Мои домашние упражнения результат
Можно ли прожить без железа и остаться подтянутой — эксперимент автора.
Камилла Нигматуллина
Фитнес‑новичок.
Страх потерять форму на домашних тренировках провёл меня через мучительные поиски: от чисто силовых тренировок к миксу из кардио и силовых, а также упражнениям на развитие гибкости и мобильности.
25 марта я последний раз тягала штангу в своём спортклубе, протирая её антибактериальной салфеткой. 27 марта отстояла очередь на небольшом складе интернет-магазина спорттоваров и в неравном бою отстояла наборные гантели на подставке — склад был почти пуст.
Уже 30 марта в моём регионе запретили покидать пределы сельского поселения. Так я начала отсчёт дней без спортзала. В конце июня я понимала, что в зал вернусь только к сентябрю (в Петербурге об открытии нет даже слухов, а через месяц уезжаю на море). За это время я пересмотрела своё отношение к домашним тренировкам и оптимистичнее смотрю в будущее без спортклубов (не дай бог, конечно). Расскажу, к каким выводам я пришла на личном опыте.
1. Об инвентаре и технике
Безопасность превыше всего
В первые недели карантина в социальных сетях было весело: люди тренировались с бутылками с водой вместо гантелей, толкали диваны ногами вместо жима платформы, приседали с детьми на плечах и собаками в руках. Я тоже попробовала подтянуться на двери, подложив под неё книжку, а жимовую скамью мне до сих пор заменяет банкетка от пианино.
Основной вывод после использования подручных материалов таков: лучше уж «никак» вместо «как-нибудь», потому что это небезопасно и не рассчитано на тренинг.
Прогресс неминуемо замедлится
При переходе на домашний тренинг нужно принять принципиальное решение, какой инвентарь будет у вас в ходу:
- минимальный уровень — «у меня есть пол»;
- средний уровень — «у меня есть пол, эспандер и полотенце»;
- продвинутый уровень — «успел купить гири, гантели и даже штангу».
Принцип прогрессивной нагрузки , которому я следую в силовом тренинге, предполагает постоянное увеличение веса инвентаря или сопротивления тренажёра. Понятно, что с двумя гантелями по 20 кг я очень быстро достигла потолка, даже стартовав с лёгких для себя весов. Например, к марту я делала гоблет-приседания с гантелей в 28 кг, дома же мне удалось прикрепить лишний диск (против всякой техники безопасности) и остановиться на 22 кг.
В мае со мной приключилась неприятная история: я увидела заманчивое объявление о продаже олимпийской штанги с полным комплектом блинов общим весом 130 кг по привлекательной цене — и попала на мошенническую схему с фишингом. Конечно, проще найти б/у инвентарь на сайтах объявлений, но надёжнее заказать новый на маркетплейсах. Так в итоге ко мне приехали две гири (до сих пор жалко курьера).
Многие упражнения можно заменить спортивными резинками с разным уровнем сопротивления или эспандером с ручками. У меня не было никакого представления о таких упражнениях, но, подписавшись на 5–6 аккаунтов американских фитнес-блогерш, я быстро приобрела этот опыт.
Что я поняла после использования домашнего оборудования: выжимай максимум из того, что у тебя есть, но не надейся на прежний прогресс.
Записывать свои тренировки на видео очень полезно
Конечно, это совсем не похоже на тренировки в зале, когда за тобой следит тренер и поправляет технику. Неверное движение — и ты получишь травму от тяжёлого снаряда. С резинками проще: ни одна не порвалась и не прилетела мне в лицо за три месяца.
Но оставался вопрос с правильной техникой. Его я решила за счёт ежедневной публикации видео со своих тренировок в Instagram. Мои спортивные друзья всегда были добры, не выражали восторгов и регулярно писали: «Приседай ниже!» Пересматривая себя на записях и сравнивая с видео опытных блогеров, начинаешь видеть разницу и добиваться сходства с картинкой.
