Можно ли есть черный хлеб при наборе мышечной массы
Содержание статьи:
- Состав хлеба
- Польза и вред
- Необходимость употребления
Перед тем как начать рассуждать на тему пользы и вреда хлеба в бодибилдинге, следует выяснить, что этот продукт собой представляет и какие питательные вещества входят в его состав.
Состав хлеба
Так как основу продукта составляет мука, то и хлеб состоит на 85% из крахмала и зародыша на 15%, а также 14% оболочки. Все питательные вещества находятся в зародыше и оболочке. Кроме этого, мука проходит дополнительную витаминизацию, однако витамины искусственного происхождения организмом усваиваются хуже.
Согласно стандартам, в муку добавляются и некоторые другие вещества, о полезности которых, в общем, говорить не приходится. Делается это с целью улучшения хлебопекарных качеств муки.
В последние десятилетие пищевая промышленность использует большое количество различных пищевых добавок, способных улучшить консистенцию продуктов, увеличить сроки хранения и т.п. Это происходит не только с мукой, но и с другими продуктами, например, молоком или мясом.
При этом некоторые используемые добавки являются токсичными. Конечно, дозировки этих веществ могут показаться мизерными, однако многие из них накапливаются в организме.
Польза и вред хлеба
Процесс брожения широко применяется как в быту, так и в пищевой промышленности. Суть этого процесса заключается в разложении в основном углеводов на простые соединения при помощи микроорганизмов и их выделений. Получаемая при брожении энергия идет на питание микроорганизмов, ее вызывающих.
Подобные реакции протекают и в организме человека, в которых углеводы расщепляются с помощью фосфорной кислоты. Однако часть энергии была потеряна в результате брожения, и она для организма безвозвратно утеряна. Это же происходит и при производстве хлеба.
При изготовлении теста используется спиртовое и молочнокислое брожение благодаря дрожжам и бактериям. Кроме этого, применяются и химические разрыхлители. Все это делает хлеб менее энергоемким в сравнении с цельным зерном. Уже сейчас можно сказать о том, что приносит хлеб в бодибилдинге пользу и вред. С энергетической точки зрения пользы, безусловно, нет.
Также необходимо заметить, что вещества, получаемые в результате расщепления углеводов с использованием только микроорганизмов, могут быть токсичны практически в любых концентрациях. Таким образом, при употреблении хлебы наносится вред микрофлоре кишечника. А ведь хлеб человек начинает употреблять в раннем возрасте, что никак не может положительно сказаться на ЖКТ.
Уже очень давно людям известен вред, причиняемый организму хлебом, изготовленном на дрожжевом тесте. Некоторые народы использовали в пищу только пресный продукт. Стоит заметить, что все продукты, которые пищевая промышленность подвергает «улучшению» или рафинированию, высасывает воду из организма. Этим и вызвано желание запивать подобные продукты при употреблении.
В результате мы получаем замкнутый круг: потребляем пищу, появляется жажда, утоляем ее питьем, смываем пищеварительные соки, появляется нехватка питательных элементов. Также это может вызвать дисфункцию толстого кишечника. Поэтому и появляется ожирение, которым сейчас страдает огромное количество населения планеты. И снова о пользе и вреде хлеба в бодибилдинге. Безусловно, никаких положительных качеств пока обнаружено не было.
Но, кроме всего перечисленного, следует добавить, что если бы хлеб не содержал в своем составе витамины группы В в достаточном количестве, то он просто не был бы переработан организмом. Это может вызвать язвенную болезнь, цирроз печени и другие заболевания ЖКТ.
Необходимость употребления хлеба
Сейчас речь идет не о спортсменах, к этому вернемся ниже, а поговорим о простых людях. Никто не призывает отказываться от хлеба. В принципе, что употреблять в пищу — это решение каждого человека. Но стоит заметить, что сейчас выпускается хлеб по старинным рецептам, а также специальные диетические сорта, предназначенные для лиц с нарушением обмена веществ, диабетом и т.д.
