Лук упражнение на спину
Упражнение это не сложное для выполнения, относится к статическим. Взято оно из йоги. Очень эффективное, если вы будете делать его регулярно. Лечит позвоночник, а значит — дает молодость, продляет жизнь.
К тому же оно помогает корректировать фигуру, укрепить пресс — а значит, способствует похудению. Налаживает работу пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Благотворно влияет на дыхательную систему.
При нахождении в этой позе вы работаете над гибкостью позвоночника, вырабатываете красивую осанку, избавляясь от сутулости и зажатости. Вытягиваете область ключиц, раскрываете плечевые суставы.
Упражнение укрепляет мышцы рук. При этом происходит благотворное воздействие на легкие, печень и почки. Легкие увеличиваются в объеме, тонизируются органы брюшной полости.
Нормализуется работа желудка и кишечника. Упражнение раскрепощает, расслабляет, снимает внешние и внутренние зажимы, заряжает энергией, тонизирует весь организм.
Японский целитель и врач Кацудзо Ниши подтверждает, что упражнение «Тетива лука», как и многие упражнение на прогиб, активизируют работу нервной системы, значительно улучшает сердечную деятельность.
Активное наполнение организма целительной энергией делает упражнение своего рода толчком для зарядки организма на весь день. То есть, выполнять его лучше утром или в первой половине дня.
Почему у упражнения такое название, вы, уверена, догадались уже сами, сравнив позу, в которой находится человек при выполнении упражнения, и натянутую перед выстрелом тетиву лука. Наш «выстрел» точно придется в цель.
Если вам сложно сразу встать в позу «Тетивы лука», начните с такого вот варианта ее выполнения — он тоже эффективен. Нужная гибкость со временем придет — только не форсируйте события, не предпринимайте чрезмерных усилий — упражнение не должно привести к дискомфорту.
Техника выполнения упражнения «Тетива лука». Исходное положение : встать на колени, спина и шея прямые, взгляд перед собой, руки опущены вдоль туловища.
Прогните спину назад, руки вытяните в направлении ступней ног. Хорошо, если вы дотянитесь ими до щиколоток обеих ног.
Можно при выполнении упражнения упереться руками в поясницу, если вам так будет легче выполнять упражнение. И постоять для начала во второй позе с рисунка выше. Втягивайтесь в упражнение постепенно.
Оставайтесь в конечной позе не менее 5 секунд. Затем медленно, плавно, без рывков выпрямитесь и постойте какое-то время в исходной позе. И только потом вставайте.
Не закидывайте голову назад очень сильно — это может спровоцировать скачок давления. Ниже вы видите еще один вариант выполнения упражнения для наименее подготовленных к нему.
Упражнение повторяйте 3-10 раз в зависимости от возраста и самочувствия. Делайте его не менее 3 раз в неделю.
Внимание! Осторожнее быть при выполнении упражнения людям с хроническими заболеваниями, заболеваниями спины и давлением.
Статья носит ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста рекомендуется. Упражнение входит в комплекс упражнений японского целителя Кацудзо Ниши.
Кацудзо Ниши (1884-1959).
Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.
Источник
Удерживая большие пальцы ног кистями,
тяни их к ушам, как бы сгибая лук.
Это Дханурасана.Хатха-йога Прадипика
На санскрите Поза боевого лука называется «Дханурасана» («дхану» — ‘боевой лук’). Действительно, в конечном своём варианте эта асана напоминает собой натянутый лук, где руки — это тетива, а остальное тело есть дуга.
Осваивать Позу лука можно даже самым начинающим практикам, постепенно входя в неё глубже, оставаясь в ней дольше и получая больше пользы.
У этой асаны есть разные вариации выполнения, с облегчениями и усложнениями. Мы же рассмотрим классический вариант, доступный любому новичку.
Поза лука: техника выполнения
- Для начала нужно лечь на живот, руки вдоль туловища;
- Затем согнуть ноги в коленях, пятками вверх;
- Захватить ладонями одноимённые голеностопные суставы с внутренней или внешней стороны;
- Корпус поднимается за счёт силового выпрямления ног, стараясь удалить стопы от ягодиц;
- Дыхание не задерживаем, дышим в обычном режиме;
- Плечи отводим назад, раскрываем грудную клетку, вытягиваем позвоночник и шею. Мышцы рук и спины должны быть расслаблены, напряжены только мышцы ног. Как дуга боевого лука натягивает тетиву, так и отводя ноги назад, максимально вытягиваются руки;
- В конечном положении стараемся свести вместе колени и голени.