Надо было снимать себя и раньше, чтобы пересматривать видео, обращая внимание на технику, и думать о её корректировке, но в зале излишне полагаешься на тренера и выключаешь мозг.
2. О питании
Главное опасение, связанное с тренировками без отягощений, гласит, что таким образом невозможно нарастить мышечную массу. Да, конечно, работать с гипертрофией, как в зале, не получится, но хотя бы сохранить мышцы точно возможно. Ключевым фактором здесь выступает питание. Если выстроить грамотную диету в условиях снижения активности, то лишний жир точно не прилипнет.
Большинство людей изолировались в квартирах, мне же повезло — я живу за городом. И если до карантина я передвигалась в основном на автомобиле и не проходила больше 6 000 шагов в день, то в изоляции я стала гулять в то время, когда обычно ехала на работу, и теперь прохожу 12–18 тысяч шагов в день.
Изменение двигательной активности должно компенсироваться питанием: если человек шагает только по квартире, то лучше уйти в дефицит калорий. А если может гулять на улице, то не страшно остаться и на калориях поддержки (когда входящая энергия равна исходящей).
Я решила прекратить массонабор (профицит калорий), поскольку без спортзала было страшно набрать лишний жир вместо мышц. Но с весом и внешним видом всё было в порядке, поэтому через месяц я решила прибавлять понемногу калорий, одновременно увеличив активность. По плану я должна не поправляться, а просто тратить больше энергии и, соответственно, больше потреблять. Пока получается.
Эксперты утверждают , что мышцы растут даже при дефиците калорий, просто очень понемногу. И добиться рельефного тела можно как раз за счёт дефицита: мышцы состоят из белка и воды, поэтому, если избавиться от лишней воды (например, употреблять меньше углеводов и соли, а также меньше подвергаться стрессу и лучше высыпаться), то мышцы будет лучше видно.
Чтобы меньше калорий залетало между делом, можно заполнить холодильник свежими овощами и нежирным творогом. Попробуйте впихнуть в себя шоколадку после тазика капустно-морковного салата — будет сложно.
3. О режиме тренировок
До самоизоляции я посещала спортзал пять раз в неделю: четыре силовые тренировки и один день плавания в бассейне. Кардиотренировок в моём режиме почти не было. И хотя силовая нагрузка тоже активно задействует сердечную мышцу, объём лёгких развивался только за счёт плавания. То есть минута прыжков на скакалке приводила меня в предынфарктное состояние.
От страха потерять форму в самоизоляции я решила заниматься каждый день, но очень быстро поняла, что в воскресенье лучше отдыхать: его я посвящала банным процедурам. Так я пришла к режиму из трёх силовых тренировок (с гантелями и гирями) и трёх высокоинтенсивных (больше повторений, меньше отдыха, без особых отягощений). Сначала в качестве интенсивных тренировок выступали занятия с резинками, а сейчас я перешла на классические кроссфит-программы. Такое решение пришло после установки на загородном участке простого спортивного комплекса, в котором есть турник, лестница, рукоход и брусья.
Введение кроссфит-тренировок улучшило не только мою выносливость, но и технику дыхания: теперь кислород быстрее попадает в мышцы в нужный момент, а от скакалки почти не сбивается дыхание даже после 500 прыжков подряд.
В итоге я стала по-другому выглядеть: из слегка надутого за счёт воды в мышцах атлета я стала более сухой и подтянутой. Это заставило меня задуматься, что мне больше нравится: быть сильной, но не очень рельефной, или выглядеть подтянутой, но потерять в своих достижениях со штангой. Я не знаю, как их проверить, но однозначно понимаю, что потери есть. Например, раньше я могла подтянуться обратным хватом восемь раз, а теперь только пять. Одно успокаивает: бывших атлетов не бывает, и после перерыва можно восстановить показатели до прежних значений и двигаться дальше. Важное условие — при возвращении в зал обязательно снизить нагрузку и начать хотя бы с 40% от прежних значений, чтобы не травмироваться.
