Массаж мышц ног как правильно делать видео
Массаж ног нужно выполнять по специальным техникам. При помощи этой процедуры снимается усталость и напряжение с мышц, причем в тонус приводятся не только ноги, но и все тело. К тому же, используя специальные приемы, сделать такой массаж можно самостоятельно в домашних условиях. Это поможет расслабиться и восстановить силы после тяжелого дня.
Содержание статьи:
1. В чем польза массажа ног
2. Правила проведения массажа ног
3. Массажное масло для ног
4. Техника выполнения массажа ног
5. Приемы выполнения массажа стоп
6. Массаж задней поверхности ноги
7. Массаж передней поверхности ноги
В чем польза массажа ног
Основной пользой массажа ног можно назвать стимулирующее воздействие не только на мышцы, но и на состояние всего организма. Такая эффективность обусловлена тем, что на ступнях расположено большое количество рефлекторных точек, каждая из них отвечает за работу и состояние определенного органа.
Массаж ног вместе с оздоровительным эффектом приносит приятные ощущения. Но его польза этим не ограничивается:
- предотвращает нервные срывы, избавляя от нервного напряжения, накопившегося за день;
- восстанавливает силы и энергию, не допуская перевозбуждение нервной системы;
- нормализует кровоснабжение конечностей;
- поддерживает общий тонус мышц.
На своде стопы находятся точки, имеющие связь с позвоночником. Следовательно, если оказывать стимуляцию именно этой области стопы, можно избавиться даже от значительных болей в спине и улучшить общее состояние организма.
В результате улучшается общее самочувствие и снимаются болезненные ощущения.
Массаж пальцев ног оказывает позитивное воздействие на зубы, десна, глаза, сердце, носовые пазухи и даже уши. Также в области ступни расположены уникальные точки, не только соответствующие какому-то конкретному органу, но и воздействующие на эмоциональное состояние. Массаж ног очень полезен и для маленьких детей, и для мужчин, и для женщин.
Эффективный лечебный и даже антицеллюлитный массаж ног можно самостоятельно делать в домашних условиях, для этого достаточно ознакомиться с основными правилами и техниками выполнения данной процедуры.
Правила проведения массажа ног
- Перед началом массажа под коленную часть ноги кладется свернутое рулоном полотенце либо подушка-валик. Это необходимо для того, чтобы во время процедуры не появлялось болезненных ощущений. Иногда боли при воздействии на мышцы ног могут возникать из-за того, что конечности упираются в твердую поверхность.
- Чтобы массаж ног (особенно тайский) был полезной для здоровья процедурой, нужно позаботиться о создании максимально комфортной атмосферы в помещении. Важно, чтобы была подходящая температура, во время сеанса не должно ощущаться жара или озноба. Ногу, которой массаж не делается, рекомендуется накрыть одеялом либо полотенцем, иначе она может мерзнуть, или поместить ее в теплую ванночку.
- Массаж ног и ступней можно выполнять в любое удобное время. Такая процедура особенно полезна перед педикюром, помогает расслабиться и снять напряжение. Для массажа можно взять практически любое косметическое масло или специальный лосьон.
- Перед началом процедуры необходимо нагреть руки, растирая их, чтобы не касаться ног холодными пальцами, это скорее вызовет неприятные ощущения. В ряде случаев для массажа ступней имеет смысл использовать специальный массажер.
Массажное масло для ног
Чтобы расслабляющий массаж ног был эффективным, необходимо правильно сделать масло для процедуры. Нужно взять основу – 2 ч. л. касторового, соевого, жожоба либо оливкового масла. К нему добавить 3-5 капель эфира немецкой ромашки, бергамота, лаванды или герани.
Все компоненты хорошо смешиваются, полученного количества масла девушке хватит на одну процедуру. Во время массажа масло по ложечке наносится на ладони, растирается и равномерно распределяется по массируемой области тела.
Вдыхаемый приятный аромат позволяет быстрее расслабиться, оказывая успокаивающее действие на нервную систему.
После массажа желательно подождать, пока масло полностью не впитается в кожу, затем надеть носки и оставить такой компресс на всю ночь.
