Лучший гейнер для мышечной массы
Как набрать мышечную массу?
Быстрый и эффективный массонабор – мечта многих посетителей тренажерного зала, там только и разговоров что о ней. Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо добросовестно работать в трёх направлениях:
- тренировки со свободными весами;
- соблюдение высококалорийной диеты;
- качественный сон для эффективного восстановления.
Естественно, есть нюансы:
- если тренировки выполняются без соблюдения правильной техники и прогрессии весов, повторов в подходе и количества самих подходов, мышцы расти не будут;
- если тренироваться до изнеможения, но при этом несбалансированно и мало есть, мышцы расти не будут;
- если выполнять оба первых пункта, но при этом «забывать» отдыхать и высыпаться, мышцы расти не будут, ведь они растут именно во время отдыха и сна.
Поэтому очень важно соблюдать все три пункта.
Что лучше для набора массы – гейнеры или протеины?
Для того чтобы ответить на этот вопрос, следует задать другой вопрос – как собственно растут мышцы?
Для синтеза новых клеток мышц (массонабора) необходимы питательные вещества, в частности, аминокислоты и глюкоза. Их источниками являются соответственно белки и углеводы. Проще говоря, тарелка гречки с мясом. И если провести аналогию со строительством, то аминокислоты (белки) являются «строительным материалом», «кирпичиками», для новых мышечных клеток, а глюкоза (углеводы) – это «рабочие», которые из этих «кирпичиков» строят новые мышцы. Не будет «стройматериала», мышцы расти не будут, не будет «рабочих», мышцы расти не будут. Поэтому так важно снабжать организм и белками, и углеводами. А гейнеры как раз и являются белково-углеводными смесями в отличие от чистого протеина, который является «поставщиком» только лишь «стройматериалов». Но и в выборе между этими двумя продуктами тоже есть нюансы.
Кому подойдёт гейнер, а кому – протеин?
В этом вопросе очень важную роль играет тип телосложения атлета. Для тех, кто очень быстро набирает вес, и/или имеет высокий процент подкожного жира, гейнеры даже противопоказаны, т. к. они могут спровоцировать дальнейший набор избыточного веса ввиду своей высокой калорийности.
Поэтому протеин – это хороший выбор для тех, у кого медленный обмен веществ, и для кого чрезмерное употребление углеводов (в том числе из гейнеров) чревато увеличением процента подкожного жира. Поэтому для таких людей углеводы рекомендуется брать сугубо из еды, употребляя каши, цельнозерновой хлеб, овощи и другие источники сложных и медленно усваиваемых углеводов.
При этом в целом протеиновые добавки следует рассматривать только лишь как дополнительный источник белка в рационе, независимо от типа телосложения или пола (девушкам протеин тоже можно). Белковые коктейли идеальны для тех, кто не может (не хочет, не успевает) обеспечить себе ежедневное потребление белка в необходимых количествах.
Гейнеры же — лучший выбор для тех, кто имеет худощавое телосложение и быстрый обмен веществ, ввиду чего возникают проблемы с набором веса как мышечного, так и жирового. Для таких атлетов прежде всего и были разработаны гейнеры, которые помогут придерживаться высококалорийной диеты.
Состав гейнеров
Поскольку гейнер – это углеводно-белковая смесь, то именно эти нутриенты и являются основными, которые, в свою очередь, могут состоять как из одного компонента, так и быть комплексными.
Это значит, что белковая матрица может быть представлена только лишь концентратом сывороточного белка, или же быть комплексной и включать в себя, кроме сыворотки, казеин, яичный альбумин и другие источники белка.
В свою очередь, углеводная составляющая может быть представлена только лишь мальтодекстрином, а может быть комплексной и включать в себя еще и злаки (овёс, ячмень, кукурузу), а также амилопектин, различные крахмалы, клетчатку.
Комплексные гейнеры интересны разнообразием источников питательных веществ, зато односложные гейнеры на основе простых сахаров усваиваются максимально быстро, что и является их главным преимуществом.
Помимо основных ингредиентов, в состав гейнера могут входить креатин, аминокислотные и витаминно-минеральные комплексы, пищеварительные энзимы.
