Меню для похудения и набора мышечной массы для девушек
Для набора мышечной массы, как парням, так и девушкам, необходим баланс трёх составляющих:
- полноценное и здоровое питание;
- силовые тренировки:
- достаточно времени на отдых для восстановления.
Принципы роста мышечной ткани
Количество и качество мышечной ткани у человека заложено с рождения и определяется генетикой. Рост мускул происходит при утолщении составляющих его волокон в ходе восстановления после стресса от силового тренинга.
Человеческое тело – сложная компенсаторная система, стремящаяся к равновесию: если мышца получает нагрузку больше привычной, то в процессе отдыха организм будет стремиться приспособиться к новым условиям. А именно – увеличить мускулы за счёт роста численности мышечных миофибрилл (белковых нитей), стройматериалом для которых являются протеин и другие питательные вещества, поступающие с пищей.
Набор мышечной массы без полноценного, сбалансированного питания и отдыха невозможен.
Для девушек правильно выстроенная диета имеет большее значение, чем для мужчин. Существенное отклонение содержания жира в женском организме от физиологической нормы может приводить к аменорее и гормональному дисбалансу.
Роль правильного питания в наборе мышечной массы
Оптимальным режимом питания для набора массы является соблюдение зональной диеты (45% углеводов, 30 % белка и 25 % жира) вкупе с частыми приёмами пищи небольшими порциями и достаточным количеством потребляемой жидкости.
Углеводы во второй половине дня необходимо ограничить и увеличить долю белка в первом приёме пищи после тренировки. Предпочтительны натуральные, нерафинированные продукты с минимальным содержанием сахара и животных жиров.
Соблюдение этих принципов способствует таким процессам в организме:
- нормализация работы ЖКТ и водно-солевого баланса, а значит – нормальное восстановление в период отдыха;
- сбалансированность гормонального фона и ускорение обмена веществ;
- рост сухой мышечной массы.
Если в период набора мышечной массы в расчёте на последующую «сушку» девушка не следит за качеством питания, то для достижения тех же целей ей понадобится больше времени и более интенсивные тренировки, чем при соблюдении диеты.
Это происходит потому, что:
- употребление углеводов перед сном способствует образованию жировых запасов, так как организм не успевает истратить полученную энергию;
- работа ЖКТ в ночные часы не позволяет организму полностью расслабиться и восстановиться;
- нехватка белка в первые несколько часов после тренировки провоцируют катаболизм мышечных тканей – организм буквально восполняет затраты за счёт разрушения мышц;
- недостаток жидкости приводит к сбоям в работе выделительной системы, а иногда и к нарушению гормонального фона;
- животные жиры с высоким содержанием холестерина, рафинированные продукты, избыток сахара создают дополнительную нагрузку на печень, дисбактериоз кишечника, проблемы в работе обмена веществ и синтеза необходимых для роста мышц протеинов.
Основные правила питания для набора массы мышц девушки
Достижение результатов в построении красивого тела зависит на 30-40 % от физических нагрузок и на 60-70% от сбалансированности диеты.
Для наращивания сухой мышечной массы необходимо:
- Увеличение калорийности питания: необходима дополнительная энергия.
- Регулярность приёмов пищи: голод приводит к переходу тела на эконом-режим с замедлением метаболизма и отложением каждой «лишней» калории в жировой запас.
- Больше белка в рационе: основа мышечных волокон – белковые нити миофибриллы, без протеина их синтез невозможен.
- Соблюдение жирового баланса в организме: нехватка жиров приводит к нарушению гормонального фона и сбоям обмена веществ. Предпочтение растительным маслам и продуктам, содержащим Омега-3 и Омега-6, они легче усваиваются, чем сложные жиры животного происхождения.
- Медленные углеводы плюс белки на ужин и никакой тяжёлой пищи: восстановление и пищеварение плохо совместимые процессы.
