Микротравмы мышц при тренировках
ÐÑак, ÑазбеÑем, какие же Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑвлÑÑÑÑÑ Ð¾ÑибоÑнÑми
СовÑеменнÑе наÑÑнÑе иÑÑÐ»ÐµÐ´Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¸ пÑакÑиÑеÑкий ÑпоÑÑивнÑй опÑÑ Ð¾ÑÑиÑаÑÑ ÑÐ°ÐºÑ Ð½Ð°ÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ (повÑеждениÑ) ÑелоÑÑноÑÑи акÑино-миозиновÑÑ Ð¼Ð¾ÑÑиков пÑи Ð¼ÐµÑ Ð°Ð½Ð¸ÑеÑком оÑÑоединении ( Ñ Ð½Ð°Ð¼ÐµÑенно Ð¸Ð·Ð±ÐµÐ³Ð°Ñ Ñлова «ÑазÑÑв»), поÑколÑÐºÑ ÑÑÑÑкÑÑÑÐ½Ð°Ñ Ð¿ÑоÑноÑÑÑ Ð¼Ð¸Ð¾Ð·Ð¸Ð½Ð¾Ð²Ð¾Ð³Ð¾ моÑÑика пÑевÑÑÐ°ÐµÑ Ð¿ÑоÑноÑÑÑ ÑÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ ÐµÐ³Ð¾ Ñ Ð°ÐºÑиновÑм ÑиламенÑом.
ÐÑи ÑаÑÑÑгивании акÑивной мÑÑÑÑ, когда акÑинмиозиновÑе моÑÑики не могÑÑ ÑаÑÑепиÑÑÑÑ Ð·Ð° ÑÑÐµÑ ÑнеÑгии ÐТФ, моÑÑики оÑÑаÑÑÑÑ ÑелоÑÑнÑми, а в ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ð¸ÑÑ Ð½Ð°ÐºÐ°Ð¿Ð»Ð¸Ð²Ð°ÐµÑÑÑ ÑнеÑÐ³Ð¸Ñ ÑпÑÑгой деÑоÑмаÑии. ÐÑа «ÑпÑÑгаÑ» ÑнеÑÐ³Ð¸Ñ Ð¾Ñнова повÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑÑекÑивноÑÑи ÑпоÑÑивной ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ¸, напÑимеÑ, в беге, езде на конÑÐºÐ°Ñ , пÑÑÐ¶ÐºÐ°Ñ Ð² Ð´Ð»Ð¸Ð½Ñ Ð¸ в вÑÑоÑÑ, пÑи вÑполнении подÑема ÑÑанги на гÑÑдÑ, подÑÑве .
Ðднако, пÑи ÑвелиÑении ÑÑепени ÑаÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð°ÐºÑивнÑÑ Ð¼ÑÑеÑнÑÑ Ð²Ð¾Ð»Ð¾ÐºÐ¾Ð½ до ÑаÑÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼Ð¾ÑÑиков, пÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð´Ð¸ÑÑипаÑÐ¸Ñ ÑнеÑгии â ÑаÑÑеивание ÑнеÑгии.
ÐÑевидно, ÑÑо ÑÑÑеÑÑвеннÑÑ ÑазÑÑÑений в ÑÑениÑованнÑÑ Ð¼ÑÑÑÐ°Ñ Ð½Ðµ пÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ, об ÑÑом можно ÑÑдиÑÑ Ð¿Ð¾ оÑÑÑениÑм пÑÑгÑнов легкоаÑлеÑов, оÑобенно Ñ Ð¿ÑÑгÑнов ÑÑойнÑм, Ñ ÐºÐ¾ÑоÑÑÑ Ð½Ðµ возникаÑÑ Ð±Ð¾Ð»Ð¸ в мÑÑÑÐ°Ñ , Ñ Ð¾ÑÑ Ð²Ð½ÐµÑние нагÑÑзки огÑомнÑе â более 1000кÐÑ Ð¿Ñи амоÑÑизаÑии в оÑÑалкивании и пÑи пÑиземлении.
