Методика втягивания живота для похудения
Сегодня многие женщины хотят уменьшить объемы живота, но слишком заняты, чтобы выкраивать время на тренировки под руководством профессионалов. Разумеется, есть и огромное количество иных причин, по которым они вынуждены отказаться от посещений спортзала. Однако, как говорится, было бы желание, а возможность найдется.
Втягивание живота для похудения – одно из лучших упражнений. С помощью периодического втягивания брюшных мышц можно в краткие сроки и с максимальной эффективностью уменьшить свою талию в объеме. Регулярность подобных упражнений не только избавит вас от лишних сантиметров и улучшит форму живота, который обычно обвисает после применения ряда методов снижения веса, но и подтянет мышцы и даже кожу. Такое простое упражнение под силу даже для начинающих.
Методики втягивания живота
Существует несколько методик втягивания живота, практикуя которые можно добиться весьма неплохих результатов. Перечислим их.
Вакуум
Это одно из главных упражнений, практикуемых приверженцами индийской йоги. В его сути лежит выполнение специальных дыхательных упражнений, которые выполняются в строго определенной позе. При этом задействуется не только диафрагма, но и хорошо прорабатываются брюшные мышцы.
Вакуум – отличный вариант для тех, кто страдает от лишнего веса, а также для тех, кто пытается устранить такую неприятность, как обвисание живота после интенсивного похудения. Несмотря на то, что внешне живот выглядит неподвижным, мышечные волокна сокращаются, благодаря чему происходит не только коррекция зоны талии, но и стимуляция внутренних органов. Таким образом, приходят в норму метаболизм и пищеварение, упорядочивается циркуляция крови в области малого таза (очень полезно для репродуктивных органов), происходит активное сжигание жира, выводятся токсины и укрепляется нервная система. Чтобы получить ожидаемый результат, вакуумизацию следует выполнять регулярно.
Приступать к упражнению надо натощак. Пищу можно принимать только через час. Для начала будет вполне достаточно 2-3 подходов в день. Временные затраты составят не больше 10 минут. Успех при таком усердии гарантируется.
Бодифлекс
Данная методика считается одной из наиболее сложных по технике выполнения. Для того чтобы научиться правильно выполнять упражнение, понадобится немного попрактиковаться. Начать следует с плотного смыкания губ. Носом также не дышим. Затем надо слегка опустить голову к грудной клетке. Концентрируемся теперь на животе. Про себя медленно считайте и одновременно, на счет, подтягивайте живот. В конечном итоге он должен уйти вовнутрь и обрести сходство с плоской доской. Кишечник, желудок и прочие располагающиеся в брюшной полости органы убираются в пространство под ребрами. Таким образом, живот становится уже даже не плоским, а вогнутым. Своим видом он напоминает вмятину, как в пробитом или полуспущенном мяче. Должно появиться чувство прилипания живота к спине.
Что касается счета, то, втягивая живот, считать необходимо до 8. Но не как обычно, а каждую цифру проговаривать про себя три раза подряд, например, один-один-один и так далее. Но не торопитесь выложиться на все 8 тактов. Для начинающих желательно остановиться на 3-4 тактах, постепенно наращивая их количество.
Повседневная тренировка
Для того чтобы выработать привычку втягивать живот, можно делать это нехитрое упражнение в течение дня по 5-10 секунд. Количество таких подходов – на ваше усмотрение. Данная методика также очень эффективна для уменьшения талии в объеме. Техника выполнения упражнения предельно проста: нужно сделать глубокий вдох носом, чтобы набрать в грудь как можно больше воздуха, после чего быстро выдохнуть весь воздух ртом. Сразу после этого втягивайте живот настолько, насколько позволят ваши возможности. Удерживайтесь в таком положении и не дышите в течение примерно 20-30 секунд.
Практиковать такое втягивание живота можно не только в отведенное для тренировок время, но и тогда, когда у вас выдалась свободная минутка – к примеру, находясь в транспорте или на рабочем месте. Регулярное напряжение пресса помогает прорабатывать все группы брюшных мышц.
