Милена упражнения для бедер и ягодиц

Grazia

Красота

Не новости

Упругие ягодицы — пожалуй, мечта каждой девушки, но одних приседаний для достижения этой цели может быть мало. О самых эффективных упражнениях, которые помогут добиться желаемого эффекта, рассказала Милена Милачич — ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING, мастер спорта по художественной гимнастике и эксперт по растяжке на шпагат.

Приседания

Самое эффективное упражнение, которое позволит вам не только разогреться перед тренировкой, но и одновременно прокачать ягодицы, а также мышцы бедра, икроножные и даже пресс. Очень важно выполнять их с прямой спиной и следить за тем, чтобы колени не выходили за носки, иначе можно травмироваться. Если упражнение дается сложно, то во время выполнения представьте, будто вы садитесь на невидимый стул. Для лучшего результата можно опускать таз ниже. Сделайте 2−3 подхода по 15 раз.

Отведения

Следующее упражнение также направлено на прокачку ягодиц и бедер. Встаньте прямо и начинайте отводить одну ногу в сторону под углом 45 градусов. Можно усилить нагрузку, воспользовавшись спортивными резинками. Выберите комфортный вес, наденьте резинки на щиколотки и приступайте к упражнению. Вы должны создать хорошее натяжение, чтобы прочувствовать четырехглавые мышцы бедра, квадрицепс, икры, подколенную и большую ягодичную мышцы. Сделайте 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Выпады

Затем начинаем выполнять выпады. Здесь также очень важно, чтобы обе ноги оставались под углом 90 градусов, а спина была прямой. Для большей эффективности в руки можно взять гантели или бутылки с водой. Повторите 2 подхода по 15 раз. Не спешите. Лучше выполнять упражнение медленно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы.

Далее необходимо лечь на коврик или любую другую удобную для вас поверхность. Руки вдоль тела, ноги согнуты в 90 градусов, стопы на ширине плеч. Начинаем поднимать таз от пола, сокращая ягодичные мышцы в самой верхней точке и задерживаясь в ней еще на пару секунд. Важно следить тем, чтобы спина не отрывалась полностью от пола — вся нагрузка должна приходиться только на ягодицы. Повторите упражнение 15−20 раз.

Махи вверх

После чего ложимся на бок и готовимся выполнять махи ногой вверх. Для удобства можно подпереть одной рукой голову, а вторую положить перед собой. Это очень комфортное положение, ведь в нем вы расслабленно лежите — работают только ноги и ягодицы. Итак, начинаем: 10 раз поднимаем ногу вверх под углом 90 градусов, затем так же под углом 45 градусов, и потом продолжаем подкачивать под углом 30 градусов. Важно выполнять без остановок. В этом упражнении глубоко прорабатывается мускулатура ног и ягодиц. Сделайте два подхода на каждую ногу.

Махи в стороны

Завершаем нашу тренировку махами в стороны 15 раз, как будто стараемся сесть на поперечный шпагат. Спина должна плотно прилегать к полу, ноги прямые. Под углом 90 градусов начинаем их раскрывать максимально широко. При этом следим за тем, чтобы наши колени не были в согнутом положении, иначе упражнение теряет смысл. Если вам тяжело и некомфортно, то можно раскрывать ноги менее широко, но при этом оставлять их прямыми. Бедра и икры должны «гореть» при выполнении подходов, кроме того, здесь отлично прорабатываются большие ягодичные мышцы. Если вы не чувствуете нагрузку — воспользуйтесь резинкой, опустив ее на икроножные мышцы.

Регулярно выполняя эти простые упражнения, вы очень скоро заметите, что ваши ноги стали более стройными, а попа упругой и красивой, как у Дженнифер Лопес. Но не забывайте о предварительной разминке и помните, что залогом успеха также является правильное питание.

Подпишитесь на рассылку лучших материалов Grazia

Я соглашаюсь с правилами сайта

Спасибо!

Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.

← Нажмите «Нравится» и читайте нас в Facebook

Источник

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение №1. Наклоны

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение №2. Присед

Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение №4. Болгарский присед

Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение №5. Приседания «плие»

Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение №6. Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение №7. Махи назад на полу

Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение №8. Ягодичный мостик

Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение №9. Берпи

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Источник

Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.

Впадины

Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.

Боковые махи из положения «на четвереньках»

Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.

Боковые подъемы

Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
Повторяйте движение 15 раз.
Проделайте тоже самое с правой ногой.

Выпады

Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.

Выпады

Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
Вдохните и поднимите правое колено к груди.
Выдохните и отведите правую ногу назад.
Опустите правое колено в выпад.
Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.

Махи ногами стоя

Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.

Махи ногами стоя

Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
Сделайте по 12 махов в обе стороны.

Приседания

Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.

