Метаболизм мышц после силовой тренировки
Метаболизм — процесс индивидуальный, протекающий у разных людей по-разному.
Значительно увеличить уровень метаболизма сложно и сегодня известно немного способов, позволяющих это сделать. Поэтому не стоит пренебрегать ни одной, самой малой возможностью. (Tim Church, M.D., M.P.H., Ph.D., Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge).
– Здоровый метаболизм требует регулярного движения, поэтому если приходится долго сидеть, делайте растяжки каждые два часа. (Top Ten Wellness & Fitness, 2008).
– Почувствовали усталость, выпейте воды. Исследование 2003 года, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism показало, что вода может увеличивать уровень сжигания калорий: 500 г воды на 30% увеличивает уровень метаболизма.
– Включайте интервальную тренировку в свои регулярные занятия фитнесом (чередование интенсивных и менее интенсивных движений во время тренировки). Принцип интервальной тренировки можно использовать не только в спортзале: во время ходьбы, чередуя быстрый темп с медленным, вы стимулируете метаболизм, советует автор популярной книги Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss (Atria, 2008).
– Включая в завтрак пищу, богатую белком (яйца, орехи) вы увеличиваете метаболизм и поддерживаете этот уровень в течение дня, что, в свою очередь, препятствует перееданию в остальные приёмы пищи. Omega-3 жирные кислоты помогают сбалансировать уровень сахара в крови и увеличивают метаболизм. (Mark Hyman, M.D. Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss (Atria, 2008).
– Все типы тренировок способствуют снижению кровяного давления, уровня холестерина, увеличивают без жировую массу тела, снимают стресс. Силовая тренировка подстёгивает метаболизм. Чем больше мышц, тем выше уровень метаболизма. 20–30% сжигаемых калорий зависят от количества мышечной массы тела. (Anne Kluze, M.D).
– 5 чашек зелёного чая в день (сорт oolong) уже на третий день увеличивают метаболизм на 3% по сравнению с 6–8 ежедневными стаканами воды (Ann Kulze, M.D.Journal of Nutrition). Этот стимулятор метаболизма содержит всего лишь в 67 калорий (в день). Через год вы сможете избавиться от 3–6 лишних килограммов. Учёные считают, что увеличением метаболизма мы обязаны полифенолам, содержащимся в чае.
– Фасоль обладает ценными питательными свойствами: это низкокалорийный источник белка, витаминов комплекса В. Питательные составляющие фасоли играют важную роль в поддержании здорового уровня метаболизма. Рекомендуется добавлять фасоль в супы, салаты, гарнир (Anne Kulze, M.D).
Физические упражнения — важнейший компонент здоровья и это ещё раз иллюстрирует исследование, опубликованное недавно в журнале Cell Metabolism. Объединённая команда исследователей из Швеции (Karolinska Institute), Дании (University of Copenhagen) и Ирландии (Dublin City University) обнаружила, что даже несколько минут интенсивных физических упражнений достаточно для побуждения мгновенных изменений в ДНК. В результате этих изменений улучшается функция генов, регулирующих здоровье.
По условиям исследования люди молодого возраста, участники исследования, интенсивно тренировались в течение 20 минут на стационарном велотренажёре. По окончании тренировки у её участников исследовались образцы мышечной ткани и затем сравнивались с образцами участников исследования, не принимавших участие в тренировках. Выяснилось, что тренировка не изменяла существующий генетический код. Но! Метиляция ДНК, или процесс регулирующий включение и выключение генов, меняется в сторону улучшения нормального функционирования. Основываясь на сравнении скелетной мышцы до и три часа после тренировки, учёные наблюдали: тренировки побуждали ДНК улучшать
- транспортировку жиров, сахара и других питательных веществ в организме
- и защищать клетки от оксидативного повреждения
Изменения в метиляции и поведении генов важны для митохондриальной функции, транспорта глюкозы, жира и окисления. Результаты исследования позволяют заключить: регулярная активность необходима для метаболического здоровья и предотвращения хронических заболеваний, таких как диабет 2.
Учёные, проводившие исследования комментируют:
Несмотря на то, что изменения в ДНК носят временный характер, они демонстрируют реакцию тела на физические упражнения и, в частности, на транспортировку питательных веществ и рост мышц, прорабатываемых в тренировке. Наши мышцы очень пластичны. К известному высказыванию «мы есть то, что мы едим» можно добавить «мышцы адаптируются к тому, что мы делаем». И то, что мы не активизируем, мы теряем.
Метаболическая тренировка
Точного как в учебнике определения метаболической тренировки не существует. Но, несмотря на это, метаболическая тренировка остаётся одним из самых популярных методов в современной фитнес индустрии.
По сути — это интенсивная цикличная тренировка, в которой используется комбинация силовых и анаэробных упражнений. Тренировки рассчитаны по времени; цикл обычно состоит из 4–10 упражнений, выполняемых в 1–3-х сетах. Цель метаболической тренировки — выполнить её как можно быстрее, оставаясь в анаэробном режиме. Такая тактика позволяет достичь предела физической возможности организма и израсходовать максимальное количество энергии.
Что касается построения программы метаболических тренировок, в основе которой концепция интервальной тренировки и упражнений с отягощением, то здесь вариантов может быть очень много, и единственное ограничение — это ваша фантазия. Для развития силы используют арсенал Олимпийской тяжёлой атлетики, в которой все движения сложные, требующие больших энергетических затрат, а также много других не менее эффективных мульти — суставных упражнений, таких как отжимания, тяги, бурпи, комплексы с гирями и тренировочными мешками с песком.
