Метаболический возраст мышечная масса
20 декабря 2016, 00:00 | Ксения Константинова
Чего только не найдешь во всемирной паутине: какое-то время назад, например, всюду маячили предложения пройти тест, чтобы узнать свой психологический возраст… А вы знали, что существует такое понятие как метаболический возраст? И как правильно его рассчитать? Интересно? Тогда ищите ответы в нашей сегодняшней статье.
Что такое метаболический возраст?
Знаете ли вы, что далеко не дата рождения определяет возраст тела, а также образ жизни, гены и питание? Эти факторы позволяют остановить время и, естественно, омолодить организм. Особенно когда вы чувствуете, что обмен веществ стоит на месте, а общее состояние ухудшается. Возможно вы задумывалась над тем, почему кто-то из вашего окружения выглядит старше или младше своих лет. Иногда причина именно в метаболическом возрасте, который способен менять состояние вашего организма. Какие показатели важны в вычислениях?
Во-первых, параметры, которые необходимо учитывать, это:
- Вес жировой ткани (основная ее функция защищать органы от повреждений, если показатели уходят от нормы в минус или плюс это способствует образованию тех или иных заболеваний);
- Вес костной массы (так как с возрастом их крепость уменьшается, поэтому это также может служить показателем метаболического возраста организма);
- Содержание воды в теле (норма 55-60%).
Во-вторых, существует несколько способов вычетов.
Формула Харриса-Бенедикта (мы используем откорректированную в 1984 году версию) расскажет вам о том, какое количество калорий необходимо потреблять в сутки. Поскольку у мужчин и женщин потребление энергии разнится, то и формулы отличаются коэффициентами.
Для мужчин: 362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).
Формула Маффина-Джеора (выведенная в 2005 году и одобрена Американской Диетической Ассоциацией (АДА) позволяет рассчитать, сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.
Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5
Для женщин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161
Чтобы определить «сколько есть в калориях», необходимо провести еще несколько математических действий, а именно, умножить полученный результат на:
- 1,2 если ваш образ жизни малоактивен (почти не занимаетесь спортом или физической работой);
- 1,375 при невысокой активности (2-3 раза в неделю);
- 1,55 при средней активности (3-5 раз в неделю);
- 1,725 при высокой активности (6-7 в неделю);
- 1,9 при очень высокой активности (дополнительные тренировки, например спорт несколько раз в день).
Формула Кетча-МакАрдла определяет величину основного обмена веществ, отталкиваясь от суммы мышечной массы тела. Также это значит и то, что и для мужчин, и для женщин «уравнение» едино.
370 + (21.6 х мышечную массу тела в кг)
Если вы не знаете мышечную массу вашего тела, вы можете обратиться к своему фитнес инструктору или диетологу. Сегодня многие клиники и фитнес-центры оснащены специальным оборудованием, которое исследует параметры вашего тела (количество жидкости в организме, доля жировой и мышечной тканей). Если после всех манипуляций с подсчетами, вы обнаружите, что ваш метаболический возраст отличается от «физического», это не повод для беспокойства, а скорее сигнал, что пора изменить свои каждодневные привычки!
Как снизить метаболический возраст?
Над телом стоит работать, несмотря на имеющийся результат. Это гарантирует, что вы всегда будете в хорошей форме! Снижение метаболического возраста не является трудной задачей. Достаточно воплотить в жизнь «новые» привычки. К ним относятся: потребление не менее 2 литров воды в течение дня, добавить немного красок своему меню начать есть больше овощей и фруктов, ориентируясь на сезонность. Выбирайте натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, белка, антиоксидантов и витаминов. Избегайте высоко обработанных ингредиентов, химических добавок и фаст-фудов (в обязательном порядке). Заменить белый хлеб на выпечку из «темных» сортов муки, а красное мясо рыбой, бобами или морепродуктами. Понизьте в ваших блюдах количество соли и сахара. В черный список также необходимо внести сладкие газированные напитки. И помните меньше жареных блюд, больше блюд, приготовленных на пару, запеченных или в сыром виде. Также, стоит помнить о факторах, которые влияют на скорость обмена веществ. К ним относятся:
- Возраст: мышечная масса уменьшается с возрастом, замедляя скорость обмена веществ;
- Рост: у высоких людей этот показатель выше;
- Телосложение: чем больше процент мышц тем выше уровень метаболизма, чем больше жира тем этот уровень ниже;
- Температура: высокий градус тела ускоряет обмен веществ;
- Стресс: стресс и болезни увеличивают количество потраченных калорий;
- Температура окружающей среды: очень холодная и очень жаркая погода ускоряют метаболизм;
- Пост: пост, голодание и недоедание замедляют обмен веществ;
- Гормоны: некоторые гормоны могут, как положительно, так и отрицательно влиять на ваш метаболизм;
- Курение: курение увеличивает расход энергии;
- Кофе: кофеин увеличивает расход энергии;
- Сон: наименьший уровень метаболизма у человека во время сна.