4. О напрасных переживаниях
Вспоминаю себя в конце марта, и теперь даже смешно, сколько было ненужных переживаний. Я почти расплакалась после заключительной тренировки перед карантином, сломя голову неслась за гантелями через весь город, лихорадочно искала инвентарь на сайтах объявлений, планировала ежедневно заниматься. И всё это от страха, что произойдёт что-то непоправимое с моей силой и внешним видом.
Спустя 100 дней я не только чувствую себя по-прежнему в хорошей форме и любуюсь отражением в зеркале, но и перестала ждать новостей об открытии спортивных клубов.
Теперь у меня больше уверенности в том, что для поддержания себя в форме достаточно небольшого домашнего инвентаря и желания. Чего-чего, а как раз мотивации мне всегда хватает.
В спортклуб я, конечно, вернусь, но не буду набрасываться сразу на все тренажёры, а приготовлюсь к тому, что первые 2–3 месяца нужно будет адаптироваться к новому ритму. Более того, я решила сэкономить на дороге и реже посещать тренажёрку (не более 2–3 раз в неделю), занимаясь дополнительно дома.
Также я отказалась от сумасшедшей затеи построить личный спортзал на участке, ведь клуб — это ещё атмосфера и общение с людьми. Да и намного дешевле, чем тащить домой все тренажёры мира.
Источник
Изучая различные интернет порталы, видеоблогеров на Ютубе, которые накачались внатураху (а на сегодняшний день такого материала огромное количество), я что только не перепробовал…
Ютуб сводит с ума
Тренировки в зале с железом, фулбади или сплит ( одних только сплит систем бесчисленное множество и каждая из них эффективнее другой по мнению различных авторов), воркаут, кроссфит, тренировки с резиной, бег, гиревой фитнес, с тренером пытался заниматься (но деньги быстро закончились и я так не смог ответить себе на вопрос зачем мне нужен был тренер)…Так продолжалось несколько лет. Я каждый раз пытался найти ответ, что я делаю не так, меняя одно упражнение на другое, одну суперэффективную методику на другую (которая просто взорвет мои мышцы). Я никогда не оставлял попытки найти что то лучшее, а Ютуб всегда подкидывал новые схемы, новые упражнения, новые взгляды на казавшиеся привычными вещи и тд, до бесконечности. Шли годы, а результата так и не было, или реузультат и не особо нужен? может быть главное чтобы тренировки был в кайф иначе хочется все бросить от скуки?
Какую же тренировку мне выбрать
Откуда взялись секреты эффективной тренировки?
Пробуя различные схемы, подходы к тренировкам, я каждый раз бросал и искал что то новое, тк все они не устраивали меня по разным критериям и в разные жизненные периоды (ведь согласитесь между учащимся студентом и работающем супругом, обеспечивающим молодую семью просто пропасть). Пока в один момент, меня не посетила идея, объединить все преимущества различных схем и постараться учесть возникающие недостатки в одну достаточно гибкую схему, которая позволит вам эффективно развиваться в любое время. Итак, дамы и господа, с радостью представляю вашему вниманию секреты эффективной тренировки..
только никому…
1. Определите сколько времени в неделю вы сможете посвятить тренировке
К сожалению в интернет просторах, очень мало внимания уделяется данному вопросу, а ведь он один из ключевых. Согласитесь, глупо смотреть тренировки культуристов и пытаться переложить их на свою жизнь, ведь они этому посвящают все свое время, но не каждый тренирующийся сможет себе такое позволить. Лично я смог выделить на занятия спортом 30 минут ежедневно. И даже это время можно потратить эффективно и с пользой, изменив себя до неузнаваемости. Главное включить голову. Если у вас есть только 30 минут в день, походы в зал отменяются и это нужно принять. Далее необходимо провести инвентаризацию имеющегося у вас оборудования(или средств которые вы готовы потратить) и ваш текущий физический уровень (только честно, себе врать не стоит, лучше даже немного преуменьшить заслуги дабы не отбить желание на первых порах). Если с этим вопросом мы разобрались, тогда переходим к следующему пункту
2. Подберите упражнения, которые подходят именно вам.
