Лучший хват для широчайших мышц спины
Лайфхакер предлагает семь вариантов подтягиваний, которые помогут вам накачать богатырскую спину.
Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.
Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.
etospina.ru
Техника выполнения упражнений
При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.
- Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
- Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
- Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.
Разновидности подтягиваний
1. Подтягивания за голову широким хватом
Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.
Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.
Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.
2. Подтягивания с отягощениями
Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.
Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.
3. Подтягивания со сменой хвата
Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.
Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.
Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.
В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.
Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.
4. Подтягивания лучника
В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.
Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.
5. Негативные подтягивания
Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.
Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.
6. Перевёрнутые подтягивания
Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.
Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.
Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:
7. Австралийские подтягивания
Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.
Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.
Накачать широчайшие легко, достаточно учитывать анатомическую особенность данного мышечного сегмента. Приведение локтя и его последующее отведение за плоскость спины – основная функция широчайших. Также необходимо выполнять движение локтями максимально близко к торсу. Чем ближе руки к торсу, тем лучше нейромышечная иннервация. Поэтому вопреки распространенному мнению гипер широкие хваты не способствуют расширению спины. Вы не сможете нагрузить ее таким образом на 100%.
Однако нельзя исключать важность широкого хвата. Нужно лишь помнить, что чем ближе локоть к торсу во время упражнения, тем лучше иннервация. Подтягивания – отличный пример удобного упражнения с точки зрения анатомии. В начале движения хват широкий, но в процессе выполнения локти ближе и к торсу. Но не будем забегать вперед.
Упражнения для широчайших мышц
Упражнений для спины много. Базовые движения одновременно нагружают практически все сегменты, поэтому понятие специализации в контексте тренинга спины весьма условно. Однако при помощи тренировочных хитростей можно увеличить коэффициент нагрузки на широчайшие, о чем мы расскажем.
Подтягивания широким хватом
За основу возьмите технику выполнения фитнес-подтягиваний. Вам нужен специальный турник с загнутыми на конце рукоятями. Возьмитесь за перекладину так, чтобы угол между выпрямленными руками был больше 90 градусов.
Здесь не сработает ментальный прием – реверс, когда вы представляете, что тянете турник на себя. Из-за неудобной стартовой позиции нейромышечная иннервация широчайших внизу будет практически на нуле. Придется сделать рывковое движение с помощью небольшого отклонения торса вперед-назад.
Ключевое отличие подтягиваний широкий хватом – укороченная амплитуда. Нельзя полностью распрямлять руки и опускаться вниз. Как уже отмечалось выше, старт дается с трудом. Это анатомически неудобно. Поэтому останавливайтесь с небольшим углом в локтях.
Тяга к поясу обратным хватом
Классическая тяга к поясу подразумевает торс, наклоненный практически параллельно полу. Этот вариант упражнения для широчайших практически ничем не отличается, за исключением обратного хвата.
Возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Следите за тем, чтобы локти при движении касались торса. Предплечье и плечо образуют единую линию.
Движение начинается за счет усилия бицепсов и продолжается благодаря сведению лопаток. Постарайтесь завести локти как можно дальше назад. Мысленно представьте, как вдавливаете штангу себе в область пояса.
Не бойтесь работать бицепсами. Это базовое упражнение. Мышцы не «крадут» нагрузку как об этом говорят горе-тренеры. Нет ничего плохого в том, что во время тяги штанги вы отлично нагрузите бицепс, ведь вам помимо широкой спины нужны и огромные руки, не так ли?
Тяга верхнего блока обратным хватом
Сразу отметим, заменить упражнение подтягиваниями не получится. Биомеханика иная. Несмотря на внешнюю схожесть. В блочном тренажере строго фиксированная траектория движения локтей по отношению к торсу. Вы практически неподвижны, так как ноги и торс закреплены. В подтягиваниях обратным хватом торс уйдет вперед, дабы компенсировать баланс нагрузки.
Возьмитесь за рукоять блока хватом немного шире плеч, чтобы во время движения локти касались торса. Движение биомеханически напоминает пуловер с гантелью. Старайтесь не сгибать руки. Концентрируйтесь на приведении локтей к туловищу. Рукоять тяните к нижней области груди.
Не забывайте о выгибе позвоночника в грудном отделе. Визуально это выглядит как попытка подтянуть грудную клетку к рукояти. Ментально такой прием тоже помогает.
Упражнения-паразиты
Подтягивания за голову
Упражнение навеяно Голливудом и фильмами с Джейсоном Стетхемом. У него действительно атлетически широкая спина, однако учитывайте, что это в большей степени генетическая предрасположенность, и фотографии молодого Джейсона тому доказательство. В некоторых своих фильмах его персонаж частенько использует подтягивания обратным хватом.
Отсюда берет истоки стереотип, согласно которому это уникальное упражнение для расширения спины. На практике же, сложность выполнения обратных подтягиваний связана с неудобной анатомической позицией. Мышцы попросту не могут иннервироваться должным образом, что создает иллюзию сложности выполнения упражнения, которую путают с большим коэффициентом нагрузки.
