Мифы о наборе мышечной массы

1. Каждый 0,5 кг мышц сжигает дополнительно 50 ккал

Многие из нас в это верили, но сейчас наука говорит нам нечто иное. Очевидно, что мышцы являются активирующим фактором для обмена веществ. Когда вы их строите, количество потребляемых калорий в покое увеличивается. Тем не менее, исследования показывают, что это скорее 6-10 дополнительных калорий в день на каждые 0,5 кг мышц. Намного меньше, чем 50. Однако, хорошая новость в том, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать во время интенсивных тренировок.

2. Идеальный интервал повторений для роста мышц составляет 8-12

Вы, наверное, слышали, что 3 механизма роста мышц — это механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Однако без механического напряжения — напряжения, оказываемого на мышцы от движения и внешних нагрузок для уменьшения, генерирования или контроля энергии — мы не приведем к повреждению мышц и метаболическому стрессу.

Таким образом, механическое напряжение действительно является движущей силой роста мышц, а повреждение мышц и метаболический стресс — только его физиологические результаты . Вот почему поднятие более легких весов при падении мышц приводит к такому же увеличению мышечной массы, как и при подъеме тяжелых грузов до падения.

Другими словами, механическое напряжение можно создать, подняв больший вес всего за несколько повторений, и увеличив среднюю нагрузку в большем диапазоне повторений. Не говоря уже о том, что изменение количества подходов и повторений является эффективным способом развития силы и мышц.

С практической точки зрения, нет определенного диапазона повторений для максимального роста. Поэтому самым разумным решением будет использование как высокой нагрузки, так и малого объема, а также меньшего веса и большего объема.

3. Вы не можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно

Конечно, вы можете терять жир при наращивании мышечной массы. Исследования подтвердили это в нескольких случаях:

избыточный вес человека и малоподвижный образ жизни
пожилые мужчины и женщины
здоровый физически активный человек
молодые женщины

С точки зрения питания, хотя дефицит калорий необходим для сжигания жира, избыток калорий не является обязательным условием для наращивания мышечной массы. Это потому, что накопленный жир — это запас энергии. Вот почему важно использовать эти запасенные калории в качестве топлива для организма в процессе наращивания мышечной массы. Однако это следует понимать — организм не может превращать жир в мышцы и наоборот. Жировая ткань — это жировая ткань, а мышцы — это мышцы. Однако, если у вас избыточный вес, ваше тело может использовать энергию (жир) для наращивания мышечной массы, если этот жир не поступает из пищи, которую вы едите.

Это означает, что чем больше жира и меньше мышц, тем больше у вас способности терять жир и одновременно наращивать мышцы. Это, конечно, не означает, что вы должны увеличить жировые отложения. Это просто означает, что биология работает в вашу пользу, если вы хотите увеличить мышечный уровень и у вас слишком много жира.

4. Вам нужны только сложные движения для наращивания мышечной массы.

Увеличение мышечного объема требует больше, чем просто тяжелые, сложные движения. Вы должны изолировать некоторые мышцы, чтобы стимулировать их рост. Например, вы можете сосредоточиться на разных областях бицепса бедра, выбрав правильные упражнения. Это опровергает широко распространенное мнение о том, что придерживаться только сложных движений обеспечит комплексный тренировочный стимул для наращивания мышечной массы.

Была исследована активация мышц бицепса во время таких упражнений, как: сгибы, а не ноги на машине, доброе утро, подъём глютена и румынская тяга (RDL). Было обнаружено, что активация мышц была наибольшей во время двух последних упомянутых упражнений.

Другие исследования сравнивали активацию двуглавой мышцы во время упражнений, когда движение происходит в тазобедренном суставе и коленном суставе. Было обнаружено, что сгибание ног на тренажере (движение в коленном суставе) активировало нижнюю боковую и нижнюю медиальную части мышцы двуглавой мышцы по сравнению с тяговым усилием на прямых ногах (движение в бедре).

Следовательно, хорошая тренировка на бицепс должна включать, по меньшей мере, одно упражнение, в котором движение происходит в бедре (например, RDL), и, по меньшей мере, одно упражнение, в котором движение происходит в коленном суставе (например, сгибание ног на тренажере или поднятие ягодичной мышцы).