Техника выполнения массажа ног
Приемы выполнения массажа стоп
Перед непосредственным массажем стопу нужно разогреть, для этого она фиксируется одной рукой, при этом вторая выполняет массирующие движения, интенсивно растирая кожу. Необходимо при этом чередовать движения подушечек пальцев и ладони.
После хорошего разогрева необходимо помассировать каждый пальчик по отдельности, плавно передвигаясь от ногтя к основанию пальца. Все разминающие и массирующие движения должны быть очень аккуратными и осторожными, иначе есть риск нанести травму.
Стопа для самого массажа фиксируется в одном положении, и выполняются круговые движения по коже большими пальцами рук. Учитывайте, что на разных участках стопы кожа имеет разную толщину, поэтому сила нажатия пальцами должна варьироваться. В местах с достаточно грубой кожей нажатия и разминания нужно выполнять более интенсивно, а в остальных – намного легче и мягче.
Отдельно стоит прорабатывать кожу в области пяток, так как здесь она является самой толстой, и движения должны быть максимально сильными.
Во время массажа поместите ладонь под лодыжку, это позволит стопе сильнее расслабиться. Затем на максимальном расслаблении стопы выполняйте поочередные движения вперед-назад.
Далее левую руку прижмите к подушечкам подошвы, а правую положите сверху на стопу и тоже прижмите. Попеременно выполняйте движения двумя руками. Одновременно левым кулачком производится давление на подошву и активное растирание верхней области стопы правой ладошкой.
Правая ладонь кладется сверху на стопу и обхватывает ее как можно крепче. Левая рука фиксируется под пяткой, после этого очень мягко потяните на себя пятку и пару раз прокрутите стопу поочередно в разные стороны. Дальше стопа хорошо фиксируется рукой и, удерживая ее в такой позиции, попеременно сводите и разводите большие пальцы ног. В это время мягко разминайте стопу.
Используя данную технику, можно самостоятельно делать массаж ног в домашних условиях.
Большим пальцем сверху стопа удерживается, а остальными пальцами обхватывается снизу. Нужно найти небольшую ложбинку, расположенную между сухожилиями, и проработать ее легкими нажимами. Аналогичную выемку нужно обнаружить и между пальцами ноги, после чего помассировать ее тем же образом.
В конце процедуры массажа стоп выполняются мягкие успокаивающие и расслабляющие движения. Для этого обхватить стопу двумя руками и непрерывно поглаживайте ее верхнюю часть плавными и легкими движениями.
Во время процедуры следует быть внимательным к собственным ощущениям, и не допускать во время массажа ног чувства дискомфорта или боли.
Массаж задней поверхности ноги
Положите ладони поперек лодыжки. Руки одновременно перемещаются по голени к бедру, возвращаются к лодыжкам по боковым сторонам ноги. Движение нужно повторить три раза.
Разомните икры круговыми движениями больших пальцев рук, постепенно увеличивая силу нажима. Медленно продвигайтесь к подколенной ямке, а затем также медленно возвращайтесь назад.
Осторожными движениями по кругу разглаживайте подколенную ямку. Основанием ладоней свободными движениями растирайте заднюю поверхность бедра. В направлении сверху вниз разомните мышцы. Дойдя до подколенной ямки, через середину бедра возвращайтесь в исходное положение и повторите процедуру.
Нога согнута в колене. Сожмите руками лодыжку и постепенными проталкивающими движениями перемещайтесь к колену. Нога при этом должна оставаться в одном положении. Поднимите согнутую ногу вверх и, держа за лодыжку, аккуратно поворачивайте вправо и влево.
Слегка прищипывайте икру пальцами и продвигайтесь в направлении бедра с внутренней стороны, а затем по внешней стороне в обратном направлении. В завершение плавными движениями руками разглаживайте кожу от лодыжки до верхней части бедра.
Массаж передней поверхности ноги
Руки по лодыжкам плавно перемещаются к верхнему участку бедер. В обратном направлении руки движутся по боковым участкам ноги.
Пальцы плотно сомкнуты и выполняют круговые движения от внутренней стороны лодыжки, медленно продвигаясь к колену и снова возвращаясь к лодыжке. Аналогично обрабатывается внешняя сторона.
