Махи ногами для похудения живота
Для девушек актуален вопрос укрепления ягодиц и мышц на бедрах, для этого используют махи ногами. Эффективное упражнение действует в том числе и на внутреннюю поверхность бедра, которую сложно заставить работать другими упражнениями. Делать махи ногами для похудения можно в зале и дома. Новичкам не нужны дополнительные снаряды, достаточно нагрузки веса собственного тела. В дальнейшем повысить нагрузку будет можно при помощи резиновой ленты или небольших утяжелителей.
Сразу же следует определиться с назначением и целью выполнения. Махи ногами не имеют конкретного действия против лишнего веса, поэтому считать, что они помогут похудеть в области бедер, будет ошибочным. Нет ни одного способа или средства, которое позволяло бы худеть в какой-либо зоне. Снижение общего процента жировой ткани в организме – результат сочетания питания и спортивной программы. Но определенное влияние на похудение все же будет оказано.
Зачем делать?
Это изолирующее упражнение для укрепления мышц бедер и ягодиц. Оно не сделает попу больше в объеме, для роста мышечной массы требуются базовые приемы – выпады, приседания, тяги.
Махи позволяют скорректировать форму, сделать бедра более подтянутыми, окончательно утомить мускулатуру после основной тренировки.
При выполнении будет работать задняя поверхность бедра, для многих девушек она является проблемной зоной. Именно в этом месте кожа становится дряблой в первую очередь, здесь же появляется первый целлюлит. Если тренировки проводятся с целью похудения, то делать махи следует в самом конце занятия. При планировании основной тренировки важно помнить, что процесс расщепления жира в организме не тренированного человека запускается только через 30-40 минут непрерывной активности.
Как делать?
Существует множество разновидностей: махи в разные стороны, вперед и назад, вверх, выполнять их можно не только в положении стоя, но и лежа. Для повышения степени сложности и ускорения эффекта следует использовать отягощение. Это положительно сказывается на состоянии ягодиц, видимые изменения приходят уже через 30 дней.
Для повышения эффективности можно использовать не только утяжелители, но и фитнес-ленты, так называют широкие резиновые эспандеры. Мускулам приходится преодолевать сопротивление, которое создает резиновая лента, напряжение становится выше, результат приходит быстрее. Как и утяжелители, ленты бывают разными, уровень сложности зависит от плотности резинки.
Махи назад
Отведения назад развивают большую ягодичную мышцу, именно она отвечает за объем и занимает большую часть ягодицы.
- Исходное положение – стоя прямо, можно встать перед спинкой стула или стеной, чтобы придерживаться руками.
- Если требуется, то используется лента или утяжелители.
- Прямая конечность отводится назад, ее следует поднять до параллели с полом. При этом корпус слегка наклонится вперед, но спина должна оставаться прямой.
- Поясница должна оставаться неподвижной, корпус не делает рывки и повороты, движение выполняется исключительно за счет работы бедра и ягодиц.
- Нога опускается в исходное положение, но не ставится на пол, а сразу же вновь отводится назад. Таким образом обеспечивается стабильная нагрузка.
Для того, чтобы усилить напряжение, в верхней точке желательно задержаться на пару секунд, сильно напрягая заднюю поверхность бедра.
Занимаясь в зале, можно делать отведение назад в кроссовере, для этого необходимо закрепить на щиколотке манжету, которая идет на тросе от нижнего блока. Будет удобно держаться руками за раму или рукояти. В таком случае уровень тяжести меняется за счет прикрепленного веса. Помимо кроссовера есть специальный тренажер для отведения назад. Он оснащен платформой, которую толкают для создания напряжения в области бицепса бедра и ягодиц.
В разные стороны
При таком движении работать будут средние ягодичные мышцы, они отвечают за форму. В большинстве упражнений основную работу забирает большая ягодичная, от этого развитие становится неравномерным. Если работать только над большой, то форма попы будет некрасивой с ямками по бокам, как будто квадратной.
