Может ли астеник набрать мышечную массу

Влад Тоневицкий · 16 июня 2018
403
Биолог, геолог, преподаватель. В перспективе к.филос.н.
Тяжёлый немеханизированный труд на свежем воздухе. Сельское хозяйство или тяжелая атлетика. Сельское хозяйство эффективнее. И усиленное питание. Можно спортивное, но в меру. Это если без химиии. А если с химией, то лучше не надо. Вообще, астенику вес набрать тяжело и без регулярных тренировок он опять вниз поползёт.
в моём случае «без химии» сила мышц растёт хорошо, рельеф — замечательно, а объём и масса — не растут вовсе… Читать дальше
Вопрос для тех, кто смог набрать вес, будучи «дрыщом»: как вы это сделали?
Эксперт проекта «Audiophile» , консультации по выбору аудио-техники компактного…
Как человек, набравший в свое время за полгода 20кг с 63 до 83, посоветую просто много есть, причем не дробить на 6 приемов ни в коем случае, и не злоупотреблять с водой, это лишь ускорит метаболизм, а у нас цель — замедлить его на время набора мяса. Но набор, как уже уточнили выше, бывает как качественный, так и не особо. Качественный набор идет при профиците каллоража, но без злупотребления быстрыми углеводами, которые моментально переходят в жир. Набираем массу на рисе, гречке, кускусе, макаронах из твердых сортов пшеницы, едим белковую пищу (куриная грудка, индейка, красная рыба в идеале, нахватку добиваем сывороточным изолятом протеина) в пропорции 1.5-2 гр к 1кг веса, углеводы — 4г на 1кг веса, жиры — 1г на 1кг веса, в идеале даже 0.7г. 80% калорий должно употребляться до 6 вечера, ночью можно перекусить творогом (казеин на ночь замедлит катаболизм и разрушение мышц от кортизола). Активные занятия спортом подключат гормон роста (он гасится инсулином, поэтому воздержитесь от сладкого после затяний) и мышечная масса попрет как на дрожжах. Для более точного подсчета на первое время можно подключить приложения плана fatsecret (есть мобильная версия на Android и iOS). По поводу занятий — исключаем кардио, ведь мы набираем вес, тренировки делаем с упором на силу, а не выносливость. Тренировки через день на разные группы мышц (ноги, мышцы кора + бицепсы, спина + трицепсы), оставляем день на растяжку и не забываем про разминку и заминку во избежании травм. Носим нагрудный пульсометр, чтобы считать потраченные калории и вычитать их из того, что наели за день.
Не забываем восстанавливаться, мышцы растут именно во время отдыха, а не при их регулярном забивании до жжения, это лишь разрушает их и является основной ошибкой новичков, долбящих одну и ту же группу мышц ежедневно в надеждах спрогрессировать.
Как понять что мы на верном пути? Взвешиваемся каждую неделю утром натощак. Если набор идет — все в порядке, если набор остановился — увеличиваем калораж на 5-10%. Лишь профицит калорий даст нам набор массы, запомните это. Если вес идет ну совсем туго — вы хардгейнер и можете добавить в рацион даже немного фастфудной запрещенки, мучного, сахар, но не злоупотрелбляйте.
В тренировках рекомендую использовать креатин (пьется 10мг 2 недели подряд, дальше поддерживающий курс по 2.5мг еще 2 недели, потом перерыв месяц), L-аргинин, не забываем так же про Omega 3 (можно комплекс 3-6-9), кальций и магний, пить витамин С, при боли в суставах подключаем хондроитин и глюкозамин (эффективность мала, но все же) и/или животный (именно животный) колаген II группы. Все это добро можно заказать на iherb про запас.
Пы.Сы.
Забудьте про веганство, если хотите набрать мышечную массу, белок из растительных продуктов усваивается в 3-4 раза хуже чем из продуктов животного происхождения. И даже гороховый (любой бобовый) протеин — весьма бесполезная пища.
Прочитать ещё 11 ответов
Как разжиреть эктоморфу,при условии дефицита массы тела? Можно ли просто набрать жир без мышечной массы,учитывая данный тип телосложения?
