Молочная в мышцах ног
Молочная кислота является побочным продуктом, представляет собой выделяющееся вещество. Оно встречается во многих органах, и мышечной ткани в том числе. Точнее, оно там образуется во время занятий спортом, особенно при резком повышении нагрузки.
Молочная кислота в мышцах понижает естественный уровень PH. Чем больше ее образовалось, тем тяжелее будет восстановление, тем хуже для организма и появляется больше неприятных симптомов. Именно они свидетельствуют о происходящих внутри процессах.
Как определить наличие молочной кислоты в мышцах:
- боль в мышцах и во всем теле;
- слабость, плохое самочувствие, упадок сил, сонливость;
- появилось чувство жжения;
- боль при последующих тренировках;
- иногда повышается температура тела.
Не всегда присутствуют все эти симптомы, иногда появляется только жжение или боль при последующих тренировках. Температура поднимется редко, но и такие случаи бывают. Рекомендуется принимать жаропонижающие препараты. Последствия образования вещества бывают и немного хуже. Если накопление молочной кислоты в мышцах очень большое, то это ведет к повреждению волокон, длительному восстановлению.
ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ В МЫШЦАХ
При интенсивных физических нагрузках мышцы должны сокращаться. Для этого требуется кислород. Чем активнее работа, тем больше его нужно. В период активных занятий замедляется кровоток, следовательно, и снабжение тканей кислородом. Так бывает у людей разного возраста и пола. Мышцы вынуждены работать в аэноробном режиме. То есть, они производят энергию с помощью гликогена.
В процессе всего этого образуются особые выделения, которые и именуются молочной кислотой. Состоят они преимущественно из аниона лактата (соль кислоты) и водорода. Существует следующая взаимосвязь: чем интенсивнее нагрузка, тем меньше кислорода поступает в мышцы, тем больше молочной кислоты образуется. Так как кровоток замедлен, кислота выводится с большим трудом, временно задерживается, провоцирует болевые ощущения.
Как правило, боль в мышцах молочная кислота вызывает несколько дней, обычно два, максимум три. Затем постепенно спадает отечность, нормализуется кровоток и кислородное питание, организм восстанавливается, неприятные симптомы проходят. Можно это время просто перетерпеть. Но нужно ли? Период восстановления может нарушить все планы, последующие тренировки будут омрачены самочувствием.
Неприятные побочные эффекты:
- дискомфорт во всем теле;
- дефицит креатина в мышцах;
- недостаточная выработка инсулина;
- увеличения кортизола;
- замедление синтеза белков.
Кислота дает мало приятного, хоть и не представляет опасность в прямом смысле этого слова, поэтому хочется ее вывести быстрыми способами, а не ждать нескольких дней. Кстати, если неприятные симптомы появились не сразу, а на третьи сутки, то речь идет совершенно о другом синдроме, молочная кислота тут не при делах.
КАК ВЫВЕСТИ МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ
До сих пор не найдено средства, которое поможет быстро вывести молочную кислоту, избавить от тяжести в руках, ногах и всем теле. Но рекомендуется проводить ряд мероприятий, которые ускорят процесс, поспособствуют улучшению состояния.
Какие меры предпринять:
- Пить воду. Стоит отказаться от какао, черного чая, кофе. В день нужно выпить не меньше трех литров. Мужчинам в период восстановления рекомендуется употреблять 4-5 литров, допускается добавление лимонного сока.
- Прогреть мышцы. Идеальный вариант – посетить сауну или баню. В крайнем случае, полежать в горячей ванне или постоять под душем.
- Согревающие мази. Они способствуют притоку крови и кислорода, наносить местно на самые болезненные места.
- Массаж. Он не должен доставлять болезненные ощущения или нести лечебный характер. Только легкие поглаживания, постукивания, деликатная проработка мышц.
- Сон. Для восстановления организму требуется полноценный отдых. Если мышечная боль мешает уснуть, можно выпить валериану, пустырник, молоко с медом, принять снотворное средство.
Совет! Для дополнительного восстановления мышц рекомендуется в рацион добавлять специально разработанные спортивные добавки.
Мы сделали подборку продуктов, которые помогут восстановить мышцы:
Белки
- Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
- Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
- Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.
