отжимайся!
Тяга к лицу
Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, задние дельты и верхнюю часть спины.
Его можно делать двумя способами: с резинкой, более эффективный, и с собственным весом.
Тяга к лицу с резинкой делается так:
(На картинке показан канат для трицепса — вместо него просто закрепи резинку на дверной ручке/форточке и тягай так же к лицу).
Есть и второй вариант с чисто собственным весом:
Спина/Бицепс
Спина — важный элемент мужского телосложения.
Среднестатистическому качку должно быть стыдно, что сиськи висят от жима лежа, а спина как у девчонки.
Спину качать надо не меньше, чем грудь.
Скользящая Тяга
Это упражнение сложно показать на картинках, так что посмотри видео (с 1:33):
Я попробовал это упражнение, и если бы у меня не было турника, я бы делал именно это.
Отлично прокачивает спину, задействует широчайшие мышцы.
Кстати, лучше посмотри это видео полностью — Джефф Кавальер показывает еще 2 интересных упражнения для спины безо всякого снаряжения.
Подтягивания
Думаю, карантин всем четко дал понять, насколько шаткий мир вокруг.
Нельзя надеяться на спортзал и даже на улицу. (Надеюсь, мир успешно оправится от этого потрясения и это все забудется, как страшный сон)
Тебе нужно поставить турник в дом. Это крайне важно.
Мы переходим к подтягиваниям — королям упражнений на спину.
Подтягивания широким хватом
Одно из лучших упражнений на спину в природе.
Даже несмотря на то, что у меня дома штанга, я часто делаю подтягивания широким хватом.
На следующий день спина болит так, будто тебя переехал грузовик.
Что качают подтягивания широким хватом?
Подтягивания широким хватом прокачивают широчайшие, ромбовидные, подостные мышцы спины, косые мышцы живота, бицепсы, брахиорадиалис (предпелчья).
Ты можешь делать подтягивания широким хватом за голову — иногда это дает дополнительное сокращение широчайших.
Подтягивания широким хватом делают основной акцент на широчайших и трапециевидных мышцах спины.
Как Научиться Подтягиваться Широким Хватом
Этот вид подтягиваний один из самых тяжелых, и не все смогут делать его сразу.
Как научиться подтягиваться широким хватом?
Ты делаешь негативные повторения.
Это значит ты запрыгиваешь в верхнюю точку, где турник над головой, и затем всеми силами сопротивляешься, чтобы не дать своему телу упасть.
Делай много, много, а затем еще больше негативных повторений, и в один день сможешь делать подтягивания широким хватом.
Это не так уж сложно, как только ты сможешь сделать один раз.
Сделал один раз — стремишься ко второму, и так далее.
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом смещают фокус на бицепсы. Если тебе нужно подкачать бицуху, то делай подтягивания обратным хватом — вот и вся логика.
Ты можешь делать их, как предлагает Джефф Кавальер, отклоняя тело подальше от перекладины. Это заставит бицепс работать еще сильнее.
Если устанавливать турник по каким-то причинам ты не хочешь, то можно качать бицепс с резинкой:
Ноги
Качать ноги нужно обязательно.
Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.
Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.
В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.
В-четвертых, это весело.
Приседания
Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.
Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.
Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.
Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.
Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?
В итоге у тебя получится 465 приседаний.
У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.
Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.
Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.
Болгарские Приседания На Одной Ноге
Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.
Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.
Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.
Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.
Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.
Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.
Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.
Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:
Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.
Зашагивания на диван/стул/тумбу
Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.
Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.
Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.
Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.
Или делай 5 подходов по 20 повторений.
Шея
Шея — секретный элемент для качественного телосложения.
Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно.
Просто посмотри на это:
Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.
Сгибания шеи
Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.
C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.
Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.
Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!
Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.
Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!
Это поможет вырастить ее быстрее.
Разгибания шеи
Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.
Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.
Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.
Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!
На этом все!
Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!
До скорого.
Влад Макеев.
Тебе Могут Понравиться Эти Посты
Источник
Для поддержания хорошей физической формы мужчина должен регулярно и систематично тренироваться. Рассмотрим самые лучшие упражнения для мужчин, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.
Но, желательно также воспользоваться услугами тренера, который составит индивидуальную программу с учетом особенностей конкретного организма.