В программу включаются 400–800-метровый спринт, гребля на дистанции 500–1000 метров на тренажёре «эргометр концепт II», разнонаправленный быстрый бег, упражнения на силовую выносливость.
Источник
Ïðèâåò, Ïèêàáó!
Ìåíÿ çîâóò Àðòóð Ìèëëåð è ýòî òðåòèé, çàêëþ÷èòåëüíûé ïîñò èç òðèëîãèè ïîñòîâ î ìåòàáîëèçìå.  ïåðâîì ìû âûÿñíèëè, ÷òî âîîáùå òàêîå ìåòàáîëèçì. Âî âòîðîì — ÷òî ðåøàþùèé âêëàä â ýíåðãîïîòðåáëåíèå â ïîêîå âíîñèò ñóõàÿ ìàññà òåëà.
Ñåãîäíÿ æå ìû, íàêîíåö, óçíàåì ñïîñîáû ðåàëüíîãî óâåëè÷åíèÿ ýíåðãîïîòðåáëåíèÿ â ïîêîå èëè óñêîðåíèÿ ìåòàáîëèçìà. Äåëî ýòî íåïðîñòîå, íà ãðàíè íàóêè è âîëøåáñòâà, òàê ÷òî â ïðîöåññå îïèñàíèÿ ïîëó÷èëñÿ î÷åíü äëèííîïîñò, çà ÷òî ÿ ñðàçó ïðèíîøó èçâèíåíèÿ è ïðèãëàøàþ âñåõ íåòåðïåëèâûõ ïðîéòè â ñàìûé íèç, äî çàãîëîâêà-êàðòèíêè êðóïíûìè áóêâàìè, ãäå ÿ î÷åíü ñæàòî ïåðåäàë ñóòü.
Îñòàëüíûå, ïîåõàëè!
Àýðîáíûå è àíàýðîáíûå òðåíèðîâêè.
Âñå ñëûøàëè ýòè òåðìèíû, íî ìàëî êòî ïîíèìàåò, ÷òî ýòî çíà÷èò. Îäíàêî, íàì ïîòðåáóåòñÿ ýòî ïîíèìàíèå, ÷òîáû ïðàâèëüíî ñòðîèòü òðåíèðîâêè è ïîëó÷àòü ìàêñèìàëüíûé ýôôåêò îò íèõ. Äåëî â òîì, ÷òî èìåííî àíàýðîáíàÿ òðåíèðîâêà ïîçâîëÿåò äîáèòüñÿ ìàêñèìàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ, áóäü òâîåé öåëüþ ñèëîâûå ïîêàçàòåëè èëè âíåøíèé âèä èëè, òû áóäåøü ñìåÿòüñÿ, óñêîðåíèå ìåòàáîëèçìà. Ñåé÷àñ ïîïðîáóþ îáúÿñíèòü íà ïàëüöàõ.
Âñïîìíèì íàø ïåðâûé ïîñò. Òàì ìû ãîâîðèëè, ÷òî êëåòêà ïîëó÷àåò ýíåðãèþ çà ñ÷åò ïðîâåäåíèÿ áèîõèìè÷åñêîé ðåàêöèè ñ ó÷àñòèåì ãëþêîçû è êèñëîðîäà, ýòî íàçûâàåòñÿ àýðîáíûé ãëèêîëèç. Ãëþêîçó îðãàíèçì íàó÷èëñÿ çàïàñàòü â âèäå ãëèêîãåíà (ýòî òà æå ãëþêîçà, íî ñëåïëåííàÿ â îäíó îãðîìíóþ ìîëåêóëó-ïîëèìåð) è ãëèêîãåí ýòîò ïðåäóñìîòðèòåëüíî õðàíèòñÿ òóò æå, ãäå îí ìîæåò ñðî÷íî ïîíàäîáèòüñÿ — â ìûøöàõ. Ïîýòîìó, íà ñ÷åò íàëè÷èÿ ãëþêîçû â íóæíûé ìîìåíò ìîæíî íå áåñïîêîèòüñÿ. Ñ êèñëîðîäîì âñ¸ ñëîæíåå — îðãàíèçì ÷åëîâåêà íå óìååò çàïàñàòü åãî âïðîê. È ÷àñòî áûâàþò ñèòóàöèè, â êîòîðûõ êëåòêà âíåçàïíî ïåðåñòàåò ïîëó÷àòü äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî êèñëîðîäà: íàðóøåíèå êðîâîòîêà â äàííîé îáëàñòè, ñíèæåíèå êîíöåíòðàöèè êèñëîðîäà â âîçäóõå, ñíèæåíèå óðîâíÿ ãåìîãëîáèíà â êðîâè è ïð.
Ïîëó÷àåòñÿ, êëåòêà êðàéíå óÿçâèìà è çàâèñèìà îò êèñëîðîäà, è ïîëàãàòüñÿ òîëüêî íà àýðîáíûé ãëèêîëèç äëÿ îðãàíèçìà î÷åíü ðèñêîâàííî — êèñëîðîä ìîãóò ïåðåêðûòü ðàçíûìè ïóòÿìè è â ëþáîé ìîìåíò âðåìåíè. Ïîýòîìó, ñóùåñòâóåò çàïàñíîé, ýêñòðåííûé ïóòü ïîëó÷åíèÿ ýíåðãèè èç ãëþêîçû â óñëîâèÿõ, êîãäà êèñëîðîäà íåò — àíàýðîáíûé ãëèêîëèç. Îí äàåò ìàëî ýíåðãèè, ìíîãî âðåäíûõ ïðîäóêòîâ îáìåíà è íå ìîæåò äëèòüñÿ äîëãî.