5. Устойчивый, медленный кардио заставит вас терять мышцы

Поскольку популярность интервальных тренировок (HIIT) возросла, люди все меньше и меньше тратят на спокойные 30-минутные кардио-тренировки, то есть на работу с низкой или средней интенсивностью). Однако, если вы только начинаете свое приключение с физической активности или возвращаетесь после длительного перерыва, интервальные тренировки могут подвергнуть вас травме.

Рекомендуется начинать с упражнений низкой интенсивности, пока вы не сможете бегать, ездить на велосипеде и т. Д. В течение 30 минут без перерыва со средней интенсивностью. Это обеспечит лучшую основу для последующих тренировок высокой интенсивности.

Некоторые могут обнаружить, что даже медленное кардио воздействует на мышечную ткань неограниченно. Однако исследования, проведенные на ранее не обученных мужчинах, показывают, что добавление аэробных упражнений низкой интенсивности (например, велосипеда) не мешало процессу увеличения силы и мышечной массы. На самом деле, это может даже помочь нарастить мышечную массу.

Другие исследования показывают, что аэробные упражнения увеличивают размер мышц и улучшают аэробную форму, это замечали как молодые, так и пожилые люди. Весьма вероятно, что эти результаты также применимы к женщинам, потому что аэробные упражнения влияют на метаболизм белка и вызывают гипертрофию скелетных мышц.

Кроме того, для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые уже прошли тяжелую силовую тренировку, HIIT-тренировка может быть ненужным бременем для организма. Это может повлиять на отсутствие надлежащего восстановления между тренировками. Очень хорошим восстановительным методом является умеренная интенсивность кардио.

6. Бодибилдинг не помогает в других видах спорта

Многие тренеры говорят, что они не используют методы тренировок по бодибилдингу, например, отдельные упражнения, потому что они не хотят, чтобы их спортсмены стали чрезмерно мускулистыми и менее спортивными. Вот как они смотрят на бодибилдинг. Конечно, эта точка зрения не имеет ничего общего с реальностью. Даже выполнение упражнений, таких как сгибание ног на машине или выпрямление предплечий, не сделает вас культуристом. Это то же самое, что сказать, что бег на беговой дорожке сделает вас олимпийским бегуном. Наша нервная система не настолько слаба, что выполнение нескольких упражнений с отягощениями или силовых упражнений лишит вас функциональных способностей и двигательных навыков, приобретенных в течение долгих часов тренировок.

Улучшение спортивных результатов не должно быть связано только с увеличением силы. Это также может быть связано с весом тела (мышечная масса). Таким образом, занятия бодибилдингом могут помочь улучшить общие спортивные результаты.

Источник

Бодибилдинг уже давно оброс огромным количеством мифов и стереотипов. «Диванная армия» обвиняет тех, кто часами наращивает мускулатуру в тренажёрном зале, в «перекачанности» стероидами и химией, не веря в то, что результата можно достичь другими способами.

Основной страх молодых людей, которые приходят в зал, связан с тем, что усиленная работа над своим телом и подготовка к соревнованиям по бодибилдингу неминуемо приведут к проблемам со здоровьем. Давайте разбираться в тонкостях этого вопроса.

Так что если в детстве на вашей стене висел плакат с Арнольдом Шварцнеггером, а в планах уже давно значиться «купить абонемент в фитнес-зал», перестаньте искать отговорки и начните прямо сейчас. А «Чемпионат» поддержит ваше начинание и поможет разобраться мифах и заблуждениях общества относительно движения бодибилдинг.

Своим экспертным мнением с нами поделился спортивный врач Crocus Fitness Владислав Огарков.

Миф 1. Кардиотренировки сжигают мышцы

Фото: istockphoto.com

В период волны популярности высокоинтенсивных интервальных тренировок многие отказались от классических кардионагрузок на беговой дорожке или велотренажёре, считая, что подобные занятия только сжигают мышцы. Вы удивитесь, но в этом нет ни капли правды.

Более того, учёные рекомендуют начинать тренировки именно с низкоинтенсивных нагрузок для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А уже после, когда вы будете без проблем осиливать 30-минутное занятие в среднем темпе, можно добавлять высокоинтенсивные методы.

Исследования доказывают, что сочетание аэробных нагрузок и силовых упражнений не мешает увеличивать массу. А некоторым испытуемым это даже помогло набрать больше мышц.

Профессиональные спортсмены уверяют, что уменьшение объёмов после кардио — это лишь уменьшение жировой прослойки, за ваши мышцы не стоит и беспокоиться.