Как эктоморф эктоморфу — забей. Без шансов. Несколько десятков лет пытаюсь несколько кило набрать, так вот итог — не трать время и не переводи продукты. И не беспокойся (ВСЕ болезни от нервов, а венерические — В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ(c)мой) — _полная_ голодовка в пару недель нормально переносится без жировых запасов, проверял лично, так что в случае авиакатастрофы за две недели дотопаешь до нормальной еды хоть в Амазонке, хоть в Сибири. Если _очень_ хочется — сломать организм можно гормональными препаратами, но нафига?!
За жизнь среди бешенного мутного потока статей «как похудеть!!!» попалась только _одна_ статья ещё в советском журнале «Здоровье» «Как набрать вес». Суть сводилась к: «ну вы, ента, ештя пабольша, с припрааавами можна, дааа. Спортом, ента, тожа занямайтеся.» Медики понятия не имеют как без взлома обмануть «весостабилизатор» эктоморфного организма, да и не задавались таким вопросом, если честно. Это не Похудание «для баб-съ», на этом бабла не срубишь.
(если мышечную — легче набавлять сумму упражнений в день с днями отдыха, т.е. присел 10 В ДЕНЬ суммарно, хоть по паре приседаний за подход, подтянулся 11 В ДЕНЬ суммарно, ещё что-то потом перерыв, потом набавляешь. Да, 250 дней ушло. А мы куда-то торопимся?)
Прочитать ещё 1 ответ
Как набрать вес?
Для того, чтобы набрать вес, необходим профицит калорий. Это значит, что Вам нужно употреблять в сутки калорий больше, чем Вы расходуете. Высчитать свой минимальный суточный калораж можно по формуле Миффлина-Сан Жеора.
Прочитать ещё 1 ответ
Как быстро набрать вес????
Здоровый образ жизни, красота в интерьере и ландшафте, гармония в отношениях -…
Набрать вес можно употребляя больше белка и занимаясь регулярными физическими силовыми нагрузками.
А то, что у Вас нет аппетита и уменьшается вес, это срочное показание к посещению терапевта, так как такие симптомы могут являться признаками многих серьезных заболеваний: легких, щитовидной железы, почек, кишечника.
Необходимо, кроме отсутствия аппетита, вспомнить и другие неудобства, которые Вас беспокоят и подробно описать их врачу, это поможет быстрее провести диагностику и начать лечение.
Прочитать ещё 1 ответ
Я очень худой, как мне набрать вес? (только не предлагать тренировки)
Человек, уставший тут сидеть.=) Истории из жизни закончились и по всем поводам…
Потребляй калорий больше чем тратишь.
Только не на глаз, это будет пустая трата времени. Вот заводишь книжечку и подробно расписываешь- что ты сегодня съел. Будешь питаться так- однозначно наберешь, как и миллиард человек до тебя.
PS А тренировки ты зря не рассматриваешь, строительство мышц повышает массу тела оставляя ее при этом внешне привлекательной. Навряд ли тебя интересует набор веса на животе и заднице.
Прочитать ещё 3 ответа
Источник
1 ноября 2011
Автор КакПросто!
Людям астенического телосложения сложно обрести округлые формы. По своей природе они легко возбудимы, и нервные перегрузки не позволяют им полнеть. Как же поправиться не склонным к набору веса астениками, не прибегая к нездоровым методам?
Инструкция
Для начала нужно урегулировать аппетит. Возможно, вы просто привыкли есть мало. Чашка кофе без сахара на завтрак, пара бутербродов в обед и творожный сырок на ночь – такой режим нельзя считать здоровым. Скорее всего, ваш аппетит подавлен. Если это связано со стрессом, постарайтесь успокоиться. Урегулируйте режим труда и отдыха, прежде чем переходить на новый рацион.
Пересмотрите список потребляемых продуктов. Они должны быть достаточно калорийны. Среди полезных питательных продуктов выбирайте те, которые содержат достаточное количество витаминов. От булочек и тортов лучше отказаться в пользу кураги, фиников, инжира, орехов. Также хороши бананы, виноград, сладкие яблоки. Эти продукты прекрасно подходят для перекусов.
