Методика набора мышечной массы

Вряд ли кто-то, впервые приходя в тренажерный зал, задается целью достичь соревновательной формы. Большинство начинает тренироваться для себя, кому-то нужно похудеть, кто-то хочет добавить пяток килограмм. Но, входя во вкус и видя результаты прогресса, цель начинает расти вместе с весом на штанге. И вот вы уже набираете не 5, а 10. Это происходило и со мной, массы мне все было мало, да чего уж душой кривить – мне и сейчас ее мало. За почти 20 лет своей спортивной и тренерской деятельности, я могу оценить эффективность многих тренировочных систем, резюмировать действенность методик, которые испытал на себе. Предлагаю вам мой обзор, не претендующий на истину в последней инстанции, основанный на личном опыте и подтвержденный практикой и анализом положительных и отрицательных сторон основных тренировочных программ с внесенными коррективами.
Как бы ни хороша была та или иная система, и как бы ни эффективно она сработала на всех ваших знакомых и даже на звезде Олимпии, это вовсе не значит, что такой же прогресс обрушится и на вас. Ведь любой метод – это всего лишь очередной этап на вашем пути длиной 8-12 недель, и, конечно, он может потерять свою действенность быстрее, чем вы увидите его результат на своем теле. Если бы все было так просто, каждый был бы как минимум Аполлоном. Поэтому я настаиваю на том, что система в контексте каждого конкретного человека – это некий план, представляющий собой гибрид принципов разнообразных методик, в каждой из которых есть определенная рациональная формула, подходящая именно вам, обязательно откорректированный с учетом индивидуальных потребностей.
Сокращенная программа 5 х 5
Этот метод очень популярен среди тех, чья цель увеличение мышечной массы и силовых показателей. Программа строится из двух разминочных и трех целевых подходов в базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим с груди лежа и т.д.) в пяти повторениях. Особенностью такого комплекса является проработка основных групп мышц верхней и нижней частей тела в рамках одной тренировки.
И, хотя многие считают, что этот метод хорош только для продвинутых спортсменов, так как может быстро привести к перетренированности, я достиг неплохих результатов, используя эту программу, именно на начальном этапе своей спортивной карьеры. Потому я считаю ее подходящей именно для новичков в период освоения техники. Путем очень медленного повышения рабочих весов, можно добиться поэтапной адаптации к стрессу и хорошо укрепить связочный аппарат.
Но, как ни крути, сокращенные программы не способны дать пропорционального развития всего тела, что как раз и является целью бодибилдинга. Здесь может случиться перекос в развитии различных групп мышц, когда доминирующие мышцы, то есть более отзывчивые на нагрузку увеличением своего объема, заставят отстающие мышечные группы выглядеть еще меньше на своем фоне. И вы вряд ли сможете подтянуть отстающих и выровнять пропорции, используя единичные базовые упражнения.
Таким образом, подняв свои силовые сокращенным методом, необходимо все же выбрать дальнейший план. В моей практике после одного такого цикла дальнейший курс обычно меняется в сторону подключения других необходимых упражнений и/или изменения характера их выполнения. Очень часто меняю излюбленный вид периодизации – линейный на циклирование интенсивности с добавлением высокоповторных тренировок.
К недочетам этой методики можно отнести отсутствие кардионагрузки и стретчинга, что, исходя из опыта, ведет к потере не только выносливости и восстановительных способностей организма, но и эластичности связочного аппарата.
Подытожим. Сокращенные программы являются основой, неким стержнем для любого начинающего спортсмена. Важно держать фокус на правильной технике и медленном прогрессе в весах – это поможет избежать травм. Данный метод хорошо зарекомендовал себя в качестве способа закалить ЦНС и дисциплинировать вас в условиях жесткого тренинга, так как, работая по этому плану, вы не можете нарушать тренировочный цикл никаким шагом влево или вправо, а изменять можно только вес отягощения и только в плюс. И, поверьте, после такого 12-15-недельного цикла, любая сплит система покажется вам просто песней.
