Лучшие упражнения для спины для натурала
Кристиан Тибаду рассказывает (и дает конкретный вариант тренировки) – как по его мнению эффективнее всего заниматься “натуралам”).
Анаболические стероиды (почитайте почему их нельзя принимать) так прочно вошли в мир любителей мышц на себе, что заботящихся о своем здоровье парней и девушек даже называют отдельным словом – “натуралы” – то есть адекватные люди, которые не стремятся сократить себе жизнь с помощью стероидов и не торопятся нарастить как можно больше мяса за как можно более короткий срок.
Зожник перевел тренировку известного бодибилдера и автора T-Nation Кристиана Тибаду – как говорит сам автор – “лучшая тренировка для натурала”.
Не копируйте тренировки «химических» звезд
Если вы не принимаете допинг, то не стоит тренироваться как те, кто принимает. И если у вас вполне себе обычная генетика, не подражайте тем, кто крайне одарен от природы. Понятно, что страшно хочется наброситься на программу «профессионала» из журнала и построить такие же огромные мышцы, но, увы, она вам не поможет.
Вот три базовых принципа тренировки “натурала”:
- Эффективнее всего сплит жимы/тяги и максимальная частота – 6 дней в неделю.
- При такой частоте необходимо сократить объем: лишь одно упражнение на мышечную группу в трех рабочих подходах (два подготовительных и основной).
- Чередование упражнений и методик для варьирования стимула на каждой тренировке.
Главная ошибка натурала
Чаще всего чистые бодибилдеры, не принимающие допинг, перебирают с тренировочным объемом. Задача тренировки для гипертрофии – запустить синтез белка; а когда процесс пошел, нет необходимости далее истязать мышцы – это не приведет к большему росту. В действительности избыточная стимуляция может привести даже к потере мышечной массы.
Синтез белка (набор мышц) уравновешивается в нашем теле процессом распада (мобилизация аминокислот из мышц для энергии); так вот чем дольше тренировки, тем больше распад белка.
Частота – залог успеха
Натуралам необходимо повышать тренировочную частоту. Речь идет не только о проработке отдельных мышечных групп, но и об общем числе тренировок в неделю. Дело в том, что именно тренировка запускает анаболические процессы у чистых бодибилдеров.
Так что если вы намерены набрать максимум массы, надо тренироваться чаще. Но частота обратно пропорциональна объему: тренироваться и долго, и часто не получится, если вы не хотите словить перетрен и тогда вам поможет только длительное бережное восстановление.
Зато частые тренировки эффективнее для гипертрофии, чем редкие и объемные. Оптимально заниматься 6 раз в неделю, поделив мышцы тела надвое и прорабатывая каждую группу трижды (маленьким объемом нагрузки). Это действенный способ максимально стимулировать рост, не вызывая повышенной выработки кортизола (вот тут почитайте, что такое кортизол).
Тренировочный сплит
Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.
Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.
Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.
Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 – для спины, так как это большой комплекс разных мышц).
Тренировка А (тяговая):
– упражнение для бицепсов бедер,
– упражнение для широчайших,
– упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,
– упражнение для бицепсов.
Тренировка Б (жимовая):
– упражнение для квадрицепсов,
– упражнение для грудных,
– упражнение для передних и средних пучков дельт,
– упражнение для трицепсов.
На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.
Особенности выполнения рабочих подходов
В каждом упражнении будет пара подготовительных сетов, в них вы должны прочувствовать вес и настроиться на финальный рабочий подход. И, конечно, активировать целевые группы, улучшая связь мозг-мышца. Это не просто разминка (то есть делайте сначала обычную разминку – прим. пер.): вес близок к максимальному рабочему, усилие баллов на 7 из 10.
Затем вы выполняете главный рабочий подход. Методика будет чередоваться, но надо доводить его практически до отказа (без нарушения техники и читинга, разумеется).
Для максимальной стимуляции гипертрофии будем применять 3 метода:
1. Сет с паузами до предельной “двойки”
- Возьмите вес, с которым можете выполнить 4-6 повторений. Сначала сделайте эти 4-6 повторов,
- Отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3,
- Отдых 10-15 секунд и затем постарайтесь осилить еще 1-2 повтора. Весь этот расширенный подход выполняется с одним весом.
2. Максимальная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)
- Здесь особенность в темпе выполнения – акцент на эксцентрической фазе и растягивании мышц под нагрузкой; это максимально активирует сигнальный путь mTor, вызывающий гипертрофию.
- Опускайте снаряд в течение 5 секунд, изо всех напрягая рабочую мышцу. В полностью растянутой позиции сделайте паузу на 2 секунды.
