Малые тренировки для больших мышц

Исходя лишь из размеров, тренировать малую мышцу чаще больших нет смысла, так как растут все мышцы с одинаковой скоростью. Это обусловлено пропорциональным количеством клеточных ядер, находящихся в мышечных волокнах, а ядра, как известно, отвечают за синтез белка.
Малая мышца — меньше ядер, большая – больше. На протяжении многих десятков лет сложилась практика недельного сплита, то есть тренировок каждой мышечной группы, независимо от их размера, раз в неделю. И это еще никому не помешало достичь впечатляющих результатов.
Часто приходится слышать утверждение, что бицепс – маленькая мышца, и поэтому он восстанавливается быстрее. Далее следует вполне логичный вывод, что раз он быстрее восстанавливается, то его и тренировать можно и нужно чаще других групп мышц. Аналогичные умозаключения применяются не только в отношении бицепса, но и других мышц малого объема. Именно объем (размер) заложен в подобную, по сути, житейскую логику: каждому человеку понятно, что заполнить водой бутылку быстрее, чем трехлитровую банку. Однако такая аналогия совсем неуместна в отношении процессов, происходящих в мышечных волокнах под воздействием силовой нагрузки, что влечет за собой ошибочные выводы, которые могут лишь ухудшить прогресс.
Чтобы максимально доступно для читателей объяснить реальную ситуацию, связанную со скоростью восстановления мышц, я также позволю себе привести сравнение. Представьте, что рядом расположены два складских помещения. Одно размером 1000 кубических метров, другое – 5000. Приезжает фура, нагруженная мешками с протеином. Дается команда эти мешки перегрузить в оба склада под завязку. При этом на первом складе работает один автопогрузчик и два грузчика, а на втором – пять погрузчиков и десять грузчиков. Складские помещения разного объема, но их обслуживает и разное количество персонала, прямо пропорциональное размеру склада. При одинаковой скорости погрузочных работ оба склада будут заполнены до отказа за равное количество времени, несмотря на разный размер. Теперь провожу аналогию со структурой мышечной клетки – мышечного волокна. За синтез белка внутри каждой мышечной клетки отвечает ядро. Мышечная клетка отличается от всех других тем, что она многоядерная, то есть содержит не одно ядро, а много. Каждое ядро обслуживает определенное количество клеточного вещества, то есть число ядер прямым образом зависит от объема клетки. Чем больше в размере мышечная клетка, тем больше в ней ядер.
Таким образом, имеющееся количество ядер должно полностью обеспечивать рост белковых структур по всему объему мышечного волокна. Возвращаемся к примеру со складами. Меньше склад – меньше персонала, больше склад – больше персонала. Время их загрузки одинаково. Такая же ситуация и с мышечными клетками. Меньше клетка – меньше ядер, больше клетка – больше ядер. По этой причине и утверждается, что созревание новых миофибрилл в мышечной клетке составляет около 14 суток без дифференциации этого процесса по группам мышц разного размера. Ибо все мышцы растут с одинаковой скоростью – и бицепс, и широчайшая. Малая группа не восстанавливается быстрее большой, поскольку в ней и число ядер меньшее, и наоборот. На протяжении многих десятков лет сложилась практика недельного сплита, то есть тренировок каждой мышечной группы, независимо от их размера, раз в неделю. И это еще никому не помешало достичь впечатляющих результатов.
Общее воздействие на организм и размер мышц
Тренировка рук и ног существенно различается в том, как реагирует на них наша эндокринная система. При совокупной работе большого массива мышц эндокринные железы активно вырабатывают гормоны как анаболические, такие как тестостерон и гормон роста, так и катаболические – кортизол и адреналин.
Изменение уровня гормонов радикально меняет все обменные процессы в организме. Частые и объемные силовые нагрузки на крупные группы мышц, состоящие преимущественно из базовых упражнений, способны даже истощить гормональную систему. А частые тренировки малых мышц вносят значительно меньше изменений в гормональную систему.
Есть ли смысл тренировать мышцы часто?
Большинство культуристов тренируют все группы мышц раз в неделю, однако можно увидеть и меньшие интервалы. Причем из этого можно извлечь реальную пользу, но с одним условием. Привожу цитату из своей статьи «Как составить тренировочную программу. Часть 2»:
«Возникающее при физических нагрузках повышение концентрации ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к молекулам ДНК, находящимся в ядрах.