Приседания на тренажере Смита
Важно развивать не только торс, но и ноги. Тренировать нужно все тело. Лучшие мужские физические упражнения для развития мускулатуры ног – различные виды приседаний.
При использовании тренажера Смита основная отягощающая нагрузка приходится не на спину, а на плечи.
В сравнении с традиционными приседаниями, такой тренинг более эффективен для развития квадрицепсов.
Расположите штангу на уровне передних дельт. Ноги должны находиться на ширине плеч, чтобы отягощающая нагрузка находилась ровно вертикально над ними. Возьмите гриф верхним хватом, скрестив руки у грудной клетки. Медленно спускайтесь, требуется присесть глубоко. Контролируйте положение коленей, они не должны выступать за носки.
В нижнем положении находитесь на более 2-х секунд. Далее с усилием поднимайтесь в верхнее положение. Оба действия выполняйте плавно, без рывков. В процессе исполнения не допускайте отрыва штанги от дельт.
Желательно выполнять на начальном этапе тренировки. Количество подходов – 3-4, каждый подход приседать по 8-12 раз.
Подтягивания узким хватом
Оптимальный вариант для тренировки спинных мышц. В сравнении с традиционными подтягиваниями, больше нагружается верхняя зона спины. Также активно тренируются бицепсы и мускулатура, находящаяся с боков между широчайшими и мышцами груди.
Для тренировки нужна специальная накладка на перекладину, поэтому это лучшее упражнение в тренажерном зале для мужчин, поскольку обычно нет возможности таким образом оборудовать турник дома.
Накладки обеспечивают эффективный узкий хват. Локти нужно четко зафиксировать и прижать к бокам. Вдыхая, подтягивайте тело вверх, применяя широчайшие мышцы.
К перекладине подтягивайтесь грудной клеткой. Поначалу это выходит не у всех, поэтому сначала можно подтягиваться по подбородок. Выдыхая, плавно, без рывков опускайтесь в исходное положение.
Метод подойдет как для начала, так и середины тренировки. Далее можно переходить к разным типам тяг. Делайте 2-4 подхода.
Подтягивания – это еще и лучшие мужские упражнения для рук, позволяющие развить основные группы мышц на руках. При этом, если упор делается именно на руки, следует заниматься на перекладине не только с узким хватом, но также классическим и широким.
При должном усердии накачать руки на турнике можно не хуже, чем штангой. А для повышения эффективности следует сделать дополнительную нагрузку в виде утяжелителей, в качестве которых можно использовать гантели или блины от штанги.
Жим гантелей над головой стоя
Лучшее силовое мужское упражнение для тренировки плечевых мышц, верхнего спинного отдела, грудной клетки и трицепсов. Позволяет нарастить мускулатуру вверху торса.
Ноги расположите немного шире плеч, они являются главной опорой. Для поддержки равновесия следует немного согнуть колени. Начальное положение – гантели в руках над плечами. Далее поднимайте их вверх, чтобы руки полностью выпрямились.
Занятие подходит для начальной и средней фаз тренировки. Количество подходов – 3-4, по 8-12 движений.
Фронтальные наклоны со штангой
Идеально для развития мышц нижнего спинного отдела. Также в работу включаются ягодицы и задняя сторона бедер (более актуально для женщин).
Расположите ноги немного шире плеч, незначительно согните колени и выгнитесь в пояснице, сведите лопатки, гриф должен находиться на плечах.
Медленно наклоняйтесь вперед, а таз при этом сдвигайте назад. Когда торс примет параллельное основанию положение, поднимайте корпус вверх. Лучше выполнять в середине или в конце тренировки. Следует выполнить 4-5 подходов, повторив действия около 12 раз.
Приседания с подъемом штанги
Хорошо развивают низ тела, дельтовидные мышцы и трапеции. Снаряд жмите над головой, при этом глубоко приседая.
При хвате грифа ладони должны находиться в широком положении. Ноги расположите незначительно шире плеч. Сначала сделайте жим, чтобы руки выпрямились. Затем глубоко присядьте, бедра должны быть расположены параллельно по отношению к полу. После примите исходное положение.
