Мешает наращиванию мышечной массы

Фото Rido / Shutterstock.com

Одних тренировок недостаточно: для наращивания мышц диета должна быть правильной. Эти 6 продуктов не должны являются частью вашего плана питания для наращивания мышечной массы.

Независимо от того, насколько дисциплинированно вы тренируетесь, если у вас неправильно составлена диета, вы не наберете мышечную массу. Ключом к качественному росту мышц является диета с высоким содержанием белка, поскольку белок служит организму в качестве исходного материала для строительства новых мышечных волокон. Кроме того, здоровые жиры и сложные углеводы должны ежедневно присутствовать в вашем рационе.

Звучит просто, но в супермаркете скрывается множество ловушек, которые очень быстро превращают ваши шесть кубиков в один, ведь там продается множество продуктов, которые действительно могут предотвратить мышечный рост. Почему? Потому что они не содержат ни высококачественного белка, ни витаминов, минералов и т.д., которые также нужны мышцам для роста. Следовательно, вы должны полностью исключить эти 6 продуктов из своего рациона, потому что они абсолютно бесполезны для роста мышц:

1. Диетические продукты

Фото: интернет

Легкие или диетические напитки на первый взгляд кажутся довольно привлекательными: без сахара, без калорий, супер! Но, для того, чтобы напитки без сахара не теряли вкуса, в них присутствуют различные добавки. Бесчисленные вкусо-ароматизаторы и альтернативные подсластители попадают в напитки. Сладкий вкус сигнализирует вашему телу: «к нам поступает энергия». Однако, поскольку у подсластителей нет калорий, энергетический заряд остается на нуле. Ваш уровень сахара в крови сначала повышается, а затем падает, вызывая бешеный аппетит. Результат: нездоровая тяга к еде, благодаря которой вы получаете много лишних калорий. В конце концов вы наберете лишний вес, а мышцы останутся скрытыми под жиром.

Особенно вредны эти пустые калории после тренировки, потому что вашему организму не хватает реальных источников энергии, таких как углеводы. Кстати, вы также должны держаться подальше от диетической пищи. Обычно они «с низким содержанием жира», что, на самом деле, звучит довольно привлекательно. Чтобы компенсировать потерю вкуса, часть жира (жир является «аккумулятором» вкуса, поэтому жирные вещи имеют такой яркий вкус) заменяется сахаром, ароматизаторами и добавками, которые не приносят абсолютно никакой пользы вашим мышцам.  

2. Полуфабрикаты

Фото: интернет

Если вы заботитесь о своих мышцах, вам не следует прибегать к готовой пище («только разогреть!»). Для «вкусности» туда обычно добавляют усилители вкуса и аромата. Нездоровые жиры, сахар и слишком много соли в полуфабрикатах дадут вам массу ненужных калорий. Кроме того, овощи в таких готовых продуктах часто содержат мало витаминов, минералов и микроэлементов. Исключение: чистые замороженные овощи без добавок. Они так же полезны, как и свежие.

Для роста мышц в готовых продуктах обычно не хватает белков, здоровых источников жира и качественных источников энергии. А без них мускулы не могут нормально расти. Решение: готовьте сами, если хотите нарастить мышечную массу. Таким образом, вы всегда можете контролировать, что на самом деле содержится в вашей пище и вам будет легче отслеживать свои калории и БЖУ. Кроме того, существует множество рецептов, которые, по крайней мере, в свежеприготовленном виде, имеют отличный вкус и снабжают мышцы всеми необходимыми питательными веществами.

3. Алкоголь

Фото: интернет

«Как всегда, одно и то же», скажете вы. Прошу прощения заранее, но то, что алкоголь является настоящим табу в наращивании мышц, неоспоримый факт. Прежде всего, пиво, вино и остальная «компания» являются источником множества пустых калорий. Тем не менее, их воздействие на организм также губительно для наращивания мышечной массы. Большое количество вещества, вызывающего привыкание, снижает уровень тестостерона. А этот гормон играет главную роль в процессах наращивания мышечной массы. Так что рост мышц может быть даже остановлен. Но веселая ночь в баре имеет еще больше последствий. Алкоголь выводит воду из вашего тела. Чревато это тем, что важные питательные вещества, необходимые для роста, не попадают в мышцы. Кроме того, вашему организму после пьянки требуется не только время, но, и энергия для его восстановления, энергия, которой затем не хватит для роста мышц. 