Òàê âîò. Àýðîáíûå íàãðóçêè — ýòî íàãðóçêè ñ îòíîñèòåëüíî íèçêîé èíòåíñèâíîñòüþ, ïðè êîòîðîé ìûøöû ðàñõîäóþò ýíåðãèþ, ïîëó÷àåìóþ ïðÿìî íà ëåòó ïóòåì ðàçëîæåíèÿ ãëþêîçû â ïðèñóòñòâèè êèñëîðîäà. Òî åñòü ïîòðåáíîñòü â ýíåðãèè íå ïðåâûøàåò ïîòðåáíîñòè â êèñëîðîäå, êîòîðûé íóæåí äëÿ ïðîäóêöèè ýòîé ýíåðãèè, è êëåòêàì íå ïðèõîäèòñÿ ïðèáåãàòü ê àíàýðîáíîìó ãëèêîëèçó. Ýòî áåã, ïëàâàíèå, åçäà íà âåëîñèïåäå íà äëèííûå äèñòàíöèè ñ ïîñòîÿííîé íåâûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ.
Àíàýðîáíûå íàãðóçêè — ýòî òå, ïðè êîòîðûõ ïîòðåáíîñòü â ýíåðãèè íàñòîëüêî áîëüøàÿ, ÷òî êëåòêà ðàñõîäóåò êèñëîðîä áûñòðåå, ÷åì îí ê íåé äîñòàâëÿåòñÿ, à ðàç êèñëîðîäà íåò, à ýíåðãèÿ íóæíà, òî êëåòêà ïåðåõîäèò íà àíàýðîáíûé ïóòü. Ïðèìåðû òàêèõ íàãðóçîê — ñïðèíò, ñèëîâîé òðåíèíã. Òî åñòü îäèí è òîò æå áåã ìîæåò áûòü êàê àýðîáíûì, òàê è àíàýðîáíûì, ýòî áóäåò çàâèñåòü îò èíòåíñèâíîñòè.
Êàê äîñòîâåðíî îïðåäåëèòü, âûõîäèò ëè íàãðóçêà çà ïðåäåëû àýðîáíîãî ðåçåðâà? Äëÿ ýòîãî èñïîëüçóþò ñïåöèàëüíóþ àïïàðàòóðó: ÷åëîâåê âñòàåò íà áåãîâóþ äîðîæêó è íà÷èíàåò èäòè, ïðè ýòîì çàìåðÿþò, ñêîëüêî êèñëîðîäà îí ïîòðåáëÿåò. Ñêîðîñòü ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàþò, ÷åëîâåê íà÷èíàåò áåæàòü, ñîîòâåòñòâåííî, óâåëè÷èâàåòñÿ è ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà. Ðàíî èëè ïîçäíî íàãðóçêà óâåëè÷èâàåòñÿ äî òàêîãî ïðåäåëà, êîãäà îðãàíèçì áîëüøå íå ìîæåò óñâàèâàòü êèñëîðîä è ðîñò ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà çàìèðàåò íà îäíîì çíà÷åíèè. Ýòî çíà÷åíèå íàçûâàåòñÿ ìàêñèìàëüíûì ïîòðåáëåíèåì êèñëîðîäà — VO2max. Åñëè ìû áóäåì è äàëüøå óâåëè÷èâàòü ñêîðîñòü áåãîâîé äîðîæêè, à ÷åëîâåê áóäåò ïðîäîëæàòü ïî íåé áåæàòü — çíà÷èò ÷àñòü åãî ìóñêóëàòóðû áûëà âûíóæäåíà ïåðåéòè íà àíàýðîáíûé ðåæèì ðàáîòû. Âñ¸ ïîñëåäóþùåå óâåëè÷åíèå íàãðóçêè áóäåò óâåëè÷èâàòü äîëþ àíàýðîáíîãî êîìïîíåíòà.
 ñïîðòçàëå òû ìîæåøü ïî÷óâñòâîâàòü «àíàýðîáíîñòü» ðàáîòû ñâîèõ ìûøö, íàïðèìåð, íà ïîñëåäíèõ ïîâòîðàõ ïîäúåìà ãàíòåëè íà áèöåïñ, êîãäà ïîÿâëÿåòñÿ ææåíèå â ýòîé ìûøöå. Ýòî îáúÿñíÿåòñÿ íàêîïëåíèåì ëàêòàòà, êîòîðûé îáðàçóåòñÿ ïðè àíàýðîáíîì ãëèêîëèçå.
Àýðîáíàÿ íàãðóçêà ìîæåò îáîéòèñü áåç àíàýðîáíîãî êîìïîíåíòà, íî íå íàîáîðîò. Òî åñòü, êîãäà ìàðàôîíåö âûõîäèò íà äèñòàíöèþ è áåðåò òåìï, îí òðàòèò ýíåðãèþ, ïî÷òè èñêëþ÷èòåëüíî ïîëó÷åííóþ èç àýðîáíîãî ãëèêîëèçà. Ýòî ïî÷òè ñòîïðîöåíòíàÿ àýðîáíàÿ òðåíèðîâêà. À âîò àíàýðîáíàÿ íàãðóçêà íåâîçìîæíà áåç àýðîáíîãî êîìïîíåíòà, ïîòîìó êàê îðãàíèçì íå ñòàíåò ïåðåõîäèòü íà àíàýðîáíûé ãëèêîëèç, ïîêà åñòü êèñëîðîä. Òî åñòü, ÷òîáû çàïóñòèòü àíàýðîáíûé ïóòü, íàäî ñíà÷àëà èñòîùèòü àýðîáíûé. Ïîýòîìó àíàýðîáíàÿ òðåíèðîâêà íå ìîæåò áûòü «÷èñòîé», âíà÷àëå îíà â ëþáîì ñëó÷àå çàõâàòèò â ñåáÿ íåïðîäîëæèòåëüíûé ïåðèîä àýðîáíîé íàãðóçêè, ïîêà åùå áóäåò õâàòàòü êèñëîðîäà, è òîëüêî ïîòîì ïåðåéäåò íà àíàýðîáíûé ïóòü.
