Лучшие упражнения для оздоровления спины

Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.

Мышцы спины

Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:

• трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;
• широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).

На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.

Разновидности гимнастики для позвоночника

Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:

• танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;
• оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;
• комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;
• плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);
• занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и от
  этого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки;
• пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).

Примеры самых эффективных упражнений для спины

Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:

• силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;
• аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;
• растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.

Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках

Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.

Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?

При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:

• разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;
• укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;
• ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;
• улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;
• облегчение очагов воспаления;
• исправление осанки;
• предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;
• улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;
• защита от развития сколиоза;
• уменьшение болей в спине;
• укрепление суставов и мышц;
• повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;
• упрочнение костей для снижения вероятности переломов.

Меры предосторожности упражнений для спины

Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:

• в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;
• если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;
• не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;
• при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;
• не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.

При тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом;
для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.

Атлеты, гиревики, читатели и подписчики моего блога. Продолжаю вам рассказывать о методиках оздоровления спины. Для нас данная тема особенно актуальна, так как мы работаем с железом и подвергаем позвоночник и спину иногда чрезмерной нагрузкой.

5 упражнений для укрепления мышц спины от Пола Брегга

В своей первой статье на данную тему я показал три упражнения, которые необходимо делать перед сном, для того чтобы расслабить мышцы спины (ссылка в конце статьи). Сегодня расскажу о методе восстановления подвижности позвоночника от Пола Брегга.

Пол Брегг – американский натуропат, пропагандист здорового образа жизни и правильного питания, считал, что позвоночник оказывает огромное влияние на здоровье организма человека. Поддержание его в здоровом состоянии наполняет энергией тело, оздоравливает жизненно важные органы.

Им была разработана система гимнастики, которая довольно быстро может укрепить мышцы спины и мелки мышцы позвоночника, придать ему гибкость и здоровье, конечно при ежедневном ее применении.

Я опробовал данные упражнения, и они уже дали свои положительные плоды, надеюсь и вам они тоже помогут.

При выполнении придерживайтесь следующих правил:

1.  Выполняйте упражнения медленно ощущая растяжения мышц

2.  Начните с 2-3 повторений и старайтесь довести до десяти

3.  Начинайте движения с малой амплитудой и постепенно переходя на полное движение

4.  Между упражнениями давайте себе время на отдых и расслабление.

5 упражнений Пола Брега для здоровой спины

Вытягивание

И.П лежа на полу ноги на ширине плеч. Поднимите таз как можно выше опираясь только на пальцы ног и ладоней. Затем опустите таз и поднимите голову одновременно прогнувшись в спине.

Упражнение воздействует на часть нервной системы, ответственной за работу головы, шейного отдела позвоночника и глазных мышц

Скручивание

И.П на пол лицом вниз, Таз поднят, спина выгнута.

Поверните таз как можно больше вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Делайте упражнение очень медленно.

Данное движение воздействует на грудной отдел позвоночника и на нервные окончания, ведущие к печени и почкам.

Мостик

Сидя на полу, сделайте упор на руки, ноги согните.

Поднимите таз и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь. Делайте упражнение ритмично следите за дыханием опускаясь вдох поднимаясь выдох.

Упражнение тренирует поясничный отдел позвоночника. Оказывает глубокое воздействие на восстановление межпозвонковых дисков.

Растяжка

Лежа на полу на спине. Согните колени и обхватите их руками. Покачайтесь таким образом.

Поднимите голову как можно выше, попробуйте дотронуться подбородком колен. Удерживайтесь в таком положении до 5 секунд.

Упражнение растягивает позвоночник и тренирует поясничную мышцу.

Ходьба на четвереньках

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите таз как можно выше, выгните спину.
Опора на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5–7 минут.

Упражнение воздействует на растяжение, укрепление связок ягодичных мышц.

В начале Пол Брегг рекомендует заниматься ежедневно, но по мере укрепления и улучшения состояния спины переходит на занятия один раз в 2 недели.

Я же опробовал данный комплекс в течение двух недель. Делал в качестве заминки в тренировочный день гиревого марафона. Да действительно упражнения помогают. Улучшилась пластичность мышц, легче стало держать спину прямой. Началось расправление грудного отдела.

Буду продолжать и дальше в качестве заминки делать данный комплекс. Хуже от него точно не будет, а вот польза уже есть.

Вам же хочу пожелать следующее: заботьтесь о своем здоровье. Потерять его достаточно легко, а вот приобрести почти невозможно. Для этого придется многое менять в своей жизни. Так начните эти изменения постепенно приводя его в порядок. Будьте сильными, здоровыми и целеустремленными.

3 упражнения перед сном для оздоровления позвоночника