Миф 2. Можно безопасно накачаться стероидами и не работать в зале

Фото: istockphoto.com

На самом деле, это высказывание только частично является мифом. В действительности исследования доказали, что стероиды влияют на рост мышц даже без тренировок.

В опыте группы ученых во главе с Шалендером Бхазином мужчин с низким уровнем тренированности разделили на четыре группы. В течение эксперимента, который длился десять недель, первая группа употребляла плацебо без тренировок, вторая также обходилась без занятий, но им проводились еженедельные инъекции тестостерона энантата в повышенной дозировке. Участники третьей группы делали упор на силовые тренировки и принимали плацебо, в то время как последние подопечные и активно тренировались в зале, и получали аналогичные второй группе инъекции стероидов.

В результате — самый большой прирост массы был обнаружен у последнего звена, что и было ожидаемо. Однако на втором месте были участники из второй группы, которые употребляли стероиды без дополнительной физической нагрузки. Третьими стали подопечные, тренирующиеся без препаратов.

Но стоит отметить, что употребление стероидов не окажет положительного влияния на ваше здоровье, поэтому, так или иначе, такие методы не стоит считать безопасными… При приеме подобных препаратов особенно важно заботиться о печени.

Например, вы можете дополнительно защитить печень с помощью препаратов для улучшения её работы, таких, как Гепа-Мерц в гранулах. Он обладает детоксикационным действием, способствует улучшению белкового обмена, снижению синдрома хронической усталости. В будущем такая терапия может помочь в ваших тренировках и повысить выносливость организма.

Миф 3. Все бодибилдеры сидят на стероидах

Фото: istockphoto.com

Соревновательный бодибилдинг тесно связан с темой фармакологии. Это не значит, что все выступающие атлеты употребляют препараты для поддержки тренировок. Однако и утверждать, что этого нет, было бы, с нашей стороны, глупо.

Быстро нарастить хорошую мышечную массу без фармы возможно. Использование анаболических препаратов позволяет взять на себя чуть больший объём нагрузок и уменьшить время, необходимое для восстановления. Тренируясь без поддержки, вы должны ориентироваться на совершенно другие объёмы, поэтому не советуем вам полностью повторять тренировки людей, которые занимаются с применением стероидов. Тем не менее набрать подобные мышечные объёмы более чем реально. Профессионалы советуют натуральному атлету заниматься по программе из трех тренировок в неделю, делая акцент на базовые упражнения.

Владислав Огарков, спортивный врач Crocus Fitness: «По данным научных исследований именно запрещенные скрытые ингредиенты (стероиды, гормоны, амфетамины) чаще всего являются причиной вреда, причиняемого здоровью, при употреблении спортивного питания. Распространенной практикой является добавление анаболических стероидов в явном и неявном виде в спортивные добавки для бодибилдинга. Делается это для обеспечения быстрого «wow-эффекта» в наращивании мышечной массы и похудении».

В одном из научных отчетов отмечается факт диагностирования серьезного повреждения печени и гепатита у 44 молодых спортсменов. В качестве причины исследователи назвали анаболические стероиды, которые содержались в составе принимаемых атлетами спортивных добавок в скрытом виде, т. е. не были указаны явно на упаковке.

Миф 4. Девушки в бодибилдинге превращаются в мужчин

Фото: istockphoto.com

Многие бодибилдерши считают, что общественное мнение о них испорчено теми, кто жертвует своим здоровьем ради победы в конкурсах фитнес-бикини. Они отделяют себя от этой культуры и заверяют, что пропагандируют здоровую, естественную красоту подкачанного женского тела.

Стоит только осмотреться в тренажёрном зале, как вы поймёте, что перекачаться сложно даже мужчинам, что говорить о женщинах, у которых и тестостерона в 15 раз меньше.

Например, в одно исследование включили здоровых женщин от 24 до 32 лет, которых заставили тренироваться по полтора часа пять раз в неделю в течение полугода. Силовые упражнения в программе сочетались с кардиотренировками. За это время их мышечная масса выросла примерно на 2%. Из них большая часть была в ногах, чуть меньше — в мышцах туловища, и практически ничего — в руках. Жировая масса сократилась почти на 10%, которые ушли с рук и туловища. Ноги при этом остались прежними. В среднем, мышцы женщин весят около 43 кг, в то время как мужские показатели — 63 кг. При этом в теле женщин, в среднем, 25 кг жира, у мужчин — 15 кг.