Что касается продвинутых атлетов, использующих объемный тренинг, то для них сокращенный метод будет некой психологической разгрузкой. Он позволит подтянуть силовые показатели и встряхнуть гормональную систему.
Чуть не забыл! Сокращенные программы – это, пожалуй, один из самых оптимальных способов тренинга, позволяющий сохранить анаболизм в ваших мышцах на ПКТ.
Германский или немецкий объемный тренинг или сетоповторная схема
Я изобрел этот велосипед еще до того, как узнал о его существовании и использовал этот метод для того, чтобы шокировать свои мышцы. Позже, изучив все теоретические детали системы объемного тренинга, я смог сформулировать свои выводы относительно ее эффективности, хотя, не буду кривить душой, на практике мне ни разу так и не удалось пройти весь цикл до конца.
Суть самого метода не несет в себе ничего сложного — делаем акцент на проработку одной-двух основных мышечных групп на одной тренировке, чередуя их с другими группами 3 раза в неделю. Но, чтобы исключить привычный для всех способ проработки отдельной мышцы двумя-тремя упражнениями, в дело вступает схема 10х10 для одного, а в некоторых случаях и для двух базовых упражнений. Хочу заметить, что 10х10 не является фиксированным числом, никто не мешает вам работать по схеме 8х8 или 12х12.
Но все равно, я не считаю такой способ тренировки методикой. Это что-то вроде повышения интенсивности как при использовании предварительного утомления или дроп-сета.
Мой опыт доказывает, что метод объемного тренинга, как и предыдущий, может вызвать перекос в развитии мышц из-за акцента на проработку избранных участков нашего тела при помощи тех же жимов с груди или приседаний. И, хотя я являюсь сторонником базового тренинга, но стараюсь не отклоняться от цели гармоничного развития всех мышечных групп. Монотонное выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день, из года в год — это прямая дорога к травмам, а так же к хронической усталости, которая является катализатором всевозможных сбоев в организме.
Вывод. Этот метод, безусловно, является очень эффективным, как в плане проработки технической части упражнений, так и с точки зрения провокации мышечного роста за счет подключения большего количества мышечных волокон. Но я не рекомендую его частое, а тем более длительное (12 и более недель) использование. И, конечно же, не стал бы его советовать тем, чья спортивная деятельность началась в возрасте «за 40», так как связочный аппарат с годами становится уязвим к такому виду нагрузки.
Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)
Смею предположить, что читающие такие длинные тексты и небезразличные к «железной игре» люди, наверняка, знакомы с «Супертренингом» от Майка Ментцера — одной из самых, на мой взгляд, жестких программ, требующей невероятной силы воли идти до конца. Принцип системы — раздельные тренировки с сокращенным объемом тренинга до полного отказа в одном подходе.
Из этого метода я почерпнул немало полезных приемов шокировать свои мышцы. Например, предварительные утомления, которые я часто использую в своих тренировках и при составлении программ. Включение этого приема в комплекс позволяет качественно прочувствовать работающую мышцу. Или сверхмедленный темп в выполнении упражнений, который позволяет полностью исключить инерцию при выполнении упражнений и избежать травм даже при работе с большими весами.
Но, занимаясь по этой методике, первое, на что я обратил внимание — это дисбаланс в подборе упражнений для некоторых мышечных групп. Кроме того, по мере продвижения от одного цикла к другому, меня озадачил минимализм в разнообразии упражнений. А когда из программы стали пропадать приседания и тяги, я начал задумываться о том, что же все-таки для меня важнее: нагнать побольше массы или приобрести гармоничные пропорции.
Кроме того, бодибилдинг – это в первую очередь здоровый образ жизни, в котором важна не только гармония во внешнем виде, но и сбалансированное развитие всех систем его функционирования: от банальной гибкости и подвижности суставно-связочного аппарата до аэробной выносливости с полноценно функционирующей сердечно-сосудистой системой. Строго придерживаясь схемы ВИТ, исключая стретчинг и периодизацию тренинга, работая до отказа, мы движемся к перегрузке большинства систем нашего организма. И, несмотря на большой интервал отдыха между тренировками, а ВИТ подразумевает всего от четырех до шести запредельных анаэробных тренировок в месяц, которого теоретически должно быть достаточно для восстановления организма, я считаю работу в таком режиме противоречащей принципам гармоничной и слаженной работы всего организма. Проблемой даже может стать борьба с излишними жировыми отложениями.