Положительные и отрицательные стороны
Преимущества:
- в процессе выполнения втягивания живота массируются внутренние органы, благодаря чему улучшается кишечная перистальтика;
-
профилактика метеоризма и возникновения грыж; - тренированный пресс придется женщинам как нельзя кстати в процессе родовой деятельности;
- крепкий мышечный корсет и здоровье позвоночника.
Риски:
- постоянное напряжение мышц в ряде случаев может привести к появлению спаек в кишечнике, маточных трубах и придатках (при благоприятных для этого патологического процесса условиях);
- втягивание пресса искусственным путем создает чрезмерное давление в брюшной полости, из-за чего может нарушиться функционирование пищеварительной системы (выражается в запорах, скоплении каловых камней и колитах).
Как правильно выполнять втягивание
Наиболее простой способ подтянуть обвисший живот – периодически втягивать его всего на несколько секунд. Казалось бы, что ничего трудного в этом нет. Но даже для решения такой простой задачи нужно выполнять соответствующие правила.
Итак, если вы собираетесь просто втягивать живот в течение дня, то каждое такое втягивание должно длиться порядка 5-6 секунд. Для начала можно делать по 20 подходов в день. Затем, когда такие занятия войдут в привычку, можно понемногу повысить нагрузку и довести ее до 8-10 подходов, каждый из которых нужно повторить по 100 раз. Таким образом, вы сможете добиться возвращения естественной эластичности и упругости так называемой мембранной мышцы, которая находится под брюшными мышцами. Когда тонус этих мышц утрачивается, она перестает сопротивляться давлению, оказываемому на нее внутренними органами.
Втягивать живот также надо правильно:
- в процессе вдоха грудь следует максимально наполнить воздухом;
- в процессе выдоха – постепенно втягивать живот.
Какую-то особую позу для этого упражнения принимать не нужно. Но основным и обязательным условием является ровная спина.
Кому запрещено заниматься
Категорически запрещается подтягивать живот с помощью приведенных выше упражнений при:
- диагностированной язве желудка и (или) 12-перстной кишки, если заболевание протекает в острой фазе;
- менструации;
-
беременности.
Обязательно проконсультироваться с врачом и практиковать методики с высокой степенью осторожности надо при:
- проблемах с легкими;
- заболеваниях сердца и сосудов;
- неполадках в тех органах, которые находятся ближе всего к диафрагме;
- наличии грыж в брюшной полости;
- ослабленных брюшных мышцах или если живот имеет слишком большие размеры.
Подведем итоги
Если перечитать размещенные в Интернете отзывы о втягивании живота и о том, как оно влияет на похудение, своими глазами увидим высокую эффективность данной методики. Оно – просто идеальный вариант для тех, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Выполнять упражнение можно даже по пути на работу или учебу, да и в офисе тоже. А самое приятное – в результате получаем не только явно улучшившийся вид живота и более узкую талию, но еще и оздоровление внутренних органов.
Автор: Юлия Заблоцкая
С этим читают
Отзывы и комментарии
© GingerKitten / shutterstock.com
Вакуум живота – легкое дыхательное упражнение, воздействующее на поперечную мышцу живота, сокращая ее и активируя. Особенностью упражнения является то, что при систематическом подходе можно добиться превосходных результатов, абсолютно не напрягая свои суставы.
Практика взяла свое начало из йоги. Упражнение Наули, давшее начало «вакууму для плоского живота», представляет собой дыхательные манипуляции мышцами, благотворно влияющие на все внутренние органы брюшной полости.
В настоящее время только ленивый не знает об этом способе похудения и поддержания себя в тонусе. Многочисленные блогеры, знаменитые люди и спортсмены включили его в свой ежедневный ритуал ухода за собой и демонстрируют результаты преображения.
Польза упражнения. Результаты
При систематическом выполнении упражнения можно добиться следующих результатов:
- уменьшение объема талии на несколько сантиметров;
- улучшение осанки;
- увеличение объема легких;
- избавление от стресса, тревожности;
- нормализация сна;
- улучшение работы внутренних органов;
- подтягивание кожи живота, появление упругости;
- проработка мышц пресса.