Хлеб и крупы содержат в своем составе большое количество растительных белковых соединений. При использовании в пищу сортов хлеба с отрубями, кроме большого количества витаминов и минералов, организм получит и пищевые волокна, так необходимые ему. Это также поможет в профилактике многих заболеваний желудочно-кишечного тракта.
В свете всего выше сказанного следует упомянуть и о зерновых хлебцах, которые производятся из цельного зерна или круп и не содержат в себе муки. Также они не подвергаются кулинарной обработке, что позволяет сохранить все полезные вещества, заложенные в зерно природой. Именно эта хлебная продукция способна удовлетворить потребности человека в микроэлементах и витаминах. Кроме этого, клетчатка, содержащаяся в растительных волокнах, достаточно эффективно выводит из организма различные токсины.
При этом следует правильно сочетать хлеб с другими продуктами. Например, хлеб плохо сочетается с мясом, так как для переработки веществ, входящих в их состав, необходима различная среда. Крахмал, которого много в хлебе, обрабатывается организмом в нейтральной среде, а мясу необходима кислая. Также не стоит сочетать хлеб с сахаром, ведь это может привести к брожению пищи в желудке.
А сейчас можно вернуться к главному вопросу статьи — польза и вред хлеба в бодибилдинге. Безусловно, есть атлеты, которым очень трудно отказаться от употребления хлеба. Выше было сказано, что лучше использовать в пищу. Также уже упоминалось о малом количестве энергии, заложенной в обычные сорта хлеба. Для атлетов очень важно пополнять запасы энергии, и по понятным причинам хлеб для этих целей не подходит.
Смотрите видео о применении хлеба в спорте:
Кто-то может сказать, что этот продукт содержит в себе углеводы, которые также необходимы атлетам. Спорить с этим трудно, однако существуют и другие продукты, имеющие в своем составе легкоусвояемые углеводы, например, крупы.
Мир цельнозерновой гастрономии.
Короткий ответ на этот вопрос звучит так: смотря какой. Потребление некоторых видов хлеба действительно лучше сократить, зато другие прекрасно «впишутся» даже в самую строгую спортивную диету.
Какой бывает хлеб
Согласно российским ГОСТам, хлеб относится к «хлебобулочным изделиям»: это любой продукт, который делают из муки, хлебопекарных дрожжей (хотя хлеб имеет право быть бездрожжевым), соли и воды. Начинку в хлеб не кладут.
В России делают хлеб из пшеничной, ржаной и ржано-пшеничной муки. В других странах можно встретить хлеб и из других злаков — например, из кукурузы. Но в нашей стране такие изделия будут считаться не хлебом, а «хлебобулочным изделием». Хлеб из рафинированной (мелко смолотой и просеянной, почти без зерновых оболочек) муки разных сортов отличается по вкусу и цвету, но с точки зрения питательной ценности это практически одно и то же.
Если сравнивать ржаной и пшеничный хлеб из цельнозерновой муки (непросеянной муки крупного помола с зерновыми оболочками), то питательная ценность у ржаного хлеба будет выше. То же самое касается восстановленной муки — то есть рафинированной, в которую добавили клетчатку и витамины.
Хлеб очень калорийный
Откуда взялась эта идея. Хлеб делают из муки, в которой сплошные высококалорийные углеводы. Получается, что какой хлеб ни съешь, все равно поправишься.
Сколько калорий в хлебе. В 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки 361 ккал, а из цельнозерновой — 277 ккал. В 100 г ржаного хлеба из рафинированной муки 259 ккал, а из цельнозерновой — 217 ккал.
Как на самом деле. Как мы видим, у разных видов хлеба что из цельнозерновой, что из рафинированной муки калорийность примерно одинаковая. Один кусочек батона весит примерно 20 г, а ржаного — 35 г. Средний (не спортивный) рацион взрослой женщины и мужчины — 2000 и 2500 ккал в день. Три куска ржаного и пять кусков булки — почти шестая часть дневной нормы по калориям.
