Методики для набора мышечной массы

Вряд ли кто-то, впервые приходя в тренажерный зал, задается целью достичь соревновательной формы. Большинство начинает тренироваться для себя, кому-то нужно похудеть, кто-то хочет добавить пяток килограмм. Но, входя во вкус и видя результаты прогресса, цель начинает расти вместе с весом на штанге. И вот вы уже набираете не 5, а 10. Это происходило и со мной, массы мне все было мало, да чего уж душой кривить – мне и сейчас ее мало. За почти 20 лет своей спортивной и тренерской деятельности, я могу оценить эффективность многих тренировочных систем, резюмировать действенность методик, которые испытал на себе. Предлагаю вам мой обзор, не претендующий на истину в последней инстанции, основанный на личном опыте и подтвержденный практикой и анализом положительных и отрицательных сторон основных тренировочных программ с внесенными коррективами.

Как бы ни хороша была та или иная система, и как бы ни эффективно она сработала на всех ваших знакомых и даже на звезде Олимпии, это вовсе не значит, что такой же прогресс обрушится и на вас. Ведь любой метод – это всего лишь очередной этап на вашем пути длиной 8-12 недель, и, конечно, он может потерять свою действенность быстрее, чем вы увидите его результат на своем теле. Если бы все было так просто, каждый был бы как минимум Аполлоном. Поэтому я настаиваю на том, что система в контексте каждого конкретного человека – это некий план, представляющий собой гибрид принципов разнообразных методик, в каждой из которых есть определенная рациональная формула, подходящая именно вам, обязательно откорректированный с учетом индивидуальных потребностей.

Сокращенная программа 5 х 5

Этот метод очень популярен среди тех, чья цель увеличение мышечной массы и силовых показателей. Программа строится из двух разминочных и трех целевых подходов в базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим с груди лежа и т.д.) в пяти повторениях. Особенностью такого комплекса является проработка основных групп мышц верхней и нижней частей тела в рамках одной тренировки.

И, хотя многие считают, что этот метод хорош только для продвинутых спортсменов, так как может быстро привести к перетренированности, я достиг неплохих результатов, используя эту программу, именно на начальном этапе своей спортивной карьеры. Потому я считаю ее подходящей именно для новичков в период освоения техники. Путем очень медленного повышения рабочих весов, можно добиться поэтапной адаптации к стрессу и хорошо укрепить связочный аппарат.

Но, как ни крути, сокращенные программы не способны дать пропорционального развития всего тела, что как раз и является целью бодибилдинга. Здесь может случиться перекос в развитии различных групп мышц, когда доминирующие мышцы, то есть более отзывчивые на нагрузку увеличением своего объема, заставят отстающие мышечные группы выглядеть еще меньше на своем фоне. И вы вряд ли сможете подтянуть отстающих и выровнять пропорции, используя единичные базовые упражнения.

Таким образом, подняв свои силовые сокращенным методом, необходимо все же выбрать дальнейший план. В моей практике после одного такого цикла дальнейший курс обычно меняется в сторону подключения других необходимых упражнений и/или изменения характера их выполнения. Очень часто меняю излюбленный вид периодизации – линейный на циклирование интенсивности с добавлением высокоповторных тренировок.

К недочетам этой методики можно отнести отсутствие кардионагрузки и стретчинга, что, исходя из опыта, ведет к потере не только выносливости и восстановительных способностей организма, но и эластичности связочного аппарата.

Подытожим. Сокращенные программы являются основой, неким стержнем для любого начинающего спортсмена. Важно держать фокус на правильной технике и медленном прогрессе в весах – это поможет избежать травм. Данный метод хорошо зарекомендовал себя в качестве способа закалить ЦНС и дисциплинировать вас в условиях жесткого тренинга, так как, работая по этому плану, вы не можете нарушать тренировочный цикл никаким шагом влево или вправо, а изменять можно только вес отягощения и только в плюс. И, поверьте, после такого 12-15-недельного цикла, любая сплит система покажется вам просто песней.

Что касается продвинутых атлетов, использующих объемный тренинг, то для них сокращенный метод будет некой психологической разгрузкой. Он позволит подтянуть силовые показатели и встряхнуть гормональную систему.

Чуть не забыл! Сокращенные программы – это, пожалуй, один из самых оптимальных способов тренинга, позволяющий сохранить анаболизм в ваших мышцах на ПКТ.

Германский или немецкий объемный тренинг или сетоповторная схема

Я изобрел этот велосипед еще до того, как узнал о его существовании и использовал этот метод для того, чтобы шокировать свои мышцы. Позже, изучив все теоретические детали системы объемного тренинга, я смог сформулировать свои выводы относительно ее эффективности, хотя, не буду кривить душой, на практике мне ни разу так и не удалось пройти весь цикл до конца.

Суть самого метода не несет в себе ничего сложного — делаем акцент на проработку одной-двух основных мышечных групп на одной тренировке, чередуя их с другими группами 3 раза в неделю. Но, чтобы исключить привычный для всех способ проработки отдельной мышцы двумя-тремя упражнениями, в дело вступает схема 10х10 для одного, а в некоторых случаях и для двух базовых упражнений. Хочу заметить, что 10х10 не является фиксированным числом, никто не мешает вам работать по схеме 8х8 или 12х12.

