Menshealth годовая программа по набору мышечной массы

3. ia_zhuk
  похуй на статью!!! лучше обсудим кто из нас топовый…
  предлагаю несколько кандидатур ТОП:
  1. Сашан
  2. Квози (если его еще не забыли)
  3. Басил
  4. Бодибилдер-Макс
  топ распиздяев:
  1.Гехаймер
  2. СМ2К
  3. Костя_3
  топ прохоров:
  1. Прохор
  2. Прохор
  3. Прохор
  топ пикаперы:
  1. Ботан
  2. Я (ну нужно было себя куда-то вписать)
  3. место вакантно
  топ нациков:
  1. КТО_ОН
  2. Гитлер
  3. Геббельс
  4. Геринг
4. 1. levan1488
    Сцуки Так и знал что до слов доебутся
  2. ia_zhuk
    как говорится: «следи за собой, будь осторожен» ))))
  3. sashan
    Меня вычеркнуть нахуй, я больше чем накормить и наколоть «шоб пёрло».
    А Квози, Макс, Василий- это да.
    Ластмен, кстати, где?
    Он методист выдающийся.
  4. Gehaimer
    Да не прибедняйся , на тебе и ботане вся доча держится)
    sashan
    Да прекрати…
    Тимур генерирует контент.
    А я всех заебал ПКТ.
    Gehaimer
    Ладно , уговорил , ты нахер никому тут не нужен
    sm2k
    Вот после таких слов Иисуса и распяли
    Gehaimer
    Знаешь , почему у меня нет друзей , пидор?
    sm2k
    ты «душишь» их своей любезностью?
  5. Квози
    Кто меня забыл?)
    Просто я не устраиваю срачей в комментах, а в немногие минуты свободного времени отвечаю на письма и консультирую всех желающих по мере сил.
    Когда бизнес идет вразрез с хобби, коем культуризм и является, то чаша весов склоняется в сторону первого
Gehaimer
Не знаю , считаюсь ли я топовым , но это полный пиздец…
1. levan1488
  Тут еще надо смотреть на прогу со стороны офисного работника, который тяжелее мышки в руках не держал. а не человека у которого опыта >5 лет)
2. 1. Gehaimer
    Она в любом случае уебищна чуть больше , чем полностью))) Идиотский набор упражнений , в не менее идиотском порядке.
  3. 100Gramm
    Вот и выяснилось за кого ты тут «топовых» держишь, раз их мнение спрашиваешь, теперь вывезти тяжело будет.
1. Gehaimer
  Надо не по сообщениям , а по лайкосам смотреть!) А то я по сообщениям , только влез туда 😀
1. Gehaimer
  Вот прямо совсем топовая , лучше быть не может?
2. 1. sm2k
    да.
    я вот взял твою прогу, распечатал, обоссал и сжог
    буду ебашить по этой
  2. Gehaimer
    Мог бы в ворде ее открыть и на монитор поссать.
    SwissBrie
    Ок, что может быть лучше чем 5х5 для натурала новичка?
Saimon
Вот кто опробовал эту прогу,вроде прет
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/361225c19560c02a44f16d21ece965ce.jpg
5. levan1488
  Бля, а ведь работает. Мясо то наросло))

DELETED

Ребят, доброго времени суток!

Очень долго ищу программу тренировок и никак не могу найти для себя.

Не могли бы вы подсказать, пожалуйста?

Программа для набора мышечной. 4 раза в неделю: ориентировочно в понедельник, вторник, четверг, пятницу.
16 лет, 60 кг

Vanya, не занимайся сексом с мозгом…. Гоу в качалку на зянятия с тренером…..Исключительно с тренером…. тебе поставят технику и все расскажут…. Поверь, больше денег сэкономишь…. небось уже на протеины собрался сэкономленное на тренере, бабло потратить….Потрать на тренера…. + Что тебе даст расписанная прога? технику, умение правильно кушать и восстанавливаться, выкладываться в зале? Подумай об этом….. Как бы я хотел вернуть свои 16 и такие залы. как сеичас. с тренерами….

На сайте есть годовая программа по набору мышечной массы.
Автор рубрики, тренер Дмитрий Смирнов, расписал технику лаконично и без лишней «воды», да ещё и с картинками. Плюс рубрики о спортивном питании.
Я для себя сделал брошюрку в формате «doc», для печати.
Вот, пользуйся.
Да простит автор за плагиат…:)

DELETED

Согласен с выше участниками. Ну еще можешь купить «Фитнес для умных», я многое из нее подчеркнул и понял что до этого ерундой занимался и почему результата почти не было.

