Магний для мышц при тренировках
Магний – это минеральный макроэлемент, который находится в продуктах питания растительного и животного происхождения. Он не синтезируется в организме человека, поэтому должен поступать извне. Особенно это касается спортсменов, у которых наблюдается повышенная потребность в таком веществе. Она связана не только с недостатком макроэлемента в пище, но и с повышенным расходом в связи с интенсивными нагрузками.
Как спортивное питание магний участвует в более чем 400 метаболических реакциях в организме. В спорте макроэлемент также ценится за свою способность влиять на мышечную массу, но это не единственный полезный эффект добавки.
Роль магния для тех, кто занимается спортом
Магний важен для спортсменов, поскольку он выступает частью углеводно-жирового и энергетического обмена, а еще участвует в формировании костей, регуляции работы нервной системы. Макроэлемент особенно необходим в зрелом возрасте, поскольку он улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, а еще влияет на артериальное давление. Поступление в организм 300 мг элемента в день понижает его показатели в среднем на 12 мм рт. ст.
Роль магния в бодибилдинге очень значима. Макроэлемент участвует в продукции энергии и синтезе протеина, а его дополнительный прием увеличивает производительность. Распознать недостаток вещества легко по мышечному напряжению и судорогам икроножных мышц, которые могут возникать даже при выполнении упражнений.
Магний при занятиях спортом особенно актуален в следующих случаях:
- при снижении выносливости и работоспособности;
- смене часовых поясов, например, в случае поездки на соревнования;
- повышении интенсивности нагрузок;
- восстановлении после травм или перенесенных болезней.
Советуем изучить: «Как перевозить спортпит в самолете».
Магний и магний B6 – есть ли разница
Магний в спортпитании – это отдельный макроэлемент, а магний B6 – это витаминно-минеральный комплекс. В его составе дополнительно присутствует витамин B6, или пиридоксин. Он не накапливается в организме, поэтому необходим человеку каждый день. Пиридоксин выполняет несколько важных функций:
- помогает стабилизировать уровень сахара в крови;
- увеличивает физическую и умственную активность;
- усиливает иммунный ответ;
- предотвращает развитие отечности;
- оказывает антиоксидантное действие;
- улучшает настроение.
Витамин B6 обладает множеством положительных эффектов и для спортсменов. К наиболее значимым действиям можно отнести:
- регуляцию уровня сахара в крови;
- увеличение работоспособности;
- участие в жировом обмене;
- увеличение силы и уменьшение усталости мышц;
- стимуляцию синтеза белка;
- утилизацию углеводов.
Спортсмены используют пиридоксин, чтобы увеличить свою производительность во время тренировок и восстановить запасы энергии после них. Именно пиридоксин из всех витаминов группы B тесно связан с потреблением и всасыванием белка. Чем больше протеина принимает спортсмен, тем больше ему требуется витамина B6.
Советуем изучить: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина: есть ли разница с L-аргинином».
Что выбрать магний или магний B6
Магний B6 в спорте занимает особое место. Соединение этих двух компонентов в комплекс имеет определенную цель. Многие элементы лучше усваиваются организмом в присутствии витаминов. Это касается и магния, который рекомендуют принимать в сочетании с витамином B6. Такое сочетание дополнительно оказывает положительное воздействие на работу сердца и сосудов, нервной системы и гормональный фон.
Магний рекомендуют принимать для поддержания активности и эмоционального тонуса при интенсивных нагрузках. Витамин B6 рекомендуют добавлять при сильных нервных напряжениях и различных проблемах с сердцем. Также комплекс магния с пиридоксином однозначно рекомендуют выбирать диабетикам.
Магний Б6 в бодибилдинге помогает:
- улучшить эффективность тренировок;
- восстановить запасы энергии;
- облегчить и стимулировать синтез белков;
- обеспечить прирост мышечной массы;
- улучшить усвоение белка;
- повысить уровень тестостерона (полезно для мужчин).
Советуем изучить: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей и похудения».