Проникшие во время тренировки в большом количестве гормоны работают внутри клетки еще два-три дня – расшифровывают информацию с ДНК, затем полностью метаболизируются. Если нагрузка на мышцу через несколько дней повторится, то это снова «запустит» в нее большое число гормонов, и синтез белка снова интенсифицируется. Однако, поскольку катаболическое действие ионов водорода велико, то две развивающие, равные по объему тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю могут привести к обратному процессу – уменьшению мышечной массы. А вот если одна тренировка в неделю развивающая, а вторая тонизирующая, т. е. облегченная по объему (например, два подхода вместо пяти), и, соответственно, менее закисляющая мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост». Выступающие культуристы, тренирующие одну мышечную группу чаще, чем за недельный период, редко прибегают к чередованию развивающих и тонизирующих тренировок, чаще всего это две тренировки, и обе являются развивающими, хотя и состоят из разного набора упражнений и диапазона повторений. Такая практика уместна лишь при мощной фармакологической поддержке, в противном случае это контрпродуктивно.
Выводы
Из всего вышесказанного мы должны запомнить, что, исходя лишь из размеров, тренировать мышцу малого объема чаще больших нет смысла, так как растут все мышцы с одинаковой скоростью.
Малые группы мышц можно тренировать часто, не боясь истощить гормональную систему, но и пользы от этого никакой. Тренировка малых мышц вызывает меньше изменений в гормональной системе, и, соответственно, тем, кто полагается лишь на свои гормоны, надо такие тренировки совмещать с тренировками больших групп мышц. Однако в этом случае не стоит злоупотреблять их частотой.
Грамотное чередование нагрузок на одну и ту же группу мышц позволит тренировать их чаще и с большей пользой, независимо от размера, особенно если гормональный фон создается искусственно. «Натуралу» в этом вопросе гораздо сложнее.
Источник
Ìíîãèå ëþäè ïðåíåáðåãàþò ðàçìèíêîé ïåðåä ñèëîâîé òðåíèðîâêîé. Ýòî, êàê ïðàâèëî, ãîâîðèò ëèáî î òîì, ÷òî ëèáî ÷åëîâåê íå òðåíèðóåòñÿ, à äåëàåò âèä, ëèáî ÷åëîâåê î÷åíü äàëåê îò ãðàìîòíûõ òðåíèðîâîê. Ëþáîé ìàëî-ìàëüñêè ðàçáèðàþùèéñÿ ÷åëîâåê ïîíèìàåò, ÷òî ðàçìèíêà íåîáõîäèìà! Íî êàêàÿ èìåííî ðàçìèíêà è äëÿ ÷åãî èìåííî íåîáõîäèìà?
Ðàçìèíêà âåùü ñïåöèôè÷åñêàÿ, òî åñòü íåò îïðåäåëåííîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè äâèæåíèé, è êàêèõ-òî îáùèõ óíèâåðñàëüíûõ «ðåöåïòîâ». Íî ëþáàÿ ðàçìèíêà âûïîëíÿåòñÿ ñ îïðåäåëåííîé öåëüþ, è âûïîëíÿåò îïðåäåëåííûå çàäà÷è.
Ðàçìèíêà íåîáõîäèìà äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîäãîòîâèòü ìûøöû, ñóñòàâû, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó è ïñèõèêó ê ïðåäñòîÿùåé òðåíèðîâêå.
Íàâåðíîå, ÿ áû íå áðàëñÿ íàâåðíÿêà ãîâîðèòü î òîì, ÷òî ðàçìèíêà êàê-òî çíà÷èòåëüíî ñíèæàåò ðèñêè òðàâìàòèçìà, êàê ýòî óòâåðæäàþò ìíîãèå. Ñèëüíî â èññëåäîâàíèÿ íå óãëóáëÿëñÿ, íî íåêîòîðûå äàííûå èìåþòñÿ. Êàê èçâåñòíî, ðèñêè ïîëó÷åíèÿ òðàâì ïðè ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ â äåñÿòêè ðàç íèæå, ÷åì, íàïðèìåð, ïðè êîíòàêòíûõ âèäàõ ñïîðòà [1]. Ïðè ýòîì åñòü èññëåäîâàíèå, ãäå èçó÷àëîñü âëèÿíèå ñïåöèàëüíîé ïðîãðàììû-ðàçìèíêè íà ñíèæåíèå òðàâìàòèçìà ó þíûõ õîêêåèñòîâ (òî åñòü òîò ñàìûé êîíòàêòíûé âèä ñïîðòà ñ ïîâûøåííûì òðàâìàòèçìîì) [2].