А вы бы постеснялись назвать ваш «возраст»?
Кстати…
«Обмануть» можно не только метаболический, но и физический возраст, например, используя средства anti-age
|
|
|
Интенсивный питательный крем от Clinique | Активатор молодости для кожи вокруг глаз от Lancome | Омолаживающая отшелушивающая маска от GlamGlow |
|
|
|
Ксения Константинова, iledebeaute.ru
Фото: www.elle.com
Релевантные товары в Online-магазине:
Что такое метаболизм веществ?
Метаболизм веществ человека — это переработка поступающих в организм веществ. Уровень метаболизма (или скорость обмена веществ) — это скорость сжигания калорий организмом. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: окружающая среда, уровень физической нагрузки, курение, пол, процент жира (
скорость обмена веществ
).
Что такое метаболический возраст
Метаболический возраст — это показатель, который позволяет сравнить Ваш уровень обмена веществ со среднестатистическим. Если Ваш метаболический возраст выше календарного — стоит принять меры к ускорению метаболизма веществ и понижению метаболического возраста. Если метаболический возраст ниже календарного — это говорит о хорошей физической форме.
Разница между календарным и метаболическим возрастами
Обычный возраст человека определяется в календарных годах. Но с возрастом снижается скорость обмена веществ: увеличивается процент жира, уменьшается вес мышечной массы, физическая активность.
Жировые клетки потребляют меньше энергии, мышцы намного более метаболически активны. И с каждым годом количество сжигаемых калорий значительно снижается. После наступления двадцатилетнего возраста
ежедневный расход калорий снижается на 150 ккал за каждые последующие 10 лет.
И организм тридцатилетнего человека, который не имеет физической нагрузки, часто употребляет жирную пищу или фаст-фуд, может иметь уровень метаболизма пятидесятилетнего.
Разница между биологическим и метаболическим возрастами
Часто путают понятия метаболический возраст и биологический возраст. Существуют тесты, которые позволяют по набору вопросов о Вашем образе жизни определить биологический возраст. Биологические тесты довольно объемны и основаны на состоянии физического и психического здоровься, потребляемой пищи, вредных привычек, уровне физической активности. Такие тесты проводятся, как правило, специалистом в данном области, которые могут интерпретировать полученные данные и выдать рекомендации об изменениях в образе жизни. Метаболический возраст рассчитывается только на основании скорости обмена веществ.
Зачем надо знать метаболический возраст
Для достижения цели улучшения и поддержания хорошей физической формы и здоровья расчет метаболического возраста и метаболизма веществ может показывать Ваш прогресс. Ученые до сих пор еще изучают, насколько полезен данный показатель с медицинской точки зрения. Но для оценки изменений в Вашем организме за какой-то период он весьма показателен.
Как определить метаболический возраст?
Современные медицинские весы имеют встроенную возможность определения метаболического возраста. И существуют расчетно-статистические методы, которые используются в калькуляторе от Береги фигуру.
Калькулятор метаболического возраста
Калькулятор позволяет на основании веса, роста и реального возраста определить Вашу базовую скорость обмена веществ. Затем калькулятор определяет, к какой половозрастной группе относится полученный уровень метаболизма. И таким образом рассчитывается метаболический возраст.
Точность калькулятора
Новый алгоритм расчета включает 2 результата: один по индексу массы тела (уравнение Харриса-Бенедикта), второй по формуле Кетча-МакАрдла с учетом процента жира.
При первом расчете калькулятор подставит процент жира, посчитанный по индексу массы тела.
Вы можете изменить значение процента жира на известное Вам (замеренное или посчитанное) и получить более точное значение метаболического возраста.
Наиболее точный результат получается для людей весом до 95 кг.
Метаболический возраст – это условный показатель, который позволяет оценить состояние здоровья и качество обменных процессов в организме (биохимических, биологических, энергетических).