Желательно выполнять на среднем или конечном этапе силовой тренировки. Сделайте 3-4 сета, повторив движения порядка 10 раз.
Развитие пресса
Развить мускулатуру пресса очень сложно. Более того, многие не могут добиться так называемых кубиков в силу генетических особенностей организма. Разберем лучшие упражнения для пресса мужчинами:
- Выпрямление осанки. Старайтесь постоянно держать осанку ровно, а живот втянутым. Это не столько тренинг, как постоянное требование, которое нужно выполнять весь день. Мускулатура будет сокращаться, создавая вакуумный эффект, что ускорит сжигание жиров.
- Скручивание на 20°. Расположитесь на спине, сделайте изгиб ног в коленных суставах и приподнимайте лопатки примерно на 20°. Следует проделать действия минимум 20 раз.
- Скручивание 45°. Расположившись на спине, поднимайте лопатки на уровне 45°, потягиваясь руками перед собой и вверх. Минимальное количество повторений – 25 раз.
- Косое скручивание на 45°. Выполняется практически так же, как предыдущее. Но, тянитесь только одной рукой. Повторяйте не меньше 40 раз (по 20 на руку).
- Скручивание с прямым углом. Находясь на спине, постепенно приподнимайте корпус, чтобы колени прикоснулись к груди. Поясница должна принять округлую форму. Стопы зафиксируйте на основании. Сделайте минимум 15 скручиваний.
- Скручивание в 2 приема. Когда лежите на спине, поднимайте корпус и ноги примерно на 90°, руками пытайтесь дотянуться до стоп. Поясница не должна отрываться от основания. Минимум 20 повторений.
- Подъем рук по диагонали в процессе скручивания. Выполняйте, как описано в 6-м пункте, но приподнимайте разные ноги и руки. Не меньше 15 повторов.
- Лежа на полу, согните одну ногу, приподнимая при этом тело и другую ногу. Повторите не меньше 15 раз.
- Тазовый подъем. Расположитесь на спине, руки должны находиться вдоль тела. Ноги приподнимите и согните под прямым углом. Приподнимайте таз, колени должны подтянуться к груди. Плечи должны быть зафиксированы на полу. Делайте от 20 движений.
Все рассмотренные занятия – лучшие упражнения в домашних условиях для мужчин. Для их выполнения не нужен специальный спортивный инвентарь.
Главное позаботиться о ровной и не слишком жесткой поверхности, желательно использовать коврик для занятий спортом.
Тренировка грудной мускулатуры
К лучшим упражнениям для грудных мышц мужчинам можно отнести следующие:
Отжимания от пола
Самое элементарное и действенное занятие, позволяющее накачать грудь. Главное правильно отжиматься, приспособиться ощущать работу мышц груди.
Но, этот прием ограничен с точки зрения ресурса для роста мускулатуры, поскольку нет возможности увеличить вес.
Отжимания на брусьях
Одно из самых действенных решений. При этом также развиваются трицепсы и плечи. Опускайтесь вниз плавно, а вверх выходите резко, будто выталкивать тело.
Жим лежа
Основное действие, которое выполняют в зале. Нужно контролировать технику, нельзя допускать расслабления мускулатуры, достигая граничных позиций движения.
Локти в процессе выполнения выпрямлять нельзя, гриф не должен прикасаться к грудной клетке.
Разведение гантелей лежа
Это занятие придаст груди рельефности и красивой прямоугольной формы. Не рекомендуется брать чрезмерно тяжелые гантели. Слишком широко руки разводить не стоит, как и опускать их чрезмерно низко.
Особенности работы с животом
Убрать жир с живота и сделать его рельефным помогут практически все вышеперечисленные действия.
Наилучший эффект дают занятия на пресс. Поэтому лучшие упражнения для живота мужчине – скручивания всех типов и подъем ног в висячем положении (например, на брусьях).
Также в программу тренировки следует включить такие тренинги:
- приседания;
- жим стоя;
- становая тяга;
- жим лежа.
Особенно важно комбинировать тренинги на пресс с силовыми занятиями, если имеется избыточный вес. Но, важно выполнять достаточно большое количество повторений – порядка 15-20 раз.
Фото лучших упражнений для мужчин
Источник