Могут ли у детей болеть мышцы после тренировки
Если вы занимались в зале хоть раз в своей жизни, вы знакомы с таким явлением как боль в мышцах на следующий день или через сутки. Почему это происходит, как от этого избавиться и хорошо ли это? Разбираем по пунктам.
Почему болят мышцы после тренировки?
Мышцы болят после тренировки в нескольких случаях, и только в одном, физиологическом, это хорошо. Паталогические же случаи свидетельствуют либо о травмах, либо о перетренированности. Мы начнем с физиологической боли.
Исследования, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что у нетренированного человека в мышцах присутствуют миофибриллы разной длины. Во время тяжелых упражнений короткие рвутся, именно это и вызывает боль. Со временем миофибриллы становятся одинаковой длины, и боль становится меньше, либо исчезает совсем.
То есть, боль в мышцах – это результат микротравм, получаемых во время тренировки, а не действие молочной кислоты, как многие думают. Молочная кислота полностью выводится в течение часа после тренировки, а большая ее часть сразу после тяжелого упражнения. Следовательно, она является источником боли только во время тренинга, но не после.
Бывает, что мышцы начинают болеть на второй или третий день после тренировки. Такое явление называется запаздывающая мышечная боль или НЗП. Связано это с увеличением микротравм в мышцах на следующий день. Происходит такое чаще всего из-за смены программы тренировки, увеличения весов.
Хорошо ли когда болят мышцы после тренировки?
Существует распространенное мнение, что если мышцы не болят, значит, они не растут. С одной стороны, это верно. Как мы уже выяснили, болят мышцы в результате микротравм, при заживании которых они и растут. Но! Если вы занимаетесь продолжительное время, и у вас перестали болеть мышцы после тренировки, это не означает, что тренинг проходит зря. Как уже говорилось выше, наши мышцы адаптируются к нагрузкам, начинают быстрее восстанавливаться, из-за чего боль и отступает. Соответственно, отсутствие боли не означает отсутствия результата, просто вы привыкли к своей программе, либо ваши мышцы стали очень быстро восстанавливаться.
Однако, боль хороша только когда она правильная. Если долгое время вы испытываете не проходящую боль или это боль не в мышцах, стоит прекратить тренировки и обратиться к врачу. Возможно, вы получили травму, которая требует вмешательства специалистов.
Как долго будут болеть мышцы после тренировки?
Хоть боль и означает рост мышц, ходить с такими ощущениями не очень приятно. Сколько конкретно будут болеть мышцы сложно сказать, это зависит и от вашей тренировки, и от тренированности. Существуют средние значения: большие мышцы полностью восстанавливаются в течение 6-7 дней, маленькие – в течение 3-5. Конечно, есть способы ускорить этот процесс или просто уменьшить боль, и сейчас мы о них расскажем.
Что делать? Как избавиться от боли в мышцах?
Главное условие для восстановления – создать благоприятную среду. Хороший сон и отдых – залог быстрого восстановления. Массажи, горячая ванна или контрастный душ после тренировки, сауна помогут разогреть закостенелые мышцы и разогнать кровь. Также рекомендуют не отказываться от тренировок при сильной боли, а, наоборот, сделать легкую разминку.
Не забывайте о разминке перед тренингом и заминке после, это поможет вашим мышцам. Спорттпит сразу после тренировки также являются хорошим способом ускорить восстановление.
При сильной боли можно использовать лекарственные средства: мази (например, Найз), противовоспалительные средства (кеторл, диклофенак) или местнораздражающие препараты (капсикам).
При использовании лекарственных средств необходима консультация врача!
Другие виды боли
Как мы уже говорили в начале, только физиологическая боль приносит пользу. Существуют несколько видом патологической боли, при которой следует прекратить тренировки и обратиться к врачу. Если боль не проходит в течение недели или усиливается каждый день, болят суставы, появляются припухлости и покраснения, щелчки и треск в суставах, боль при движении позвоночнике, то вам следует приостановить свои тренировки и заняться лечением. Также боль может быть признаком перетренированности.
Похожие статьи
— Протеиновый коктейль после тренировки
— Почему пропадает аппетит после активной тренировки
— ЕМС-тренировки
— Как улучшить выносливость
— Как самостоятельно составить программу тренировок
Сильная боль в мышцах – показатель эффективной тренировки? Разбираемся, так ли это на самом деле и что делать, чтобы снять болевые ощущения.
