Меню на 2500 калорий в день для набора мышечной массы
Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.
Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов.
Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься. Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья.
Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30.
Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся. Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка». В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты.
Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается. Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений.
Построй свою собственную диету
Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.
Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)
Мужчина
Женщина
Метры
Футы
Килограммы
Фунты
Сжигание Жира
Поддержка
Наращивание мышц
Легкая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и на работе)
Средняя Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках, но средняя на работе)
Высокая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и интенсивная на работе)
Экстра-высокая Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках и на работе)
*Уравнение Mifflin-St Jeor
Если у тебя сидячая работа, мы советуем тебе выбрать легкий или средний уровень активности, даже, если ты тренируешься 5-6 дней в неделю.
Как только ты получил дневную норму калорий, пора определится с соотношением основных пищевых нутриентов. В целом соотношение 40/40/20 подходит для большинства людей, но если ты предпочитаешь больше жира в своем рационе, можешь сменить соотношение в зависимости от своих вкусов.
Определившись с соотношением белков, углеводов и жиров, приступим подбирать продукты для набора нужных калорий. Для примера возьмем 2500 калорий и соотношение 40/40/20. В итоге мы должны получить белка — 40 процентов от общего дневного рациона пищи (1000 Ккал), углеводов — 40 процентов (1000 ккал) и жиров 20 процентов от общего дневного рациона (500 ккал).
Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе требуется употреблять в каждой подгруппе, раздели их по калориям на 1 грамм для каждого элемента. 1 грамм углевода имеет 4 калории, один грамм белка имеет также 4 калории, а один грамм жира — 9 калорий.
Таким образом, если 2500 калорий разбить в соотношении 40/40/20, мы получим 1000 калорий от белка, которого будет 250 грамм; 1000 калорий от углеводов, что составляет 250 грамм; и 500 калорий от жиров, это 55 грамм. Каждый день ты будешь кушать по 250 грамм белка и углеводов и 55 грамм жиров. Вот и все.
Как только ты получишь нужное количество калорий, ты должен перевести их в еду, как показано ниже. Используй ниже приведенное меню с подробным описанием макропитательных элементов и нашу таблицу калорийности для построения своей собственной диеты.
2500 калорий в пять приемов
Завтрак
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 2 целых яйца | 4 целых яйца | 2 15-см блина |
| 1 чашка яичных белков | 1 ломтик сыра Чеддер | 2 куска бекона |
| 1 чашка овсянки | 2 Тоста хлеба из цельного зерна | 2 кусочка сливочного масла |
| 1 чашка черники | ¼ чашки нарезанного авокадо | 3 ст.л чистого кленового сиропа |
| 2 ст. л. чистого кленового сиропа | ||
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 595 | Калорий — 716 | Калорий 673 |
| Жира — 15 г | Жира — 44 г | Жира — 29.4 г |
| Углеводов — 75 г | Углеводов — 39 г | Углеводов — 85 г |
| Белка — 40 г | Белка — 41 г | Белка — 17 г |
Перекус
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 2 ложки сывороточного протеина изолята | 1 ложка сывороточного протеина | 1 средний банан |
| 1 среднее яблоко | ⅓ чашки миндаля | 1 чашка овсянки |
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 376 | Калорий — 337.4 | Калорий 286 |
| Жира — 4 г | Жира — 19 г | Жира — 4 г |
| Углеводов — 35 г | Углеводов — 1 г | Углеводов — 55.1 г |
| Белка — 50 г | Белка — 30.6 г | Белка — 7.5 г |
Обед
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 170 г куриного филе | 142 г говяжего фарша 95/5 | 1 рогалик со всеми зернами |
