Меню для раздельного питания при наборе мышечной массы
Культура тела для большинства современных мужчин — не пустой звук. Многие посещают спортивный зал с целью приобрести красивый рельеф мышц и набрать мышечную массу. Однако сделать это правильно без кардинального пересмотра своего рациона вряд ли удастся. Поэтому так важна диета для набора мышечной массы для мужчины. В материале ниже мы рассмотрим основные принципы правильного питания для получения желаемого «мышечного» результата.
Диета для набора мышечной массы у мужчин
Для того чтобы мышцы по телу росли быстро и при этом пропорционально, необходимо придерживаться двух главных правил:
- Соблюдать режим питания;
- Употреблять в пищу только нужные и полезные продукты.
Все нюансы обоих пунктов плана рассматриваем далее.
Раздельное питание — основа основ для набора мышечной массы
Питание для набора массы у мужчин должно быть исключительно раздельным. Что это значит? Это означает, что теперь нельзя смешивать в одной тарелке жирное мясо с углеводной овсяной кашей или жареные грибы с бутербродом с маслом. Теперь приемы пищи должны быть дробными и строго определенными. То есть углеводный завтрак, жирный обед или белковый ужин. Кроме того, теперь мужчине придется кушать часто. Привычный плотный ужин, компенсирующий все пропущенные за день приемы пищи придется забыть. Кушать при росте мышц необходимо от 5 до 8 раз в день и только небольшими порциями. Почему это важно?
- Во-первых, частые приемы пищи разгоняют метаболизм по максимуму. А это вынуждает все обменные процессы протекать с высокой скоростью. Значит, утомленные в спортзале мышцы быстро восстанавливаются и делают прирост, что и требуется.
- Во-вторых, при таком принципе питания организм равномерно и без скачков/ям получает все необходимые питательные вещества, а значит, пребывает в стабильном состоянии. Как известно чувство голода заставляет организм человека сразу же откладывать жирок про запас в том случае, если пища не поступала длительно.
- Но самое важное в дробном и частом питании то, что при таком режиме организм может усвоить максимальное количество белка. А, как известно для роста мышц именно белок является главным «строительным материалом».
Высококалорийная пища
Также стоит учесть, что питание при наборе мышечной массы для мужчин на 70% должно состоять из высококалорийных блюд. Если употреблять пищу низкокалорийную пищу, то будет происходить значительная перегрузка органов пищеварительного тракта. В этом случае организм будет бросать все силы на их работу, но не на усвоение всех питательных веществ из поступивших продуктов.
Важно: при составлении рациона мужчины, набирающего массу, стоит учесть, что растительная клетчатка (низкокалорийная пища) должна составлять всего 30% рациона. Это позволит не так усиленно стимулировать работу кишечника, что в свою очередь будет давать время питательным веществам на усваивание.
Медленные жиры и углеводы
Важно понимать, что диета при наборе мышечной массы для мужчин должна включать в себя употребление продуктов из категории медленные углеводы и полезные жиры. Дело в том, что на рост мышц организму требуется энергия. Ее он получает из медленноуглеводных продуктов. Они не так быстро усваиваются, как привычные быстроуглеводные вкусняшки типа шоколадных батончиков и пр. Организм слишком быстро усваивает легкие углеводы, что провоцирует повышение сахара в крови. В этом случае все системы быстро перерабатывают его в жир, чтобы нейтрализовать. В противном случае концентрация сахара в крови будет слишком высокой, что может привести к диабету.
Что касается жиров, то здесь важно учесть, что при наборе мышечной массы для мужчин все легкие жиры типа копченостей, сала, масла сливочного и т.п. будут уходить в адипоциты (жировые клетки). Соответственно не исключены жировые отложения на животе и боках, особенно в условиях повышенного поступления калорий в организм. Чтобы этого не произошло, необходимо употреблять сложные жиры Омега-3, 6 и 9. Они будут придавать нужную эластичность растущим мышцам.
Важно: быстрые углеводы типа вкусняшек и сладостей можно скушать только в первые 30-45 минут после интенсивной тренировки, когда у мужчины открыто «углеводное окно». То есть когда расход гликогена в печени слишком высок и организм способен быстро переработать глюкозу в энергию, а не в жир.
