Мовалис упражнения для спины
Мовалис — самый лучший, и самый эффективный из препаратов мелоксикама. Это означает, что все другие лекарственные препараты, содержащие мелоксикам как химическое соединение, появились позже, а Мовалис был лидером, или первым оригинальным препаратом компании Берингер Ингельхайм. Мовалис при грыжах позвоночника показывает высокую эффективность, он уменьшает боль и позволяет пациенту вернуть свободу движения.
Каким образом действует Мовалис? Излечивает он грыжу или нет? Как его следует применять, какие у него могут быть побочные эффекты, и сколько стоит это лекарство? На эти и другие вопросы будет отвечено в данном материале. Эта статья написана простым языком, и предназначена для людей, не имеющих медицинского образования.
Лечит ли Мовалис грыжу или нет?
Любые уколы или таблетки работают только после того, как средство попало в кровь. Не является исключением и оригинальный мелоксикам, или Мовалис. Он действует на ткани, создав лечебную концентрацию в крови. С другой стороны, все хрящи, в том числе и межпозвонковые диски, с кровью не соприкасаются Тип питания, или трофики, у них совсем другой, так же, как и у оптически прозрачных сред глаза. Сосуды только сделают невозможным работу хрящей, хрусталика и стекловидного тела в глазном яблоке.
Если бы хрящи были оплетены сосудами, то любое движение в суставах было бы невозможно. Сосуды и капилляры разрывались бы, образовывались постоянные гематомы, и в результате их организации любое движение в суставах было бы прекращено – возник бы анкилоз. Природа нашла другой механизм питания межпозвонковых дисков и хрящевой ткани — это диффузный способ усвоения питательных веществ, из окружающей синовиальной жидкости, «всем телом» хряща.
Мовалис, попавший в кровь, непосредственно на грыжу, и вообще, на хрящ, никак влиять не может. Скажем больше. Никакой лекарственный препарат, включая сильнодействующие кортикостероидные гормоны, не в состоянии ликвидировать протрузию или межпозвонковую грыжу. Это можно сделать только с помощью оперативного вмешательства.
Можно сказать, что также никак не влияют на протрузию или грыжу любые физиотерапевтические процедуры, массаж, мануальная терапия, а также новомодные способы лечения, такие как введение пациенту собственной обогащенной тромбоцитами плазмы, или PRP — терапия, электростимуляция, а также карбокситерапия.
В чём же тогда эффект Мовалиса? Почему он помогает при протрузиях и грыжах? Дело в том, что протрузии и грыжи вовсе не при чём. Это лекарство просто снимает острую боль в спине, источником который является опорно-двигательный аппарат, вне зависимости от точной причины. Все дело в том, что универсальная реакция организма на боль, на сдавливание мягких тканей — это воспаление. Элементарная мозоль на пятке, которая образовалась вследствие длительного натирания новым ботинком — это простая модель протрузии или грыжи.
Грыжа на МРТ.
Образовавшийся дефект межпозвонкового диска при движении постепенно раздражает, натирает, сдавливает окружающие связки, мышечные структуры и нервные корешки. В результате возникают классические симптомы воспаления: отек, повышение локальной температуры, и болезненность с нарушением функций. Мовалис, как препарат, принадлежащий к классу нестероидных противовоспалительных средств, полностью оправдывает свое название. Он убирает эту воспалительную реакцию, уменьшает отек, и болезненные ощущения. А грыжа как была, так и остается на своём месте. Просто организм перестает воспринимать этот дефект хряща как чрезвычайно сильный раздражитель. Каким образом Мовалис добивается противовоспалительного эффекта?
Механизм действия мелоксикама
Любое воспаление не может развиться само по себе. Нужны особые его медиаторы, или переносчики. Их называют простагландинами, и они появляются в результате метаболизма арахидоновой кислоты. Именно простагландины запускают выход биологически активных веществ из тучных клеток, которые инициируют воспаление, боль и нарушение функций. К таким веществам относится, например, гистамин. Чтобы заработал этот каскад реакций, нужна работа циклооксигеназы, ЦОГ, – особого фермента, играющего важнейшую роль в развертывании воспаления. Именно с ЦОГ и работают нестероидные противовоспалительные соединения, в том числе и Мовалис.
Очень важно понимать, что этот фермент имеет две разновидности, которые сокращённо называются циклооксигеназа 1 типа и 2-го, ЦОГ-1 и ЦОГ-2. Именно ЦОГ-2 вызывает специфическое воспаление в любых тканях, а фермент 1 типа (ЦОГ-1) необходим для поддержания в норме слизистой оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки. И если блокировать сразу ЦОГ-1 и ЦОГ-2, то в качестве побочного эффекта будет развиваться язва желудка, эрозивный гастрит и другие болезни, хорошо известные как осложнения от приёма НПВС. Точнее, не всех НПВС, а только лишь средств первого поколения. Это всем известный Диклофенак, ибупрофен и другие препараты.