Но есть один нюанс. Дело в том, что цельнозерновой и хлеб из рафинированной муки различаются по содержанию клетчатки. В цельнозерновом пшеничном хлебе 6,6 г клетчатки (в рафинированном хлебе ее 2,4 г), а в цельнозерновом ржаном хлебе 11,1 г (в рафинированном — 5,8 г). Благодаря высокому содержанию клетчатки углеводы из цельнозернового хлеба усваиваются медленно, поэтому он долго поддерживает сытость — гораздо дольше, чем хлеб из рафинированной муки.
Американские, британские и даже финские диетические рекомендации для обычных людей включают продукты из цельного зерна (в том числе и хлеб) в список полезных продуктов питания. Еще бы. Дневная норма клетчатки для взрослого — 20 г, так что в 100 г цельнозернового ржаного хлеба содержится половина дневной нормы.
Спортивные рекомендации по питанию тоже уважают цельнозерновой хлеб. Этот продукт попал в список идеальных источников углеводов наряду с фруктами, овощами, овсяной кашей и коричневым (неочищенным) рисом.
А вот хлеба и других продуктов из рафинированной муки и обычным людям, и спортсменам и впрямь лучше избегать. Клетчатки в них мало, поэтому углеводы усваиваются очень быстро. Если поесть рафинированного хлеба, уровень глюкозы в крови сначала взмывает до небес, а потом резко падает. Это провоцирует сильный голод — а голодному человеку куда проще переесть. Вот так и получается, что люди, предпочитающие продукты из рафинированной муки, быстрее набирают вес.
В хлебе нет ничего полезного
Откуда взялась эта идея. Когда зерно превращают в муку, из него исчезают все полезные витамины и микроэлементы. Остаются только «быстрые» углеводы. Так что есть хлеб бессмысленно.
Как на самом деле. Отчасти это правда — если речь идет о рафинированной муке. Почти все самое полезное (кроме углеводов и небольшого количества белка) сосредоточено в оболочках зерна. Именно в них, помимо клетчатки, содержатся почти все витамины и микроэлементы зерна.
Например, в 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки содержится 72,3 г углеводов, но всего 15 мг кальция, 0,9 мг железа, 25 мг магния, 0,85 мг цинка, 0,08 мг витамина В1 и 0,06 мг витамина В2. Напротив, в 100 г пшеничного хлеба из цельнозерновой муки содержится всего 46,93 г углеводов, зато уже 177 мг кальция, 2,71 мг железа, 82 мг магния, 1,94 мг цинка, 0,346 мг витамина В1 и 0,184 мг витамина В2. То есть кальция больше почти в 10 раз, витаминов группы В — в 3-5 раз, а всего остального — как минимум в два раза.
Это еще одна причина, по которой диетические рекомендации что для спортсменов, что для обычных людей настоятельно рекомендуют есть цельнозерновые продукты каждый день — а вот еду из рафинированной муки призывают ограничивать.
Хлеб вызывает воспаление кишечника
Откуда взялась эта идея. Хлеб делают из зерна, а в зерне есть глютен, который вызывает воспаление кишечника — целиакию.
Как на самом деле. Что правда, то правда — в зерне и правда есть глютен, употребление продуктов с которым действительно провоцирует у предрасположенных к этому людей целиакию. Вот только таких людей очень мало. Чтобы вы могли заболеть целиакией, в вашем геноме должно быть сразу два редко встречающихся гена. Но даже если они есть, не факт, что вы таки будете болеть — из всех носителей «неудачного» генетического набора заболевает меньше одного процента людей. Всем остальным людям бояться воспаления кишечника смысла нет — сколько хлеба ни ешь, без «нужных» генов целиакии все равно не будет.
Дрожжи в хлебе вредны для здоровья
Откуда взялась эта идея. Дрожжевые грибки иногда вызывают у людей болезни. Значит, дрожжевой хлеб опасен.
Как на самом деле. Хлеб выпекают при температуре свыше 100°С. При таких температурах выживают разве что бактерии, живущие в горячих источниках и гейзерах. Дрожжи, как и мы, предпочитают жить и размножаться при температуре 20-25°С, так что в уже выпеченном хлебе они попросту не выживут.
Правда, есть один нюанс. Ржаной хлеб на закваске питательнее, чем на дрожжах — так что имеет смысл выбирать именно его. А вот дрожжевой пшеничный хлеб по питательности не отличается от заквасочного.