Важной характеристикой является соотношение углеводов и белков. Существуют высокобелковые, высокоуглеводные и гейнеры с оптимальным соотношением основных нутриентов.
Энергетическая и пищевая ценность гейнеров
Очень часто производители указывают энергетическую ценность всей рекомендуемой разовой порции. Она может быть очень большой и составлять, например, 300 г. Соответственно и энергетическая ценность будет выглядеть весьма впечатляющей и внушающей доверие по сравнению с другими гейнерами, и составлять, например, 1200 ккал. Это много, и усвоить такую порцию за один раз сможет далеко не каждый. Поэтому чтобы оценить реальную энергетическую ценность смеси, нужно найти на этикетке информацию о калорийности 100 г продукта. Анализ показал, что в среднем калорийность гейнеров разных производителей в перерасчете на 100 г примерно одинакова, и в среднем составляет 400 ккал, чего может быть более чем достаточно для одного коктейля. Если таких данных не этикетке нет, то это можно легко вычислить: нужно умножить количество ккал всей порции на 100 г, а затем разделить на количество грамм всей порции. Например, 1200 ккал*100 г/300 г = 400 ккал.
Пищевая ценность – это количество белка, углеводов и жиров в одной порции гейнера в граммах. Опять же, лучше найти информацию о пищевой ценности 100 г продукта. Оптимальным показателем будет 20 г белка и 80 г углеводов на такое количество гейнера.
Когда нужно пить гейнер?
Поскольку гейнеры (от англ. gain – увеличение, рост) – это углеводно-белковые смеси, предназначенные для быстрого восполнения энергетических запасов и увеличения массы тела, то и пить их следует именно до и/или после тренировки, когда организм больше всего нуждается в питательных веществах. Поэтому своевременная подпитка равна эффективному восстановлению, а значит и массонабору.
Таким образом, если нет времени (возможности, желания) съесть полноценный ужин после вечерней тренировки, то можно выпить порцию гейнера, тем самым снабдив организм аминокислотами и глюкозой. Либо выпить такой коктейль до тренировки, если не было времени (возможности, желания) съесть полноценный обед, опять же дав организму глюкозу, чтобы были силы на работу в зале, и аминокислоты, которые в том числе идут на синтез гормонов, энзимов и непосредственно новых мышечных клеток. Если организм не «покормить», то ресурсы для тренировки он будет брать из своих запасов: глюкозу – из гликогена, а аминокислоты – из мышц, разрушая их, а этого атлеты как раз и стараются избежать.
В любом случае следует помнить, что гейнеры являются биологически активными добавками к основному рациону, а потому не могут заменить полноценную и сбалансированную диету. Натуральная еда всегда предпочтительней.
Сколько нужно гейнера для одного коктейля и с чем его смешивать?
Разные производители указывают разное количество: одни пишут, что нужно взять 300 г смеси, другие же указывают, что будет достаточно и 100 г. Кто же прав? В этом вопросе следует руководствоваться индивидуальными потребностями. Если рацион достаточно сбалансирован и особого недостатка в питательных веществах, в том числе в углеводах, нет, то может хватить и 100 г гейнера, выпитого после тренировки. Если же получилось так, что единственным приемом пищи в день тренировки оказался завтрак, съеденный на бегу, то можно взять и все 300 г смеси, но тогда разделить их хотя бы на 2 приема. Потому как усвоить около 1200 ккал (300 г гейнера) за один раз, как уже было отмечено, сможет далеко не каждый. Поэтому разовая порция – вопрос весьма индивидуальный.
Также важно учитывать, что входит в состав конкретного гейнера и соотношение в нем белков к углеводам. Это тоже повлияет на то, сколько нужно будет взять смеси для приготовления одного коктейля. В целом следует учесть такие моменты:
- вес атлета (чем он меньше и сложнее набирается, тем больше можно употребить гейнера);
- рацион (чем он более несбалансирован, тем больше можно взять из гейнера, но по-хорошему следует наладить основное питание);
- состав гейнера (какие углеводы в него входят: простые, сложные или их комплекс; что входит в белковую матрицу);
- соотношение в гейнере белка к углеводам (тем, кто плохо набирает массу, лучше выбирать высокоуглеводные гейнеры, и наоборот – для атлетов с медленным метаболизмом предпочтительней высокобелковые гейнеры на сложных углеводах).
