Лук для набора мышечной массы
Òû çàíèìàåøüñÿ â ñïîðòçàëå óæå íå ïåðâûé ãîä, à ðåçóëüòàò âñå òîò æå — êîæà äà êîñòè. Ìîæåò áûòü, ïîðà óæå óçíàòü, ÷òî òàêîå ïðàâèëüíîå ïèòàíèå äëÿ ñïîðòñìåíîâ?
Äëÿ òåõ, êòî õî÷åò íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó (à íå æèðîâóþ) Onfit ñîñòàâèë ñïèñîê ïðîäóêòîâ, ñ òî÷êè çðåíèÿ èõ åñòåñòâåííûõ àíàáîëè÷åñêèõ êà÷åñòâ. Âêëþ÷è â ðåæèì ïèòàíèÿ ýòè 14 ïðîäóêòîâ äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû, è ÷åðåç íåñêîëüêî ìåñÿöåâ òâîå òåëî çíà÷èòåëüíî ïðåîáðàçèòñÿ.
ÑÅËÜÄÜ
Ñåëüäü îäèí èç ñàìûõ âàæíûõ ïðîäóêòîâ äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû.Êîï÷åíàÿ, ìàðèíîâàííàÿ èëè ñîëåíàÿ ñåëüäü ñîäåðæèò â ñåáå áîëüøå êðåàòèíà, ÷åì êàêîé-ëèáî èíîé ïðîäóêò íà ïëàíåòå. Êðåàòèí ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ñàìûõ âàæíûõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ äëÿ êóëüòóðèñòà, ïîòîìó ÷òî îí ñïîñîáñòâóåò óâåëè÷åíèþ ìûøö â îáúåìå è, â êîíå÷íîì ñ÷åòå, äåëàåò âàñ ñèëüíåå. Áîëåå òîãî, êðåàòèí ïîìîãàåò äîñòàâëÿòü ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà â ìóñêóëû, ÷òî óñêîðÿåò ïðîöåññ èõ âîññòàíîâëåíèÿ è ðîñòà.
Äîçèðîâêà: 200 ã ñåëåäêè çà 1-2 ÷ äî òðåíèðîâêè îáåñïå÷èò îðãàíèçì 40 ã âûñîêîêà÷åñòâåííîãî ïðîòåèíà, 12 ã çäîðîâûõ æèðîâ, áîëåå ÷åì 3 ã ëåéöèíà, ñòèìóëèðóþùåãî ðîñò ìûøö è îêîëî 2 ã êðåàòèíà.
ÃÐÅÉÏÔÐÓÒ
Åøüòå áîëüøå ãðåéïôðóòîâ, êîãäà âû ðàáîòàåòå íàä áðþøíûìè ìûøöàìè. Öèòðóñîâûå ïîìîãàþò ñæèãàòü æèðû.
Äîçèðîâêà: 1 ãðåéïôðóò (2-3ðàçà â äåíü) ñîäåðæèò îêîëî 130 ã íàðèíãåíèíà, âñåãî 90 êàë, áîëåå 2 ã êëåò÷àòêè, ïîëîâèíà èç êîòîðîé ÿâëÿåòñÿ ïåêòèíîì, 20 ã óãëåâîäîâ, 2 ã ïðîòåèíà è 90 ã âèòàìèíà Ñ. Ïîñêîëüêó ñóùåñòâóåò âåðîÿòíîñòü, ÷òî ãðåéïôðóò ïðèâîäèò ê ñíèæåíèþ óðîâíÿ èíñóëèíà â êðîâè, íå ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèíèìàòü åãî â ïèùó â òå÷åíèå êàê ìèíèìóì 2 ÷ ïîñëå òðåíèðîâêè.
ÉÎÃÓÐÒ
Éîãóðò ñïîñîáñòâóåò óëó÷øåíèþ ïîãëîùåíèÿ òàêèõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, êàê ïðîòåèí, ÷òî áëàãîïðèÿòíî îòðàæàåòñÿ íà ðàáîòå èììóííîé ñèñòåìû. ßâëÿåòñÿ èñòî÷íèêîì êàëüöèÿ, êîòîðûé ïîìîãàåò áîðîòüñÿ ñ æèðîì ïóòåì ïîäàâëåíèÿ âûäåëåíèÿ ãîðìîíà, ïðîèçâîäÿùåãî æèð. È åñòåñòâåííî, éîãóðò ÿâëÿåòñÿ èñòî÷íèêîì ìîëî÷íîãî ïðîòåèíà.