Здесь вы вольны выбрать те упражнения, которые вы лучше чувствуете или которые вам нравится выполнять. Здесь из ограничений только имеющийся инвентарь и ваши физилогические особенности. Причем поверьте, эффективные упражнения есть и с собственным весом (взгляните на фигуры воркаутеров). Например, я жутко не люблю приседать, особенно на большое количество повторений. Это наверное связано с моими физиологическими особенностями, тк я не могу глубоко приседать из за плохой растяжки, да и упражнение энергозатратное, тяжелое, большое количество повторений надоедает выполнять, а стойки дома ставить не вариант. Раньше я ориентировался на мнение блоггеров и приседал, ведь как без приседаний… В результате я всегда бросал тренировки.Либо было скучно, либо нагрузка была недостаточной или еще что то.. причин найдется великое множество. Сейчас же я подобрал для себя суперсет на ноги, который мне не надоедает и отлично подходит. Я выполняю 10 воздушных приседаний в суперсете с выпадами на месте на каждую ного, по 5 раз в пяти подходах. Вам может показаться что это чушь собачья и нагрузка для детей… Может быть, но здесь важно учитывать следующее правило
3. Прогрессия нагрузки
Да, да.. то самое пресловутое правило, которое никогда не давало покоя и которое я понимал, но никак не могу выполнить, потому что не учитывал предыдущие два, а только смотрел на интернет блогеров и профессиональных спортсменов. Это крайне важное правило, успех без которого просто физически невозможен. Я думаю все понимают, что если ваши тренировки не меняются, не становятся тяжелее то и прогресса нет. Здесь важным моментом является то, что варьировать нагрузку вы вправе по разным критериям. Например, вы можете увеличивать кол-во повторений, подходов или сокращать отдых между подходами, вы можете увеличить вес снаряда (гантели или гири например), можно добавить к упражнению суперсет или даже трисет, можно усложнить само движение (например вместо обычных отжиманий, отжимание с хлопком), можно увеличить кол-во упражнений на группу мышц, можно изменить формат тренировки и проводить ее в стиле кроссфит…. Как видите вариантов усложнения, а значит развития, большое множество, но все это не сработает, если вы не ведете дневник тренировок. Ведь вам нужно будет планомерно увеличивать нагрузку по выбранному критерию, причем выбрать я рекомендую какой то один инструмент, чем проще тем лучше (лично я начал с кол-ва подходов) и без дневника это практически невозможно. Полагаться на свой мозг дело гиблое. В наше время, есть большое количество электронных дневников, которые можно закачать на телефон или любителям классики — блокнот в помощь. И никаких тренировок в отказ, ведь для нас самое главное рост показателей, которые мы отслеживаем с помощью дневника. Увеличивать показатели рекомендуется не более 3-5% в неделю
4. Мышцы растут во время отдыха
В этом пункте, я хотел бы заострить внимание на том факте, что тренировки должны строиться исходя из восстановительных функций вашего организма. Опять же, учитывая ваш график работы, количество и качество сна, питание, стрессы на работе, характер работы… Перечислять можно до бесконечности, но это ключевые моменты нашей жизни, именно нашей, не фитнес блогеров. Поэтому их нельзя игнорировать, иначе мы можем просто перегореть и забросить все тренировки в дальний угол. Объективно оценить восстановление без дневника тренировок, на мой взгляд, невозможно. Если на протяжении двух недель, ваши показатели не увеличились на 3-5% в выбранных упражнениях, значит в восстановлении допущена ошибка и необходимо срочно предпринимать меры. Здесь важно учитывать, что выбранные упражнения не стоит менять хотя бы на протяжении трех месяцев, именно поэтому я предлагаю вам подойти к выбору упражнений с особой тщательностью, чтобы спустя неделю занятий вам они не разонравились и вы все не бросили.