Чаще всего производители рекомендуют смешивать гейнер с водой или молоком, кому как вкуснее. К тому же коктейль на молоке будет калорийнее.
По объёму: коктейль будет гуще, если взять 300-400 мл воды или молока, и наоборот, если хочется более жидкий коктейль, следует взять около 500 мл «растворителя» или даже больше.
Источник
Гейнер – широко известный вид спортивного питания, однако по популярности и объёмам продаж он несколько уступает различным видам протеина (прежде всего – сывороточному). Это в общем-то легко объяснимо: специализация гейнера всё-таки более узкая и подходит он не всем генетическим типам тренирующихся.
Белково-углеводная смесь (гейнер) необходима прежде всего тяжело набирающим вес эктоморфам – тем, кому силовые виды спорта даются с большим трудом. Могут использовать гейнер и атлеты эндоморфного телосложения в качестве послетренировочного питания в периоды интенсивного набора веса (например, при смене весовой категории на более тяжёлую). А вот склонным к полноте мезоморфам лучше воздержаться от употребления этого вида спортпита, поскольку при его регулярном употреблении значительно увеличится не только мышечная, но и жировая масса.
В данной статье мы расскажем подробнее о гейнерах всем интересующимся этим видом спортивного питания (тяжело растущим эктоморфам – в первую очередь) и в заключении предложим объективный рейтинг лучших гейнеров для набора массы от нескольких ведущих производителей.
Общая информация о гейнерах
Итак, гейнер – это разновидность спортивного питания, представляющая собой белково-углеводную смесь. Он имеет довольно длинную историю, это один из первых изобретённых видов спортпита. Лучшие гейнеры имеют в своём составе около половины углеводов (активно используется мальтодекстрин и иногда другие виды) и примерно треть белка. Оптимально, если гейнер включает в себя сывороточный или яичный протеин (в рейтинг лучших гейнеров 2020 включены в основном именно такие виды), хотя встречаются и более дешёвые продукты с соевым изолятом в составе. Также в состав гейнеров обычно входит небольшое количество жиров.
Оптимальное время приёма гейнера – по окончании тренировки, чтобы поскорее восполнить энергетические потери организма. Можно также принимать его утром для борьбы с последствиями ночного катаболизма. Тело атлета, только что закончившего тренировочную сессию, отнюдь не бросается сразу же «возводить» новые мышечные ткани. Сначала нужно восстановить энергетический баланс – вот тут-то на помощь и приходит гейнер.
Гейнеры прекрасно сочетаются с различными видами спортивных пищевых добавок, о чём чуть подробнее будет рассказано ниже.
Читайте подробнее о видах протеина
Почему стоит купить гейнер?
Доводы «за» для тех, кто сомневается, приобретать гейнер или нет:
- Гейнер поможет увеличить массу тела даже «чистому» эктоморфу, чьё тело крайне неохотно отзывается на силовые тренировки ростом силы и мышечной массы.
- Белково-углеводная смесь, как уже было сказано, позволит быстро восполнить потери энергии после нагрузо. Фактически ни один другой вид спортпита в этом плане не обладает таким сильным эффектом.
- Гейнер, благодаря присутствию в составе быстроусвояемых углеводов, улучшает усвоение организмом креатина, что также положительно сказывается на росте мышц.
- Гейнеры, благодаря дополнительным компонентам, которые производители включают в их состав, делают питание спортсмена более полноценным и сбалансированным (разумеется, при условии грамотного применения).
- Данный вид спортивного питания производится из натуральных продуктов и не имеет ряда побочных эффектов, свойственных различным «синтетическим» веществам. Понятно, что приобретать нужно продукцию солидных, хорошо зарекомендовавших себя производителей (для этого смотрите рейтинг лучших гейнеров 2020 во второй части статьи).
На что нужно обратить внимание при выборе гейнера:
- Состав гейнера: как уже упоминалось, в хороших продуктах из этой категории углеводов около половины, а белка примерно 1/3. Это не значит, что другие гейнеры плохи, однако в большинстве успешных продуктов именно такое соотношение. Оптимально, если белок будет сывороточным или яичным (да и вообще любым другим, но именно животного происхождения). Наличие в составе соевого изолята – повод немного задуматься о качестве гейнера, поскольку его часто добавляют для удешевления продукта.