Большой палец массирует ткани в области колена и разминает мышцы выше него. Свободными, легкими движениями разглаживается само колено.
Внешней стороной ладони массируется подбедренная часть ноги круговыми движениями с нажимом. После этого разглаживающими движениями нужно пройтись по боковым сторонам, перемещаясь к ступне по голени и лодыжке.
Пальцами переминайте ткани, спускаясь с бедра к голени. Легкими ударами кулаков проходите по внутренней стороне бедра и голени. Бедро с обеих сторон массируется постукивающими движениями ладоней. Обработайте внутреннюю сторону голени и бедро похлопывающими движениями тыльной стороной ладони. В завершение массажа нога плавно поглаживается по всей длине до кончиков пальцев.
Источник
Подробная инструкция с кучей фото и видео.
Зачем делать массаж ног
- Массаж снимает стресс, уменьшая уровень адреналина, норадреналина и кортизола.
- Помогает бороться с болью, снижая активацию болевых рецепторов в мышцах.
- Помогает бороться с воспалением, уменьшая количество цитокинов.
- Ускоряет кровоток в мышцах и тканях, улучшает отток лимфы.
Когда нельзя делать массаж ног
Откажитесь от массажа, если у вас есть:
- Кожные заболевания.
- Повреждения кожи: раны, ожоги, обморожения.
- Острый воспалительный процесс.
- Тромбоз.
- Варикозное расширение вен.
- Склонность к кровотечениям.
Как выбрать крем или масло для массажа
Есть несколько классических вариантов: кремы «Алиса», «Нега», «Балет». Они используются уже очень давно, стоят дёшево, не вызывают аллергии даже у детей и обеспечивают хорошее скольжение рук по коже. Также подойдёт бесцветное масло Johnson’s Baby. Его используют даже для младенцев, а значит, оно не вызывает аллергии или раздражения.
Если вы предпочитаете натуральные масла, выбирайте те, что не сильно закупоривают поры:
- ши;
- конопляное;
- арганы;
- миндальное;
- авокадо;
- жожоба;
- виноградных косточек.
Также можете добавить в них ароматные эфирные масла: на 10 граммов базового масла 4 капли эфирного.
Как делать массаж ног себе или другому человеку
Лайфхакер собрал приёмы классического массажа: он хорошо расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.
Некоторые движения будет сложно использовать для самомассажа — просто пропустите их и выполняйте то, что удобно делать.
Обычно массажисты тратят на каждое движение 30–60 секунд. Но вы можете регулировать время, ориентируясь на ощущения.
Разогрев
Около минуты поглаживайте ногу от икры к бедру, захватывая ягодичные мышцы, и обратно.
Массаж стоп
Разотрите подъём стопы большим пальцем от носка к пятке.
Разомните стопу пальцами, уперевшись ладонями в тыльную сторону. Это удобно делать как другому человеку, так и себе.
Аккуратно разотрите каждый пальчик.
Массаж икроножных мышц
Растирайте голени ладонью.
Скользите большими пальцами и ладонью по прямой линии от щиколотки к колену.
Делайте круговые движения двумя ладонями.
Массаж бёдер и ягодиц
Разотрите бедро ладонью круговыми движениями от колена к ягодице.
Разомните бедро двумя руками. Представьте, будто месите тесто.
Разотрите бедро костяшками пальцев. Не давите сильно на внутреннюю поверхность бедра.
Разомните бедро двойными кольцевыми движениями.
Обхватите ногу двумя руками и скользите от колена к ягодице.
Сделайте «крапивку»: скользите руками попеременно вверх и вниз.
Когда нога разогреется, попробуйте постучать по ней ребром ладони или ладонью, собранной лодочкой.
Завершите массаж поглаживанием, с которого вы начинали.
В этой подборке — видео, из которых взяты движения. Можете просто целиком скопировать работу массажистов.
Как делать самомассаж ног с помощью шариков и роликов
Массаж с помощью теннисного шарика или специальных массажных роликов и шаров обеспечивает глубокое воздействие на мышцы и соединительную ткань, разогревает и расслабляет забитые мышцы.
Ролики для массажа можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress. Там же можно найти массажные шарики, одинарные или двойные, или просто купить шары для игры в теннис.