То есть, если бы среднестатистическая женщина хотела иметь такой же состав тела, как у мужчины, ей бы пришлось потерять около 40% жира. А если среди её желаний — накачаться как мужчина, девушке придётся увеличить мышечную массу на 147%. И это притом, что за полгода тяжелых тренировок женщины «накачали» чуть больше 2%. Выводы напрашиваются сами собой. Поэтому для сохранения женского здоровья необходимо учитывать все вышеописанные факторы и не ставить перед собой нереальные цели.

Миф 5. Спортивное питание безвредно для здоровья

Фото: istockphoto.com

Протеин — незаменимый компонент пищи, который необходим для роста организма и мышц. Ваши кожа, ногти, волосы и клетки крови тоже нуждаются в регулярном поступлении белка с пищей.

Однако употребление протеинового порошка для увеличения эффективности тренировок не всегда может положительно сказываться на вашем здоровье. Несмотря на рекомендованные нормы в 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в день для спортсменов, большинство тех, кто тренируется в зале, значительно превышают эти показатели. Постоянное употребление спортивного питания и превалирование безуглеводного «сушащего» рациона приводит к повышению уровня продукта синтеза белка в организме – аммиака. Это повышение токсично для печени и головного мозга. Появляется большой риск развития печёночной недостаточности. Поэтому важно держать уровень аммиака под контролем путём снижения избыточного потребления спортпита или при помощи препаратов, снижающих аммиак. К таким препаратам отностятся средства, содержащие аминокислоты L-орнитин и L-аспартат.

Владислав Огарков, спортивный врач Crocus Fitness: «Высокобелковая диета приводит к увеличению уровня определенных ферментов печени (трансаминаз), что является показателем, по которому диагностируют различные заболевания. Два случая повреждения печени описаны в научной литературе у двух пациентов, занимающихся фитнесом и употребляющих спортивный протеин в больших дозах. Оба были госпитализированы с сильной болью в области живота, повышенным уровнем трансаминаз в крови и гипоальбуминемией. После прекращения употребления протеина показатели вернулись в норму».

Миф 6. Восстановление у качков длится гораздо дольше

Фото: istockphoto.com

Для того чтобы тренировки были эффективными, мышцы должны успевать отдыхать и восстанавливаться между занятиями спортом. Но как определить, какое на это потребуется время?

На время восстановления мышц влияют многие факторы:

ваш возраст;
генетические данные;
особенности определённой группы мышц;
программа тренировок;
уровень стресса;
количество сна;
состояние печени;
приём препаратов.

Многие думают, что чем больше мышц, тем больше времени им понадобится для восстановления. Но всё совсем наоборот. Как правило, чем натренированнее атлет, тем меньше времени ему нужно для перерыва между тренировками. Мышцы привыкают к такому режиму и восстанавливаются гораздо быстрее.

Но часто бывает и так, что спортсмены могут чувствовать постоянную усталость, вялость и плохо восстанавливаются между тренировками. Эти симптомы могут быть причиной неправильной работы печени и повышенного уровня аммиака в крови. Чтобы узнать, нуждается ли ваша печень в очищении от токсинов, пройдите бесплатный тест на сайте тестпечени.рф. «Тест связи чисел» может помочь заподозрить возможные проблемы с печенью и повышение уровня аммиака. Помните, что любые тренировки должны проходить под контролем основных показателей вашего здоровья.

Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник

Практикуем умный фитнес: 25 мифов о тренинге и о диете
Предисловие: Статью писал не я, это перевод статьи с bb.com, автор Паулин Нордин, дата публикации — 13 ноября 2012 года. В первую очередь статья будет интересна людям(особенно женщинам) которые недавно начали заниматься либо пока еще только думают об этом. Специалисты по астероидам вряд ли найдут для себя что-то новое тут. Так что учитывая выше сказанное комментарии о том что статью писал кэп или какие либо претензии ко мне по поводу содержания будут флудом J По поводу самого перевода, перевел как смог, стараясь сохранить смысл сказанного и что б звучало более менее по-русски, но это оказалось задачей потруднее, чем я думал и многие выражения могут звучать странновато для русского человека J В 23м мифе говорится о «TheFat-Losszone», не знаю что это такое и лень было разбираться… Поэтому оставил как есть.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/aab3a7b9a9d4f60c68c578cad8ecbc39.jpg
Лучшая защита от неудачи – информированность. Разоблачение этих мифов поможет вам отделить ложь от правды! Не идите в спортзал, не прочитав это!
Начало занятий фитнесом может быть особенно пугающим, если вы начинаете без предварительного обучения. … Трудно, отличить факты от вымысла — особенно когда вымысел кажется настолько хорошим.
И так, начнем! Прочтите эти разрушенные мифы о фитнесе и вы сможете начать или продолжить движение в правильном направлении. Вы поймете, что с толковой информацией ваши фитнес цели станут намного более материальными, чем свет в конце туннеля.
Миф 1 /// Если Ты большой, то Ты жирный!
ПРАВДА: Начав заниматься силовыми тренировками, изначально вы набираете вес. Эти тренировки стимулируют тело строить сухие мышцы, которые помогут увеличить скорость вашего метаболизма. Но эти мышцы также содержат большое количество воды.
Эти тренировки также являются источником микровоспалений мышц – известная причина задержки воды в организме. После недели или двух таких тренировок вы могли бы встать на весы и заметить, что вы тяжелее чем тогда, когда вы начали. НЕ волнуйтесь. Ваше тело начнет плавить жир, и Ваши недавно приобретенные мышцы заставят вас выглядеть худее.
Нормально весить больше в то время как Ваша одежда становится свободнее. Мышцы более плотные и занимают меньше места, чем жировая прослойка! Именно поэтому меньший, более мускулистый человек может весить больше, чем бОльший, с бОльшим количеством жира, человек.
Миф 2 /// Вы не сможете нарастить мышцы если вы вегетарианец.
Правда: Что бы нарастить мышцы Вы нуждаетесь в трех вещах: стимул к выполнению упражнений, калории и питательные вещества для поддержки строения мышц и их восстановления. Овощи состоят из медленных углеводов, минералов и витаминов. Они походят на зерна, но с меньшим количеством калорий. Если вы съедаете достаточно калорий и полноценных белков, вы вырастите мышцы!
Переедание – анаболик сам по себе, именно поэтому кушать много раз в день это хорошо для мышц. Тем не менее, такое питание может привести к нежелательному жиру. Употребляя овощи как источник углеводов, вы будете чувствовать себя более сытым и здоровым, в то время как ваши мышцы будут расти.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d60f812020b418ba9dd32fa0afacb7ea.jpg
«Овощи полны медленными углеводами, минералами и витаминами. Они строят мышцы.»
Только в единственном случае этот миф реален – когда вы не в состоянии удовлетворить свой организм калориями, которые ему требуются. Без достаточного количества калорий вы не сможете нарастить мышечную массу. Кроме того вы не можете надеяться на наращивание мышечной массы если вы едите одни овощи. Вы должны употреблять еду, дающую вам полноценные белки. Так что если вы вегетарианец, сочетайте овощи с такими белками как орехи, молочные продукты, соевый белок, а также белок из конопли.
Миф 3 /// Вы должны есть фрукты, что бы бать здоровым.
ПРАВДА: овощи имеют больше минералов и витаминов, чем фрукты и даже обладают более выраженным противораковым эффектом. Разница между этими двумя продуктовыми группами это калорийность. В большинстве своем овощи содержат меньше калорий, чем фрукты. Кроме того, сахар во фруктах это в основном фруктоза, которая хранится в печени, а не в мышцах.
Если вы наедитесь фруктами, вы вряд ли сможете съесть потом столько овощей, сколько вам требуется. Также верно, что набивание себя высоко-калорийными фруктами означает, что вы не достигните вашей цели по сжиганию жировой прослойки. Я знаю людей который едят яблоки и виноград каждый вечер, думая что они помогают сами себе сбросить вес.