Вывод. Высокоинтенсив – это удел профи. Имеет смысл прибегнуть к нему с целью взорвать застой в росте мышечной массы, особенно после длительного цикла объемного тренинга строго при условии чередования интенсивности: от средне-интенсивной нагрузки до отказного выполнения.
Метод раздельной тренировки «сплит»
Каждый атлет рано или поздно приходит к этой системе в поисках действенной формулы. Некоторые инструкторы даже новичкам впаривают ее как самый короткий путь к «дзэн». Поэтому, популярность метода крепнет день ото дня, а вариаций сплита уже хоть пруд пруди. Если бы мной была предпринята попытка выбирать из существующего многообразия нужную программу с учетом индивидуальных особенностей, уровня и цели спортсмена, поверьте, легче было бы создать новую.
Принято считать, что при сплите производится раздельная тренировка для разных мышечных групп с регламентированным периодом восстановления. Но на практике такого разделения достичь невозможно. Часто намерение пробить мышцу большим количеством упражнений под разными углами со всех ракурсов заставляет связки работать на износ и выливается в перегруженность суставов, чаще всего плечевого и локтевого, а так же поясничного отдела позвоночника. О том, что исключение, например, плечевого сустава из любого дня сплита организовать невозможно я уже писал в статье «Тренировка без травм. Что мы должны знать о мышцах-вращателях плечевого сустава».
Еще один момент, который может повлиять на выбор новичка – это развитие силы. В условиях тренировки по сплит системе, прирост силовых показателей происходит, мягко говоря, медленно, если не отсутствует вовсе. Потому напрашивается первый вывод – суть метода состоит не в повышении уровня тренированности, а скорее в качественной шлифовке заранее подготовленного мяса. В моей практике данный метод оказался действенным именно для детальной проработки мышечного массива на этапе подготовки к соревнованиям. Он дает возможность «вытянуть» недостающие мышцы, добавить глубину и сепарацию, позволяет сделать акцент на отстающие мышцы и пробить их точечно.
Кроме того, данный метод незаменим при сборке тренировочных комплексов людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, ограничивающие или исключающие работу с базовыми упражнениями, а также на этапе реабилитации после перенесенных травм.
Продолжение обзора по этой ссылке.
Источник
Зачем нужна программа тренировок для набора массы, неужели нельзя сразу начать сушиться? Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, сначала нужно их накачать. В этой статье мы расскажем вам о том, какой должна быть ваша основная программа тренировок с отягощениями и какие правила следует соблюдать, чтобы получить качественную мышечную массу.
Любая программа тренировок для мышечной массы должна обязательно включать четкий график тренировок, сбалансированное питание, лучшие продукты для массы и достаточное время восстановления. Более того, этот набор рекомендаций принципиально отличается от так называемой сушки — периода развития рельефа.
Важно не путать типы тренировок, потому что цена ошибки довольно высока: вы можете потерять мышцы, которые вы приобрели в результате трудной работы, и потратить много времени и денег. Чтобы этого избежать, достаточно вспомнить основные принципы набора массы.
Принципы программы тренировок для набора массы
Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:
Сколько тренироваться
Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.
Как часто нужно тренироваться для роста мышц
Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.
С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Базовые тренировки
Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.
«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:
- увеличению объема бицепса;
- прокачиванию ног;
- наращиванию мышц плеч;
- прокачиванию спины.
На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц
Повторения и подходы для набора массы
Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.
Свободные веса
Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.
Шокирование мышц
Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.
Восстановление и набор мышечной массы
Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.
Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.
Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.
Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.
Трехдневная программа тренировок для набора массы
Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.
Среда: проработка спины и бицепсов
Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.
- Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
- Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
- Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
- Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
- Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.
Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.
Пятница: плечи и ноги
- Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
- Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
- Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.
Источник