Массаж наращивающий мышечную массу
Можно ли похудеть при массаже?
Огромное количество журналов и сайтов о здоровье пишут о том, что существует множество различных техник массажа, с помощью которых можно легко избавиться от подкожного жира: например, антицеллюлитный или моделирующий массаж. Кроме этого, часто упоминаются и миофасциальный релиз, помогающий избавиться от болей.
Чаще всего присутствует расплывчатое объяснение, описывающее, что подобный массаж «разбивает» жировые клетки, в результате чего жир «уходит», объемы тела уменьшаются, а кожа становится более гладкой и упругой «всего» за 10-12 сеансов.
Эффективен ли моделирующий массаж?
На самом деле, нет никаких исследований о том, что какой-либо вариант массажа — как ручного, так и аппаратного — способен воздействовать на жировые отложения(1). Кроме этого, даже сама идея противоречит физиологии человеческого организма.
Если бы механическим воздействием можно было бы «разбить» жировую клетку, интенсивность этого воздействия оказала бы больше вреда, чем пользы. На самом деле, на выход свободных жирных кислот из жировой клетки влияют гормоны и только гормоны.
Как сжигается жир?
Упрощенно механизм сжигания жира выглядит так: под действием адреналина и ряда подобных гормонов жировая клетка выпускает содержащиеся в ней свободные жирные кислоты (СЖК), которые кровоток уносит в печень, где они перерабатываются в энергию.
Гормон инсулин, ответ на употребление углеводов или белков, довольно сильно блокирует действие адреналина, и не позволяет клетке выпускать СЖК. Кроме этого, чтобы сжигать жир организм должен нуждаться в энергии, что подразумевает нагрузки.
Вибрирующие пояса
В отличии от ручного массажа, который хотя и не способен избавить от жира, но несет некоторое количество плюсов (в том числе, удаление токсинов из тканей и выведение лишней жидкости), вибрирующие пояса и массажеры могут серьезно навредить здоровью.
Нередки случаи, когда активное использование таких поясов приводило к снижению тонуса мышц брюшного пресса и корпуса, в результате чего внутренние органы оказывались под воздействием ненужной вибрации(2). Никогда не используйте подобные приборы.
Спортивный массаж для роста мышц
Несмотря на то, что с помощью массажа невозможно избавиться от подкожного жира, важность массажа для роста мышц никто не отрицает. Спортивный массаж действительно позволяет ускорить восстановление после силовых тренировок.
По сути, методика спортивного массажа аналогична методике обычного, гигиенического, а главное отличие состоит в активности воздействия(3) — спортивный массаж может оказаться даже несколько болезненным, особенно если выполнять его редко.
Плюсы и польза массажа
Основной плюс спортивного массажа заключается в том, что при нем проводится детоксикация мышечной ткани, и накопившаяся после тренинга молочная кислота, вызывающая обычно жжение и боль, освобождается и утилизируется организмом.
При массаже улучшается кровоток тканей, что положительно влияет как на их проницаемость для кислорода, так и на усвоение питательных веществ, и, в первую очередь, белка. Кроме этого, массаж расслабляет и понижает уровень кортизола — гормона стресса(1).
Как часто нужен массаж?
Идеально сочетать высокоинтенсивные тренировки по базовой программе и еженедельный спортивный массаж, выполняемый около часа. Лучше всего запланировать на выходные самую тяжелую тренировку, а сразу после нее идти на массаж.
Буквально после первого сеанса вы заметите, что мышцы начнут восстанавливаться намного быстрее и снизится боль на следующий после тренировки день. Все эти факторы, несомненно, позволят в следующий раз тренироваться более эффективно.
***
Массаж не способен сжигать жир, перераспределять в его организме или уменьшать количество. Регулярный спортивный массаж существенно ускоряет восстановление и, соответственно, рост мышц. Но перед любым массажем рекомендуется консультация врача.
Источники:
- Massage & Weight Loss, source
- Can Massage Squeeze Out Body Fat, source
- Техника спортивного массажа, source
Источник
Вы долго ходите в спортзал и не видите результатов? Вы набрали минимальную мышечную массу и на этом все закончилось? Или, может быть, вы новичок и ищете советы о том, как эффективно наращивать мышечную массу? В этой статье представлены 11 простых советов, которые вы должны использовать для достижения своей цели.