То есть возраст метаболический – это комплекс показателей обменных процессов, оценивающий необходимость пищевых веществ для нормальной жизнедеятельности организма и его потребности в энергетических веществах. По факту метаболический возраст показывает общее состояние здоровья человека.
Если календарным возрастом не подвластно управлять, то метаболическим это вполне возможно. Снизить этот показатель помогает повышение уровня обменных процессов. Регулярно заниматься физическими упражнениями, правильно питаться, полностью исключить вредные привычки.
Когда метаболический возраст ниже календарного это говорит об отличном самочувствии человека и его прекрасной физической форме. Но если наоборот, организм человека в плохом состоянии и требует укрепления всех функций.
Методы расчета
Возраст человека определяет далеко не календарный показатель. Такие факторы, как образ жизни, правильное питание, физическая подготовка и наследственность влияют на метаболический возраст человека и позволяют его существенно снизить. Очень часто видно, что сверстники выглядят или старше своего календарного возраста, или младше.
Метаболический возраст – это влияние следующих показателей:
- Объем жировой ткани. Функция этого показателя оберегать внутренние органы от механических повреждений. Если уровень данного показателя уходит в плюс или минус, это грозит развитием того или иного патологического состояния.
- Объем костной массы. С увеличением календарного возраста состояние этого показателя снижается, крепость костей ослабевает, то отражается на метаболическом возрасте.
- Водный баланс в организме. Организм нуждается в потреблении достаточного объема жидкости. Нормальный показатель – это 55-60%. При снижении водного баланса ухудшается состояние кожи, внутренних органов и всех процессов в организме.
Вычислить метаболический возраст помогают не только указанные факторы, есть несколько способов расчетов.
Метод Харриса-Бенедикта
Этот метод был введен в медицинскую практику еще в 1984 году, со временем способ исчисления корректировался и пришел к более точным данным. Способ заключается в определении потребления суточной нормы калорий. Поскольку женский и мужской организм требует различное потребление энергии, коэффициенты для расчета будут разными.
Мужчины:
362 + (13,397 * МТ, кг) + (4,799 * Р, см) – (5,677 * В, год)
Женщины:
593 + (9,247 * МТ, кг) + (3,098 * Р, см) – (4,33 * В, год)
Где:
- МТ, кг – масса тела человека в кг;
- Р, см – рост человека в см;
- В, год – возраст в полных годах.
Полученный результат – это необходимая суточная норма потребления калорий.
Метод Маффина-Джеора
Метод был представлен и одобрен АДА (Американская Диетическая Ассоциация) в 2005 году. Благодаря исчислениям определяется показатель фактического потребления калорий человека в состоянии покоя.
Мужчины:
(9,99 * МТ, кг) + (6,25 * Р, см) – (4,92 * В, год) + 5
Женщины:
(9,99 * МТ, кг) + (6,25 * Р, см) – (4,92 * В, год) -161
Полученный результат определяет необходимое количество калорий в состоянии покоя, но для того, чтобы узнать необходимый объем потребления, нужно провести еще математические исчисления.
Показатель умножается на коэффициент в зависимости от активности жизненного образа:
- на 1,2 – при малоподвижном образе жизни (человек практически не имеет физических нагрузок);
- на 1,375 – при легкой активности (физическая нагрузка появляется не более 2-3 раз в неделю);
- на 1,55 – при среднем показателе активности жизни (физическая нагрузка не более 3-5 раз в неделю);
- на 1,725 – при достаточно высокой активности (физическая нагрузка преобладает 6-7 раз в неделю);
- на 1,9 – при очень высокой физической активности (физические занятия ежедневно с дополнительными нагрузками, к примеру, помимо тяжелой физической работы занятия спортом по вечерам).
Метод Кетча-МакАрдла
На основании объема мышечной массы определяется величина обменных процессов.
Для мужчин и женщин формула исчислений едина:
370 + (21,6 * ММТ, кг), где
ММТ, кг – мышечная масса тела в кг.
Чтобы узнать собственную мышечную массу тела, нужно обратиться к фитнес-тренеру или диетологу. Современные клиники и спортивные клубы оснащены специальным оборудованием, позволяющим полностью исследовать ваш организм. С его помощью можно определить множество параметров, это: объем воды в организме, жировая и мышечная масса тела.
Если после произведенных расчетов оказывается, что метаболический возраст выше, чем календарный, это еще не повод беспокоится. Это скорее новый этап в жизни, который дает толчок к саморазвитию и началу ведения здорового образа жизни.