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
Боль в мышцах появляется через день или два после тренировки, когда мы резко увеличиваем интенсивность занятия, меняем тип нагрузки или осваиваем новое упражнение. После резких перемен боль может ощущаться в течение следующих пяти суток. У такого состояния есть название: крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли (delayed onset muscle soreness, DOMS).
Почему нам больно
«Простое объяснение: во время физической нагрузки в мышечных волокнах образуются микротравмы. Они приводят к воспалительному ответу, с которым организм пытается справиться. Пока он восстанавливает поврежденные участки, нам больно», – объясняет персональный тренер ACE и физиолог Пит Макколл. Воспалительный ответ – это несколько последовательных этапов, которые проходят в течение 3–4 дней. В начале организм запускает в работу гормоноподобные белковые молекулы – цикотины, которые участвуют в противовоспалительной работе в мышечных клетках. На второй день их количество увеличивается и начинается активная фаза восстановления, поэтому через сутки после тренировки боль обычно самая сильная. На третий или четвертый день вы уже чувствуете себя лучше и можете спокойно двигаться.
Читайте также: 6 важных причин заниматься с тренером
Важно:
1. DOMS – это боль во всем теле или в группе мышц, которую вы загрузили больше остальных. Если же у вас острые болезненные ощущения в какой-то одной мышце, есть вероятность, что она повреждена. В этом случае нужно сразу обратиться к врачу: к терапевту, хирургу или травматологу.
2. Если боль не проходит через 4–5 дней и вы замечаете, что моча стала прозрачной, срочно запишитесь на прием к терапевту. «Из-за тяжелой нагрузки может развиться рабдомиолиз – заболевание, которое приводит к разрушению мышечной ткани и почечной недостаточности», – объясняет врач-физиолог Джордан Метцель.
3. Не путайте DOMS с болью, которая появляется во время самой тренировки – знакомое многим жжение в теле. Такие ощущения связаны с молочной кислотой, которая копится в мышцах во время занятия из-за физиологических процессов и нехватки кислорода. Чем дольше занимаемся, тем больше ее концентрация и жжение. Как только тренировка заканчивается, организм хорошо справляется с выведением молочной кислоты из мышц, и неприятные ощущения проходят. То есть на синдром отсроченной мышечной боли кислота не влияет.
Как помочь организму восстановиться
Считается, что боль после тренировок – это показатель эффективности занятия. На самом деле организм тратит много ресурсов, чтобы восстановиться после тяжелого занятия. А постоянное сильное недомогание из-за серьезной или не подходящей по уровню нагрузки приводит к переутомлению и травмам.
Читайте также: На двоих: как разнообразить досуг и тренировки
Что делать
1. Сделайте легкую аэробную тренировку после интенсивного занятия.Подойдут растяжка, йога, продолжительная прогулка, медленный бег, велопрогулка или работа с роллером. «Во время таких занятий кровь начинает активнее циркулировать и быстрее доставляет питательные вещества к мышечной ткани. Так восстановиться будет легче», – рассказывает Пит Макколл.
2. Сходите в сауну или на успокаивающий массаж. Это расслабит напряженные мышцы.
3. Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Если вы будете на каждом занятии выкладываться на 100%, брать большие веса или пробегать на 5–10 км больше, чем в прошлый раз, тогда DOMS станет для вас перманентным состоянием. На силовых тренировках не увеличивайте веса каждый раз – лучше делайте больше повторений с привычным весом.
4. Прислушивайтесь к своему телу и не обращайте внимания на то, что делают остальные. У каждого человека свои способности и тренировочный опыт. Поэтому очень важно обращать внимание на сигналы организма, реально оценивать свои возможности, а не ориентироваться на людей вокруг.
Читайте также: Как избавиться от боли в мышцах: 3 продвинутых метода
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
После тренировок могут возникать болевые ощущения в мышцах – это нормальное явление. При физических нагрузках в мышечных волокнах происходят изменения – нарушение внутриклеточных структур и засорение различными отработанными веществами. Это все естественные и нормальные процессы, причем эти изменения как раз и заставляют мышцы развиваться.
Из-за этих же самых изменений могут возникать болевые ощущения.
Боль в мышцах обычно появляется на следующий день после тренировки или даже через день.
Если нагрузки умеренные, то боли не будет, но при больших нагрузках болевые ощущения могут быть довольно сильными. Величина нагрузки будет разной для каждого человека и зависит от степени его подготовки. Человек с нетренированными мышцами может испытать болевые ощущения даже после небольшой нагрузки. Опытный спортсмен может поприседать со штангой 100 кг и мышцы болеть не будут.