Отличие спортивного питания для девушек и мужчин
Разнообразные специализированные напитки и продукты – жиросжигатели, изотоники, протеины и белково-углеводные смеси (гейнеры) традиционно называют спортивным питанием.
Это не лекарственные средства, но дополнительный источник питательных веществ.
При соблюдении норм приёма с учётом физиологических особенностей и поставленных целей потребителя, применение спортивных добавок совершенно безвредно и не вызывает привыкания. FDA (департамент контроля качества медикаментов и пищевых продуктов США) одобрило применение спортпита в начале 2013 года.
Женский организм обладает большей выносливостью, чем мужской, но при этом более чувствителен к болевому синдрому при микротравмах мышечных волокон. В женском теле меньше мышц и больше жира, необходимого не только для поддержания упругости груди, но и для гормонального фона.
Из-за большей выработки эстрогена, женщины меньше потеют и потеря минералов и воды с потоотделением у них ниже, чем у мужчин, при этом потребность девушек в некоторых веществах, например, в кальции, выше. С другой стороны, основной гормон для роста – тестостерон, практически не вырабатывается в женском теле, а искусственное его введение наносит непоправимый вред женскому здоровью.
Мужчины в среднем имеют больший вес на 15-20 кг при росте на 10-15 см. выше, чем у женщин. Большинство производителей спортивного питания ориентируются при расчёте норм потребления своих продуктов на мужскую аудиторию.
При выборе спортивного питания для набора мышечной массы для девушек следует учитывать такие особенности:
- больше L-карнитина для снижения болевого синдрома;
- выше потребность в Омега-3 и омега-6 жирных кислот;
- дополнительный приём кальция;
- предпочтителен изолят протеина;
- порции, указанные производителем снижать на 20%, если не прописано, что они рассчитаны именно на женщин.
Сколько нужно протеинов для роста мышц женщине
Протеин необходим не только для роста мускулов, он является важным источником энергии и составляющей обмена веществ в организме, а также отвечает за поддержание функций иммунной системы.
Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками способствуют наращиванию мышечной массы
Если белка, поступающего с пищей, недостаточно, запускается процесс катаболизма мышечной ткани, так как в ней наибольшее содержание протеинов. В сочетании с интенсивными нагрузками это приводит к уменьшению мышечной массы вместо его набора. Поэтому важно правильное питание для девушек, желающих увеличить свои объёмы за счёт прироста мышц.
В день рекомендованная норма потребления белка для взрослого человека при сидячем, малоподвижном образе жизни составляет 0,8 г/кг веса тела. Мужчинам, активно занимающимся спортом нужно от 2,5 до 4 г/кг, девушкам достаточно от 2 до 3 г/кг.
Подсчитать необходимое количество потребления просто – достаточно умножить вес на норму. Например, питание девушки весом 50 кг, для набора мышечной массы должно содержать 50*2=100 гр. белка. Чтобы получить такое количество нужно съесть 300 г куриной грудки или омлет из 10 яичных белков.
Сколько нужно калорий для роста мышц
Чтобы росла масса, нужно увеличить количество потребляемых калорий на 10-15%.
Определить норму можно при помощи простой формулы:
- (вес в кг / 0,453) * 15 – для мужчин;
- (вес в кг / 0,453) * 14 – для женщин.
Например, для девушки весом в 50 кг норма для поддержки текущего веса составит (50 / 0,453) * 14 = 1 545 калорий. Прибавив 15 % получим 1 800 – столько нужно для роста массы.
Разрешенные продукты в спортивной диете
Для набора мышечной массы, а не жира, питание девушки должно включать:
- сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи и фрукты) – обеспечат энергией на продолжительный отрезок времени;
- высокобелковые продукты (нежирные сорта мяса и рыбы, яичный белок, нежирная молочная продукция) – необходимы для покрытия увеличенной потребности в протеинах при росте мышц;
- жиры с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (рыбий жир, оливковое масло, орехи) – легко усваиваются и ускоряют обмен веществ;
- пить не менее 30 мл на кг веса в сутки чистой воды без газа, в дни интенсивных тренировках – до 35 мл для соблюдения водно-солевого баланса.
