Лучшие упражнения на бицепс бедра и ягодицы
Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части. Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид. Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими.
Бицепс бедра: особенности и роль с анатомической точки зрения
Статическая функция у квадрицепсов является основной. По отношению к ним бицепсы бедер — мышцы-антагонисты. Двуглавая мышца задействована в выпрямлении бедра опорной ноги, также они принимает участие в процессе вращения голени внутрь и в работе голеностопного сустава. Эта мышца состоит из головок разной длины, формирующих выпуклость ЗЧБ и отчасти впадину внутренней поверхности.
Бицепс бедра имеет склонность к укорачиванию, что и является его отличительной особенностью. В результате это может спровоцировать неправильное развитие мышц задней части, боли при наклонах вперед или поднятии ног в прямом положении до угла 90 градусов. Во избежание таких проблем следует прорабатывать двуглавую мышцу бедра (ДМБ), обязательно включая в программу тренировок занятия на растяжку. Это также обеспечит красивую архитектуру мышц.
Особенности тренировочной программы
В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.
Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.
Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.
База для проработки двуглавой мышцы
Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.
Приседания с отягощением (широкая постановка)
Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов. В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.
Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:
- Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
- Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
- Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
- Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
- При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.
Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.
Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.
Приседания с гантелями
Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.
Правила выполнения:
- Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
- Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
- Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).
Мертвая тяга
Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.
Правила выполнения:
- Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
- Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
- Начало движения – отведение таза назад;
- Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
- На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.
Изолирующие упражнения
Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.
Гиперэкстензия
Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.
Правила выполнения:
- Прямая спина;
- Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
- Ягодицы напряжены.
- Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.
Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.
Сгибание ног
Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.
Правила выполнения:
- На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
- Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
- Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
- На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.
Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.
Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления.
Задняя группа мышц бедра крайне важна в пауэрлифтинге. Укрепляя эти мускулы, спортсмен повышает силовые возможности в становой тяге и приседе. Кроме того, бицепсы бедер создают более гармоничный вид ног, что полезно для выступающих бодибилдеров. Девушкам упражнения на заднюю поверхность бедер помогут избавиться от дряблости и целлюлита. Поэтому всем спортсменам, занимающимся на силу, массу и внешнюю эстетику, мы рекомендуем обязательно тренировать двуглавую мышцу бедра.
Содержание
- Анатомия мышц задней поверхности бедра
- Особенности тренинга
- Топ 5 упражнений на бицепс бедра
- 1. Силовые выпады
- 2. «Мертвая» тяга
- 3. Наклоны «Good Morning»
- 4. Сгибание голеней лежа
- 5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)
- Рекомендации к тренировке бицепса бедра
- Пример тренировочного плана
- Упражнения на бицепс бедра в видео формате
Анатомия мышц задней поверхности бедра
Эта группа мышц состоит из трех мускулов:
- Полусухожильная мышца бедра. Тонкий, длинный мускул, располагающийся ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Функции: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени;
- Полуперепончатая мышца бедра. Узкий, длинный мускул, располагающийся с внутреннего края задней поверхности бедра. Функции: разгибает бедро, сгибает голень, при согнутой ноге поворачивает голень внутрь;
- Бицепс бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Занимает большую часть задней поверхности бедра. Функции двуглавой мышцы бедра: участвует в разгибании ноги, сгибает и поворачивает голень наружу.
Мышцы задней поверхности бедра
Особенности тренинга
В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:
- Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
- Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
- Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
- Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.
Топ 5 упражнений на бицепс бедра
Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.
1. Силовые выпады
Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.
- Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды).
- Встаньте ровно, распрямите позвоночник.
- Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз.
- Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды.
- Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку.
- Повторите движение, начиная с другой ноги.
- Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть.
- При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед.
- В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав.
Подробнее о выпадах вперед →
2. «Мертвая» тяга
Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.
- Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей.
- Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров.
- Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад.
- Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см).
- С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже.
- Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи.
- При опускании снаряда слегка сгибайте колени.
- Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения.
Подробнее о мертвой тяге со штангой →
3. Наклоны «Good Morning»
Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.
- Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц.
- Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции.
- Снимите штангу и отойдите от силовой рамы.
- Стопы расставьте на ширину плечевых суставов.
- С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад.
- Глубина наклона – до параллели корпуса с полом.
- Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.
При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.
Подробнее об упражнении «Good Morning» →
4. Сгибание голеней лежа
В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.
- Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук.
- Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору.
- На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите.
- Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания.
- В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра.
Подробнее о сгибании ног лежа →
5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)
Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.
- Постелите мягкий фитнес-коврик и опуститесь на колени.
- Попросите партнера или тренера подержать ваши голени.
- Распрямите спину, расправьте плечи.
- Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже).
- На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение.
- Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол.
- Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте.