Миф 4 /// WomenTone, MenBuild (Женщины в тонусе, мужчины накачанные – примерный смысл, пр. переводчика)
ПРАВДА: Стимуляция мышечных волокон приводит к росту мышц. Мы стимулируем мышцы, перегружая их на тренировках. И мужчины и женщины высвобождают гормон роста, когда они занимаются силовыми тренировками, но мужчины выращивают больше мышц, потому что они имеют больше тестостерона – намного больше. Мужчины и женщины растят мышцы одним путем.
Быть в тонусе и быть накачанным это просто разные выражения, но с одним исходом: гипертрофия. Женщины используют это выражение, потому что не хотят «стать большими». В большинстве случаев на самом деле то, что они имеют в виду – они хотят видеть свои мышцы. Так что, получается, большинство женщин хотят быть худее, но при том иметь больше мышечной массы. На самом деле большинство мужчин хотят того же.
Типичный диапазон количества повторений для роста мышечной массы это 8-12, с ограниченным временем отдыха. Смысл в том, что бы выжать из тела все и непрерывно прибавлять в весах во время этих подходов.
Чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем лучше они будут реагировать на тренировку.
Миф 5 /// Если вы сделаете долгий перерыв, ваши мышцы превратятся в жир.
ПРАВДА: Мышцы созданы путем воздействия на ваше тело вещей, которые заставляют его говорить: «Если я не стану сильнее я умру!». Когда вы прекращаете тренировки, вы меняете условия для ваших мышц. Вдруг, потребность в них, быть с вами и быть готовыми к очередной битве с железом, прекратится. Зачем держать то, что вам не нужно? Без постоянного напряжения ваша мышечная масса атрофируется и вы будете сжигать меньше калорий.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/df7945f40a38e3cd052a1d3e36f5cc3d.jpg
«С более медленным обменом веществ вы накапливаете больше жира, также ваши мышцы уменьшаются.»
Однако скорее всего ваш аппетит останется таким же и вы вдруг поймете, что потребляете больше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания своего веса. Мышцы не буквально превращаются в жир, но с более медленной скоростью обмена веществ вы будете накапливать жир, также ваши мышцы уменьшатся в размере.
Миф 6 /// Соль вредна вам.
ПРАВДА: Соль, как и все другие минералы, необходима для вашего здоровья и красоты. Если вы худой, но у вас нет пампа или не видны вены во время тренировки, у вас, вероятно, недостаток натрия. Когда в вашем рационе не хватает соли, ваш организм задерживает то небольшое количество соли, которое вы ему даете.
Когда вы наконец-то увеличиваете уровень натрия в организме или едите соленую пищу, в частности, вы будете удерживать воду и чувствовать себя надутым. Ешьте нормальное количество соли (1000-2000мг) каждый день и ваше тело прекратит задерживать натрий и будет лучше выводить его. Питание с необходимым количеством соли сбалансирует ваши электролиты.
Миф 7 /// Вы не можете быть мускулистым весь год.
ПРАВДА: Мускулистость это субъективное состояние. Но если под «мускулистым» вы имеете в виду «супер рельефность и ультра — низкое содержание жира», у вас могут быть проблемы с этим, особенно если вы женщина.
Женский организм предполагает наличие бОльшего количества жира, чем мужской, так что их тело будет бороться сохраняя его! Для поддержания тела в идеальном состоянии вам необходима жесткая диета и хорошая программа тренировок.
Женщина, оставаясь «мускулистой» весь год, может иметь пагубные последствия на ее гормоны. Для обеспечения оптимального здоровья, вы должны использовать стратегию замены того, чего не хватает вашему телу. Противоестественно худому телу как правило недостает половых гормонов.
Большинство спортсменов находятся в отличной форме все время, но они имеют «супер рельефность и ультра-низкое содержание жира» лишь пару месяцев в году.
Миф 8 /// Углеводы это плохо.
ПРАВДА: Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы будете нуждаться в углеводах. Если вы совсем их исключите из рациона, вы, возможно, будете сжигать больше жира во время тренировки, но вы не будете иметь длительного эффекта от этого. Углеводы это топливо для интенсивных тренировок, а жиры нет. Выберите макро-план, соответствующий вашим спортивным целям. Если вы спортсмен, вы нуждаетесь в бОльшем количестве углеводов, чем белков, что бы прийти к цели играючи.
Если серьезно, вы нуждаетесь в минимальном количестве углеводов, что бы убедиться в том, что ваши мозговые функции работают должным образом. Мозг нуждается в глюкозе для работы. Ваше тело может быть кетоновым и использовать жирные кислоты для питания мышц, но ваш мозг не может.
