Лучших видео упражнения для ног бедер
Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.
Впадины
Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.
Боковые махи из положения «на четвереньках»
Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.
Боковые подъемы
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
- Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
- Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
- Повторяйте движение 15 раз.
- Проделайте тоже самое с правой ногой.
Выпады
Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.
Выпады
- Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
- Вдохните и поднимите правое колено к груди.
- Выдохните и отведите правую ногу назад.
- Опустите правое колено в выпад.
- Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
- Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.
Махи ногами стоя
Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.
Махи ногами стоя
- Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
- Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
- Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
- Сделайте по 12 махов в обе стороны.
Приседания
Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.
Приседания
- Стоя, ноги ширине плеч.
- Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
- Вдохните и выпрямитесь.
- Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.
Приседы с приставным шагом
При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.
Приседы с приставным шагом
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
- Приставьте левую ногу к правой ноге.
- Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
- Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.
Боковые выпады
Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.
Боковые выпады
- Встаньте прямо, колени расслаблены.
- На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
- 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Затем выполните упражнение в другую сторону.
Книксен
Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!
Книксен
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
- Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.
Полумостик
Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.
Полумостик
- Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
- Опуститесь на выдохе.
- При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.
Махи ногами назад на четвереньках
Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.
Махи ногами назад
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
- Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
- Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
- Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
- Проделайте тоже самое с левой ногой.
Махи ногами лёжа на боку
Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.
Махи ногами лёжа на боку
- Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
- Медленно поднимайте левую ногу вверх.
- Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
- Сделайте 20 повторений.
- Выполните упражнение на правую сторону.
На заметку
Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.
Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!
Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.
#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра
Источник
YouTube3:11
Как Похудеть в Ногах| Упражнения для Внутренней Поверхности Бедра [Школа Красоты]
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
184 просмотрагод назад
YouTube12:24
Скакалка для похудения. Как правильно прыгать на скакалке?
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
56 просмотровгод назад
YouTube3:01
Как накачать попу в домашних условиях
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
409 просмотровгод назад
YouTube4:17
Простые и эффективные упражнения для спины и бедер
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
56 просмотровгод назад
YouTube5:26
Фитнес дома | Календарь тренировок «Идеальный пресс! Тонкая талия! Плоский живот!» | Август 2013
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
69 просмотровгод назад
YouTube21:45
Упражнения для внутренних мышц бедер №3
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
53 просмотрагод назад
YouTube6:04
КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ ПОСЛЕ НОВОГО ГОДА?
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
24 просмотрагод назад
YouTube10:17
Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра на 7 минут
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
82 просмотрагод назад
YouTube5:53
Качаем попу: упражнения для ягодиц [Фитнес Подруга]
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
221 просмотргод назад
YouTube0:17
Боковой выпад (упражнение для внутренней и передней мышц бедра)
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
7 просмотровгод назад
YouTube15:49
Упражнения для ягодиц и бедер или жиросжигающий суперсет
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
75 просмотровгод назад
YouTube3:24
Качаем попу и ноги в тренажерном зале
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
41 просмотргод назад
YouTube6:21
Упражнения для Бедер и Ягодиц. Елена Силка
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
43 просмотрагод назад
YouTube12:13
Качаем ягодицы | Культ Тела 2
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
61 просмотргод назад
YouTube2:16
Плоский живот за неделю в домашних условиях
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
42 просмотрагод назад
YouTube7:46
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ / ИДЕАЛЬНЫЙ ПРЕСС ( KatyaEnergy )
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
62 просмотрагод назад
YouTube14:31
Похудеть на 10 кг за месяц с помощью «кардио хай-тек»! – Все буде добре. Выпуск 688 от 15.10.15
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
13 просмотровгод назад
YouTube12:55
Качаем ягодицы!!!| Моя тренировка ягодичных
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
55 просмотровгод назад
3:26
Идеальный пресс за 6 минут [Workout | Будь в форме]
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
1 060 просмотровгод назад
YouTube1:45
приседания — упражнения для ног, бедра и для ягодиц — фитнес тренировка для новичков
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
3 просмотрагод назад
YouTube2:32
Как накачать ягодицы: тренировка на свежем воздухе
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
28 просмотровгод назад
YouTube10:39
Убираем целлюлит на ногах и на попе — супер упражнения от целлюлита. Классный эффект!
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
91 просмотргод назад
4:31
Упругие ягодицы и плоский живот. Упражнения для дома [Workout | Будь в форме]
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
3 просмотрагод назад
YouTube1:12:24
ТОП — 20 упражнений для внутренней поверхности бёдер
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
17 просмотровгод назад
YouTube10:22
Как Похудеть на 10 кг Быстро и Правильно без диет в домашних условиях, 10 правил похудения/ лайфхаки
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
29 просмотровгод назад
YouTube7:44
Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
5 просмотровгод назад
YouTube2:43
Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
77 просмотровгод назад
YouTube1:02
Подъем в сторону + поочередная работа. Качаем ягодицы.
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
27 просмотровгод назад
YouTube5:46
Худеем правильно: избавляемся от жира, сохраняем мышцы
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
1 просмотргод назад
YouTube14:03
как быстро похудеть и убрать целлюлит
ИДЕАЛЬНАЯ ПОПА упражнения: ягодицы, бедра, живот
18 просмотровгод назад
Источник
Наиболее частой причиной полных ног у женщин является лишний вес. В такой ситуации классические приседания со штангой не подойдут. Необходимы специальные упражнения для похудения бедер и ягодиц. При этом вес отягощений должен быть небольшим, чтобы спортсменка могла сделать много повторений в сете. Такой режим тренинга создает аэробную нагрузку для жиросжигания, а также укрепляет мускулатуру нижней части тела. В результате девушка обретает красивый стройный силуэт ног.
Содержание
- Особенности тренировки для похудения ног
- Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер
- 1. Приседание
- 2. Боковые выпады
- 3. Отведения ноги сидя
- 4. Подъем ноги лежа
- 5. Сгибание ноги на четвереньках
- 6. Болгарские выпады
- 7. Плие-приседания
- 8. Разведение ног лежа на спине
- 9. Запрыгивания на платформу
- 10. Махи в стороны
- Рекомендации по питанию
- Пример программы
- Заключение
- Тренировка для похудения бедер в видео формате
Особенности тренировки для похудения ног
При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.
- Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
- Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
- Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
- Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.
Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер
Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.
1. Приседание
- Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
- Встаем ровно.
- Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
- Ноги расставляем на уровень плеч.
- Держим спину прямой, плечи – расправлены.
- Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.
- Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
- Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
- Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.
Подробнее о приседаниях для похудения →
2. Боковые выпады
Упражнение для комплексной проработки бедер.
- Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
- Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
- Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
- В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
- Повторяем движение влево.
Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.
Подробнее об упражнении боковые выпады →
3. Отведения ноги сидя
Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.
- Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
- Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
- С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
- После 20 отведений меняем конечности и повторяем.
При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.
4. Подъем ноги лежа
Упражнение для внешней стороны бедер.
- Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
- На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
- При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
- Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.
Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.
5. Сгибание ноги на четвереньках
Упражнение для задней поверхности бедер.
- Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
- Выпрямляем одну ногу назад.
- Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
- Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.
Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.
6. Болгарские выпады
- Упражнение задействует бедра и ягодицы.
- Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
- Руки кладем на талию.
- Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
- Глубина выпада