- Количество различных веществ в одной порции: у разных производителей размер разовой дозы может сильно отличаться (иногда в несколько раз). Сравнивать нужно именно процентное соотношение составляющих в 100 г гейнера.
- Содержание сахара тоже важный показатель. В идеале его и вовсе не должно быть, но попадаются гейнеры, где его содержание превышает 40%! Таких продуктов лучше избегать, в рейтинге лучших гейнеров 2020 им места нет.
- Банально, но фирма-производитель: это важный фактор, на который следует обратить внимание. Известные бренды, такие как Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Dymatize и им подобные дорожат своей репутацией и их продуктам можно доверять. Если по упаковке гейнера сложно понять, где и кем он произведён – лучше воздержаться от покупки.
- Конечно, следует обратить внимание на целостность упаковки, номер партии, голограммы, отсутствие грамматических ошибок и «пляшущих» букв в тексте на этикетке – чтобы не нарваться на подделку.
- Состав дополнительных ингредиентов в гейнере – чтобы избежать возможных аллергических реакций и расстройства пищеварения в случае индивидуальной непереносимости.
- При полном отсутствии опыта в покупке и употреблении этого вида спортпита лучше изучить рейтинги лучших гейнеров для набора массы, благо их сейчас публикуется много. Это поможет сделать если и не идеальный, то по крайней мере не худший выбор.
Топ-10 лучших сывороточных протеинов
Кому нужно приобретать гейнеры:
- В первую очередь конечно, эктоморфам, занимающимися силовыми видами спорта и стремящимися нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели.
- Силовикам и культуристам эндоморфного типа – при переходе в более тяжёлую весовую категорию.
- Представителям силовых дисциплин, ориентированных на выносливость: бегунам, гиревикам и т.д. Причём в данном случае есть смысл принимать гейнер и перед тренировочными нагрузками, чтобы запастись энергией заранее.
- Людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом «на износ», гейнер также даст энергию для восстановления.
- Тем, кто восстанавливается после «незапланированной» потери веса (после длительного недоедания и т.д.) – для быстрого восстановления нормальной массы тела.
Читайте подробнее: ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ О ГЕЙНЕРЕ
Топ-10 лучших гейнеров
Предлагаем вам рейтинг лучших гейнеров для набора массы по мнению экспертов и отзывам покупателей.
1. True-Mass (BSN)
True-Mass от BSN – отличный продукт, открывающий рейтинг лучших гейнеров 2020. Это гейнер с богатым и разнообразным составом: он содержит ВСАА, несколько основных витаминов, ряд микроэлементов. Протеиновая составляющая многокомпонентная (использованы 6 разных видов белка). Также состав продукта обогащён пищеварительными ферментами для лучшего усвоения и пептидами глютамина.
Плюсы:
- отсутствие в составе аспартама;
- хорошая растворимость;
- наличие пищевых волокон;
- приятная линейку в меру насыщенным вкусов, которые приятно употреблять не только при растворении продукта в молоке, но и в воде (особенно хорошие отзывы о вкусах «молочный шоколад» и «банан»);
- высокая эффективность.
Минусы:
- цена высокая, как у многих хороших продуктов;
- не очень экономичный в плане расхода: рекомендованная производителем разовая доза 145 г.
На 100 г продукта:
- Калории: 432 ккал
- Белки: 32 г
- Углеводы: 52 г
- Жиры: 11 г
Состав, как видим, повторяет «формулу успеха» для гейнеров: 1/2 углеводов и 1/3 протеина.
2. Up Your Mass (МНР)
Up Your Mass от МНР – качественный продукт, достойный «серебра» в рейтинге лучших гейнеров для набора массы. Также обогащён витаминами и минералами, как и лидер рейтинга, состав по которым несколько скромнее, но в целом это компенсируется очень высоким качеством данного гейнера. Гейнер имеет богатый и разнообразный состав, обогащён комплексом Омега3, смесью полезных жирных кислот; вместо мальтодекстрина (патоки) использован специальный комплекс углеводов на основе зерновых. В составе присутствует соя, но в данном случае бояться этого не нужно: степень очистки такова, что эстрогенная активность соевого белка нулевая. Разовая доза – 132 г.