Îäíà ãðóïïà âûïîëíÿëà ñïåöèàëüíóþ ðàçìèíêó (ìàíåâðåííîñòü, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ðàçìèíêà, ðàçìèíêà íà «ñêîðîñòü è ñèëó», âûïîëíÿåìàÿ «íà òðàâå». Âòîðàÿ ãðóïïà âûïîëíÿëà ñâîþ îáû÷íóþ ðàçìèíêó. Âûâîäû èññëåäîâàíèÿ: âîçäåéñòâèå ïðîãðàììû-ðàçìèíêè íå áûëî â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè ñâÿçàíî ñ áîëåå íèçêèì óðîâíåì òðàâìàòèçìà, íèêàêîãî ñíèæåíèÿ òÿæåñòè òðàâì íå íàáëþäàëîñü.
Òî åñòü äàæå åñëè ïðè ïîâûøåííîé òðàâìîîïàñíîñòè è òî íåò ñíèæåíèÿ ðèñêîâ ïîëó÷åíèÿ òðàâì, òî, äóìàåòñÿ, è ïðè ñèëîâûõ ýòî íå îñîáî ïîâëèÿåò. Õîòÿ, òàì íåñêîëüêî èíàÿ íàïðàâëåííîñòü, è ÿ íå èñêëþ÷àþ òîãî, ÷òî ðàçìèíêà äåéñòâèòåëüíî ñíèæàåò ðèñêè ïîëó÷åíèÿ òðàâìû, íî ïîäòâåðæäàþùèõ èññëåäîâàíèé ïîêà íå âñòðå÷àë.
Èòàê, ÷òî äåëàåò â êà÷åñòâå ðàçìèíêè áîëüøèíñòâî ëþäåé? Ïðàâèëüíî, èñïîëüçóþò êàðäèî òðåíàæåðû. Åñëè òàêèõ ëþäåé ñïðîñèòü äëÿ ÷åãî îíè ýòî äåëàþò, ïîëîâèíà ñêàæåò, ÷òî ïðîñòî ïðèâûêëè òàê äåëàòü, âòîðàÿ ïîëîâèíà ñêàæåò ÷òî-òî òèïà «ïîâûñèòü òåìïåðàòóðó òåëà, ïîãîíÿòü êðîâü ïî îðãàíèçìó».
Èíòåðåñíî, à çà÷åì âàì ïîâûøàòü òåìïåðàòóðó âñåãî òåëà? Äà è âîîáùå, åñëè âû õîòèòå ïîâûñèòü îáùóþ òåìïåðàòóðó òåëà, ïðîùå ïîñèäåòü â ñàóíå, èëè ïðèíÿòü ãîðÿ÷èé äóø. Êòî-íèáóäü èñïîëüçóåò ñàóíó â êà÷åñòâå ðàçìèíêè?
Âñÿ «ôèøêà» â òîì, ÷òî êîëè÷åñòâî êðîâè â íàøåì îðãàíèçìå íåñêîëüêî îãðàíè÷åíî, ìû íå «çàëèòû êðîâüþ ïî ãîðëî». Äà, êðîâü ïîñòîÿííî öèðêóëèðóåò ïî âñåìó îðãàíèçìó, íî ñêàïëèâàåòñÿ îíà òàì, ãäå áîëüøå âñåãî íóæíà â äàííûé ìîìåíò.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå, ìóæèêè âñåãäà õîäèëè áû ñî ñòîÿ÷åé ïèïèðêîé.
Òàêèì îáðàçîì, êðîâü íåîáõîäèìî ãîíÿòü íå ïî âñåìó òåëó, à ïîâûñèòü êðîâîñíàáæåíèå òåõ ñóñòàâîâ è ìûøö, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà. Ïðè õîäüáå ïî äîðîæêå, èëè íà âåëîòðåíàæåðå, àêòèâíåå âñåãî ðàáîòàþò ìûøöû íîã, òàì è ñêàïëèâàåòñÿ áîëüøå âñåãî êðîâè. À åñëè âû, ê ïðèìåðó, ñåé÷àñ áóäåòå òðåíèðîâàòü âåðõ òåëà, òî íà êîé ÷åðò âàì ãíàòü âñþ êðîâü â íèæíþþ ÷àñòü òåëà? Âû æå ïåðåä ïðèñåäàíèÿìè ñî øòàíãîé íå äåëàåòå îòæèìàíèÿ îò ïîëà â êà÷åñòâå ðàçìèíêè. Íàäåþñü
Êñòàòè ãîâîðÿ, èñïîëüçîâàòü â êà÷åñòâå ðàçìèíêè ñòàòè÷åñêóþ ðàñòÿæêó òîæå íå ñòîèò [3]. Öåëûé ìåòà-àíàëèç èç 104 íàó÷íûõ ðàáîò çà 44 ãîäà ãîâîðèò î òîì, ÷òî ðàñòÿæêà ïåðåä ñèëîâîé ñíèæàåò ñèëó è ìîùíîñòü ìûøö, óâåëè÷èâàÿ ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû [4].