Благодаря систематическому подходу можно подтянуть нижние мышцы живота, сделав его более плоским и упругим. Также те, кто занимается по данной методике, отмечают улучшение пищеварения, осанки, общего самочувствия уже спустя несколько недель выполнения практики.
Важно! Нужно понимать, что упражнение не является панацеей. Вакуум не сжигает жировые отложения без регулярных занятий, а также при критически неправильном питании.
Для кого подходит
Упражнение вакуум живота подходит для абсолютно всех, кто желает привести тело в форму, а также для тех, кто заботится о своем здоровье.
Вакуум живота поможет, если вы столкнулись со следующими проблемами:
- проблема излишнего веса;
- ослабленные мышцы живота;
- потеря тонуса кожи;
- снижение работоспособности, слабость;
- боли в спине;
- плохая осанка;
- опущение органов брюшной полости (необходима консультация специалиста);
- ухудшение процессов пищеварения;
- дряблость живота и т.д.
Выполнять упражнение можно как для борьбы с вышеуказанными проблемами, так и для профилактики их появления.
Противопоказания
Несмотря на то, что вакуум живота является вполне безобидным упражнением и многие тренеры, а также эксперты в области йоги советуют не прекращать занятия при появлении небольшого дискомфорта, все же он имеет ряд противопоказаний:
- обострение хронических заболеваний брюшной, тазовой полости;
- послеоперационный период (до 6 месяцев);
- беременность;
- менструации;
- глаукома;
- повышенное внутричерепное давление;
- ишемическая болезнь сердца;
- артериальная гипертония;
- любые заболевания сердца.
Также важно запомнить, что запрещается выполнять упражнение сразу же после еды. Оптимальное время проведения практики – с утра на голодный желудок либо спустя 3-5 часов после еды.
Если во время упражнения вы почувствуете острую, резкую боль, занятия следует прекратить и по возможности получить консультацию у специалиста.
Техника выполнения вакуума
Главной особенностью упражнения является необходимость соблюдения особого режима дыхания. Именно оно является основой всего процесса и то, насколько ответственно вы подойдете к его исполнению отразиться на ваших последующих результатах.
Выполнять упражнение вакуума можно в следующих позициях:
- лежа на спине с согнутыми или прямыми ногами;
- стоя на полу на четвереньках;
- сидя на ровной поверхности (например, стул, пол);
- стоя.
Позицию для выполнения упражнения каждый выбирает самостоятельно, исходя из того, насколько ему комфортно и удобно.
Поэтапное выполнение упражнения:
- Займите удобную для вас позу. Выполнять упражнение можно и лежа, и стоя. Отталкивайтесь от своих ощущений. Поза не оказывает критичного влияния на результат.
- Расправьте спину. Вы не должны горбиться, сутулиться, округлять спину или сгибаться. Поза должна быть максимально удобной и правильной.
- Сделайте глубокий вдох, наполнив легкие воздухом до предела. Почувствуйте, как распрямился и расширился ваш грудной отдел.
- Выпустите из легких весь воздух одним резким и шумным выдохом. Многие используют для проведения данных практик технику бодифлекс. Не стесняйтесь показаться смешным. Правильный громкий выдох является самой главной частью упражнения.
- На выдохе втяните живот насколько это возможно. Старайтесь подтянуть свой живот к позвоночнику. Не расслабляйте его, создавая в животе тот самый вакуум.
- Задержитесь в таком положении не менее чем на 10 секунд. Если не получилось с первого раза, не расстраивайтесь и повторите попытку.
- Сделайте перерыв, свободно вдохнув несколько раз.
- Повторите упражнение с самого начала.
Более продвинутые спортсмены, уже давно знакомые с данным упражнением, совмещают вакуум с планкой или другими дополнительными нагрузками.
Важно! Одежда для занятий должна быть максимально удобной, просторной. Следите за тем, чтобы ваш живот и грудной отдел не были пережаты.