Утренний прием пищи должен быть достаточно плотным. Идеальный завтрак – сладкая овсяная каша, банан и кофе с молоком. Можно выпить кофе с бутербродом – зерновой хлеб и сливочное масло отлично насыщают. Если аппетита с утра нет, можно выпить простоквашу или ряженку, эти здоровые напитки, как правило, достаточно жирные.
В обед не стоит пренебрегать супами, в частности, борщами и солянками. Также не забывайте о мясе и рыбе. Рыба жирных сортов, например, скумбрия, поможет в деле набора веса, снабжая организм полезными жирами. Лучше сочетать мясо и рыбу с салатами из свежих овощей, заправленными растительным маслом или сметаной.
Астенику не стоит отдавать ужин врагу. Есть на ночь вредно только в случае, если речь идет об обильной трапезе за полчаса до отхода ко сну. Для легкого, но питательного ужина подойдет, например, творожная запеканка со сметаной, вареный картофель с зеленью, тушеные овощи. Можно выпить успокоительный травяной чай – ромашковый или мятный.
Подумайте о том, какие продукты доставляют вам удовольствие. Среди них наверняка есть те, что помогут поправиться и не повредят здоровью. Скажем, шоколад – высококалорийный продукт, но в нем есть полезные вещества. Постарайтесь включить в свой рацион в качестве десертов домашнее мороженое, фруктовый джем, различные коктейли на основе сливок с добавлением сладких ягод.
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.
Войти на сайт
или
Забыли пароль?
Еще не зарегистрированы?
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.
Источник
Из трех типов телосложения естественно худенькие эктоморфы тяжелее других набирают свой вес, несмотря на то, за счет чего это происходит: увеличения мышечной массы или количества жира.
Однако это не означает, что они не могут иметь избыточный вес.
Их фигура может напоминать форму:
- «груши» – эктоморфа сверху, а у основания (линии бедер) – мезоморфа или даже эндоморфа;
- «яблока», когда эндоморф или мезоморф преобладает в верхней части туловища, а эктоморф – у основания.
Если вы – астеник, то в отличие от других:
- Вам сложнее набирать недостающий вес;
- Ваши бедра и плечи имеют одинаковую ширину (если у основания не появится жировая прослойка);
- На вашей фигуре не только меньше жира, но и мышечной массы;
- Ваш метаболизм позволяет сжигать вам гораздо больше калорий, даже в состоянии покоя;
- Вы выносливы, так как ваша сердечно-сосудистая система не испытывает лишних нагрузок. Эта возможность позволяет поддерживать изящную фигуру в форме.
Однако существуют особенности в питании и тренировках эктоморфов, если они хотят улучшить свою фигуру, чтобы не набрать при этом лишний вес.
3 основных фактора, препятствующих набору мышц у эктоморфов
Причинами, благодаря которым астеникам сложнее накопить достаточную мышечную массу и мускульную силу, являются:
1. Изначальный дефицит мышечной и жировой ткани. Их количество, как правило, ниже нормы;
2. Мегабыстрый метаболизм, при котором углеводы сгорают, не успевая превратиться в жировые запасы;
3. Затруднено наращивание мышечной массы.
Астеническое телосложение, как ни странно, также влияет на характер эктоморфов. Они – интроверты, но гиперактивны, чувствительны, артистичны, любят уединение, увлекаются процессами самопознания, боязливы, мнительны, задумчивы, социально сдержанны (малообщительны), деликатны, как внутри себя, так и снаружи (с окружающими).
Подобный темперамент усиливает восприимчивость в стрессовых ситуациях, поэтому эктоморфам очень важно в тренировочные комплексы включать упражнения, снимающие нервное напряжение.
Секреты правильного питания эктоморфов
В рекомендациях диетологов для людей с астеническим типом телосложения можно найти профессиональные советы здорового питания:
- Необходимо избегать продуктов повышенной жирности, особенно животных жиров, колбас, майонеза, цельномолочных продуктов, жирных и сладких десертов, фастфуда, еды из контейнеров, чипсов;
- Для эктоморфа идеальным соотношением нутриентов в питании может быть (приблизительно):
— 55% сложных углеводов (цельного зерна, риса, орехов, овощей);
— 30% качественного белка (сыворотки, индейки, курицы, яиц);
— 15% здоровых жиров (оливкового масла холодного отжима, льняного масла, хороших Омега-3 жирных кислот из таких источников, как морская рыба и морепродукты).