Но все равно, я не считаю такой способ тренировки методикой. Это что-то вроде повышения интенсивности как при использовании предварительного утомления или дроп-сета.

Мой опыт доказывает, что метод объемного тренинга, как и предыдущий, может вызвать перекос в развитии мышц из-за акцента на проработку избранных участков нашего тела при помощи тех же жимов с груди или приседаний. И, хотя я являюсь сторонником базового тренинга, но стараюсь не отклоняться от цели гармоничного развития всех мышечных групп. Монотонное выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день, из года в год — это прямая дорога к травмам, а так же к хронической усталости, которая является катализатором всевозможных сбоев в организме.

Вывод. Этот метод, безусловно, является очень эффективным, как в плане проработки технической части упражнений, так и с точки зрения провокации мышечного роста за счет подключения большего количества мышечных волокон. Но я не рекомендую его частое, а тем более длительное (12 и более недель) использование. И, конечно же, не стал бы его советовать тем, чья спортивная деятельность началась в возрасте «за 40», так как связочный аппарат с годами становится уязвим к такому виду нагрузки.

Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)

Смею предположить, что читающие такие длинные тексты и небезразличные к «железной игре» люди, наверняка, знакомы с «Супертренингом» от Майка Ментцера — одной из самых, на мой взгляд, жестких программ, требующей невероятной силы воли идти до конца. Принцип системы — раздельные тренировки с сокращенным объемом тренинга до полного отказа в одном подходе.

Из этого метода я почерпнул немало полезных приемов шокировать свои мышцы. Например, предварительные утомления, которые я часто использую в своих тренировках и при составлении программ. Включение этого приема в комплекс позволяет качественно прочувствовать работающую мышцу. Или сверхмедленный темп в выполнении упражнений, который позволяет полностью исключить инерцию при выполнении упражнений и избежать травм даже при работе с большими весами.

Но, занимаясь по этой методике, первое, на что я обратил внимание — это дисбаланс в подборе упражнений для некоторых мышечных групп. Кроме того, по мере продвижения от одного цикла к другому, меня озадачил минимализм в разнообразии упражнений. А когда из программы стали пропадать приседания и тяги, я начал задумываться о том, что же все-таки для меня важнее: нагнать побольше массы или приобрести гармоничные пропорции.

Кроме того, бодибилдинг – это в первую очередь здоровый образ жизни, в котором важна не только гармония во внешнем виде, но и сбалансированное развитие всех систем его функционирования: от банальной гибкости и подвижности суставно-связочного аппарата до аэробной выносливости с полноценно функционирующей сердечно-сосудистой системой. Строго придерживаясь схемы ВИТ, исключая стретчинг и периодизацию тренинга, работая до отказа, мы движемся к перегрузке большинства систем нашего организма. И, несмотря на большой интервал отдыха между тренировками, а ВИТ подразумевает всего от четырех до шести запредельных анаэробных тренировок в месяц, которого теоретически должно быть достаточно для восстановления организма, я считаю работу в таком режиме противоречащей принципам гармоничной и слаженной работы всего организма. Проблемой даже может стать борьба с излишними жировыми отложениями.

Вывод. Высокоинтенсив – это удел профи. Имеет смысл прибегнуть к нему с целью взорвать застой в росте мышечной массы, особенно после длительного цикла объемного тренинга строго при условии чередования интенсивности: от средне-интенсивной нагрузки до отказного выполнения.

Метод раздельной тренировки «сплит»

Каждый атлет рано или поздно приходит к этой системе в поисках действенной формулы. Некоторые инструкторы даже новичкам впаривают ее как самый короткий путь к «дзэн». Поэтому, популярность метода крепнет день ото дня, а вариаций сплита уже хоть пруд пруди. Если бы мной была предпринята попытка выбирать из существующего многообразия нужную программу с учетом индивидуальных особенностей, уровня и цели спортсмена, поверьте, легче было бы создать новую.

Принято считать, что при сплите производится раздельная тренировка для разных мышечных групп с регламентированным периодом восстановления. Но на практике такого разделения достичь невозможно. Часто намерение пробить мышцу большим количеством упражнений под разными углами со всех ракурсов заставляет связки работать на износ и выливается в перегруженность суставов, чаще всего плечевого и локтевого, а так же поясничного отдела позвоночника. О том, что исключение, например, плечевого сустава из любого дня сплита организовать невозможно я уже писал в статье «Тренировка без травм. Что мы должны знать о мышцах-вращателях плечевого сустава».

Еще один момент, который может повлиять на выбор новичка – это развитие силы. В условиях тренировки по сплит системе, прирост силовых показателей происходит, мягко говоря, медленно, если не отсутствует вовсе. Потому напрашивается первый вывод – суть метода состоит не в повышении уровня тренированности, а скорее в качественной шлифовке заранее подготовленного мяса. В моей практике данный метод оказался действенным именно для детальной проработки мышечного массива на этапе подготовки к соревнованиям. Он дает возможность «вытянуть» недостающие мышцы, добавить глубину и сепарацию, позволяет сделать акцент на отстающие мышцы и пробить их точечно.

Кроме того, данный метод незаменим при сборке тренировочных комплексов людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, ограничивающие или исключающие работу с базовыми упражнениями, а также на этапе реабилитации после перенесенных травм.

Продолжение обзора по этой ссылке.

Источник

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Лучшая программа для набора массы

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Источник