Запрещенные продукты в спортивной диете
Категорически недопустимо употребление в пищу таких продуктов, как:
- Сладости и кондитерские изделия – сочетание простых сахаров и жира приводит к формированию жировых запасов, а не мышц.
- Алкоголь – содержит «пустые» калории, нарушает нормальную работу печени и ЦНС, что сводит на нет все усилия в тренажёрном зале.
- Копчёности, колбасы и другие «готовые» мясные блюда – в них больше красителей, вкусовых добавок и вредных жиров, чем полезных микроэлементов, а белок по факту практически отсутствует, чтобы ни писали на упаковке производители.
- Обезжиренные молочные продукты – для улучшения вкуса и консистенции добавляют крахмалы и заменители сахара, что вредит печени. Кальций без жиров плохо усваивается и злоупотребление обезжиренной молочной продукцией может спровоцировать проблемы с почками.
Какой объем пищи нужно есть женщине для набора мышечной массы
Объём пищи для набора веса индивидуален. Он зависит от её состава в соответствии с необходимым количеством калорий. Для роста мышечной ткани соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин в % от суточного объёма калорий — 35/10/55, а для женщин — 30/25/45. При этом завтрак и ужин – по 15-20 % от суточной нормы потребления, перекусы – по 10 — 15 %, а обед около 40%.
Эти значения можно и нужно варьировать в соответствии с режимом дня и временем суток, в которое проводится тренинг: перед тренировкой нужно увеличить приём углеводов, а после неё – белка.
Один г углеводов содержит примерно 4 кал., также как 1 г белка, для жира этот показатель – 9 кал. на 1 г, зная конечный размер суточного коллоража, посчитать, каких нутриентов сколько нужно принять с каждым приёмом пищи, можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно.
Принципы правильного питания: дробный прием пищи
Рекомендуется питание 4-5 раз в течение дня: 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса без перерывов более 3 часов. Порции равномерно распределены в течении дня с учётом тренинга, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.
Такой режим нормализует обмен веществ, исключает резкие перепады сахара в составе крови и обеспечивает постоянное чувство сытости. Соблюдение диеты в сочетании с интенсивными нагрузками – всегда стресс для организма. Чтобы не усиливать его чувством голода, необходимо соблюдать принцип дробного питания.
Принцип правильного питания: без запрещенных продуктов
Нельзя увеличивать калорийность за счёт алкоголя, сахара, насыщенных трудноусваиваемых животных жиров, обработанных (копчёных, солёных, консервированных) продуктов.
Потому что ЖКТ, печень и выделительная система организма будут трудиться в первую очередь на утилизацию вредных веществ, поступающих с этими продуктами, а на синтез белковых волокон, нужных для построения мускул энергия будет выделена по остаточному принципу. Употребление вредной пищи приведёт к отложению жиров и спровоцирует появление целлюлита, а не мышц.
Принцип правильного питания: соблюдение режима приема углеводов
Для набора мышечной массы необходим интенсивный тренинг. Поэтому для питания девушек, желающих увеличить объём своей мускулатуры, безуглеводная диета недопустима. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, большую часть употреблять в первой половине дня и перед тренировкой (за 1,5-2 часа).
Углеводы – основной источник энергии, в их расщеплении задействуются многие системы организма, в том числе ЦНС. Употребление простых углеводов, даже натуральных (сладкие фрукты и ягоды) позже, чем за 3 часа до сна, ведёт к перевозбуждению ЦНС, что отражается на качестве отдыха, восстановлении сил и росте мышц.
Принцип правильного питания: достаточное количество жидкости
Обезвоживание негативно влияет на рост мышечной массы. При усиленных нагрузках с потом теряется много влаги. Поэтому при наборе мышечной массы нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно – от 30 до 35 мл на кг веса.