- Выполните так 6-8 повторов, а в последнем продержите паузу сколько можете. Это, конечно, мучительно, но вы делаете такой подход лишь раз.
3. Дроп-сет 6-8-10
- Для начала возьмите вес, с которым можете сделать 6 повторов – и сделайте их.
- Сразу же снизьте нагрузку на 25-40% (в зависимости от упражнения) – и выполните еще 8 повторений.
- Еще разгрузите на 25-40% – и еще 10 повторов.
Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.
Пример программы для натурала
Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?
Понедельник – Тяговая тренировка A1:
1. Румынская становая
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
2. Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)
- 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
4. Подъем штанги на бицепс стоя
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
Вторник – Жимовая тренировка Б1:
1. Фронтальный присед
- 2 подготовительных подхода по 6 повтрений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное – знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается.
2. Жим лежа
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
3. Подъемы гантелей через стороны
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
4. Разгибание рук с гантелями лежа
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
Среда – Тяговая тренировка A2:
1. Сгибание ног лежа в тренажере
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
2. Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью
Тяга верхнего блока прямыми руками.
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
3. Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье
Тяга с упором грудью.
- 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
4. Сгибание рук на скамье «Скотта»
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
Четверг – Жимовая тренировка Б2:
1. Разгибание ног в тренажере
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
2. Сведение рук в тренажере Pec Deck («Бабочка») или на блоках («Кроссовер»)
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
3. Жим штанги или гантелей стоя
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
4. Жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз или отжимание на брусьях
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
Пятница – Тяговая тренировка A3:
1. Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise) или обратная гиперэкстензия
Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise). Оно же Russian Curl. Кстати, почитайте в нашем тексте “Лучшие упражнения для бицепса бедра” – чем можно заменить это упражнение.
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
2. Тяга верхнего блока обратным хватом
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
3. Тяга нижнего блока нейтральным хватом
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
4. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («Молоток»)
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
Суббота – Жимовая тренировка Б3
1. Гак-присед или жим ногами в тренажере
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
3. Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
4. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
Автор: Кристиан Тибаду
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности
10 тестов, которые должны быть под силу силовикам
Ошибки юности: эксперты рассказывают, что делали не так
Почему не надо пренебрегать «медленными» волокнами
Как на руках стоять научиться. Инструкция
Максим Кудеров Понедельник, 24.07.2017
Самые эффективные упражнения и основы тренировок для мышц спины!
Самые эффективные упражнения для мышц спины!
Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте хочу рассказать о том, какие самые эффективные упражнения для мышц спины, на мой взгляд, можно применять в своих тренировках. Так же пройдемся по основным правилам тренинга и немного поговорим о безопасности.
И так, в современных канонах мужской красоты, широкая массивная спина является одной из наиболее желанных для большинства начинающих атлетов. Спина и весь комплекс ее мышц является одной из самых больших и важнейших частей человеческого тела, ее развитие, а так же профилактика заболеваний позволит чувствовать себя прекрасно долгие годы.
Наиболее важными для культуриста частями спинных мышц можно считать широчайшие, именно они создают правильный мужской силуэт, так же и мышцы разгибатели, которые идут параллельно позвоночнику, и их качественное развитие позволяет избежать проблем при поднятии тяжестей.
Тренировка мышц спины – это целый комплекс упражнений, полностью проработать который за одно занятие в тренажерном зале не так-то просто, да и не всегда нужно. Каждый опытный атлет имеет свой проверенный годами комплекс для мышц спины, заточенный именно под его тело и задачи, которые он преследует.
Новичку же я рекомендую начать с общего укрепления, используя такие эффективные упражнения для спины как: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и гиперэкстензии.
Это база, которой на начальном этапе будет вполне достаточно для общего развития. Первые три, четыре недели выполняйте эти упражнения с легким и средним весами, пока не научитесь правильной технике выполнения. За тем можно постепенно добавлять вес.
В посте «Программа тренировок для спины» приведены мной несколько продуктивных комплексов упражнений, Вы их можете взять за основу в своих тренировках.
В процессе набора массы к ним можно добавить тягу верхнего блока в тренажере, тягу гантелей в наклоне, тягу нижнего блока. Лучше всего конечно обратиться к опытному инструктору и заниматься в тренажерном зале, но можно разрабатывать спину и в домашних условиях, главное соблюдать правильную технику упражнений и обеспечить себе прогрессию нагрузок.
Широчайшие мышцы спины. Упражнения.