Что в итоге
Магазинный хлеб вроде булки и ржаного — самая обычная пища. Если не переедать (и если у вас нет целиакии), то бояться его бессмысленно. Хлеб из цельнозерновой муки (и другие продукты из нее же) и вовсе полезные, поэтому есть во всех авторитетных международных рекомендациях по питанию.
Бонус. Как отличить цельнозерновой хлеб от рафинированного?
Это довольно тяжело — хотя бы потому, что производители часто объявляют «цельнозерновым» хлеб из рафинированной муки, в который добавили щепотку злаков, и не стесняются писать это на упаковке. Самый надежный способ понять, какой хлеб перед вами — выяснить, из муки какого помола он сделан. Чем крупнее помол, тем ближе хлеб к цельнозерновому.
Пшеничная мука бывает высшего, первого, второго сорта и обойной. Чем выше сорт — тем мельче помол, и тем менее полезен хлеб. Обойная пшеничная мука содержит наиболее крупные частицы зерна, включая оболочку и зародыш — это то же самое, что и цельнозерновая.
Ржаная мука бывает сеяной, обдирной, обойной и особой. Сеяная мука самая мелкая, в ней практически нет оболочки и зародышей. Обдирная мука среднего помола, в ней попадаются частицы оболочек зерна и зародышей. Обойная и особая ржаная мука — практически то же самое, что и цельнозерновая.
Найти в магазине цельнозерновой хлеб сложно — хотя он и полезен, не всем такой хлеб приходится по вкусу. Гораздо проще отыскать восстановленный (или обогащенный) хлеб. Его делают из рафинированной муки, в которую потом добавляют клетчатку. В идеальной ситуации, на каждые 10 г углеводов в восстановленном хлебе должно приходиться не меньше 1 г клетчатки — это обычно написано на этикетке.
Иногда хлеб восстанавливают при помощи отрубей — так называются оболочки зерна с витаминами и пищевыми волокнами, которые отсеивают при изготовлении рафинированной муки. Точное количество отрубей в хлебе обычно не указывают — обычно производитель просто упоминает их в составе. Восстановленный отрубями хлеб считается более полезным, чем из рафинированной муки.
Если в магазине нет ни цельнозернового, ни восстановленного хлеба, можно взять хлеб из смесовой муки. Чаще всего встречается хлеб из смеси пшеничной муки первого и второго сорта. Хотя в муке второго сорта пищевых волокон и маловато, это все-таки лучше, чем ничего. В качестве альтернативы можно взять ржано-пшеничный хлеб: в сеяной ржаной муке клетчатки примерно столько же, сколько и в пшеничной муке второго сорта.
Сколько можно есть хлеба
Диетические рекомендации советуют взрослым людям есть по 85-220 г зерновых продуктов в день. Как минимум половина должна быть из цельного зерна. Заметьте, булки и старый-добрый ржаной никто не запрещает. Кусочек ржаного весит 35 г, а булки 20 г — так что по 1-2 куска обычного магазинного хлеба в день есть можно смело. Особенно если вы закусываете им цельнозерновую кашу или пасту.
Если вы спортсмен, и ваш режим тренировок включает более 90 минут тяжелых физических упражнений в день (это важно: если вы занимаетесь меньше, то вам больше подойдут рекомендации по углеводам для обычных людей), имеет смысл получать более 70% калорий из цельнозерновых продуктов. Это значит, что первое место в вашем рационе должны занять цельнозерновые крупы, макароны, все тот же хлеб, фрукты и овощи. Получается, что спортсменам во время тяжелых тренировок хлеба можно есть больше. Но сколько именно придется на хлеб, а сколько на другие продукты, придется считать индивидуально.
А майонез очень вреден?
А что там с горьким шоколадом?
