Меню для набора мышечной массы ягодиц

Общие правила

Почти половина мышечной ткани у женщин находится в области ягодиц. Безусловно, красивая их форма украшает женщину. Это зависит от развития ягодичных мышц, ширины костей малого таза, жировой прослойки на ягодицах. Исправить и улучшить форму можно тренировками и правильным питанием, поскольку возможно управлять соотношением жира и мышечной массы. Увеличить мышечную массу помогут силовые нагрузки по часу 3 раза в неделю, а правильное питание необходимо для того, чтобы мышечная ткань не уменьшалась (не терялась).

Диета для увеличения ягодиц должна быть полноценной и сбалансированной: организм должен получать необходимое количество белков, сложных углеводов и полезных жиров.

• Основное правило — обязательное включение в рацион белка в достаточном количестве. Белок – это строительный материал для мышечных тканей. При его недостатке она уменьшается. Лучшими белковыми продуктами для наращивания мышечной массы являются нежирное мясо, рыба, творог, молоко, кисломолочные продукты. Его содержат и продукты растительного происхождения (конопляное семя, чиа, конопляная мука, продукты сои, соевая мука и молоко, киноа, бобовые, тофу).
• Источниками сложных углеводов являются крупы. Предпочтение отдается цельным крупам или крупного помола: перловая, гречневая, ячневая, пшеничная, овсяная, бурый рис. Включение овощей и фруктов в рацион также привнесет углеводы и клетчатку. Ежедневно можно съедать 3 порции овощей или фруктов и зелени.
• Полезные жиры должны быть представлены растительными маслами, богатыми витамином Е, омега 3, 9, 6 жирными кислотами. Известным представителем мононенасыщенных жирных кислот является омега-9, которая содержится в оливковом масле. Его нужно использовать для заправки салатов, а также кукурузное, льняное, кунжутное масло и масло грецкого ореха. Если за 100% принять все жиры, то 60% в рационе должно отводиться мононенасыщенным жирам. Источниками полезных жиров являются также орехи и семечки, которые кроме того, содержат и растительный белок, витамины и минералы. Лучшими орехами в плане состава питательных веществ являются фисташки, миндаль, кедровый орех, кешью и грецкий. Норма жиров составляет 2 столовых ложки растительного масла и 30 г орехов или семечек.
• Есть часто и небольшими порциями. Нельзя допускать длительных перерывов и чувства голода. Во время перерывов между приемом пищи организм может использовать питательные вещества из мышечной массы. Поэтому помимо основных приемов пищи обязательны перекусы (один-два) в течение дня. Завтрак обязательно должен включать сложные углеводы (каши, натуральные цельнозерновые мюсли без сахара и усилителей вкуса, хлебцы), которые обеспечивают длительное чувство сытости. На обед можно приготовить мясное или рыбное (или из морепродуктов) блюдо. В качестве гарнира подойдут любые овощные салаты, клетчатка которых повышает насыщение и замедляет усвоение углеводов. Все бобовые содержат растворимую клетчатку, поэтому чувство насыщения после них сохраняется долго. В качестве перекусов рациональнее всего использовать фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, кефир или йогурт.
• Пищу готовить отвариванием, тушением или запеканием. Термически обработанные и перегретые жиры не принесут пользы.
• Исключение полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления и содержащих консерванты.
• Выполнение питьевого режима — 1,5-2 л/сутки.
• Значительное ограничение (исключение) простых углеводов: сладости, сахар, белые макароны, сдобная выпечка, белый хлеб, кондитерские изделия, варенье.

Для увеличения ягодиц нужно сочетать правильное питание с упражнениями для мышц ягодиц.
Посильные физические нагрузки сделают форму ягодиц красивой. Полезен в этом плане бег со средней скоростью в течение получаса каждый день, ходьба по лестнице (30 мин ежедневно), ходьба в быстром темпе, прыжки со скакалкой. Три-четыре раза в неделю необходимы специальные силовые упражнения для ягодиц. За 1,5 часа до тренировки нужно съесть порцию углеводов (можно с белками), а после — обязательно белковое блюдо. Кисломолочный продукт можно выпить перед сном. Уже в течение двух месяцев можно изменить и улучшить форму ягодиц.