В реальности же вы выполняете простые подтягивания, но с неверной биомеханикой. То есть мучаетесь без толку.
Удачи вам в построении тела своей мечты и помните, плохая тренировка та, которой не было!
Уважаемые читатели. Спасибо, что зашли на наш канал. Лучшей Вашей благодарностью будет подписка или «лайк».
Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!
Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узкой, живот и бока «потеряются» на фоне эффектных крыльев. Также широчайшие мышцы сужают талию и при виде сзади. Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку, вы станете с легкостью подтягиваться на турнике. Широчайшие участвуют и в других упражнениях, например оказывают помощь в жимах лежа широким хватом. Тренировка спины дает косвенную тренировку бицепсам рук, что тоже может быть полезным.
Обычно для тренировки спины выполняют три упражнения: горизонтальное движение, вертикальное движение и упражнение для средней части спины. Некоторые специалисты говорят, что хотя движения разные, мышцы работают одни и те же. Стало быть для тренировки спины вполне хватит и одного упражнения. Я не вполне согласен с их мнением, и считаю, что все-таки нужно выполнять все типы движений: и горизонтальные и вертикальные.
Тем не менее доля истины в их словах все-таки есть, например нет смысла выполнять по восемь упражнений для спины, или тренировать «ширину спины» в понедельник а «толщину спины» в четверг. Вы задействуете одни и те же, широчайшие мышцы спины, и они просто не успеют восстановиться, если вы будете тяжело их тренировать, более чем 1 раз в неделю. Разумеется никто не мешает провести еще и легкую тренировку, еще 1 раз в неделю.
Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку
Правильный порядок изучения текста, поможет вам получить максимальную пользу от статьи:
- Вначале прочитайте статью до конца.
- Затем вы можете пройти по ссылкам к упражнениям и посмотреть фото и видео их техники.
- Посмотрите видео к статье, они помогут набрать массу широчайших мышц, не набрав при этом жир и общую массу тела. Ведь наша задача это набирать сухие мышцы без жира, и предлагаемая на видео методика доказывает, что это также возможно.
Питание для роста мышечной массы широчайших мышц
Тут все двояко. С одной стороны более калорийный рацион позволит быстрее прогрессировать в весах, будет способствовать анаболизму. Веса в упражнениях будут расти лучше, а значит и масса широчайших «попрет». С другой стороны если ваш вес сильно вырастет, подтягиваться станет намного сложнее, а подтягивания очень эффективны для тренировки спины! Выходом может быть система циклирования калорий, о которой я расскажу на видео о наборе сухой массы. По этой системе отлично растет и масса, и силовые показатели, а жир тает просто на глазах!
Программы тренировок и лучшие упражнения
Помимо тренировки широчайших, обязательно работайте над мышечным корсетом, выполняйте становую тягу и гиперэкстензию, иначе вы получите травму, выполняя тягу в наклоне и не сможете полноценно тренироваться! Эти упражнения я включил в программы. Упражнения для трапециевидных подключаются не сразу, так как поначалу «трапы» растут без косвенной нагрузки. В программе для новичка нет опасных базовых упражнений, ведь новичку может быть и 40 лет, спина может быть не готова к нагрузкам!
Чередование «тяжелой» или «отказной» и «легкой» или «не отказной» тренировки спины на одной неделе, поможет сделать специализацию на широчайших мышцах, если прогресс именно этой области нужен больше всего, и эти мышцы отстают.
Ниже идут программы для новичков, продвинутых и профи. Если вы не можете подтянуться со своим весом 10 раз, начинайте как новичок, даже если вы уже имеете опыт целых лет тренировок, поскольку ранее это был непродуктивный тренинг.
Программа тренировки спины №1: Для новичков с опытом 0-3 месяцев
1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 сета / 8-10 повторений
2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к поясу 3/8-10
3. Гиперэкстензия 3/8-10
Программа тренировки спины №2: Для продвинутого уровня 3-12 месяцев
1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди 4 сета / 8-12 повторений
2. Тяга гантели 1 рукой к поясу в наклоне 4/6-8
3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8
4. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15
Программа тренировки спины №3: Для опытных со стажем 12 месяцев и более
1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди с дополнительным весом 4 сета / 6-8 повторений
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4/6-8
3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8
4. Шраги со штангой стоя 3/8-10
5. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15
В ближайшее время я напишу для вас статьи, дам лучшие упражнения и программы для тренировки всех остальных мышечных групп! Следите внимательно за моими каналами и подпишитесь на канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить грядущие видео и статью на эти темы. На youtube канале нужно еще и нажать на «колокольчик» рядом с кнопкой «подписаться», ведь без колокольчика к вам не придет уведомления о новых видео.
Помните, что вы не просто мой подписчик, вы друг и единомышленник! Я уважаю Вас и хочу помочь вам прогрессировать! Для того чтобы мы двигались вперед как единая команда, пишите ваши комментарии и задавайте вопросы! Я буду отвечать, чтобы помочь в тренировках вам, а вы по возможности сделаете репост в своих соцсетях, чтобы помочь развитию канала. До свидания друзья! Читайте новую статью завтра!