Я думаю невозможно построить атлетическое телосложение, не тренируя широчайшие мышцы спины, так как именно они, придают фигуре атлета форму «перевернутого треугольника». Учитывая этот факт, следует обратить свое внимание на максимально работоспособные базовые упражнения, предназначенные для усиленной гипертрофии широчайших мышц, и именно эти упражнения представлены ниже.
Подтягивания.
Самые эффективные упражнения для мышц спины!
Подтягивания по максимуму задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягиваясь с собственным весом, вы не добьетесь эффективного их увеличения. Тем не менее, используя дополнительные отягощения, подтягивания становятся очень эффективным и на мой взгляд в некоторых случаях и вспомогательным упражнением, которое можно выполнять, даже не посещая зал.
Тяга штанги или гантелей в наклоне.
Самые эффективные упражнения для мышц спины!
Данный тип упражнений подразумевают работу со свободными весами, что делает их самыми эффективными в плане увеличения широчайших мышц. Более того, подобные упражнения не только отвечают за увеличение объемов широчайших мышц, но и эффективно повышают их силовые показатели.
При этом, тяга штанги активно развивает и другие мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, затрагивая при этом и задние пучки дельт.
Тяга нижнего блока к поясу сидя.
Самые эффективные упражнения для мышц спины!
Упражнение не столь эффективно как тяга штанги, но оно является незаменимым в тренировке, особенно если ваша цель, это ширина, толщина и мощь спины. Тяга нижнего блока является отличным упражнением, направленным на увеличение ширины спины, и задействует не только широчайшие, но и дельтовидные, а также ромбовидные мышцы. Кроме того, тяга нижнего блока укрепляет мышцы поясницы, что актуально при работе с базовыми упражнениями.
Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!
Тяга верхнего блока за голову.
Самые эффективные упражнения для мышц спины!
Также является незаменимым упражнением в тренировке спины, которое нацелено в большей части на развитие круглых мышц спины, и стоит на втором по эффективности месте, после тяги верхнего блока к груди. Кроме того, данное упражнение способно заменить собой классические подтягивания, что делает его одним из излюбленных для всех новичков.
Но новичкам советую не злоупотреблять этим упражнением, т.к. оно очень травмоопасно.
В целом, это самые эффективные базовые упражнения для широчайших мышц спины, способными по максимуму стимулировать их рост. Но помимо них, существует несколько эффективных вспомогательных изолирующих упражнений, представленных ниже.
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками.
Самые эффективные упражнения для мышц спины!
Упражнение отлично прорабатывает верхние отделы широчайших мышц, с большим акцентом на круглую мышцу. Данное упражнение является изолированным, так как работает один плечевой сустав.
Пуловер с согнутыми руками.
Самые эффективные упражнения для мышц спины!
Вспомогательное изолирующее упражнение, помогающее прежде всего проработать косые, грудные, и широчайшие мышцы, что делает его целесообразным лишь для профессиональных атлетов.
Низ спины. Упражнения.
Самые эффективные упражнения для мышц спины, располагающихся в нижней части позвоночника. На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для этих мышц. Выполняя их, чередуя или совмещая, не важно, Вам не потребуется больше ни каких упражнений.
Становая тяга.
Самые эффективные упражнения для мышц спины!
Данное упражнение нацелено на развитие длиннейших мышц спины, с акцентом на их силовые характеристики. Кроме того, становая тяга, это единственное упражнение, способное максимально эффективно развить низ спины, при этом, стимулируя рост всех основных мышечных групп вашего тела, а также повышая выработку собственного тестостерона, гормона роста.
Гиперэкстензии.
Самые эффективные упражнения для мышц спины!
Упражнение, призванное укрепить мышцы поясницы. Является необходимым для всех новичков, желающих в будущем работать с большими свободными весами. На начальном этапе я рекомендую выполнять это упражнение без отягощений.
Правильная тренировка спины это основа. Нужно знать каждому!
Самые эффективные упражнения для мышц спины!
Размышляя о том, как накачать мышцы спины, важно помнить о правилах, выполняя которые вы сократите до минимума риск травм и увеличите до максимума эффективность упражнений. Давайте рассмотрим, на мой взгляд, основные моменты:
- При тренировках спины важно начинать любое занятие с продолжительного разогрева всех мышц. Кроме комплексной кардио разминки и растяжки мышц, нужно обязательно уделить внимание выполняемому упражнению, сделав его сначала на очень легком весе. Все это существенно снизит риск травм.