Следует оставаться в асане до одной минуты, затем с выдохом опуститься на живот, вытянуть тело и дать расслабиться мышцам. Успокоить дыхание и повторить упражнение ещё 3-5 раз, по желанию и по возможностям организма.
После выполнения такого глубокого прогиба обязательно нужна компенсация в виде наклона. Хорошо после Позы лука выполнить Баласану (Позу ребёнка), дав мышцам спины расслабиться и отдохнуть.
Нужно обратить внимание на поясницу — если она устаёт от асаны, значит мы напрягаем её в конечном положении и излишне заламываем. Нужно постараться её расслабить и по возможности убрать залом.
Для облегчения можно накинуть ремень на лодыжки и руками тянуть концы ремня.
Сводите голени и колени в конечном положении Позы лука. Если свести их сразу, поднять ноги будет очень сложно. В начале может быть трудно сводить ноги, тогда оставайтесь в комфортном для себя положении на сегодняшний день. Но стремитесь со временем освоить эту асану, соединив вместе колени.
Для тех, кому асана кажется слишком простой, есть разнообразные усложнения. Можно захватить ладонями противоположные голени, скрестив руки за спиной. Также можно попробовать захватить пальцы ног и приблизить ноги к голове.
Поза лука в йоге
Во время выполнения Позы лука стоит сосредоточить своё внимание на глубоком дыхании, либо на одной из чакр, которые мы задействуем в этой асане: Манипуре (область солнечного сплетения), Анахате (область сердца) или на Вишуддхе (горловой центр).
Дханурасана (Поза лука) является одной из трёх асан с активным прогибом спины. Две других — это Поза кобры и Поза саранчи. Если мы выполняем эти асаны вместе, их польза увеличивается. Однако не стоит забывать про компенсационные положения в виде наклонов и выполнение этих упражнений только на пустой желудок.
У Позы лука также есть брат-близнец, только в перевёрнутом виде — Урдхва дханурасана (Поза лука, повёрнутого вверх), по-нашему — это мостик.
Поза лука: польза
Поза боевого лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, делает позвоночник гибким и ровным, устраняет зажатость, избавляет от привычки сутулиться, улучшает осанку и кровоток во всём теле, возвращает молодость всему организму. Рекомендуется при смещении позвонков и шейного спондилита, хотя и очень аккуратно.
Благодаря интенсивному вытяжению фронтальной поверхности тела раскрывается грудная клетка, вытягивается область ключиц и укрепляются квадрицепсы. Осуществляется массаж сердца и всех органов грудной полости, а также лёгкие увеличиваются в объёме, улучшается их работа, и это положительно сказывается на лечении лёгочных заболеваний. Мозг лучше насыщается кислородом, что улучшает его работу.
Поза стимулирует приток крови к органам пищеварения, благотворно воздействуя на работу желудка, печени и кишечника. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройств желудка, хронических запоров, колита, геморроя, ревматизма, диабета, ожирения, анорексии, диспепсии и вялости печени.
Во время выполнения асаны происходит массаж желчного пузыря, поджелудочной железы, она улучшает работу почек и надпочечников, выделительной и мочеполовой системы. В ней также происходит стимуляция щитовидной железы и всей эндокринной системы, нормализуется секреция гормонов.
Кроме того, Дханурасана (Поза лука) укрепляет мышцы пресса, что позволяет похудеть в животе и талии.
Положительный эффект Позы боевого лука также оказывает на менструальный цикл и при бесплодии, благотворно воздействуя на женские репродуктивные органы. У мужчин служит профилактикой заболеваний простаты и избавляет от импотенции.
Как и большинство прогибов, Поза лука обеспечивает прилив сил и наполняет энергией. Поэтому, если вы страдаете бессонницей, не стоит практиковать асану во второй половине дня, лучше включить её в утреннее занятие.
Противопоказания выполнения Позы лука;
Позу лука нельзя выполнять при беременности. Во время критических дней делать её очень аккуратно. Также она противопоказана при активных воспалительных процессах органов брюшной полости, язвах желудка или двенадцатипёрстной кишки и туберкулёзе кишечника, брюшной грыже и повышенной кислотности.
Может быть опасна при межпозвоночных грыжах и протрузиях (особенно в поясничной области), серьёзных искривлениях позвоночника (сколиозе выше 2-й степени), травмах позвоночника, осложнённом остеохондрозе. Чтобы снять нагрузку с нижней части спины, стоит держать ноги пошире и прогибаться в грудном отделе позвоночника, расслабляя поясницу.