Запомните несколько правил самомассажа с помощью массажных роликов и шаров:
- Раскатывайте тело медленно.
- Не раскатывайте суставы.
- Потратьте на каждую группу мышц не менее двух минут.
- Если вы чувствуете боль и сильный дискомфорт, уменьшите давление. Кроме того, если боль чувствуется в конкретной точке, вы можете не воздействовать на неё напрямую, а раскатывать близлежащие области.
Массаж передней стороны бедра (квадрицепсы)
Поставьте руки на предплечья, подложите ролик под переднюю часть ног и навалитесь на него всем телом. Раскатывайте переднюю часть ног от колена до бедра.
Массаж задней стороны бедра
Раскатывайте заднюю сторону ноги от колена до бедра. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу.
Массаж внутренней стороны бедра
Согните ногу и подложите ролик под внутреннюю часть бедра.
Массаж ягодичных мышц
Сядьте на ролик, руки поставьте на пол. Положите голень левой ноги на колено правой и раскатывайте правую ягодичную мышцу. Затем поменяйте ноги и раскатайте левую сторону.
Массаж икр
Сядьте на пол, подложите ролик под икры, приподнимитесь на руках и раскатывайте мышцы. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу — это увеличит давление на ролик.
Массаж стоп
Снимите обувь и наступите на массажёр. Перекатывайте его под стопой, придавливая весом тела. Вы можете использовать тот же массажёр или купить специальные модели для стоп.
Читайте также
- Массаж асахи: 10-минутный комплекс для молодости лица →
- Почему болят ноги и что сделать, чтобы полегчало →
- Почему после рабочего дня отекают ноги и что с этим делать →
И обязательно посмотрите видео Лайфхакера про самомассаж всего тела.
Источник
Стопы — та часть тела, которая ежедневно несет огромную нагрузку. При этом от их здоровья зависит самочувствие человека в целом. Вспомним, какое удовольствие всему организму доставляет обычное погружение натруженных ног в теплую воду. А простые техники, которые позволяют освоить массаж стоп и делать его себе в домашних условиях, дают видимые результаты.
Фото: массирование стопы
Действительно, ступни имеют непосредственную связь со всеми органами и системами. Детально этими вопросами занимается рефлексология.
Рефлекторные зоны стоп и их стимуляция
Область медицины, специализирующаяся на изучении рефлекторных зон нашего тела, уделяет особое внимание подошвам ног. Наравне с ладонями они ответственны за осязательную функцию, богаты нервными окончаниями и рецепторами, которые транслируют информацию в мозг и к другим органам.
Традиционная восточная медицина также придает большое значение стимуляции ступней и владеет знаниями об энергетических зонах. Здесь многие явления трактуются шире: связь физического, психологического и духовного выходит на первое место.
В нашем организме все системы взаимозависимы и потому одна проблема, если она не решается, тянет за собой другие. Наша кожа, как утверждает рефлексология, напрямую отражает состояние внутренних органов и наоборот. Если страдает кровообращение и питание ног, имеют место неравномерные нагрузки, сопровождающиеся болью, «сигналы бедствия» начинают подаваться в мозг и другие системы организма. Такая ситуация, если она носит перманентный характер, является большим стрессом и грозит вылиться в глобальные сбои. Заботясь о стопах, ухаживая за ними, мы сообщаем всему организму здоровое комфортное состояние. Есть и обратная связь: пораженные внутренние органы также передают информацию уже в кожные покровы. И зная точки выхода этих сигналов можно не только проводить диагностику, но и лечить.
В рефлексологии используется так называемая карта стопы. На ней обозначены все значимые точки и указано, за связь с какими органами они отвечают. На подошве каждой ноги таких зон 36. Стопа представляет собой проекцию человеческого тела, где пальцы — это голова, а пятка — тазовая область и колени. Так, сверху расположены точки, отвечающие за мозг, гипофиз, зрение и слух. Широкая часть стопы связана с сердцем, легкими, печенью. Нижний отдел позволяет влиять на рефлекторные зоны почек, кишечника, половых органов. Богата активными точками и внешняя часть стопы. К примеру, внутренняя боковая поверхность является проекцией позвоночника.