Выполнять махи в стороны можно не только стоя, но и лежа. Техника и результат будут аналогичными, поэтому можно выбрать то, что удобно.
- Стартовая позиция – стоя у стены или другой опоры, либо лежа на боку.
- Прямая нога отводится в сторону или поднимается вверх так высоко, как позволяет растяжка.
- В определенный момент при отведении корпус начнет сгибаться, это крайняя точка, если продолжить отведение, то нагрузка уйдет с нужной зоны на косые мышцы живота.
- Движение вверх делается резко и быстро, вниз – плавно, не бросать ногу, а опускать контролируемым медленным движением.
В верхней точке должно произойти пиковое сокращение, в ней нужно задержаться на пару секунд. При отведении в стороны использование резиновой ленты будет максимально эффективным, тогда нагрузка на средние ягодичные мышцы станет еще выше.
Дополнительным эффективным упражнением могут стать разведения в положении лежа на спине, работать будут не только средние, но и малые ягодичные мышцы. Для него тоже уместно усиление напряжения за счет эспандера или утяжелителей. На тренировках в зале используется кроссовер, техника выполнения такая, понадобится только встать к нему боком.
Махи вверх
Еще один прием для развития больших ягодичных мышц, выполняется в положении стоя на четвереньках.
- Стартовое положение – стоя на четвереньках с опорой на колени и руки, можно подключить отягощение.
- На вдохе нога поднимается вверх, оставаясь согнутой в колене под прямым углом. Поднимать нужно до того момента, пока бедро не примет параллельное полу положение.
- Важно следить, чтобы в пояснице не было прогибов, а не двигался таз. Движение делается исключительно за счет ягодиц, оно должно быть резким.
- В верхней точке следует остановиться на пару мгновений и сильно сжать ягодицы.
- На выдохе нога медленно опускается, но не касается пола, а сразу же поднимается вновь.
Есть вариация – отведения прямой ноги, выполняется так же, на четвереньках. Движение осуществляется прямо назад и немного вверх, без отклонений в сторону. Еще можно делать махи вверх, стоя в планке, тогда на заднюю поверхность бедра придется больше нагрузки, но часть напряжения заберет кор.
В зале используется кроссовер, для это потребуется поставить около нижнего блока скамейку. Одно из колен ставится на скамью, к другому крепится манжета, руки держатся за край скамейки. На выдохе резким движением конечность с манжетой поднимается, при этом напрягаются ягодицы, на вдохе она плавно опускается в исходное положение. Есть специальный тренажер для отведения вверх и назад, но в залах он встречается крайне редко. Важно непрерывно контролировать, чтобы движение выполнялось не за счет рывков, а через напряжение в нужных мускульных группах.
Сколько и как часто
Махи относятся к изолирующим приемам, они не рассчитаны на увеличение мышечной массы. Их выполняются в 3-4 сетах по 15-20 раз на одну и другую ногу. Если выполнять все в соответствии с техникой, то результат будет заметен через месяц. При планировании программы стоит учитывать, что это изолирующее, а не базовое упражнение, и тренировка не может состоять из него одного. Целесообразно делать махи ногами для похудения в конце занятия два раза в неделю, например, в день тренировки нижней части тела, чтобы потратить больше калорий и окончательно утомить мышцы.
Махи ногами пользуются большой популярностью у девушек, ведь с их помощью можно укрепить ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполнять это упражнение можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Новичкам не потребуется дополнительный инвентарь, так как заниматься можно с собственным весом. По мере улучшения физической подготовки стоит начать использовать утяжелители или резиновые ленты.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
Но вопреки распространенному мнению махи ногами напрямую не помогают уменьшить ляшки. К тому же их действие на ягодичные мышцы носит, скорее, шлифующий характер. Поэтому махи желательно дополнять другими эффективными упражнениями.
1
Польза махов для фигуры
Махи ногами — изолирующее упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы ягодиц. Увеличить попу в объеме оно не поможет. Для этого нужно делать такие базовые упражнения, как приседания, выпады, мертвая тяга и т. д.