Рекомендации к тренировке бицепса бедра
При проведении тренировки на бицепс бедра придерживайтесь следующих советов:
- Перед нагрузками хорошо разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
- Если хват ладоней слабый, используйте кистевые лямки для удержания штанги в «мертвой» тяге.
- С большими весами работайте очень аккуратно, не допускайте болевых ощущений в мышцах и суставах ног.
- Во время паузы между сетов массируйте мышцы ног сзади, чтобы избежать «забивки» кровью.
- Не делайте аэробные и прыжковые упражнения после силовой тренировки ног.
- В конце занятия очень аккуратно выполните простую растяжку нижних конечностей.
Пример тренировочного плана
Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер.
- Разминка (беговая дорожка, наклоны, вращения ног в суставах);
- Силовые выпады со штангой (4/6-8);
- Приседания (3-4/10-12);
- «Мертвая» тяга (3-4/6-8);
- Жим ногами в тренажере (3-4/10-12);
- Russian Curl (3-4/10-12);
- Скручивания на пресс (3/15-20).
В конце занятия выполните простую растяжку на ноги. Это поможет расслабить мускулатуру нижней части тела и снизить послетренировочные боли.
Упражнения на бицепс бедра в видео формате
А также читайте, как тренировать икроножные мышцы →
В данной статье я расскажу про самые лучшие упражнения на бицепс бедра.
Информация на основе моего 10 летнего практического опыта в сфере бодибилдинга + проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).
Бицепс бедра — она же двуглавая мышца — находится (располагается) на задней поверхности бедер.
Напоминаю, что вся передняя поверхность бедра называется — квадрицепс.
Многие люди вообще не тренируют ноги, а те, кто тренируют — очень часто делают это неправильно.
Абсолютное большинство из тех, кто тренирует мышцы ног — тренируют именно переднюю поверхность бедра (то есть, квадрицепсы) и очень часто забивают на бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер).
Это грубейшая ошибка потому что при таком раскладе ноги никогда не будут смотреться большими и пропорционально развитыми. Без бицепса бедра ноги будут смотреться ущербно (в прямом смысле этого слова), особенно сзади, они будут не до конца развитыми, маленькими.
Это то же самое что тренировать бицепс (руки), но не тренировать трицепс.
Руки ни когда в жизни не будут пропорционально развитыми и большими. Логично же?))
Абсолютно то же самое и здесь, с мышцами ног. Надеюсь ты меня понял (а) =)
Вывод: если твоя цель, пропорционально развитые, большие мышцы ног, тебе нужно тренировать помимо квадрицепса ещё и бицепсы бедер в обязательном порядке.
Про квадрицепс я рассказывал тут: «Лучшие упражнения на квадрицепс».
Лучшие упражнения на бицепс бедра
Все упражнения для бицепса бедра подходят как для мужчин, так и для девушек / женщин.
- Становая тяга (показатель ЭМГ — 179.0)
К моему удивлению классическая становая тяга показала наивысшие показатели.
С точки зрения ЭМГ становая тяга является лучшим упражнением на бицепсы бедер.
Подробнее в основной статье: «Становая тяга, её виды, техника выполнения и пр.».
Это единственное упражнение которое я не рекомендую девушкам / женщинам.
Подробнее почему читай в основной статье: «Какие упражнения нельзя делать девушкам».
- Мертвая тяга на прямых ногах (показатель ЭМГ — 145.0)
Мертвая тяга является базовым упражнением, которое целенаправленно задействует всю заднюю поверхность бедра (т.н. бицепсы бедер). Если честно, это мой фаворит по упражнениям на бицепсы бедер.
Я считаю это упражнение лучшим (не смотря на все), оно оч. классное и мегаэффективное…
Подробнее: Становая тяга на прямых ногах, Румынская тяга в Смите, Мертвая тяга с гантелями.
- Наклон вперед на одной ноге (вторая отведена назад) (показатель ЭМГ — 150.0)
Как по мне это некая модификация мертвой тяги (просто выполняется на одной ноге).
В качестве доп.отягощения и утяжеления упражнения используют гирю (удобнее всего).
- Упражнение Доброе утро (показатель ЭМГ — 123.0)
Упражнение доброе утро оно же «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.
Помимо задействования бицепсов бедер, работают еще и ягодицы и разгибатели мышц спины.
Лично я это упражнение не люблю, я его не делаю вообще, но тебе попробовать стоит, чтобы попытаться понять, нравится ли тебе это упражнение или нет, стоит или нет стоит/ ну или хотя бы для разнообразия.
Подробнее в основной статье: «Упражнение Доброе утро».
- Ягодичный мостик (плечи на скамье) (показатель ЭМГ — 152.0)
Подъем таза лежа — простое упражнение, в то же время как мы видим по ЭМГ очень эффективно прорабатывающее не только ягодичные мышцы но и заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер).