Ты все отдаешь в тренажерном зале и все еще стоишь на месте? Вы не знаете, что делаете неправильно, хотя стараетесь придерживаться диеты и регулярно занимаетесь в тренажерном зале? Ниже приведены советы о том, как дать организму импульс для наращивания мышечной массы.
1. Количество калорий
Калорийный избыток является основой для наращивания мышечной массы. Если вы не являетесь неспециалистом в спортзале, вы знаете, что, если вы будете потреблять меньше калорий, вы не сможете ничего построить. В таких случаях стоит подумать о дополнении своего ежедневного рациона специализированными массовыми добавками — гейнерами.
Помните, что каждое тело отличается, и каждому требуется разное количество калорий для эффективного наращивания мышечной массы. Например — при весе 80 кг одному человеку требуется 3000 ккал, а другому — 3500 ккал для наращивания веса с той же скоростью.
2. Волшебная программа для наращивания мышечной массы?
Не ищите волшебную программу, которая поможет нарастить мышцы за месяц. Наращивание мышечной массы основано на сильных тренировках в сочетании с правильной диетой. Исключение одного из этих элементов не поможет вам достичь вашей цели.
3. Дайте все возможное
Если вы уже пошли на тренировку, сделайте это на 100%! Не торопись. Дайте лучшее в каждой последующей серии. Закончите серию только в том случае, если вы чувствуете, что не сможете справиться со следующим повторением.
4. Упражнение силы
Если вы хотите быть великим, вы должны привыкнуть к тренировкам с большой нагрузкой. Тяжелая атлетика помогает улучшить наращивание мышечной массы. Вы когда-нибудь видели красивого, мускулистого бодибилдера, работающего только с легкими весами? Там нет такого.
5. Отрегулируйте диету под себя
Основным элементом в наращивании мышечной массы является правильно сбалансированное питание . Едя едва, ты никогда не достигнешь этого. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно снабдить свое тело большим количеством калорий, чем требуется вашему телу. Правильное разделение калорий на отдельные макроэлементы также очень важно. Если вы не можете «съесть» пищу, которую вы запланировали, вы можете использовать питательные вещества.
6. Отдых
Принцип очень прост. Чем больше калорий вы сжигаете в течение дня, тем больше вам придется съесть, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы человек, которому трудно набрать мышечную массу, не забывайте много есть и старайтесь не «бегать целый день». Отдыхай так долго, как сможешь.
7. Перерывы между подходами
Наращивание мышечной массы не является препятствием . Не пытайтесь тренироваться в тренажерном зале, чтобы у вас не было времени отдышаться. Если вам трудно нарастить мышечную массу, делайте упражнения, чтобы поднять максимальный вес, который может поднять ваше тело, делая длинные перерывы между подходами. Очень интенсивные упражнения вызывают сильное потоотделение, поэтому вы сжигаете больше калорий, поэтому вам нужно есть еще больше.
8. Сила прогрессии
От тренировки к тренировке увеличьте нагрузку, которую вы тренируете. Что это значит Например, если вы начали тренироваться со штангой в 80 кг на первой неделе, начните с 82,5 кг на следующей неделе. Таким образом, вы отправите импульс своим мышцам, чтобы они росли, чтобы справиться с ростом силы. Это важный элемент в наращивании мышечной массы.
9. Многосуставные упражнения
Не забывай делать упражнения с несколькими суставами. К ним относятся упражнения по пауэрлифтингу, т.е. приседания со штангой, тяга и жим лежа. Это основные силовые упражнения, поддерживающие развитие и наращивание мышечной массы.
10. «Бить» записи
Если вы постоянно стремитесь побить свои рекорды во время занятий в тренажерном зале, ваша мышечная масса увеличится. Составьте план действий, поставьте цели, которых вы должны достичь, и это, безусловно, поможет в некоторой степени улучшить ваши мышцы.
11. Рутина
Не впадайте в рутину занятий в тренажерном зале. Попробуйте менять программы упражнений время от времени (например, каждые 8 недель). Выполните другие упражнения, чем раньше. Если это не сработает, попробуйте другую технику упражнений на себя. Попробуйте упражнение с набором предметов или комбинированные упражнения.