Òóò òû òàêîé ñïðàøèâàåøü:
È êàêîå íà õðåí âñ¸ ýòî èìååò îòíîøåíèå ê óñêîðåíèþ ìåòàáîëèçìà?
À ÿ òàêîé: «Ïðÿìîå». Ãëàâíîå äëÿ íàñ îòëè÷èå ýòèõ äâóõ ãëèêîëèçîâ çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ïîñëå òðåíèðîâîê, êîòîðûå âêëþ÷àþò â ñåáÿ àíàýðîáíûé êîìïîíåíò, îòìå÷àåòñÿ òàêîå ÿâëåíèå, êàê E.P.O.C. È ïðèìåðíî ñ ýòîãî ìåñòà âåùè ïåðåñòàþò ïîõîäèòü íà ïðàâäó.
EPOC èëè «ýôôåêò äîãîðàíèÿ».
EPOC èëè Excess Post-exercise Oxygen Consumption — ïîâûøåííîå ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà ïîñëå àíàýðîáíîé òðåíèðîâêè èëè afterburn effect — ýôôåêò äîãîðàíèÿ. Âûðàæàåòñÿ â òîì, ÷òî â òå÷åíèå íåêîòîðîãî âðåìåíè ïîñëå èíòåíñèâíûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê, îòìå÷àåòñÿ ïîâûøåííîå ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà. Ñåé÷àñ ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ýòî ñâÿçàíî ñ ïîâûøåíèåì óðîâíÿ êàòåõîëàìèíîâ, ñ íåîáõîäèìîñòüþ îðãàíèçìà âåðíóòñÿ íà èñõîäíûé óðîâåíü ãîìåîñòàçà è òåìïåðàòóðû òåëà, ñ âîñïîëíåíèåì ïîòðà÷åííûõ çàïàñîâ ýíåðãèè (ãëèêîãåíà), ñ íåîáõîäèìîñòüþ âîññòàíîâëåíèÿ òêàíåé ïîñëå ìèêðîïîâðåæäåíèé, êîòîðûå âñåãäà ñîïóòñòâóþò èíòåíñèâíîé íàãðóçêå.
Ðàíüøå ìîæíî áûëî âñòðåòèòü òåðìèí «êèñëîðîäíûé äîëã». Ìîë, âî âðåìÿ àíàýðîáíûõ óïðàæíåíèé ýòîò äîëã ôîðìèðóåòñÿ, à ïîòîì, âî âðåìÿ EPOC — âîçâðàùàåòñÿ. Ýòî ïîíÿòíûé õîä ìûñëè, ïîýòîìó èñêëþ÷èòåëüíî ðàäè ïðîñòîòû èçëîæåíèÿ, ÿ ïîçâîëþ ñåáå îïåðèðîâàòü ýòèì ïîíÿòèåì, íî çíàé, ÷òî ñàì òåðìèí «êèñëîðîäíûé äîëã» ñåãîäíÿ â íàó÷íîé ëèòåðàòóðå âñ¸ ÷àùå ïîäâåðãàþò êðèòèêå, êàê íåêîððåêòíûé. Êàê áû òàì íè áûëî, ñóùåñòâîâàíèå ñàìîãî ÿâëåíèÿ EPOC äîñòîâåðíî äîêàçàíî è íå âûçûâàåò âîïðîñîâ ó èññëåäîâàòåëåé.
Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî ìîæíî ëåæàòü íà äèâàíå ïîñëå òðåíèðîâêè è æå÷ü êàëîðèé áîëüøå, ÷åì êîãäà òû ëåæàë íà äèâàíå äî òðåíèðîâêè? Äà, ïîëó÷àåòñÿ òàê. Íî íóæíî, ÷òîáû ýòî áûëà íå òà òâîÿ îáû÷íàÿ òðåíèðîâêà, ãäå òû ñèäèøü â òåëåôîíå èëè ïÿëèøüñÿ íà íÿøåê, à òàêàÿ òðåíèðîâêà, êîòîðàÿ ôîðìèðóåò æåñòêèé êèñëîðîäíûé äîëã. È, ÷åì æåñò÷å áóäåò ýòîò äîëã, òåì ÿð÷å è äîëüøå òû áóäåøü «äîãîðàòü».
Òåïåðü íàäî ïîíÿòü, êàê ïîñòðîèòü òàêóþ òðåíèðîâêó.
HIIT
HIIT èëè High-Intensity Interval Training — âûñîêîèíòåíñèâíûé èíòåðâàëüíûé òðåíèíã (ÂÈÈÒ) — ýòî òðåíèíã ñîñòîÿùèé èç ñåðèè êîðîòêèõ ýïèçîäîâ âûñîêîèíòåíñèâíîé àíàýðîáíîé íàãðóçêè ñ íåïðîäîëæèòåëüíûìè ïåðèîäàìè îòäûõà ìåæäó íèìè. Ò.å. òðåíèðîâêè ïîñòðîåíû òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ìàêñèìàëüíî èñïîëüçîâàòü àíàýðîáíûé êîìïîíåíò è ñôîðìèðîâàòü çíà÷èìûé êèñëîðîäíûé äîëã.