Поэтому выполнять махи стоит в конце тренировки. Это позволит добить ягодичные мышцы и улучшить форму попы.
К тому же в процессе выполнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Это очень важно для девушек, так как именно в этой области обычно появляется целлюлит, и кожа становится дряблой.
Многие думают, что польза махов заключается также в похудении ляшек. Но стоит понимать, что локально сжечь жир невозможно, какие упражнения бы ни выполнялись.
Жиросжигающие процессы в организме запускаются только спустя 30–40 минут активной работы. Поэтому, если махи выполняются в конце тренировки ног, эффект похудения будет заметен. Но жировая прослойка будет уходить равномерно по всему телу и только при условии соблюдения правильного питания.
Сушка ног — лучшие упражнения в домашних условиях и в зале, диета
2
Виды и техника выполнения
Есть множество различных видов махов ногами: в стороны, назад, вверх. К тому же их можно выполнять стоя или лежа.
Чтобы быстрее укрепить ягодицы с помощью махов, нужно использовать отягощение. Это позволит сделать попу более упругой и подтянутой уже за 30 дней. Для этого на щиколотках можно закрепить утяжелители с песком. Они продаются в магазинах спортивного инвентаря и могут иметь разный вес, от самого легкого до более тяжелого. Поэтому подобрать подходящие можно для любого уровня физической подготовки.
Утяжелители для ног
Кроме этого, для повышения эффективности махов отлично подойдут резиновые фитнес-ленты. Они создают сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам. В результате они укрепляются гораздо быстрее. Ленты могут иметь разное сопротивление, поэтому так же, как и утяжелители, подойдут всем.
Резиновые ленты для фитнеса
Худые ноги за месяц: эффективный комплекс упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях
2.1
Назад
Махи назад направлены на развитие большой ягодичной мышцы. Она делает попу выпуклой и создает основной объем ягодиц.
Рабочие мышцы при отведении ноги назад
Техника выполнения:
- 1. Встать прямо. Руками можно опереться на стену. При необходимости надеть утяжелители или ленту.
- 2. Отвести одну ногу назад до параллели с полом. Она должна быть прямой.
- 3. Корпус можно совсем немного наклонить вперед, но спина должна быть ровной.
- 4. Движение должно осуществляться только за счет мышц ног и ягодиц. Запрещены рывки корпусом и повороты поясницы.
- 5. После этого нужно опустить ногу. Желательно не ставить ее на пол, а сразу снова отвести назад, тогда нагрузка будет постоянной.
При выполнении махов должны напрягаться мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. В верхней точке стоит делать паузу на 1–2 секунды, чтобы почувствовать максимальное мышечное напряжение.
Если занятия проходят в тренажерном зале, можно делать отведения ноги назад в кроссовере. В этом случае на одной щиколотке закрепляют манжету, подцепленную к тросу нижнего блока. Руками необходимо взяться за специальные рукоятки или металлическую раму. Вес можно выставлять, меняя количество плиток в блочном тренажере.
В некоторых фитнес-клубах можно встретить даже специальный тренажер для отведения ноги назад. Его конструкция предполагает наличие платформы, которую следует толкать усилием ягодиц и бицепса бедра.
Приседания для похудения со штангой и гантелями в домашних условиях
2.2
В стороны
При выполнении махов ногой в стороны работают средние ягодичные мышцы. Они редко задействуются в других упражнениях, так как всю нагрузку обычно забирает большая ягодичная мышца. В результате такого дисбаланса образуются ямки по бокам ягодиц, что делает попу квадратной сзади.
Строение ягодичных мышц
Выполнять махи в стороны можно стоя или лежа. Все зависит только от удобства того или иного варианта для конкретного человека.
Техника выполнения будет схожей. Главное — соблюдать такие правила:
- исходное положение — лежа на боку или стоя рядом с опорой (стеной, стулом и т. д.);
- отводить ногу нужно как можно выше, но для этого необходимо иметь хорошую растяжку;
- конечной точкой будет момент, когда начинает сгибаться корпус, так как в этом случае нагрузка перейдет на косые мышцы живота;
- движение вверх должно быть мощным и резким, вниз — медленным и подконтрольным;
- в верхней точке необходимо задержаться на пару секунд, сделав пиковое сокращение.