Подскажите, как можно набрать вес?
Рост 183, вес 71 кг, хочу до 80 дойти, но никак не могу.
Помогите составить программу для тренировок.

Ярослав, если хочешь НАБРАТЬ ВЕС, ляг на диван. жри булки с мороженым и пирожеными. короче все подряд. ничего не делай. будет тебе НаБОР веса))))

хера лысого ем ничего ни делаю и просто в никуда , может в корень ?)))

DELETED

Народ, сейчас лежу в госпитале после операции. Врачи говорят никаких тяжестей год! А сам хочу накачаться. Что посоветуйте?

DELETED

Vanya, 1день
1.присед-штанга перед собой
2.жим ногами
3.бицепс бедра
4.жим лёжа
5.жим гантелями в наклоне
6.бабочка
7.бицепс до отказа
8.пресс

2день
1.жим сидя за голову
2.тяга штанги к подбородку
3.задние дельты
4.становая тяга
5.наклоны вперёд
6.блок верхний суперсет трапеция
7.брусья с весом
8.французский жим
9.трицепс на блоке
10.пресс/кисти
только становую первой поставь

DELETED

Я тут совсем недавно увлеклась темой здорового питания и похудения, подруга кинула ссылку на курс лекций для айфона!)) Приложение называется «Худей». Вообще, крайне понятно и подробно рассказывают о здоровом питании и борьбе с лишним весом, мне очень вот понравилось))) Качается бесплатно!)
Я сайт точно не помню откуда брала, но вот ссылка на магазин apple, на само приложение
https://itunes.apple.com/us/app/hudej.ru/id580799825?..

Влад а не мало ли упраджнений на широчайшие и спину вообще?)

Дмиртий Яковлев

С деньгами напряжения и к сожалению с сегодняшнего дня не пойду в зал. Помогите, напишите комплекс тренировки для дома. П.С. Дома нет спотр инвентаря.

Знающие люди подскажите! В данный момент нахожусь в армии и полноценно питаться что бы набрать массу не получится… Сами знаете как кормят в армии. Решил взять гейнер что бы совсем не сдуться. Тренеруюсь регулярно. Поможет ли??

думаю не сильно поможет, так как будешь тратить больше калорий чем набирать.

Кто может расписать программу тренировок на массу?
Мне 16 лет

программка пишется не по годам, а по весу!

Продаю беговую дорожку

Беговая Дорожка Marathon HS. Модель 7899-600.

за 100.000 т-р. Торг уместен. Новую! Бегала два раза. Нет времени. Стоила 150000.

Конструкция

Тип дорожки: электрическая, складная
Мощность двигателя 2,5 л.с.
Скорость 0.8 — 20 км./ч.
Изменение угла наклона дорожки: электрическое, 0-15%
Измерение пульса: нагрудный кардиодатчик или клипса на ухо
Транспортировочные ролики: есть
Система амортизации бегового полотна: есть

Компьютер

Время тренировки
Пройденная дистанция
Скорость
Измерение пульса
Угол наклона бегового полотна
Отображение израсходованных калорий
Отображение профиля величины нагрузки
Фитнес-тест
Программы: 20
Пульсозависимые программы: 5
Целевые программы:2
Пользовательские программы:1
Память на 4 пользователя + гость
Возможность подключения к PC

Технические характеристики

Питание 220В
Размер бегового полотна (Д х Ш): 142 х 50 см
Размер в рабочем состоянии (Д х Ш х В): 200 х 84 х 140 см
Размер в сложенном виде (Д х Ш х В): 78 х 84 х 164 см
Вес: 108 кг
Maксимальный вес пользователя: 130 кг.

Источник

В построении нагрузок почти ничего не изменилось. Все так же акцентируемые мышцы нагружаются посредством кластерных подходов. Для прогресса прочих мышечных групп используются уже знакомые тебе методы, но в более щадящем режиме. В этот раз наиболее простой неделей у тебя будет первая, а последняя станет самой тяжелой. Такое чередование интенсивности необходимо, чтобы создавать плавный переход между различными частями и этапами нашей программы.

Обрати особенное внимание на использование тяжелоатлетического пояса при выполнении кластерных подходов. На этом этапе бывают моменты серьезной нагрузки на мышцы кора и позвоночник, а потому, чтобы на фоне усталости не рисковать лишний раз, обязательно надевай пояс при выполнении следующих упражнений:

швунг 1 гантели;
присед т/а;
присед Зерчера;
тяга одной гантели к подбородку стоя.