При слабом сердце, сосудистых повреждениях головного мозга и гипертонии будьте очень внимательны. При гиперфункции щитовидной железы она нежелательна, так как стимулирует дополнительную секрецию гормонов. Стоит соблюдать осторожность при желчекаменной и мочекаменной болезнях, травмах костей и суставов, при воспалении сухожилий, артрозах и артритах.
Поза лука стимулирует работу симпатической нервной системы, поэтому не стоит выполнять её перед сном.
Источник
Дханурасана, что переводится как «поза лука», способствует стимуляции области солнечного сплетения, почек и надпочечников, щитовидной железы, простаты, заметному положительному воздействию подвергаются пищеварительные органы, выделительная и мочеполовая сферы, укрепляются мышцы брюшного пресса.
Польза Дханурасаны для организма человека
При выполнении позы происходит массаж следующих органов: печень, поджелудочная железа, желчный пузырь, желудок, почки, сердце, органы грудной полости. Исправляется осанка. Благодаря дугообразному прогибу тела идет проработка рук, плеч, бедер, лодыжек, спины и шеи, снимается напряжение с суставов. Прекрасно развиваются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. Увеличивается гибкость позвоночника. Благодаря раскрытию грудной клетки легкие увеличиваются в объеме. Оказывает положительный эффект и уменьшает излишний жир на животе, талии, бедер.
Применяется в йоге для лечения диабета, рекомендована при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног, рук, коленных суставов, для нормализации менструального цикла. Устраняет боли в шее и спине, поясничной области. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройств желудка, запоров, геморроя.
Противопоказания
Запрещено выполнять асану гипертоникам, при болезнях сердца, язве желудка, колите, грыже и смещении межпозвоночных дисков, в состоянии беременности.
Полезные советы
- Выполняется на пустой желудок;
- Все движения плавные, без рывков;
- Не перенапрягайтесь, не стоит допускать растяжений суставов и связок;
- Захватывая лодыжки руками, держите торс прямым, не заваливайте его вправо или влево;
- При захвате лодыжек не отклоняйте локти в стороны;
- Для правильного прогиба позвоночника лодыжки после того, как ноги сведены вместе, держите на одном уровне;
- Во время подъема ноги не следует соединять вместе ступни и колени.
- При доведении тела до балансировки в области пупка, сначало поднимайте нижнюю часть тело, а только затем верхнюю.
Техника выполнения позы Лука
1. Лягте, при этом живот, грудь и подбородок касаются пола. Руки выпрямлены вдоль туловища, ноги выпрямлены и слегка разведены. Сохраняйте обычный ритм дыхания.
2. Согните ноги в коленях и обхватите лодыжки руками, пятки находятся вблизи ягодиц. Руки при этом полностью выпрямлены, а колени немного разведены (исходное положение).
3. Голову откиньте назад, положение остальных частей тело пока остается неизменным. Выдохните.
4. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать ноги к потолку. Одновременно поднимайте тело от подбородка до пупка и от кончиков пальцев ног до бедер, пока не достигнете равновесия в области пупка. Совершите прогиб назад на столько, на сколько позволяет физическая форма.
5. Теперь медленно сведите ноги вместе до полного соединения.
6. Максимально откиньте голову назад, а взор устремите вверх.
7. Дыхание задержите и оставайтесь в асане, пока не почувствуете напряжение тела.
8. Для выхода из асаны выдохните, примите исходное положение, совершая обратный порядок действий.
9. Для одной практики достаточно повторить упражнение три раза, при этом перед каждым новым подходом не забудьте совершить несколько дыхательных циклов для восстановления дыхания.
Урдхва Дханурасана
Урдхва Дханурасана, что в переводе означает «поза перевернутого лука», благотворно влияет на нервную, пищеварительную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы, различные железы. Положительно сказывается на выработке гормонов, предотвращает проблемы в области гинекологии.
Полезные советы
- Коврик для йоги должен быть как можно мягче, таким образом, голова будет защищена от излишнего давления;
- Следите за тем, чтобы коврик не скользил.
Противопоказания
Не приступайте к выполнению асаны в случае болезни, усталости, при беременности, а также слабых запястьях.
Техника выполнения позы перевернутого лука
1. Примите положение лежа на спине, стопы прижаты к полу, пятки находятся у ягодиц.
2. Ладони положите на пол рядом с головой, предварительно согнув руки, пальцы устремлены к плечам (исходное положение).
3. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать туловище, спина выгнута, вес торса поддерживается руками.
4. Руки и ноги следует выпрямить по максимуму, туловище и голову поднять над полом.
5. Спину до предела выгните вверх. Туловище двигайте в сторону головы, ноги выпрямлены (конечное положение). Можно задержать дыхание или сохранить его нормальным.
