Методики тренировки мышц живота

Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья — о тренировках. Любители писать в комментариях «чтобы был пресс — нужно сбросить жир» будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении — добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

иллюстрация собственного производства

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут.

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

техника выполнения

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает большую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

техника выполнения

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

техника выполнения

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть:после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим.

5. Планка: расширенная версия

техника упражнения

В чем суть:Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

***

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие ????

???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????

Будет интересным для вас:

Идеальный пресс: полезные и вредные упражнения

Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок

Основные ошибки прокачки нижнего пресса

На подходе пляжный сезон, и большую часть мужского населения начинает волновать вопрос, как быстрее заполучить вожделенные кубики пресса. Сегодня мы постараемся помочь мужчинам получить заветные кубики пресса и направить их неуемную энергию в правильное русло.

Постараемся помочь мужчинам получить заветные кубики пресса

Скажу сразу: чтобы пресс был виден, нужно уменьшить жировую прослойку на наших животах. Она, как одеяло, закрывает наш пресс, и чтобы его проявить, это одеяло нужно сбросить. Но опять-таки, если пресс не развит, то, сбросив это одеяло, мы ничего привлекательного под ним не увидим. Поэтому пресс, как и любые другие мышцы, нуждается в тренировке.

Итак, чтобы был виден пресс, нужно, во-первых, его правильно тренировать, а во-вторых, избавиться от излишков жира в области живота. Это две разные задачи. Избавление от излишков жира — это в основном вопрос правильно составленной диеты. При этом нужно помнить, что вряд ли у вас получится уменьшить количество жира только в области живота.

Чтобы пресс был виден, нужно уменьшить жировую прослойку на наших животах

Локальное жиросжигание пока не доказано, лишний жирок будет уходить одновременно по всему телу. Из этого следует, что бесполезно долбить пресс бесконечными подъемами живота или ног, надеясь, что при этом сгорит жир на животе. Повторюсь, в основном это вопрос диеты. Кроме того, постоянная долбежка пресса ни к чему хорошему не ведет.

Нужно не забывать, что пресс — это одна из наших мышц, и к его тренингу нужно относиться соответственно. Никому ведь пока в голову не пришло долбить часами те же бицепсы каждый день, выполняя в каждом из подходов по 50, а то и более повторений. Пресс, как и любая другая мышца нашего тела, подчиняется тем же законам биохимии, и ему также необходим отдых и восстановление.

Не забываем, что пресс является одним из главных стабилизаторов нашего тела, нагружается статически или динамически практически во всех упражнениях, поэтому косвенной нагрузки ему вполне хватает и так. Более двух-трех раз в неделю, в зависимости от сплита и поставленных целей, тренировать его нецелесообразно.

Пресс — это одна из наших мышц, и к его тренингу нужно относиться соответственно

Добавлю: если тренировать пресс, не избавляясь от излишков жира, то увеличивающаяся мышечная масса пресса просто будет выталкивать жир наружу, визуально делая вас еще толще. К тому же, как в свое время правильно заметил Арнольд Шварценеггер, жир напрячь нельзя. Поэтому даже самый развитый пресс через слой жира виден не будет, и для окружающих вы будете казаться пузатым толстяком.

Коснусь здесь еще одной типичной ошибки. Часто можно видеть, как мужчины и женщины с целью уменьшения талии выполняют сгибания корпуса в стороны, держа при этом в одной из рук гантель. Эффект от этого упражнения может быть только противоположным — тренируются наружные и внутренние косые мышцы живота, которые при своем развитии только увеличивают вашу талию, но никак не уменьшают.

И количество жировых отложений в области талии при этом также не уменьшится. Поэтому выступающие спортсмены стараются не раскачивать по максимуму косые мышцы живота, чтобы визуально их талия казалась меньше, а грудь и бедра — больше. Косым мышцам живота и так хватает нагрузки во время выполнения других упражнений.

Даже самый развитый пресс через слой жира виден не будет

Или вообще верх безграмотности и бессмысленности — упражнение, от которого ни вреда, ни пользы, — боковые наклоны с гантелями в обеих руках. В этом случае гантели уравновешивают друг друга — абсолютная тупость и напрасно потраченное время.

Теперь немного анатомии. Мышцы живота, или абдоминальные мышцы, состоят из нескольких слоев. Основная их обязанность — регулировать внутрибрюшное давление для поддержания внутренних органов в нужном положении. На поверхности находится прямая мышца живота, именно ее мы видим и называем прессом, и именно она образует так нужные нам кубики.

Прямая мышца живота — это цельная мышца, разделенная посередине так называемой белой линией, состоящей из соединительной ткани. Кроме того, перпендикулярно прямая мышца перетянута еще 3-4 пучками сухожилий, которые вместе с белой линией и образовывают обычно 6 или 8 кубиков, в зависимости от вашей генетики.

Соблюдение правильной техники при работе на пресс является определяющим для его полноценного развития

Из вышесказанного следует, что нет никакого ни «нижнего», ни «верхнего» пресса, так как это цельная мышца, и накачать отдельно ее сегменты не представляется возможным. Также нельзя изменить количество кубиков, так как число сухожильных пучков задано генетически.

Итак, ценой неимоверных усилий мы сбросили жир и получили плоский живот. Однако плоский живот — это еще далеко не кубики пресса. Прямая мышца живота, как и любая другая, для своего полноценного развития нуждается в тренировках. Соблюдение правильной техники при работе на пресс является определяющим для его полноценного развития.

Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Наиболее эффективные упражнения для тренировки пресса (Часть 1)

Бицепс? Это просто! Советы Ли Приста

Спины много не бывает! Александр Кодзоев

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!

Тренировка мышц живота требует не только регулярности, но и понимания анатомии. Для того, чтобы выполнять упражнения правильно, необходимо чувствовать работу абдоминальной мускулатуры, исключая работу вторичных мышц (прежде всего, мышц ног и поясницы).

Также важно помнить, что мышцы живота — это не только мускулатура передней поверхности корпуса, вовлекаемая в работу при скручиваниях и подъемах ног. Тренировка боковых и внутренних мышц живота также требуют выполнения специальных упражнений.

Мышцы живота — что это?

Абдоминальные мышцы живота — это несколько слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и в вертикальной плоскостях. Поперечная мышца живота залегает на самом нижнем уровне, стягивая талию по бокам. Над ней расположены косые мышцы живота, ответственные за наклоны и повороты.

На передней поверхности живота располагается прямая абдоминальная мышца, разделенная на 6 или 8 сегментов («кубиков»). Помимо этого, работа мышц живота тесно связана с мускулатурой передней поверхности бедер, поясницы и мышц верхней части спины.

Базовым упражнением для укрепления мышц живота являются скручивания — обычные, обратные, боковые и с роликом. Кроме этого, тренировка абдоминальных мышц должна включать статические упражнения на пресс — например, планку на локтях, а также упражнение вакуум живота.

// Мышцы живота — кратко:

• несколько слоев мышц
• стягивают корпус и формируют осанку
• расположены как на животе, так и на боках

// Читать дальше:

Как тренировать мышцы живота?

Ключевой момент в тренировке мышц живота — умение их чувствовать при выполнении упражнений. Другими словами, во время скручиваний движение должно выполняться именно за счет прямой мышцы живота, а вовсе не поясницы, бедер и мышц верхней части спины.

В свою очередь, для развития умения чувствовать мышцы в работе необходимы упражнения вакуум живота и упражнение планка. Планка развивает поперечные мышцы живота, а вакуум — внутренний слой мышц живота и мускулатуру диафрагмы.

// Читать дальше:

Лучшие упражнения для мышц живота

Тренировки мышц живота (особенно, в домашних условиях) должны строиться на упражнениях для бокового и поперечного пресса. Выполняйте предложенный комплекс упражнений 3-4 раза в неделю — результат в виде укрепления мышц пресса будет заметен уже после 5-7 тренировок.

1. Скручивания

Базовое упражнение для прокачки прямой мышцы живота — и, к сожалению, одно из выполняемых совершенно неправильно большинством начинающих. При поднятии корпуса важно ощущать работу мышц живота, словно скручиваясь внутрь — а не просто пытаться подняться на 90 градусов за счет работы спины.

// Скручивания — как делать правильно?

2. Обратные скручивания

Еще одно из упражнений для мышц пресса, кажущееся легким, но сложное с технической точки зрения. Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота и поднимите прямые ноги вверх; затем, на выдохе, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение для боковых мышц живота. Выполняется лежа на боку. Положите правую руку на живот, чтобы ощущать работу пресса, а левую — заложите за голову. На выдохе, втягивая живот внутрь, медленно поднимите корпус вверх, осознанно напрягая мышцы.

4. Скручивания с роликом

Одной из лучших упражнений для проработки прямой мышцы живота и разделения пресса на кубики. Сперва отведите руки с роликом как можно дальше, затем, напрягая мускулатуру живота, рук и верхней части спины, подкатите ролик ближе к себе, поднимаясь вверх.

5. Планка на локтях

Статическое упражнение, выполняемое неподвижно. Тренирует поперечную мышцу живота, делая талию более узкой. При выполнении задержитесь в положении планки не менее 30 секунд, сохраняя обычный ритм дыхания — и поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении.

// Планка для начинающих

6. Динамическая планка

Усложненная вариация планки. Сперва вытяните руку вперед, затем, на выдохе, подтяните ее к поясу, одновременно подтягивая к себе и согнутую в колене ногу. Держите мышцы живота в осознанном напряжении. Также следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко.

7. Поворот ноги в планке

Продвинутое упражнение для боковых мышц живота. Исходное положение — планка на вытянутых руках. Напрягите абдоминальные мышц, подтяните согнутую в колене ногу сперва к поясу, затем медленно совершите поворот в сторону. Сделайте 5-10 повторов и перемените ногу.

8. Упражнение велосипед

Упражнение для развития косых мышц живота и проработки нижнего пресса. На выходе подтяните колено к груди, одновременно направив к нему противоположный локоть — скручиваясь внутрь. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались слишком высоко от пола.

// Упражнение велосипед — как делать правильно?

9. Упражнение ножницы

Упражнение продвинутого уровня. Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги вытянуты. На выдохе, за счет силы мышц живота, поднимите прямые ноги вверх, одновременно поднимая и корпус с вытянутыми руками. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем повторите.

10. Подъем ног в висе

Одно из максимально сложных упражнений. Вися на турнике, поднимите прямые ноги вверх, чувствуя вовлечение мышц живота в работу. Облегченная вариация может выполняться с согнутыми в коленях ногами. В свою очередь, для большего усложнения – поверните прямые ноги в сторону.