Итог
Помните, что основой для наращивания мышечной массы является адекватный положительный баланс калорий и обеспечение организма необходимыми количествами макронутриентов . Другие факторы призваны улучшить эффект и правильно оформить фигуру.
Источник
Давно известны многие лечебные и профилактические свойства массажа. И массаж спины занимает особое место в процессе подготовки спортсменов. Узнайте об этом и вы!
Многие любят массаж спины. Эта процедура прекрасно снимает напряжение после рабочего дня, возвращает силы, позволяет справиться со стрессом и улучшает настроение. Известны многие лечебные и профилактические свойства массажа, особое место массаж спины занимает в процессе подготовки спортсменов.
Массаж спины показан всем, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Эта техника позволяет подготовить тело спортсмена к нагрузке, выдержать интенсивную тренировку, быстрее восстановится, также массаж помогает быстрее справиться с травмой.
Поскольку спина является опорой и поддержкой в каждом упражнении, то особое внимание следует уделять здоровью именно этой части тела.
Спортивный массаж незаменим, если вы занимаетесь спортом и чувствуете гипертонус (повышенный тонус) в мышцах, боли в суставах и связках.
Также это эффективное средство для повышения тонуса слабых и вялых мышц. В зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, максимальное воздействие будет оказываться на ту группу мышц, которая принимает активное участие в процессе тренировок.
Преимущества массажа для бодибилдера
Массаж позволяет увеличить вашу производительность и помогает максимально использовать физические возможности. Тяжелые нагрузки и травмы негативно влияют на прогресс спортсмена, однако массаж помогает бороться с этим, позволяя вам нарастить больше мышечной массы, разработать более пропорциональное и симметричное тело.
Диапазон движения
Массажные процедуры поддерживают здоровый диапазон движения для бодибилдера. Мышечное напряжение ограничивает диапазон движения и делает волокна мышц жесткими, что может привести к травме. Массаж растягивает пучки мышечных волокон вдоль и поперек, улучшая эластичность тканей.
Восстановление
Мышцы нуждаются в восстановлении нормального уровня питательных веществ, чтобы залечить микротравмы и запустить мышечный рост. Массаж ускоряет восстановление за счет увеличения проницаемости мышечной ткани и улучшения микроциркуляции, благодаря чему лучше проходит жидкость и питательные вещества.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Это облегчает вывод вредных веществ из организма, например, молочной кислоты, которая накапливается во время тренировок и препятствует мышечному сокращению. Массаж улучшает микроциркуляцию, открывая и растягивая кровеносные сосуды, из-за этого питательные вещества усваиваются более эффективно.
Подробнее узнать о целях массажа, технике выполнения и эффекте можно, посмотрев данное видео.
В сочетании с комплексом пассивной гимнастики спортивный массаж увеличивает выносливость, устраняет травмы, борется с усталостью, сохраняет спортивную форму, а также устраняет быструю утомляемость и восстанавливает силы во время или после тренировок.
Мышечный тонус
Массаж поддерживает хорошо сложенное тело бодибилдера, за счет увеличения циркуляции крови, которая улучшает мышечный тонус. Поврежденные или жесткие мышечные ткани плохо задерживают кровь, поэтому теряют тонус. Массажная техника пампинга позволяет перемещать жидкости через кровеносные сосуды и лимфатические узлы, в сосудах возникает эффект вакуума. Это повышает тонус мышц, помогая жестким и поврежденным мышечным волокнам получить питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.
Предотвращение травм
Регулярный спортивный массаж помогает предотвращать многие травмы. Это особенно актуально для мышц спины, которые работают (динамически или статически) при выполнении любых движений как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. Массаж спины должен стать обязательным элементом тренировочной программы бодибилдеров, которым практически каждый день приходится работать с тяжелым весом, что увеличивает нагрузку на позвоночник и мышцы спины.
Психологическая подготовка
Массаж перед тренировкой или соревнованиями имеет огромные преимущества для бодибилдера, поскольку это помогает подготовиться к нагрузке не только физически, но и морально. Кроме этого, тренировки увеличивают уровень стресса, который уменьшает производительность спортсмена и ограничивают прогресс. Массаж расслабляет и снижает уровень стресса.
