Махи ногой лежа на боку какая группа мышц

Основные работающие мышцы:

1. Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошнореберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
2. Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.

Вспомогательные мышцы:

1. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
3. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
4. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Исходное положение. Лягте на бок и отклоните ноги немного вперед по отношению к туловищу. Слегка оттяните носки. Согните обе руки в локтях, положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Поднимите голову от мата.

Вдох. Согните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного назад и снова подайте чуть дальше вперед, как показано на рисунке. Движения должны совершаться плавно.

Выдох. Разогните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного вперед и снова подайте чуть дальше назад. Избегайте резких движений. Повторите махи ногами лежа на боку 10 раз, а затем повернитесь на другой бок.

В исходном положении махов ногами лежа на боку используйте мышцы, осуществляющие боковые сгибания позвоночника, чтобы слегка подтянуть таз к грудной клетке и чтобы область поясницы начала слегка приподниматься над матом. Это положение тела и расстояние от таза до грудной клетки должны сохраняться в ходе всего упражнения.

Отводящие мышцы бедра помогают сохранять параллельное положение верхней ноги по отношению к полу во 2-й и 3-й фазах и не позволяют ей опускаться. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава отводят ногу вперед, а мышцы-разгибатели — назад. Одновременно мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе и осуществляющие подошвенное сгибание стопы, сохраняют прямое положение ног и оттягивают носки.

Используйте мышцы, стабилизирующие положение позвоночника, чтобы максимально ограничить наклоны и повороты туловища и таза, а также прогибание в пояснице во время движения ноги. В 3-й фазе особое внимание обратите на сокращение мышц живота, ограничивающее задний наклон таза. Это обеспечит безопасность позвоночника и позволит получить максимальную пользу от динамической растяжки мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Мысленный образ. Когда верхняя нога в ходе своего движения вперед или назад доходит до крайней точки и слегка отводится назад, представьте, что она наткнулась на упругую опору и отскочила от нее. По возможности тело при этом должно оставаться неподвижным.

Махи ногами лежа представляют собой изолирующее упражнение для развития большой ягодичной мышцы, которое можно выполнять, как в тренажерном зале, так и дома, поскольку для его выполнения не нужно никакого оборудования. Обычно махи ногами используют в своих тренировках девушки, поскольку тренировка ягодичных мышц, как правило, интересует именно их. Мужчинам выполнять это упражнение для гипертрофии мышц не имеет смысла, но в качестве аэробной нагрузки, либо для разминки, его можно применять. Незаменимым упражнение может стать для тех, у кого наблюдаются проблемы с коленным суставом, вследствие чего тренировать нижнюю часть тела приходится только изолирующими упражнениями.

Махи ногами лежа не сложное упражнение, ключевым моментом в котором является положение ноги по отношению к корпусу. Если Вы выведете ногу вперед, то нагрузка будет ложиться на квадрицепс, если ноги будут параллельны друг другу, то нагрузка ляжет на внешнюю часть ягодичных мышц, если же Вы отведете ногу назад, то нагрузка полностью ляжет на ягодичные мышцы. Если упражнение для Вас слишком легкое, то можно использовать кроссовер для того, чтобы усложнить себе задачу. В таком случае к ноге цепляется тросик от блока, и атлет поднимает и опускает ногу с дополнительной нагрузкой.

Работа мышц и суставов

Абсолютно любые махи являются изолирующим упражнением, поскольку задействуют только один сустав, и махи ногами лежа не исключение. Собственно, именно возможность целенаправленной проработки ягодичных мышц и является причиной, почему это упражнение вообще имеет смысл делать. В данном случае вся нагрузка ложится только на целевую мышечную группу, хотя, конечно, пресса и длинные мышцы спины стабилизируют корпус, но эта нагрузка незначительная. С другой стороны, благодаря тому, что атлету приходится балансировать положение тела, удается развить координацию движений, что благоприятно сказывается и на силовых показателях в становой тяге или приседаниях со штангой.

Во время махов ногами единственным рабочим суставом является тазобедренный, что не страшно, поскольку нагрузка на него ложится небольшая, да и сам сустав крупный, поэтому травмировать его сложно. Тем ни менее, перед выполнением этого упражнения рекомендуется хорошо разогреться, поскольку, если для выделения синовиальной жидкости в коленном суставе достаточно 5 минут покрутить велосипед, то для тазобедренного сустава надо потренироваться хотя бы 10-15 минут. В связи с этим, лучше всего ставить махи ногами лежа в конец тренировки, либо вторым упражнением после выпадов. Если Вам нравится предварительно утомлять мышцы махами, то вынесите упражнения на пресс в начало тренировки.

Махи ногами лежа – вверх-вниз

1) Лягте боком на матрас, так же можно использовать и скамью, но на полу упражнение выполнять удобнее, потому что дальше пола не упадешь.
2) Приподнимите корпус немного вверх и упритесь ладонью нижней руки в голову над ухом, а локтем этой руки в пол, вторую руку тоже поставьте на макушку.
3) Ноги полностью вытянуты, в том числе и носки, спина должна быть немного прогнута в пояснице.
4) В зависимости от того, как Вы хотите распределить акцент нагрузки, отведите ногу вперед, назад или оставьте её параллельной нижней ноге и корпусу.
5) На выдохе поднимите ногу вверх, примерно на 30°, до той точки, в которой ягодичная мышца достигнет пикового сокращения, а затем на выдохе медленно опустите ногу в исходное положение.

Махи ногами лежа в стороны

1) Положение корпуса в данном случае идентично предыдущему варианту, а вот ноги надо вывести немного вперед и приподнять обе ноги чуть-чуть вверх.
2) Рабочая нога находится сверху, она обязательно должна находится в вытянутом состоянии, что обеспечит большее сопротивление.
3) Начинается упражнение с отведения ноги назад, то есть, атлет отводит рабочую ногу максимально за спину.
4) Максимально растянув ногу, медленно и подконтрольно выведите её максимально вперед, при этом вдох совершается при отведении ноги назад, а выдох при выведении её вперед.
5) После того, как закончите выполнять подход на одной ноге, Вы должны развернуться и выполнить ещё один подход для другой.

Анатомия

Ягодичные мышцы являются одной из самой больших мышечных групп в теле человека, тем более, у девушек. Больше того, единственная часть тела, гипертрофия мышц которой осмысленна для атлеток, это именно ягодичные мышцы. Наиболее эффективными упражнениями являются приседания и выпады, но часто бывает так, что от этих упражнений у девушек растут квадрицепсы. Такое происходит не часто, но бывает, что у девушек предрасположенность к гипертрофии мышц ног и относительно высокий уровень тестостерона, вследствие чего ноги приобретают грубые квадратные очертания. Что делать в таком случае? Выполнять изолирующие упражнения для ягодичных мышц и аэробную нагрузку для ног.

Одним из лучших изолирующих упражнения для ягодиц являются махи ногами лежа, одним из плюсов которых является так же и то, что они не требуют наличия какого-то сложного инвентаря, то есть девушки могут использовать его, тренируясь дома. Так же упражнение могут использовать и мужчины, но не с целью нарастить ягодичные мышцы, а с целью улучшить координацию движений. Если же из-за приседаний ягодицы слишком гипертрофировались, то махи можно использовать для катаболизма, но тогда их нужно выполнять без дополнительного отягощения и в очень большом количестве повторений.

Упражнения для бодибилдинга