Как уменьшить
По мере старения организма обменные процессы замедляются, отчего метаболический возраст увеличивается.
Согласно данным наблюдения за старением человека, каждые 10 лет жизни метаболизм замедляется на 7-10%.
Основной причиной выступает снижение объема мышечной массы и физической активности. Со старением организма и недостаточностью нагрузок мышечная ткань замещается жировой, что непосредственно влияет на замедление всех обменных процессов.
Замедление метаболизма проходит практически незаметно, но со временем проявляется в виде ожирения и заболеваний, провоцируемых лишним весом. Дисбаланс обмена веществ может происходить и в молодом возрасте при неправильном питании и образе жизни.
В мужском организме обменные процессы проходят более активно, чем в женском. Это связано с большим объемом мышечной ткани, а у женщин преобладает жировая ткань, замедляющая метаболизм. Повысить скорость синтеза веществ можно самостоятельно, борясь с лишним весом, правильно питаясь и уделяя достаточно времени спорту.
Питание
Метаболический возраст – это в первую очередь правильное питание, что является залогом здоровой жизни и хорошего самочувствия. Диетологами разрабатываются специальные диеты, которые помогают справиться с некоторыми заболеваниями, улучшить цвет кожи, укрепить иммунитет.
Есть также такие продукты, которые сжигают жировые клетки и затормаживают процесс отложения подкожного жира. Для ускорения метаболизма диетологи рекомендуют полностью пересмотреть свой ежедневный рацион.
Усилить обмен веществ помогают такие продукты:
- Белое нежирное мясо и продукты, богатые на белок (индейка, говядина, курица, яйца);
- Морская рыба (форель, сардина, семга, скумбрия). Эти виды рыб очень богаты на содержание жирных кислот (омега-3), которые нормализуют концентрацию лептина и сжигает жировые клетки.
- Овсяные хлопья (цельнозерновые).
- Несладкий йогурт с низкой жирностью.
- Перец чили. Он содержит алкалоид капсацин, усиливающий синтез пищеварительных ферментов.
- Такие специи, как карри, корица, пряные травы.
- Зеленый чай.
- Кофе. Содержащийся в кофе кофеин стимулирует работу ЦНС, ускоряет сердцебиение.
- Грейпфрут.
- Лимон. Для ускорения метаболизма рекомендуется добавлять сок лимона в минеральную воду, особенно это отлично помогает при спортивных тренировках.
- Брокколи.
- Шпинат.
- Яблоки.
- Груши.
- Киви.
- Морепродукты и морские водоросли.
- Маринованный имбирь.
Жирная, острая и слишком соленая пища очень вредна для здоровья.
Многие продукты «оседают» в организме, замедляя обменные процессы. Это:
- любые кондитерские изделия и сдобная выпечка;
- сахар;
- сало и мясо свинины;
- индейка и курица при длительной обработке;
- картофель, томаты, баклажаны;
- дыня, абрикосы, клубника (свежие);
- орехи;
- соления;
- полуфабрикаты, фаст-фуды;
- копчености;
- колбасы;
- майонез, кетчуп;
- сливочное масло.
Все продукты из указанного списка оказывают негативное влияние на работу кишечника, печени, сердечно-сосудистой системы.
Помните, что в правильном питании важно употреблять отварную, запеченную, пропаренную или сырую пищу. От жареной, копченой нужно вовсе отказаться. Белый хлеб рекомендуется заменить хлебом из «темных» сортов муки или отрубной.
Для снижения метаболического возраста есть особые диеты, разрабатываемые диетологами для каждого индивидуального случая.
В разработке диет особое значение имеют баллы. Чем выше калорийность и углеводность продуктов, тем выше балл.
Есть много таблиц по метаболическим диетам, где указана углеводность и калорийность продуктов. Количество суточных баллов зависят также и от фазы диеты. Их всего существует 3.