Оба элемента активно выводятся при тренировках вместе с потом. Поэтому спортсменам необходимо принимать их в качестве добавок, чтобы восполнить нехватку.
Польза магния Б6 для спортсменов была доказана в ходе экспериментов. Одна группа мужчин получала по 500 мг магния в сутки, а вторая – 250 мг, что меньше суточной нормы. Через 2 месяца занятий силовыми тренировками были измерены показатели мужчин в обеих группах. В первой они значительно выросли, а во второй – не изменились.
Специалисты не утверждают точно, что причина именно в принимаемой добавке, но с уверенностью говорят, что при нехватке магния спортсмену будет сложно нарастить мышечную массу, а увеличить силовые показатели и вовсе не удастся.
Как правильно использовать магний в спорте
Норма магния для взрослого составляет 400 мг. Для профессиональных спортсменов допустимо принимать по 600 мг в день, поскольку они занимаются спортом и испытывают интенсивные нагрузки.
Норма витамина B6 в сутки составляет 2,5 мг. Спортсмены могут испытывать недостаток пиридоксина, поэтому для них допустима доза до 10 мг в день. Женщинами рекомендуют принимать не более 8 мг в сутки.
Как применять магний B6 для спортсменов:
- Добавку принимают, как правило, до 3 раз в сутки вместе с едой, если в инструкции не указано иное.
- Курс приема длится не более 3 месяцев, после чего нужно сделать перерыв на 1 месяц.
Конкретная схема приема зависит от выбранной добавки, поскольку она может содержать разное количество магния и прочих элементов. Еще влияет форма выпуска: капсулы или таблетки. Рассмотрим несколько добавок и их схемы применения:
- NOW MAGNESIUM MALATE: по 1 таблетке 3 раза в сутки.
- NATROL MAGNESIUM: по 2 таблетки 2 раза в день, полностью прожевать и проглотить, но не запивать.
- MAXLER MAGNESIUM B6: по 2 капсулы в день за полчаса до сна.
В заключение
Магний относят к тем минералам, без которых организм человека не может нормально функционировать, особенно в условиях повышенных нагрузок. Его действие распространяется на множество процессов в организме человека. Для спортсменов особенно важны способности макроэлемента увеличивать работоспособность и восполнять энергию. Еще магний благоприятно влияет на основные системы организма и поддерживает их нормальную деятельность.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник
Нехватка магния и проблемы с набором массы
Магний нужен для того, чтобы долго жить, не болеть и нормально тренироваться. Важен он для каждого, но для занимающегося в тренажёрном зале совершенно необходим. Хронический дефицит магния у современного человека — это обычное дело, его нехватка наблюдается у 2/3 населения земного шара. Но помимо раздражительности, свинцовой усталости и дрожи в конечностях, нехватка магния грозит более серьезными проблемами со здоровьем. И заболевания сердечно-сосудистой системы, одни из них. Про то зачем нужен магний в спорте, каковы симптомы его дефицита, и с помощью каких продуктов его можно устранить, читайте далее.Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Вступление
- Польза магния для организма
- Магний в спорте
- Нехватка магния
- Причины дефицита магния
- Суточная норма магния
- В каких продуктах содержится магния
- Нужны ли добавки с магнием
- Вред магния
- Заключение
Вступление
О необходимости приёма магния дополнительно, я задумался, когда первый раз начал сушиться и даже разработал для себя специальную программу тренировок, под названием «Изгоняющая жир». С миссией похудения эта тренировочная программа справилась на отлично, но на фоне потери жира я стал испытывать постоянную дрожь в ногах и руках, учащённое сердцебиение и нервозность. Заснуть стало проблемой, ноги дёргались, как у «бешеной собаки».
По этим симптомам я стал искать проблему и быстро нашёл — нехватка магния в организме. К счастью, устранить его дефицит оказалось очень просто и теперь я не только регулярно употребляю продукты богатые магнием, но и во время тяжёлых тренировок ещё дополнительно принимаю и специальные добавки. О том, как занятия бодибилдингом связаны с этим микроэлементом или про магний в спорте, я и хочу рассказать.