Не будем сильно углубляться в объяснения, почему именно возникает боль – это долгий рассказ с «непонятными» словами из физиологии, биохимии и анатомии …
Лучше разберем частые вопросы…НОРМАЛЬНО ЛИ, ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?
Боль в мышцах может возникать при больших нагрузках и это нормально, но боль не обязательно является показателем хорошей тренировки. Если по мышцам дать лопатой, они тоже будут болеть, однако это две большие разницы Одно дело – большие но адекватные нагрузки, другое – перегрузки и травмы.
Сильная, постоянная боль говорит о том, что нагрузки чрезмерны.
Повышайте нагрузки постепенно, чтобы мышцы, связки и суставы успевали окрепнуть.
Так же сильная длительная боль может быть следствием полученной травмы – растяжение связок, ушиб, травмы мышц.
Боль может возникать, если перед тренировкой плохо разминаться. Обязательно хорошо разогревайте и разминайте мышцы, это очень важно. Если я вижу в спортзале человека, который приходит и сразу начинает с тяжелых упражнений, то понимаю, что он никогда не занимался профессиональным спортом. Любой опытный спортсмен знает о важности разминки.
НУЖНО ЛИ, ЧТОБЫ МЫШЦЫ БОЛЕЛИ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ ?
Боль является следствием тяжелых тренировок, но целью должна быть не боль, а прогресс нужных показателей… ну если конечно вы не мазохист…
Боль не должна быть постоянно – это стресс и состояние неполного восстановления, если организм постоянно находится в таком состоянии, то откуда будет прогресс…
Спортсмены периодически проводят очень тяжелые тренировки, после которых мышцы болят сильно, но за тяжелыми тренировками следуют умеренные нагрузки и восстановление мышц.
В силовом спорте есть известный девиз:
NO PAIN – NO GAIN
НЕТ БОЛИ – НЕТ РОСТА
Эта поговорка скорее говорит о том, что если вы хотите добиться серьезных результатов в развитии массы мышц и силы, то нужно тяжело тренироваться и не боятся боли.
Но действовать нужно разумно – нужно укреплять тело, а не ломать его.
Не обязательно каждый раз должна быть сильная боль. Чаще всего я просто «чувствую» мышцы, которые тренировал, но болью это не назовешь. Конечно, бывают тренировки, после которых мышцы «трещат», но это происходит не каждый раз. Если бы сильная боль была ежедневно, я бы не смог много тренироваться.
У МЕНЯ НЕ БОЛЯТ МЫШЦЫ, ЗНАЧИТ Я ПЛОХО ТРЕНИРУЮСЬ ?
Плохо вы тренируетесь или хорошо – можно сказать только по результату, то есть по прогрессу и достижению цели !
Если вы занимаетесь фитнесом ради здоровья, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть.
Кроме того, если у человека хорошо тренированные мышцы и здоровый организм с хорошими системами восстановления, то даже после существенных нагрузок боли может не быть.
Если ваша цель увеличение мышечной массы и силы, то тяжелые тренировки необходимы, в таком случае боль будет появляться.
МЫШЦЫ БОЛЯТ – ЗНАЧИТ РАСТУТ ?
Боль в мышцах не является показателем роста и укрепления мышц. Боль говорит о том, что была проведена тяжелая тренировка мышц – вы хорошо поработали. Мышцы болят – значит они получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости и других физических качеств зависит от восстановления. Если вы не даете мышцам восстановиться, то прогресса не будет.
Эффективность тренировок и прогресс нужно оценивать не по боли, а по развитию тренируемых показателей.
ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА СНОВА СТАЛИ БОЛЕТЬ МЫШЦЫ ?
Боль в мышцах может появляться после перерыва в тренировках – это нормальное явление. Поэтому, после перерывов, даже опытным спортсменам, нужно начинать с легких, вводных тренировок.
Так же, мышцы могут побаливать из-за непривычной нагрузки при переходе на новую программу тренировок.
ЕСЛИ БОЛЯТ СВЯЗКИ – ЭТО НОРМАЛЬНО ?
Когда после больших нагрузок побаливают сами мышцы – это допустимо, но если болят связки, или боль в области суставов – это неправильно.
Нужно уменьшить нагрузки и больше внимания уделять разминке с легкими весами.
Если боль в связках появляется из-за какого-то определенного упражнения, нужно снизить нагрузку или временно отменить упражнение, которое вызывает боль и заменить его на другое.