Режим занятий

1. Тренируйся 4 раза в неделю по следующему графику: Тренировка 1 — понедельник, Тренировка 2 — среда, Тренировка 3 — пятница, Тренировка 4 — суббота. Если времени на 4 тренировки в неделю каждую неделю не хватает, просто занимайся через день: понедельник/среда/пятница/воскресенье, затем вторник/четверг/суббота и т. д., пока не кончится месяц.

2. Рабочие веса везде подбираются под количество повторов в сете. Чем меньше повторов, тем больше рабочий вес. Обязательно выполняй заданное количество повторов, это обеспечивает нужное время нахождения мышц под нагрузкой. Завышать рабочие веса в ущерб повторам не рекомендуется.

3. Отдых между подходами и упражнениями, если нет дополнительных указаний, — до полного восстановления дыхания и стабилизации ЧСС ниже 110 ударов в минуту.

4. В конце каждой тренировки можно дополнительно выполнить по одному упражнению на кор и икры. Выбор упражнений и количества повторов/сетов произволен. Но учти, что (ввиду большого объема нагрузок на тренировке) в дополнительных упражнениях желательно делать не более 3 подходов.

Условные обозначения

ЗПС (задержка пикового сокращения) — выполнение отчетливой паузы в момент наибольшего сокращения целевой мышечной группы. А именно, в указанный момент задержись на секунду, удерживая сокращение, — и потом продолжай подход. Внимательно читай описание упражнений.

Мax повт. означает выполнение максимально возможного количества повторов до полного мышечного отказа.

Упражнения, объединенные знаком «+», выполняются без отдыха, подряд, как единый подход.

4(4*2) — так или похожим образом выглядит кластерный подход. В данном случае тебе нужно сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 мини-подходов (вторая цифра) по 2 повтора. Настрой снаряд так, чтобы его вес составлял 6–8 ПМ, сделай указанное количество повторов, верни снаряд на место, отсчитай 10–15 секунд, вновь сделай нужные повторы — и так 4 раза, чтобы сформировать 1 подход.

Тренировка 1 Неделя1 2 3 4

1. Швунг одной гантели	3*8	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
2. Присед т/а	3*12	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
3. Вертикальная тяга одной рукой	2*15	3*10	3*12	4*8
4. Подтягивания нейтральным хватом	2*мах повт.	2*мах повт.	2*мах повт.	3*мах
+ Лыжные тяги с амортизатором	2*мах повт.	2*мах повт.	2*мах повт.	3*мах
5. Отведения 180° сидя на фитболе	3*12	3*10	3*8	4*6
+ Шраги с гантелями стоя поочередно	3*10	3*12	3*8	4*6

Тренировка 2 Неделя1 2 3 4

1. Жим штанги на наклонной скамье	3*8	4*6	3*12	5*7
2. Разводки с гантелями на обратном наклоне	3*12	3*8	2*15	4*10
3. Жим гантелей лежа (эксцентрический)	1*20	2*10	1*20–25	2*12
4. Подъем EZ на бицепс сидя	3*12	4*8	2*15	5*6
5. Паучьи сгибания с гантелями поочередно	1*20	1*20	1*20	1*20
6. JM-жим в Смите	3*12	4*8	2*15	5*6
7. Жим книзу одной рукой с амортизатором	1*мах повт.	1*мах повт.	1*мах повт.	1*мах повт.
8. Румынская тяга с гантелями	3*8	4*10	3*6	5*7

Тренировка 3 Неделя1 2 3 4

1. Присед Зерчера	3(3*5)	4(3*5)	2(3*5)	6(3*5)
2. Тяга одной гантели к подбородку стоя	3(4*3)	4(4*3)	3(4*3)	6(4*3)
3. Тяга гантелей лежа животом на наклонной	3*15	2*20	4*12	5*10
4. Вертикальная тяга к груди	2*12	1*15	3*10	4*8
+ Вертикальная тяга за голову	2*12	1*15	3*10	4*8
5. Обратные разводки в тренажере ЗПС	3*12	3*10	3*15	2*20
6. Т-разводки на наклонной с гантелями	2*20	2*20	2*20	1*30

Тренировка 4 Неделя1 2 3 4

1а. Жим штанги лежа узким хватом	3*10	4*10	2*12	5*8
1б. Сгибания с гантелями на бицепс стоя	3*10	4*10	2*12	5*8
2. Подтягивания обратным хватом	3*6	2*8	3*6	4*10
3. Жим книзу на блоке одной рукой (эксцентрический)	3*6	2*8	3*6	5*7
1а. Кроссоверы на нижнем блоке ЗПС	2*12	3*10	2*12	4*8
1б. Разводки с гантелями на горизонтали поочередно	2*10	3*12	2*10	4*8
5. Гиперэкстензии	3*мах повт.	4*мах повт.	2*мах повт.	5*мах повт.