К сожалению, упражнение является изолирующим (это значит, что если и выполнять его то только после основных базовых многосуставных упражнений, типа приседаний со штангой, мертвой тяги и т.д.)
Подробнее в основной статье: «Подъем таза лежа (ягодичный мостик)».
- Гиперэкстензия на тренажере 45 градусов (показатель ЭМГ — 141.0)
Гиперэкстензия – это базовое уражнение, направленное на проработку:
- нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
- задней части бедра (т.е. бицепса бедра)
- ягодиц (попы)
Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.
ЭМГ показывает не плохие показатели на бицепсы бедер, я выполняю гиперэкстензию в конце тренировки.
Подробнее в основной статье: «Гиперэкстензия».
- Обратные гиперэкстензии (ноги поднимаем) (показатель ЭМГ — 110.0)
Это другая разновидность гиперэкстензий и по ЭМГ они уступают обычным.
Рассматривать их подробно не буду — упражнение в целом не очень популярное.
Но! Если что все подробности есть в основной статье: «Обратные гиперэкстензии».
- Подъем корпуса с помощью заднего бедра (показатель ЭМГ — 164.0)
ЭМГ показывает высокие показатели и упражнение заслуживает внимания.
Очень редко можно встретить людей выполняющие данное упражнение.
Все подробности тут: «Подъем / опускание ног стоя на коленях».
- Отведение выпрямленной ноги назад (летающая собака) (показатель ЭМГ — 173.0)
На мой взгляд более эффективный вариант выполнения с доп.отягощением в тренажере:
Данное упражнение практически на ровне со становой тягой (которое по ЭМГ №1).
Однако, данное упражнение является изолирующим (это значит что делать его нужно только после основных базовых многосуставных, типа приседаний, мертвой тяги и т.д.)
Здесь спору нет — с выпрямленной ногой — практически вся нагрузка идет на бицепсы бедер.
Если нога будет согнута в коленях и упражнение будет выполняться вот так:
То внимание: нагрузка с бицепсов бедер перейдет на ягодичные мышцы.
Поэтому очень важно, чтобы нога была практически полностью выпрямлена (не согнута).
Тогда бицепсы бедер будут по максимуму задействоваться.
Подробности по данному упражнению, по акценту на ягодицы и бицепсы бедер, по технике выполнения, в общем, все тонкости и нюансы в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
- Выпады назад (показатель ЭМГ — 109.0)
Данное упражнение является базовым и прорабатывает:
- ягодичные мышцы
- бицепсы бедер
- квадрицепсы
ЭМГ показывает слабые показатели — поэтому останавливаться на нем мы не будем.
Если что все подробности есть в основной статье: «Выпады со штангой».
- Сгибания ног лежа в тренажере (показатель ЭМГ — 94.0)
Сгибание ног лежа в тренажере является изолирующим упражнением которое акцентировано прорабатывает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).
ЭМГ показывает слабые показатели, а многие люди (из тех, кто тренирует бицепсы бедер) очень часто отдают предпочтение именно этому упражнению, и это, не совсем корректно — т.к. массу данное упражнение не растит.
Применяя одно лишь это упражнение — ты фактически не тренируешь бицепсы бедер вовсе.
Если и применять данное упражнение (я лично использую редко) то в совокупности с базовыми, такими как, например, становая тяга на прямых ногах или становая тяга (в общем, с основными упражнениями на биц.бедра).
Подробнее про это упражнение: «Сгибание ног лежа в тренажере».
Мой комментарий по всему вышесказанному
Я был удивлен, что мертвая тяга на прямых ногах уступает классической становой тяге.
Я не знаю, с какой техникой выполнялись тестирования тех или иных упражнений (идеально правильная или не очень), веса там и т.д. но для меня очевидно, что многие вещи требуют повторного тестирования…
Вывод по лучшим упражнениям на биц.бедра
Как бы там ни было делая вывод, лучшими упражнениями на биц.бедра согласно ЭМГ являются:
- Становая тяга (ЭМГ — 179.0) (наивысший показатель)
- Отведение выпрямленной ноги назад (ЭМГ — 173.0)
- Подъем корпуса с помощью заднего бедра (ЭМГ — 164.0)
Мой комментарий 2: я всегда делал мертвую тягу на прямых ногах со штангой.
У меня очень хорошо растут бицепсы бедер от данного упражнения и оно являются моим фаворитом (по ЭМГ оно показало 145.0) даже не смотря на то, что я знаю что согласно ЭМГ есть и более эффективные упражнения.
Лично я буду и дальше выполнять именно это упражнение, ну а ты уж решай самостоятельно.
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.