Ðàçìèíêà äîëæíà áûòü íåêîé «ðåïåòèöèåé» îñíîâíîé ÷àñòè òðåíèðîâêè. Òî åñòü ëîãè÷íåå áûëî áû èñïîëüçîâàòü ëåãêèé áåã êàê ðàçìèíêó ïåðåä áåãîì. Õîòÿ åñòü äàííûå î òîì, ÷òî íàëè÷èå èëè îòñóòñòâèå áåãà-ðàçìèíêè, à òàê æå åå èíòåíñèâíîñòü íèêàê íå âëèÿþò íà ñóáìàêñèìàëüíóþ ïðîèçâîäèòåëüíîñòü áåãà [5]. À ïåðåä ñèëîâîé òðåíèðîâêîé ðàçóìíåå áûëî áû ïîäãîòîâèòü îïîðíî-äâèãàòåëüíûé àïïàðàò, êîòîðîìó ïðåäñòîèò òÿæåëàÿ ðàáîòà. Ïðîùå ãîâîðÿ, ðàçîãðåòü ñóñòàâû, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà. Òàê êàê ÿ ñòîðîííèê ôóëáîäè òðåíèðîâîê, òî ïðåäïî÷èòàþ ðàçìèíàòü ÂÑÅ ñóñòàâû.
Ðàçìèíêà ðàáî÷èõ ìûøö äåéñòâèòåëüíî ìîæåò óëó÷øèòü èõ ñèëó è ïðîèçâîäèòåëüíîñòü [6, 7]. Òàê, ê ïðèìåðó, öåëåíàïðàâëåííàÿ ðàçìèíêà íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, ñ óïîðîì íà ÿãîäè÷íûå ìûøöû, óâåëè÷èëà õàðàêòåðèñòèêè ïðûæêà ó ñïîðòñìåíîâ [6]. Äóìàåòñÿ, ÷òî ýòî ïðîèñõîäèëî áëàãîäàðÿ àêòèâàöèè íåðâíîé ñèñòåìû, èáî ýëåêòðîìèîãðàôèÿ íå ïîêàçàëà íèêàêîé ðàçíèöû â àêòèâàöèè ñàìèõ ìûøö, íî èõ ïðîèçâîäèòåëüíîñòü óâåëè÷èëàñü.
Åñòü äàæå äàííûå î òîì, ÷òî ðàçìèíêà ïåðåä òðåíèðîâêîé ìîæåò ñíèçèòü áîëåçíåííîñòü ìûøö ïîñëå òðåíèðîâêè [8].
Ìîé âàðèàíò ðàçìèíêè âûãëÿäèò ïðèìåðíî òàê:
— êðóãîâûå âðàùåíèÿ ðóêàìè âïåðåä è íàçàä;
— êðóãîâûå âðàùåíèÿ â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ âïåðåä è íàçàä;
— ðàçëè÷íûå ìàõè ñ íåáîëüøèìè ãàíòåëÿìè âî âñåõ íàïðàâëåíèÿõ (â ñòîðîíû, ïåðåä ñîáîé, ðàçëè÷íûå ðîòàöèè);
— ïðèñåäàíèÿ ñ íåáîëüøèìè âûïðûãèâàíèÿìè áåç âåñà;
— íåñêîëüêî ïîäõîäîâ ãèïåðýêñòåíçèè áåç âåñà.
Âñ¸ ýòî áåç îòäûõà. Ïëþñ ïåðåä òÿæåëûìè óïðàæíåíèÿìè âûïîëíÿþ ïàðó ïîäõîäîâ ñ ìåíüøèì âåñîì ýòèõ æå óïðàæíåíèé. Ê áîþ ãîòîâ!