Швунг одной гантели

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань прямо, ступни на ширине плеч. Гантель в правой руке закинь к плечу, направив правый локоть вперед (А). Быстро подсядь (Б), после чего сразу же вытолкни гантель над собой (В). Спружинив ногами, опусти гантель в исходное положение и повтори. Закончив подход, отдохни и смени руку.

Присед т/а

Мышцы: квадрицепсы, ягодичные, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на верх трапеций, сведи лопатки, подай грудь вперед. Ступни поставь на ширину плеч и выпрями спину (А). Глубоко присядь (Б), не отрывая пяток от пола. Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.

Вертикальная тяга одной рукой

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер для вертикальной тяги, прикрепив к нему V-образную рукоять. Возьмись за нее правой рукой, прогнись в грудном отделе и вытяни руку в сторону блока (А). Потяни рукоять к боковой части груди (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руку, вернувшись в исходное положение. Повтори. Завершив подход, смени руку.

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Повисни на параллельных рукоятях, вытянув руки и подав грудь вперед (А). Сводя лопатки, подтянись вверх (Б). Вернись на прямые руки. Повтори.

Лыжные тяги с амортизатором

Мышцы: широчайшие, круглые спины

Прикрепи амортизатор к неподвижной опоре, возьмись за рукояти и отойди от опоры на пару шагов. Наклонись вперед, вытянув руки в сторону крепления амортизатора (А). Поведи прямыми руками назад за бедра, направляя руки вдоль тела (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Отведения 180º сидя на фитболе

Мышцы: дельтовидная, трапециевидная

Сядь на фитбол, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях и разверни ладони вперед (А). По дуге подними гантели над головой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Шраги с гантелями стоя поочередно

Мышцы: трапециевидная

Встань прямо, ступни на ширине таза, в руки возьми гантели (А). Пожми сначала правым плечом (Б), а затем левым (В) — это был 1 повтор. Продолжай до окончания подхода.

Жим штанги на наклонной скамье

Мышцы: грудные, трицепсы

Ляг на наклонную лавку и возьмись за штангу широким хватом. Сведи лопатки, подай грудь вперед и помести гриф на прямых руках перед собой (А). Опусти гриф на ключицы, разводя локти в стороны (Б). Выжми штангу на прямые руки и повтори.

Разводки с гантелями на обратном наклоне

Мышцы: грудные

Ляг на лавку с обратным уклоном, взяв в руки гантели. Подай грудь вперед и помести гантели над собой, развернув ладони друг на друга (А). Плавно по дуге разведи гантели в стороны, сведя лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Жим гантелей лежа (эксцентрический)

Мышцы: грудные, трицепсы

Ляг на лавку, подняв гантели над собой. Грифы гантелей разверни в одну линию (А). Медленно, досчитав до 8, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Мощным движением выжми гантели в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Подъем EZ на бицепс сидя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Сядь на лавку, взяв в руки EZ-штангу. Помести ее на бедра в районе коленей (А). Не меняя положения корпуса и плеч, согни руки в локтях и подними штангу к плечам (Б). Подконтрольно верни штангу на бедра и повтори.

Паучьи сгибания с гантелями поочередно

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Возьми в руки гантели и наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже уровня коленей. Ладони разверни вперед (А). Не меняя положения плечевой кости, согни правую руку в локте (Б). Вернись в исходное положение и согни левую руку (В) — ты сделал 1 повтор. Продолжи и доведи подход до конца.

JM-жим в Смите

Мышцы: трехглавая плеча, грудные, дельтовидные

Ляг в тренажер Смита и возьмись за гриф узким хватом. Помести гриф на прямых руках над головой (А). Теперь, синхронно подавая локти вперед и опуская плечевые кости вниз, опусти гриф к лицу (Б). Выжми снаряд на прямые руки и повтори. Запомни: упражнение одновременно должно напоминать французский жим и жим лежа узким хватом, не являясь ни тем ни другим.

Жим книзу одной рукой с амортизатором

Мышцы: трехглавая плеча

Прикрепи амортизатор к верхней опоре и возьмись за него одной рукой, чуть наклонив корпус вперед и прижав локоть к себе (А). Полностью выпрями руку в локте, напрягая трицепс (Б). Задержись в этом положении на секунду, подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и поменяй руку.