Миф 9 /// Силовые тренировки превращают женщин в мужчин.
ПРАВДА: Если женщинам не положено иметь мышц, почему у них они есть? Определение «мужественности» индивидуально для каждого, но все мы имеем разное телосложение. Некоторые женщины имеют более женственные формы, другие более мужественны. Широкие бедра и узкие плечи типичная женская фигура, но это не значит, что женщина, занимающаяся спортом, менее женственна.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/48f4fbd45c1f186163ab1bba452babd4.jpg
«Наше общество формирует свои идеалы, а вы выбирайте то, что находите привлекательным вы сами.»
Что делает женщин, занимающихся спортом слишком большими/громоздкими? Мышечная масса выше-среднего объединенная с «лишней» жировой прослойкой. Если вы соедините силовые тренировки с умной диетой, вы будете намного меньше, чем ожидали.
Миф 10 /// Вы можете есть что хотите если вы упорно тренируетесь и принимаете жиросжигатели.
ПРАВДА: Чтобы сжигать жир, вы должны расходовать больше калорий, чем ваше тело расходует. Жиросжигатели увеличат ваш сердечный ритм и улучшат производительность тренировки, но это не волшебная таблетка. Вы не можете надеяться на то, что будете просиживать штаны, поедая гамбургеры весь день, а ваш жиросжигатель сделает вас худее. Это просто глупо.
Миф 11 /// Если вы хотите избавиться от жира, избегайте его в пище.
ПРАВДА: Жиры необходимы для поддержания здорового уровня гормонов и для получения пользы от витаминов. Без этого вы создадите ужасную среду для роста мышц. Жиры также помогут вам регулировать свой аппетит. Углеводно-белковая(без жиров) диета может сделать вашу цель по сжиганию жира или наращиванию мышечной массы практически невозможной.
Миф 12 /// Большое количество калорий сделает вас жирным.
ПРАВДА: Хроническое поедание бОльшего количества калорий, чем необходимо вашему телу позволит вам набрать вес. Но вы можете набрать как мышечной так и жировой ткани, в зависимости от того откуда эти калории приходят(из какой еды) и можете ли вы стимулировать ваши мышцы в рост.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/1de3d0cc302eb4449b0a04d2832aa938.jpg
«Случайное переедание не сделает вас жирным, если вы конечно не станете пожирать тысячи калорий жира и сахара или если вы не склонны к ожирению.»
Миф 13 /// CheatMeals(баловство) и Re-Feeds(полезный перекус) это одно и тоже.
ПРАВДА: Рефид это стратегическое увеличение калорий (обычно из углеводов ), которое увеличит интенсивность вашей тренировки, пополнит запасы гликогена, а также приведет к дальнейшей потере жира. Чит мил, на мой взгляд, является баловством, и может быть применен только если вам это действительно необходимо и это отработано в зале. Это награда, а не внезапный бум.
Миф 14 /// Натуральные/органические/глютеин-фри(без глютеина) продукты лучше всего подходят для потери веса.
ПРАВДА: Не зависимо от того насколько «органичен» ваш хлеб, он все еще содержит калории. Да, эти продукты могут быть более полезными потому что чаще всего в них не содержатся пестициды и другие химические вещества, но переедание «натуральной» едой, все еще переедание.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/060e2cee1723b82f79bb521388f3dc59.jpg
«Не зависимо от того насколько «органичен» ваш хлеб, он все еще содержит калории.»
Миф 15 /// Газированные напитки выводят кальций из костей.
ПРАВДА: Этот миф получил свое начало потому что безалкогольные напитки содержат фосфор. Пониженная масса кости и большой риск перелома был связан с высоким содержанием фосфора в газировке.
Эффект, вероятно, возник из-за людей, которые заменили молочные продукты газировкой, а не из-за самого фосфора. Кроме того, газировка не является причиной низкого уровня кальция.
Миф 16 /// Если вы женщина, не тренируйте верхнюю часть вашего тела чаще, чем раз в неделю. А то станете выглядеть как мужчина.
ПРАВДА: ЧТО? Раз в неделю? Что ж, для здоровья ваших костей вы определенно должны тренировать верхнюю часть тела. Иначе вы будете хрупкой. Также вы будете выглядеть странно с большой попой(женщины в большинстве уже имеют такую) и крошечным верхом. Вы когда-нибудь слышали о стремлении к симметрии?
Миф 17 /// Если вы хотите похудеть, занимайтесь кардио тренировками пока вы не сбросите необходимый вес. Начинайте силовые тренировки Только после того как сбросите вес.