Когда выполнять массаж спины
Обычно спортсмены обращаются к массажисту только в случае травмы или перетренированности, когда ощущают боль, ужесточение мышц и дискомфорт во время движения. Однако этих состояний можно избежать, если делать спортивный массаж до или после тренировки.
Перед тренировкой спортсмену делают разминочный массаж, который готовит бодибилдера к нагрузке и увеличивает его работоспособность. Такой массаж стимулирует перераспределение крови в организме, улучшая кровоснабжение рабочих мышц. Также массаж увеличивает приток крови к сердцу. Чтобы достичь этого эффекта, разминочный массаж должен включать такие техники как разминание, выжимание, потряхивание, валяние.
Массаж спины после тренировки снимает утомление с мышц, предотвращает возникновение многих травм. Благодаря массажу нормализуется кровообращение, мышечный тонус и возбудимость мышц. поскольку спина является обширной рефлексогенной зоной, именно массаж этой области позволяет добиться максимальных результатов в расслаблении и восстановлении всего тела.
Для восстановительного массажа используют приемы разминания, растирания, вибрации и растяжки. Проводить процедуру следует не раньше, чем через полчаса после тренировки. Следует учитывать, что слишком долгий массаж утомляет и не приносит чувства бодрости, легкости, он, наоборот, становится дополнительной нагрузкой на организм.
Техника массажа спины
Чтобы массаж спины приносил пользу и не усугубил ваше состояние, следует особое внимание уделять технике массажа.
- Начинать массаж следует с поясницы, медленно поднимаясь вверх.
- Движения вверх следует выполнять внутренней стороной ладони, вниз – тыльной.
- Руки массажиста во время процедуры должны быть максимально расслабленными и теплыми.
- Отрывать руки от тела нежелательно, следует постоянно поддерживать контакт с кожей.
- Растирающие движения следует чередовать с поглаживаниями.
- Растирание следует выполнять по обе стороны позвоночника, работая двумя руками.
- Растирающие движения должны проходить по ходу длинных мышц спины.
- Если массаж спины начинается поверхностным массажем, то завершать его следует более глубоким воздействием.
- Обширные и глубокие мышцы следует разминать между большим и четырьмя остальными пальцами.
- Такой прием как дрожание представляет сочетание похлопывающих, поколачивающих и рубленых движений.
- Избегайте поколачивающих и похлопывающих движений в районе почек и межлопаточной зоне.
- Движения следует выполнять ритмично, также стоит периодически чередовать их, чтобы мышцы могли расслабиться.
- Завершать массаж лучше поглаживанием, которое охватывает всю область спины.
Для ощущения преимуществ массажа бодибилдеру достаточно 10-15- минутное воздействие после тренировки.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Чтобы бодибилдер ощутил все преимущества этой процедуры, делать массаж спины должен профессионал. Не жалейте времени на массаж, для тех, кто работает с тяжелым весом, жизненно необходима дополнительная поддержка мышц спины. Это позволит вам избежать многих проблем со здоровьем, а значит, вы быстрее достигните своей цели.
Источник
Увеличение мышечной массы требует от человека усилий, терпеливости и прилежности. Не хотите посещать тренажерный зал — не надо, ведь дома прокачаться также реально. Не верите? Читайте дальше, как это можно организовать.
Простые истины
Люди задаются вопросом – как быстро подкачаться дома? Чтобы получить положительный результат не обязательно каждый день посещать в тренажёрный зал и использовать силовое оборудование. Главное – правильная техника выполнения упражнений и терпение.
Давайте рассмотрим три шага к идеальному телу.
1. Тренинг с собственным весом
Смысл тренировки заключается в выполнении комплекса упражнений, взятых из курса ритмичной гимнастики:
- отжимания разных вариантов исполнения,
- подтягивания с разным хватом,
- приседы,
- наклоны в разные стороны,
- выпады, как классические, так и обратные,
- подъемы тела.
Занятия проводят от 3 до 5 раз в неделю.
Между сетами необходимо делать полуминутный отдых.