ÐногоÑÑÐ°Ð¿Ð½Ð°Ñ ÑÑ ÐµÐ¼Ð° ÑÑаÑÑ ÑнеÑгии молекÑÐ»Ñ ÐТФ пÑи ÑабоÑе акÑинмиозинового моÑÑика, пÑедÑÑÐ°Ð²Ð»ÐµÐ½Ð½Ð°Ñ Ð²ÑÑе, пÑоÑÑо ÑанÑÐ°Ð·Ð¸Ñ Ñизиков. СейÑÐ°Ñ ÑÑÐ¾Ñ Ð¿ÑоÑеÑÑ ÑаÑÑмаÑÑиваеÑÑÑ Ð² два ÑÑапа. ÐбÑазование моÑÑика не ÑÑебÑÐµÑ Ð·Ð°ÑÑÐ°Ñ ÑнеÑгии, а Ð´Ð»Ñ ÑаÑÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼Ð¾ÑÑика ÑÑебÑеÑÑÑ ÑнеÑÐ³Ð¸Ñ ÐТФ или внеÑнÑÑ Ð¼ÐµÑ Ð°Ð½Ð¸ÑеÑÐºÐ°Ñ ÑнеÑгиÑ. Ð ÑаÑÑноÑÑи, пÑи Ñ Ð¾Ð´Ñбе вниз по леÑÑниÑе меÑаболиÑеÑÐºÐ°Ñ ÑнеÑгиÑ, идÑÑÐ°Ñ Ð½Ð° акÑивноÑÑÑ Ð¼ÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³, поÑÑи Ñавна нÑлÑ, поÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð¿Ñи вÑÑиÑании меÑаболиÑеÑкой ÑнеÑгии на ÑабоÑÑ Ð²Ð½ÑÑÑÐµÐ½Ð½Ð¸Ñ Ð¾Ñганов, коÑÑÑиÑÐ¸ÐµÐ½Ñ Ð¿Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½Ð¾Ð³Ð¾ дейÑÑÐ²Ð¸Ñ Ð¿ÑевÑÑÐ°ÐµÑ 100%. Ðо вÑпомниÑе, еÑли Ð²Ñ ÑегÑлÑÑно ÑпÑÑкаеÑеÑÑ, напÑимеÑ, Ñ 6 ÑÑажа, болÑÑ Ð»Ð¸ Ñ Ð²Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑÑ? У Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð½Ðµ болÑÑ! ÐÑо ознаÑаеÑ, ÑÑо Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ð²ÑÐµÐ¶Ð´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼ÑÑÑ ÑÑебÑеÑÑÑ ÑнеÑгиÑное ÑаÑÑÑгивание мÑÑÑÑ Ð¸ длиÑелÑное вÑемÑ, Ñак ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¼Ð¸ÐºÑоÑÑÐ°Ð²Ð¼Ñ ÑÑммиÑовалиÑÑ.
ÐÑи деÑиÑиÑе молекÑл ÐТФ Ð¸Ð¼ÐµÐµÑ Ð¼ÐµÑÑо накопление ÐÐФ , Ф и ионов водоÑода. ÐоÑвление ионов водоÑода в миоÑибÑÐ¸Ð»Ð»Ð°Ñ Ð¼ÐµÑÐ°ÐµÑ Ð¸Ð¾Ð½Ñ ÐºÐ°Ð»ÑÑÐ¸Ñ Ð¿ÑиÑоединÑÑÑÑÑ Ðº акÑинÑ, поÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð²ÐµÑоÑÑноÑÑÑ Ð¾Ð±ÑÐ°Ð·Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¼Ð¾ÑÑиков ÑменÑÑаеÑÑÑ â Ð¿Ð°Ð´Ð°ÐµÑ Ñила ÑÑги ÐÐ. ÐоÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð½ÐµÐ´Ð¾ÑÑаÑок ÐТФ не ÑвлÑеÑÑÑ Ð»Ð¸Ð¼Ð¸ÑиÑÑÑÑим ÑакÑоÑом Ð´Ð»Ñ ÑабоÑÑ Ð¼Ð¾ÑÑиков (еÑли моÑÑиков неÑ). Ð ÑÐ¾Ð¼Ñ Ð¶Ðµ благодаÑÑ Ð·Ð°Ð¿Ð°Ñам ÐÑФ молекÑÐ»Ñ ÐТФ ÑеÑинÑезиÑÑÑÑÑÑ Ð² ближайÑие 0,1-0,5Ñ.
