Mail ru мышцы ног

Упражнения для уменьшения икр

Главные принципы, на которых должен быть основан комплекс упражнений для уменьшения икр — это аэробная тренировка, с большим количеством повторов в сочетании с тщательной растяжкой ног. Существуют специальные упражнения для похудения икроножных мышц, которыми вами с радостью поделится тренер в фитнес-центре, если вы скажете ему: хочу похудеть в икрах ног.

Если степ-аэробика и специальные упражнения для похудания икр ног кажутся вам скучными, займитесь аэробикой, йогой или пилатесом — эти системы тренировок также содержат неплохие и действенные упражнения для уменьшения мышц голени.

Однако какие бы упражнения для похудения икр ног вы ни выбрали, помните: уменьшение икроножных мышц происходит постепенно и путем больших усилий. Начиная выполнять упражнения для похудения икр, будьте готовы к болезненным ощущениям, которые всегда возникают при проработке икроножных мышц, и к тому, что упражнения для полных икр надо будет делать месяцами, почти каждый день, занимаясь в спортзале или же вводя упражнения для голени в домашние тренировки.

Красивые, стройные ноги хочет иметь каждая женщина, но не каждая знает, что ухаживать за ногами очень легко. Ключ к здоровью ног — это упражнения для укрепления мышц, которые вы легко можете выполнять в домашних условиях. Сделайте их неотъемлемой частью вашей жизни и через некоторое время вы удивитесь полученным результатам. Для этого вам не понадобится каких — то специальных приспособлений, вполне достаточно коврика и стула. Вы готовы? тогда приступим.. .

1 комплекс упражнений для ног — укороченный:

1) Встаньте прямо, ноги вместе. Энергично сгибайте ноги в коленях и так же энергично разгибайте. Выполните упражнение 20 — 25 раз.

2) Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Высоко поднимите ноги, согнутую в колене, отведите её в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 10 раз каждой ногой.

3) Встаньте на колени, руки на поясе. Медленно наклоняйтесь вперед, коснитесь лбом коленей и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 20 раз.

4) Встаньте прямо, руки на поясе. Поочередно поднимайте перед собой выпрямленную ногу. Выполните упражнение не менее 15 раз каждой ногой.

2 комплекс упражнений для ног — полный:

1) Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Сгибайте и разгибайте в коленях поднятые вверх соединенные ноги. Выполните упражнение 20 раз.

2) Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони под копчиком. Делайте упражнение «ножницы» не менее 20 раз.

3) Встаньте прямо, согните одну ногу в колене, поднимите её, обхватите колено руками и делайте круговые движения стопой: 10 раз слева направо и 10 раз справа налево. Поменяйте ноги и выполните тоже самое другой ногой.

4) Исходное положение стоя на четвереньках. Поднимайте вверх поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу. Выполните упражнение по 20раз каждой ногой.

5) Приседайте на носках, руки на коленях. Присев, поворачивайте колени влево и вправо. Выполните упражнение 10 — 12 раз.

6) Побегайте на месте на пятках 45 секунд.

Не забывайте ежедневно вечером мыть ноги и растирать их щеткой. После этого очень полезно смазать их кремом и сделать массаж пальцев, стоп и голеней.

Развитие сильных и мощных ног

Что ненавидят абсолютно все культуристы, и с чего начинается тренировка любого настоящего бодибилдера? Правильно с приседаний! Приседания — основа любой тренировочной программы для ног. Даже самый «безнадежный» хардгейнер за счет одних только приседаний, способен добавить к своей массе килограммов пять чистых мускулов, всего за несколько месяцев! Только не говорите мне о необходимости дополнительных упражнений. Если вы вкладываете в приседания максимальные усилия с предельной интенсивностью, то можете спокойно забыть о любых других упражнениях на ноги.

Конечно очень жаль, что не все, по тем или иным причинам, могут делать приседания, поэтому мы все-таки должны включить для них несколько дополнительных упражнений в тренировочную программу, чтобы они не чувствовали себя «ущербными» рядом с нами, проработавшими свои мышцы тяжелейшими подходами. Да, приседания причиняют очень сильную боль и дискомфорт, но те, кто понимает всю важность и значение этого упражнения, должны заранее на него настроиться, чтобы, войдя в зал вступить в схватку «не на жизнь, а на смерть».

Итак, если у вас проблемы с поясницей или коленями, тогда жим ногами на тренажере — прекрасная альтернатива приседаниям. Кроме того, работа на тренажере позволяет работать с бОльшими, весами. Но помните, что никогда нельзя жертвовать правильной техникой ради большего веса!

Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою тренировку — это выпады со штангой на плечах. ВЕЛИКОЛЕПНО — это все, что я могу о нем сказать. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют ту боль, которую вам придется вытерпеть. Да воздастся каждому по делам его! Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выпады действительно поднимут вас на более высокую ступень, но как я уже сказал, прежде всего, следите за правильной техникой. Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите в свою тренировку подход тяжелых выпадов, то обнаружите, что ваши мышцы «подросли буквально за неделю.

И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере, чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вернуться к упражнению, и дать максимум стимуляции более тяжелыми весами. Забудьте об изоляции, сосредоточьтесь на наращивании массы. Вы никогда не сможете изменить форму мышцы, вы можете только увеличивать объемы. Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и «встряхните» ее более мощным весом.

И в заключение о мышцах голени. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы — это все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда «до отказа»), на следующей неделе меняйте его на жим носками ног на тренажере, а еще через неделю выполняйте подъемы на носки сидя. Это и есть основные упражнения для голени. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных, в то время как жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части голени, которая, расширяясь, плавно переходит в мышечную массу. Многие атлеты имеют проблемы с голенью до тех пор, пока не включают в свою тренировку эти два последних упражнения.

Простая тренировочная программа для проработки мышц ног

Программа #1 — Чередуется с программой #2

Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8

Приседания: 1 Х 20

Разгибания ног на тренажере: 1 Х 4-6

Стоя, подъемы на носки: 2 Х 4-6

Сидя, подъемы на носки: 2 Х 4-6

Программа #2 — Чередуется с программой #1

Приседания: 2 Х 6-8

Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8

Сгибания ног на тренажере 1 Х 4-6

Стоя, подъемы на носки: 2 Х 6-8

Жим носками ног, на тренажере: 2 Х 4-6

zmix.ru/bodibilding/moschnyie-nogi.html

Сначала несколько полезных советов для новичков.
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т. п. )
2. Растягивание — это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день) , тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №25:
Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:
Поставить