Разрешенные продукты

• Творог (в 100 г его содержится 22 г белка) можно употреблять до 250 г, молочные продукты и кисломолочные напитки до литра в день.
• Рыба жирных сортов (лосось, тунец, сельдь, скумбрия сёмга, форель) до 200 г — это источник не только белков, но и жирных кислот Омега-3, в ней присутствует также фосфор и йод.
• Говядина в отварном виде 200 г в день.
• Яйца — источник белка (в одном яйце 6-8 г белка). Можно употреблять любые яйца (перепелиные, куриные) в отварном виде или в виде омлета, есть один белок. Полезным дополнением в омлет служат овощи, листья салата, шпинат, грибы.
• Мясо индейки (150-200 г на порцию) является полезным видом диетического мяса — оно почти не содержит жира и холестерина. Полезно свои минеральным составом (кальций, калий, железо, натрий), содержанием фолиевой кислоты и фосфора, по количеству которого приравнивается к рыбе.
• Куриное филе (до 200 г) — ценный, нежирный белковый продукт.
• Бобовые рассматриваются как источники растительного белка, также необходимого для организма.
• Орехи ценны своим содержанием ненасыщенных жирных кислот Омега-3. При режиме тренировок на накачивание мышц орехи и семечки становятся постоянными спутниками, как источник протеина и витамина Е, который играет большую роль в наборе мышечной массы. Как антиоксидант, он уменьшает действие свободных радикалов и ускоряет восстановление мышц после тренировки.
• Миндаль содержит легкоусвояемые формы витамина Е, поэтому после тренировки принесет пользу организму в целом и особенно мышцам. Любые орехи также ценны и их можно использовать как полноценный перекус.
• Семена льна, в состав которого входят ценные жирные кислоты Омега-3, 6 и 9, но по содержанию Омега-3 эти семена превосходят все растительные масла. Их в 3 раза больше, чем в рыбьем жире. Семена можно использовать в молотом виде как добавку к салатам и йогуртам и различным кашам.
• Семена чиа — можно рассматривать и как белковый продукт и как источник полезных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Всего одна ложка семян содержит 30% ежедневной нормы клетчатки и 20% нормы кальция. В них содержится столько же аминокислот, сколько в одном яйце. Лучший вариант для длительной тренировки мышц — объединение сока лимона и семян чиа. Можно употреблять семена с йогуртом или в салатах и кашах.
• Киноа относится к злаковым культурам. Содержит больше белка, чем любые другие злаки. Некоторые сорта содержат 20% белка и более. В отличие от пшеницы аминокислотный состав сбалансирован и его можно сравнивать с аминокислотному составу молока. Крупа отличается высоким содержанием лицетиновой кислоты, кальция, железа, цинка, а по содержанию фосфора не уступает рыбе.
• Среди других злаковых можно назвать гречиху, овсяную крупу и коричневый рис. Любые каши варят на воде, а по желанию — на молоке.
• Шпинат чрезвычайно богат белками, клетчаткой, углеводами, витаминами и жирами, фосфором, кальцием, железом, магнием. Он стимулирует обмен веществ, нормализует работу кишечника и уровень гемоглобина и способствует выработке гормонов. Высокий белковый состав делает его ценным продуктом при наращивании мышц.
• Авокадо — замечательный источник мононасыщенных жиров, также имеет богатый и разнообразный витаминно-минеральный состав.
• Любые виды капусты и различные овощи по предпочтению. Овощи стоит употреблять в сыром виде, заправив их растительным маслом. Любители первых блюд могут употреблять овощные супы. Для разнообразия рациона вводятся также блюда из овощей (тушеная капуста и кабачки, запеканки, котлеты).
• Можно включить в питание батат (сладкий картофель), который богат витаминами и минералами (преимущественно А, C, калием, кальцием). Его калорийность такая же, как и обычного картофеля. Он рассматривается как белковый и углеводный продукт, поэтому им можно заменить порцию каши или риса. Диетологи советуют употреблять его в сыром виде, натертым и заправленным растительным маслом. Можно его тушить, запекать и отваривать, вводить в состав супов.
• Напитки представлены свежевыжатыми соками, настоем плодов шиповника, полезным компотом из сухофруктов, очищенной водой, зеленым чаем с лимоном и имбирем.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• Жирные сорта мяса (свинина, баранина, утка, гусь, курица со шкуркой), животные жиры, колбасы, копчености, рыбные и мясные консервы.
• Жареные блюда, поскольку они являются калорийными.
• Молочные продукты повышенной жирности.
• Выпечка из слоеного и дрожжевого теста, пирожные, торты, белый рис, манная крупа, шоколад, макаронные изделия из рафинированной муки, мороженое.
• Ограничение соли.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Питание может быть разнообразным, если каждый день вводить разные белковые блюда, каши и овощные салаты. Это поможет избежать срывов. Если есть безудержное желание съесть кусочек пирожного или торта, сладкую булочку или конфету, возможны небольшие нарушения диеты.

