Мертвая тяга на прямых ногах какие мышцы работают
Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.
«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».
Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007
Основные задействованные мышцы
Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!
Если все делаете правильно – вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.
Основные задействованные мышцы при мертвой становой тяге
- Нагрузка на ягодичные мышцы.
- Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).
- Мышца, разгибающая позвоночник.
Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.
Особенности упражнения
Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.
- Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
- Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
- Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
- Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.
Как правильно выполнять мертвую тягу
Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?
Техника выполнения мертвой становой тяге
- Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
- Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
- Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
- Отводим ягодицы максимально назад.
- Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
- Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
- Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
- Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.
Расположение частей тела при мертвой становой тяге
Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?
- В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
- В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
- В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
- Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.
Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!
- При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
- При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
- Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.
Плюсы и минусы
К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения
Работа не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины
К минусам можно отнести:
- Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
- Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
- При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.
Профессионалы советуют:
- Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
- Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
- Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.
Видео мертвой становой тяги на прямых ногах
Видео от автора блога https://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова
Когда зайдете в зал, вспомните эти слова
Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!
Источник
Становая тяга на прямых ногах — это упражнение, для развития задней части бедра и ягодичных мышц. В бодибилдинге, оно больше пользуется популярностью у женского пола. Все потому, что во время данной тяги практически отсутствует нагрузка на квадрицепсы. А большинство девушек их и не хотят развивать. Но это совсем не значит, что мужчины его не выполняют. Самые знаменитые бодибилдеры мира, делают становую на прямых ногах на каждой тренировке. Вы только посмотрите на развитие задней части бедра таких атлетов, как Фил Хит, Арнольд Шварцнегер или Дориана Ятс. Они наглядно демонстрируют эффективность данной тяги. Поэтому утверждение, что это чисто женское упражнение, ошибочно. В нашей стране становая на прямых ногах чаще называется «Мертвая тяга». Вокруг данного упражнения, имеется большое количество заблуждений. По незнанию, мертвую и румынскую тяги считают одним и тем же упражнением. Даже не задумываясь о том, что техника их выполнения очень сильно отличается. Об этом я уже писал в статье «РУМЫНСКАЯ ТЯГА». Советую вам ознакомится с ней, для большего понимания данного вопроса. В данной же статье, мы на это не будем тратить время.
Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?
В становой тяге на прямых ногах, основную нагрузку получают мышцы задней части бедра. К ним относятся:
- Двуглавый мышца(бицепс бедра). Данная мышца является основной в этом упражнении. Ее развитие придает выразительная форму задней части наших ног. В мертвой тяге, задействуется основная ее функция разгибание бедра.
- Полусухожильная мышца. Совместно с предыдущей мышцей, разгибает бедро.
- Полупоперечная мышца. Располагается под полусухожильной. Отвечает за толщину задней части бедра.
Второстепенную функцию в данном упражнении выполняют ягодичные, приводящие и мышцы голени. А именно:
- Большая
- Малая
- Средняя
Они получают минимальную нагрузку. Все потому, что в мертвой тяге при наклоне наши ноги остаются ровными. Это не дает возможность мышцам таза как следует растянуться и взять на себя доминирование. А вот в румынской тяге, все происходит с точностью да наоборот.
Для того что бы больше узнать о мышцах ног советую прочитать статью «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«
- Большая приводящие
- Икроножная и камбаловидная мышцы
Их эластичность отвечает за глубину наклона. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует несколько недель поделать упражнения для растяжки данных областей.
Варианты и техника выполнения мертвой тяги
Становая тяга на прямых ногах со штангой
Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата.
Исходное положение:
- Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена)
- Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов).
- Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч).
- Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся.
- Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые.
- Ноги ставим на ширину таза.
- Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
- На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам!
- Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена.
- Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение.
На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу.
Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию.
Становая тяга на прямых ногах в машине Смита
Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге.
Рекомендации по выполнению
- Прежде чем приступить к мертвой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Потом поработать несколько недель с легкими гантелями или бодибаром.
- Во время наклона следите за положением спины. Прогиб в ней не допускается!
- Не приводите штангу к ногам (как например делается в румынской или классической становой). Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах.
- Движения должны быть подконтрольными. Так вы сможете избежать инерции при выполнении упражнения.
- Наша основная задача, работать внутри амплитуды и нагружать только мышцы задней части бедра. Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.
- Во время наклона вперед, не смотрите себе под ноги. Это приведет к округлению спины. А ее надо держать ровной на протяжении всего выполнения.
- При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст нашей спине жесткости.
- Для большей устойчивости, вся нагрузка должна приходится на пятки. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие.
Всем успехов в тренировках!
Читай больше на willandwin.ru
Источник
Становая тяга на прямых ногах — это упражнение, для развития задней части бедра и ягодичных мышц. В бодибилдинге, оно больше пользуется популярностью у женского пола. Все потому, что во время данной тяги практически отсутствует нагрузка на квадрицепсы. А большинство девушек их и не хотят развивать. Но это совсем не значит, что мужчины его не выполняют. Самые знаменитые бодибилдеры мира, делают становую на прямых ногах на каждой тренировке. Вы только посмотрите на развитие задней части бедра таких атлетов, как Фил Хит, Арнольд Шварцнегер или Дориана Ятс. Они наглядно демонстрируют эффективность данной тяги. Поэтому утверждение, что это чисто женское упражнение, ошибочно. В нашей стране становая на прямых ногах чаще называется «Мертвая тяга». Вокруг данного упражнения, имеется большое количество заблуждений. По незнанию, мертвую и румынскую тяги считают одним и тем же упражнением. Даже не задумываясь о том, что техника их выполнения очень сильно отличается. Об этом я уже писал в статье «РУМЫНСКАЯ ТЯГА«. Советую вам ознакомится с ней, для большего понимания данного вопроса. В данной же статье, мы на это не будем тратить время.
Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?
В становой тяге на прямых ногах, основную нагрузку получают мышцы задней части бедра. К ним относятся:
- Двуглавый мышца(бицепс бедра). Данная мышца является основной в этом упражнении. Ее развитие придает выразительная форму задней части наших ног. В мертвой тяге, задействуется основная ее функция разгибание бедра.
- Полусухожильная мышца. Совместно с предыдущей мышцей, разгибает бедро.
- Полупоперечная мышца. Располагается под полусухожильной. Отвечает за толщину задней части бедра.
Второстепенную функцию в данном упражнении выполняют ягодичные, приводящие и мышцы голени. А именно:
- Большая
- Малая
- Средняя
Они получают минимальную нагрузку. Все потому, что в мертвой тяге при наклоне наши ноги остаются ровными. Это не дает возможность мышцам таза как следует растянуться и взять на себя доминирование. А вот в румынской тяге, все происходит с точностью да наоборот.
Для того что бы больше узнать о мышцах ног советую прочитать статью «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«
- Большая приводящие
- Икроножная и камбаловидная мышцы
Их эластичность отвечает за глубину наклона. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует несколько недель поделать упражнения для растяжки данных областей.
Варианты и техника выполнения мертвой тяги
Становая тяга на прямых ногах со штангой
Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата.
Исходное положение:
- Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена)
- Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов).
- Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч).
- Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся.
- Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые.
- Ноги ставим на ширину таза.
- Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
- На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам!
- Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена.
- Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение.
На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу.
Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию.
Становая тяга на прямых ногах в машине Смита
Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге.
Рекомендации по выполнению
- Прежде чем приступить к мертвой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Потом поработать несколько недель с легкими гантелями или бодибаром.
- Во время наклона следите за положением спины. Прогиб в ней не допускается!
- Не приводите штангу к ногам (как например делается в румынской или классической становой). Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах.
- Движения должны быть подконтрольными. Так вы сможете избежать инерции при выполнении упражнения.
- Наша основная задача, работать внутри амплитуды и нагружать только мышцы задней части бедра. Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.
- Во время наклона вперед, не смотрите себе под ноги. Это приведет к округлению спины. А ее надо держать ровной на протяжении всего выполнения.
- При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст нашей спине жесткости.
- Для большей устойчивости, вся нагрузка должна приходится на пятки. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие.
Основные ошибки
Использования больших весов. Данная ошибка, является самой распространённой. Чаще всего ее допускают новички. Все дело в том, что всем хочется побыстрее добиться результата. И первым что приходит в голову, это взять штангу по тяжелей. В итоге мы получаем неправильную технику выполнения, перегрузка мышц спины и травму в поясничном отделе.
Слишком большая амплитуда движения. Я уже говорил, что глубина опускания снаряда зависит от уровня растяжки атлета. Поэтому, у каждого будет свой предел. Но чем дольше вы будите делать данное упражнение, тем больше у вас будет амплитуда.
Подъем штанги за счет мышц поясницы. Данная ошибка вытекает из первой. Атлет берет слишком большой вес, с которым не может справится усилием мышц задней части бедра. И что бы поднять отягощение вверх, ему приходится подключать мышцы спины к движению. Что делать категорически запрещено! Так как можно травмировать поясницу.
Без контрольное выполнение. То есть, атлет не концентрируется на растяжении и сокращении целевых мышц. А просто наклоняется и выпрямляется со штангой. Но если ваша цель накачать мышцы, а не просто поставить галочку, что мол вы были в зале. Тогда нужно менять подход. В бодибилдинге основная задача стоит в том, чтобы чувствовать те мышцы, на которые мы пытаемся воздействовать.
Постарайтесь не допускать эти ошибки, и тогда становая тяга на прямых ногах, станет для вас незаменимым упражнением в развитии задней части бедра.
Советы для максимальной эффективности
- Перед тем как начать выполнять становую на прямых ногах, сделайте комплекс упражнений на растяжку.
- Делайте 1-2 разминочных подхода, перед основными. Это разогреет мышцы и предотвратит от получения травм.
- Если вам сложно удерживать штангу в руках на протяжении выполнения упражнения. Можно использовать специальные кистевые лямки. Они снимут нагрузку с запястий. И вы сможете спокойно сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц.
- Что касается использования атлетического пояса. То в мертвой тяге он никак не поможет. Так как создавать дополнительное внутрибрюшное давление нам не требуется. Да и вообще, при неправильной технике использование пояса бесполезно. Поэтому работайте над ней.
- Для того, чтобы еще лучше прочувствовать мышцы задней части бедра, можно использовать метод предварительного утомления. То есть, вначале мы делаем СГИБАНИЯ ЛЕЖА в тренажере, а потом сразу же мертвую тягу. И так каждый подход. Стоит учесть, что рабочий вес станет меньше.
- Выполнять упражнение лучше всего в среднем диапазоне повторений. Примерно на 10-15 повторений. Так вы сможете сконцентрироваться на работе нужных мышц. И не перегрузить поясницу.
- Положение ступней также играет важную роль. Если они расставлены в стороны, то нагрузку больше получит бицепс бедра. Разворот их в направлении друг друга, сместит акцент на полупоперечную мышцу.
То есть, если закрепить все выше сказанное. То можно сделать вывод. Становая тяга на прямых ногах, одно из лучших упражнений для воздействия на мышцы задней части бедра. Для получения хороших результатов, стоит сконцентрировать внимание на технике выполнения. Отработайте ее до мелочей, и тогда риск получить травму для вас будет равен нулю.
Всем успехов в тренировках!
Источник