Наиболее эффективно работают средние ягодичные при выполнении махов в стороны именно с резиновой лентой. В этом случае напряжение постоянно и полностью достается целевой мышце.
Еще одно упражнение для развития средних и малых ягодичных мышц — разведение ног в стороны лежа на спине. При их сведении в работу дополнительно включаются мышцы внутренней поверхности бедра. Для увеличения нагрузки на щиколотки опять же можно надеть утяжелители или резиновую ленту.
При занятиях в спортзале также можно использовать кроссовер. Только в этом случае понадобится встать к нему боком.
2.3
Вверх
Проработать большую ягодичную мышцу помогают и махи ногой вверх. Чтобы сделать их, понадобится встать на четвереньки.
Техника выполнения:
- 1. Занять исходное положение, встав на колени и оперевшись на руки. Если требуется, надеть на ноги утяжелители.
- 2. На выдохе поднять перпендикулярно вверх одну ногу, согнутую в колене под прямым углом. Делать это нужно до того момента, пока бедро не станет параллельно полу.
- 3. При этом нельзя прогибать поясницу и делать толчок тазом. Движение должно осуществляться за счет ягодичных мышц и быть плавным.
- 4. Вверху необходимо максимально прожать ягодицы и зафиксироваться на 1–2 счета.
- 5. Затем опустить ногу и, не касаясь ей пола, продолжать выполнять упражнение.
Помимо классического варианта, можно делать отведения прямой ноги, стоя на четвереньках. В этом случае нога должна идти прямо назад и немного вверх. Нельзя уводить ее в сторону.
Еще один вариант выполнения — махи ногой вверх стоя в планке. Это упражнение позволяет сильнее задействовать мышцы задней поверхности бедра. К тому же в работу включается пресс и мышцы кора.
В тренажерном зале можно использовать кроссовер. Понадобится установить рядом с нижним блоком скамью и поставить на нее одну ногу, согнутую в колене. Руками нужно крепко ухватиться за края скамьи. На другой ноге закрепляют манжету и опускают ее вниз. На выдохе поднимают рабочую ногу вверх, напрягая ягодицы. Затем следует медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.
Главное — выполнять движение не за счет рывков корпуса, а за счет напряжения целевых мышц.
Редко, но все же можно встретить в спортзалах специальный тренажер для отведения ноги назад и вверх.
Так как махи являются изолирующим упражнением и не направлены на наращивание мышц, нужно выполнять их в 3–4 подходах по 15–20 повторений на каждую ногу.
Если делать упражнения правильно, четко соблюдая представленную технику, можно увидеть результат уже через месяц регулярных занятий. Но не стоит забывать, что выполнять только махи бессмысленно. Целесообразнее включать их в конец тренировки ног 1–2 раза в неделю в качестве добивающего упражнения.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.
10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс
Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.
Что дает 5-минутный комплекс на диване
Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам. Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.
????Тренировка????
Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.
▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.
махи ногами в стороны
▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.
полумост
▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.
Махи ногами лежа на боку
▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.
скручивания в положении сидя
Скручивания из положения сидя
▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!
планка на предплечьях
▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.
упражнение «велосипед»
▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.
косые ножницы
▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.
скручивание на пресс
▶ 9. Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.
обратные скручивания
▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.
упражнение «супермен»
Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!
Читайте также: —>>
1. Можно ли накачать пресс за неделю? 5-минутный комплекс для домашних тренировок
2. Секрет здоровья и долголетия тибетских монахов
3. Как накачать пресс и ягодицы дома, используя диван
4. Живота ради: эффективные упражнения для плоского живота от звезды сериала «Сладкая жизнь» Лукерьи Ильяшенко ????????
Оформил и представил на ваш строгий суд: Мастер
Подготовила материал Маргарита