Морепродукты для мышечной массы

К морепродуктам зачастую относятся скептически и недоверчиво. И совершенно напрасно. Морепродукты – это условная группа продуктов, объединяемых лишь происхождением из соленых вод мирового океана, из которых исключается рыба, как традиционный отдельный вид продуктов. Морепродукты, кроме общности среды происхождения, отличаются еще рядом общих свойств – они вкусны, питательны, содержат огромное количество полезных компонентов, и при этом они, как правило, диетические – то есть практически не содержат животных жиров и весьма мало углеводов.

Что относят к морепродуктам?

Всевозможных ракообразных – креветок, крабов, омаров; моллюсков – как двустворчатых (мидии, устрицы, морские гребешки), так и головоногих (кальмары, осьминоги); иглокожих (трепанг); а также водоросли (морская капуста). Все они полезны, все вкусны, хотя и по-разному, многие деликатесны, а потому – дороги и малодоступны. Понятно, что некоторые морепродукты (к примеру, устрицы) должны оставаться живыми вплоть до момента употребления, а, значит, и лакомиться ими возможно лишь в приморских регионах, где они обитают. Или в дорогих ресторанах. Но другие виды морепродуктов оказываются вполне доступны в супермаркетах в большинстве городов в замороженном виде и по весьма щадящей цене.

Кальмары

Являются лидером среди морепродуктов по доступности и цене. 100 г кальмара включают 18 г белков, 4,2 г жиров (из них примерно четверть насыщенные) и 2 г углеводов, что в сумме дает 118 ккал без малого. Часто можно встретить таблицы состава, в которых указано, что, к примеру, БЦАА в кальмаре содержится от 2,8 до 3 г (на 100 г). Но внимание: это количество на 100 г именно кальмара, а не кальмарового белка. Если посчитать это от количества белка в кальмаре (18 г), то получится совсем другая цифра 15,5-16,6 г. То есть в 100 г кальмарового белка (а не кальмара в целом) около 16 % БЦАА. Немногим меньше, чем в белке молочной сыворотки (19 %). Так что кальмары действительно великолепный белковый продукт, с хорошим аминокислотным составом.

Креветки

Весьма почитаемый многими продукт. Содержит в среднем примерно 19 г белка, 2,2 г жиров (только 0,2 г насыщенных), и никаких углеводов, зато в сумме 97 ккал. Попадались сведения о том, что различные виды креветок могут содержать 0,1 г жира и до 5 г углеводов. Может разница в видах креветок, или методике исследования, не знаю. Содержание БЦАА в белке на уровне 17,2 %.

Крабы

Очень деликатесный и недешевый продукт. 16 г белка + 3,6 г жира + 0 г углеводов дают нам в сумме 96 ккал. Незаменимые аминокислоты БЦАА составляют 18,6 % от общего содержания белка. Мясо крабов содержит высокое количество серосодержащих аминокислот (цистеина и цистина), а также тирозина. В крабах содержится также много меди и цинка, калия, кальция и магния.

Мидии

Состав моллюска: 11,9 г белки, 2,2 г жиры, 3,7 г углеводы. 86 ккал. 15,8 % из всего белка составляют БЦАА. Мидии содержат много железа и селена, поэтому будут весьма кстати тем, кому нужно активизировать процессы кроветворения. Солидное количество цинка благотворно влияет на репродуктивную функцию.

Морская капуста

Ламинария – это бурая морская водоросль, которая содержит мало белка (0,9 г), 5,1 г жиров и почти не содержит углеводов. В ней всего 49 ккал. Большая ценность морской капусты обусловлена высоким содержанием в ней йода (0,25 мг на 100 г сухого веса), причем в органической, легко усваивающейся форме. Во многих регионах в воде содержится мало йода, поэтому регулярное употребление морской капусты в пищу может быть хорошей профилактикой заболеваний щитовидной железы.

Как готовить морепродукты?

За исключением ламинарии (которую можно купить в сухом виде, а можно прямо в виде салата), все остальные морепродукты рекомендуют отваривать, причем здесь главное не переусердствовать, чтобы мясо не стало жестким и не потеряло часть полезных веществ.