Под жидкостью в данном контексте подразумевается чистая, возможно минерализованная, но не газированная вода (исключая чай, компот, колу).
Принцип правильного питания: нужное количество белковых продуктов
Белок – основной нутриент, необходимый для роста мышц, поэтому при наборе массы девушками он составляет минимум треть рациона и не менее 2 г на кг веса тела. Стоит включать его в каждый приём пищи, но лучше всего протеины усваиваются в течение 30-40 минут после окончания интенсивной тренировки, в период так называемого «белкового» окна.
В этот момент удобно использовать протеиновые батончики или коктейли. В остальное время белковые продукты нужно сочетать с клетчаткой (овощами и зеленью), она облегчает их переваривание.
Принцип правильного питания: спортивные витамины и добавки
Биологически активные добавки, как спортивные, так и витаминные, действительно способствуют процессам синтеза белка и восстановления, помогают увеличить выносливость и улучшить тренинг.
На сегодняшний день, наиболее безопасны и полезны для набора мышечной массы девушками такие виды спортивного питания:
- хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин) – поддержка суставов и хрящей;
- жирные кислоты Омега-3 – ускорение метаболизма и как источник полезных жиров;
- витамины;
- креатин – увеличение силовых показателей;
- протеин – способствует восстановлению растраченного белка;
- гейнеры и пред тренировочные комплексы ВСАА (незаменимые аминокислоты) – источник быстрой энергии.
Принцип правильного питания: прием пищи для набора массы после тренировки
В процессе интенсивной тренировки организм теряет много энергии, а мышцы получают микротравмы и стресс. Если телу недостанет нутриентов, необходимых для восстановления, это спровоцирует распад мышечной ткани, а не её прирост.
Основные правила: через полчаса после окончания тренировки принять протеин, т.к. в этом периоде белки особенно хорошо усваиваются, а через час – сложные углеводы, клетчатку, полезные жиры и белок, то есть полноценный прием пищи. Пропорции БЖУ зависят от времени суток.
Если тренировка утром – больше углеводов, в вечернее время – больше белка.
Рекомендованный рацион на день: пример 1
- 3-4 куриных яйца варёных или омлет, 25 г ржаного хлеба, 200 гр. винограда, кофе или чай.
- 40 г хлеба и 30 г твёрдого сыра, 350 мл йогурта, 5-6 орехов.
- овощной суп на мясном бульоне 350мл, картофель-пюре 250 г, варёное нежирное мясо 150-200г.
- 2 банана и чай с ч. л. мёда.
- 200 г куриного филе запечь с 200 г овощей и 1 ст.л. сметаны, зелёный чай без сахара.
Рекомендованный рацион на день: пример 2
- 200г творог 5% жирности, 25 г отрубного хлеба с листом салата, кофе, апельсин или грейпфрут.
- 350 мл кефира с 1 ст. л. клетчатки льна, курага 5-6 шт.
- уха 400мл, рис варёный 250 г с соевым соусом, рыба отварная или на пару 200 г.
- 2 яблока запечённые с корицей и 2 ч. л. мёда, какао или компот.
- 300 г салата из свежих овощей с оливковым маслом, 150 г варёной курятины, компот из сухофруктов.
Рекомендованный рацион на день: пример 3
- 200 г. овсяной каши на молоке с орехами, йогурт 300 мл, яблоко.
- 200 г. фруктов, 25 г хлеба с 15 г сыра, чай.
- 400 мл супа грибного, 250 г салат из свежих овощей с оливковым маслом, запечённая говядина 200 г.
- фруктовый салат с йогуртом 200 г, чай чёрный без сахара.
- 300 г творога 5% жира, компот, апельсин или 150 г ягод.