Питание для эктоморфа на первых порах должно быть увеличено за счет потребления белков и других здоровых нутриентов, чтобы повысить калорийность еды и разбудить аппетит. (Но это не значит, что вам теперь можно весь день просто кушать шоколад!)
Увеличив объем правильного сбалансированного питания, вы сможете помочь организму синтезировать собственный белок для построения мышечного каркаса.
Какие упражнения наиболее привлекательны для эктоморфа?
Для того чтобы получить максимальную пользу от физической нагрузки, тренировка для эктоморфа должна включать длительные перерывы для отдыха между упражнениями. Наберитесь терпения, эти ленивые паузы помогут не только восстановиться вашему организму, но и существенно повысить эффект наращивания мышечной массы.
Включайте в спортивные занятия силовые тренировки! Они способствуют увеличению мышечной массы за счет ежедневных занятий с подъемом тяжестей. Их разновидности:
- Монотонная работа мышц с различными свободными весами;
- Повышение интенсивности занятий;
- Улучшение техники выполнения упражнений;
- 5 тибетских упражнений-жемчужин для укрепления силы и гибкости.
Силу и выносливость необходимо развивать и поддерживать постоянно, так как ваша мышечная масса растет очень медленно. Нельзя забрасывать тренировки, иначе за счет калорийного питания и гиподинамии ваши стройные изгибы уйдут прочь!
Аэробные упражнения также должны стать частью вашей тренировки. Хотя перед эктоморфами не стоит задача сбросить вес, что обеспечивают кардионагрузки, но они важны для снятия стресса – актуальной проблемы для людей астенического типа телосложения, а также для повышения уровня выносливости и заботы о своем здоровье. 15-30 минут аэробных упражнений, от умеренного темпа до быстрого, трижды в неделю достаточно для решения таких задач.
Кардиотренировка при этом должна происходить в «коридоре» значений: 60-80% вашего максимального сердечного ритма (пульса), чтобы не допустить сжигания слишком большого числа калорий, которые могут быть использованы для наращивания мышечной массы. Со временем можно увеличить количество тренировок в неделю до четырех.
Включайте в программу своих занятий: упражнения на растяжку мышц, тонизирующие упражнения, пилатес, йогу, боди баланс (баланс тела) или тай цзы.
Самыми знаменитыми звездами-эктоморфами считаются: Анжелина Джоли, Пэрис Хилтон и Мишель Пфайфер.
Такой тип телосложения, как эктоморф, многие называют прекрасным и изящным. Но люди с астенической формой фигуры также подвержены появлению лишнего веса, благодаря своему образу жизни. Перейдя на сбалансированное питание здоровыми продуктами, и поддерживая физическими упражнениями подтянутый тонус стройной фигуры, можно всегда выглядеть на все 100%!
Источник
В обществе принято завидовать женщинам с астеническим типом фигуры – выпирающие ключицы и тазобедренные косточки, возможность кушать много и не поправляться…все это неоспоримые плюсы. Но, увы, астеническая фигура не всегда выглядит сексуально и привлекательно. Поэтому худенькие дамы часто обращаются к профессиональным диетологам и тренерам для набора веса и мышечной массы.
Правильный набор мышечной массы для худых девушек предполагает безукоризненное следование нескольким важным правилам жизни, которые относятся как к питанию, так и к физической активности (и к образу жизни в целом). Нижеперечисленные принципы помогут придать телу более спортивный и здоровый вид, в случае если худоба не является одним из симптомов заболеваний щитовидной железы или других органов и систем.
Тренировки
Естественно, силой мысли попу не накачаешь. Поэтому необходимо пойти в тренажерный зал, найти хорошего тренера и составить программу набора мышечной массы. Выбирая тренера, обращайте внимание на следующие параметры:
1) Внешний вид. Любой уважающий себя спортивный наставник будет заботиться о своей форме.