Советы по технике выполнения
- Не округляйте спину. Позвоночник должен оставаться прямым;
- Втягивайте поперечные мышцы внутрь, делая талию уже над областью подвздошных костей;
- Не торопитесь, выполняйте упражнение медленно, контролируйте процесс;
- Лопатки сведите вместе, грудь должна быть максимально расправлена;
- Для новичков предпочтительнее делать упражнение из положения лежа или стоя;
- Не забывайте о том, что выдох должен быть форсированным через рот. Стремительный, сильный выдох должен полностью освободить легкие от воздуха;
- Живот втягивайте под ребра, пытаясь соединить точку пупка с позвоночником;
- Минимальное время выполнения упражнения составляет 10 секунд. При меньшем количестве времени создания вакуума упражнение не будет работать;
- Упражнение выполняется строго на голодный желудок.
При соблюдении правильной техники уже через пару недель вы сможете ощутить заметный результат. Помните, при выполнении любого упражнения, в том числе и вакуума, важен систематический подход.
Сколько раз делать упражнение
Для того, чтобы упражнение принесло максимум пользы необходимо выполнять его систематически. Оптимальное количество – 3 раза в неделю. Опытные тренеры советуют придерживаться следующей схемы:
1 неделя – 3 подхода по 20 секунд
2 неделя – 3 подхода по 40 секунд
3 неделя – 3 подхода по 60 секунд
Постепенно вы сможете увеличивать время проведения упражнения без негативных ощущений или перенапряжения для себя. Если у вас не получается задерживаться в таком положении на 20 секунд, разделите подходы по 10 секунд. Далее по мере того, как вы будете заниматься, увеличивайте количество времени. Помните, выполнение упражнения не должно приносить вам негативные эмоции или болевые ощущения, иначе польза от него будет минимальная.
Причины, почему стоит делать вакуум живота
Вакуум является одним из самых простых и действенных методов для достижения плоского живота. Важно понимать, что, выполняя только его заветных кубиков вы не получите, но вот обрести подтянутую кожу и стройную талию можно.
Почему стоит включить вакуум в список своих ежедневных упражнений:
- Вы подтяните живот, уменьшив его в объеме;
- «Прокачаете» поперечные брюшные мышцы;
- Упражнение можно делать в любом месте, оно не требует наличия специального инвентаря или определенной физической подготовки;
- Упражнение борется с обвисанием внутренних органов;
- Уменьшает боли в спине;
- Благоприятно воздействует на нервную систему;
- Визуально расширяет грудную клетку;
- Снижает количество висцерального жира на внутренних органах;
- С его помощью вы научитесь контролировать мышцы живота;
- Получите стройную, подтянутую талию;
- Улучшите работу легких.
Упражнение вакуум живота имеет множество неоспоримых преимуществ, делающих его очень популярным среди любителей спорта и здорового образа жизни. Выполнять его можно в любом месте и в любое время.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропускать новые статьи и обзоры, а также поставьте лайк, чтобы поддержать нас.
#вакуум
#здоровье и красота
#упражнения
Сбросив лишний вес, регулярно занимаясь в спортзале или изменив свое отношение к питанию, мы, девочки, думаем, что наши формы сами придут в норму. Лишившись лишних килограммов, тело не станет подтянутым по мановению волшебной палочки. Не редко после похудения мы сталкиваемся с тем, что живот обвисает, выпирает, даже, несмотря на сильную потерю веса и на нем хорошо видны складки. Как избежать дряблости кожи и растяжек? Согласитесь, что это не понравится и даже заставит разочароваться в достигнутом результате.
Я сумела избежать разочарования, но для этого мне пришлось взять в привычку выполнение одного интересного упражнения. О нем-то я и хочу рассказать Вам, мои дорогие читательницы.