Пример меню на неделю
Рацион для набора массы на 7 дней.
| День недели/приём пищи | 1-й завтрак | полдник | обед | ужин |
| понедельник | Яичница, салат овощной, кофе. | Оладьи со сметаной, фруктовый сок, орехи. | Гороховый суп, отварная свинина, салат овощной, хлеб, кисель. | Индейка, тушёная со спаржевой фасолью и томатом, хлеб с отрубями, сыра, томатный сок. |
| вторник | Пшённая каша на молоке с тыквой, йогурт, орехи, чай. | Яйцо вареное, бутерброд с маслом, фруктовый сок. | Щи на мясе, макароны с сыром, отбивная куриная, салат овощной со сметаной, чай. | Омлет с помидорами и ветчиной, хлеб отрубной, молоко. |
| среда | Овсяная каша с медом и курагой, яблоко, хлеб с маслом и сыром, чай. | Кефир, горсть изюма, хлеб с мёдом. | Куриный суп, отварной картофель с зеленью, паровые котлеты, овощи свежие – перец, помидор, огурец, чай или кисель. | Запечённое в сухарях куриное филе, хлеб, стакан морковно-тыквенного сока . |
| четверг | Творожная запеканка с изюмом, хлеб с сыром, кофе или чай. | 2 банана, нежирное печенье, чай или йогурт. | Суп с лапшой мясной, тушёная говядина с фасолью, салат овощной, чай. | Салат из огурца, помидора, варёной курицы и сыра со сметаной, хлеб чёрный, сок томатный. |
| пятница | Макароны с сыром, овощной салат, фрукты, кофе. | Йогурт и сухофрукты, орехи. | Солянка, тефтели и макароны с сыром, огурец, хлеб, чай . | Поджаренное куриное филе, отварная цветная капуста с сыром и сметаной, овощной сок. |
| суббота | Тушёная говядина с овощами, кофе. | Творог с ягодами и фруктовый сок. | Уха, жареная рыба с рисом, хлеб, салат или овощи, чай. | Картофельное пюре с рыбной котлетой, хлеб с сыром и овощной сок. |
| воскресенье | Омлет, хлеб с ветчиной и огурцом или помидором, орехи, чай или компот. | Кефир, горсть орехов, печенье. | Сырный суп на грибном бульоне с гренками, салат помидоры с брынзой и раст. маслом, мясо запечённое, компот или чай. | Тефтели куриные с гречкой, греческий салат, чай с молоком. |
Противопоказания
Набор массы предполагает не только усиленное питание, но и тяжёлый тренировочный процесс. Абсолютно противопоказаны такие манипуляции с телом в период беременности и грудного кормления.
Нельзя придерживаться спортивной диеты, если есть серьёзные проблемы с пищеварением, в частности при тяжёлых формах почечной недостаточности, так как высокое содержание белка в рационе может обострить болезнь.
Высокобелковая диета и нагрузки могут навредить и при болезненных состояниях:
- варикозное расширение вен;
- обострение хронических заболеваний суставов;
- наличие межпозвоночных грыж и протрузий;
- вегетососудистая дистония;
- период выздоровления после гриппа или ОРЗ – 2 недели;
- хронические заболевания сердца, печени, почек;
- гипертония.
Соблюдая правила здорового питания, увеличивая и количество потребляемых калорий, и интенсивность тренировок, для любой девушки возможен набор мышечной массы. А для худощавых от природы или при быстром обмене веществ, увеличение мышц – единственный здоровый путь к красивым объёмам тела.
Видео о правильном питании для набора мышечной массы для девушек
Спортивное питание для девушек:
https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s
Правильное питание для набора мышечной массы и сжигания жира:
Источник
Когда девушка решает подкачаться или просто набрать вес, чтобы улучшить фигуру, перед ней неизбежно встает вопрос грамотного сочетания физической активности и питания. Последнее играет немаловажную роль. Но для эффективности требуется соблюдение правильного соотношения продуктов и режима приема. В этой статье вы узнаете все, чтобы нужно знать про питание для набора мышечной массы для девушек, как рассчитать БЖУ, какие продукты лучше выбрать и какие добавки можно использовать, чтобы ускорить процесс.