Äîçèðîâêà: Éîðãóò ìîæíî åñòü â ëþáîå âðåìÿ äíÿ, íî íå äî èëè ñðàçó ïîñëå òðåíèðîâêè. 1 ÷àøêà éîãóðòà ñ íèçêèì ñîäåðæàíèåì æèðîâ ñîäåðæèò 156 êàë, 13 ã ïðîòåèíà, 17 ã óãëåâîäîâ, 4 ã æèðîâ, ïî÷òè 500 ìã êàëüöèÿ îêîëî 1 ã êàæäîãî òèïà àìèíîêèñëîòû è áîëåå 1 ã ãëþòàìèíà.
ÇÅËÅÍÛÉ ×ÀÉ
Çåëåíûé ÷àé îáëàäàåò áåñ÷èñëåííûì êîëè÷åñòâîì ïîëåçíûõ ñâîéñòâ, â òîì ÷èñëå ñïîñîáñòâóåò ïîõóäåíèþ, âîññòàíîâëåíèþ ñóñòàâîâ, îçäîðîâëåíèþ ïå÷åíè, à òàêæå ïðåäîòâðàùàåò ðàêîâûå îïóõîëè, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûå çàáîëåâàíèÿ. Àêòèâíîå âåùåñòâî, îáëàäàþùåå ýòèìè ïîëåçíûìè ñâîéñòâàìè ÿâëÿåòñÿ ôëàâîíîèäîì è íàçûâàåòñÿ epigallocatechin gallate ( EGCG ). EGCG îáëàäàåò ñâîéñòâàìè àíòèîêñèäàíòà, óñêîðÿåò ïðîöåññ îáìåíà âåùåñòâ, ïðåäîòâðàùàÿ ðàñòâîðåíèå íîðåïèíåðôèíà, óñêîðÿåò ïðîöåññ óñâîåíèÿ æèðîâ.  ñóñòàâàõ EGCG óäàëÿåò ôåðìåíòû, êîòîðûå ðàçðóøàþò õðÿùè.
Äîçèðîâêà: 1 áîëüøàÿ ÷àøêà çåëåíîãî ÷àÿ îáåñïå÷èâàåò îðãàíèçì 200 ìã EGCG . Âûïèâàé 2-3 ÷àøêè â äåíü, è ó òåáÿ áóäåò èäåàëüíûé îáìåí âåùåñòâ, ñóñòàâû ïåðåñòàíóò áîëåòü è âåñü îðãàíèçì áóäåò â îòëè÷íîé ôîðìå.
ÊÎÔÅ
Ïîìèìî ïîâûøåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè êîôå îáëàäàåò òåðìîãåííûì ýôôåêòîì íà æèðû â îðãàíèçìå. Åñëè ïèòü êîôå çà 1 ÷àñ äî òðåíèðîâêè, ýôôåêò îò êîôåèíà áóäåò çíà÷èòåëüíî çàìåòíåå. Êîôå äî ñèëîâîé òðåíèðîâêè òàêæå ïîëåçíî, ïîòîìó ÷òî, â ñîîòâåòñòâèè ñ ðåçóëüòàòàìè ïîñëåäíåãî èññëåäîâàíèÿ, îíî äåéñòâóåò áîëåå ýôôåêòèâíî, ÷åì àñïèðèí ïðè ñíÿòèè áîëè â ìûøöàõ. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî ìîæíî òðåíèðîâàòüñÿ ñ áîëüøåé îòäà÷åé, è ïðè ýòîì áîëü â ìûøöàõ íå áóäåò áåñïîêîèòü.
Íåäàâíèå èññëåäîâàíèÿ òàêæå ïîêàçàëè, ÷òî 3 ÷àøêè êîôå â äåíü ïîçâîëÿþò çàùèòèòü îðãàíèçì îò îïàñíîñòè çàáîëåâàíèÿ äèàáåòîì II ãðóïïû, çàáîëåâàíèé ïå÷åíè ïîÿâëåíèÿ æåë÷íûõ êàìíåé.
Äîçèðîâêà: 1-2 áîëüøèõ ÷àøêè âàðåíîãî êîôå, â êàæäîé èç êîòîðûõ ñîäåðæèòñÿ 100-200 ìã êîôåèíà (â ðàñòâîðèìîì êîôå ìåíåå 100 ìã êîôåèíà).