Румынская тяга с гантелями

Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, кор

Поставь ступни на ширину таза, возьми в руки гантели и держи их на вытянутых руках по бокам от себя и немного впереди (А). Отводя таз назад, наклонись и опусти гантели до середины голени (Б). Теперь, напрягая ягодицы и подав таз вперед, выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори.

Присед Зерчера

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Поставь ступни на ширину плеч и помести гриф себе на локтевые сгибы, кисти при этом сцепи с замок перед грудью (А). Разводя колени в стороны, глубоко присядь так, чтобы локти поместились между коленями (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Тяга одной гантели к подбородку стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, в правую руку возьми гантель и опусти ее перед собой, развернув ладонь на себя (А). Направляя движение локтем, подними гантель до уровня груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни, смени руку и продолжи.

Тяга гантелей лежа животом на наклонной

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидной, двуглавая плеча

Установи скамью под углом 30 градусов, возьми в руки гантели и, встав коленями на сидушку, ложись животом на скамью. Руки вытяни вниз и разведи лопатки (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к животу (Б). После секундной паузы, вернись в исходное положение и повтори.

Вертикальная тяга к груди

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, заведя колени под упоры. Прогнись в грудном отделе, возьмись за рукоять широким хватом и вытяни руки вверх (А). Сводя лопатки, потяни рукоять к ключице (Б). Выдержав секундную паузу, подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.

Вертикальная тяга за голову

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, заведя верхнюю часть бедер под упоры. Спину держи вертикально, голову — в нейтральном положении. Возьмись за рукоять широким хватом и выпрями руки (А). Потяни рукоять за голову, направляя локти по возможности строго вниз (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Обратные разводки в тренажере ЗПС

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Сядь в тренажер, прижмись грудью к подушке и возьмись за рукояти чуть согнутыми в локтях руками (А). Поведи руки назад по дуге и сведи лопатки (Б). Задержись в этом положении на 2 счета, после чего плавно вернись в начальное положение. Повтори.

Т-разводки на наклонной с гантелями

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Установи скамью под углом 30 градусов, возьми в руки гантели и, встав коленями на сидушку, ложись животом на скамью. Разверни ладони вперед и выпрями руки (А). Разведи руки строго в стороны, подняв их как можно выше и сведя лопатки, ладони все так же держи развернутыми вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Ляг на лавку, прочно упрись ступнями в пол, сведи лопатки и, сняв штангу со стоек, помести ее на прямых руках над собой (А). Опусти гриф на нижнюю часть груди (Б). Мощно выжми ее в исходное положение. Повтори.

Сгибания с гантелями на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, ноги поставь близко друг к другу. В руках держи гантели, кисти разверни ладонями вперед. Руки держи немного согнутыми в локтях (А). Согни руки, подняв гантели к плечам (Б). Теперь подконтрольно верни гантели в начальное положение. Повторяй до окончания подхода.

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом снизу — ладони на себя. Руки вытяни, прогнись в грудном отделе (А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше (Б). Плавно вернись на прямые руки. Повтори.

Жим книзу на блоке одной рукой (эксцентрический)

Мышцы: трехглавая плеча

Возьмись за рукоять верхнего блока правой рукой. Стоя лицом к блоку, прижми локоть рабочей руки к себе и направь его вниз. Ладонь разверни вниз (А). Напрягая трицепс, выпрями руку (Б). Теперь медленно, досчитав до 8, вернись в исходное положение. Сразу же выпрями руку и продолжи.

Кроссоверы на нижнем блоке ЗПС

Мышцы: грудные

Возьми рукояти нижних блоков, сделай пару шагов вперед от них, поставь одну ногу вперед, ладони направь вперед и чуть согни руки в локтях (А). Направляя ладони на себя, соедини кисти перед лицом (Б). Выдержи в этом положении 2-секундную паузу, с силой напрягая грудные. Плавно вернись в исходное положение. Повтори.

Разводки с гантелями на горизонтали поочередно

Мышцы: грудные

Ляг на лавку, подняв над собой гантели. Ладони разверни друг на друга, руки чуть согни в локтях (А). Плавно отведи правую руку в сторону, сведя лопатки (Б). Вернись в начальное положение. Плавно отведи левую руку в сторону (В). Вернись в начальное положение — ты сделал 1 повтор.

Гиперэкстензии

Мышцы: разгибатели бедра

Расположись в тренажере, чуть согнув ноги в коленях, прогни поясницу, руки держи перед грудью. Сохраняя прогиб в пояснице, опустись как можно ниже (А). Вернись в исходное положение, подняв корпус в одну линию с ногами (Б). Повтори.

Важно: в нижней точке ни в коем случае не выпрямляй ноги в коленях до конца!

Источник