И в заключении я хотел бы привести в пример свою программу тренировок. Занимаюсь я дома, по 30 минут как писал ранее. Из инвентаря есть турник и брусья, две разборные гантели до 10кг каждая, гиря 16 и 24кг. Тренируюсь я каждый день. Всего три типа тренировок, которые чередуются друг за другом.
Тренировка 1
- Воздушные приседания+выпады — 3*10+5;
- разводка эспандера перед грудью — 3*10;
- жим гантелей стоя — 3*6.
Тренировка 2
- Отжимания от брусьев 3*6;
- Подтягивания обратным хватом 3*4;
- Скручивания+подъемы ног 3*10+5;
Тренировка 3. Данную тренировку я выполняю в круговом режиме, без отдыха между упражнениями. 4 раунда, между раундами отдых по самочувствию
- Махи гирей двумя руками — 10раз;
- Махи гирей одной рукой — 5 раз на каждую руку;
- Рывок гири — 5 раз на каждую руку;
- Швунг гири — 5 раз на каждую руку.
Источник
Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические упражнения — это не только инструмент для улучшения тела и мышц, но и отличный способ для борьбы со стрессом в домашних условиях.
Для того, чтобы тренироваться дома правильно, необходимо выработать привычку делать это регулярно. Вы должны знать, что у вас «назначен» час на тренировку — и вы должны ждать этого момента. Гид по лучшим упражнениям для домашней тренировки вы найдете далее в материале.
Домашние тренировки — гид для начинающих
Одна из наиболее сложных задач при тренировках в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью. Цель — поддерживать усиленное сердцебиение для усиления поставки кислорода к тканям.
Для самих тренировок дома вам понадобится резиновый коврик для выполнения упражнений (подойдет коврик для йоги толщиной не мене 5-7 мм), комплект резиновых жгутов. Наличие турника, комплекта гантелей или гири упростит и разнообразит тренировку — однако в данном материале мы рассмотрим исключительно упражнения с весом тела, для которых не нужно утяжелителей.
// Читать дальше:
Программа упражнений для тренировки в домашних условиях
1. Подтягивания на перекладине
Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук.
// Как научиться подтягиваться с нуля?
3-4 подхода по 8-10 повторений
2. Упражнение «Велосипед»
Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса.
// Правильная техника упражнения «Велосипед»
3-4 подхода по 10-15 повторений
3. Планка на локтях
Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса.
// Как новичкам делать планку?
3 подхода по 45-60 секунд
4. Боковая планка
Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении.
// Упражнения на косые мышцы живота
3 подхода по 45-60 секунд
5. Отжимания от пола
Ключевое упражнения для развития грудных мышц. В верхней точке отталкивайтесь от пола как можно сильнее, раскрывая спину.
// Программа 100 отжиманий
3-4 подхода по 10-12 повторений
6. Обратные отжимания
Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх.
// Упражнения на трицепс с гантелями
3-4 подхода по 10-15 повторений
7. Выпады на одной ноге
Упражнение для мышц передней поверхности бедра и для ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным.
// Упражнения для ягодиц и бедер
3-4 подхода по 10-15 повторений
8. Приседания с весом тела
Ключевое упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь.
3-4 подхода по 10-12 повторений
9. Подъем ног лежа
Упражнение на нижний пресс. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы пресса.
3-4 подхода по 10-12 повторений
10. Подъем бедер лежа
Упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке.
3 подхода по 45-60 секунд
Как правильно тренироваться дома?
Тренироваться в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Первые пять минут тренировки должны быть посвящены разминке — бегу на месте, прыжкам на скакалке, боксу с тенью и так далее. Затем следуют основные упражнения программы. Планка и прочие статические упражнения выполняются на количество времени (обычно 3-4 подхода по 45-60 секунд), динамические упражнения — не более 12-15 повторений.
// План домашней тренировки:
- 3-4 раза в неделю
- 50-60 минут
- в начале — разминка
- в конце — упражнения на растяжку
Источник