6. Поднимитесь на мыски ног и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после опуститесь на пятки.
7. В конечном положении можно оставаться комфортное для вас время. После выдохните и начните медленно опускаться на пол в следующей последовательности: голова, тело.
8. За одну практику можно выполнять до трех подходов, не перенапрягайтесь.
Акарна Дханурасана
Акарна Дханурасана, что в переводе означает «поза Лучника» является очень изящной позой, она развивает гибкость ног, благотворна сказывается на перистальтике кишечника, помогает скорректировать легкую деформацию тазобедренных суставов.
Противопоказания
С осторожностью выполнять асану следует при травмах бедер, сухожилий ног, болях в пояснице.
Техника выполнения упражнения
1. Примите Позу посоха.
2. Большие пальцы ног зажмите между большим, указательным и средним пальцами рук.
3. Сделайте выдох и согните левые руку и ногу, стопу оторвите от пола.
4. Вдохните, а затем выдохните и переместите левую ногу пяткой к левому уху. В это же время руку отводите назад от плеча.
5. Большой палец правой ноги не отпускайте. Правую ногу вытягивайте, не останавливаясь, не отрывайте от пола заднюю поверхность ноги, не сгибайте колено. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана I).
6. Выдохните, выпрямляя левую ногу и вытягивая ее вертикально.
7. Вдохните и на выдохе притяните ногу к левому уху. Не сгибайте ноги, пальцы не отпускайте. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана II). Ногу опустите и вытяните ноги вдоль пола.
8. Далее повторите аналогичные движения другой ногой. По окончании упражнения ноги положите на пол и расслабьтесь.
Ардха Дханурасана – половинная поза лука
Техника выполнения половинной позы лука
1. Лягте на живот, ноги немного разведены. Коснитесь подбородком пола, вытяните левую руку вперед вниз ладонью.
2. Правую ногу согните, правой рукой обхватите лодыжку или пятку. Вдохните и начните тянуть ногу вперед с помощью руки (тяните в сторону голову, прогибая спину, бедро, голова и грудь не касаются пола). Совершите несколько дыхательных циклов.
3. Для выхода их поз сделайте выдох и опуститесь грудью на пол, после опустите правую ногу и положите обе нижних конечности на пол. Затем повторите асану на другую сторону.
Паршва Дханурасана
Техника выполнения
1. Примите Дханурасану, выдохните и совершите поворот на правый бок, вытяните обе ноги и грудь.
2. Совершите от одного до нескольких дыхательных циклов, и, на вдохе, примите в исходное положение, на выдохе сделайте поворот на другой бок.
3. Поза выдерживается в каждую сторону одинаковое количество времени, дыхание равномерное.
4. Вернитесь в Дханурасану плавно, вытяните ноги и расслабьтесь.
Ардха Урдхва Дханурасана
Техника выполнения
1. Лягте, спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности пола.
2. Руками захватите область лодыжек (с внешней стороны).
3. Вдохните и поднимите спину вверх.
4. Расширьте грудную клетку и протолкните ее к подбородку.
5. В таком положении задержитесь на одну минуту, а затем лягте на спину и расслабьтесь.
Дандаямна Дханурасана
Дандаямна Дханурасана, что в переводе означает «поза вытянутого лука стоя», выполняет стимуляцию работы сердечно-сосудистой системы, кровь в области сердца и легких начинает интенсивней циркулировать. Нижняя часть позвоночника приобретает дополнительную гибкость, развивается чувство равновесия и концентрация, происходит раскрытие диафрагмы и улучшение осанки.
Техника выполнения позы вытянутого лука стоя
1. Встаньте в Тадасану, пальцы ног направлены вперед, стопы ног соединены вместе.
2. Левую ногу согните в колене, левой рукой возьмитесь за голень с внутренней стороны ноги.
3. Поднимите правую руку вверх и сделайте в таком положении несколько дыхательных циклов.
4. Далее начните отводить назад левую ногу, колено выталкивайте вверх.
5. Тело начинает наклоняться вперед, продолжайте тянуть поднятую руку вдоль всего тела, следите за подбородком, он должен быть параллельно полу.
6. Тело вытяните и изогните, по форме оно будет напоминать параболу.
7. Опустите живот, наклоняясь вперед, старайтесь сохранить равновесие. Нога выпрямлена и вытянута вверх на максимально комфортное расстояние.
8. Правая рука вытянута вперед, взор также устремлен вперед. Опорная нога полностью выпрямлена, носок поднятой ноги смотрит вверх.
9. Задержитесь в асане на несколько дыхательных циклов.
10. Для выхода их позы медленно совершите движения в обратном порядке.
Источник