Они действительно помогают, они высокоактивны, хорошо снимают боль, но при этом они блокируют циклооксигеназу обоих типов, и самым частым побочным эффектом является изжога, а при длительном применении — и обострение язвы желудка, вплоть до кровотечения. Так как эти лекарства первого поколения не делали никакой разницы между двумя видами ферментов ЦОГ и блокировали оба типа, то такие препараты называли неселективными ингибиторами ЦОГ. Мовалис — селективный ингибитор ЦОГ-2, который оставляет в покое фермент 1 типа, не повреждает желудок, и при этом работает лишь с циклооксигеназой 2 типа.
Конечно, мелоксикам и Мовалис все равно чуть-чуть влияет на циклооксигеназу 1 типа, но в десятки и сотни раз слабее, чем старые, неселективные препараты. А это значит, что Мелоксикам (Мовалис) гораздо безопаснее, чем тот же самый Диклофенак. Поэтому и такие побочные эффекты, как изжога, обострение язвенной болезни, встречаются при применении Мовалиса значительно реже.
Показания
Если внимательно изучить официальную инструкцию по Мовалису, то там нигде не будет написано о протрузиях и грыжах. Но нам вполне достаточно, что в показаниях есть заболевание опорно-двигательного аппарата и острая боль в спине. Протрузии и грыжи в форме обострения вполне укладываются в это определение. Какие ещё существуют показания к применению Мелоксикама? Можно кратко их перечислить:
- все воспалительные ревматические заболевания соединительной ткани, такие как спондилоартриты, ревматоидный и псориатический артрит;
- остеоартроз с воспалительным компонентом;
- плечелопаточный периартрит;
- компрессии нервных корешков — это как раз вызывают протрузии и грыжи. Компрессионная радикулопатия проявляется острой, пронзительной болью в спине и ноге (ишиас, люмбаго, радикулит);
- различные плекситы.
Также Мовалис применяется при остром периоде спортивной травмы, при растяжении связок.
Форма выпуска и режим дозировки
Поскольку Мовалис — это самый первый, самый исследованный и самый безопасный из всех мелоксикамов, то остальные лекарственные препараты мелоксикама, так называемые дженерики, или коммерческие копии, равняются на флагмана линейки – на Мовалис, и выпускаются в той же дозировке и концентрации.
Мелоксикам выпускается в виде:
- раствора для внутримышечного применения — раствор для инъекций 15 мг/1,5 мл, в упаковке три ампулы, или пять ампул;
- таблеток, таблетки в следующих дозировках: 15 мг № 10 или 20, таблетки 7 мг упаковка № 10 и 20;
- суспензия для приема внутрь — флакон объемом 100 мл, при этом 5 мл суспензии соответствует одной таблетке в 7 мг. Суспензия назначается нечасто, и в аптеках бывает редко.
Наличие таких лекарственных форм позволяет прикрыть практически все пути введения, и востребованы в аптеках, в основном, ампулы и таблетки. Но как же начинать лечение при острой боли в спине?
Как уже отмечалось, в статье медикаментозное лечение грыж, вначале, на первый-второй день необходимо как можно быстрее ликвидировать отек, воспаление и снять болевой синдром. Поэтому необходимо вводить Мовалис внутримышечно, а потом переходить на таблетки. Существует специальная упаковка, в которой как раз и находится три ампулы, специально на такой короткий, трехдневный курс лечения.
Последующий приём таблеток возможен по такой схеме: три дня — таблетки 15 мг, и ещё 3 дня — таблетки 7 мг. В том случае, если у пациента существует язвенный анамнез, обострение гастрита, то на всякий случай, желательно во время приема препарата назначать с профилактической целью ингибиторы протонной помпы. Стандартно — это Омепразол, одна капсула 20 мг 2 раза в день. Такая схема позволит избежать возникновения обострения язвенной болезни желудка или обострения эрозивного гастрита.
Конечно, применение Мовалиса требует комплексной терапии, совместно с назначением мышечных релаксантов центрального действия, витаминов, а также с применением местных средств, Но об этом будет рассказано в других статьях.
Противопоказания и побочные эффекты
У мелоксикама, следовательно, и у Мовалиса, стандартные противопоказания для НПВС. К ним относятся: индивидуальная непереносимость, проявление аллергических реакций, наличие аллергии на ацетилсалициловую кислоту, и особо — возникновение аспириновой бронхиальной астмы. Если же у человека есть полипоз в носу в сочетании с аспириновой астмой, то НПВС в любой форме ему категорически противопоказаны.
О язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, а также об эрозивно язвенном гастрите уже говорилось выше. Существуют и другие противопоказания, например — это беременность и период грудного вскармливания, детский возраст до 12 лет, декомпенсированная сердечная и почечная недостаточность, а также язвенный колит, которые иногда называют болезнью Крона.
Чем короче курс применения Мовалиса, тем меньше риск возникновения различных побочных эффектов. Практически никогда не развивается лейкопения, лекарственный гепатит, а также различные тяжелые поражения кожных покровов, такие как синдром Лайелла. Гораздо чаще проявляются различные аллергические реакции, головная боль, но в любом случае — не чаще, чем в 10% всех случаев.