Приседания

Стоя, ноги ширине плеч.
Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
Вдохните и выпрямитесь.
Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.

Приседы с приставным шагом

При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.

Приседы с приставным шагом

Встаньте прямо, ноги вместе.
Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
Приставьте левую ногу к правой ноге.
Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.

Боковые выпады

Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.

Боковые выпады

Встаньте прямо, колени расслаблены.
На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Затем выполните упражнение в другую сторону.

Книксен

Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!

Книксен

Встаньте прямо, ноги вместе.
В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.

Полумостик

Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.

Полумостик

Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
Опуститесь на выдохе.
При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.

Махи ногами назад на четвереньках

Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.

Махи ногами назад

Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
Проделайте тоже самое с левой ногой.

Махи ногами лёжа на боку

Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.

Махи ногами лёжа на боку

Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
Медленно поднимайте левую ногу вверх.
Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
Сделайте 20 повторений.
Выполните упражнение на правую сторону.

На заметку

Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.

Будьте здоровы!

Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!

Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.

#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра

Источник

Упражнения не полностью устраняют растяжки на бедрах и ягодицах , но могут уменьшить их видимость. После тренировок кожа, пораженная растяжками, будет более гладкой и твердой, а шрамы станут мельче. Попробуйте комплект упражнений на растяжку , который в сочетании с диетой и надлежащим уходом улучшит внешний вид вашей кожи.

Эти упражнения увеличивают выработку коллагена в коже и тем самым уменьшают видимость растяжек.

Попробуйте набор из 5 упражнений и узнайте, что еще может повысить их эффективность.

Как упражнения действительно работают?

Каждое упражнение улучшает кровообращение, а улучшенная циркуляция стимулирует клетки продуцировать коллаген. Именно коллаген отвечает за правильное натяжение кожи, а следовательно, и за появление растяжек. Наилучшие результаты можно получить, когда растяжки еще свежи и имеют красный или фиолетовый цвет. Затем, с увеличением производства коллагена, поврежденная ткань может частично восстанавливаться. Когда мы совмещаем гимнастику с регулярными массажами, правильной заботой и диетой, растяжки могут почти исчезнуть.

К сожалению, в случае белых фиксированных шрамов упражнения могут лишь в некоторой степени улучшить их внешний вид и сделать их менее вероятными для глаз. Лучшее кровоснабжение сделает бедра и ягодицы более прочными, напряженными, а борозды станут мельче.

Упражнения на растяжку — что делать, чтобы быть эффективными?

Для упражнений, чтобы дать быстрый и продолжительный эффект, вы должны регулярно выполнять их по крайней мере 3 раза в неделю. В оставшиеся дни вы должны тренировать аэробику (велосипед, степпер) или проводить как минимум час для активного отдыха, такие как ходьба, поход, бег. Суточная доза активности увеличит кровообращение в области бедер и ягодиц и будет стимулировать клетки кожи для производства большего количества коллагена.

Лучший способ уменьшить растяжки — это комбинировать упражнения, лечение и диету.

Кроме того, надлежащая помощь требуется с соответствующей косметикой. Используйте грубую губку или специальную перчатку для массажа бедер и ягодиц — это будет стимулировать микроциркуляцию и увеличить поглощение питательных веществ. Затем нанесите на кожу крем анти-растяжки и сделайте массаж в течение 5-10 минут.

Диета также важна. При борьбе с растяжками выпейте много воды (минимум 2 литра в день), предпочтительно с лимоном, что облегчит выведение токсинов из организма. Также необходимо изменить меню — полностью отказаться от обработанной пищи, сладостей, жирных блюд.

Упражнения

Обязательно сделайте 5-минутную разминку перед началом тренировок.

1. Приседания

Ноги на ширине плеч, подтяните живот, руки вперед. Приседаем, но вес сдвигаем на пятки, чувствуем в это врем мышцы ягодиц. Колени при таких движениях не должны выходить за щиколотки. Приседаем «попой».

2. Выпады

Берем в руки гантели и поочередно делаем выпады ногами вперед. 20 одной ногой, 20 — другой.

3. Упражнение с мячом

Возьмите в руки фитбол, поднимите вверх. Медленно поднимайте мяч вместе с правой ногой, потом с левой. В таком «махе» держать ногу около 5 секунд».

4. Махи назад

Обопритесь о стену или стул. Делаем махи ногами поочередно. Всего — 15повторений справа и слева.

5. Подъем ног лежа

Ложимся на бок, поочередно поднимаем ноги.Соедините и выпрямите ноги, потяните живот вверх. При выдохе поднимать одну ногу вверх под углом 45 градусов, вдыхать 2-3 см над землей. Держите бедра и торс напряженными. Повторите упражнение 15 раз, затем измените положение тела.

Источник