Поскольку часто их покупают в замороженном виде, то размораживать рекомендуют в холодильнике, оставив на несколько часов. Желательно не размораживать их в микроволновке и в тепле. Из морепродуктов можно приготовить салат, суп или просто подать их с гарниром.

Белок морепродуктов, как мы видели, по составу весьма качественный, по содержанию незаменимых аминокислот мало уступает молочным белкам, а белок креветок и крабов так и вовсе не уступает. В результате морепродуктами можно успешно заменить даже мясо (если по каким-либо причинам это необходимо). В дарах моря содержится очень мало жиров (причем значительная их часть – это полезнейшие ненасыщенные жиры) и почти нет углеводов, поэтому их можно использовать на низкоуглеводной диете, например, на сушке.

Мы не коснулись целого ряда морепродуктов (трепанг, устрицы, китовое мясо, омары) по причине их экзотичности, исключительной дороговизны и почти полной недоступности подавляющему большинству нашего населения, что выводит их за рамки данной статьи. Возможно, мы рассмотрим их в следующей статье.

Тренировки чрезвычайно важны для построения красивого тела и набора мышечной массы. Но вторая опора любого фитнеса и спорта – правильное (то есть полноценное и сбалансированное) питание. А в питании особую роль играет грамотный подбор продуктов по составляющим их компонентам – в первую очередь, по БЖУ (белки-жиры-углеводы). И вот рыба, которой многие из нас пренебрегают, считая каким-то малоинтересным продуктом (типа, «кошачья еда»), либо напротив, слишком претенциозным («суп из акульих плавников»), на самом деле является чрезвычайно полезным продуктов, особенно для занимающихся спортом или фитнесом.

Что делает рыбу исключительно полезной?

Высокое содержание белка

В рыбе действительно содержится от 7 до 23 % белка, в среднем 15-22 %. Чемпионами по содержанию белка являются такие породы рыб как тунец (22,7 %), кета (22 %), горбуша (21 %), семга (20 %), мелкая сайра (20 %). Даже в таких рыбах как палтус, налим, судак, окунь, сазан, сиг, скумбрия, ставрида имеется 18-19 % белка. Как мы знаем, белок исключительно важен для роста мышц. Мало того, что при его нехватке организму будет банально не хватать строительного материала для создания мышц, но аминокислоты (особенно БЦАА) тормозят катаболизм после тренировки и ускоряют восстановление. Поэтому количество белка в рационе для всех, кто хочет нарастить мышцы должно составлять около 2 г на каждый килограмм собственного веса, и примерно 25-30 % ежедневного рациона по калорийности.

Белок рыбы весьма качественный по аминокислотному составу – он почти точно соответствует «идеальному» белку (только гистидина в нем поменьше). Поэтому с лихвой может заменить в рационе мясо и яйца.

Идеальный жировой состав

Рыба бывает жирная и нежирная. Конечно, жирная гораздо калорийнее, поэтому тем, кто озабочен лишним весом – лучше выбирать нежирные породы рыб (карась, минтай, навага, налим, окунь речной, путассу, судак, треска, тунец, щука, хек). К примеру, энергетическая ценность жирного угря (30,5 % жира) составляет 333 ккал, чуть менее жирных селедки и семги (соответственно, 19,5 и 15,1 %) – 242 и 219 ккал. Против 70-75 ккал у минтая, путассу и трески (0,7, 0,9 и 0,6 % жира).

Но весьма важный нюанс состоит в том, что рыбий жир – очень полезный, в отличие от других животных жиров. Он чуть более чем полностью состоит из ненасыщенных жирных кислот (в частности олеиновой в нем более 70 %). В нем также содержится до 25 % полиненасыщенных жирных кислот группы омега-3, защищающих сердце и сосуды, а также витамины A и D, улучшающие зрение и состояние костной и соединительной ткани.

Парадоксально, но ПНЖК рыбьего жира не только не способствуют набору жировой массы, но напротив, активизируют жировой обмен и влекут уменьшение толщины жировой прослойки.