| 1 чашка брокколи сваренного на пару | 1 ст.л. оливкового масла | 115 г нарезанной индейки |
| 1 чашка длинного коричневого риса | ½ чашки нарезанного лука | 2 ломтика помидора |
| 1 чашка нарезанного салата | 1 лист салата | |
| 2-3 ст.л. томатной сальсы | 1 ломтик сыра Чеддер | |
| ¼ чашки тертого сыра Чеддер | 1 ч.л. горчицы | |
| 1 ст.л. сметаны | 2 ломтика авокадо | |
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 419 | Калорий — 591 | Калорий 632 |
| Жира — 6.5 г | Жира — 33.6 г | Жира — 20 г |
| Углеводов — 45 г | Углеводов — 14.5 г | Углеводов — 70.4 г |
| Белка — 45 г | Белка — 51 г | Белка — 42.5 г |
Перекус
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер | 2 ст.л. арахисового масла | 1 чашка 2% йогурта |
| 1 ложка сывороточного протеина | 1 среднее яблоко | ½ чашки малины |
| 1 средний апельсин | 1 чашка 2% йогурта | 30 г соленых крендельков |
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 476 | Калорий — 395 | Калорий 248 |
| Жира — 4 г | Жира — 17 г | Жира — 4 г |
| Углеводов — 64 г | Углеводов — 37.5 г | Углеводов — 36 г |
| Белка — 46 г | Белка — 23 г | Белка — 17 г |
Ужин
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 170 г стейка | 170 г Семги | 115 г нарезанного куриного филе |
| 1 средний сладкий картофель | 1 чашка стручковой фасоли | 1 чашка белого риса |
| 1 кусок масла | 2 куска масла | ½ сладкого перца |
| 15 стеблей порезанных спаржи | зеленый лук, рубленный | |
| 1 чашка порезанной моркови | ½ порезанного лука | |
| 2 ст.л. оливкового масла extra virgin | ½ чашки порезанных грибов | |
| 2 ст.л. соевого соуса | ||
| 1 яйцо | ||
| 1 ст.л. оливкового масла extra virgin | ||
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 676 | Калорий — 457 | Калорий 609 |
| Жира — 28 г | Жира — 22 г | Жира — 21 г |
| Углеводов — 46 г | Углеводов — 27.5 г | Углеводов — 55 г |
| Белка — 60 г | Белка — 37.3 г | Белка — 50 г |
40/40/20 Все Приемы
Дневной рацион: Калорий: 2542 Жира: 57.5 г Углеводов: 265 г Белка: 241 г | Идеальный рацион: Калорий: 2500 Жира: 55 г Углеводов: 250 г Белка: 250 г |
30/20/50 Все Приемы
Дневной рацион: Калорий: 2496 Жира: 139 г Углеводов: 120 г Белка: 183 г | Идеальный рацион: Калорий: 2500 Жира: 135 г Углеводов: 125 г Белка: 185 г |
20/50/30 Все Приемы
Дневной рацион: Калорий: 2448 Жира: 79 г Углеводов: 301 г Белка: 134 г | Идеальный рацион: Калорий: 2500 Жира: 85 г Углеводов: 300 г Белка: 125 г |
Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.
Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.
Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
- Советуем почитать: диета 100 калорий и диета на 2000 калорий
Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.
Суть диеты
Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.
Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.
Преимущества диетического питания:
- Стоимость;
- Отсутствие нагрузки на органы пищеварительного тракта;
- Потребление полезных веществ и витаминов;
- Чёткие характеристики питания;
- Удобство в применении.
Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.
Список продуктов
Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:
- Холестерин – не более 300 мг;
- Жиры – не более 25 гр, из них насыщенные жиры – не более 25 гр;
- Пищевые волокна – не более 25 гр;
- Углеводы – от 257 гр до 586 гр;
- Белки – от 58 гр до 117 гр.
Диета предполагает потребление:
- Овощей и фруктов;
- Специй и трав;
- Растительных жиров и масел;
- Супов, соусов и подливок с добавлением куриного, рыбного или говяжьего мяса;
- Орехов и семян;
- Бобов;
- Макаронных изделий;
- Соков;
- Яиц и молочных продуктов;
- Хлебобулочных изделий;
- Мёда и сахара.
Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.
Меню на каждый день
Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.
Завтрак 8:30 утра
- 2 варёных яйца;
- 1/2 чашки овсянки или других зерновых культур;
- 1/2 стакана обезжиренного молока с половиной чайной ложки льняного масла или масла подсолнечника;
- 1 апельсин.
Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)
- 150 грамм тунца или индейки со смешанным овощным салатом, приправленным столовой ложкой низкокалорийного майонеза;
- ломтик чёрного хлеба;
- 1 банан;
- 6 шт миндаля;
- 1 ст сока.
Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)
- 150 гр мяса куриной грудки;
- 3/4 чашки куриного риса, макаронных изделий или овощей;
- 1/4 сладкого перца;
- 100 гр слегка потушенных грибов;
- 100 гр нашинкованной моркови;
- Добавить в одно из блюд 1 ст ложку оливкового масла.
Лёгкий вечерний перекус 5:00 – 5:30
- 1 йогурт с низким содержанием жира;
- 100 грамм отварной овсяной крупы.
Ужин 8:30 – 9:00 вечера
- 1 филе куриной грудки с салатом, заправленным 1 ст ложкой майонеза с низким содержанием калорий;
- 1 ломтик хлеба.
Приём пищи за один час до сна, приблизительно в 23:00 вечера
- 20 гр сыра;
- 1 ст л арахисового масла;
- 1/2 чашки овсяных хлопьев (измеряется в сыром или сушёном виде);
- 10 шт миндаля или других орехов;
- 150 гр овощей.
Второй вариант меню
Завтрак
- 200 мл молока или чай;
- 60 гр цельнозернового хлеба с маслом.
Второй завтрак
- 100 гр свежих фруктов;
- 50 мл кофе с молоком.
Обед
- Куриный бульон со 170 гр мяса;
- 50 гр риса или макаронных изделий;
- 200 гр свежих овощей и 100 гр фруктов;
- 70 гр цельнозернового хлеба.
Полдник
- 200 мл молока или чай.
Ужин
- 170 гр куриного филе с овощным салатом или 70 гр ветчины;
- Ломтик чёрного хлеба.
Третий вариант меню
Завтрак
- 200 мл молока или чай/кофе;
- 60 гр цельнозернового хлеба с 50 гр куриной ветчины.
Второй завтрак
- 100 гр свежих фруктов;
- 50 гр кофе с молоком.
Обед
- Куриный или рыбный бульон;
- 175 гр курицы или рыбы с 200 гр овощей;
- 100 гр свежих фруктов;
- 70 гр цельнозернового хлеба.
Полдник
- 200 гр молока или чай/кофе.
Ужин
- 1 варёное яйцо и 1 желток из второго яйца;
- 50 гр куриной ветчины и ломтик чёрного хлеба.
Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или сливочного масла.
Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов. Диета на каждый день разработана опытной командой диетологов.
Рецепты блюд
Суп с бобами
Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.
Способ приготовления:
Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.
Крупеник
Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.
Способ приготовления:
В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.
Картофельный салат
Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.
Способ приготовления:
Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.
Ячневая каша
Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.
Способ приготовления:
Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.
В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.
Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
«Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем употреблять лишние калории, если можно накачать мышцы и без них?»
Дело в том, что теоретически можно набрать мышечную массу и на жиросжигающей диете, но это очень неэффективный путь.
Это обычно происходит у новичков или с теми, у кого большой процент жира в организме. Несмотря ни на что, накачать мышцы во время диеты для похудения — слишком медленный и неэффективный путь. Наш организм любит фокусироваться на чем-нибудь одном. Если вы носите футболку размером «М», то не переживайте о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избытка калорий.
Несколько лет назад многие атлеты могли съесть половину «шведского стола» и оправдывались тем, что находятся на массанаборе. Хотя это верный способ стать жирнее, чем беременная корова. Зато в настоящее время парни настолько боятся потерять свои кубики пресса, что практически никогда не достигают избытка калорий. Набор мышечной массы стал практически табу. И само это словосочетание наводит людей на мысль о наборе жира.
Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.
Правильный настрой
Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:
- Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
- Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
- В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
- Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
- Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.
Некоторые простые рекомендации
Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:
- потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ).
Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель. - ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
- употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
- добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
- поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.
А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
Так как же набирать массу?
К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.
Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.
Меню для набора мышечной массы на неделю
День первый
- Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира).
«Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением. - Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр).
Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт.
Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр. - Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр).
Салат из 3-х яиц.