Необходимое количество воды
При наборе массы для мужчин не стоит сбрасывать со счетов и важность воды в протекающих обменных процессах. Вода позволяет организму получить необходимое количество электролитов, которые обеспечивают скорость усваивания или расщепления тех или иных компонентов, поступивших в организм с едой. Обезвоживание же наоборот, будет вгонять организм в стресс, и нарушать процесс прироста мышечной массы. Поэтому так важно пить не менее 1,5 литров воды в течение дня. В идеале если объем воды будет высчитан из расчета 30 мл воды на каждый килограмм веса мужчины.
Пить воду нужно дробно (часто) небольшими глотками. После еды водичку можно употреблять не ранее чем через 40 минут.
Режим питания
Итак, мы выяснили, что два основных нутриента при организации питания для мышечной массы для мужчин — это сложные углеводы и белковая пища. Но их еще нужно правильно распределить в течение дня, чтобы получить ожидаемый эффект от такой спортивной диеты. Ведь здесь нужно учитывать, что в течения дня у организма возникает потребность в конкретном компоненте. То есть существует определенное время, когда тело нуждается в белках, а есть определенный период, когда ему максимально нужны углеводы.
В первую очередь стоит понять простое правило — с утра телу нужна энергия на весь день (углеводы), а ночью организм работает над строительством мышц (потребность в белке). То есть первая половина дня – это прием углеводной пищи, вторая половина дня — упор на белковые продукты. Причем, чем ближе к обеду, тем меньшее количество углеводов должно быть в меню, и тем больший прирост белка должен происходить в рационе с обеда и до вечера.
В целом примерно дневной рацион в процентном соотношении углеводы/белки/жиры должен выглядеть так:
- Около 60% — углеводная пища (макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, мед, картофельные блюда, овсяная каша, фрукты);
- Около 30% — белок (мясо птицы, рыбы, говядина, яйцо куриное, кисломолочная продукция, протеиновое спортивное питание);
- И всего 10-15% — полезные жиры (орешки, масло оливковое, авокадо, жирная морская рыба).
Калорийность суточного рациона рассчитывают по такой формуле — 30 Х массу мужчины. К примеру, для мужчины весом 80 кг калорийность суточного рациона должна составлять 2400 ккал. Сюда прибавляют еще 500 ккал при условии тяжелых физических нагрузок в спортзале.
Разрешенные и запрещенные продукты
Мы уяснили, что питание при наборе массы для мужчин должно быть сбалансированным. Ниже приведем список рекомендуемых и запрещенных продуктов при составлении меню для набора массы тела. Итак, рекомендуется делать упор на такие продукты:
- Мясо нежирное как источник белка. К нему относят курицу, кролика, говядину, индейку.
- Рыба морская и речная, как источники белка и омега-3, 6 жирных кислот. Это семга, скумбрия, судак, палтус, окунь и пр.
- Кисломолочные продукты низкой жирности. Кефир, молоко, творог и сыр, йогурты.
- Куриное яйцо. Показано кушать до 4 штук в день.
- Бобы. Особенно показаны фасоль, чечевица, горох.
- Зерновые каши. Гречка, овсянка, рис, пшеничная и пшенная каши.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Овощи. Морковь, картофель, огурец, томат, капуста белокочанная, грибы, зелень, редис, перец и др.
- Сухофрукты в любом виде как источник углеводов.
- Орехи любые.
Важно: фрукты можно кушать несладкие, в первой половине дня или же сразу после тренировки.
К запрещенным продуктам при наращивании мышц относят:
- Все колбасы и колбасные изделия (паштеты в том числе);
- Масло сливочное;
- Маргарин;
- Кондитерские изделия и конфеты;
- Свежая выпечка;
- Сладкие ягоды и фрукты;
- Алкоголь.
При наборе мышечной массы питание для мужчин и меню должно выглядеть примерно так:
- Завтрак. Каша овсяная на молоке, заправленная изюмом и курагой, бутерброд с сыром.
- Перекус. Сухофрукты и горсть орехов.
- Обед. Суп на курином бульоне, картофельное пюре и филе кролика с овощами, хлеб цельнозерновой.
- Полдник. Салат из свежих овощей с авокадо, заправленный оливковым маслом и бутерброд с отварной курицей.
- Ужин. Гречка и запеченная рыба с овощами.