ÐонÑенÑÑаÑÐ¸Ñ ÐТФ в ÐРпÑи вÑполнении Ñилового ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑнижаеÑÑÑ, но пÑи ÑаÑÑлаблении воÑÑÑанавливаеÑÑÑ Ð·Ð° ÑÑÐµÑ ÐÑФ до 90-100% за 0,1-1,0Ñ. ÐоÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ðº ÑледÑÑÑÐµÐ¼Ñ ÑокÑаÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÐºÐ¾Ð½ÑенÑÑаÑÐ¸Ñ ÐТФ в ÐРпÑиближаеÑÑÑ Ðº 100%. РмоменÑÑ Ð¾Ñказа Ð¾Ñ Ð¿ÑÐ¾Ð´Ð¾Ð»Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ñема гÑÑза ÑнижаеÑÑÑ ÐºÐ¾Ð½ÑенÑÑаÑÐ¸Ñ ÐТФ и ÐÑФ в ÐÐ, однако, оÑказ наÑÑÑÐ¿Ð°ÐµÑ Ð¸Ð·-за закиÑÐ»ÐµÐ½Ð¸Ñ (из-за недовоÑÑÑÐ°Ð½Ð¾Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ ÐТФ и акÑивизаÑии анаÑÑобного гликолиза в ÐÐÐ) и оконÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð²Ð¾Ð·Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ÑÑи ÑекÑÑÑиÑоваÑÑ Ð½Ð¾Ð²Ñе ÐÐ .
РазмÑÑÐ»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ Ð¿Ð¾Ð²Ð¾Ð´Ñ Ð°Ð½Ð°ÑÑобного гликолиза не имеÑÑ ÑеÑÑезного обоÑнованиÑ, поÑколÑÐºÑ Ð¿ÑедÑÑÐ°Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð²Ð·ÑÑÑ Ð¸Ð· ÑÑебников, где пÑиводÑÑÑÑ Ð¾ÑибоÑно инÑеÑпÑеÑиÑованнÑе даннÑе ÑкÑпеÑименÑов Ñ Ð¸Ð·Ð¼ÐµÑением киÑлоÑодного долга. РеалÑÐ½Ð°Ñ Ð¼Ð¾ÑноÑÑÑ Ð³Ð»Ð¸ÐºÐ¾Ð»Ð¸Ð·Ð° не пÑевÑÑÐ°ÐµÑ 6% Ð¾Ñ Ð°ÑÑобной моÑноÑÑи данной мÑÑÑÑ.
Давайте разберемся, почему болят мышцы после тренировки и является ли боль показателем мышечного роста.
Наверняка хотя бы раз в жизни каждый человек сталкивался с мышечной болью после физической нагрузки, которую часто считают непременным атрибутом мышечного роста. Боли в мышцах, как правило, возникают спустя 1-2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Болезненные ощущения в мышцах могут возникать после тренировки при выполнении спортсменом силовых или новых упражнений, задействующих мышцы, которые до этого не были задействованы. Чаще всего, боль в мышцах испытывают новички, подвергающие себя высокой нагрузке без соответствующей адаптации. Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется микротравмами и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше — за счет молочной кислоты.
На данный момент существует несколько основных теорий возникновения мышечных болей после нагрузки. И сегодня, используя разные данные, мы наконец-то разберемся в том, действительно ли мышцы обязательно должны болеть чтобы расти и почему вообще это происходит.
Теория 1. Накопление молочной кислоты
Молочная кислота — это продукт метаболизма, которая появляется при производстве энергии в клетке. Давайте предположим, что мышцы болят именно поэтому.
Возьмем профессионала из кроссфита, который за одну тренировку совершает невероятную по объему работу. Представить, сколько у него вырабатывается молочной кислоты на тренировке, все равно, что попытаться измерить озеро пивной кружкой. Но мышцы у хорошо подготовленного спортсмена будут болеть не всегда (или не так сильно), несмотря на огромное выделение молочной кислоты, а значит, причина, скорее всего, не в молочной кислоте. С другой стороны можно обосновать это тем, что мышцы профессионального спортсмена будут содержать в себе большое количество митохондрий, которые способны максимально быстро утилизировать молочную кислоту. Но тога почему, если спортсмен, привыкший к высокообъемной работе, проведет более силовую тренировку, к которой не привык, это также отразиться послетренировочной болью, несмотря на большое количество митохондрий? Вывод здесь можно сделать только один — молочная кислота, даже если и имеет отношение к боли, то довольно косвенное.
Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие молочной кислоты решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.
Теория 2. Микротравмы мышц
Каждая большая мышца состоит из пучков, которые делятся на отдельные мышечные волокна и структуры. Само сокращение мышцы происходит за счет скольжения миозина относительно актина по средствам миофибрильных мостиков. Если говорить простым языком, то есть две нити между которыми находятся маленькие мостики. При поступлении сигнала из мозга эти мостики начинают двигаться и смещают нити относительно друг друга. Так сокращается мышца.
Принято считать, что травмируются как раз эти мостики, что и является причиной боли и дальнейшей гипертрофии мышц. Но эта теория, в последнее время, критикуется все чаще. Существует также теория о том, что микротравмы вызывает не разрывы миофибрильных мостиков, а разрывы самих миофибрилл.
Так или иначе, можно долго копаться в записках ученных, пытаясь понять какая именно ниточка рвется и вызывает боль. Очевидным остается одно, что послетренировочная боль вызвана микротравмами мышечных структур. Вопрос в другом, почему в одном случае боль есть, а в другом её нет? И обязательно ли должна болеть мышца после тренировки? Ведь как принято считать, рост мышц как раз и происходит из-за микротравм, а если боли нет, то можно предположить, что микротравм не было и мышца не будет гипертрофировать (расти) в ответ на нагрузку.
Дело в том, что у многих атлетов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. Однако при систематическом тренинге, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.
Боль сигнализирует о том, что произошло накопление лактата и образование микротравм, которые носят ростостимулирующий характер. Однако это не основной показатель мышечного роста, так как можно получать отличные результаты без каких-либо болевых ощущений. В настоящее время нет достоверных данных в пользу того, что боль является положительным признаком, зато доподлинно известно, что без боли можно получать превосходные результаты.
Вывод
О чем бы не говорили самые последние научные данные, которые, к сожалению, очень часто меняются и противоречат друг другу, практический опыт остается самым надежным. Не стоит оставлять без внимания «индикатор» мышечной боли, особенно в тех группах мышц, которые подвержены этому больше всего (грудь, ноги, спина). Хоть боль — это и не абсолютный показатель мышечного роста, но это абсолютный показатель того, что в данный момент времени ваша мышца не была готова к соответствующей нагрузке и однозначно будет вынуждена к ней приспосабливаться, а значит — прогрессировать.
Видео
Данная информация не может использоваться при самолечении!
Обязательно необходима консультация со специалистом!
Что такое микротравма?
Микротравмой называется повреждение, которое возникает в результате приложения физического усилия, приводящего к нарушению микроструктуры и функции тканей. Микротравмы мышечных волокон встречаются очень часто. Причиной их возникновения обычно являются длительная мышечная работа, растяжение мышцы или ее ушиб.
Типичные признаки острых микротравм
Микротравмы делятся на острые и хронические. Острые микротравмы возникают в результате однократной чрезмерной нагрузки и характеризуются надрывами или разрывами отдельных пучков мышечных волокон. Эти микроразрывы проявляются болью при напряжении пораженной мышцы, снижением мышечной силы, повышением кожной температуры над местом повреждения, при поверхностном расположении — образованием кровоподтека. При ощупывании отмечается болезненность в месте повреждения, и определяется зона уплотнения или дефект тканей в мышце, который увеличивается в размерах при ее сокращении.
Особенности хронических микротравм
Хронические микротравмы возникают при многократном и длительном воздействии на какую-либо область тела одного и того же травмирующего фактора. Они развиваются при повторных ушибах мышц, а также у лиц, выполняющих работу с большой физической нагрузкой, и спортсменов, занимающихся скоростными и силовыми видами спорта. При выполнении большого количества движений за короткий промежуток времени происходит утомление отдельных волокон мышцы, вызывающее их спазм. Постоянные спазмы мышечных волокон могут привести к развитию в мышцах патологического состояния, которое называется миопатозом. При миопатозе мышечные волокна уплотняются и становятся неэластичными. В дальнейшем при небольшой травме или даже без травмы может возникнуть надрыв или разрыв этих патологически измененных волокон. В местах разрывов нарушается кровообращение, и развивается асептическое воспаление, которое при часто повторяющемся воздействии приводит к дистрофии мышцы и стойкому нарушению ее функций. После заживления разрывов в ткани образуются механически непрочные рубцы, что чревато спонтанными разрывами мышцы. Хронические микротравмы чаще всего возникают в двуглавой, четырёхглавой и приводящих мышцах бедра, в икроножной мышце голени.