Углеводы
- Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
- Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.
Жиры
- Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
- Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.
Самый эффективный способ избежать неприятных симптомов и боли – это правильно начать закончить тренировку. Разминка делается для разогрева мышц, она подготавливает тело к физической нагрузке. Кстати, ее рекомендуется наращивать постепенно, не стоит хвататься за все и сразу.
Второй момент – не нужно прекращать занятия резко, куда-то спешить, бежать в душ или падать без сил на коврик. После физической работы требуется заминка. Всего пять затраченных минут, и большинство проблем уйдет самостоятельно.
Заботьтесь и берегите свое тело, оно обязательно ответит благодарностью и красотой!
Рекомендации для рациона во время сушки тела в статье на сайте Women Planet
Понравилась статья? Лайк и подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе интересного.
Источник
Молочная кислота и лактат давно обрели репутацию главных врагов в спорте на выносливость. Их обвиняют в плохих результатах, боли и жжении в мышцах, а некоторые вообще в интоксикации организма. В статье расскажем некоторые важные факты о лактате и поясним, почему лактат в мышцах – наш друг, а не враг.
Молочная кислота и лактат: в чем разница
Лактат часто называют молочной кислотой и наоборот. Уточним: лактат — это соль молочной кислоты. Образовавшаяся в скелетных мышцах молочная кислота превращается в лактат. Из мышц лактат попадает в кровь, оттуда — в органы и другие мышцы, где используется для образования энергии. Фактически, молочная кислота не может накапливаться в организме, накапливается лактат.
Лактат и молочная кислота. Источник: massagefitnessmag.com
Как образуется молочная кислота в мышцах?
Молочная кислота образуется при распаде углеводов — гликолизе. Это сложный химический процесс из нескольких реакций, но мы опишем его более примитивно. Он бывает аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода).
Аэробный гликолиз происходит, когда энергия в организме вырабатывается кислородной энергосистемой. Это обычная жизнедеятельность или легкие физические нагрузки низкой и средней интенсивности. Такой гликолиз проходит в 2 этапа:
- Из глюкозы и молекул АДФ образуется молочная кислота и энергия
- Молочная кислота нейтрализуется при взаимодействии с кислородом и молекулами АДФ, в результате реакции выделяется энергия, образуются углекислый газ и вода
Пока работает кислородная система, молочная кислота не задерживается в мышцах.
Во время интенсивных нагрузок нужна быстрая энергия. Кислородная система медленная, поэтому на помощь приходит лактатная энергосистема — она работает без участия кислорода, не тратит время на его транспортировку, поэтому быстро производит энергию. Происходит анаэробный гликолиз: глюкоза расщепляется до молочной кислоты и энергии. Без участия кислорода молочная кислота не нейтрализуется, как при аэробном гликолизе, а накапливается в мышцах в виде лактата.
От чего зависит уровень лактата?
Уровень лактата в крови спортсмена зависит от интенсивности тренировки и способности организма утилизировать молочную кислоту. Во время интенсивных занятий подключается лактатный механизм образования энергии, где вместе с АТФ образуется лактат. Чем быстрее бежать или чем чаще крутить педали — тем больше требуется энергии, а вместе с ней образуется и накапливается лактат. Накопление лактата объясняется тем, что скорость образования лактата при интенсивной нагрузке выше, чем скорость его переработки. Суть тренировок на уровне ПАНО — научить организм эффективнее использовать лактат и не позволять ему накапливаться.
В состоянии покоя концентрация лактата в крови примерно равна 1-1,5 ммоль/л. Во время физических упражнений уровень лактата повышается и может достигать значений 30 ммоль/л при тяжелых нагрузках.
Забор крови на лактат из мочки уха. Источник: core4endurance.com.au
Зачем спортсмену измеряют лактат?