Рацион нужно составить так, чтобы в течение дня было четыре порции белка (имеется в виду не только мясо или рыба, но и кефир, творог, сыры и молоко), три порции овощей (фруктов), одну-две порции углеводов. Мясные блюда нужно готовить в пароварке или духовке.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Данная диета соответствует принципам здорового питания и многим это импонирует. Следуя такому питанию и занимаясь спортом можно улучшить состояние здоровья и иметь прекрасную фигуру. Для многих это является сильной мотивацией. Диета полезна и эффективна для тех, кто хочет снизить вес.

• «… Для попы мне посоветовали правильное питание и приседания с небольшим весом штанги. В течение трех месяцев я сформировала красивую попу. Дома можно приседать с гантельками, а если нет, то и с бутылками, наполненными водой. Следила, чтобы в питании постоянно было белковое блюдо — хоть кефир или йогурт, хоть творог или яйцо. Не обязательно есть целый день мясо — от него будут запоры. Питалась в основном рыбой, овощными салатами с разными маслами, фруктами, индейкой (из нее делала паровые котлеты), гречневой кашей — раз в день, отварной курицей. Было в порядке и самочувствие и настроение. Тягу к сладкому утоляла сухофруктами и чаем с медом. Трудно было первые три недели, а потом вообще забыла про конфеты».
• «… У меня бедра есть, но попу хотелось побольше. Я приседала с утяжелением — четыре подхода по 25 раз. Без тяжёлой штанги увеличить объём очень трудно, если стоит задача именно увеличить. Во время приседаний нужно следить за спиной, чтобы она была ровная. Также нужно ходить в бассейн, таким образом, мы даем ногам расслабиться и отдохнуть, что бы не было варикоза. Кроме приседаний можно делать и другие упражнения — выпады, жимы ногами, но на тренажёре, полезен велосипед. Второе условие эффективных занятий и накачивания мышц — перед и после занятий нужно есть белковую пищу (до тренировки за 1,5 часа, а после тренировки через 30 минут). Можно включать перед тренировкой каши. В течение дня диета для попы должна обязательно включать мясо: курица, говядина, вареные яйца. Я в течение дня ела до 200 г говядины (телятины) или куриного филе, 250 г творога, и выпивала литр нежирного молока (кефира)».
• «… У меня ничего не получилось: занималась дома и делала подъемы ноги к потолку с утяжелителем 2 килограмма из положения стоя на локтях. Видимо без тренера и его рекомендаций сложно. Кроме того, столкнулась с тем, что долго не вынесла отсутствие сладостей — прямо беда для меня. Ела курицу, овощи, фрукты, молочное и творог. С этим все нормально. В итоге продержалась всего месяц, так и не достигнув результатов».

Цена диеты

Питание содержит большое количество животного белка и самой затратной частью его являются морепродукты и орехи. Если выполнять все рекомендации, то стоимость питания может варьировать от 1600 до 1900 руб. в неделю.