- На ночь. Протеиновый коктейль.
Очень важно понимать, что 70% красивого тела — это исключительно правильное питание. Остальные 30% — это результат тренировок в спортзале. Поэтому путь к подкачанной фигуре у мужчин также лежит через желудок, как и путь к сердцу.
В статье мы рассмотрели систему раздельного питания, ее суть и механизм действия, освятили принципы выбора продуктов и составления меню, как для похудения, так и для набора мышечной массы.
Также данная статья содержит таблицу совместимости продуктов для раздельного питания, описывает преимущества и недостатки данной системы, а также результаты, которые можно получить при следовании этой модели питания.
Система раздельного питания была разработана натуропатом Гербертом Шелтоном. Прежде всего, он создал специальную схему раздельного употребления белковой и углеводной пищи как лечебное питание, но в наше время многие люди успешно используют раздельное питание для сбрасывания лишнего веса.
Сам Шелтон не имел медицинского образования и считал, что для того, чтобы переварить разные продукты, организм производит различные ферменты и создает разную среду. Углеводы хорошо перевариваются в щелочной среде, а белки — в кислой. Таким образом, Шелтон полагал, что когда в желудок попадают и белки, и углеводы, то они не могут адекватно перевариться из-за того, что кислая среда гасит щелочную, и наоборот. Однако, современная медицина доказала, что каждый орган человека имеет постоянную среду. Например, в ротовой полости и кишечнике всегда щелочная среда, а в желудке-кислая. При этом поджелудочная железа и другие органы, участвующие в пищеварении, вырабатывают специфические ферменты для переваривания пищи.
Когда пищевой комок попадает в ротовую полость, он измельчается и смачивается слюной, затем следует по пищеводу в желудок. Если пища углеводная, то ее переваривание уже началось под действием слюны. Затем ощелоченный пищевой комок попадает в желудок. Там он поверхностно окисляется и обезвреживается (под действием соляной кислоты гибнут все вредные бактерии). Затем попадает в кишечник, где и окончательно переваривается и всасывается. Если же пищевой комок был белковый, то он начнет перевариваться в желудке, там пройдет большинство стадий расщепления, которое закончится в кишечнике.
Таким образом, среда в желудке или кишечнике не меняется кардинальным образом от того, какая пища была съедена. Однако, раздельное питание действительно облегчает процесс пищеварения, что способствует похудению, а также помогает вылечить многие заболевания ЖКТ.
Преимущества системы раздельного питания
1. Раскрученный метаболизм в результате частого употребления пищи маленькими порциями.
2. При следовании всем принципам системы пища не подвергается процессам гниения и брожения, что предотвращает интоксикацию организма.
3. На переваривание пищи организм тратит значительно меньше энергии, что приводит к улучшению самочувствия, появляется ощущение «прилива сил».
4. При раздельном питании продукты усваиваются полноценно, уменьшается зашлакованность организма, уходит лишний вес.
5. Похудение при следовании системе раздельного питания плавное и стабильное.
6. Пищеварительная система не перегружается. Этому способствует как само разделение пищи на белковую и углеводную, так и дробное питание, не допускающее переедания.
7. Шелтон не допускает употребление алкоголя, что само по себе хорошо сказывается на фигуре и здоровье.
8. Раздельное питание помогает справиться со многими проблемами и заболеваниями ЖКТ.
9. Исчезают пищевые зависимости. Этому способствует однообразное меню при раздельном питании.
Недостатки системы раздельного питания
1. Многие врачи утверждают, что при раздельном питании пищеварительная система не только не перегружается, но и не догружается. Нарушаются естественные процессы пищеварения (человек создан природой для того, чтобы переваривать смешанную пищу), организм перестает вырабатывать все необходимые ферменты.
2. Если человек годами питался раздельно, то вернуться к смешанному питанию можно будет только постепенно, чтобы не возникло пищевых срывов.
3. Категорически разделить пищу на белковую и углеводную очень сложно, так как почти во всех продуктах есть как белки, так и углеводы.
4. Белки и углеводы вместе усваиваются более полноценно. Белкам помогает лучше усвоится реакция инсулина на углеводы, благодаря углеводам лучше осуществляется транспорт белков. Углеводам же усвоиться помогают аминокислоты белков. Спортсмены, которые придерживаются рационального питания, утверждают, что при смешанном питании они восстанавливаются быстрее и лучше, чем при раздельном.