В профессиональном спорте лактат используют как индикатор интенсивности нагрузки. Уровень лактата повышается с увеличением интенсивности, поэтому по количеству лактата в крови определяют тип тренировки и вычисляют зоны интенсивности. Концентрация лактата в крови в разных зонах интенсивности:
- в аэробной зоне — 2 ммоль/л
- в транзитной зоне — 4-10 ммоль/л
- в анаэробной зоне — более 10 ммоль/л
Проведя лактатный тест, можно наиболее точно определить ПАНО спортсмена или лактатный порог. Уровень лактата 4 ммоль/л считается примерным уровнем ПАНО — моментом, когда организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный. Многие спортсмены-любители занимаются до изнеможения, ошибочно полагая, что чем интенсивнее тренировка — тем выше результат. Усталость и сбитая координация, как правило, признак высокого уровня лактата в крови. Частые тренировки на высокой интенсивности не только не приносят результата, но и ухудшают физическую форму и приводят к перетренированности.
Замер уровня лактата в крови. Источник: trackanalysis.co.uk
Зная свой лактатный порог, можно построить эффективный тренировочный план и тренироваться с нужной интенсивностью. Например: тренировки на уровне лактатного порога (то есть при концентрации лактата в крови около 4 ммоль/л) развивают пороговую скорость спортсмена и повышают ПАНО. Тренировки на уровне лактата 0,5-1,5 ммоль/л считаются восстановительными, а при концентрации лактата 2-4 ммоль/л выполняются аэробные тренировки, которые составляют основную часть тренировочного плана спортсмена на выносливость.
Во время тренировочного цикла по уровню лактата следят за эффективностью подготовки спортсмена. Если со временем уровень лактата при одних и тех же нагрузках снижается — это говорит о росте спортивной формы, если повышается — о спаде формы. В последнем случае корректируют тренировочный план.
Как выводить молочную кислоту из организма
Лучший способ быстрее избавиться от избытка лактата — заминка или восстановительный кросс. Это активизирует аэробный обмен, тогда организм быстрее использует излишки лактата. Но даже без заминки уже через несколько часов содержание лактата в крови приходит в норму. Массаж, баня и другие процедуры помогают общему процессу восстановления, но не влияют на молочную кислоту и лактат.
Лактат в мышцах: 7 фактов
- Лактат — важный источник энергии в организме, который используется мышцами, сердцем, головным мозгом, печенью и другими органами
- Лактат вырабатывается в организме постоянно, даже при достаточном поступлении кислорода. В состоянии покоя или слабой нагрузки лактат используется организмом и не накапливается
- Лактат используется для синтеза гликогена в мышцах
- Тренированные и нетренированные спортсмены вырабатывают примерно одинаковое количество лактата, но тренированные используют его более эффективно
- Чем выше нагрузка, тем больше производится лактата
- Лактат — естественный предохранитель организма от перегрузок и показатель уровня нагрузки
- Лактат не вызывает боль в мышцах. Несколько дней после тренировки мышцы болят не из-за лактата, а из-за микроповреждений и процесса восстановления. Концентрация лактата в мышцах и крови снижается уже через несколько часов после нагрузки
Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте
Источник
Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.
Основной причиной таких болей является молочная кислота, накапливаемая в мышечных волокнах. Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.
Как проявляется излишек молочной кислоты?
Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).
Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:
- Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
- Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
- Упадок сил и слабость во всем организме.
- Неприятные ощущения при движении.
- Болезненные ощущения при повторной тренировке.
- Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.
Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.
Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?
Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза гликогена в АТФ.
В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.
При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:
- дефицит энергии;
- нехватка креатина в мышечных волокнах;
- прекращение синтеза белка;
- активация гормона кортизола;
- снижение выработки инсулина.
Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.
При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!
Синдром отложенной или запоздалой боли
Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.
Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?
Обычно после 1-2 суток в теле бодибилдера ощущается так называемая «крепатура», когда всё тело болит и ноет. Иногда требуется 2-3 дня, может быть неделя на то, чтобы боль прошла и необходимые иммунные клетки по команде нашего мозга подлатали побитые тренировкой «масла». В месте залечивания микротравмы образуется воспалительный процесс, который и вызывает боль.
Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.
Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»…
Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.
Как нейтрализовать молочную кислоту?
Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:
- Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
- Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
- Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
- Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
- Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
- Согревающая мазь. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
- Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
- Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать в этой статье.
Кроме того могут здорово помочь:
- Контрастный душ.
- Массаж.
- Употребление зеленого чая после тренировки.
- Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.
Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя — употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.
Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.
Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока…
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Источник