ПРАВДА: Если вы будете следовать таким советам, вы будете терять мышечную массу зря. Больше мышц позволяют метаболизму оставаться высоким. Это правда что силовые тренировки не сжигают большое количество калорий, но чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш расход энергии за день. Мышцы требуют топлива все время. Если вы работаете на износ, делая кардио, ваше тело будет терять мышечную массу и будет тяжело избавиться от жира.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f082a90475190606d971ec7d497e9507.jpg
«Если вы работаете на износ, делая кардио, ваше тело будет терять мышечную массу.»
Миф 18 /// Ваш метаболизм замедляется после 30 лет. После этого, вы обречены на ожирение. Это судьба женщин.
ПРАВДА: Причина замедления метаболизма с возрастом представляет собой комбинацию из низкого уровня гормонов и уменьшения спортивной деятельности. Если вы не занимаетесь и не едите здоровую пищу, то вы выйдете из формы. К сожалению, нетренированное тело еще больше подвержено ожирению и не только.
Миф 19 /// Женщины не могут нарастить мышцы после 50 лет, так что нет смысла в тренировках.
ПРАВДА: Вы можете строить мышцы в любом возрасте. Пока вы будете тренировать мышцы и кормить их питательными веществами ваш организм будет реагировать, вы увидите результат. С возрастом наращивание мышц становится все более сложной задачей. Но как и во всем остальном, если вы приложите все свои усилия, вы получите хороший результат.
Миф 20 /// Диетические газированные напитки сделают вас жирным.
ПРАВДА: Вы не можете получить жир из чего-то, что вы не пьете или не едите. В диетической газировке нету калорий, потому что в ней нету никаких питательных веществ.
Это неправильно винить газировку в увеличении веса. Она может, однако, вызвать вздутие живота и дискомфорт в желудке, но это далеко не жир.
Миф 21 /// Качать пресс достаточно для появления «кубиков»
ПРАВДА: Кубики появляется от того, что вы худеете. Если вы едите слишком много , ваш пресс будет в ловушке под слоем жира. Все рождаются с мышцами брюшного пресса! Вам просто необходимо избавиться от жира, что бы увидеть их.
Миф 22 /// Один день в неделю можно есть и пить что угодно, это не повредит вам. Веселитесь!
ПРАВДА: Это верно только для людей не желающих похудеть или оставаться худыми. Алкоголь препятствует сжиганию жира, в то время как ваша печень выводит токсины из вас. Алкоголь так же косвенно является причиной ожирения потому что все мы склонны есть вредную пищу после того как мы выпили.
Миф 23 /// Оставайтесь в TheFat-Losszone (Зона потери веса) и вы будете худыми и рельефными.
ПРАВДА: TheFat-Losszone была создана, когда исследования показали, что тело сжигает больше калорий во время кардио тренировок с низкой интенсивностью выполнения, чем с высокой. Тем не менее, в этом исследовании не учитываются калории, которые вы расходуете после вашей тренировки.
После высокоинтенсивной кардио тренировки вы еще долго будете продолжать сжигать калории после того как выйдете из тренажерного зала. Высокоинтенсивные тренировки обычно более эффективны. В конце концов это приводит к тому, что вы тратите больше калорий, чем получаете.
Сложно каждый день выполнять кардио с высокой интенсивностью. Так что если вам нужно делать кардио каждый день, вам необходимо разнообразие. Для получения дополнительной информации прочтите мой е-бук бестселлер CardioForLeanness.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/caece95c96285946644e21ac515d31eb.jpg
«После высокоинтенсивной кардио тренировки вы еще долго будете продолжать сжигать калории после того как выйдете из тренажерного зала.»
Миф 24 /// Если какой-то продукт не содержит калорий, я могу есть его сколько хочу.
ПРАВДА: Безкалорийные сиропы, джемы, соусы и тд на самом деле не являются безкалорийными. В нашей стране(речь про США само собой – прим. Пер.) продукт может рекламироваться как безкалорийный если он имеет менее 5 калорий на порцию.
В действительности большинство этих продуктов имеют примерно 5 калорий на порцию, поэтому если вы собираетесь съесть всю банку, то в итоге получите около 60 калорий. Несмотря на то, что это, кажется, не так много, добавление 60 калорий скудной пищи не поможет вам в достижении ваших целей.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ad258506a21b37f8ef3ab5ed2430700b.jpg
«Алкоголь так же косвенно является причиной ожирения потому что все мы склонны есть вредную пищу после того как мы выпили.»
Миф 25 /// Здоровый снаружи – здоровый внутри.
ПРАВДА: Это называется отрицанием! Многие симптомы, недостачи и токсины молчат. Они не проявляются внешне и не имеют начальных признаков. Вы не можете знать здоровы ли ваши органы или сильны ли ваши кости, пока не сделаете правильные тесты.