Желудочно-кишечное кровотечение может быть осложнением, но его можно легко избежать, если перед назначением препарата собрать у пациента анамнез, и при необходимости «прикрыться» омепразолом.
Нужно помнить, что при назначении Мовалиса не назначают второй препарат из группы НПВС, например не имеет смысла совместно применять Мовалис и кетопрофен (Кетонал), и уж совсем грубой и опасной ошибкой будет назначать Мовалис вместе с диклофенаком. Также он не совместим с препаратами из группы антидепрессантов СИОЗС, и с некоторыми диуретиками. Полное и подробное описание совместимости, побочных эффектов и противопоказаний можно прочитать в официальной инструкции к препарату.
Аналоги «Мовалиса»
Поскольку Мовалис — эффективный препарат, то со временем, когда закончился срок лицензии и патентной защиты, появилось множество копий, которые различаются как ценой, так, к сожалению, и качеством. Можно назвать следующие разновидности мелоксикама, кроме Мовалиса: Мирлокс, Артрозан, Амелотекс, Лем, Мовасин, и другие коммерческие копии, или дженерики. Они есть как для таблеток, так и для уколов.
Что можно посоветовать для выбора? Если пациент выбирает максимальную эффективность и безопасность, то, безусловно, наилучший выбор — это Мовалис компании Берингер Ингельхайм. Это репутация производителя, максимально очищенная субстанция, из которой готовится препарат, большое количество исследований, посвященных данному лекарственному средству. Если врач назначает вам Мовалис – то это знак качества в любой стране, где лечат грыжу позвоночника с хорошим результатом: в США, Израиле, Германии, Чехии, Великобритании.
Само собой разумеется, что все эти исследования до введения препарата на рынок требовали денег, и оригинальный препарат всегда дороже своих коммерческих копий. Если же пациента интересует в первую очередь низкая цена, рекомендуется выбрать дженерик. Но даже при этом нельзя «перегибать палку». Существуют приличные дженерики, которые имеют невысокую цену и хорошее качество, например, Мирлокс венгерской компании Гедеон Рихтер.
Но если брать предельно низкую ценовую планку, то можно найти мелоксикам отечественных компаний, который будет продаваться по настолько низкой цене, что просто невозможно представить, что качественная субстанция будет стоить так дёшево. Приведем некоторые цены на оригинальный Мовалис и на его коммерческие копии. Цены действительны для лета 2019 года для аптек всех форм собственности в России:
- средняя стоимость одной упаковки таблеток Мовалиса 75 мг № 20 будет стоить, в среднем, 708 руб.;
- таблетки 15 мг в том же количестве (№20) будут стоить 850 руб.;
- стоимость упаковки ампул для внутримышечного введения, или «уколы» № 3 — 735 руб., а № 5 — 986 рублей.
Это цена оригинального препарата. Качественный, и относительно недорогой дженерик Мирлокс будет стоить 230 руб. за упаковку из 20 таблеток дозировкой 15 мг.
Подозрительным «чемпионом по дешевизне» можно назвать, пожалуй, Мелоксикам-Прана, который производит отечественная компания «Пранафарм». Упаковка из 20 таблеток дозировкой 7,5 мг будет стоить всего лишь 50 рублей! Такая стоимость, в 14 (!) раз дешевле оригинального препарата, наводит на определенные мысли о качестве субстанции, и, соответственно, о качестве лечения. Лекарственная субстанция, как продукт современный химической промышленности, не может стоить на рынке в десятки раз дешевле или дороже лучшего образца. Максимум — можно найти дешевле в 2 или в 3 раза, но никак не в 10 и не в 14 раз. Поэтому, если вам дорого свое здоровье, не приобретайте самые дешевые отечественные лекарства. Это как раз тот самый случай, когда «поддержка отечественного производителя» — не самый лучший выход из положения.
В заключение рассказа о Мовалисе надо уточнить, что это средство является препаратом безрецептурного отпуска. А это значит, что каждый желающий может купить его без рецепта. Конечно, есть риск попыток самолечения, попыток приобрести препарат для внутримышечных инъекций и самостоятельно его себе вводить без учета противопоказаний. Назначением должен заниматься только врач. Ведь приступ острой боли в спине может требовать совсем другого лечения. Так, при возникновении патологии почек или приступа почечной колики требуется совсем другие препараты, а при возникновении непроходимости маточных труб, или внематочной беременности у женщин также может быть характерная симптоматика, похожая на приступ остеохондроза, с поражением поясничного отдела. Но здесь будет требоваться оперативное лечение и госпитализация в хирургический стационар, а вовсе не попытка снять боль в спине самостоятельно.
Источник
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Подъем корпуса с руками за головой
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
6. Пловец
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
7. Лодочка
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
8. Скручивание для спины
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
9. Поза лука
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
10. Сфинкс
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
11. Кобра
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
12. Мостик
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
13. Поза стола
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.
14. Планка
Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
15. Планка на локтях
Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.
Источник