Поэтому всем, кто старается набрать мышечную массу, можно без всяких ограничений поедать жирную рыбу. Чемпионы по содержанию Омега-3 – скумбрия, сельдь, тунец, форель и лосось.

Минеральные вещества

Для полноценного функционирования организма, особенно испытывающего повышенные нагрузки, необходимы также различные микро- и макроэлементы. Рыба богата также и этими компонентами. Особенно важно наличие в ней цинка который необходим для выработки тестостерона. Излишне напоминать, какую важную роль играет этот гормон в процессах роста мышц.

Еще одним важнейшим веществом является йод, который также содержится в рыбе (больше всего в морской). Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы и его недостаток приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому морскую рыбу есть очень полезно. Правда, для того, чтобы обезопасить себя от дефицита йода, больше подходит морская капуста (в ней йода просто немеряно), но рыба тоже вносит свой вклад.

Легкое усвоение

Рыба гораздо легче и проще переваривается, чем мясные и молочные продукты – отчасти из-за отсутствия насыщенных жиров, а отчасти из-за особой структуры мышечных тканей, менее плотных и содержащих более простые белки (актин, миозин, миоген, глобулин). Для сравнения – в мясе содержится до 20 % коллагена (довольно трудно перевариваемого белка соединительной ткани), а в рыбе всего до 3-х %. В молочных продуктах в большом количестве содержится казеин – очень долго перевариваемый белок. Поэтому рыба (даже жирная) почти всегда легче и быстрее усваивается, чем мясо, быстрее насыщая организм аминокислотами и позволяя быстрее вернуться к активной деятельности.

Невысокая стоимость и другие нюансы

Часто филе рыбы (таких пород как хек, минтай, путассу, треска) можно встретить в магазинах дешевле мяса, даже дешевле филе куриных грудок. Хотя высококачественная рыба более ценных пород, конечно, будет дороже. Но уж если выбирать между курицей и рыбой – рекомендуем отдать предпочтение рыбе, она будет не такая жирная, более легкая для усвоения, и скорее всего дешевле.

Здесь только следует иметь в виду, что некоторые полезные вещества, содержащиеся в рыбе (например, ПНЖК), очень чувствительны к свету и высоким температурам, поэтому рыбу желательно готовить как можно быстрее и как можно более щадящим способом (жареная рыба наименее полезна).

Рыбу следует выбирать только свежую (хотя бы свежезамороженную). Она ни в коем случае не должна быть перемороженной. Мы здесь не будем вдаваться в подробности того, как выбирать рыбу в магазине, но очень рекомендуем хорошо подумать об этом перед походом в магазин – и обязательно присматриваться к тому, что Вы берете, так как некачественной рыбой можно даже отравиться.

Если же Вы купите полкило хорошей рыбы, приготовите ее дома, то сможете значительно разнообразить свой рацион и обогатить его большим количеством полезнейших веществ, которые помогут добиться успеха в тренировках.

Ну а если набрать необходимую ежедневную дозировку ПНЖК Омега-3 Вам с помощью рыбы не удалось – Вы можете присмотреться в такой полезной добавке как Омега-3 от Be First.

P.S. Как приготовить?

Для того, чтобы приготовить рыбу, никаких хитростей не нужно. Достаточно взять уже готовое филе (трески, хека, минтая, форели – на ваш вкус), порезать порционными кусочками, слегка присолить (это необязательно, но многие не могут есть без соли), полить лимонным соком и посыпать специями (опять же на Ваш выбор – есть нынче даже готовые наборы специй для рыбы), положить на противень (предварительно подстелив фольгу, бумагу для запекания, или засунув рыбу в специальный рукав для запекания) и можно чуть-чуть плескануть водички. Дальше ставим в горячую духовку (180 градусов) минут на 20-30. Смотрите там сами, чтобы не подгорела.

Если хочется чего-то более изысканного – можно варьировать количество и набор специй, поэкспериментировать с замачиванием рыбы в молоке, заливкой сметаной и т.п. – тут огромное поле для экспериментов. Главное – будет польза и для мышц и для общения – ведь на ужин со вкусной рыбкой можно пригласить кого-нибудь в гости, кто ценит, как и Вы, спорт и рыбные блюда.