 1994 ãîäó ñðàâíèëè äâå ãðóïïû èñïûòóåìûõ: ó ó÷àñòíèêîâ îáåèõ ãðóïï â íà÷àëå çàìåðèëè òîëùèíó êîæíîé ñêëàäêè â ïÿòè ñòàíäàðòíûõ ìåñòàõ (ïîñ÷èòàëè ñóììó); çàòåì, â òå÷åíèå 20òè íåäåëü, îáå ãðóïïû êðóòèëè ïåäàëè íà âåëîòðåíàæåðå, íî ïî ðàçíûì ñõåìàì. Ïåðâàÿ ãðóïïà äåëàëà ýòî â óìåðåííîì òåìïå íåïðåðûâíî â òå÷åíèå 30 ìèíóò, ñ ïîñëåäóþùèì ïîñòåïåííûì óâåëè÷åíèåì äëèòåëüíîñòè òðåíèðîâîê äî 45 ìèí. Âòîðàÿ ãðóïïà çàíèìàëàñü òîëüêî 30 ìèíóò, íî ñ «ïðèñòóïîîáðàçíîé» èíòåíñèâíîñòüþ: ïåðèîäû âûñîêîé íàãðóçêè ñìåíÿëèñü ïåðèîäàìè óìåðåííîé. Ïåðâàÿ ãðóïïà â ñðåäíåì òðàòèëà 120 MJ (ìåãàäæîóëåé) çà òðåíèðîâêó, âòîðàÿ — â äâà ðàçà ìåíüøå, âñåãî 58 MJ. ÍÎ, ïðè ýòîì ñóììà òîëùèí æèðîâûõ ñêëàäîê â ïåðâîé ãðóïïå óìåíüøèëàñü íà 4,5 ìì, à âî âòîðîé — íà 13,9 ìì.
Òû îöåíèë ýòîò ôîêóñ ñ æèðîì, äà?
Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî îäèí è òîò æå áåã, íàïðèìåð, ìîæåò èìåòü ãîðàçäî áîëüøèé ìåòàáîëè÷åñêèé ýôôåêò, åñëè òðåíèðîâêè ñòðîÿòñÿ ïî ïðèíöèïàì HIIT, è â ïðîöåññå çàíÿòèé ôîðìèðóåòñÿ êèñëîðîäíûé äîëã. Ñæèãàÿ ìåíüøå êàëîðèé, òû ñæèãàåøü áîëüøå æèðà. È ïîòîì, òû íèêîãäà íå çàìå÷àë ðàçíèöû âî âíåøíåì âèäå ìåæäó ìàðàôîíöåì è ñïðèíòåðîì? Âðîäå áû îáà — áåãàþò, íî êòî èç íèõ áîëüøå ïîõîæ íà ñïîðòñìåíà?
Íî íàïèñàòü ñòàòüþ î HIIT áåç óïîìèíàíèÿ ôàìèëèè Òàáàòà — ýòî ïðèìåðíî, êàê áûòü âåãàíîì è íèêîìó íèêîãäà îá ýòîì íå ñêàçàòü — èìïîñèáóðó! Òàê ÷òî, ñëóøàé.
 1996 ãîäó Èöóìè Òàáàòà ðàçðàáàòûâàë íîâûå ñõåìû òðåíèðîâîê äëÿ êîíüêîáåæöåâ îëèìïèéñêîé ñáîðíîé ßïîíèè. Ïåðåä íèì ñòîÿëà çàäà÷à óâåëè÷èòü ïðîäóêòèâíîñòü ñïîðòñìåíîâ, à èìåííî èõ òîëåðàíòíîñòü ê èíòåíñèâíûì àíàýðîáíûì íàãðóçêàì. Îí ñðàâíèë ýôôåêòèâíîñòü äâóõ ñõåì òðåíèðîâîê íà âåëîòðåíàæåðå. Ïåðâàÿ ñõåìà ïðåäñòàâëÿëà ñîáîé 8 öèêëîâ, ñîñòîÿùèõ èç 20 ñåê ñâåðõèíòåíñèâíîé íàãðóçêè è 10 ñåê îòäûõà — âñåãî 4 ìèíóòû. Âòîðàÿ ñõåìà — çàíÿòèÿ ïðè ïîñòîÿííîé óìåðåííîé èíòåíñèâíîñòè. Ó÷àñòíèêè, çàíèìàâøèåñÿ ïî ïåðâîé ñõåìå, ÷åðåç 6 íåäåëü ïîêàçàëè äîñòîâåðíûé ïðèðîñò â àíàýðîáíîé åìêîñòè èëè, ïðîùå ãîâîðÿ, òåïåðü îíè ìîãëè âûïîëíÿòü àíàýðîáíûå óïðàæíåíèÿ äîëüøå.
Äîêòîð Òàáàòà íåäîâîëåí VO2max ñâîåãî ïîäîïûòíîãî èñïûòóåìîãî:
Ñî âðåìåíåì òåìà ñòàëà íàñòîëüêî ïîïóëÿðíà, ÷òî â ôåâðàëå 2013 äîêòîð Òàáàòà è Þíèâåðñàë Ïèê÷åðñ (âíåçàïíî!) çàðåãèñòðèðîâàëè òîðãîâóþ ìàðêó «Ïðîòîêîë Òàáàòà», çàùèùàþùóþ àâòîðñêèì ïðàâîì ñõåìó 4õ ìèíóòíûõ òðåíèðîâîê, ñîñòîÿùóþ èç 20 ñåêóíä ïûëàþùåãî àäà ñ 10 ñåêóíäàìè ïîñëåäóþùåãî îòäûõà íà 8 ïîâòîðîâ.