Âûâîäû:
— ðàçìèíêà äîëæíà íå ïîâûñèòü îáùóþ òåìïåðàòóðó òåëà è «ïîãîíÿòü êðîâü ïî îðãàíèçìó», à óâåëè÷èòü êðîâîñíàáæåíèå òåõ ñóñòàâîâ è ìûøö, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà;
— ðàñòÿæêà â êà÷åñòâå ðàçìèíêè ïåðåä ñèëîâîé íå êàíàåò;
— ðàçìèíêà äîëæíà áûòü «ðåïåòèöèåé» îñíîâíîãî óïðàæíåíèÿ;
— ãðàìîòíàÿ ðàçìèíêà óâåëè÷èâàåò ñèëó è ïðîèçâîäèòåëüíîñòü ðàáî÷èõ ìûøö, ïðèâîäèò ê ñîñòîÿíèþ áîåâîé ãîòîâíîñòè öåíòðàëüíóþ íåðâíóþ ñèñòåìó;
— ðàçìèíêà ïîìîãàåò íàñòðîèòü ïñèõèêó, òî åñòü äëÿ ìåíÿ, ê ïðèìåðó, îïðåäåëåííûå äåéñòâèÿ (ðàçìèíêà) ñèãíàëèçèðóþò îðãàíèçìó î òîì, ÷òî «ñåé÷àñ ïðåäñòîèò òÿæåëàÿ ðàáîòà, ãîòîâüñÿ, áðî», îòêëþ÷àåòñÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü ê «âíåøíèì ðàçäðàæèòåëÿì», óâåëè÷èâàåòñÿ çðåíèå, îñÿçàíèå, ñëóõ, è äàæå ïèñþí ÷óòîê ïðèâñòàåò;
— óòâåðæäàòü, ÷òî ðàçìèíêà çíà÷èòåëüíî ñíèæàåò ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû, íå ìîãó. ×åëîâåê «â ïîëíîé áîåâîé» äåéñòâèòåëüíî ìîæåò áûòü ìåíåå ïîäâåðæåí òðàâìàì, íî ñâÿçü íå îçíà÷àåò ñëåäñòâèå. Äóìàþ, áîëüøèíñòâî ëþäåé ïîëó÷àþò òðàâìû íå èç-çà îòñóòñòâèÿ ðàçìèíêè, à ïî-äóðîñòè.
Õîðîøèõ è áåçîïàñíûõ âàì òðåíèðîâîê!
Åñëè íå çíàåòå êàê âàì íóæíî òðåíèðîâàòüñÿ, îáðàùàéòåñü!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23046
Ìàòåðèàëû è èññëåäîâàíèÿ:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28795003;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30995118;
3) https://m.vk.com/wall-143335632_12023;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28475548;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29962240;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144;
9) Êíèãà «Ôèòíåñ äëÿ óìíûõ», Äìèòðèé Ñìèðíîâ.
Источник
Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.
№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце
Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.
Группа мышц | Примеры базовых упражнений | Примеры изолирующих упражнений |
Ноги/Ягодицы | Приседания Румынская становая тяга Выпады Жим ногами в тренажёре | Сгибания ног лёжа Разгибания ног сидя Сведения ног в тренажёре Разведения ног в тренажёре Отведения в нижнем блоке |
Спина | Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга вертикального блока Тяга горизонтального блока Т-тяга Классическая становая тяга | Наклоны со штангой на плечах: |
Грудь | Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье Жим на наклонной скамье вниз головой Отжимания | Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье Сведения рук в тренажёре |
Трицепсы | Отжимания на брусьях узким хватом Жим штанги узким хватом | Французский жим Разгибания на верхнем блоке Разгибание гантели из-за головы Разгибание гантелей назад в наклоне |
Бицепсы | Подъём штанги (гантелей) на бицепс Подъём гантелей вертикальным хватом | Концентрированные подъёмы гантели на бицепс |
Плечи | Жим гантелей (сидя, стоя) Жим штанги к груди сидя Тяга штанги к подбородку стоя | Разводки гантелей через стороны Подъём гантелей перед собой |
Исключения
- 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу
Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.
- 2. Вы давно занимаетесь
После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.
№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце
Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.
№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце
Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.
№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце
Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.
Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.
Подъём штанги с EZ-грифом стоя
Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.
На фото: Марина Коляго
Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.
Источник
В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Источник: fitness-pro.ru
Адаптация текста: Зожник
Научные источники:
- Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
- Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
- Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
- Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
- Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
- Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
- Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
- Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
- Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
- Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
- Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
- Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Читайте также на Зожнике:
Как правильно делать растяжку. 10 видео
Что такое перетрен
Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.
Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion
Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.
Максим Кудеров Четверг, 05.03.2015
Источник