2) Регалии. Лучше выбрать тренера, имеющего спортивные достижения, это тоже показатель успешности его программ.
3) Продолжительность, содержание и частота тренировок, общий план и цели. Важно, чтобы профессионал был с вами «на одной волне». Стремясь к впечатляющим результатам своих подопечных, спортсмены часто не учитывают уровень подготовки и желания клиента. На первой тренировке вопросы должен задавать тренер – настоящий профи узнает о вас все «от и до», чтобы составить грамотный и безопасный план по наращиванию мышц.
4) Тренер должен разбираться не только в спорте. Обратите внимание на рекомендации по питанию. Специалист, исходя из ваших параметров, порекомендует общесуточную калорийность и процентное соотношение макронутриентов.
Первые тренировки, как правило, направлены на изучение техники выполнения упражнений, поэтому не стоит удивляться, если наставник предлагает сделать подходы с «пустым» грифом или вообще со своим весом. Познакомившись с техникой, можно приступать к проработке мышц.
Заниматься обязательно регулярно. Как только астеник перестает тренироваться, его мышечная ткань начинает стремительно таять из-за скоростных метаболических процессов.
Однако какими бы частыми и продуктивными ни были тренировки, невозможно «слепить» тело без соответствующего питания.
Питание
Организм астеника вырабатывает энергию из пищи практически моментально, усваивая ее полностью. В Аюрведе таких людей называют «людьми ветра». Диетологи же условились именовать этот метаболизм «быстрым».
Когда энергии не хватает, начинается сжигание мышечной, а потом и жировой ткани. Поэтому повышенная калорийность должна стать стилем жизни худой девушки наравне с привычкой кушать регулярно.
Мало употребить в пищу калорий больше, чем потратила. Важно так распределить эти калории в течение дня, чтобы организм всегда «брал» ресурсы из съеденного, а не наработанного в спортзале тяжким трудом.
В основе диеты лежит принцип сбалансированного питания. Добавляем к основному обмену веществ приблизительно 500 калорий и формируем рацион по следующим правилам:
• Белка в рационе должно быть около 40% причем из этих сорока процентов большая часть приходится на мясо, птицу, яйца, молочные продукты и только 10-20% на растительные белки, которые содержатся в бобовых и крупах. Можно покупать протеин или гейнеры, употреблять в пищу с молоком сразу после тренировки, тем самым восполняя запас гликогена в печени и подпитывая мышцы для роста.
• Углеводов также около 40 процентов, по максимуму – сложные. Нужно налегать на крупы и каши, бобовые, цельнозерновые, злаковые продукты. Можно и нужно кушать крахмалистые фрукты и овощи — бананы, картофель и тд.
• Жиры составляют примерно 25 процентов, но их должно быть не менее 35 граммов в сутки – это очень важный макроэлемент для нормального функционирования гормональной и репродуктивной систем. Жиры лучше получать из мяса, полезных масел для заправки блюд, можно дополнительно кушать суперфуды, содержащие насыщенные жирные кислоты – амарант, чиа и тд.
• Интервал между приемами пищи – не больше трех часов. Быстрый обмен веществ заставляет человека быстро переваривать пищу, энергия расходуется и приходится восполнять запасы из мышечной ткани. Поэтому подпитка должна быть регулярной.
• Никакого алкоголя. Увы, людям, жаждущим обрести спортивное тело, придется распрощаться со спиртным, хотя бы на ближайшие полгода. Это связано с особенностями всасывания этилового спирта. Алкоголь – единственный продукт, который ни в каком виде не может храниться в организме. Всеми силами тело будет выводить его, затрачивая при этом драгоценный ресурс мышц, обезвоживая все системы, вымывая из них полезные микроэлементы и блокируя всасываемость новых. Даже незначительная порция алкоголя способна уничтожить усилия от двух-трех недель тренировок.
Если соблюдать все условия — питаться с профицитом калорий, сбалансированно и регулярно, посещать тренажерный зал минимум 2-3 раза в неделю и заниматься с квалифицированным тренером, результаты не заставят себя долго ждать, уже через пару месяцев тело начнет приобретать красивую спортивную форму!
Источник