5. При раздельном питании удовольствие от еды гораздо сложнее получить, чем при смешанном.
Совместимость продуктов при раздельном питании
Шелтон делил все продукты на следующие группы:
- продукты, нуждающиеся в кислотной среде;
- продукты, требующие щелочную среду;
- продукты, для которых нужна и щелочная, и кислая среда (так называемые «нейтральные продукты»).
Продукты, нуждающиеся в кислой среде: рыба и морепродукты, мясо, яйца, нежирные сорта сыров, арахис, бобовые, соки, экзотические фрукты (кроме, бананов), семечковые и косточковые фрукты, цитрусовые, соки, ягоды.
Продукты, требующие щелочную среду: злаковые, мучное, зеленая капуста, бананы, шпинат, топинамбур, помидоры, пастернак, картофель, курага, инжир, изюм, сладости, финики, пиво.
Нейтральные продукты: листовые овощи, морковь, любая капуста, кроме зеленой, стручковые, сладкий перец, спаржа, огурцы, баклажаны, брюква, чеснок, тыква, сельдерей, грибы, маслины, авокадо, желе, жирные сыры и творог, всевозможные жиры, овощные соки, травяные чаи, все орехи и семена, кроме арахиса.
Для того, чтобы составить меню раздельного питания, можно воспользоваться таблицей совместимости продуктов.
Например, из таблицы следует, что хлеб с мясом – «плохо совместимы» (то есть недопустимо), а хлеб с сыром «допустимо».
Принципы раздельного питания
Система Шелтона состоит из правил питания и приема пищи.
Правила питания по Шелтону
1. Нельзя кушать в один прием пищи кислые и крахмалистые продукты. Употребляя хлеб, горох, картофель, бобовые, свеклу, бананы, финики нельзя одновременно с ними есть кислые углеводы, например, лимоны, квашеную капусту, ананасы, апельсины, грейпфруты, помидоры.
3. Нельзя смешивать одновременно разные белки. То есть отбивная с гарниром из фасоли или мясо, запеченное в яичном кляре, не допускаются. На разные белки нужно разное время для их переваривания.
4. Нужно употреблять белковую и кислую пищу в разное время. Мясо нельзя есть с помидорами, апельсинами, квашенной капустой, лимонами.
5. Белковую пищу и жиры нельзя употреблять одновременно. Жиры увеличивают время для переваривания любой пищи, поэтому это затрудняет переваривание белков и усиливает процессы брожения.
6. Употребляйте сахар (простые углеводы) и крахмал (сложные углеводы) в разное время. То есть нельзя употреблять хлеб с вареньем, булочки с повидлом, каши с медом.
7. Некоторые продукты ни с чем не сочетаемы: молоко, дыня, арбуз. Арбуз и дыня значительно затрудняют процесс пищеварения и усиливают процессы брожения. А молоко, попав в желудок с другой пищей, обволакивает его стенки и мешает полноценному выделению желудочного сока.
8. Шелтон выступает против употребления алкоголя. Также он поясняет, что при закусывании вина мясом, нейтрализуется пепсин (фермент, который расщепляет животные белки).
9. Не менее половины суточной нормы пищи должны составлять сырые растительные продукты.
Правила приема пищи по Шелтону
1. Нельзя пить во время еды. Шелтон считал, что вода, разбавленная пищеварительными соками, быстро всасывается из желудка, забирая с собой часть пищеварительных фементов, таким образом, нарушая и замедляя пищеварение. Также человек, запивающий свою трапезу, плохо пережевывает и смачивает слюной пищевые комки, что также увеличивает время переваривания пищи. Также Шелтон был против чая и кофе, утверждая, что они усиливают аппетит. По Шелтону разрешается пить как минимум за 10-15 минут до еды или через полчаса после употребления фруктов, а также через 2 часа после пищи, которая содержит крахмал или через 4 часа после белковой еды.
2. Необходимо усердно пережевывать пищу. Во-первых, при тщательном пережевывании еда обильно смачивается слюной, а во-вторых, чем мельче кусочек пищи, тем быстрее и легче пройдет ее расщепление. Также при длительном «жевании» чувство насыщения приходит быстрее.