Ñåãîäíÿ ñóùåñòâóåò âåëèêîå ìíîæåñòâî ïðîòîêîëîâ HIIT. Îáû÷íî ýòî óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿþùèåñÿ áåç îòÿãîùåíèÿ áûñòðî äðóã çà äðóãîì ñ íåáîëüøèìè ïåðåðûâàìè, òèïà ïðèñåäàíèÿ, îòæèìàíèÿ, âûïðûãèâàíèÿ, è ïðî÷èå, èçâèíèòå, á¸ðïè.  èíòåðíåòàõ èõ ïðóä ïðóäè, ãóãë òåáå ïîìîæåò.
Òèïè÷íàÿ êàðòèíêà ñ òèïè÷íîé «èíôîãðàôèêîé» òèïè÷íîãî ïðîòîêîëà HIIT ñ òèïè÷íîãî ôèòíåñ-ïîðòàëà:
Íî íå ÂÈÈÒ’îì åäèíûì æèâû ñâåòëûå ìå÷òû æèðäÿåâ.
Ñèëîâîé òðåíèíã.
Åñëè òåáå ïîíàäîáèëîñü ñðî÷íî çàãíàòü ñâîþ òîëñòóþ æîïó â êèñëîðîäíûé äîëã, ÿ áû ïîñîâåòîâàë ñìîòðåòü â ñòîðîíó øòàíãè. Íà ñàìîì äåëå, ãðàìîòíîå èñïîëüçîâàíèå ýòîãî ñíàðÿäà ëåãêî ïîçâîëÿåò ñôîðìèðîâàòü êëàññè÷åñêóþ àíàýðîáíóþ íàãðóçêó ñ ôîðìèðîâàíèåì ïðèëè÷íîãî êèñëîðîäíîãî äîëãà — êàê ìû âûÿñíèëè, ýòî èìåííî òî, ÷òî íàì íóæíî.
Óæå â 1994 ãîäó ïðîâîäèëèñü èñïûòàíèÿ â êîòîðûõ îäíà ãðóïïà äîáðîâîëüöåâ çàíèìàëàñü íåïðîäîëæèòåëüíûì èíòåíñèâíûì ñèëîâûì òðåíèíãîì, à âòîðàÿ — êðóòèëà ïåäàëè íà âåëîòðåíàæåðå â óìåðåííîì òåìïå, íî ãîðàçäî äîëüøå. ×åðåç 5 ÷àñîâ ïîñëå òðåíèðîâêè ó îáåèõ ãðóïï çàìåðÿëè EPOC, à ÷åðåç 14 ÷àñîâ — ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà â ïîêîå. Îáà ïîêàçàòåëÿ îêàçàëèñü äîñòîâåðíî âûøå â ïåðâîé ãðóïïå, ïðè îäèíàêîâîì êîëè÷åñòâå êàëîðèé, ïîòðà÷åííûõ âî âðåìÿ óïðàæíåíèé. Çíàêîìàÿ èñòîðèÿ, äà?
 2002 ãîäó 7 çäîðîâûõ äîáðîâîëüöåâ â òå÷åíèå 31 ìèíóòû çàíèìàëèñü ñèëîâûì òðåíèíãîì. Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé âêëþ÷àë: æèì ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, ñèëîâîé ïîäúåì øòàíãè íà ãðóäü, ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé. Âåñ ñíàðÿäà äëÿ êàæäîãî ó÷àñòíèêà ïîäáèðàëñÿ ïî åãî 10ÏÌ â êàæäîì óïðàæíåíèè (ïîâòîðíûé ìàêñèìóì — åñëè òû íå çíàåøü, ÷òî ýòî òàêîå, òî ïîêà ïðîñòî ïîâåðü íà ñëîâî, ÷òî íàãðóçêà áûëà ñîïîñòàâèìàÿ), êàæäûé ñåò äåëàëè äî îòêàçà. Óðîâåíü ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà èçìåðÿëè ó âñåõ ó÷àñòíèêîâ 5 ðàç äî è 7 ðàç ïîñëå òðåíèðîâêè íà ïðîòÿæåíèè 48 ÷àñîâ. Ðåçóëüòàòû ïîêàçàëè äîñòîâåðíîå óâåëè÷åíèå ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà ÷åðåç 14, 19 è äàæå 38 ÷àñîâ ïîñëå òðåíèíãà. Íåïðÿìàÿ êàëîðèìåòðèÿ ïîêàçàëà äîñòîâåðíîå óâåëè÷åíèå ýíåðãîçàòðàò â ïîêîå ÷åðåç 24 è 48 ÷àñîâ ïîñëå òðåíèðîâêè íà 21% è 19% ñîîòâåòñòâåííî (ïî ñðàâíåíèþ ñ èñõîäíûìè ýíåðãîçàòðàòàìè â ïîêîå).
×òî è òðåáîâàëîñü äîêàçàòü. Òàêèì îáðàçîì, ñèëîâîé òðåíèíã, êàê è ïðîòîêîëû HIIT ÿâëÿåòñÿ õîðîøèì ñïîñîáîâ çàäåéñòâîâàòü àíàýðîáíûé êîìïîíåíò.