Больше о правильном питании – в новом разделе «Здоровье»
Фото: ; twitter.com/artemiypanarin ; irecommend.ru Gettyimages.ru/Alexander Hassenstein, Julian Finney, Sean Gallup; globallookpress.com/Robert Michael/ZB, Paul Chesterton/imago sportfotodienst
Источник: fatalenergy.com.ru
Возможно, вы читали, что при занятиях бодибилдингом не рекомендуется употреблять хлеб. На самом деле, это не совсем верно. Хлеб содержит такие же сложные углеводы, как и любая крупа. Однако правдой является и то, что не весь хлеб одинаково полезен. Существуют разнообразные виды хлебобулочных изделий, и если вы хотите употреблять хлеб в пищу и получать от него максимум пользы, то не лишним будет научиться разбираться в сортах и видах хлеба.
Портал Фатальная энегия предлагает вам краткий обзор видов хлеба, которые стоит употреблять человеку, который занимается культуризмом. Когда-то Арнольд сравнил белый хлеб с белой смертью. С тех пор у многих бодибилдеров сложились крайне напряженные отношения с хлебом: с одной стороны они его любят, с другой стороны им его есть нельзя. С вновь возросшей популярностью низкоуглеводных диет, белый хлеб опять предают анафеме, но на этот раз уже на другом фронте.
Спортивный диетолог Нэнси Кларк, автор нового третьего издания Sports Nutrition говорит, что основной функцией хлеба является поставка углеводов, которые могут использоваться организмом в качестве топлива. Нэнси рекомендует получать основную массу калорий и питательных веществ из фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов, и мяса и птицы. Цельнозерновой хлеб, по мнению Нэнси, является значительно более питательным, однако даже им не стоит увлекаться.
Сколько хлеба должен есть спортсмен? Нэнси Кларкс отмечает, что Министерство сельского хозяйства США рекомендует 6-11 порций хлеба и зерновых продуктов в день.11 порций хлеба и круп соответствуют диете в 2800 калорий для активного человека. Важным, по мнению Кларкс, является то, что вы положите на хлеб, когда пытаетесь похудеть. Лучшим вариантом будет оставить хлеб, но без масла. Запомните, что вам нет надобности съедать полбуханки хлеба за раз для того, чтоб удовлетворить свои физиологические потребности в углеводах и витаминах. Не забывайте так же про рис, гречку, цельнозерновые макароны и излюбленную в бодибилдинге овсянку.
Черный хлеб, как правило, может предложить вам больше микро и макронутриентов, который так необходимы вашему телу. При условии, что это хлеб из пшеницы грубого помола или цельнозерновой хлеб. В идеале в спортивном рационе должно быть минимум хлебных изделий из муки тонкого помола и много из муки грубого. Помните, что переработка удаляет питательные веществ и клетчатку, а последующее обогащение заменяет только некоторые из потерянных витаминов и микроэлементов. Обратите внимание на слова «100% цельнозерновой пшеницы» или указание на другие цельные зерна в начале списка ингредиентов. Некоторые виды хлеба могут иметь лишь немного цельной пшеницы, отрубей или овсянки, что не особо влияет на общую питательность продукта.
Нэнси Кларкс сообщает, что не весь хлеб, который вы употребляете, обязан быть мультизерновым. Вы можете есть и немного белого хлеба, но стоить вписывать его в общую калорийность своей диеты. Цель мультизернового хлеба в том, чтоб обеспечить вам необходимым количеством пищевых волокон, которые отвечают за нормальную перистальтику.
Будьте аккуратны со сладкими хлебобулочными изделиями, ведь они могут быть куда более калорийными, чем вам кажется. Таким образом, вы можете превысить свой лимит по углеводам. Подобные сладкие изделия могут сослужить вам медвежью услугу, если вы питаетесь по диетическому плану с дефицитом калорий.
Будьте крайне осторожными со слишком сильным ограничением углеводов в своей диете. Не впадайте из одной крайности в другую – слишком мало и слишком много углеводов – это плохо. Вы не сможете эффективно тренироваться, если не будете потреблять нужное количество углеводов. Равно как и не сможете удерживать нужный процент жира, если будете слишком злоупотреблять.
При разумном подходе и грамотной диете вы сможете есть цельнозерновой хлеб, который богат белками, углеводами и витаминами. Вас следует помнить лишь о том, что существует золотая середина.