- Если у вас уже есть заболевания спины, нужно в обязательном порядке обратиться к своему лечащему врачу за консультацией и досконально расспросить его, какие упражнения вам можно делать, а какие не стоит. И даже получив добро, поначалу лучше все внимание уделить общеукрепляющей гимнастике, и только после этого переходить к тренировкам с отягощениями.
- Лучше всего делать упражнения плавно и медленно, а не резко и отрывисто. Это позволит мышцам больше напрячься, а значит, и развиться и также снизит риск травм. Особенно это важно, когда рабочие веса станут большими.
- Необходима регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкают к нагрузке, увеличивайте ее.
- Необходимо внимательно следить за болевыми ощущениями. Как только возникают боли в спине, необходимо принимать меры. Для начала уменьшите нагрузку, а при повторном возникновении боли прекращайте занятия, дайте спине покой и проконсультируйтесь со специалистом. И лишь после полного устранения причин болевых ощущений – можно возобновлять тренировки.
- Самые эффективные упражнения для мышц спины не помогут вам, если вы не уделите должного внимания доскональному изучению техники их выполнения. Лучше всего это делать с профессиональным тренером или опытным другом, но можно и воспользоваться видеоматериалами из интернета.
- Еще раз повторюсь, главное помнить, что технику нужно изучать на малых весах, и лишь добившись ее идеального исполнения, переходить к большим нагрузкам. Особенно это важно для становой тяги и тяги штанги в наклоне, ведь любая техническая ошибка в этих упражнениях может привести к травме позвоночника или грыже.
- Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять любые вещества, понижающие болевые ощущения, так как именно болевые ощущения подсказывают вам, что нужно прекратить упражнение, и предохраняют от травм. Это и анальгетики, и алкоголь и прочие, снижающие чувствительность вещества.
Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!
Безопасность в тренировке спины. Предохраняемся от травм!
Самые эффективные упражнения для мышц спины!
Работа по развитию спинных мышц осложняется тем, что чаще всего нагрузка идет на область позвоночного столба, и слишком резкие движения или слишком большой вес могут повредить эту важную часть человеческого организма, вызвав смещение позвонков, межпозвоночные грыжи или защемление нервов.
Для профилактики всех этих проблем важно подходить к рабочим весам, только основательно разогретым и желательно сделать растяжку, а во время выполнения упражнения внимательно следить за правильностью технического выполнения действий.
Для начала лучше попросить товарища или тренера проследить, чтобы ваша спина была прямой, а плечи расправленными. Если нет такой возможности, постарайтесь следить за собой с помощью отражения в зеркале. При выполнении становой тяге, старайтесь одевать тяжелоатлетический пояс, особенно когда будете работать с большими весами. Это очень важно!
Заключение и выводы. Важные принципы.
Тренинг спинных мышц может быть совмещен с меньшей мышечной группой, такой, как плечи, бицепс, трицепс и икры. Спина является большой мышечной группой и ее нужно тренировать вначале, используя тяжёлые базовые упражнения, а уже в конце тренировки, когда мышцы достаточно утомились, можно добить их изолирующими.
Так же хочу посоветовать всем натуралам, не бомбите спину два, а то и три раза в неделю, это не приведет не к чему хорошему. Один раз за недельный, или десятидневный цикл, вот Ваше правило.
Самые нужные и продуктивные принципы тренинга я изложил в посте «Что такое принципы тренировок?» можете об них прочитать.
Например, сначала сделать комплекс из подтягиваний и тяги верхнего блока, поработав на спину, а в конце сделать сгибания на бицепс.
Продвинутым лучше всего выделять для спины отдельную тренировку, на которой все внимание будет уделено именно этой мышечной группе. Так как упражнений, разрабатывающих спину великое множество, опытный культурист легко составит себе программу на полное занятие.
Начинающему не нужно совмещать работу на спину и на другие большие мышечные группы, грудь или ноги. Не получится полностью утомить и проработать такие большие мышцы за одну тренировку, а спина потеряет часть нагрузки, что отрицательно скажется на ее развитии.
Начинающим не стоит увлекаться целенаправленной разработкой спины. Не нужно использовать больше двух-трех упражнений за тренировку. Также не надо увлекаться слишком большими весами. Сначала укрепите все тело и наберите массу, а уже потом приступайте к целенаправленной работе на определенную мышечную группу.
Ну вот друзья, на этом все. Думаю, что изучив самые эффективные упражнения для мышц спины и основные правила и принципы ее развития, можно приступать к регулярным занятиям и добиться вполне приличных результатов. Всех благ Вам и удачи. До встречи в зале!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, тренировка для мышц спины.
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: https://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.html