4. Изотонические напитки

Фото: интернет

Часто изотоники продаются как спортивные напитки. Однако они подходят не всем спортсменам, потому что те, кто в первую очередь хочет нарастить мышечную массу и силу, определенно не нуждаются в таких напитках. Особенностью изотонических напитков является высокое содержание минеральных веществ. Любой, кто много потеет, теряет не только жидкость, но и важные питательные микроэлементы, которые необходимы организму. Сахар используется в качестве быстрого источника энергии. Это хорошая комбинация для спортсменов на выносливость, например, бегунов-марафонцев и бойцов, но она не подходит для наращивания мышечной массы. Во время силовых тренировок вполне достаточно пить воду. Сэкономьте ваши деньги и оставьте изотонические напитки в магазине. Лучше захватите протеиновый коктейль, чтобы выпить его после тренировки, так как он является лучшим выбором для силовых спортсменов и обеспечивает самый чистый белок для роста и регенерации мышц.

5. Шоколадные батончики

Фото: интернет

К сожалению, это относится не только к шоколаду, а ко всему сладкому. Они не будут полезны, даже если в них есть «здоровые» орехи или изюм. Объяснение простое: в шоколадных батончиках и других сладостях таится много сахара и вредных жиров. Таким образом, плитка шоколада обеспечивает только пустую энергию, много калорий и никаких питательных веществ. Кроме того, сладости в вашем организме вызывают резкие скачки сахара в крови. Результатом является усталость и последующая тяга к еде. Сладкая альтернатива — фрукты. В них также есть сахар, но в форме фруктозы, а также множество витаминов. В сочетании с богатыми белком молочными продуктами, такими как творог или обезжиренный сыр, фрукты с низким содержанием сахара — идеальная подпитка для мышц до и после тренировки.

6. Продукты из пшеничной муки

Фото : интернет

Ради своих мышц вы должны как можно больше обходиться без пшеничной муки и предпочитать использовать продукты из цельного зерна. А именно, такие продукты, как макароны, хлеб и тому подобное из легкой муки имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они резко повышают уровень сахара в крови (на короткий срок). Когда он снова резко падает после «высокого скачка», чувство голода возвращается и обычно даже хуже, чем раньше. Это происходит из-за простых, легкоусвояемых углеводов, которые обеспечивают быструю энергию, но в остальном не приносят много пользы вашему телу. Кроме того, продукты из белой муки с большей вероятностью повышают способность вашего организма накапливать жир. Цельнозерновые продукты не только обеспечивает более длительное насыщение, но и обеспечивает тело множеством полезных микроэлементов, необходимых мышцам для роста.

Итог:

Время от времени можно так или иначе «грешить», т.е. нарушать диету. Но, если вы хотите нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе, вам следует держаться подальше от этих продуктов. Ведь, как вы понимаете, сбалансированная правильная диета — это альфа и омега для оптимального роста мышц.

Понравилась статья? Материал был вам хоть немного полезен? Пожалуйста, ставьте лайк и подписывайтесь на канал, я стараюсь для вас 🙂

Статья, возможно, может некоторым не понравится, тк здесь не пойдет речь о выполнении того или иного упражнения, чтобы выросла грудь, плечи или бицуха. Здесь речь пойдет о том, как информация, подход и некоторые специфические методики позволяют прогрессировать, без химии, на собственных ресурсах, без существенных увеличение затрат на добавки и тому подобное.

Качай свой интеллект — с ним масса растет более эффективнее!

Интеллект — весьма интересная вещь. У некоторых он есть, а некоторым, к сожалению, не везет, он у них просто напросто отсутствует. Конечно, виной всему образование, которое не учит нас думать, а лишь в наши головы фундаментальные понятия «хорошо», «плохо» и какое-то шаблонное поведение.

Изучая массу информации, разбираясь и стараясь понять основу физиологических и биологических процессов у меня получилось выйти на действительно новый уровень тренировок и прогресса. Говоря откровенно, обладая данными знаниями и методиками, которые я сегодня использую в те времена, когда я принимал анаболики, можно было бы смело выступать на соревнованиях, занимая весьма неплохие призовые места.

Фундаментальные принципы моего прогресса в росте мышц!