Методы диагностики микротравм мышечных волокон
Для диагностики микротравм мышечных волокон используют термографию, электрофизиологическое и ультразвуковое исследования. Ультразвуковое исследование проводится в покое и при напряжении мышцы. При частичных разрывах на ультрасонограммах видны участки снижения эхогенности, что говорит о наличии гематомы, при микронадрывах — участки повышенной эхогенности. Из лабораторных исследований применяется определение в крови альбумина и фосфорилаз, которые отражают степень повреждения мышцы.
Основные принципы лечения
При острых микротравмах мышечных волокон показаны покой, холод (первые два дня), расслабляющий массаж, физиотерапия. Из лекарственных препаратов применяются анальгетики и миорелаксанты. Постепенное возобновление физических нагрузок разрешается через 4–5 дней. Их интенсивность ограничивается появлением боли. Консервативная терапия хронических микротравм включает щадящий двигательный режим, компрессы с ронидазой, местные тепловые процедуры (ванны, аппликации парафина, озокерита), физиотерапию (фонофорез гидрокортизона, электрофорез новокаина), массаж, лечебную гимнастику, санаторно-курортное лечение (предпочтительно на грязевых курортах).
Меры профилактики
Для профилактики микротравм мышечных волокон необходимо рационально организовывать спортивные тренировки: хорошо разогреваться перед нагрузкой, наращивать ее постепенно, периодически делая перерывы, уделять должное внимание восстановлению мышц после тренировки, во время занятий применять защитные приспособления.
Мышечные боли во время тренировочного процесса — обычное явление. На боль в мышцах влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит бояться. Кроме того ощущение боли можно облегчить, выполняя несложные рекомендации. Такие боли обычно проходят вскоре после тренировки. Если же боль не прекращается, или наоборот увеличивается, то, скорее всего, тут дело уже в патологическом отклонении, требующем специального медицинского вмешательства. Речи о таких болях в данной статье не пойдёт.
Часто после тренировок на следующий день, а то и через пару дней, возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но, на самом деле, это не так, хотя молочная кислота и способствует утомлению, приводящему к снижению работоспособности. Запаздывающую мышечную боль после непривычной физической активности, перерыва в тренировке или смене программы вызывают микротравмы и микроразрывы в мышечных волоконах. А вот молочная кислота, в свою очередь, способствует возникновению боли в мышцах непосредственно в процессе тренировки. Но давайте обо всем по порядку.
Жжение мышц во время тренировки и причем тут молочная кислота.
Каждому атлету известна ситуация, когда во время интенсивной тренировки, выполняя большое количество повторений, мышцы начинает сильно жечь, мышечная боль достигает такой силы, что не даёт доделать желаемое количество повторений и в конце концов просто вынуждает нас остановиться. Данное жжение в мышцах как раз и есть результат работы молочной кислоты.
Молочная кислота получается из аниона лактата и водорода. Во время тренировки она выделяется для того, чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах. Быстро забивая мышечные волокна, молочная кислота понижает уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако данный эффект проходит в очень скором времени, большая часть молочной кислоты выводится из мышц кровью, практически сразу после выполнения упражнения. Остатки молочной кислоты выводятся из организма в течении часа после тренировки. В результате уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.
Как избежать боли в мышцах во время тренировки
Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен, поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце, вызывая жжение. Избежать боли во время выполнения упражнения можно, главным образом, за счет того, чтобы не давать молочной кислоте надолго задерживаться в мышечных волокнах. Например, добиться этого можно, выполняя упражнения в малом количестве повторений. Боль в мышцах отсутствует, потому что молочная кислота попросту не успевает в них накапливаться. Так же допускается увеличить время отдыха между повторениями, таким образом большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.
Боль в мышцах на следующий день после тренировки
Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах. Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль — это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.
Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.
В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.
Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом. Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.
Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины. Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.
Что поможет быстрее снять боль после тренировки.
Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.
Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться — это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.