Плюсы:
- хорошая линейка вкусов (хотя и не все они одинаково удачные: вкус «арахисовое масло» имеет прохладные отзывы от покупателей);
- хорошо растворяется;
- высокая эффективность и общий уровень качества.
Минусы:
- высокая цена;
- качество углеводов несколько снизилось после изменения дизайна упаковки.
На 100 г продукта:
- Калории: 386 ккал
- Белки: 35 г
- Углеводы: 44 г
- Жиры: 8 г
3. Serious Mass (Optimum Nutrition)
Третье место в нашем рейтинге лучших гейнеров занимает Serious Mass от знаменитого бренда Optimum Nutrition. Этот гейнер имеет в составе быстроусвояемые (сывороточный, яичный) и медленноусвояемый (казеин) белки, а также внушительный комплекс из 25 витаминов и минералов (причём упор сделан на группу В и вещества с антиоксидантными свойствами). Кроме того, в составе есть пептиды глютамина, креатин и ещё ряд полезных веществ.
Плюсы:
- хорошая сбалансированность витаминно-минерального комплекса;
- хорошая переносимость пищеварительным трактом;
- лаконичная – всего 4 позиции, но приятная линейка вкусов (особенно удался «шоколад»);
- более адекватная по сравнению с другими лидерами цена.
Минусы:
- очень большая разовая порция – аж 334 г, растворять всё это и пить довольно проблематично;
- «перекос» в составе в пользу углеводов, белка немного (хотя для эктоморфов это может оказаться и плюсом).
На 100 г продукта:
- Калории: 374 ккал
- Белки: 15 г
- Углеводы: 76 г
- Жиры: 8 г
4. Pro Complex Gainer (Optimum Nutrition)
Pro Complex Gainer от того же производителя — Optimum Nutrition, фактически это версия предыдущего продукта с большим содержанием белка. Позиционируется как «усовершенствованная».
Плюсы:
- значительно меньшая по сравнению с предыдущим вариантом и более удобная (хотя всё равно не маленькая) порция – 165 г;
- хорошие растворяемость и вкусы.
Минусы:
- продукт дорогой – именно сильно завешенная цена по сравнению с Serious Mass и опускает этот гейнер на 4 место.
На 100 г продукта:
- Калории: 376 ккал
- Белки: 36 г
- Углеводы: 51 г
- Жиры: 5 г
5. Super Mass Gainer (Dymatize)
Super Mass Gainer от Dymatize замыкает пятёрку лидеров в рейтинге лучших гейнеров для набора массы. По размерам порции (334 г) и повышенному количеству углеводов этот продукт схож с Serious Mass: это также высококалорийный гейнер для «хардгейнеров». Содержит в своём составе креатин (хотя и немного – всего 1 г на порцию), хороший набор витаминов и минералов и комплекс энзимов Zytrix. А также специальную аминокислотную смесь из ВСАА и глютамина.
Плюсы:
- приемлемая цена;
- порция хоть и заявлена 334 г, но производитель рекомендует принимать по ½ порции за раз – это экономичнее.
Минусы:
- растворяемость не очень по сравнению с другими лидерами;
- вкусы, за исключением «шоколада» не совсем удачно сбалансированы.
На 100 г продукта:
- Калории: 383 ккал
- Белки: 16 г
- Углеводы: 75 г
- Жиры: 3 г
6. Muscle Juice Revolution 2600 (Ultimate Nutrition)
Muscle Juice Revolution 2600 от Ultimate Nutrition продолжает рейтинг лучших гейнеров 2020. Он содержит комплекс полезных жирных кислот омега-3 и CLA, пищевые ферменты для лучшего усвоения. Интересной особенностью продукта является использование протеиновой смеси Octo-PRO™ из 8 компонентов (различные виды белка молочного происхождения + изолят яичного белка). Вместо обычного глютамина использована глютаминовая смесь с использованием L-аланил-L-глютамина – антикатаболического пептида. Разовая порция – 265 г.