Кроме того, обратите внимание на технику выполнения этого упражнения, возможно вы что-то делаете неправильно.
МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЕСЛИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?
Полноценную тяжелую тренировку мышц, которые болят, проводить не следует.
Боль говорит о том, что процессы восстановления еще не завершены.
Поработайте с другими мышцами, или проведите легкую восстановительную тренировку.
Кроме того, планируйте свои нагрузки правильно и повышайте постепенно.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ?
Есть различные способы для эффективного восстановления мышц – баня, теплый душ, массаж, восстановительные тренировки. Старайтесь использовать комплекс мероприятий и помогать своему телу, тогда вы добьетесь большего.
Не забывайте хорошо разминаться перед тренировками.
Вы можете заметить такое явление – вы приходите на тренировку и мышцы все еще побаливают после предыдущего занятия, но после тщательной разминки и хорошего разогрева боль уменьшается или проходит совсем.
Ну и конечно же, если мышцы сильно болят, нужно дать им достаточное время отдыха перед следующей большой нагрузкой.
Что делать сразу после тренировки? www.baby.ru/blogs/post/150697812-12654749/
GO.TUT.BY отвечает на вопросы о мышечной боли после тренировок: что она означает, как с ней справиться и чего делать не стоит.
Почему после интенсивной тренировки потом пару дней все болит?
Речь не о резкой боли (если у вас такая, то вы, возможно, травмировались) — а о ноющем надоедливом чувстве в «поработавших» мышцах, на которое часто жалуются те, кто недавно начал тренироваться.
Долгое время считалось, что синдром отложенной мышечной боли вызывает избыток в крови молочной кислоты — но ругали ее зря.
«Теперь многие современные исследователи склонны соглашаться с выдвинутой еще сто лет назад теорией, которая объясняет болезненные ощущения после тренировок микроскопическими „разрывами“ в мышцах, — пишет канадский журналист Алекс Хатчинсон в книге „Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам“. — Повреждения эффективно устраняют „наиболее слабые звенья“ в ваших мышцах, чтобы те стали сильнее после восстановления. Ирония, таким образом, заключается в том, что именно процесс восстановления, а вовсе даже не повреждения, похоже, и вызывает ту боль, что возникает через один-два дня после тренировки».
Что делать, если болит прямо сейчас?
Журналист The New York Times Анахад О’Коннор изучил множество способов облегчить боль после тренировки с точки зрения науки.
Вот те, что, по мнению исследователей, помогут:
Миофасциальный релиз. Это популярные тренировки, которые есть и в Беларуси. Со стороны они выглядят так: на пол кладется коврик, на коврик — массажный ролл, и на нем «катается» занимающийся. Суть — в высвобождении соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в организме. Как результат, снятие напряжения. Как минимум, одно небольшое исследование показало: те, кто работал с роллом 20 минут после интенсивной силовой тренировки, страдал от боли меньше, чем те, кто этого не делал.
«Если купить ролл возможности нет, то заменить его может теннисный мяч», — подсказывает персональный тренер Марина Медведькова.
Арника. А точнее, мазь или гель с этим растением в составе. Научных подтверждений эффективности не то чтобы много, но в небольших исследованиях приходили к выводу, что использовавшие такие средства спортсмены чувствовали себя лучше тех, кто ими пренебрег.
Массаж. Он хорош по многим причинам, но в случае с тренировками советы экспертов противоречивые. Метаанализ одиннадцати научных исследований заключил, что массаж значительно снижает боль, особенно если делать его в течение суток после того, как вы интенсивно позанимались. Проверяли не только на атлетах — но и на лапках кроликов. Другой метаанализ, опубликованный в 2011 году, называл эффект от массажа «незначительным» и не имеющим принципиального значения.
В общем, сработает или нет, зависит от типа массажа и индивидуальных особенностей — но точно не навредит.
Активное восстановление. Если увеличить приток крови к ноющей мышце, вам может полегчать, уверяет доктор Уэйн Уэсткотт, профессор физиологии Колледжа Куинси в Массачусетсе. Нет, он не советует снимать боль от тренировки еще одной тренировкой — а рекомендует ограничиться легкими упражнениями. Болят ноги? Поможет прогулка. Болят руки? В течение дня выполняйте круговые вращения руками. Исследований на этот счет не было, но доктор Уэйн Уэсткотт называет такой подход эффективным исходя из своей многолетней практики.
Что не делать, если болит прямо сейчас?