ÀÐÁÓÇ
Àðáóç — îäèí èç öåíòðîâûõ ïðîäóêòîâ ñïîñîáñòâóþùèé íàðàùèâàíèþ ìûøå÷íîé ìàññû.  êðàñíîé ìÿêîòè àðáóçà, à òàêæå â åãî áåëîì îáîäî÷êå ñîäåðæèòñÿ áîëüøîå êîëè÷åñòâî öèòðóëèíà. Öèòðóëèí – àìèíîêèñëîòà, êîòîðàÿ â îðãàíèçìå ïðåâðàùàåòñÿ â àðãèíèí, ïðîèçâîäÿùèé îêèñü àçîòà, êîòîðàÿ ïîìîãàåò íàêà÷èâàòü ìûøöû êðîâüþ, ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè, ãîðìîíàìè è êèñëîðîäîì, äåëàÿ èõ áîëüøå è êðåï÷å.
Êðàñíàÿ ìÿêîòü ÿâëÿåòñÿ ïðåêðàñíûì èñòî÷íèêîì ëèêîïåíà, àíòèîêñèäàíòà, îòâå÷àþùåãî çà ðàáîòó ñåðäöà.
Äîçèðîâêà: Çà 1 ÷ äî òðåíèðîâêè ìîæíî ñúåñòü äâà 350-ãðàììîâûõ êóñêà àðáóçà, âûåäàÿ åãî äî ñàìîé çåëåíîé êîðêè. Òàêîé îáúåì îáåñïå÷èò îðãàíèçì 3 ã ïðîèçâîäÿùåãî îêèñü àçîòà öèòðóëëèíà, è òàêæå 50 ã äàþùèõ ýíåðãèþ óãëåâîäîâ. Äîïîëíèòåëüíî îðãàíèçì íàïèòàåòñÿ 600 ã âîäû, êîòîðàÿ îáåñïå÷èò íåîáõîäèìîé âëàãîé è áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü óâåëè÷åíèþ êëåòîê ìûøö.
ÁÐÎÊÊÎËÈ
Áðîêêîëè ñîäåðæèò áîëüøîé îáúåì èíäîëà-3 – êàðáèíîëà (I 3 C) è áëèçêî ñâÿçàí â ïðîèçâîäíûì äèèíäîëóëüìåòàíîì, ôèòîõèìè÷åñêèì âåùåñòâîì åñòåñòâåííîãî ïðîèñõîæäåíèÿ, êîòîðîå ñíèæàåò äåéñòâèå ãîðìîíà ýñòðîãåíà, ïðåâðàùàÿ åãî â áîëåå ñëàáûé åãî âàðèàíò â ïå÷åíè. Ýòî ñíèæàåò óðîâåíü ó÷àñòèÿ ãîðìîíà ýñòðîãåíà â ïðîöåññå íàêîïëåíèÿ æèðà è îáåçâîæèâàíèÿ îðãàíèçìà. Ïîìèìî âñåãî ïðî÷åãî, ýòî âåùåñòâî óñèëèâàåò àíàáîëè÷åñêîå äåéñòâèå òåñòîñòåðîíà. Ïî äàííûì ïîñëåäíåãî èññëåäîâàíèÿ îíî òàêæå íåéòðàëèçóåò âðåäíîå âëèÿíèå äèãèäðîòåñòîñòåðîíà, ÷òî â êîíå÷íîì èòîãå ïðèâîäèò ê ïîâûøåíèþ óðîâíÿ «ïîëåçíîãî» òåñòîñòåðîíà, à îáåçâîæèâàíèÿ îðãàíèçìà è íàêîïëåíèÿ æèðà íå ïðîèñõîäèò.
Äîçèðîâêà: â äåíü 1 èëè íåñêîëüêî ÷àøåê ñâåæåé èëè âàðåíîé áðîêêîëè. Ýòîãî îáúåìà õâàòèò, ÷òîáû îðãàíèçì ïîëó÷èë áîëåå 100 ìã I 3 C, 120-4000 ìêã ñóëüôîðàôàíà (ïîòåíöèàëüíîãî ñðåäñòâà äëÿ áîðüáû ñ ðàêîì), áîëåå 80 ìã âèòàìèíà Ñ è ñâûøå 40 ìã êàëüöèÿ.
ÒÎÌÀÒ
Òîìàòû ñîäåðæàò äâà öåííûõ ôèòîõèìè÷åñêèõ âåùåñòâà – êàòðåíîèä ëèêîïåí è ôëàâîíîèä êâåðöåòèí. Ëèêîïåí ÿâëÿåòñÿ ñëîæíûì àíòèîêñèäàíòîì, êîòîðûé îõðàíÿåò îðãàíèçì îò ñåðäå÷íûõ çàáîëåâàíèé, ðàêà è îñîáåííî îò ïðîñòàòèòà. Ëèêîïåí áîëåå àêòèâåí â ïðîäóêòàõ, ïðîèçâåäåííûõ èç òîìàòîâ (êåò÷óï, òîìàòíûé ñîóñ, òîìàòíàÿ ïàñòà), íåæåëè â ñàìèõ ñâåæèõ òîìàòàõ.