Виды процедур
Существует ряд техник, позволяющих снимать боль и усталость, править ортопедические недостатки, улучшать функциональные свойства стопы, а также воздействовать на другие органы и системы, нормализуя их работу. Они используются для решения конкретных проблем и профилактики. Наиболее известными являются описанные ниже направления.
Точечный (рефлекторный)
Чтобы правильно выполнять рефлекторный массаж, необходимо хорошо знать схему расположения активных точек на стопе и их предназначение. Традиционная восточная медицина говорит о высвобождении энергии в ходе процедуры, которое способствует гармонизации работы всех систем организма. Европейская медицина объясняет эффект выбросом эндорфинов, который происходит при нажатии на точки. Таким образом, тело задействует собственные ресурсы, способствующие восстановлению.
Китайский
Китайская методика является одним из направлений точечного массажа стопы. Мастера используют различные техники, которые объединяет работа с рефлекторными зонами. Надавливание на нужные точки активизирует каналы, по которым движется жизненная энергия ЦИ. Воздействие зависит от поставленной задачи: лечение головных болей, болезней органов дыхания, пищеварения, а также бессонницы, депрессии. Массажисты используют такие приемы, как поглаживание, надавливание, растирание, вибрация. Часто эти процедуры сочетают с другими видами терапии, например, иглоукалыванием.
Фото: зоны стоп отвечающие за внутренние органы
Тайский
Тайскую технику многие сравнивают с йогой. Массажисты уделяют внимание в первую очередь мышцам и суставам, на которые оказывается, весьма интенсивное воздействие. Используется глубокое надавливание, скручивание ступни, выгибание пальцев вверх и вниз, нажатие на скрещенные стопы. Для точечного давления применяют тонкие палочки из дерева.
Лечебный
Лечебный массаж назначается врачом при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата и служит для улучшения подвижности стопы, снятия болей. Нередко он является частью процедур для всего тела.
Техника массажа
Как и в других видах массажа, каждый сеанс включает три обязательные стадии: подготовка, основная часть (интенсивное воздействие) и завершение.
Сначала выполняется разогревание тканей с использованием поглаживания, легкого растирания. В результате происходит активный приток крови и заметное покраснение кожи. На ноги наносят массажное масло или крем.
В ходе самой процедуры используют следующие приемы:
- поглаживания ладонью или костяшками пальцев;
- растирания прямыми и круговыми движениями;
- щипцеобразные разминания;
- надавливание (на активные точки);
- поколачивание;
- вибрация (приподнимание и потряхивание каждого пальца или всей стопы.
В разных методиках последовательность действий отличается. При этом, как правило, начинают процедуру с проработки каждого пальца. Затем массируют подошву, где концентрация активных точек особенно велика. Следом идет воздействие на внешнюю сторону: верхнюю и боковые части. В завершение внимание уделяют пятке, ахилловому сухожилию, голеностопному суставу.
Заканчивается процедура легкими поглаживаниями. Рука массажиста успокаивает и расслабляет ткани.
Показания к массажу
Массаж стоп рекомендован как лечебная или профилактическая процедура во многих случаях. Это могут быть:
- заболевания суставов: артрит, артроз;
- ортопедические проблемы: плоскостопие, вальгус;
- хроническая усталость и отечность ног;
- эмоциональная подавленность, последствия перенесенного стресса, бессонница;
- плохое кровообращение в конечностях,
- реабилитация после травм: растяжений, вывихов, переломов,
- профилактика варикоза.
Фото: массирование пяток
Воздействие на рефлекторные зоны также используется в комплексной терапии для лечения:
- головных болей;
- нарушений пищеварения;
- проблем с позвоночником, в частности, радикулопатии;
- болезней сердца и сосудов;
- хронических бронхитов и простуд;
- гинекологических проблем у женщин и простатита у мужчин;
- а также многих других недугов.
Улучшение состояния при артрите
Артрит — это поражение сустава, которое характеризуется ухудшением подвижности и болями. Лечение необходимо, запущенное заболевание приводит к инвалидности.
Важно знать, что массаж – часть комплексной программы. Его делают уже в стадии ремиссии, не затрагивая непосредственно пораженного сустава, если это вызывает боль.