Подтягивания на турнике
Тяга широким хватом на верхнем блоке
Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга к поясу на блоке
Если вы не знаете, как накачать широчайшие мышцы спины, то вы не сможете стать настоящим бодибилдером. С давних пор V-образная форма тела считается эталоном красоты и силы, поэтому ни один атлет не сможет обойтись без огромной спины. Для накачки впечатляющих широчайших мускулов необходимо проложить не только много усилий, но и выучить некоторые методы накачки.
Первым делом необходимо определить, какие способы позволят прибавить мышечную массу крыльям. Кроме того, важно отличать движения на развитие толщины и ширины мускулов.
Чтобы крылья росли в ширину, важно применять упражнения, которые выполняются в вертикальной плоскости. А если вы хотите сделать широчайшие мышцы плотнее, то необходимо применять горизонтальные способы проработки.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то тренировку нужно проводить 1 раз в неделю. Мускулы должны успевать восстанавливаться, иначе значительного роста мышечной массы не будет.
В данной статье мы рассмотрим самые эффективные методы для накачки крыльев.
Подтягивания на турнике
Это основной метод прокачке широчайших мышц. Его можно выполнять обратным и прямым хватом. Опытные атлеты включают подтягивания в свою программу тренировок, ведь без них не развить массивную спину. Новичкам тяжело дается это упражнение из-за нехватки силы или переизбытка жировых тканей. Это не проблема, ведь при регулярных тренировках количество подтягиваний возрастет.
Когда вы уже сможете выполнять более 12 повторений используйте дополнительное отягощение (для начала хватит 5 кг). За тренировку выполняйте не больше 4 подходов, в которых будет 6-8 повторений. Уже через месяц тренировок вы увидите, что ваши широчайшие мышцы спины стали объемней.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину широким хватом.
- Подтягивайтесь до касания перекладины подбородком.
- Плавно опуститесь вниз и повторите движение.
Если вы будете опускаться вниз медленнее, чем поднимаетесь, то это позволит увеличить результаты занятий на 15-20%. Если вы хотите прорисовать мускулы, то нужно делать 4 подхода с максимальным количеством повторений.
Тяга широким хватом на верхнем блоке
Данное упражнение выполняется в вертикальной плоскости и помогает в развитии крыльев. Упражнение является простым, ведь подходит атлетам с любым уровнем подготовки. Здесь вы сможете регулировать рабочий вес (в отличие от подтягиваний) и быстро прогрессировать.
Кроме того, если у вас плохо получается подтягиваться, то тяга широким хватом способна укрепить ваши широчайшие. Со временем подтягивания будут даваться намного проще. Чтобы добиться хороших результатов, важно выполнять не более 6-8 раз в подходе. Вы должны максимально «порвать» свои мышечные волокна и это возможно только при таком диапазоне повторений.
Выполнение тяги:
- Сядьте на тренажер. Возьмитесь за рукоятку широким хватом.
- Резким движением потяните рукоять к груди.
- Плавно опустите рукоять вверх.
Широкий хват поможет не только проработать широчайшие мышцы спины, но и расширит ваши плечи. Если вы хотите развить внешнюю часть крыльев, то нужно делать упражнение узким хватом (между руками до 15 см).
Тяга штанги к поясу в наклоне
Этот метод эффективен для проработки средней части спины, а также трапеций. Этот способ прокачки тяжелее других, ведь здесь важно соблюдать правильную технику. В противном случае результата не будет.
Правильная техника:
- Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Немного наклоните корпус вперед
- Потяните снаряд к нижним ребрам, при этом направив локти в стороны.
- Опустите штангу на пол.
Спина должна быть ровной, ведь при ее округлении можно травмироваться. Движения должны быть плавными (дергать вес не нужно).
Тяга к поясу на блоке
Это эффективный метод для тренировки широчайших мышц, поскольку упражнение считается изолирующим. Во время его выполнения необходимо доводить мускулатуру до отказа. Если ваша спина откажет во время подхода раньше, чем крылья, то не нужно удивляться. Дело в том, что тяга к поясу должна проходить в диапазоне 15-20 повторений.
Исходное положение и выполнение:
- Упритесь ногами в платформу и возьмитесь за ручки.
- Наклоните корпус вперед и потяните вес к нижней части пресса.
- Повторите движение заново.
Вы можете подключать негативные повторения для улучшения результата. Постоянно следуйте корпусом за ручками тренажера.
Данные упражнения для широчайшихмышц спины идеально подойдут для создания V-образной фигуры. Если вы хотите расти значительно быстрее, то следует принимать протеин, креатин и BCAA. Эти спортивные добавки позволят быть выносливее и сильнее на занятиях. Кроме того, они совершенно безопасны для здоровья человека.
А как вы качаете крылья? Ответы на вопрос оставляйте в комментариях.