Êâåðöåòèí îáëàäàåò ñâîéñòâàìè àíòèîêñèäàíòà è ïðåäîòâðàùàåò îò çàêóïîðèâàíèÿ àðòåðèé, äåéñòâóåò êàê ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíîå ñðåäñòâî, ïîìîãàåò îðãàíèçìó áûñòðåå âîññòàíîâèòüñÿ ïîñëå èçíóðÿþùåé òðåíèðîâêè, âñëåäñòâèå êîòîðîé áûëè ïîâðåæäåíû íåêîòîðûå ãðóïïû ìûøö è ïîÿâèëèñü áîëåâûå îùóùåíèÿ.
Äîçèðîâêà: â äåíü 6 òîìàòîâ èëè 10 ïîðöèé ïðîäóêòîâ íà îñíîâå òîìàòîâ. 1 ÷àøêà òîìàòíîãî ñóïà îáåñïå÷èâàåò îðãàíèçì áîëåå ÷åì 25 ìã ëèêîïåíà, â òîìàòå ñðåäíåé âåëè÷èíû ñîäåðæèòñÿ 3 ìã ýòîãî âåùåñòâà, à â îäíîì ñòàêàíå òîìàòíîãî ñîêà — 22 ìã.
ØÏÈÍÀÒ
Øïèíàò ÿâëÿåòñÿ èäåàëüíûì ïðîäóêòîì ñïîñîáñòâóþùèèì íàðàùèâàíèþ ìûøå÷íîé ìàññû.  øïèíàòå ñîäåðæèòñÿ áîëüøîå êîëè÷åñòâî ãëþòàìèíà, àìèíîêèñëîòû, êîòîðàÿ ñïîñîáñòâóåò ðîñòó ìûøö è ïîâûøåíèþ èììóíèòåòà. Øïèíàò íà 90% ñîñòîèò èç âîäû. Íåîáõîäèìî åñòü åãî â áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ è â ñâåæåì âèäå. Òàê â íåì ñîõðàíÿåòñÿ âåñü ãëþòàìèí. Øïèíàò òàêæå ñîäåðæèò îêòàêîçàíîë, ÿâëÿþùèìñÿ ñòðîèòåëüíûì ìàòåðèàëîì ñåðäå÷íî- ñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Íî ñàìîå ïîëåçíîå äëÿ êóëüòóðèñòîâ åãî ñâîéñòâî, ýòî òî, ÷òî îêòàêîàíîë äåëàåò ìûøöû ñèëüíåå.
Øïèíàò ñîäåðæèò ëþòåèí è çåàêñàíòèí, êîðîòåíîèäû, çàùèùàþùèå îðãàíèçì îò ñâîáîäíûõ ðàäèêàëîâ è ñîõðàíÿþùèå âàøå çðåíèå.
Äîçèðîâêà: Äëÿ ñàëàòà èñïîëüçóþòñÿ ïîëíîñòüþ âñå ëèñòüÿ øïèíàòà — 300 ã. Ýòîò îáúåì îáåñïå÷èò îðãàíèçì 1 ã ãëþòàìèíà, 65 êàë, 8 ã ïðîòåèíà, 6 ã êëåò÷àòêè, ïî÷òè 300 ìã êàëüöèÿ, 8 ã æåëåçà, 80 ìã âèòàìèíà Ñ, 16 ìã áåòà-êàðîòèíà è 35 ìã ëþòåèíà è çåàêñàíòèíà. Íå åøü øïèíàò ïåðåä òðåíèðîâêîé — ñîäåðæàùàÿñÿ â íåì êëåò÷àòêà çàìåäëÿåò ïðîöåññ ïèùåâàðåíèÿ.
