Лучшие упражнения на пресс для мужчин в тренажерном зале
Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.
Содержание
- Особенности тренировки пресса в зале
- 6 лучших упражнений на пресс в зале
- 1. Скручивания
- 2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)
- 3. Подъем ног в висе
- 4. Перекрестные скручивания
- 5. Подъем ног в висе с отведением в сторону
- 6. Упражнение «молитва»
- Заключение
- Упражнения на пресс в зале в видео формате
Особенности тренировки пресса в зале
Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:
- Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
- Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.
Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.
Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:
- Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
- Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
- Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
- Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
- Плавное выполнение без рывков и инерции.
- Минимизация статических движений.
Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.
Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.
Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →
6 лучших упражнений на пресс в зале
Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.
1. Скручивания
Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
- Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
- В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.
Подробнее об упражнении скручивание →
2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)
Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
- В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
- Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.
Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).
3. Подъем ног в висе
Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
- Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
- Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.
Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.
4. Перекрестные скручивания
Отличное движение для косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
- Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
- Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.
Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.
5. Подъем ног в висе с отведением в сторону
Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.
Техника выполнения:
- Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
- В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
- Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.
Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.
6. Упражнение «молитва»
Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).
Техника выполнения:
- Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
- Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
- Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
- Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.
Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.
Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →
Заключение
Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.
Упражнения на пресс в зале в видео формате
А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →
Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.
На что способны ваши мышцы
У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.
Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть
Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.
Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.
Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.
Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.
Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы
3 вида мышц пресса:
- верхний пресс;
- нижний пресс;
- косые мышцы.
Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.
10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса
Этот комплекс основан на следующих упражнениях:
- подъем ног в висе;
- боковые подъемы ног в висе;
- подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
- скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
- скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
- подъем ног лежа на наклонной скамье;
- ножницы;
- скручивание на мяче;
- скручивание на мяче с упором стоп;
- «молитва».
Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.
Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.
Важно!
После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.
Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.
Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц
Подъем ног в висе
Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.
Боковые подъемы ног в висе
Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.
Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.
Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза
Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности
Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.
Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности
Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.
Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Подъем ног лежа на наклонной скамье
Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.
Ножницы
Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.
Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте
Скручивание на мяче
Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.
Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.
Скручивание на мяче с упором стоп
Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.
На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.
«Молитва»
Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.
Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.
Правильно отдыхайте
Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.
Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.
Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.
Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.
Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.
Мышечный корсет живота условно подразделяют на 4 зоны: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы. Для того чтобы быстро накачать красивые, рельефные кубики, упражнения на пресс в тренажерном зале должны нагружать каждый его участок. Необходимо использовать весь арсенал тренировочного оборудования: блочные тренажеры, скамейки с изменяемым углом наклона, гантели, спортивные мячи и другие снаряды. Важно тренироваться регулярно и выделять время на восстановление мышц.
Упражнения для верхнего пресса
Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.
Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.
Техника выполнения упражнения:
- Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
- Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
- Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
- На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
- На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.
Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.
Скручивания на фитболе
Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.
Техника:
- Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
- Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
- Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
- На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
- Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.
Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.
Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)
Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.
Правильно осуществлять скручивания так:
- Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
- Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
- Свести ноги вместе.
- На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
- Выпрямиться в исходное положение.
Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.
Тренировка нижней части живота
Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.
Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.
Подъем ног в висе
Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.
Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:
- Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
- Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
- Прижать голени друг к другу.
- Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
- На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
- Повторить движение 12-14 раз.
- Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.
Подъем ног с упором на локти
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).
Техника осуществления:
- Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
- На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
- На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
- Повторить движение 15 раз.
- Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.
Подъем ног лежа на скамье
Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).
Правильно осуществлять подъемы так:
- Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
- Лечь спиной на снаряд.
- Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
- Свести ступни вместе.
- Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
- Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.
Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.
Книжка на скамье
Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.
Алгоритм выполнения:
- Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
- Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
- На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
- На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.
Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.
Силовые нагрузки для боковых и косых мышц
Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.
Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.
Обратные скручивания в висе
Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.
Последовательность действий:
- Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
- Сомкнуть ступни вместе.
- На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
- На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
- Повторить скручивание в правую сторону.
- Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
- Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.
Упражнение «Дровосек»
Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.
Техника выполнения упражнения:
- Взять в кисти веревочные рычаги.
- Выпрямить руки.
- На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
- На вдохе вернуть руки в исходное положение.
- Выполнить движение еще 12-14 раз.
- После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.
Наклоны в стороны с отягощением
В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.
Алгоритм выполнения очень прост:
- Поставить ноги на уровень плеч.
- Взять снаряд в правую кисть.
- Положить левую ладонь на затылок.
- Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
- Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.
Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.
Наклоны в мультистанции
По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.
Техника выполнения:
- Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
- Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
- Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
- Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.
Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.
Занятия для всех участков пресса
Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.
Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.
Прямые скручивания на римском стуле
Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.
Для выполнения скручиваний необходимо:
- Сесть на сиденье тренажера.
- Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
- Положить ладони на затылок.
- На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
- На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
- Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.
«Уголок»
Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).
Техника:
- Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
- Прижать спину к стенке.
- Свести голени вместе.
- Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
- Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.
Подтягивания ног к животу на фитболе
Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.
Техника выполнения:
- Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
- Положить голени на спортивный мяч.
- Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
- Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
- Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.
Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.
Жердочка на мяче для фитнеса
Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Алгоритм осуществления упражнения:
- Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
- Положить голени на фитбол.
- Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
- Выровнять тело в прямую линию.
- Произвести подъем таза вверх.
- Вернуться в горизонтальную позицию.
- Повторить движение 15 раз.
- Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.