Польза магния для организма
Сказать, что магний – это самый важный микроэлемент для человека, занимающегося силовым спортом, было бы не совсем верно. Для активной жизни, регулярных и главное, эффективных тренировок важны очень многие витамины и минералы. Но, среди их числа этот микроэлемент стоит немного особняком, ибо дефицит магния серьёзно ухудшает и тормозит процесс набора массы. Правда, если о необходимости приёма витаминов мы знаем, то о важности других микроэлементов, особенно, о пользе магния для бодибилдеров, даже не догадываемся. Итак…
Магний в спорте
Магний — один из наиболее распространенных элементов в земной коре. Организм человека содержит около 25 грамм этого элемента. Он принимает активное участие в более чем 300 ферментативных процессах, проходящих на клеточном уровне. Больше всего магния содержится в костях, мышцах, нервной ткани и головном мозге.
О пользе магния и о его важности, большинство людей забывают
Очень высока его концентрация в энергетических центрах клетки (митохондриях), где он участвует в процессе производства энергии. Именно от эффективности работы митохондрий зависит сколько времени мы сможем провести в тренажёрном зале и насколько качественно позанимаемся.
Организм использует магний в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) и по своему воздействию на наш организм он чем-то напоминает креатин, который также является усилителем энергетического потенциала.
Другими словами, магний нужен, что бы могли тренироваться дольше и жёстче, поскольку он повышает работоспособность и выносливость мышц. Помимо этого, он принимает участие и других процессах:
- В синтезе белков, то есть участвует в росте мышечной ткани
- Отвечает за качество и скорость сокращения мышц. Даёт возможность выполнять сложные базовые упражнения
- Улучшает работу нейронов мозга. Повышает ментальную концентрацию и формирует связку мозг-мышцы
- Участвует в производстве такого важного и для набора массы и, особенно, для похудения, гормона-инсулина
- Регулирует уровень глюкозы в крови, ускоряя тем самым похудение
- Благотворно влияет на центральную нервную систему, повышая эффективность послетренировочного восстановления и качество сна
- Нормализует артериальное давления и улучшает работу сердечно-сосудистой системы, что позволяет использовать такие методы интенсификации тренировочного процесса, как суперсеты и трисеты.
Магний повышает силу, работоспособность и выносливость мышц
А.С. Кадыков. Руководитель отделения ранней реабилитации, доктор медицинских наук, профессор. Мнение эксперта: магний для сердца – один из самых важных минералов. Он отвечает за нормальную работу клеток сердечной мышцы, препятствует появлению аритмии и атеросклероза. А также предотвращает потеряю калия, другого важнейшего элемента, отвечающего за здоровье сердечно-сосудистой системы.
Польза магния колоссальна. Это один из важнейших микроэлементов, он участвует в огромном количестве процессов, протекающих в нашем организме. Недостаток магния ухудшает ход силовой тренировки и является проблемой в наборе мышечной массы. А при хроническом дефиците может стать причиной различных заболеваний.
Вывод: использование магния при занятиях спортом обязательно. Его дефицит ухудшает качество тренировочного процесса при любой физической нагрузке.
Нехватка магния
Нехватку магния трудно диагностировать, потому что лабораторные тесты, такие как измерение концентрации этого элемента в сыворотке крови, не отражают его содержание в тканях, где обнаруживается 99% магния.
Хронический дефицит магния является медицинской проблемой, и может привести к развитию гипертонии, аритмии, кальцификации артерий, атеросклероза и тромбоза, поскольку магний для сердца очень важен.
К чему приводит дефицит магния?
Симптомы нехватки магния следующие:
- хроническая усталость
- проблемы с концентрацией
- сонливость, но при этом проблематичное засыпание
- отсутствие аппетита
- мышечные подергивания и судороги, вибрации век или губ
- учащенное сердцебиение
- нервозность и депрессия
- головные боли и головокружение
- ломкость ногтей и выпадение волос
Ни один из этих симптомов сам по себе не может служить признаком недостачи этого микроэлемента, но, если их 3-4 и они из временной проблемы переросли в постоянную, об устранении недостатка магния в организме необходимо задуматься.