×ÅÑÍÎÊ
×åñíîê – ýòî åùå îäèí îâîù, ïîìîãàþùèé ìûøöàì ðàñòè. Ýòî ðîäñòâåííîå ëóêó ðàñòåíèå, áîãàòîå àëëèöèíîì, äèàëëèëîì äèñóëüôèäà, äèàëèëîì òðèñóëüôèäà è äðóãèìè áîãàòûìè ñåðîé êîìïîíåíòàìè, êîòîðûå ïîìîãàþò îðãàíèçìó áîðîòüñÿ ñ áîëåçíÿìè. Íî âàæíåéøèì ñâîéñòâîì ÷åñíîêà äëÿ êóëüòóðèñòîâ ÿâëÿåòñÿ åãî ñïîñîáíîñòü ñòèìóëèðîâàòü âûðàáîòêó òåñòîñòåðîíà è ïðåïÿòñòâîâàòü îáðàçîâàíèþ êîðòèçîëà. Òàêèì îáðàçîì, ÷åñíîê ñòàíîâèòñÿ â ðÿä ñàìûõ ïîëåçíûõ äëÿ áîäèáèëäåðîâ ïðîäóêòîâ, êîòîðûå ñëåäóåò óïîòðåáëÿòü ïåðåä òðåíèðîâêîé. Àëëèöèí òàêæå ñ÷èòàåòñÿ ïîëåçíûì âåùåñòâîì â áîðüáå ñ ðàêîì, ñåðäå÷íûìè çàáîëåâàíèÿìè è äàæå îáû÷íîé ïðîñòóäîé.
Äîçèðîâêà: 1 çóá÷èê ÷åñíîêà ïåðåä òðåíèðîâêîé (â 1 çóá÷èêå ñîäåðæèòñÿ áîëåå 4 ìã àëëèöèíà).
ËÓÊ
Ëóê áîãàò âåùåñòâîì — àëëèë ïðîïèë äèñóëüôèä ( APDS ), êîòîðûé óâåëè÷èâàåò ñåêðåöèþ èíñóëèíà èëè ïðåäîòâðàùàåò îò åå äåàêòèâàöèè ïå÷åíüþ. Ýòî ñâîéñòâî äåëàåò ëóê ïîëåçíûì âûáîðîì äëÿ çàêóñêè ïîñëå òðåíèðîâêè. Åñëè ñî÷åòàòü ëóê ñ êîêòåéëåì èç ïðîòåèíîâîé ñûâîðîòêè, óãëåâîäîâ è êðåàòèíà, îí ïîìîæåò îðãàíèçìó ëó÷øå óñâîèòü ýòè ïîëåçíûå âåùåñòâà. Ñàëàòíûé ëóê ïî÷òè òàêæå ñëàäîê, êàê ÿáëîêî. Åñëè âû ìîæåòå áûñòðî äîáðàòüñÿ äî êóõíè ïîñëå òðåíèðîâêè, ïðèãîòîâüòå ñåáå îìëåò èç ÿè÷íûõ áåëêîâ ñ ïîðåçàííûìè â íåãî ëóêîì è òîìàòàìè.  ëóêå òàêæå ñîäåðæèòñÿ áîëüøîé îáúåì êâåðöåòèíà.
Äîçèðîâêà: 1 ìàëåíüêàÿ ëóêîâèöà ïîñëå òðåíèðîâêè.
ÑÅÌß ÏÎÄÑÎËÍÅ×ÍÈÊÀ
Ñåìÿ ïîäñîëíå÷íèêà íàïîëíåíî àðãèíèíîì è ãëþòàìèíîì, ñïîñîáñòâóþùèì óâåëè÷åíèþ îáúåìà ìûøö.  íåì òàêæå ñîäåðæèòñÿ áåàòèí, â êîòîðûé âõîäèò ìåòèë. À åãî â ñâîþ î÷åðåäü îðãàíèçì èñïîëüçóåò äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ñóñòàâîâ è çàùèòû ïå÷åíè îò ìíîæåñòâà âðåäíûõ õèìè÷åñêèõ âåùåñòâ, â òîì ÷èñëå àëêîãîëÿ è ñòåðîèäîâ. Ñåìÿ ïîäñîëíå÷íèêà òàêæå ÿâëÿþòñÿ ïðåêðàñíûì èñòî÷íèêîì ìîíî- è ïîëèíåíàñûùåííûõ æèðîâûõ êèñëîò è âèòàìèíà Å.
Äîçèðîâêà: 1/2 ÷àøêè ñåìåíè ïîäñîëíå÷íèêà â òå÷åíèå äíÿ.  òàêîì îáúåìå ñîäåðæèòñÿ 12 ã ïðîòåèíà, 15 ã óãëåâîäîâ, áîëåå 7 ã êëåò÷àòêè, îêîëî 3 ã ãëþòàìèíà è 5 ã àðãèíèíà.
ÏÅÒÐÓØÊÀ
Ïåòðóøêà óñêîðÿåò ïðîöåññ ïèùåâàðåíèÿ è ñíèæàåò óðîâåíü ãîðìîíà ýñòðîãåíà.