2. Аэробика, кардио
Это поможет избавиться от ненавистных килограммов. Тренировки лучше проводить 5 раз в неделю. Продолжительность – 30 минут. Можно начать с велосипеда либо быстрой пешей прогулки. Со временем нагрузка должна увеличиваться. Это также ускоряет метаболизм.
3. Правильное питание
Для достижения положительного результата недостаточно одних тренировок, важно также использовать диету. Лучше кушать небольшими порциями, это уменьшит аппетит и ускорит обмен веществ. Нужно употреблять углеводную и белковую пищу до и после занятия. В продуктах должны присутствовать комплексные углеводы, белки и полезные жиры. Лучше кушать еду, в которой нет противопоказанных врачами добавок.
Упражнения
В домашних условиях увеличить мышечную массу можно, если выполнять следующие упражнения:
Отжимания
Есть разные техники выполнения, прорабатывающие все тело. Нужно делать максимальное количество раз. Для усложнения техники, делают на одной руке, с перемещением, с разной постановкой верхних конечностей. Отжимания помогут не только нарастить мышцы, но и распрощаться с лишними килограммами.
Прыжки на скакалке
Главное преимущество — возможность выполнения упражнения в любом удобном месте. Это поможет сжечь жир. Можно делать двойные прыжки, с поворотом, с лёгким шагом.
Подтягивания
Помогут в не только построении рельефной мускулатуры, но увеличить силу бицепсов и спины. Для усиления эффекта выполняют упражнение с разным расстоянием между руками.
Велосипед в воздухе
Необходимо лечь на спину и поднять ноги. Руки располагаются за головой. Коленки сгибаем под 90-градусным углом. Икры располагаем параллельно полу. Плечи отрываются от поверхности. Вместе с ними голова. Затем начинают делать упражнение, напоминающее кручение педалей велосипеда. Другой вариант исполнения — правый локоть подносится к левой коленке для прокачки боковых мышц.
Разведение гантелей в разные стороны в наклоне
Торс под 90-градусным углом к полу. Не сутулимся! Спина должна быть ровной, но слегка прогнутой в пояснице. Ладошки развернуты друг другу, а руки прямые. Локти сгибаются под 90-градусным углом в суставе. Во время движения вверх следите, чтобы руки были перпендикулярны корпусу. Они не уходят назад или вперед. Гантели поднимаются максимально высоко.
Пресс
Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленках под 90-грудсным углом. Затем отклоняются назад, но не ложатся. При подъеме тело поворачивается вправо, потом – влево. Не допускайте опускания спины на пол.
Разведение гантелей лежа
Прорабатываются верхняя и нижняя область грудных мышц. Происходит разделение между мышечными волокнами груди.
Рекомендации
Необходимо сфокусироваться на двух важных вещах:
- Правильное питание.
- Вид упражнений.
Для достижения положительного результата следует придерживаться следующих советов:
- Силовой тренинг. Необходимо сфокусироваться на нескольких эффективных типах занятий. Каждую неделю рабочий вес должен увеличиваться. Можно использовать базовые программы таких занятий.
- Правильный рацион. Без специального питания тренировки не принесут желаемого эффекта. Важно употреблять медленные углеводы и соблюдать регулярный план рациона. На каждые 2 сета употребляют 5 гр углеводной пищи для наращивания мышечного гликогена.
- Бег. Следует бегать 2 или 3 р. в неделю. Много времени от вас не потребует, но значительно улучшит результат. Бег поможет проявить мышцы и избавиться от ненавистных килограммов.
- Здоровый сон. Когда человек спит, восстанавливается энергетический баланс человеческого организма. При хроническом недосыпании и ухудшается эмоциональное состояние и самочувствие. Также снижается синтез белка. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки.
- Регулярные занятия. Не стоит пропускать занятия, так как это отразиться на результате.
- Откажитесь от алкоголя и курения. Вредные привычки задерживают рост и восстановление мышечных волокон. Алкоголь выводит вместе с собой минералы и витамины из человеческого организма. Курение влияет на качество сна и систему дыхания.
Если придерживаться рекомендаций, совмещать тренировки с правильным питанием – можно быстро добиться положительного результата.
Читайте также:
Источник