Çàêëþ÷åíèå èç òðåõ ïîñòîâ.
Èòàê, â ïðèðîäå äåéñòâèòåëüíî ñóùåñòâóþò ñïîñîáû íàñòîÿùåãî óñêîðåíèÿ ìåòàáîëèçìà.
Ïåðâûé ñïîñîá óâåëè÷åíèå ñóõîé ìàññû òåëà, êîòîðîå âëå÷åò çà ñîáîé óâåëè÷åíèå ýíåðãîçàòðàò â ïîêîå. Ïîñòîÿííûé íåáîëüøîé ïðèðîñò ê ñêîðîñòè ìåòàáîëèçìà. Ýòî êàê ïðîêà÷èâàíèå õàðàêòåðèñòèêè ãåðîÿ â êîìïüþòåðíîé èãðå òðóäîçàòðàòíî è òðåáóåò òåðïåíèÿ, íî ýôôåêò âñåãäà ñ òîáîé. Äàëåå «ïðèðîñò»*.
Âòîðîé ñïîñîá òðåíèðîâêè ñ ïðèñóòñòâèåì àíàýðîáíîãî êîìïîíåíòà, ôîðìèðóþùèå êèñëîðîäíûé äîëã ïðîòîêîëû HIIT è ñèëîâîé òðåíèíã. Âðåìåííûé «áóñò» ìåòàáîëèçìà, åãî ðàçãîí íà ïåðèîä äî 24-38 ÷àñîâ ïîñëå òðåíèðîâêè. Ýòî êàê ýôôåêò îò âûïèòîãî çåëüÿ â èãðå âûðàæåííîå äåéñòâèå, äîñòèãàåòñÿ ìãíîâåííî, íî äåéñòâóåò íåïðîäîëæèòåëüíî. Äàëåå «áóñò»*.
* ñëîâà «ïðèðîñò» è «áóñò» èñïîëüçóþ èñêëþ÷èòåëüíî ðàäè ïðîñòîòû è êðàòêîñòè, áåç ïðåòåíçèè íà êîððåêòíîñòü.
Åñëè õî÷åøü çíàòü ìîå ìíåíèå, ÿ ñ÷èòàþ, ÷òî èç äâóõ âàðèàíòîâ àíàýðîáíûõ òðåíèðîâîê, íîâè÷êó ïðåäïî÷òèòåëüíåå çàíèìàòüñÿ ñèëîâûì òðåíèðîâêàì ñî øòàíãîé (ÑÒ) è âîò ïî÷åìó:
1. Åñëè ãîâîðèòü òîëüêî î âòîðîì ñïîñîáå óñêîðåíèÿ ìåòàáîëèçìà, î áóñòå, òî åãî ìîæíî îäèíàêîâî ýôôåêòèâíî äîñòè÷ü êàê ñ ïîìîùüþ HIIT, òàê è ñ ïîìîùüþ ÑÒ. Íî åñëè ìû ðàññìîòðèì ïåðâûé ñïîñîá óñêîðåíèÿ ïðèðîñò çà ñ÷åò ñóõîé ìàññû, òî ÑÒ ãîðàçäî ýôôåêòèâíåå. Ïðè ÑÒ ñóõàÿ ìàññà òåëà ðàñòåò «àêòèâíî», çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ êîëè÷åñòâà ìåòàáîëè÷åñêè çàòðàòíîé ìûøå÷íîé òêàíè. Ïðè HIIT äîëÿ ñóõîé ìàññû òàê æå óâåëè÷èâàåòñÿ, íî «ïàññèâíî» â ïåðâóþ î÷åðåäü çà ñ÷åò ïîõóäåíèÿ, ñíèæåíèÿ ïðîöåíòà æèðîâîé òêàíè. Òàêèì îáðàçîì, ïðè ÑÒ è ïðèðîñò, è áóñò çàäåéñòâîâàíû ìàêñèìàëüíî, â òî âðåìÿ êàê ïðè HIIT áóäåò ðàáîòàòü, â ïåðâóþ î÷åðåäü, áóñò.
2. ÑÒ ëåã÷å äîçèðîâàòü è ôîðìèðîâàòü ëèíåéíóþ ïðîãðåññèþ íàãðóçêè, êîòîðàÿ ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì óñëîâèåì ýôôåêòèâíûõ òðåíèðîâîê. Ïðè îòñóòñòâèè ðîñòà íàãðóçêè ïðîèñõîäèò àäàïòàöèÿ è ðåçóëüòàò (ñèëîâûå/ñêîðîñòíûå ïîêàçàòåëè, âíåøíèé âèä) òàêæå ïðåêðàùàåò ïðîãðåññèþ. Êàê ïîñòðîèòü ïðîãðåññèþ ïðîòîêîëó Òàáàòà, íàïðèìåð? Ýòî æå ôèêñèðîâàííàÿ ñõåìà. Ëþáîå óâåëè÷åíèå ïðîäîëæèòåëüíîñòè öèêëîâ èëè èõ êîëè÷åñòâà áóäåò êîëõîçîì. Êëèíè÷åñêàÿ ýôôåêòèâíîñòü ïîäòâåðæäåíà ó îðèãèíàëüíîé ñõåìû, à âñ¸ îñòàëüíîå ñâèñòîïåðäåëêè ìåñòå÷êîâàÿ ñàìîäåÿòåëüíîñòü. À âîò â ÑÒ ëèíåéíóþ ïðîãðåññèþ ïîñòðîèòü î÷åíü äàæå âîçìîæíî. È ëþáàÿ óâàæàþùàÿ ñåáÿ ïðîãðàììà ÑÒ äëÿ íîâè÷êîâ ÷åòêî åå ðåãëàìåíòèðóåò ïî óìîë÷àíèþ, «èç êîðîáêè».
3. Ñóáúåêòèâíî, íî òåì íå ìåíåå.  âîïðîñàõ ôèòíåñà ñëîæíî ïåðåîöåíèòü ïðèâåðæåííîñòü ÷åëîâåêà ê òðåíèðîâêàì, åãî æåëàíèå è ãîòîâíîñòü ñíîâà è ñíîâà ïðèõîäèòü â çàë. ×åì áû íîâè÷îê íå çàíèìàëñÿ, ÑÒ èëè HIIT, ãëàâíîå, ÷òîáû îí çàíèìàëñÿ ýòèì, êàê ìîæíî äîëüøå è íå áðîñàë. Ãëàâíûé ìîòèâàòîð íîâè÷êà îòðàæåíèå â çåðêàëå. Ñ òðóäîì ïðåäñòàâëÿþ, êàê ñ ïîìîùüþ îäíîãî òîëüêî HIIT ïàðåíü ñäåëàåò ñåáå øèðîêèå ïëå÷è, à äåâóøêà óïðóãóþ ïîïó, íî äóìàåòñÿ ìíå, ÷òî ñî øòàíãîé èõ ñäåëàòü ïðîùå è áûñòðåå.
 èäåàëå áûëî áû íåïëîõî ñîâìåùàòü ÑÒ è HIIT, íî, áóäåì ðåàëèñòàìè. Òåáå áû õîòü òðè ðàçà â íåäåëþ â çàë ñõîäèòü — óæå õîðîøî áóäåò. È åñëè âûáèðàòü, òî ïóñòü ýòè òðè ðàçà òû áóäåøü çàíèìàòüñÿ ñî øòàíãîé. Òàêîâî ìîå ñóáúåêòèâíîå ìíåíèå.
×òîáû ïîõóäåòü è èìåòü áûñòðûé ìåòàáîëèçì, íàäî ìåíüøå æðàòü è áîëüøå äâèãàòüñÿ.
Òðîëëèíãà â ýòîì — ÷óòü. Äà, òû è ðàíüøå ýòî çíàë, íî âñ¸ âðåìÿ íàäåÿëñÿ íà ñóùåñòâîâàíèå òàéíûõ óëîâîê, êîòîðûå ïîìîãëè áû òåáå âîñïàðèòü íàä çàêîíàìè ïðèðîäû. Ñâîèì òðîéíûì äëèííîïîñòîì ÿ íàãëÿäíî ïîêàçàë è ïîäòâåðäèë äàííûìè èññëåäîâàíèé, ÷òî íèêàêèõ äðóãèõ ñïîñîáîâ íåò. Ïåðåñòàíü âåðèòü âñÿêîé àíòèíàó÷íîé õåðíå è çàéìèñü äåëîì — ìåíüøå æðè è áîëüøå äâèãàéñÿ.
ß âî âêîíòàêòå çäåñü — https://vk.com/miller_a_jr
Ëþáûå âîïðîñû è êðèòèêó ìîæåòå ñìåëî ïèñàòü ïðÿì òóäà â ëè÷êó; âñåõ æåëàþùèõ äîáàâëþ â äðóçüÿ.
À åùå ó ìåíÿ åñòü ñàéò, ïîñâÿùåííûé, âíåçàïíî, ôèòíåñó. Òàì ÿ ñäåëàë óäîáíóþ øòóêó äëÿ ïîäáîðà ïëàíà ïèòàíèÿ è òðåíèðîâîê, äóìàþ, òåáå ïîíðàâèòñÿ. Íàéòè åãî íå ñëîæíî. Òàê âîò, ñëåäóþùèå ìîè ïîñòû áóäóò âûêëàäûâàòüñÿ ñíà÷àëà íà ìîåì ñàéòå, à ÷åðåç ïàðó äíåé òóò. Ïîäïèøèñü íà ãðóïïó ìîåãî ñàéòà âî âêîíòàêòå, ÷òîáû íå ïðîïóñòèòü âûõîä íîâîé ñòàòüè, èëè ïðîñòî òàê ïîäïèøèñü, åñëè òåáå âäðóã çàõîòåëîñü ñäåëàòü ìíå ïðèÿòíî. Ïî÷åìó áû íåò.
Îñòàâëÿþ 4 êîììåíòàðèÿ ñ òåìàìè ñëåäóþùèõ ïîñòîâ, îíè æå — êîììåíòû äëÿ ìèíóñîâ. Êàêîé íàáåðåò áîëüøå ëàéêîâ (èëè ìåíüøå ìèíóñîâ) òîò è íàïèøó ñëåäóþùèì:
1. Ýíäî/ìåçî/ýêòîìîðôû
2. Äðîáíîå ïèòàíèå
3. Ïî÷åìó ÿ íå ìîãó íàáðàòü âåñ: ïðàêòè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè äëÿ äðèùåé (êàê æðàòü áîëüøå ñ ìèíèìàëüíûìè óñèëèÿìè)
4. Ïî÷åìó ÿ íå ìîãó ñíèçèòü âåñ: ïðàêòè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè äëÿ æèðíûõ (êàê æðàòü ìåíüøå ñ ìèíèìàëüíûìè óñèëèÿìè)
Èëè ïðåäëàãàéòå ñâîè òåìû.
Âñåì ìåòàáîëè÷åñêîãî áóñòà!
Источник