Роль питания в увеличении мышц
В последнее время представление о красоте женского тела сильно поменялось. И если совсем недавно эталоном считалось худощавое телосложение, то сейчас стремятся к красивой и спортивной фигуре, которая отражает здоровое физическое развитие. Разнообразные моно диеты для похудения уверенно вытесняются нормами правильного питания и девушки стремятся нарастить несколько килограмм веса.
Для развития и формирования массы и плотности мышечных волокон необходимо три важных составляющих:
- силовая нагрузка с отягощениями;
- правильное питание;
- гормональный статус.
Именно соблюдение этих пунктов позволить достигнуть желаемого результата. Роль питания неоспоримо очень важна. В процессе выполнения силовых упражнений скелетная мускулатура подвергается нагрузке и волокна внутри ее рвутся. После тренировки мышечной структуре необходимо время для восстановления, когда разрывы заполняются новыми клетками, и за счет этого мышца увеличивается в объеме. В такой момент необходим строительный материал – аминокислоты.
Скелетная мышца и ее основная сократительная функция представляют собой миофибриллы, основными единицами которых являются специальные типы белка: миозин и актин. Все белковые клетки человеческого организма, в том числе ферменты и гормоны, проходят процесс создания и восстановления из доступных аминокислот. Которые свободно поступают вместе с пищей, богатой белком:
- курица;
- рыба;
- яйца;
- говядина;
- творог и т.д.
При создании и поддержании сильной и здоровой мускулатуры осуществляется синтез мышечного белка – его расщепление и восстановление. Этот процесс представляет собой часть ежедневных энергетических расходов организма.
Разрушение мышц под воздействием гормона кортизила, и как следствие, уменьшение их объема, происходит когда аминокислоты отсутствую в свободном доступе и организм для жизненно важных функций забирает их из мышц. Другим фактором разрушения выступают силовые нагрузки.
Остановить процесс расщепления клеток может потребление пищи. Тогда происходит инициация синтеза белка, который ведет наращиванию массы мышц. Если организм после физических тренировок находится в состоянии калорийного дефицита, то процесс роста мускулатуры просто невозможен.
Сочетание физических упражнений и правильного питания с профицитом калорий ведет к гипертрофии (росту мышц).
Как питаться девушке, чтобы набрать массу
Для развития и роста мышечного волокна организму обязательно требуется строительный материал, который он получает при употреблении пищи. Но не вся еда может принести желаемый результат. Важен грамотный подход к составлению рациона питания и подбору соотношения БЖУ в рационе. Следует сбалансировать жиры, белки и углеводы.
Избыточное потребление калорий составляет основу процесса гипертрофии.
Еще одним важным моментом является увеличение частоты приемов пищи, с регулярностью до 5-6 раз в день, это не обязательное правильно, но зачастую так легче потреблять необходимый объем пищи. Это дробное питание не позволяет превышать 3-часовой голодный порог. Обязательно стоит следить за большим потреблением чистой воды без газа и без добавок. Эти важные рекомендации способны ускорить в организме метаболистический процесс.
Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов
КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА
Важным составляющим рациона является содержание достаточного количества белковой пищи. Именно благодаря этому быстрее проходит процесс восстановления и роста мышц. Помимо этого белок имеет несколько важных преимуществ:
- термогенность его выше, чем у жиров и углеводов. Это способствует сжиганию большего количества калорий;
- дает хорошую насыщаемость, что помогает контролировать аппетит;
- может являться источником энергии при силовых нагрузках;
- помогает контролировать уровень сахара в крови.
При превышении суточной нормы белка, процент его резервации в виде жировых отложений минимален, в сравнении с жирами и углеводами.
Многочисленные исследования в области синтеза белка дают четкую рекомендуемую норму потребления белка для женщин:
1,7 – 1,8 гр белка на каждый кг веса.
Максимальной нормой можно считать 2 гр в день на каждый кг общего веса для достижения максимального эффекта при наращивании мышечной массы. Значительное увеличение потребления белка не дает дополнительных преимуществ для процесса гипертрофии.
Проще говоря, завышение нормы потребления белка в сутки не ведет к ускорению набора массы. Поэтому не стоит есть больше чем 2 грамма белка на килограмм веса тела.
Продукты богатые белком:
- молочные продукты высокой жирности;
- яйца;
- куриная грудка;
- говядина;
- нежирная свинина;
- индейка;
- лосось;
- чечевица;
- горох;
- соя;
- арахис;
- фасоль.
Стимулятором синтеза белка является аминокислота лейцин. Она оказывает положительное влияние на баланс белка в организме, уменьшая его распад. Но так как ее эффект непродолжителен, необходимо присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Их потребление обеспечивает эффективный процесс строительства мышечных волокон. Оптимальная доза лейцина содержится в 170 гр. куриного мяса, индейки или лосося. Возможно так же применение белковых добавок или аминокислот BCAA. Эти добавки содержат высокую дозу важных аминокислот.
Жиры в рационе
Тестостерон является одним из важных гормонов для строительства новых мышц. В организме девушки он содержится в значительно меньшем количестве. И поэтому опасения, что он может повлиять на развитие сверх крупной мускулатуры, следует исключить. Для производства тестостерона требуются жиры. И их достаточное поступление просто необходимо организму. Его исключение только пагубно скажет на общем состоянии здоровья и не приведет к достижению желаемого мышечного роста.
При соблюдении правильного соотношения БЖУ и грамотном подборе продуктов жир из пищи не преобразуется в отложения на теле, но важно употреблять преимущественно полезные жиры, например омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.
Источники жиров:
- насыщенные(кокос, жирное красное мясо, молочные продукты высокой жирности);
- полиненасыщенные (грецкие орехи, кунжут, семена чиа и подсолнечника, арахисовое масло);
- мононенасыщенные (оливки и оливковое масло холодного отжима, миндаль, яйца, кешью).
Источники и норма потребления углеводов
Организм здорового человека нуждается в постоянном поступлении углеводов. При переваривании они расщепляются на глюкозу, которая важна для жизнеобеспечения внутренних органов как источники энергии.
Мозгу для правильного функционирования требуется глюкоза, а мышцам для тренировки и роста нужна энергия в виде глюкозы.
Большие затраты глюкозы происходят и в процессе силовых тренировок. Ведь углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Упражнения приводят к разрыву мышцы и высвобождению АТФ – кислоты, которая содержится внутри клеток и отвечает за синтез белковых молекул.
80% производства АТФ происходит в процессе распада гликогена, а не от окисления белка или жира.
Когда содержание в организме гликогена мало, например при низкоуглеводной диете, то неизбежно чувство апатии и общей слабости. Это происходит за счет того, что телу не хватает энергозатрат. У некоторых людей при таком состоянии организм в качестве топлива начинает использовать жир, который в виде триглицеридов хранится в мышечном волокне. При этом регулируется производство энергии из белковых составляющих.
При диабете и метаболическом синдроме физические упражнения обязательно нужно сочетать с употреблением достаточного количество углеводов.
Важным стимулятором роста мышц является гормон инсулин. Особенно велико его влияние после физической активности. Он в значительной степени подавляет белковый распад. А выработка этого гормона происходит после поступления в организм углеводной пищи.
Перед тренировкой употребление углеводов обеспечивает организм энергией.
Источники полезных углеводов:
- фрукты;
- ржаной или отрубной хлеб;
- каши;
- макаронные изделия твердых сортов.
При выборе углеводов предпочтение следует отдавать сложным, на расщепление которых организму требуется гораздо больше времени.
Сколько калорий нужно потреблять в сутки
Для девушек увеличение потребления калорий может стать пугающим фактом. Но именно в этом и состоит суть увеличения веса тела. Важно понять, что этого нельзя избежать. Иначе достичь результата не представится возможным.