3. Запрещены колбасы, котлеты, копченое, жирное мясо. Пища должна быть постной.
4. Еда должна быть свежей. Не допускается разогревание ранее приготовленных блюд. Пищу нужно тушить, запекать, отваривать или готовить на пару.
5. Фрукты нужно есть отдельно от других видов продуктов. Можно их съесть за полчаса до еды, однако ни в коем случае не в качестве десерта.
6. Нужно есть часто и понемногу. Шелтон допускал промежуток между белками и углеводами в два часа. То есть можно есть каждые два часа небольшими порциями. Объем съедаемой за раз порции должен быть около объема сложенных пригоршней ладоней (2/3 объема желудка).
7. Нужно максимально отказаться от специй, соли и приправ. Они изменяют процессы пищеварения, извращают вкус и провоцируют переедание.
8. Есть нужно только при выраженном чувстве голода. Нельзя заедать пищей стресс и страх, отвлекаться ей при недомоганиях. Также Шелтон считал, что за обеденным столом не должно быть негативных разговоров и мыслей.
9. Еда должна быть не слишком холодной и не слишком горячей, чтобы максимально быстро начался процесс переваривания и всасывания.
10. По Шелтону нужно перед приемом пищи и после него немного отдохнуть.
Раздельное питание для похудения
Эта система достаточно хорошо себя зарекомендовала в кругах худеющих. Она удобна тем, что обеспечивает дробное питание, что уменьшает калорийность суточного рациона. Разделение пищи на белковую и углеводную избавляет от многих соблазнов и не обязывает тратить много времени на приготовление пищи.
Также нужно отметить то, что система раздельного питания полностью убирает все рафинированные и жирные продукты, что само собой уменьшает калорийность меню.
Дробное питание «понемногу и часто» помогает раскрутить обмен веществ и предотвращает переедание.
Итак, чтобы похудеть, нужно разделить всю пищу на как минимум 6 приемов.
Например, на завтрак можно съесть кашу без добавок. Затем через 2 часа творог. Еще через 2-3 часа перекусить фруктами. В обед съесть запеченный постный стейк. Через пару часов – салат из огурцов. Вечером – рыбу. Перед сном можно выпить стакан нежирной простокваши или йогурта.
Раздельное питание для набора мышечной массы
Для того, чтобы сохранить или набрать мышечную массу при раздельном питании, необходимо 3-4 раза употреблять углеводную пищу и 4-5 раз – белковую. В среднем углеводов оптимально за раз употреблять 60-80 грамм, а белков – около 30 грамм. Таким образом, данный рацион подходит для спортсменов весом около 80 кг. Если увеличить порции, то в результате можно получить серьезную нагрузку на пищеварительную систему и зашлакованность организма. Если же вы занимаетесь спортом и имеете вес примерно 80 кг, то система раздельного питания поможет вам сохранить и увеличить мышечную массу.
При работе «на массу» рацион раздельного питания может быть следующим:
1 прием пищи: около 30 грамм белка
2 прием пищи: примерно 70 грамм углеводов
3 прием пищи: около 30 грамм белка
4 прием пищи: примерно 70 грамм углеводов
5 прием пищи: около 30 грамм белка
6 прием пищи: примерно 70 грамм углеводов
7 прием пищи: около 30 грамм белка
8 прием пищи: около 30 грамм белка
Таким образом, получится около 150 грамм белка и 210 грамм углеводов. Конечно, для спортсмена массой 80 кг белка будет, как говорится, «впритык». Поэтому тем, кто хочет стать «очень большим», данная система не подойдет.
Результаты применения раздельного питания
Люди, которые следуют системе раздельного питания, как правило, чувствуют прилив энергии, у них улучшается состояние кожи и внешний вид. Большинство при этом значительно худеют. Если у человека немного лишнего веса, то за месяц он может сбросить около 5 килограмм на раздельном питании. Однако, «тучные» люди могут лишиться до ненужных 20 кг за месяц. Также приверженцы системы раздельного питания отмечают улучшение состояния ЖКТ и облегчение при многих хронических болезнях.
Серьезных противопоказаний данная система питания не имеет, так как она была разработана прежде всего как лечебное питание для избавления от различных болезней и недугов.