Ôëàâîí àïèãåíèí, íàéäåííûé â ïåòðóøêå â íåçíà÷èòåëüíûõ êîëè÷åñòâàõ, ïðîèçâîäèò ýôôåêò ïîäîáíûé I 3 C , èíûìè ñëîâàìè çàùèùàåò îðãàíèçì îò ýñòðîãåíà. Ïåòðóøêà ïðåäîòâðàùàåò îò íàêîïëåíèÿ æèðà, îáåçâîæèâàíèÿ îðãàíèçìà è ïîäàâëåíèÿ âûðàáîòêè òåñòîñòåðîíà, ïðîèçâîäèìîå ãîðìîíîì ýñòðîãåíîì.
Àïèãåíèí ÿâëÿåòñÿ òàêæå ñèëüíûì àíòèîêñèäàíòîì.
Äîçèðîâêà: 3 ïó÷êà èëè 1 ñò.ë. íàðåçàííîé ñâåæåé ïåòðóøêè (ñîäåðæèò îêîëî 10 ìã àïèãåíèíà).
ÃÎËÓÁÈÊÀ
Êàæäîìó êóëüòóðèñòó ðåêîìåíäóåòñÿ åñòü áîëüøå ãîëóáèêè. Ãîëóáèêà îáëàäàåò ñàìûì ñèëüíûì ñâîéñòâîì áîðüáû ñî ñâîáîäíûìè ðàäèêàëàìè.  ãîëóáèêå ñîäåðæèòñÿ ñàìîå áîëüøîå êîëè÷åñòâî àíòîöèàíèíà. Ýòîò ñèëüíûé àíòèîêñèäàíò ïîìîãàåò çàùèùàòü ñòðóêòóðó êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ, â òîì ÷èñëå êàïèëëÿðîâ, êîòîðûå íàñûùàþò ìóñêóëû êðîâüþ, ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè è êèñëîðîäîì. ×åì ñèëüíåå è çäîðîâåå áóäåò âàøà ñòðóêòóðà êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ, òåì áîëüøå è êðåï÷å áóäóò âàøè ìûøöû.
Àíòîöèàíèí òàêæå ïîìîãàåò ðàáîòå êëåòîê ìîçãà. Áûëî äîêàçàíî, ÷òî ãîëóáèêà ñïîñîáñòâóåò óëó÷øåíèþ ïàìÿòè, âîññòàíîâëåíèþ êëåòîê ìîçãà è ïðåäîòâðàùàåò îò ñëàáîóìèÿ.
Äîçèðîâêà: Äîáàâëÿé 1/2 ÷àøêè ãîëóáèêè â ïðîòåèíîâûé êîêòåéëü ïåðåä ñíîì. ßãîäû îáåñïå÷àò îðãàíèçì áîëåå 70 ìã àíòîöèàíèíà, àêòèâèçèðóþùåãî ðàáîòó ìîçãà, âñåãî ëèøü 40 êàë è 10 ã óãëåâîäîâ, à òàêæå 2 ã êëåò÷àòêè è 3 ã ôðóêòîçû.
Çàáîòÿñü î ñïåöèàëüíîì ïèòàíèè, òû, êàê êóëüòóðèñò, ïðåäñòàâëÿåøü ñåáå òîëüêî òàáëåòêè, ïîðîøêè è ìèêñòóðû. Íå çàáûâàé î ïîëíîöåííûõ ïðîäóêòàõ. Ìíîãèå ïðîäóêòû ÿâëÿþòñÿ ïðåêðàñíûì èñòî÷íèêîì ïîëåçíûõ äëÿ êóëüòóðèñòîâ êîìïîíåíòîâ. Äîáàâü èõ â ñâîå åæåäíåâíîå ìåíþ è ïîëüçóéñÿ âñåìè ïðåèìóùåñòâàìè, êîòîðûå òîëüêî ìîæåò ïðåäëîæèòü ïðèðîäà.
Источник
Одними силовыми тренировками трудно создать красивое и рельефное тело. Правильное питание также занимает важную роль в процессе набора мышечной массы. Употребление нужных питательных веществ помогает в наращивании мышц, ведь их пищевая ценность значительно ускоряет процесс роста.
Мы подготовили список из 10 продуктов, которые в первую очередь нужны спортсмену. Выбрали мы лишь основные продукты, на деле их намного больше.
Основные правила питания для тех, кто хочет накачаться
Разбираемся в сложной системе белков, жиров и углеводов.
Цельное яйцо
* В 100 г. яиц содержится около 12 г. белка, 10 г. жиров и меньше 1 г. углеводов. Калорийность – 157 ккал.