Фазы метаболической диеты:
| Фаза | Описание и рекомендации |
| Первая фаза | Радикальная. Продолжительность диеты – 2 недели. Диета направлена на активное сжигание жировых клеток. В среднем человек за этот период теряет около 10 кг веса. При составлении меню упор ставится на потребление белков и клетчатки. Меню рассчитано на потребление продуктов с показателями «0» баллов. |
| Вторая фаза | Стабильная. Более продолжительная, может длиться до 5 недель. Щадящая диета, направленная на стабильное сжигание жира. Если в первой фазе упор ставился на потребление продуктов с «0» баллов, то в этом периоде разрешается употреблять продукты до «4» баллов за 1 прием, снижая показатель до «0» баллов в вечерний прием пищи. |
| Третья фаза | Поддерживающая. Это самый продолжительный этап. Диета направлена на поддержание в норме здоровья. Достигнув необходимого результата, постепенно разрешается увеличивать баллы, но при этом следить за стабильностью веса. Если вес начинает набираться, следует ежедневно снижать баллы на «1». |
Примерное меню на неделю для каждой фазы:
| 1-й день |
|
| 2-й день |
|
| 3-й день |
|
| 4-й день |
|
| 5-й день |
|
| 6-й день |
|
| 7-й день |
|
В перерывах между основными приемами пищи обязательно нужно делать легкие перекусы. В эти промежутки рекомендуется употреблять молочные продукты и свежие овощи.
Упражнения, зарядка, спорт
Для ускорения метаболических процессов рекомендуется регулярные занятия спортом. Самый эффективный метод ускорить процесс – это анаэробные упражнения, выполняемые ежедневно по 30 мин. в день. Это бег, быстрая ходьба, плавание. Силовые тренировки в дополнение к анаэробной физкультуре помогут ускорить сжигание жира и улучшить свое здоровье.
Рекомендуемая физкультура:
- Быстрая ходьба. Можно выполнять всем и в любом месте. Начинающим рекомендуется ежедневно выполнять это упражнение, начиная с 10 мин., постепенно увеличивая нагрузку по своим силам.
- Приседания. Исходное положение – стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч. Приседания выполнять так, вроде садимся на стул, но при этом держа спину ровно. Упражнение выполнять от 10 раз, ежедневно увеличивая количество приседаний.
- Выпады вперед. Исходное положение – стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед, держа спину ровно. Сгибаем колено выброшенной ноги на 90°, а второе колено прогибаем как можно ниже к полу. Делаем упражнения, поочередно выбрасывая ноги.
- Отжимания. Исходное положение – стойка на руках, руки на ширине плеч, спина ровная. Мужчины делают упражнение, не касаясь коленами пола, для женщин упражнение облегчается – можно поставить колени на пол. Выполнять от 10 раз, ежедневно увеличивая нагрузку.
- Пресс. Укрепляются мышцы живота и сжигаются жировые клетки. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, подбородок держим ближе к яремной впадине, ноги согнуты в коленах. Поднимаем корпус вверх, оставляя колени согнутыми. Поднимаемся так 10 раз, ежедневно увеличивая количество подъемов.
- Бег на месте. Стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, укрепляюще действует на организм в целом, обогащая клетки кровью кислородом. Бегать следует около 3-5 мин. в расслабленном состоянии, руки в болтающемся состоянии, а ноги полусогнуты в коленах. От подобного упражнения необходимо получать удовольствие.
При выполнении упражнений для стимуляции метаболизма необходимо помнить о правильном дыхании. Оно должно быть ровным и ритмичным.
Если нет возможности достаточно времени уделять физкультуре или вдруг не позволяет состояние здоровья, рекомендуется больше времени двигаться. Пусть это будет обычная ходьба, но клетки крови обязательно должны насыщаться кислородом.
Прочие методы
Метаболический возраст – это множество факторов, в том числе образ жизни в целом. Кроме активных движений ускорить обменные процессы помогает русская баня. Также отличным средством является контрастный душ, который обязательно заканчивается холодной водой.
Массаж усиливает кровообращение и повышает метаболизм. Ночной сон должен длиться не менее 7 часов, дефицит отдыха негативно сказывается на общем состоянии здоровья.
Регулярное посещение русской бани помогает ускорить обменные процессы в организме и, соответственно, снизить метаболический возраст
Еще одним ускорителем обменных процессов является солнечный свет. Он активизирует иммунные силы, стимулирует синтез витамина D. Стрессовые ситуации негативно влияют на обменные функции, поэтому нужно научиться техники релаксации и ежедневно уделять время на восстановление психологических сил.
Эффект достигается в каждом индивидуальном случае по-разному. В среднем цель достигается уже через 4-5 недель. Активная фаза возраста метаболического приходится на первые 2 недели, ближе к третьей фазе ускорения метаболизма вес уходит все медленнее, но это при соблюдении всех правил организм поддерживается на стабильном уровне.
Регулярные физические упражнения, рациональное питание и здоровый образ жизни с каждым днем заставят почувствовать себя намного лучше.
Как определить ваш метаболический возраст: