Методика фалеева по наращиванию мышечной массы
Введение
Знаете что самое сложное в тренировках? Вы думаете приседать со штангой в 250 кг?
Нет. Совсем нет.
Для большинства спортсменов самое сложное – это начать укладывать сумку, чтобы пойти на тренировку.
Конечно, это звучит странно. Почему укладывание сумки вдруг делается невероятно тяжелым, тяжелее, чем приседание с 250 килограммами на плечах? Почему вдруг расхотелось идти в тренажерный зал?
Если у вас возникла такая ситуация, то это значит, что вы что-то сделали не правильно. Вы не правильно тренируетесь. Вы не правильно распределили нагрузку в своем тренировочном цикле, вы не правильно подобрали рабочие веса и выбрали не те упражнения.
Благодаря обилию красочных журналов, большинство новичков, приходящих в залы накачать мышцы, тренируются не правильно. Они выполняют слишком много упражнений, они выполняют не те упражнения, не правильно наращивают вес, как правило перетренировываются, и закономерно не получают результата.
Недели, месяцы, годы тренировок и моря пота — все впустую.
Почему так происходит?
Потому что появилось очень много западной литературы для качков. Издается множество журналов с яркими обложками, где перепечатываются в основном западные материалы, которые преследуют вовсе не те цели, которые вам нужны.
С помощью Интернета я общаюсь со многими спортсменами, и получаю много писем от спортсменов — российских качков, занимающихся по всему свету.
Так вот, в качковских залах Запада характерна тенденция отхода от штанг и перехода исключительно на тренажеры. Буквально все делается на тренажерах — приседы, жимы, тяги и т.п.
В таких залах, даже инструктор смотрит на человека, подходящего к штанге, как на сумасшедшего.
Все объясняется просто — это происходит потому, что штанга более травмоопасна.
Неопытный новичок может, например, начать снимать все блины только с одной стороны грифа штанги. Штанга, разумеется, упадет. Кто-то из-за этого может получить травму, потом инструктора затаскают по судам, а администрации зала придется выплачивать приличную компенсацию.
С тренажерами нет такой проблемы — получить на них травму совсем не просто.
Поэтому инструктор типичного тренажерного зала Запада постарается сделать все, чтобы вы к штанге не подходили.
Так безопаснее. И поэтому там стойки со штангами простаивают, а тренировки идут в основном на тренажерах.
У нас, в России, все иначе.
В зале всегда есть штанги, помосты, стойки, и они активно используются. У нас традиционно страна силовиков, поэтому в зале, как правило, всегда можно встретить атлетов, всю жизнь работающих только со штангами — тяжелоатлетов или лифтеров. Они могут научить новичка безопасности при работе со штангой, подскажут, как нужно делать базовые упражнения, знают, что тренажеры — это, прежде всего, средство для похудения (для женщин или для подсушки), а не для накачки мышц.
Но то и дело выходящие красочные журналы забивают головы молодых ребят не нужной информацией. Они предлагают перепечатки с западной литературы, и не намерены видеть специфику российского силового тренинга. Они дают стандартные и наиболее безопасные комплексы на наиболее безопасных тренажерах.
А работы со штангой в них и вовсе нет.
А все дело в том, что главная цель западных журналов, можно сказать, противоположна вашей цели. Вы хотите максимально быстро и эффективно накачать мышцы. Это можно сделать только штангой. Они хотят заработать деньги и при этом не попасть под суд за рекомендацию, которая вдруг привела кого-то к травме. Поэтому максимально рекламируют тренажеры. Закономерно тренажеров становится все больше и больше, а работы с самой обычной штангой все меньше и меньше.
В итоге такие журналы наносят только вред, создавая впечатление, что тренироваться нужно много и в основном на разнообразных тренажерах. О работе с базовыми упражнениями они пишут или очень мало, или вообще не пишут. О том, как сделать безопасной тренировку со штангой, они даже и не думают.
Эта книга расскажет вам о реальном положении вещей.
По тем методикам, которые рекомендует большинство иностранных авторов, тренироваться нельзя, особенно новичкам. В целом, все эти методики больше мешают, чем помогают.
Молодые ребята просто не понимают, что сейчас все самые сильные атлеты живут в России. На чемпионатах мира российская сборная по пауэрлифтингу всегда первая по количеству золотых, серебряных и бронзовых медалей. За российской сборной «ноздря в ноздрю», с минимальным отрывом идет украинская сборная, потом поляки, а американская сборная не поднимается выше 4-ого места.
Приезжающие на внутренние соревнования США и Канады российские атлеты, даже не самого высокого по нашим меркам уровня, не встречают практически никакого сопротивления, собирают богатый урожай медалей и денежных призов.
Поэтому, в наше время, когда лозунг «Русские идут!» уже навис грозной тенью над всемирными федерациями пауэрлифтинга, если вы хотите прогрессировать, то вам нужно изучать именно российские методики.
Одну из таких методик я и хочу показать в этой книге.
Прочитав эту книгу, вы узнаете, как качаться мало, но эффективно, как с максимальной пользой использовать каждую минуту нахождения в спортивном зале, как правильно построить циклы тренировок, и как избежать застоя.
Для этого достаточно лишь сосредоточиться на главном, и результат не заставит себя ждать.
Именно так тренируются Мастера Спорта (МС) и Мастера Спорта Международного Класса (МСМК).
Вы думаете, что они сильные, потому что у них выдающаяся генетика или потому что они вкололи лошадиную дозу анаболических стероидов?
Нет. Просто они работают головой, выделяют главное и не разбрасываются на 6-12 упражнений за тренировку. Они очень экономно тратят силы. Они заняты только тем, что нужно. Ничего лишнего.
Впрочем, вопрос приема стероидов требует дополнительного пояснения.
Я знаю, что многие, прочитав, про МС и МСМК тут же скажут, «да они все химики, что на них равняться!».
Да, жутко делается от мысли, до чего дошел силовой спорт… Если только человек говорит, что он мастер спорта, то все автоматически подразумевают, что он — «химик».
О том, что он качается по эффективной методике, даже мысль никому в голову не приходит…
Ребята, не надо питать иллюзий. Если кто-то занимается по безумной, никуда не годной методике, и у него нет результата, то это не значит, что хорошей методики не существует.
Она существует.
Как существуют реальные МС и МСМК, которые достигли своих результатов, занимаясь по этой методике «чистыми», без химии!
Отличный пример «чистого» МСМК по пауэрлифтингу — Павел Сбоев. Он, занимаясь по системе, которую я вам опишу в главе «Циклы», собирал МСМК в двух весовых категориях — в 90кг и в 100кг.
Однажды, уже отойдя от соревновательного спорта (работа, бизнес, травма спины на работе) он приехал на соревнования Новосибирской области как зритель, хотел просто пожать лежа вне зачета, но его уговорили выступить по всем упражнениям. И он выступил, занял первое место, не добрал до МСМК всего 30 кг. Его результаты на том выступлении были таковы (при собственном весе 89кг): приседания — 295кг, жим лежа — 195кг, становая тяга — 300кг.
Без всякой многомесячной предварительной не подготовки! Без всякой подводки! И тем более без химии!
А все потому что, если атлет тренируется без химии, его результаты стабильны. Он за годы тренировок приучил себя к работе в циклах, и организм, привыкая к запланированным уменьшениям и увеличениям нагрузки, ни в какой химии не нуждается. Химия нужна только для отдыха и быстрейшего восстановления. Но если полноценный отдых и так обеспечивается каждые 2 месяца, то нужда в химии просто отпадает сама собой.
Кстати, лучшие соревновательные результаты Павла Сбоева таковы: приседания — 322,5кг, жим лежа — 222,5 кг, ст.тяга — 325кг. Он трижды был призером Чемпионата России в категориях 90 и 100 кг.
Введение
Знаете что самое сложное в тренировках? Вы думаете приседать со штангой в 250 кг?
Нет. Совсем нет.
Для большинства спортсменов самое сложное – это начать укладывать сумку, чтобы пойти на тренировку.
Конечно, это звучит странно. Почему укладывание сумки вдруг делается невероятно тяжелым, тяжелее, чем приседание с 250 килограммами на плечах? Почему вдруг расхотелось идти в тренажерный зал?
Если у вас возникла такая ситуация, то это значит, что вы что-то сделали не правильно. Вы не правильно тренируетесь. Вы не правильно распределили нагрузку в своем тренировочном цикле, вы не правильно подобрали рабочие веса и выбрали не те упражнения.
Благодаря обилию красочных журналов, большинство новичков, приходящих в залы накачать мышцы, тренируются не правильно. Они выполняют слишком много упражнений, они выполняют не те упражнения, не правильно наращивают вес, как правило перетренировываются, и закономерно не получают результата.
Недели, месяцы, годы тренировок и моря пота — все впустую.
Почему так происходит?
Потому что появилось очень много западной литературы для качков. Издается множество журналов с яркими обложками, где перепечатываются в основном западные материалы, которые преследуют вовсе не те цели, которые вам нужны.
С помощью Интернета я общаюсь со многими спортсменами, и получаю много писем от спортсменов — российских качков, занимающихся по всему свету.
Так вот, в качковских залах Запада характерна тенденция отхода от штанг и перехода исключительно на тренажеры. Буквально все делается на тренажерах — приседы, жимы, тяги и т.п.
В таких залах, даже инструктор смотрит на человека, подходящего к штанге, как на сумасшедшего.
Все объясняется просто — это происходит потому, что штанга более травмоопасна.
Неопытный новичок может, например, начать снимать все блины только с одной стороны грифа штанги. Штанга, разумеется, упадет. Кто-то из-за этого может получить травму, потом инструктора затаскают по судам, а администрации зала придется выплачивать приличную компенсацию.
С тренажерами нет такой проблемы — получить на них травму совсем не просто.
Поэтому инструктор типичного тренажерного зала Запада постарается сделать все, чтобы вы к штанге не подходили.
Так безопаснее. И поэтому там стойки со штангами простаивают, а тренировки идут в основном на тренажерах.
У нас, в России, все иначе.
В зале всегда есть штанги, помосты, стойки, и они активно используются. У нас традиционно страна силовиков, поэтому в зале, как правило, всегда можно встретить атлетов, всю жизнь работающих только со штангами — тяжелоатлетов или лифтеров. Они могут научить новичка безопасности при работе со штангой, подскажут, как нужно делать базовые упражнения, знают, что тренажеры — это, прежде всего, средство для похудения (для женщин или для подсушки), а не для накачки мышц.
Но то и дело выходящие красочные журналы забивают головы молодых ребят не нужной информацией. Они предлагают перепечатки с западной литературы, и не намерены видеть специфику российского силового тренинга. Они дают стандартные и наиболее безопасные комплексы на наиболее безопасных тренажерах.
А работы со штангой в них и вовсе нет.
А все дело в том, что главная цель западных журналов, можно сказать, противоположна вашей цели. Вы хотите максимально быстро и эффективно накачать мышцы. Это можно сделать только штангой. Они хотят заработать деньги и при этом не попасть под суд за рекомендацию, которая вдруг привела кого-то к травме. Поэтому максимально рекламируют тренажеры. Закономерно тренажеров становится все больше и больше, а работы с самой обычной штангой все меньше и меньше.
В итоге такие журналы наносят только вред, создавая впечатление, что тренироваться нужно много и в основном на разнообразных тренажерах. О работе с базовыми упражнениями они пишут или очень мало, или вообще не пишут. О том, как сделать безопасной тренировку со штангой, они даже и не думают.
Эта книга расскажет вам о реальном положении вещей.
По тем методикам, которые рекомендует большинство иностранных авторов, тренироваться нельзя, особенно новичкам. В целом, все эти методики больше мешают, чем помогают.
Молодые ребята просто не понимают, что сейчас все самые сильные атлеты живут в России. На чемпионатах мира российская сборная по пауэрлифтингу всегда первая по количеству золотых, серебряных и бронзовых медалей. За российской сборной «ноздря в ноздрю», с минимальным отрывом идет украинская сборная, потом поляки, а американская сборная не поднимается выше 4-ого места.
Приезжающие на внутренние соревнования США и Канады российские атлеты, даже не самого высокого по нашим меркам уровня, не встречают практически никакого сопротивления, собирают богатый урожай медалей и денежных призов.
Поэтому, в наше время, когда лозунг «Русские идут!» уже навис грозной тенью над всемирными федерациями пауэрлифтинга, если вы хотите прогрессировать, то вам нужно изучать именно российские методики.
Одну из таких методик я и хочу показать в этой книге.
Прочитав эту книгу, вы узнаете, как качаться мало, но эффективно, как с максимальной пользой использовать каждую минуту нахождения в спортивном зале, как правильно построить циклы тренировок, и как избежать застоя.
Для этого достаточно лишь сосредоточиться на главном, и результат не заставит себя ждать.
Именно так тренируются Мастера Спорта (МС) и Мастера Спорта Международного Класса (МСМК).
Вы думаете, что они сильные, потому что у них выдающаяся генетика или потому что они вкололи лошадиную дозу анаболических стероидов?
Нет. Просто они работают головой, выделяют главное и не разбрасываются на 6-12 упражнений за тренировку. Они очень экономно тратят силы. Они заняты только тем, что нужно. Ничего лишнего.
Впрочем, вопрос приема стероидов требует дополнительного пояснения.
Я знаю, что многие, прочитав, про МС и МСМК тут же скажут, «да они все химики, что на них равняться!».
Да, жутко делается от мысли, до чего дошел силовой спорт… Если только человек говорит, что он мастер спорта, то все автоматически подразумевают, что он — «химик».
О том, что он качается по эффективной методике, даже мысль никому в голову не приходит…
Ребята, не надо питать иллюзий. Если кто-то занимается по безумной, никуда не годной методике, и у него нет результата, то это не значит, что хорошей методики не существует.
Она существует.
Как существуют реальные МС и МСМК, которые достигли своих результатов, занимаясь по этой методике «чистыми», без химии!
Отличный пример «чистого» МСМК по пауэрлифтингу — Павел Сбоев. Он, занимаясь по системе, которую я вам опишу в главе «Циклы», собирал МСМК в двух весовых категориях — в 90кг и в 100кг.
Однажды, уже отойдя от соревновательного спорта (работа, бизнес, травма спины на работе) он приехал на соревнования Новосибирской области как зритель, хотел просто пожать лежа вне зачета, но его уговорили выступить по всем упражнениям. И он выступил, занял первое место, не добрал до МСМК всего 30 кг. Его результаты на том выступлении были таковы (при собственном весе 89кг): приседания — 295кг, жим лежа — 195кг, становая тяга — 300кг.
Без всякой многомесячной предварительной не подготовки! Без всякой подводки! И тем более без химии!
А все потому что, если атлет тренируется без химии, его результаты стабильны. Он за годы тренировок приучил себя к работе в циклах, и организм, привыкая к запланированным уменьшениям и увеличениям нагрузки, ни в какой химии не нуждается. Химия нужна только для отдыха и быстрейшего восстановления. Но если полноценный отдых и так обеспечивается каждые 2 месяца, то нужда в химии просто отпадает сама собой.
Кстати, лучшие соревновательные результаты Павла Сбоева таковы: приседания — 322,5кг, жим лежа — 222,5 кг, ст.тяга — 325кг. Он трижды был призером Чемпионата России в категориях 90 и 100 кг.
Расскажу о себе.
Я тренировался в силовом троеборье лет 7-8. Результат рос медленно из года в год. Не спеша сделал кандидата в мастера спорта, но так как корочку за это не дают, то я и не обратил на это особого внимания. Кандидат в мастера спорта не считается в пауэрлифтинге чем-то особенным. Это как 9-тиклассник в школе – вроде выпускник, но на самом деле еще учиться и учиться.
И вот, когда я уже около 2 лет был кандидатом в мастера спорта, получилось так, что я целый год вообще не тренировался – выпускные экзамены в институте, диплом, кандидатские экзамены в аспирантуре и еще много чего нужного и не нужного. Результаты упали, конечно, ниже некуда. Собственно, они упали до нуля. И в этот момент я узнаю о том, что мой товарищ, с которым мы вместе начали когда-то тренироваться, в результате двухгодичных усилий выполнил норматив мастера спорта.
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Страница 1 из 2
1
2
Вперёд >
Добрый день!
1) Кто нибудь пробовал методику по увеличению силовых и мышечных показателей Фалеева? Методика заключается только в трех базовых упражнениях и никаких «допов»: жим лежа, присед и становая по схеме 5 по 5 три раза в неделю. Насколько серьезна и правильна данная методика?2) Может при серьезном увеличении силовых показателей увеличиться масса? В этом есть закономерность?
Всем спасибо за ответ
Делаю базу 5х5 + доп. упражнения. Заметного прироста массы не заметил, но сила чуть подросла.
Читал несколько лет назад его книжку. Написана не плохо, мотивирует, но много воды и всякого порожняка про глистов и т. п.
Линейное повышение весов сработает только на новичке.
Тремя упражнениями, как там написано, 5 подходов по 8 повторов, будучи новичком набрал 16 кг., пока не упёрся в плато. Циклы там описаны какие-то подозрительные.
В общем для начинающего нормально.
Занимался около 70дней, стал больше но вес почти не изменился. Делал еще доп на каждую группу мышц. Вот если интересно фото https://dontcha.ru/entry.php?b=294
Нехер докидывать ничего в программе. Берешь готовую и ебашишь, а то берут нормальную прогу, докидывают в неё всякой херни и потом гонят, что прога говно.
5*8- работает просто зашибись на первых парах(до 140/100/140) по ней можно херячить свободно и не париться.
Хочешь заметный прирост массы?- вместо 80*8 пожми 100*8, а заметных приростов при жиме 40 кг НЕ БЫВАЕТ. Разница в мышечной массе между 50/30/50 и 90/60/90- 1-2 кг и это если крупно повезет. Так что пока не жмешь 80 рабочим можно забыть о массе вообще.
-
Нравится! x 7
-
tlkill ты немножко подменяешь понятие. Что касается лично меня,и только. Я почти вышел на 500кг(пускай присед +2кг, в итоге 73-74кг). Это всё по 5по5,и 5по8. Куда еще дальше?
По поводу жима без базара,начал жать 95на4,80на10 сиськи как от дрожжей начали рости.Я по Фалееву епашу, правда с небольшими дополнениями, Как по книге конечно каждую неделю по 5 кг накидывать не получается. А так прога норм, +2 кг за 2.5 месяца. Учитывая как мне нереально сложно набирать вес, я доволен.Буду продолжать дальше
Вообщем такая телега,коротко о себе-20 лет,рост-185,вес-82кг.
В классе 10 занимался в течении года пауэрлифтингом,затем забросил,и вот с сентября начал усердные тренировки в тренажерке,набираю вес,силовые растут,но наверное нет так как хотелось бы,питание-сон всё заебись,занимался соответственно по такой схеме:
пнт:грудь-битцепс
втр:спина
четверг:плечи-ноги
пятница-трицепс
естестно по 3-4 упражнения на группу мышц..НО вот тут я наткнулся на данный ресурс,именуемый доча и прочитав книгу(«Секреты силового тренинга» Фалеева) уяснил,что сука надо ебашить изначально только БАЗУ-три дисциплины(чтобы набрать мышечную массу-каковой является моя цель на данный момент).и я озадачился..и решил узнать уже у опытных людей,как вы к этому относитесь и тд и тп)давайте советы,пацантренапомню,что цель-набор массы!!!База-основа всего)
Я бы еще к основным базовым упражнениям(присяд,тяга,жим),добавил бы Армейский жим,отжимания на брусьях,Подтягивания…- Нравится! x 2
-
Начинать естественно с базы. Присед, жим гантелей (штанги), армейский жим, подтягивания — 3-4 подхода х12 повторов и биц триц 2 подхода. Перерыв два дня или Тяжёлая- Лёгкая-Тяжёлая.
Да нах. Конечно подключай изоляцию. Опыт какой- никакой есть. Единственно как то не логично расставил по сплиту. Может так: ноги, грудь-трицепс, спина- бицепс, дельты. Или по приоритету, но ногам отдай день.
а если так?(указанно в книге)
Пнт-Тяжелый присед
Втр-Тяжелый Жим Лежа
Среда-Тяж становая
Чтг-Легкий присед(на технику)
Птн-Легкий жим
2-3 разминочных,и рабочий 5 по 8,со временем 5х7,5х6 и 5х5
и с прогрессом добавлять упражнения. как вам такая схема?)если так, то до второй недели не дотянешь
- Нравится! x 1
-
вот это то и смущает,что везде указывают про базу(исключительно для новичка),но опыт у меня есть!если только сделать акцент на базу и парочку изолирующих,но с них массу не наберешь,они идут на прорисовку,эстетику и рельеф и тд)
пн.- грудь, дельты, триц. (Жим лёжа, жим сидя, фр. жим)
ср.- спина, бицан. (тяги, пшнб)
пт.- ноги.(присед, биц. бедра, голень)вот кто то писал на просторах Do4u
Все зависит от того, какой у тебя опыт и сколько ты заснимешь в тренажерном зале.
Вообще могу сказать что если ты пришел туда недавно, даже с ранешними навыками и рассчитываешь заниматься долго, и рассчитываешь на действительно хорошие результаты ( а они мы все прекрасно понимаем будут не через месяц ), как вариант руки первые пол года не качать вообще — могу сказать это по собственному опыту. Они растут сами в связи с нагрузкой, которая хочешь ты или не хочешь ложится на твои руки при выполнении базы. Взявши штангу для упражнений на бицепс через пол года, я был очень сильно изумлен насколько сильными стали мои руки, и насколько быстро стали расти веса на штанге в дальнейшем. Очевидный факт что «руки» восстанавливаются раза в 2 быстрее чем большие мышечные группы, потому если ты боишься что твои руки отстанут — спешу тебя разубедить в этом — в худшем случае ты их быстро «доростиш»
А так — прогрмма — дело сугубо индивидуальное — нужны ли тебе изолирующие упражнения или нет, какие именно и в каком обьеме — лучше спросить у тренера, который сможет на тебя посмотреть. В любом случае если ты будишь хорошо кушать и делать базу — уже не проиграешь.- Нравится! x 4
-
согласен полностью,хорошо написал!цели выступать на соревнованиях и тп -нету,по крайней мере пока)но массу наростить огромное желание,значит нужна база и большие веса,первоначально,а потом уже и бабочки,блоки,тренажеры и тд,а пока только грифы и стойки)
Что касается упражнений — расскажу какие косяки были в моей программе — быть может извлечешь чего полезного.
Во первых не стоит игнорировать подтягивания — одно из основных базовых упражнений на спину, руки само собой из работы выключаем. Очень эффективное базовое упражнение тяга штанги в наклоне. Как я убедился на собственном опыте и как говорят многие профессиональные атлеты — это упражнение гораздо эффективнее становой тяги в плане роста мышечной массы спины. Главное правильная техника. По мимо всего прочего становую тягу не советуют делать в начале тренировки, дабы не растрачивать свежие силы, и если уж дохера желания ее делать — оптимально включить становую на самый конец тренинга (самый большой вес поднять не сможешь — соответственно не травмируешься, и не плохо забьешь мышци под конец)
Так получилось — что спина в данный момент у меня отстающая группа, потому как долгое время мутил рулона с ее тренингом. В итоге именно из-за нее я потратил 4 месяца прежде чем смог сказать о себе мол мои тренировки стали полноценными.
На плечи помимо армейскому жима делаю тягу штанги к подбородку широким хватом. На задние дельты — что-то вроде шраг (пожимания плеч), только штанга за спиной и локти при ее поднятии немного сгибаются, тяга Ли Хейни по моему называется.
Сам сколько хожу в тренажерный зал — работаю на массу. Из всех изолированных упражнений делаю только шраги на трапецию. За очень редким исключением могу поделать какое-либо другое. Особого смысла делать их в моем случае не вижу. На данный момент своими результатами в плане роста мышечной массы я вполне доволен. Надеюсь ничего плохого не насоветовал и был полезен 🙂достаточно полезно))что скажешь вот про такую схему
пн.- грудь, дельты, триц. (Жим лёжа, жим сидя, фр. жим)
ср.- спина, бицан. (тяги, пшнб)
пт.- ноги.(присед, биц. бедра, голень)
минимум тренажеров,на спину тяги,начиная со становой,в наклоне,румынской и тп)и всё же пару слов о такой теме,стоит пробовать или нет?!
Пнт-Тяжелый присед
Втр-Тяжелый Жим Лежа
Среда-Тяж становая
Чтг-Легкий присед(на технику)
Птн-Легкий жимПри всем моем желании помочь я не решусь ничего подсказать тебе на счет схем тренировок. Я не имею достаточного опыта и знаний чтобы составить кому-либо программу, особенно не видя человека. Единственное что могу — сказать как делать не нужно, и все что мог сказать по этому поводу — боюсь уже сказал 🙂
- Нравится! x 1
-
Да бля чё мудрить то с твоим опытом! Извини конечно, это не только к тебе. Счас тебе столько наворотят что переклинит мозг. Ты сам предложил хороший сплит https://do4a.net/threads/Методика-по-Фалееву-Ваш-опыт-и-отзывы.861/#post-190003 Не надо никакой вариативности. Качай ровно, без выебонов. На ноги сделай отдельный день — всё таки половина тушки. Сб; Вск активно и пассивно отдыхай, качай пресс, кардио чуть, не в загон. Ноги-приседы, грудь-жимы, спина-стан, дельты- жим из-за головы. К ним по 1-2 упры. Если ебашить с отдачей этого хватит за глаза. Всего одна группа в неделю! Я например делаю на ноги затреню: прсед 3-4х15-20, жимы 3 до отказа, гак 3 до отказа, «румынку» 2-3 х10, сгибания на блоке 3 до отказа, в конце трени выпады с гантелями сколько осилю, иногда один подход. Иногда втыкаю выпрямления на блоке. Часто добавляю сведения ног сидя (хер знает как тренажер называется) для приводящих. После такой трени как раз неделю востановиться. Я не хвастаю, просто чтоб понял что трени бывают разные. Напомню мне 46, а тебе скока?
спасибо за советы,так и сделаю)ноги,грудь,спина ты пояснил,я уловил,как быть с руками(битц-триц),что тут посоветуешь?так же базу+ 2-3 упражнения?
Если поставишь грудь-трицепс, на трицепс можно «француза» и узкие брусья. Трицепс после груди уже вработанный будет. Брусья можно чередовать с верхним блоком с верёвочной рукояткой или добавить последним упражнением пару подходов в закачку. Можно вариант грудь-бицепс, тут уже работают антогонисты трицепс-бицепс. На бицепс ПШНБ с прямым грифом, концентрированные сидя, молот. Последним можно пару подходов на Скоте в закачку небольшим весом. Пробуй, подбирай под себя.
- Нравится! x 1
-
Раньше в зале херней страдал, начал заниматься по Фалееву — заметный результат за два месяца: и прирост весов и в зеркале/на вкесах чуть чуть
Примерно первые полгода занимался четко по Фалееву. Становая и присед увеличивались почти без задержек до 130-140 кг. Жим забуксовал где-то на 70-75 кг. Вообще считаю, что для новичка — это отличная схема. Правда, как мне думается, она не совсем хороша для гармоничного развития тела. Есть еще такое мнение у народа, что руки должны расти сами по себе при занятии пауэрлифтингом. Я хз, друзья, соглашусь, пожалуй, только на трицепс, который хорошо задействован в жиме. Но бицуху, надо качать отдельно. Особенно если вы не делаете тяги штанги и подтягиваний, который весьма активно подгружают бицепс. Потом я перешел на более разнообразный тренинг по Денису Борисову (С). Благодаря дополнительным упражнениям удалось сдвинуть жим с мертвой точки. А присед и становую я переодически сбрасываю и начинаю заново плавно увеличивать, но делая уже с более чистой техникой.
Сейчас столкнулся с аналогичной ситуацией: жим застопорился (2х85х7), а становая и присед идут нормально. Буду работать по простому циклу : скидывать веса с тем же количеством подходов, постепенно выходя на текущий уровень и пробивая дальше. Но у меня в тренировку груди добавлены бицепс+трицепс.
Как считаете, в первые недели цикла, когда веса в жиме меньше 85, как быть с нагрузкой на руки? Пропорционально уменьшить или вообще отказаться и делать как в книге «без всякой подсобки» ?Я бы добавил жим гантелей на наклонной 30 град. и брусья с отягощением. Ну еще можно снизить число повторений в жиме до 6.
«бицепс+трицепс» у меня собственно и состоит из отжиманий от брусьев с доп.весом и ПШНБ стоя. Вопрос как раз в том и состоит, как быть с весами и количеством повторений в этих упражнениях на первых неделях простого цикла , когдая умышленно уменьшаю рабочий вес в жиме лежа ниже текущего?
Если снижаешь в одном, то должен снизить и в другом, иначе не получается нужного отдыха. При макроцикле ВО ВСЕХ упражнениях должен быть снижен рабочий вес штанги на сопоставимый процент. А число рабочих подходов должно быть 4-5. Число повторений в начале цикла можно увеличить до 10-12, а по мере приближения к максимальному весу снизить до 6-8. Это цифры из моего опыта. Плюс примерно об этом толкует Фалеев и Борисов.
Ок. Примерно так и предполагал,но было важно услышать мнение других. Спасибо за ответ
Страница 1 из 2
1
2
Вперёд >