Среди способов облегчить боль есть и те, которые тренеры и атлеты считают эффективными — но ученые сомневаются в их пользе. Кого слушать? В первую очередь, собственный организм — возможно, именно вам от этих методов полегчает. Вопреки науке.
Вот что, по мнению Анахада О’Коннора, вряд ли поможет:
Растяжка. Многие тренеры считают, что растяжка поможет предотвратить мышечную боль. Но не думайте, что разница будет существенной. В 2011 году в масштабном исследовании группа ученых проанализировала результаты множества экспериментов. Итог — «растяжка, сделанная до, после и даже до и после упражнений, не оказала клинически значимого эффекта на боль в мышцах на следующий день».
Болеутоляющие препараты. От них точно лучше воздержаться. «Нестероидные противовоспалительные препараты (вроде аспирина и ибупрофена) так популярны по одной простой причине: они и впрямь работают, поскольку обладают мощным жаропонижающим, противовоспалительным и анестезирующим эффектом, — объяснял канадский журналист Алекс Хатчинсон. — Если вы вывихнули лодыжку, они помогут облегчить боль. Однако это вовсе не значит, что их также нужно принимать после тренировок. Согласно данным нескольких исследований, они действительно снижают болезненные ощущения, но отнюдь не ускоряют процесс восстановления поврежденных мышц. Мало того, доказано, что прием таких препаратов в период интенсивных физических занятий может замедлить восстановительный процесс и спровоцировать целый ряд новых проблем».
Криотерапия. Популярный среди атлетов метод — ванны с холодной водой или льдом, даже специальные камеры. Но научных доказательств пользы такого метода пока что недостаточно.
Алекс Хатчинсон советовал также воздержаться от согревания: «Для того чтобы тепло оказало на мышцы существенное расслабляющее воздействие, температура тела должна увеличиться на 3−4 °C за пять минут. Проблема в том, что, когда вы прикладываете грелку к коже, даже самый сильный разогревающий эффект ограничивается верхними 0,6 см вашего тела. На глубине 2,5 см под кожей грелка в среднем обычно повышает температуру мышц менее чем на 2 °C. Электрические одеяла, бутылки с горячей водой, сауна и даже горячие ванны также считаются поверхностными источниками тепла, поскольку во всех этих случаях оно не проникает в мышцы». Чтобы сработало, использовать тепло надо перед тренировками — то есть хорошенько разогреваться до упражнений.
Что можно делать перед тренировкой, чтобы потом не страдать?
Марина Медведькова объясняет, что облегчить состояние после тренировки можно, если позаботиться об этом заранее:
— Во время занятия следует соблюдать питьевой режим: пить воду в те моменты тренировки, когда вам этого хочется, а не ждать ее окончания. Восстановление организма проходит лучше и в том случае, когда вы придерживаетесь сбалансированного питания — и не забываете о завтраке даже перед тренировкой рано утром. На то, как вы чувствуете себя после упражнений, также влияет сон: для восстановления нашему организму надо около 8 часов отдыха.
Чтобы не страдать от мышечной боли, также не стоит тренироваться слишком много: оптимально — три-четыре раза в неделю. А еще, говорит тренер, если регулярно практиковать контрастный душ, то восстановление после физнагрузок станет менее болезненным.
Если у меня ничего не болит, я плохо занимаюсь?
— Нет, это не так, — уверяет Марина Медведькова. — Тренировка может быть эффективной и в том случае, если после вы не ощущаете боли.
Измерять эффективность занятия все-таки советуют прогрессом в упражнениях, а не уровнем боли.
В том, что касается силовых упражнений, Алекс Хатчинсон советовал стремиться к золотой середине: пусть микроскопические повреждения возникают, чтобы стимулировать адаптацию мускулов, но при этом их не должно быть слишком много, чтобы не пришлось пропускать следующие несколько занятий.
Краткий пересказ, если больно даже читать
Боль в мышцах после тренировки пройдет и сама по себе, но если хочется побыстрее, то вот список: миофасциальный релиз, массаж, легкие упражнения — выбирайте то, что нравится. Научных данных о том, что эффективнее, все равно еще маловато. Воздержитесь от болеутоляющих препаратов, они в данном случае могут сделать хуже.
Точно известно одно: с регулярными тренировками ваши мышцы будут укрепляться, а значит, синдром отложенной мышечной боли станет настигать все реже.
Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter
- Темы: здоровый образ жизни, Тренировки, наука, теннис