2 куска цельнозернового хлеба.
Банан — 1 шт. - Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр).
Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан.
Творог (обезжиренный) — 1 стакан.
Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан.
Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки.
Мед — 1 столовая ложка. - Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр).
Лосось — 160-180 гр.
Пюре из картофеля — 150 гр.
Зеленые бобы — 1 стакан.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.
День второй
- Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр).
Хлеб цельнозерновой — 4 куска.
Сироп — 2 столовые ложки.
Творог (обезжиренный) — 1 ст.
Клубника — 0,5 стакана. - Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр).
Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом:
Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
Арахисовое масло — 2 столовые ложки.
Банан — 1 штука.
Мед — 2 столовые ложки.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст. - Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр).
Макароны с овощами — 150 гр.
Вареная курица — 150 гр.
Молоко (обезжиренное) — 1 стакан. - Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
Питательный коктейль для набора мышечной массы:
1 стакан обезжиренного молока.
0,5 стакана замороженных фруктов.
2 столовые ложки льняного масла.
Протеиновый порошок — 1 мерная ложка. - Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр).
Индейка (на гриле) — 220-240 гр.
Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр.
Зеленые овощи — 1 ст. в меню. - Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
День третий
- Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр).
Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Апельсин — 1 шт. - Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр).
Тунец консервированный — 1 банка.
Коричневый рис — 1 стакан.
Кетчуп по вкусу.
Овощи. - Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр).
2 куска цельнозернового хлеба.
180-200 гр грудки индейки.
50 гр сыра.
Зеленые овощи в меню.
Соус.
Помидоры.
Виноград. - Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
Питательный коктейль для набора мышечной массы:
1 ст. обезжиренного молока.
0,5 стакана замороженных фруктов.
Сывороточный протеин — 1 мерная ложка. - Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр).
Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр.
Брокколи — 0,5 стакана.
Коричневый рис — 1 ст. - Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр).
Протеиновый коктейль.
Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).
День четвертый
- Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
«Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением. - Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
Порошок протеина — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты (2 банана или 2 яблока). - Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.:
4 куска цельнозернового хлеба.
200 гр тунца.
1 ломтик твердого сыра.
Обезжиренный майонез.
Овощи в меню.
Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт. - Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый шейк:
Протеин — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты (2 банана или 2 яблока). - Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр).
Курица чили (с перцем) — 180-200 гр. - Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.
День пятый
- Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр).
Блины (из гречневой муки) — 4 шт.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Черника (земляника) — 1 стакан. - Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль:
Порошок — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты — 2 шт. - Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
Бутерброд:
4 ломтика цельнозернового хлеба.
Ветчина — 100-110 гр.
50-60 гр нежирного сыра.
Овощи и горчица в меню.
Яблоко — 1 шт. - Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
Порошок — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты — 2 шт. - Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр).
Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Перед сном.
Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
Фрукты — 1 шт.
День шестой
- Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр).
Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт.
Жареные яйца — 2 шт.
Грейпфрут (средний) — 1 шт. - Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр).
Овсяные хлопья — 100 гр.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Изюм — 2 ст. ложки.
Корица по вкусу. - Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр).
Буррито с нежирным мясом — 200 гр.
Морковь — 3 шт. в меню. - Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр).
Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана).
На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом.
Суп фасолевый — 120-150 гр. - Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр).
Тунец, консервированный в масле 160-180 гр.
Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
Питательный коктейль для набора мышечной массы:
Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Замороженные фрукты — 2 стакана.
Льняное масло — 1 ст. ложка.
Добавить воды до нужной консистенции.
День седьмой
- Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр).
Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт.
Груша или яблоко — 1 шт. - Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр).
Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.
Творог нежирный — 70-100 гр. - Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр).
Ветчина — 100-120 гр.
Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика.
Нежирный сыр — 50 гр.
Помидоры, листья салата, горчица в меню.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр).
Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы:
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Замороженные фрукты — 2 стакана.
Льняное масло — 1 ст. ложка.
Добавить воды до нужной консистенции. - Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр).
Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр.
Овощи (на пару) — 2 стакана.
Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр).
Творог нежирный до 3% — 150 гр.
Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.
Основные выводы
Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.
Bon Appetit!