Изначально, по незнанию, максимум, что я делал — это старался не кушать всякую дрянь, не употреблял алкоголь, тягал железо. Да, прогресс был, есть и будет, конечно, но, сейчас мы говорим о КПД. Кто не помнит, КПД — коэффициент полезного действия, из курса школьной физики, показатель, который отражает эффективность того или иного действия. Вот, скажем, вы просто усердно тренируетесь в зале — ваш коэффициент, в месяц вы прибавляете по 500 гр чистой качественной мышечной массы. Но вы не сможете прибавить больше, ввиду того, что ваш КПД равен 30-40%.

Почему такое процентное соотношение, спросите вы? Да дело то в том, что не только тренировки влияют на рост мышц! Сегодня, применяя все на личном опыте, в своих тренировках и жизни, в целом, я бы расставил бы приоритеты следующим образом, на первом месте наиболее важное, что влияет на рост мышечной массы, на последнем — менее:

Питание

Режим

ЦНС

Тренировки

Бады и добавки

А теперь, обо всем по порядку.

Питание — фундамент мышечной массы! 40%!

Питание играет колоссальную роль в наборе мышечной массы. До тех пор, пока вы не перестроите свой рацион, режим приема пищи вы никогда не будете расти качественно, даже если будете жрать тоннами протеин, гейнер, пить креатин, аминокислоты, BCAA и другие добавки. Сегодня, я практически не принимаю добавки вообще, одна порция протеина после тренировки и предтрен до тренировки.

О питании я уже писал, но, если вы думаете, что все же это не так важно, то знайте, что 50% эффективности вы уже теряете на питании. (Питание для набора мышечной массы: учимся составлять рацион)

Я практически полностью отказался от всякой дряни: чипсы, батончики, газированные сладкие напитки, печенье, булки, конфеты и т.д. Не то, чтобы я себя ограничивал, сдерживал или еще что-то, нет, я просто это не хочу, меня не тянет, ввиду того, что у меня все хорошо с гормональной системой и, скажем, на сладкое меня не тянет, ввиду того, что те же эндорфины я получаю от тренировок.

Режим и распорядок — настроение, гормоны, жизненные силы! 20%

Изучая циркадные ритмы, сон и многое другое, я наткнулся на весьма серьезную информацию, что полностью и кардинально перевернуло мое сознание. Незначительное отклонение организма от привычного графика — минус 20-25% от КПД по вашим тренировкам, росту мышечной массы, восстановлению и тд.

Чушь, скажете вы — ваше право. Я не учу вас жизни, я пытаюсь дать качественную информацию, которая повлияет на конечный результат, если ваша цель от тренировок такая же, как и моя: наращивание мышечной массы, качественное, без вреда для здоровья.

Наш организм — умная система, невзирая на ваш интеллект, она принимает многие решения самостоятельно, что идет вам во благо, либо нет. Сон в одно и то же время, ложусь спать в 22.00, могу раньше, но не позже, на протяжении двух недель. Суть в том, что нам нужен качественный ГЛУБОКИЙ сон, ввиду того, что именно во время глубоко сна активизируются восстановительные процессы организма, вырабатывается гормон рост, происходит синтез белка. Как только вы начнете качественно спать, вы почувствуете прилив сил, энергии, увидите, как чисто и без лишних шумов работает ваш мозг, как качественно отзываются на нагрузку мышцы, как они растут.

Кроме того, ложась спать стабильно в одно и то же время, я начал просыпаться, естественным образом, без будильника или других факторов в 4.30-5.00 утра. Появляется 3-4 часа свободного времени, с чистым не загруженным мозгом, во время которых я могу развиваться: читать научную литературу, книги, продуктивно работать и т.д. Конечно, сон в одно и то же время — это не единственное, что влияет на качество сна. (Как правильно спать!)

Качаем ЦНС, а потом мышцы! 20%

Да, именно центральная нервная система нашего организма — одно из важнейших, что в первую очередь нужно качать в тренажерном зале. Сколько бы вы не жали от груди, не приседали, тянули или поднимали, если ЦНС у вас не «прокачана», то эффективность будет 0.

Когда вы выполняете упражнение, мозг посылает сигнал в мышцу, чтобы она сократилась, те произошло какое-то действие. Выглядит это примерно так, на жиме лежа:

включаются грудные мышцы

включаются передние предплечья

включается трицепс.