При росте мускулатуры так же происходит увеличение и жировой прослойки, но этот момент можно свести к минимуму при соблюдении правильного питания с грамотным подбором соотношения БЖУ. Девушки, которые являются обладательницами фитнес-фигуры, сперва набирают высокий процент мышечной массы и с ней жировой. Затем начинается этап сушки тела, при котором уходит жир и какая-то часть мышц. И в итоге остается красивое и подтянутое тело.
Калорийный дефицит проявляется:
- усталостью и апатией;
- низким желанием тренироваться;
- после тренировочное восстановление проходит плохо, мышечная боль не уменьшается;
- ухудшение сна.
Поддержание калорийного баланса для выполнения физических упражнений и ежедневных метаболистических процессов тоже не дает оптимальный рост мышцам. Другими словами, потребляемые калории расходуются полностью, то есть одновременно худеть и наращивать массу практические не возможно.
Сочетание силовых тренировок с избытком калорий – лучший способ качественно увеличить массу тела. При этом чрезмерное увеличение калорий не дает положительного результата, поскольку не дает возможности свести к минимуму накопление жира.
Небольшое увеличение жира при наборе мышц является неотъемлемым результатом профицита калорий в питании.
Чтобы узнать сколько калорий необходимо употреблять, можно применить формулу вычислений:
Имеющийся вес (в кг) * 30 = … + 500 Ккал
Данный способ подсчета необходимой калорийности питания для набора массы является оптимальным и среднестатистическим.
Например, девушке с весом 45 кг должна потреблять от 1850 калорий в сутки. Но это только примерное количество, которое вполне может оказаться недостаточным. Нужно составить рацион, придерживаться его в течение 1-2 недель, предварительно замерив показатели весов и объемов тела, если прогресса нет, то нужно добавит еще 300-500 калорий.
Спортивное добавки к питанию
После силовых нагрузок организм начинает стимулировать синтез белка, которое длится до 48 часов. В течение первых суток происходит интенсивный процесс разрушения мышечных волокон. Поэтому эти 24 часа являются очень важным периодом для потребления достаточного количества калорий и белковой пищи. За счет этого идет быстрая гипертрофия.
После тренировки так же стоит восполнять необходимое количество жидкости и гликогена. Для результативного достижения поставленной цели в наращивании мышечной массы полезным будет потребление специального спортивного питания гейнера или гидролизата сывороточного протеина, будет зависит от скорости прироста жировой массы. Оно не является обязательным, но способно ускорить процесс роста мышц.
В магазинах спортивного питания можно приобрести следующий список добавок добавок:
1. Сывороточный протеин
Это быстрый и удобный способ получить порцию высококачественного белка с полным набором аминокислот, при этом не вызовет сильного прироста жировой. Этот белок получают путем гидролиза, что позволяет разбивать его в процессе производства на отдельные аминокислоты. Обладает высокой всасываемостью в кровь. Поставляет питательные микроэлементы к тканям и способен увеличивать обмен веществ, что приводит к разрушению прослойки жира и росту мышечных волокон.
2. Казеиновый протеин
Этот белок еще называют медленным, за счет длительности процесса его усвоения организмом, от 4 часов уходит на переваривание и усвоение. Большое его содержание в твороге. Лучше его принимать перед сном, чтобы он являлся источником аминокислот в периоде сна, когда идет активное восстановление мышечных клеток. Тогда на протяжении всей ночи мышцы будут получать необходимое белковое питание.
3. Аминокислотный комплекс BCAA
Для женщин комплексные аминокислоты BCAA оказывают серьезное влияние на метаболизм и синтез мышц. Благодаря антикатаболическому эффекту способны тормозить процесс белкового распада. И, как следствие, происходит ускорение регенерирующих и восстановительных способностей тканей. Они поддерживают положительный азотисты баланс в организме. Положительно влияют на выработку лептина, который может притуплять чувство голода. Также BCAA улучшают процесс насыщения клеток эн?