Почему так ценятся цельные яйца? Этот продукт называют «золотым стандартом», ведь полезные вещества в них содержатся в идеальных пропорциях. Относительно дешёвая еда эффективно используется организмом для всевозможного роста. А ещё они идеально восстанавливают мышцы после тренировки. Многие отделяют желток от белка, но давно известно, что биологическая ценность яйца эффективнее, если есть всё вместе.
Творог
* В состав 100 г. творога входит 16-18 г. белка, около 9 г. жиров и около 2 г. углеводов. Калорийность — 159 ккал.
Творог — настоящее сокровище для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.
Фото: istockphoto.com
Куриная грудка
* Из 100 г. куриной грудки можно получить от 23 до 29 г. белка, около 1,8 г. жиров и 0,5 г. углеводов. Калорийность — 137 ккал.
Куриная грудка ценится среди спортсменов за внушительное количество белка и низкое содержание жиров. В ней содержатся витамины В, помогающие организму полноценно функционировать во время тренировок. Доказано, что гидролизат куриного белка влияет на наращивание мышечной массы не хуже, чем белок той же говядины. Многие спортсмены считают грудку лучшим продуктом для прокачки.
Рыба
* В 100 г. форели содержится 18,5 г. белка, 4,5 г. жиров и 0,38 г. углеводов. Калорийность — 121 ккал.
Этот продукт помогает увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вы хотите составить рацион, в котором содержится мало калорий и много полезных веществ, рыба – идеальный выбор. Кроме того, она содержит полезные для здоровья жирные кислоты. Например, омега-3 славится ускорением роста мышц. Также многие сорта рыбы содержат селен и йод, защищающие клетки от повреждения.
Фото: istockphoto.com
Говядина
* В 100 г. постной говядины содержится 22 г. белка, 7 г. жиров и 0 г. углеводов. Калорийность — 158 ккал.
В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина. О свойствах белка и железа мы наслышаны, теперь давайте поговорим о креатине. Креатин способствует нормализации обмена веществ и восстановлению кислотности в организме. Этот компонент помогает эффективно наращивать мышечную массу, при этом повышая силу мышц в целом. Креатин по праву называют одним из главных источников мышечной энергии.
Тренировки без результата. Что есть, чтобы заставить мышцы расти
Сколько лишних калорий потребуется и уйдёт ли фастфуд в мышечную ткань.
Молоко
* В 100 г. молока содержится 3,2 г. белка, 4,8 г. углеводов и 3,6 г. жиров. Калорийность — 64 ккал.
Казеин — один из основных компонентов молока. Из-за свойства медленного усвоения казеин обеспечивает передачу аминокислот к мышечным тканям. В молоке содержится кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры. Также этот продукт богат витаминами B. Например, рибофлавин обеспечивает энергетический обмен в организме, а получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию.
Фото: istockphoto.com
Орехи
* Берём за основу миндаль. В 100 г. миндаля содержится более 18 г. белка, 53 г. жиров и около 13 г. углеводов. Калорийность — 597 ккал.
О пользе орехов нам твердят с детства, но немногие знают, чем именно полезен этот продукт. Многие виды орехов содержат значительное количество белка. Орехи являются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот. В свойствах продукта также содержится клетчатка и витамин Е, расширяющие каналы доставки крови и питательных веществ к клеткам. Приём в пищу орехов делает стенки сосудов в нашем организме более гибкими.
Овсяная каша
* В 100 г. варёной овсянки содержится около 12 г. белка, 65 г. углеводов и 5-6 г. жиров. Калорийность — 350 ккал.
Овсянка — самая популярная каша среди спортсменов. Овсяная каша не только помогает набирать мышечную массу, но и способствует набору и сбросу веса. Овсянка стабилизирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. В этом продукте помимо клетчатки, присутствуют белковые соединения, необходимые для построения мышечных волокон, а также полезных жиров. Овсяная каша собрала в себе почти все полезные свойства — в ней присутствует магний, железо, фосфор, йод, кальций, калий и прочие необходимые компоненты. Каша богата антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой.
Фото: istockphoto.com
Гречка
* В 100 г. гречки содержится 4 г. белка, около 20 г. углеводов и 2 г. жиров. Калорийность — 110 ккал.
Гречневая крупа является сложными углеводами. Этот продукт организм усваивает дольше, продлевая чувство сытости. В гречке нет жиров и простых углеводов, зато есть клетчатка, которая полезна для желудочно-кишечного тракта. В этой крупе много протеина и аминокислот — основополагающих компонентов для наращивания мышечной ткани.