Хроническая усталость — один из признаков нехватки магния
Вывод: установить клиническим способом недостачу этого микроэлемента в организме крайне сложно, поэтому необходимо тщательно прислушиваться к сигналам своего тела.
Каковы причины дефицита магния?
Если не учитывать крайне редкую врождённую генетическую патологию, то причины нехватки этого металла в нашем организме можно условно разделить на две группы: активные и пассивные. Активными я называю причины, вызванные образом жизни человека, регулярно занимающегося спортом, ибо силовой тренинг, особенно соревновательного уровня и нехватка магния связанны напрямую.
Активные причины недостатка магния:
- Частое употребление изделий из белой муки. Булки быстро восстанавливают уровень гликогена, поэтому многие атлеты используют их вовремя массонаборного тренинга.
- Избыточное количество в рационе продуктов, богатых кальцием (творог, молоко, кефир). Избыток кальция затрудняет усвоение магния.
- Чрезмерное увлечение кофе. Чёрный кофе – действительно отличный предтренировочный напиток, но он сильно понижает уровень магния в организме.
- Тяжёлые тренировки, особенно в жаркое время года и любые другие виды стресса, вызывающие подъём уровня адреналина.
- Жёсткая диета для похудения. Понижение калорийности и уменьшение в рационе продуктов, богатых магнием
- Использование диуретиков и мочегонных препаратов для повышения мышечного рельефа
Тяжёлые тренировки — одна из причин дефицита магния в организме
Пассивные причины нехватки магния в организме:
- заболевания почек, ЖКТ, диабет, гастрит, гипертиреоз
- беременность, лактация
Вывод: на фоне уже существующих серьёзных заболеваний, пониженный уровень магния является сопутствующим к ним довеском. А вот активно занимаясь в тренажёрном зале, нехватку магния мы создаём себе сами.
Суточная норма магния
Ежедневное потребление магния у мужчин и женщин старше 30 лет — 420 мг/сутки. Для кормящих матерей – 450 мг/сутки. Это так называемые «рекомендованные медицинские нормы». Но они справедливы для людей, не занимающихся спортом. Для человека, регулярно тренирующегося в тренажёрном зале и практикующего диеты для похудения, суточная норма магния может составлять до 500 мг.
Вывод: суточная норма магния зависит прежде всего от образа жизни человека, поэтому людям, занимающимся спортом его нужно больше.
В каких продуктах содержится магний?
Продукты, богатые магнием
| Название продукта | Содержание магния (мг) в 100 граммах | % Рекомендованной дневной нормы | |
| 1 | Рисовые отруби | 780 | 195 |
| 2 | Морские водоросли, агар-агар | 770 | 192 |
| 3 | Пшеничные отруби | 610 | 153 |
| 4 | Специи сушеные (базилик, кинза, мята, укроп, петрушка, шалфей) | 400-700 | 100-170 |
| 5 | Кунжут | 540 | 130 |
| 6 | Какао-порошок | 520 | 125 |
| 7 | Орехи жареные (миндаль, кешью, лесной орех) | 380-495 | 85-115 |
| 8 | Мак | 420 | 105 |
| 9 | Спаржевая фасоль | 330 | 80 |
| 10 | Семечки подсолнуха | 317 | 78 |
Кроме них, много магния содержится в чёрной и белой икре, моллюсках и улитках. Из более прозаичных продуктов, богатых магнием можно отметить: гречку, чёрный шоколад, фасоль, нечищеный рис, рожь, кукурузу, грецкий орех и хрен. А также, куриное мясо, жирную морскую рыбы и сухофрукты.
300 Лучших фитнес-рецептов
Примечание: поскольку одним из чемпионов по содержанию магния является кунжут, добавляя его в сыром виде в салаты можно повысить содержание этого минерала в своем рационе быстро и дёшево.