Худеем и берем за правило втягивать живот постоянно – везде и всюду
Об этом простом упражнении мне рассказала знакомая тренер из спортзала, который я посещаю сейчас трижды в неделю. Она, видя мой результат, порекомендовала втягивать животик на 5-6 секунд. Важно проделывать эту процедуру по двадцать раз в день. Зачем делать это упражнения? Неужели только лишь для того, чтобы на несколько секунд наш живот становился меньше, хотя бы визуально? Нет, не только для это, есть ДРУГАЯ БОЛЕЕ ВЕСОМАЯ ПРИЧИНА. Когда мы выполняем его, у нас работают мышцы живота. Они напрягаются и сокращаются. Это помогает принять кишечнику другое, совершенно новое для него положение.
Узнав об упражнении, я решила изучить его вдоль и поперек с анатомической точки зрения. Делая его, девочки, мы способствуем лучшему сжиганию излишек жира, подтягиваем кожу на животе. Кроме того, оно позволяет избежать проблем со стулом. МЫ ЗАБЫВАЕМ О ЗАПОРАХ. Главное взять за правило его выполнение и сделать привычкой. Можно поставить себе напоминание на телефон, чтобы не забывать выполнять его.
Девочки, сегодня я хочу Вам дать совет, как вести себя при интенсивном похудении. Наверное, Вы замечали у себя такое неприятное явление, как выпадение живота при каждом наклоне. Захотели обуться? Живот выпал. Захотели нагнуться, чтобы поднять с пола упавшую ручку? Живот выпал. Неужели после 30-40-50 лет мышцы живота уже атрофировали, и он теперь будет сопровождать нас везде и всюду до глубокой старости? Нет, попробуйте выполнять описанное выше упражнение, ищите новые позы, сидя в офисе, и привыкайте ходить с втянутым животиком. Эти простые упражнения помогут Вам добиться намного больше, чем качание пресса или планка. Вы подтяните свой животик, да к тому же у Вас изменится в лучшую сторону осанка.
Да, девочки, Вам придется изменить свою жизнь, если ВЫ ХОТИТЕ НЕ ПРОСТО ПОХУДЕТЬ, НО И УЛУЧШИТЬ СВОЮ ФИГУРКУ. В случае с выполнением описанного выше упражнения, то тяжело только в первые 3-5 дней, а потом Вы втягиваетесь и привыкаете к новой жизни. Только помните, что результат зависит от того, как ВЫ ВТЯГИВАЕТЕ СВОЙ ЖИВОТИК. Наполнив свою грудь воздухом, ДЕЛАЙТЕ ВДОХ, а ПРИ ВЫДОХЕ втягивайте его.
Врачи хорошо относятся к этому простому упражнению, и говорят, что его можно делать всем. Оно помогает стимулировать работу внутренних органов изнутри, улучшать пищеварение и налаживать работу кишечника. Его можно делать в любую удобную для себя минутку. Стоите в очереди в супермаркете? Сделайте его. Сейчас зима и вряд ли кто-нибудь из рядом стоящих людей заметит, что Вы сделали что-то. Стоите в пробке в час пик, добираясь до дома на автомобиле? Сделайте его. Если Вы приучите себя делать его в любую удобную для себя минутку, ВЫ СФОРМИРУЕТЕ НАДЕЖНЫЙ МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ. Вы заметите, что у Вас заметно меньше стал болеть позвоночник, да к тому же и самочувствие в целом улучшилось. ГЛАВНОЕ НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ.
Девочки, если Вы читаете мой канал каждый день, то Вы заметили, что я опубликовала новый результат похудения на сегодняшний день. Да, за 5 недель я сбросила 13 кг, у меня улучшилось самочувствие, настроение и сейчас я чувствую себя на подъеме! Я очень хочу, чтобы ВЫ ТАКЖЕ КОМПЛЕКСНО ПОДОШЛИ К СВОЕМУ ПОХУДЕНИЮ И ЧТОБЫ У ВАС НЕ ВЕРНУЛСЯ ЛИШНИЙ ВЕС ЧЕРЕЗ ПАРУ-ТРОЙКУ МЕСЯЦЕВ. Помните, что Вы меняете свой образ жизни не до заветной цифры на весах, а НАВСЕГДА.