Спортсмены советуют употреблять гречневую кашу вместе с белковыми продуктами животного происхождения. Если комбинировать крупу с яйцами, рыбой и другими молочными продуктами, то белок из неё будет усваиваться гораздо лучше.
Свёкла
* В 100 г. варёной свеклы содержится 1,92 г. белка, 10 г. углеводов и 0,11 г. жиров. Калорийность — 49 ккал.
Самым неожиданным продуктом в нашей подборке оказалась свёкла. Доказано, если за час до тренировки принять в пищу пару корнеплодов свёклы, можно почувствовать повышение энергии. Во время тренировки у вас снизится потребление кислорода — это повысит вашу производительность на следующие несколько часов. Как так получается? Митохондрии мышечных клеток начинают работать более интенсивно, тем самым вырабатывая больше энергии.
Источник
Основные составляющие набора мышечной массы – регулярное и правильное питание, а также тренировки. Если необходимо быстро набрать вес, то подойдут следующие продукты:
1. Яйца. Имеют большое количество белка — важного элемента для роста мышечной массы – около 8 грамм на 1 яйцо. Кроме того, содержат цинк, железо и кальций (только не грызите скорлупу J). Употреблять их можно в любом виде – яйца один из универсальных продуктов для увеличения массы мышц.
2. Куриная грудка. На 100 грамм приходится 30 грамм белка, при этом наличие жира – минимально. Цена и простота приготовления могут стать хорошим козырем в их пользу.
3. Вода. Хоть это и не еда, но про нее забывать не стоит – наш организм на 70% состоит из воды. Равномерно распределите объем выпиваемой воды в течение дня из учета, что организму необходимо 0,6 миллилитра воды на 1 килограмм вашего веса.
4. Рыбий жир. Довольно противная штука, но обладает свойствами, которые способствуют быстрому восстановлению организма после тренировок. Употребляя его, вы сможете тренироваться чаще. Ускоряет метаболизм. И способствует уменьшению жировых тканей – подскажите своей подруге! 😉
5. Говядина. Вам нужно много мяса! Так как в нем содержится большой процент белка, витамин А и Е, омега-3 жирные кислоты.
6. Индейка. Ее мясо более питательно, чем куриное. Содержит в большом количестве белок и витамины необходимые для роста мышц.
7. Крупа. Гречневая и овсяная каша для вас должны стать любимыми. 100 грамм гречки содержит почти 20 грамм протеина, а также богата аминокислотами. В составе овсянки – углеводы, клетчатка, белок. Богат на белок и рис на 100 грамм крупы – 8 грамм белка. Все крупы – это «медленные» углеводы – они дольше будут подпитывать ваш организм энергией сохраняя сытость и уровень сахара.
8. Ананас. Его плод содержит ферменты, которые помогают мышцам быстрее восстановиться и расщепляют жировые запасы, плодотворно участвуют в обмене белков и углеводов. Употребляйте сок или дольки ананаса после спортивных тренировок.
9. Шпинат. Хорошие новости – шпинат содержит фитоэкдистероиды, которые способствуют увеличению мышечного роста до 20% (привет, Папай!). А плохие новости, что для подобного эффекта необходимо употреблять по 2 кг в день 🙁
10. Батат. В его основе – углеводы. Именно они дадут вашему телу необходимую энергию, которая на тренировках приведет к росту мышечной массы. Не найдете батат – используйте просто картошку.
11. Лосось. Опять мясо, только теперь рыбное. Это белок и увеличение метаболизма. В общем вы уже поняли – тоже употреблять в больших количествах.
12. Сывороточный протеин. «Быстрый» белок сывороточного протеина, лучше употреблять после тренировки или в конце дня.
13. Творог и кисломолочка. В 100 граммах творога содержится 28 грамм белка. В твороге содержится баланс «быстрых» и «медленных» белков, а их высокая биологическая ценность и аминокислоты помогут в строительстве и поддержании ваших мышц.
14. Овощи. Содержат ценные пищевые волокна, витамины и минералы. Брокколи, спаржа, помидоры, перец, лук – ваши друзья.
15. Шоколад. Для вас сладкоежки – шоколад способен заменить многие спортивные энергетические напитки, снижает общую усталость и позволят увеличить количество упражнений.
16. Бобовые. Фасоль, горох, чечевица – если вы спортсмен вегетарианец – это для вас хороший заменитель белка из мяса. Бобовые способствуют поддержанию нормального уровня инсулина.
17. Орехи. Обеспечат вас запасом белки, жиров и витаминов. Помогут быстро восстановится после тренировок так как содержат антиоксиданты, способствующие восстановлению мышц.
Приятного аппетита!
Источник