Плюсы:
- высокое качество;
- разумная цена.
Минусы:
- недостаточно хорошая растворимость;
- не обогащён витаминами.
На 100 г продукта:
- Калории: 385 ккал
- Белки: 21 г
- Углеводы: 64 г
- Жиры: 5 г
7. True-Mass1200 (BSN)
True-Mass1200 от BSN – гейнер, как заявлено, «премиального» качества с повышенным содержанием калорий. В отличие от своего «собрата», занимающего первое место в рейтинге лучших гейнеров для набора массы, состав имеет более лаконичный, что не отменяет его хорошего качества. Разовая порция довольно большая – 314 г.
Плюсы:
- хорошее качество.
Минусы:
- не обогащён витаминами;
- создаётся впечатление несколько завышенной цены;
- вкусов мало – всего три (самый удачный, как обычно, «шоколад»);
- растворимость средняя.
На 100 г продукта:
- Калории: 392 ккал
- Белки: 16 г
- Углеводы: 71 г
- Жиры: 4 г
8. Real Gains (Universal Nutrition)
Real Gains от Universal Nutrition – гейнер с хорошо сбалансированным протеиновым составом, включающим быстрые и медленные виды протеина. Одна порция – 155 г.
Плюсы:
- хорошо растворяется;
- неплохой в целом уровень качества и эффективности (приличное содержание калорий).
Минусы:
- не все вкусы удачные;
- простой состав без «изюминки».
На 100 г продукта:
- Калории: 390 ккал
- Белки: 34 г
- Углеводы: 57 г
- Жиры: 3 г
9. Mutant Mass (PVL)
Mutant Mass от PVL расположился ближе к концу списка: белковая часть хорошая – целых 10 видов протеина, а вот с углеводами хуже – содержатся только «быстрые», сложных углеводов нет. Это высокоуглеводный гейнер, количество белка не превышает 1/5 от общей массы продукта. Порция – 260 г.
Плюсы:
- разнообразный белковый состав;
- неплохое в целом качество;
- приемлемая цена.
Минусы:
- общий перечень составляющих очень скромный, без витаминов и минералов;
- растворимость и вкусы средние.
На 100 г продукта:
- Калории: 407 ккал
- Белки: 20 г
- Углеводы: 68 г
- Жиры: 7 г
10. MASS Active 20 (FitMax)
MASS Active 20 от FitMax – витаминизированный бюджетный гейнер, содержащий кроме витаминов ещё и комплекс минеральный веществ. Белковая часть – смесь сывороточного изолята и концентрата. Много «быстрых» углеводов и сахара, чем и обусловлено последнее место в рейтинге. Разовая порция – 50г.
Плюсы:
- витамины и минералы в составе;
- экономичный расход.
Минусы:
- очень примитивный состав по белкам и углеводам.
На 100 г продукта:
- Калории: 383 ккал
- Белки: 20 г
- Углеводы: 73 г
- Жиры: 2 г
Какой гейнер выбрать?
Общий рейтинг гейнеров составлен. Теперь выделим фаворитов по отдельным характеристикам:
- Самый качественный гейнер: в этой категории безусловно лидируют две верхних позиции в списке – True-Mass от BSN и Up Your Mass от МНР. Богатый разнообразный состав и высокое качество входящих в эти продукты компонентов отличают данные гейнеры.
- Самый оптимальный по цене-качество: Super Mass Gainer от Dymatize. Результат вполне ожидаемый, продукция данной фирмы вообще отличается хорошим соотношением этих двух ключевых показателей.
- Самый популярный у тренирующихся: Serious Mass от Optimum Nutrition. Это многолетний лидер продаж.
- Самый выгодный по цене и экономичный по расходу: MASS Active 20 от FitMax. Качество не самое высокое, но действительно недорого, что иногда немаловажно.
- Самый приятный по вкусу: True-Mass от BSN («молочный шоколад») и Serious Mass от Optimum Nutrition («шоколад»); объективно, шоколадные вкусы удаются производителям пока что лучше других.
Читайте также:
- Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема
- L-карнитин: для чего нужен, польза и вред, правила приема и рейтинг лучших
- BCAA: что это, для чего нужны, кому принимать, польза и вред, правила приема
Источник