Кунжут — один из самых доступных продуктов, богатых магнием
Источником магния в рационе также являются минеральные воды. Поглощение магния может быть нарушено фитиновой кислотой, фосфатами и жирными кислотами, содержащимися в пище. Напротив, кислая среда желудка улучшает усвоение этого элемента. Биодоступность магния из пищи составляет около 50%.
Вывод: повысить содержание магния в организме совсем не сложно, главное регулярно употреблять богатые на его содержание продукты.
Нужно ли использовать добавки магния?
Одни врачи говорят да, другие говорят нет. Тот же доктор Мясников утверждает, что поднять уровень магния можно лишь с помощью продуктов питания, и по-своему он прав. Но, на мой взгляд, дополнительный приём магния не нужен лишь людям совершенно здоровым, молодым и не занимающимся при этом спортом, ибо физическая активность стрессового характера (те же тренировки для набора массы) сильно понижают содержание магния в организме.
Кроме того, в ходе клинических исследований было выявлено, что дополнительный приём магния минимизирует риск возникновения болезней сердца. Использование магния в профилактике таких заболеваний, как мигрень, метаболический синдром, диабет, астма и предменструальный синдром дало положительный эффект.
Регулярный приём магния помогает в профилактике множества заболеваний
Магний нужен также для регуляции работы нервной системы. Было доказано, что добавки с магнием могут быть полезны при лечении депрессии, тревожных расстройств и смягчении последствий хронического стресса. Магний играет важную роль в регуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГПД), активация которой приводит к высвобождению кортизола во время стрессовых реакций.
Поэтому, использование добавок с магнием можно рассматривать, как профилактику возникновения различных заболеваний. Особенно в зрелом возрасте, поскольку заболевания сердечно-сосудистой системы у людей после 40 встречаются очень часто.
На рынке имеется много добавок с магнием, в которых этот элемент может существовать в неорганической форме: оксид магния, хлорид магния, и в органической форме: цитрат магния, сукцинат магния, хелат магния, диглицинат магния, таурат магния. Биодоступность магния, присутствующего в отдельных составах, отличается. Оксиды и хелаты имеют худшую поглощаемость, у неорганических и органических соединений этот показатель намного выше.
Эти добавки хороши и сами по себе, но при сочетании магния с витамином В6, который улучшает его доставку в клетки, польза магния только повышается.
Добавка с магнием ZMA идеально подходит для спортсменов
Компании по производству спортивного питания выпускают специальную магнийсодержащую добавку под названием ZMA. В её состав помимо магния входят витамин В6 и цинк. Содержание магния в такой добавке составляет в среднем 450-470 мг/ 1 капсула. Для тех, кто активно занимается в тренажёрном зале, приобретение такой добавки будет хорошим решением.
Вывод: магнийсодержащие добавки бывают разные, но наличие витамина В6 в них является обязательным. А для спортсменов идеально подходит добавка ZMA.
Вред магния
Вред магния для организма существует, но только при превышении предельно допустимых норм его приёма в 10-20 раз. Такое заболевание называется гипермагнимия. Признаками отравления магнием являются:
- нарушение координации движения, путанная речь
- заторможенность
- замедление пульса
- тошнота и рвота
- сухость слизистых облочек
Это заболевание является крайне редким, поскольку избыток магния быстро выводится из организма с мочой и его концентрация нормализуется.
Вывод: вред магния для организма обусловлен передозировкой препаратами, его содержащими в несколько раз. Поэтому, при приёме магния необходимо соблюдать установленные нормы.
Заключение
Магний в спорте – это одна из важнейших добавок, но помимо людей, ведущих активный образ жизни, на важность этого элемента для долгой жизни нужно обратить внимание каждому. Какой путь борьбы с дефицитом магния будет выбран, зависит от каждого из нас. Необходимо лишь помнить, что магний нужен нам постоянно, поэтому поддерживать его уровень нужно на регулярной основе. Да пребудет с вами сила. И здоровье!
P.S. В написании этой статьи использованы результаты исследований Каролины Карбин, молекулярного биолога из Польши
Источник