Можно обучиться самостоятельному выполнению процедур, потому что именно их регулярность приносит наибольшую пользу.
При артрите особенно эффективны следующие приемы самомассажа:
- растирание внешней части стопы и подошвы по направлению от мыска к голени, использование пощипывания;
- разминание пальцев: поглаживающие движения, круговые с воздействием на подушечки, аккуратное разгибание вверх и вниз.
Помощь при артрозе
Причины артроза — нарушение обмена веществ, недостаток суставной жидкости, изменение структуры хрящей. Он ведет к ограничению подвижности и острым болевым ощущениям. Чтобы помочь пораженным суставам, выполняйте такие упражнения:
- проработайте каждый палец, используя поглаживание, пощипывание и легкую вибрацию (взяв за подушечку слегка потряхивайте);
- разотрите и подвигайте суставы, соединяющие фаланги;
- интенсивно разотрите верхнюю часть стопы от щиколотки к пальцам и наоборот;
- проработайте подошву, нажимая подушечкой большого пальца и надавливая костяшками тыльной стороны ладони;
- круговыми движениями двух пальцев разотрите пятку, лодыжку, область ахиллового сухожилия.
В случаях, когда речь идет о лечебных процедурах, особенно важно выполнять их правильно. Поэтому рекомендуется получить несколько наглядных уроков, прежде чем переходить к практике.
Плоскостопие: чем поможет массаж?
При плоскостопии подошва ноги не имеет выраженной арки, что ухудшает амортизационную функцию и увеличивает нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Это выражается в усталости, боли, со временем приводит к проблемам с суставами. Восстанавливать стопу после нагрузок и улучшать ее амортизационные свойства помогает гимнастика и самомассаж.
За стандартным набором процедур подготовительной стадии выполняйте следующие манипуляции с каждой ногой по пять-шесть раз:
- поочередно разотрите пальцы (левая и правая рука работают с соседними пальцами одновременно);
- одной рукой (вторая держит пятку) потяните все пальцы ноги вверх, а затем максимально согните вниз;
- покатайте по стопе массажный шарик или небольшой твердый мячик;
- развернув ступню вбок и придерживая одной ногой за щиколотку, помассируйте подошву сперва прямолинейными поглаживающими, а затем круговыми движениями.
Выполнение процедуры в домашних условиях
Большинство разнообразных методик массажа стоп несложно выполнять самостоятельно дома. Однако использование приемов рефлексотерапии требует серьезного обучения и подготовки. При этом простую расслабляющую процедуру легко сделать себе уже сегодня.
- Вымойте руки и ноги. Устройтесь поудобнее, примите расслабленную позу.
- Разогрейте поверхность стопы и пальцы легкими поглаживающими движениями.
- Нанесите крем или массажное масло.
- Поглаживайте и растирайте верхнюю часть и ребра стопы по направлению к щиколотке.
- Осторожно разминайте каждый палец от ногтя к основанию, энергичными движениями проработайте все суставы.
- Разотрите подошву, двигаясь от мыска к пятке и надавливая костяшками пальцев.
- Разомните широкую часть стопы сложенными в кулак ладонями.
- Проработайте верхнюю поверхность ступни круговыми движениями, надавливая подушечками больших пальцев.
- Разогрейте лодыжки и икры, обхватив их ладонями и выполняя движение от пятки к колену).
- Активно помассируйте боковые части, обхватывая их пальцами.
- Массаж щиколотки, разминание подошвы и поглаживание внешней стороны стопы повторите несколько раз.
- Завершите процедуру легкими расслабляющими движениями.
В дальнейшем можно совершенствовать технику, осваивая новые приемы из видеоуроков. Если какие-то причины мешают освоить ручной массаж в домашних условиях, на помощь придут вспомогательные средства: специальные коврики, тапочки с шипами, а также небольшие мячики, грецкие орехи или каштаны, которые прокатывают по стопе. Самомассажу и стимуляции активных точек ног способствует хождение по гороху и другим крупам.
Видеоуроки по обучению процедуре
Ежедневное выполнение подобных процедур расслабит уставшие ноги, доставит удовольствие и будет способствовать профилактике многих заболеваний.
Источник