В зависимости от того, насколько вы можете ОЩУЩАТЬ или чувствовать мышцу зависит то, с какой мощностью включится та или иная мышца. При слабой ЦНС, когда вы не понимаете, правильно вы делаете упражнение, неправильно, когда вы не чувствуете как напрягается мышца, когда она расслабляется, ваш мозг, вместо того, чтобы дать 80% нагрузки грудным даст 50% трицепсам, 30 % предплечью, а груди — 20%. В таком подходе, когда вы делаете совершенно не тем, чем надо делать, вы не только не получаете результат, а вы можете заработать и травмы, разрывы, растяжения, что и вовсе выбьет вас из колеи.

В настоящий момент, я научился по-новому ощущать свой организм, я могу четко контролировать работу той или иной мышцы, которую я тренирую. Если я делаю жим лежа, то у меня напрягается грудь, за счет ее напряжение происходит естественное выталкивание рук вперед, и в тот момент, когда грудь достигает пика нагрузки и она может перейти на трицепс и предплечья, я опускаю штангу. Мышца всегда в напряжении!

Другими словами, чтобы было просто и понятно, качать ЦНС это значит научиться правильной технике выполнения упражнений, ощущать работу мышцы и уметь ее напрягать в нужный момент, чтобы вся нагрузка от упражнения была направлено именно на нужную мышцу. Я могу с полной уверенностью сказать, что жим лежа с 60 кг весом мне дадут куда больший результат, чем жим в 100 кг особо усердному пареньку в зале, который просто знает, что надо работать с большим весом.

Тренировка: правильный график, упражнения и без перетренированности. 10%

У меня сейчас 4 тренировки в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница. Это сделано для того, чтобы больше прорабатывать верх тела. Выполняю я всего 2 упражнения на группу мышц, те качаем грудь — делаем жим на наклонной скамье с гантелями, делаем жим на горизонтальной. Все, грудь проработана. Я не убиваю мышцу, выполняя по 10-15 упражнений: кроссоверы, пуловеры, разводки с гантелями, брусья, бабочка и т.д.

Такая нагрузка позволит быстро восстановиться, чтобы была возможность сделать еще раз грудь, в пятницу.

На каждой тренировке я не сильно устаю, могу увеличивать рабочие веса снарядов, чтобы постоянно была гипертрофия мышц, чтобы они всегда разрывались и росли, в процессе восстановления.

Второй важны момент заключается в том, что мышцы растут в течение 24-48 часов после силовой нагрузки. Я не делаю сейчас пампинг, не убиваюсь до отказа. Силовая тренировка.

Бады и добавки! 10%

Спортивное питание — это добавка, не думайте, что, выпив протеиновый коктейль, вы замените полноценный прием пищи. Сегодня, я практически отказался от спортивного питания. Во-первых, я весьма неплохо набираю качественную массу на сбалансированном питании, во-вторых, я добавил в свой рацион витамины и минералы, которые способствуют росту мышц. Суть в том, что те или иные витамины мы частенько недооцениваем, ввиду того, что вообще не понимаем, как изменится наше состояние при их употреблении.

Витамины. Сбалансируем свой рацион для максимальной эффективности.

Простой пример: тестостерон является основным источником роста мышц. Наш организм его вырабатывает естественным путем. Но, есть ряд продуктов, которые его могут снижать, он может понижаться и от стрессов. Цинк, который я принимаю, позволяет организму вырабатывать больше тестостерона. Рыбий жир снижает плохой холестерин, который мешал проникновению полезных веществ в мышцы, давал ощущения тяжести, усталости, плохое самочувствие. Витамин Е является отличным антиоксидантом, не дает мышцам разрушаться, плюс выводит продукты распада, те мусор из отработанного топлива от мышц.

Конечно, употребление тех или иных витаминов надо делать лишь после того, как вы сдадите анализы, поймете, какие факторы вас тормозят и подберете именно то, что будет вам идти во благо, тк переизбыток витаминов — вред.

Как видите, результат зависит от суммы факторов, которые напрямую воздействуют на наш организм. Если вы четко понимаете, как работает система, что происходит в организме, как и за счет чего растут мышцы, то результаты не заставят себя долго ждать. До тех пор, как вы не осознаете это, не прокачаете свой интеллект, чтобы понимать основополагающую суть, ваши результаты буду далеки от того, что могло бы быть.